Treino de perna: uma rotina com halteres e peso do corpo para quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas

O dia de perna é a sessão que as pessoas pulam. É o treino mais difícil da semana, deixa você respirando como se tivesse corrido uma ladeira, e na manhã seguinte as escadas dão sua opinião. Então ele é empurrado para amanhã, depois para a semana que vem, enquanto a parte superior do corpo continua sendo treinada.

Pular esse dia tem um custo que você não vê de imediato. Suas pernas têm seus maiores músculos, os que levam você escada acima, levantam você das cadeiras e sustentam cada caminhada. Um plano que deixa o dia de perna escorregar sempre não é um problema de força de vontade; em geral significa que a sessão era longa demais, vaga demais ou dura demais para os seus joelhos para dar vontade de repetir.

Este guia resolve essas três coisas com halteres e o peso do seu corpo. Você recebe sete exercícios de perna, uma rotina de 50 minutos, uma versão sem equipamento e o que a pesquisa diz sobre profundidade do agachamento, posição dos joelhos, posteriores da coxa, panturrilhas e cardio. É a terceira sessão de um conjunto com nosso treino do dia de empurrar e nosso treino do dia de puxar.

Quais músculos o dia de perna trabalha?

Os exercícios de perna se dividem em duas famílias, e um dia de perna completo precisa das duas:

• Os exercícios dominantes de joelho, como agachamentos, agachamentos divididos e step-ups, flexionam e estendem o joelho sob carga. Eles treinam principalmente o quadríceps, na frente da coxa, com ajuda dos glúteos e dos adutores quando você desce fundo.
• Os exercícios dominantes de quadril, como levantamentos terra romenos, hip thrusts e pontes de glúteos, fazem a dobradiça no quadril. Eles treinam principalmente os glúteos e os posteriores da coxa, na parte de trás da coxa.

Dois grupos musculares precisam de atenção extra. Os posteriores da coxa cruzam o quadril e o joelho, então precisam de uma dobradiça e, idealmente, também de um exercício de flexão do joelho. As panturrilhas quase não trabalham em agachamentos ou dobradiças, então precisam de uma elevação de panturrilha própria. Esses dois fatos explicam a maior parte da lista de exercícios abaixo.

Os 7 melhores exercícios de perna com halteres

Estes sete exercícios para a parte inferior do corpo cobrem o agachamento, a dobradiça, o trabalho unilateral, os glúteos, os posteriores da coxa no joelho e as panturrilhas. Todos usam halteres ou o peso do corpo.

1. Agachamento goblet

Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos. Fique com os pés um pouco mais afastados que os quadris e as pontas levemente viradas para fora. Sente-se entre os calcanhares, deixando os joelhos irem para a frente e para fora, acima dos dedos dos pés, até que os quadris fiquem na altura dos joelhos ou abaixo, e depois levante-se empurrando o chão. O peso à sua frente funciona como contrapeso, então a maioria das pessoas desce mais fundo e mais ereta em um agachamento goblet do que em qualquer outro agachamento com carga. Nossa página do agachamento goblet explica a preparação.

2. Levantamento terra romeno com halteres

Fique em pé com um halter em cada mão à frente das coxas e uma leve flexão nos joelhos. Empurre os quadris diretamente para trás, mantendo as costas retas e os halteres perto das pernas, até sentir um puxão forte nos posteriores da coxa, geralmente por volta da metade da canela. Leve os quadris para a frente para se levantar. Seus joelhos quase não se mexem; o quadril faz o trabalho.

3. Agachamento dividido com o pé de trás elevado

Fique cerca de 60 centímetros à frente de um banco ou sofá e apoie o peito do pé de trás sobre ele. Segurando um halter em cada mão, desça em linha reta até o joelho de trás quase tocar o chão e a coxa da frente ficar aproximadamente paralela, e depois suba empurrando o pé da frente. Uma passada mais longa transfere o trabalho para os glúteos, e uma mais curta o transfere para os quadríceps.

4. Step-up com halteres

Fique de frente para um degrau, banco ou escada firme na altura do joelho. Coloque o pé inteiro sobre ele, incline-se levemente para a frente e suba pressionando esse pé, sem se impulsionar com a perna de trás. Desça devagar. É o exercício unilateral mais gentil com a maioria dos joelhos e uma boa troca pelo agachamento dividido.

5. Hip thrust com halter

Sente-se com a parte superior das costas apoiada na borda longa de um sofá ou banco e um halter sobre os quadris. Com os pés apoiados e as canelas na vertical no topo, leve os quadris para cima até o corpo ficar alinhado dos ombros aos joelhos, contraia os glúteos por um segundo e desça. Em um estudo de 9 semanas, Plotkin e colegas (2023) constataram que hip thrusts e agachamentos faziam os glúteos crescerem em quantidades semelhantes, enquanto os agachamentos também faziam os quadríceps e os adutores crescerem mais. Portanto, o hip thrust acrescenta trabalho de glúteos ao dia de perna, mas não substitui o agachamento.

6. Flexão de pernas com sliders

Deite de costas com os calcanhares sobre sliders, ou sobre uma toalha em um piso liso. Eleve os quadris em uma ponte, depois deslize os calcanhares para longe até as pernas ficarem quase esticadas, mantendo os quadris no alto, e traga-os de volta dobrando os joelhos. Comece com as duas pernas e passe para uma perna de cada vez quando 12 repetições parecerem fáceis.

7. Elevação de panturrilha em pé sobre um degrau

Fique com a parte da frente dos pés na borda de um degrau e os calcanhares para fora, com uma mão em um corrimão para se equilibrar. Abaixe os calcanhares abaixo do degrau até as panturrilhas se alongarem, faça uma pausa de um segundo e depois suba o mais alto que puder. Segure um halter na mão livre, ou faça uma perna de cada vez, quando 20 repetições ficarem fáceis. Nossa página da elevação de panturrilha mostra a posição dos pés.

O treino de perna: uma rotina de 50 minutos

Aqui está a rotina completa de perna em ordem. Os exercícios mais pesados e exigentes vêm primeiro, e os descansos mais longos ficam depois deles.

São 18 séries de trabalho, contando o agachamento dividido de cada perna uma vez. Se você é iniciante ou está com pouco tempo, faça os três primeiros exercícios mais as elevações de panturrilha, cerca de 13 séries, e acrescente o resto depois de algumas semanas. Suba para o próximo halter quando chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries com uma ou duas repetições de reserva. Quando seu halter mais pesado ficar leve para o agachamento goblet, desacelere a descida para três segundos ou troque esse espaço por um exercício unilateral.

Treinos de perna em casa sem equipamento

O peso do corpo sozinho dá às suas pernas menos carga do que os halteres, então a versão sem equipamento se apoia no trabalho unilateral e na descida lenta para manter cada série difícil.

Quando os agachamentos com o peso do corpo passam de 25 repetições lentas, deixam de ser um exercício de força, então use esse tempo para mais séries de agachamento dividido. Se você tem elásticos de resistência, nosso treino de perna com elásticos acrescenta carga aos mesmos padrões.

Qual a profundidade do agachamento?

O mais fundo que você conseguir com as costas retas e os calcanhares no chão, para a maioria das pessoas na altura do paralelo ou abaixo. Dois estudos de treinamento compararam as profundidades diretamente.

Kubo, Ikebukuro e Yata (2019), no European Journal of Applied Physiology, fizeram 17 homens agacharem duas vezes por semana durante 10 semanas, ou até a profundidade total ou até a metade, e mediram o volume muscular por ressonância magnética. Os quadríceps cresceram mais ou menos o mesmo nos dois grupos, perto de 5 %. Os glúteos cresceram 6,7 % com agachamentos completos contra 2,2 % com meios agachamentos, e os adutores cresceram 6,2 contra 2,7 %.

Bloomquist e colegas (2013), na mesma revista, treinaram 17 estudantes do sexo masculino durante 12 semanas com agachamentos profundos até cerca de 120 graus de flexão do joelho ou agachamentos rasos até 60 graus. O grupo do agachamento profundo ganhou de 4 a 7 % no tamanho muscular da frente da coxa, mais do que o grupo raso, além de maior altura no salto a partir do agachamento.

Para um dia de perna em casa, isso faz do agachamento goblet em profundidade total a âncora e do meio agachamento uma variação, não um substituto. Se seus quadris ou tornozelos o param acima do paralelo, agache até uma caixa ou a borda de um sofá na altura mais baixa que você consiga controlar e vá baixando-a ao longo das semanas.

Os joelhos podem passar dos dedos dos pés?

Sim. Manter os joelhos atrás dos dedos dos pés transfere o trabalho para os quadris e a lombar em vez de eliminá-lo. Fry, Smith e Schilling (2003), no Journal of Strength and Conditioning Research, filmaram sete homens treinados agachando com e sem uma barreira que impedia seus joelhos de irem para a frente. Bloquear os joelhos reduziu o torque no joelho em cerca de um quinto, de 150 para 117 newton-metros, mas elevou o torque no quadril de 28 para 303 newton-metros e fez os homens se inclinarem muito mais para a frente.

As preocupações com a profundidade seguem o mesmo padrão. Hartmann, Wirth e Klusemann (2013), na Sports Medicine, revisaram mais de 160 estudos sobre a carga no joelho e na coluna no agachamento. A tensão de compressão atrás da patela atinge o pico perto de 90 graus de flexão do joelho e diminui à medida que você desce mais, porque a área de contato aumenta e os tecidos atrás do joelho dividem a carga. Eles não encontraram evidências de que agachamentos profundos com boa técnica danifiquem o joelho e alertaram que agachamentos parciais muito pesados podem sobrecarregar mais as articulações com o tempo.

Então deixe os joelhos irem para a frente até onde os tornozelos permitirem, mantenha o pé inteiro no chão e faça os joelhos acompanharem a linha dos dedos dos pés em vez de cair para dentro.

Treine os posteriores da coxa no quadril e no joelho

Seus posteriores da coxa estendem o quadril e flexionam o joelho, e crescem melhor quando treinados alongados. Maeo e colegas (2021), no Medicine & Science in Sports & Exercise, fizeram 20 adultos treinarem uma perna com uma cadeira flexora sentada, com os quadris flexionados, e a outra com uma mesa flexora deitada, com os quadris estendidos, por 12 semanas. Os posteriores da coxa da perna treinada sentada cresceram 14 % contra 9 %, porque flexionar o quadril alonga os posteriores da coxa enquanto o joelho faz o trabalho.

Você não terá uma cadeira flexora sentada em casa, mas a lição se aplica. O levantamento terra romeno carrega os posteriores da coxa com o quadril flexionado e o músculo alongado, então continua sendo o principal exercício para essa região. A flexão com sliders acrescenta o trabalho de flexão do joelho que a dobradiça não faz. Juntos, treinam as duas pontas do músculo, o que um agachamento sozinho nunca faz.

Uma perna de cada vez: agachamentos divididos contra agachamentos

Os exercícios unilaterais são a principal razão pela qual um dia de perna com halteres continua funcionando depois que seus halteres parecem leves. Speirs e colegas (2016), no Journal of Strength and Conditioning Research, dividiram 18 jogadores de rúgbi de uma academia em dois grupos durante cinco semanas de treino duas vezes por semana. Um grupo agachava apenas com o agachamento dividido com o pé de trás elevado, e o outro apenas com o agachamento livre com barra. Os dois grupos melhoraram seu agachamento livre, seu agachamento dividido, seu tempo nos 40 metros e sua agilidade em quantidades semelhantes.

Assim, um agachamento dividido com halteres modestos pode desenvolver uma força que se transfere para um agachamento com as duas pernas. Ele também treina cada perna separadamente, o que revela qualquer diferença entre os lados. Comece cada série pela perna mais fraca e iguale as repetições dela no lado mais forte.

Panturrilhas: gaste suas repetições no alongamento

As panturrilhas respondem melhor quando você as treina na parte de baixo do movimento. Kassiano e colegas (2023), no Journal of Strength and Conditioning Research, fizeram 42 jovens mulheres treinarem elevações de panturrilha três vezes por semana durante oito semanas usando a amplitude completa, apenas a metade inferior alongada ou apenas a metade superior. O músculo interno da panturrilha cresceu 15,2 % no grupo da metade inferior, contra 6,7 % com a amplitude completa e 3,4 % com a metade superior.

Em um degrau, isso significa deixar os calcanhares afundarem abaixo da borda a cada repetição, fazer uma pausa de um segundo no alongamento e não se preocupar se o topo da repetição ficar curto no fim da série. Uma elevação de panturrilha no chão plano pula a parte da amplitude que mais fez o músculo crescer.

Dia de perna com joelhos sensíveis

A dor na frente do joelho é comum em quem agacha, corre e sobe escadas, e raramente significa que o dia de perna precise parar. A diretriz de fisioterapia sobre dor patelofemoral de Willy e colegas (2019), no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, recomenda uma terapia por exercícios que combine fortalecimento direcionado ao quadril e ao joelho para reduzir a dor e melhorar a função. Quadris fortes e coxas fortes fazem parte do tratamento, não são um risco a evitar.

• Encontre uma profundidade sem dor para agachamentos e agachamentos divididos, usando uma caixa ou a borda do sofá como marcador de profundidade, e baixe-a aos poucos ao longo das semanas.
• Prefira step-ups e dobradiças nos dias ruins. Os step-ups permitem controlar com precisão a flexão do joelho, e os levantamentos terra romenos quase não dobram o joelho.
• Mantenha o trabalho de quadril. Hip thrusts, pontes de glúteos e elevações de perna deitado de lado treinam o lado do quadril da recomendação da diretriz.
• Desacelere a descida para três segundos. Repetições controladas permitem manter a carga baixa enquanto os músculos ainda trabalham duro.

Um desconforto leve que passa até o dia seguinte costuma ser aceitável. Dor aguda, inchaço, travamento ou um joelho que cede significam parar e fazer uma avaliação.

Por que as pernas são tão difíceis de treinar?

As pernas parecem mais difíceis de treinar do que os braços ou o peito por três razões. Elas têm seus maiores músculos, então uma série dura de agachamentos movimenta mais sangue e oxigênio do que qualquer série de parte superior e deixa você sem fôlego. As séries muitas vezes terminam porque os pulmões cedem antes de os músculos serem totalmente trabalhados, e é por isso que os descansos importam mais no dia de perna. E avanços e agachamentos divididos carregam os músculos com força enquanto eles se alongam, o que tende a causar mais dor no dia seguinte do que a maioria dos exercícios de parte superior.

Nada disso significa que suas pernas sejam fracas. Significa que o dia de perna precisa de descansos mais longos, uma ordem de exercícios sensata com os levantamentos mais difíceis primeiro e as primeiras semanas em volume moderado para a dor assentar.

Devo fazer cardio no dia de perna?

Um pouco, curto e leve. Wilson e colegas (2012), no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniram 21 estudos de treino de força feito junto com treino de resistência. Correr reduziu os ganhos de tamanho muscular e de força, pedalar não, e sessões de resistência mais longas e frequentes interferiram mais.

No dia de perna, isso aponta para uma caminhada ou um passeio de bicicleta leves de 10 a 20 minutos, depois do treino de força e não antes, para que suas pernas estejam descansadas para os agachamentos. Intervalos intensos e corridas longas pertencem a um dia diferente do seu treino de perna mais pesado.

Séries, repetições e descanso: as mesmas regras do dia de empurrar

As regras de esforço e descanso não mudam com o músculo. Faixas de cerca de 6 a 20 repetições constroem músculo quando a série termina perto da falha, parar uma a três repetições antes basta, e descansos mais longos depois dos levantamentos pesados ajudam tanto a força quanto o tamanho. O treino do dia de empurrar traz os estudos por trás de cada regra, então o dia de perna simplesmente as aplica: de 2 a 3 minutos depois de agachamentos e levantamentos terra romenos, e de 60 a 90 segundos depois de todo o resto.

Onde o dia de perna se encaixa na sua semana

O dia de perna é a terceira sessão de uma divisão de empurrar, puxar e pernas, e a mais provável de ser pulada. Coloque-o no início da semana, quando você está descansado e com menos chance de adiá-lo, e deixe pelo menos um dia entre o dia de perna e qualquer corrida intensa. A rotina de empurrar, puxar e pernas mostra como as três sessões se encaixam em uma semana de três ou seis dias.

Os treinos de força do FitCraft usam halteres e o peso do corpo. Um coach de IA demonstra cada agachamento, dobradiça e avanço em um modelo 3D interativo no qual você pode dar zoom, para conferir a posição de joelhos e quadris antes da primeira repetição, e seus treinos se ajustam conforme você progride. O acompanhamento no calendário e as sequências dificultam deixar o dia de perna escorregar. Se você treina sem nenhum equipamento, nossa página do app de treino com peso do corpo mostra como o FitCraft planeja o treino em casa.

Resumindo

Um treino de perna precisa de um agachamento profundo, uma dobradiça de quadril, um exercício unilateral, um exercício de glúteos, uma flexão de pernas e uma elevação de panturrilha: cerca de 18 séries duras em 50 minutos. Agache o mais fundo que conseguir controlar, deixe os joelhos irem para a frente, treine os posteriores da coxa tanto no quadril quanto no joelho e gaste suas repetições de panturrilha no alongamento. Halteres e um sofá bastam para construir pernas fortes em casa.

Matt descreveu o que muda quando o plano se encaixa: “O verdadeiro ganho é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.” Faça o dia de perna curto o bastante para repetir, e ele deixa de ser o dia que você pula.