Você corre o mesmo percurso há um ano. Talvez dezoito meses. A distância deixou de ser difícil há muito tempo, e mesmo assim o relógio marca o mesmo que marcava na primavera passada, com quinze segundos de diferença para mais ou para menos. Em algum momento você decidiu que simplesmente não era uma pessoa rápida, e parou de verificar.
A parte frustrante é que você está trabalhando. Você só está fazendo um tipo de trabalho, repetidamente, em uma velocidade. Seu corpo se adaptou a essa velocidade meses atrás e não teve motivo para mudar desde então.
Aqui está a reformulação que vale a pena ter. Correr rápido é uma habilidade com três entradas, e quase ninguém treina as três. A maioria dos corredores recreativos treina exatamente uma.
O Que Realmente Te Faz Correr Mais Rápido
Sua velocidade é o comprimento da passada multiplicado pela cadência. Isso não é uma metáfora, é aritmética, e significa que só há duas formas de ir mais rápido: cobrir mais terreno por passo, ou dar mais passos por minuto.
A cadência acaba sendo a alavanca pequena. Weyand e colegas (2000), publicando no Journal of Applied Physiology, compararam 33 sujeitos, variando de corredores recreativos a velocistas, em suas velocidades máximas individuais na esteira. O tempo que a perna de cada corredor passava balançando pelo ar mal diferia entre os mais rápidos e os mais lentos. O que diferia enormemente era a força aplicada ao chão durante o contato. Corredores mais rápidos empurram com mais força, não mais rápido.
Ao longo de um 5 km ou uma meia maratona, três qualidades fisiológicas decidem quanto dessa força você consegue continuar produzindo:
- Seu teto aeróbico. Quanto oxigênio você consegue usar por minuto no máximo. Isso responde ao trabalho de intervalos e ao volume total.
- A fração desse teto que você consegue sustentar. Seu limiar de lactato, aproximadamente o esforço mais duro que você conseguiria sustentar por uma hora. Isso responde ao trabalho de limiar e de tempo.
- Economia de corrida. Quanto oxigênio um determinado ritmo custa a você. Barnes e Kilding (2015), revisando o campo na Sports Medicine Open, observam que corredores com tetos aeróbicos idênticos podem diferir em até 30 por cento na economia, o suficiente para separar duas pessoas por minutos ao longo de 10 km.
Economia é a que a maioria das pessoas nunca toca, e é a que responde ao trabalho feito fora dos seus pés. Guarde esse pensamento por duas seções.
As Cinco Alavancas que Melhoram a Velocidade de Corrida
Todo programa confiável para correr mais rápido é algum arranjo dos mesmos cinco ingredientes. A ordem na tabela é a ordem de adicioná-los, não a ordem de importância.
| Alavanca | O que muda | Dose |
|---|---|---|
| Volume aeróbico leve | Capilares, mitocôndrias, o tamanho do motor | 3-5 corridas por semana, em ritmo de conversa |
| Progressões | Mecânica, velocidade de perna, recrutamento | 4-6 x 20 seg, duas vezes por semana |
| Sessão de intervalos | Teto aeróbico e velocidade máxima | 1 por semana, 15-25 min de trabalho duro |
| Limiar ou tempo | O ritmo que você consegue sustentar por uma hora | 1 por semana, 20-30 min em esforço |
| Força e pliometria | Força de solo e economia de corrida | 2 sessões por semana, pesadas e breves |
1. Volume leve, que é mais lento do que você pensa
O erro mais comum de longe na corrida recreativa é que toda corrida cai no mesmo meio-termo moderadamente desconfortável. Duro demais para acumular volume, leve demais para ser um estímulo.
Esteve-Lanao e colegas (2007), no Journal of Strength and Conditioning Research, conduziram corredores treinados por cinco meses em dois programas com carga total de treino equiparada. Um grupo correu uma parcela maior do seu volume claramente abaixo do limiar de lactato. Esse grupo melhorou um teste de 10,4 km em cross-country por 157 segundos. O grupo que passou mais tempo na zona moderada melhorou por 122. Mesmo trabalho, distribuição diferente, resultado diferente.
Seiler (2010) encontrou o mesmo padrão em estudos descritivos de atletas de resistência nacionais e internacionais: cerca de 80 por cento das sessões em baixa intensidade, cerca de 20 por cento duras, com muito pouco entre os dois. Esse é o modelo de treino polarizado, e ele sobrevive à tradução até quatro corridas por semana.
O teste prático é o teste da fala. Se você não consegue falar uma frase completa, você não está em uma corrida leve. Construir essa base aeróbica também é o assunto inteiro do nosso guia sobre como construir resistência, que cobre o lado da durabilidade com mais detalhes do que esta página.
2. Progressões, a velocidade mais barata que você vai comprar
Uma progressão são 20 segundos de corrida relaxada e quase rápida com uma recuperação completa em caminhada, anexada ao final de uma corrida leve. Quatro a seis delas, duas vezes por semana. Elas não são um treino e não deveriam te deixar respirando forte.
O que elas fazem é lembrar seu sistema nervoso de como é rápido. Corredores que só correm em um ritmo perdem a capacidade de produzir força rapidamente, e as progressões revertem isso em poucas semanas. Essa é a alavanca que faz as pessoas se sentirem mais rápidas antes de serem mais rápidas, o que importa mais para a constância do que parece.
3. Uma sessão de intervalos por semana
Bacon e colegas (2013), reunindo 37 estudos e 334 sujeitos na PLOS ONE, descobriram que protocolos de intervalos de alta intensidade aumentaram o VO2 máximo em uma média de 0,51 L por minuto, com os maiores ganhos em programas que usavam intervalos mais longos entre 90 e 100 por cento do máximo aeróbico. Sprints curtos e máximos moveram o número menos do que repetições de três a cinco minutos.
Então a sessão que vale a pena não são vinte sprints de 30 segundos. É algo como cinco a seis repetições de três minutos em um esforço duro mas repetível, com dois minutos de trote entre elas. Ladeiras funcionam pelo menos tão bem e aterrissam mais suavemente, o que nosso guia sobre sprints em subida cobre com uma progressão para iniciantes.
4. Uma sessão de limiar por semana
O trabalho de limiar eleva a fração do seu teto que você realmente consegue sustentar. É a diferença entre um motor grande e um motor grande que você consegue manter perto do limite. Vinte minutos em um esforço que você conseguiria sustentar por cerca de uma hora é a prescrição clássica, e nosso guia de corrida de tempo tem três formas de encontrar esse ritmo sem um laboratório.
Um aviso. Não adicione intervalos e tempo na mesma semana em que você também adiciona volume. Escolha um novo estressor por vez.
5. Duas sessões de força, pesadas e curtas
Essa é a alavanca que muda o termo de força na equação de Weyand, e é a que os corredores pulam. Blagrove, Howatson e Hayes (2018), revisando 24 estudos na Sports Medicine, descobriram que o treino de força melhorou a economia de corrida em cerca de 2 a 8 por cento em relação a controles, sem ganho significativo de massa corporal. Balsalobre-Fernández e colegas (2016) fizeram uma metanálise de cinco ensaios controlados em corredores de meio-fundo e fundo altamente treinados e relataram um grande efeito benéfico na economia a partir de duas a três sessões por semana ao longo de 8 a 12 semanas.
A demonstração clássica é mais antiga. Paavolainen e colegas (1999) substituíram 32 por cento do treino de um grupo por trabalho de força explosiva por nove semanas, mantendo o volume total igual. O tempo dos 5 km melhorou nesse grupo e não se moveu nos controles, e a melhora acompanhou a economia de corrida e a potência muscular em vez do VO2 máximo.
Agachamentos pesados, agachamentos búlgaros, elevações de panturrilha, dobradiças de quadril unilaterais, além de saltos pogo e saltos amplos. Seis a oito repetições, não quinze. Duas sessões por semana, 25 minutos cada. Halteres em casa são mais do que suficientes.
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O Treino para Correr Mais Rápido, Ordenado por Retorno
Se você quer adicionar uma sessão esta semana, escolha a primeira linha. Se você quer um rodízio, faça as linhas um e três em semanas alternadas e mantenha a linha quatro nos dias leves o ano todo.
| Sessão | Prescrição | O que traz |
|---|---|---|
| Repetições de três minutos | 5-6 x 3 min duro, 2 min de trote entre | Teto aeróbico, o maior ganho individual |
| Repetições em subida | 8-10 x 45 seg subindo, descendo em trote | Força e economia com menor impacto |
| Tempo contínuo | 20-25 min em esforço de prova de uma hora | O ritmo que você realmente consegue sustentar |
| Progressões | 4-6 x 20 seg rápido e relaxado, recuperação total | Mecânica e velocidade de perna, sem custo de fadiga |
| Um minuto ligado, um minuto desligado | 8-10 x 1 min duro, 1 min leve | O ponto de entrada se intervalos são novos para você |
Cada uma dessas sessões recebe um trote leve de 10 minutos antes e depois. Entrar frio em uma corrida dura é como uma sessão de velocidade vira uma distensão de panturrilha.
Como Ficar Mais Rápido na Corrida Sem se Machucar
A forma mais rápida de perder oito semanas é adicionar as cinco alavancas em uma semana. Nielsen e colegas (2014) acompanharam 874 corredores iniciantes por um ano no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy e descobriram que aumentar a distância semanal em mais de 30 por cento em uma janela de duas semanas elevou o risco de um grupo específico de lesões, incluindo joelho de corredor, síndrome do trato iliotibial e canelite, comparado com corredores que progrediram em menos de 10 por cento.
Então as regras são chatas e funcionam. Adicione uma coisa a cada duas semanas. Mantenha os aumentos de distância semanal abaixo de cerca de 10 por cento quando você também está adicionando intensidade. Reduza em um terço a cada quarta semana. E trate uma nova sessão dura como substituição de uma corrida leve, não como adição à semana.
Mais dois modos de falha valem a pena nomear. Correr seus dias leves com muita força é o mais comum, e isso silenciosamente remove a recuperação que faz o dia duro funcionar. Correr seus intervalos como se fosse uma prova é o segundo: se a repetição seis é muito mais lenta que a repetição um, você começou rápido demais e comprou fadiga em vez de adaptação.
Como Correr Mais Rápido e Por Mais Tempo ao Mesmo Tempo
Isso parece objetivos concorrentes, mas não são. As mesmas adaptações aeróbicas que te permitem sustentar um ritmo por mais tempo também te permitem sustentar um ritmo mais rápido. O que muda é a ordem das operações.
Construa a distância primeiro, em um esforço leve, até que sua corrida mais longa seja confortavelmente 1,5 vezes a distância da sua prova alvo. Depois mantenha esse volume estável e comece a converter uma corrida por semana em qualidade. Tentar estender sua corrida longa e afiar seu ritmo de 5 km no mesmo mês é como a maioria das pessoas termina sem nenhum dos dois e com um tendão de Aquiles dolorido.
Se o seu limitador é terminar em vez de terminar rápido, nosso guia sobre como correr sem se cansar é o melhor ponto de partida, e o plano de 5 km em 8 semanas cobre a progressão de corrida e caminhada desde o zero.
Como Correr de Forma Mais Fluida: Cadência, Não uma Reformulação Total
Conselhos de técnica na internet geralmente pedem para você mudar coisas que não consegue controlar conscientemente a 170 passos por minuto. Uma dica é diferente, porque é um número que você consegue ouvir.
Heiderscheit e colegas (2011), na Medicine and Science in Sports and Exercise, colocaram 45 corredores recreativos correndo na cadência preferida deles e a 5 e 10 por cento acima e abaixo dela. Aumentar a cadência em 5 a 10 por cento reduziu substancialmente a carga no quadril e no joelho, principalmente ao encurtar a passada à frente do corpo.
Note o que esse estudo é e o que não é. É um resultado de carga, não um resultado de velocidade. Aumentar a cadência não vai te deixar mais rápido por si só, e uma passada mais curta na mesma cadência é mais lenta. O que ela faz é permitir que você absorva mais treino sem o joelho reclamar, e uma passada com sensação mais fluida geralmente é uma mudança de cadência em vez de uma mudança de postura. Nossa revisão da pesquisa sobre cadência de corrida cobre o que o número prevê e o que não prevê.
Mais uma peça do quebra-cabeça da fluidez fica abaixo do joelho. Tornozelos rígidos e fracos amortecem o retorno elástico de cada passada, e a panturrilha é a maior contribuinte individual para a propulsão na corrida. Nosso guia para fortalecer seus tornozelos tem o teste de elevação de calcanhar e a progressão de carga.
Como Correr Mais Rápido em 1 Dia
Resposta honesta primeiro: seu condicionamento não vai mudar entre hoje e amanhã. Sua execução pode, e para a maioria dos corredores recreativos a execução vale mais do que as pessoas imaginam. Quatro coisas mudam o resultado de um único dia.
- Aqueça-se adequadamente. Dez a quinze minutos de trote leve mais quatro progressões. Corredores que começam frios passam o primeiro quilômetro de uma prova se recuperando de um buraco.
- Comece mais devagar do que parece certo. Um ritmo constante bate um início forte em quase toda distância a partir de 1500 m. A maioria dos recordes pessoais se perde nos primeiros dois minutos.
- Use cafeína se você tolera bem. Ganio e colegas (2009), revisando 21 estudos de teste de tempo de resistência no Journal of Strength and Conditioning Research, encontraram uma melhora média de desempenho de 3,2 por cento, embora a faixa entre estudos fosse ampla. Cerca de 3 mg por kg de peso corporal, cerca de 60 minutos antes, é o protocolo comum. Nunca teste isso pela primeira vez no dia da prova.
- Corra em algum lugar plano e firme. Superfície e elevação valem mais segundos do que qualquer dica em que você poderia pensar durante a corrida.
Tudo mais que é vendido como uma solução de um dia é ou o aquecimento disfarçado ou pensamento positivo.
O Que Esperar, Semana a Semana
As semanas um e dois parecem um truque. As progressões te deixam com a sensação de leveza, o ritmo fica mais preciso, e o relógio na maior parte do tempo não se move. Isso é real, e é habilidade, não condicionamento.
Nas semanas três a oito é onde o trabalho de intervalos começa a aparecer. O ritmo das repetições no mesmo esforço fica mais rápido, e o tempo que parecia irregular na semana dois passa a parecer controlável. A maioria das pessoas desiste em algum ponto da semana cinco, bem antes disso.
Até a semana doze, com o volume leve mantido estável, uma sessão de intervalos, um tempo e duas sessões de força, um corredor recreativo que estava estagnado há um ano deve esperar um 5 km visivelmente mais rápido. O treino de força geralmente compensa por último e mais, porque a economia muda devagar e depois continua compensando toda vez que você corre. Se você preferir ter a semana planejada para você em vez de organizá-la sozinho, um programa de treino personalizado cuida da sequência para que você não precise decidir na porta se hoje é um dia leve.
A Conclusão
Você fica mais rápido empurrando com mais força contra o chão, e construindo a maquinaria aeróbica que te permite continuar fazendo isso. Corra a maior parte da sua semana em ritmo leve, adicione progressões agora, adicione uma sessão dura, adicione uma sessão de limiar um mês depois, e treine força duas vezes por semana por pelo menos oito semanas antes de julgar.
Você não nasceu lento. Você vem correndo em um único ritmo, e seu corpo não teve motivo para se tornar outra coisa além de muito bom nesse ritmo.
Perguntas Frequentes
Como me torno um corredor mais rápido?
Corra a maioria dos seus minutos semanais em um ritmo leve o suficiente para manter uma conversa, adicione uma sessão dura por semana, termine duas corridas leves com quatro a seis progressões de 20 segundos, e treine força duas vezes por semana. Essa combinação eleva as três coisas que decidem seu ritmo: o tamanho do seu motor aeróbico, a fração dele que você consegue sustentar, e quanta velocidade você obtém por unidade de energia. Nada nessa lista precisa de uma pista, um treinador ou uma academia.
Quanto tempo leva para ficar mais rápido na corrida?
Progressões e um ritmo mais preciso aparecem em uma a duas semanas porque são mudanças de habilidade, não mudanças de condicionamento. O trabalho de intervalos move seu VO2 máximo ao longo de cerca de seis a doze semanas. O treino de força leva oito semanas ou mais antes que a economia de corrida melhore, por isso é o primeiro a ser abandonado. Um corredor recreativo que adiciona uma sessão de intervalos, progressões semanais e duas sessões de treino de força deve esperar uma melhora significativa nos 5 km em algum ponto entre a semana oito e a semana dezesseis.
Como posso aumentar minha velocidade de corrida sem uma pista?
Use tempo em vez de distância. Seis repetições de três minutos fortes com dois minutos de trote dão a você a mesma dose fisiológica que seis repetições de 800m, e você pode fazer isso em uma ciclovia, uma rua tranquila ou uma esteira. Ladeiras funcionam ainda melhor porque sobrecarregam os músculos mais, com menor impacto. A única coisa que uma pista te dá é feedback preciso, e um relógio ou um percurso conhecido cobrem isso.
Treino de força te deixa um corredor mais lento?
O oposto, desde que você levante peso pesado com poucas repetições em vez de perseguir um pump. Blagrove e colegas (2018) revisaram 24 estudos e descobriram que o treino de força melhorou a economia de corrida em cerca de 2 a 8 por cento sem aumentos significativos de massa corporal. Balsalobre-Fernández e colegas (2016) encontraram um grande efeito benéfico na economia em corredores altamente treinados a partir de duas a três sessões por semana ao longo de 8 a 12 semanas. Corredores que ficam mais lentos depois de treinar força geralmente estão adicionando volume, não força.
Devo correr mais rápido ou correr mais longe para melhorar na corrida?
Mais longe primeiro, depois mais rápido. Esteve-Lanao e colegas (2007) dividiram corredores treinados em dois programas de cinco meses com carga total equiparada e descobriram que o grupo que correu a maior parte do seu volume abaixo do limiar de lactato melhorou mais um teste de 10,4 km, por 157 segundos contra 122. O volume constrói o motor que o trabalho de velocidade depois afia. Se você só pode adicionar uma coisa neste mês, adicione minutos leves.
Com que frequência devo fazer treino de velocidade?
Uma sessão dura por semana se você corre três ou quatro dias, duas se você corre cinco ou mais e faz isso há pelo menos um ano. Progressões não contam como uma sessão dura e podem entrar em dois dias leves por semana. O limite não é entusiasmo, é recuperação: uma segunda sessão dura consome a qualidade dos dias leves ao redor dela, e os dias leves são onde a maior parte da adaptação é armazenada.