Treino de Pull Day: Uma Rotina de Costas, Deltoides Posteriores e Bíceps com Halteres e Peso Corporal

O pull day é a sessão que a maioria dos treinos em casa pula em silêncio. Empurrar só precisa de um chão, mas puxar precisa de algo para puxar, então as costas ganham algumas remadas apressadas no fim de uma sessão de peito e o bíceps fica com o que sobrou. Meses depois os ombros se curvam para a frente e a barra fixa que você queria aprender continua sem aparecer.

Essa lacuna não é preguiça. A maioria dos planos nunca dá ao puxar um dia próprio com estrutura própria, então você fica adivinhando quais remadas contam, se rosca é perda de tempo e por que a pegada cede antes das costas.

Este guia dá ao pull day essa estrutura com halteres, uma barra de porta se você tiver uma e o peso do seu corpo. É a metade de puxar de um conjunto de três dias: o treino de push day cobre peito, ombros e tríceps, e o treino de leg day cobre a parte inferior do corpo.

O que se trabalha no pull day?

O pull day treina todos os músculos que trazem uma carga para perto do seu corpo ou seu corpo para perto de uma barra. Os músculos do pull day se dividem em três grupos:

• As costas. Os dorsais e o redondo maior puxam a parte superior do braço para baixo e para trás, que é o trabalho principal nas barras fixas e nas remadas que terminam no quadril. O trapézio médio e inferior e os romboides apertam as escápulas uma contra a outra e as puxam para baixo, que é o trabalho principal nas remadas que terminam nas costelas.
• Os deltoides posteriores. A parte de trás do ombro puxa o braço para fora e para trás. As remadas o treinam um pouco, e uma elevação para o deltoide posterior o treina bem.
• Os braços e o aperto. O bíceps, o braquial por baixo dele e o braquiorradial ao longo do antebraço flexionam o cotovelo em todo exercício de puxar. Os flexores do antebraço seguram a barra ou o halter, e em muitos pull days são os primeiros a cansar.

Esses grupos dividem o puxar em duas direções. Uma puxada vertical traz os braços de cima para baixo, como em uma barra fixa. Uma puxada horizontal os traz de frente para trás, como em uma remada. Um pull day completo tem pelo menos uma de cada, porque cada direção sobrecarrega as costas de um jeito diferente.

Os 6 melhores exercícios de pull day

Estes seis exercícios de puxar para a parte superior do corpo cobrem as duas direções, os deltoides posteriores e os braços. Cinco usam halteres ou o peso do corpo, e o primeiro precisa de uma barra fixa de porta ou de uma alternativa da lista.

1. Barra fixa ou barra fixa com pegada supinada

Pendure-se na barra com os braços esticados e depois leve os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás, até o queixo passar da barra. Desça até esticar totalmente os braços antes da próxima repetição. A barra fixa com pegada supinada usa uma pegada com as palmas voltadas para você e costuma ser um pouco mais fácil; a barra fixa usa uma pegada pronada. Se você ainda não consegue fazer cinco repetições limpas, faça negativas de barra fixa com pegada supinada: suba de modo que o queixo fique acima da barra e depois desça ao longo de cinco segundos. Sem barra? Use um pullover com halter nesta posição.

2. Remada unilateral com halter

Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco, deixe o halter pender sob o ombro e puxe-o em arco de volta em direção ao bolso do quadril. Puxar em direção ao quadril, em vez de reto para cima, mantém a parte superior do braço se movendo para baixo e para trás, que é o trabalho dos dorsais. Deixe o halter alongar o ombro para a frente na parte de baixo de cada repetição.

3. Remada com halteres apoiada no peito

Ajuste um banco para cerca de 30 a 45 graus, deite de bruços nele com o peito no estofado e deixe dois halteres pendurados retos para baixo. Reme-os em direção às costelas inferiores, aperte as escápulas uma contra a outra por um segundo e desça. O banco mantém o tronco parado, então a lombar descansa e você não consegue trapacear com impulso. Nossa página da remada apoiada mostra a montagem.

4. Elevação para o deltoide posterior apoiada no peito

Continue de bruços no mesmo banco inclinado com halteres leves. Com uma leve flexão nos cotovelos, abra os braços para os lados até ficarem na altura do corpo, com os polegares apontando para a frente, e desça devagar. Evite apertar as escápulas com força, para que os deltoides posteriores façam o levantamento em vez do trapézio.

5. Rosca inclinada com halteres

Sente-se recostado em um banco ajustado para cerca de 45 a 60 graus, com os braços pendendo retos atrás do tronco. Faça a rosca com os dois halteres sem deixar os cotovelos irem para a frente e depois desça totalmente. Como o braço começa atrás do corpo, a cabeça longa do bíceps trabalha a partir de uma posição alongada, e a rosca continua difícil em toda a amplitude.

6. Rosca martelo

Fique em pé com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas uma para a outra. Faça a rosca com os polegares na frente e os cotovelos fixos junto às laterais. A pegada neutra desloca mais trabalho para o braquial e o braquiorradial, o músculo do antebraço que engrossa a parte de cima dele. Nossa página da rosca martelo trata do balanço comum.

O treino de pull day: uma rotina de 45 minutos com halteres

Aqui está a rotina completa de treino de pull day em ordem. Faça o descanso longo depois da puxada vertical, quando as costas inteiras e o aperto estão trabalhando, e descansos mais curtos depois do resto.

São 18 séries de trabalho: 10 para as costas, 3 voltadas para os deltoides posteriores e 5 para os flexores do cotovelo, que também trabalham em todo exercício de puxar. Conte cada série de remada unilateral como uma série, não como duas. Se a sessão se alongar, corte primeiro as roscas martelo e depois a segunda remada. Quando você chegar ao topo de uma faixa de repetições em todas as séries, passe para um halter mais pesado ou, nas barras fixas, acrescente uma fase de descida mais lenta até que uma mochila carregada seja o próximo passo.

Pull day com peso corporal para iniciantes

Com uma barra de porta e uma mesa firme você consegue fazer um pull day completo sem halteres. Esta versão também serve para iniciantes que ainda não conseguem fazer uma barra fixa.

As negativas e a suspensão com os braços flexionados constroem força nas partes de uma barra fixa com pegada supinada que você já consegue controlar. Praticadas duas vezes por semana, são o caminho habitual até a primeira repetição completa. A remada na mesa exige uma mesa pesada que não possa tombar; nosso treino de costas em casa lista as verificações de segurança e outras opções sem barra.

Largura da pegada e posição das mãos: o que mostram os estudos

Pegada larga para costas largas é folclore de academia. Três estudos sugerem que a escolha da pegada importa muito menos do que o esforço.

• A largura quase não importa. Andersen e colegas (2014), no Journal of Strength and Conditioning Research, testaram 15 homens em uma puxada na polia alta com uma, uma vez e meia e duas vezes a largura dos ombros. A atividade dos dorsais, do trapézio e do manguito rotador foi semelhante em todo o movimento, e os homens levantaram um pouco mais com as pegadas estreita e média do que com a larga.
• A pegada pronada pode favorecer um pouco os dorsais. Lusk, Hale e Russell (2010), na mesma revista, compararam pegadas pronada e supinada em duas larguras em 12 homens. A pegada pronada produziu mais atividade dos dorsais do que a supinada nas duas larguras. A pegada não teve efeito sobre o trapézio médio nem sobre o bíceps.
• A orientação das mãos na barra fixa se equilibra. Dickie e colegas (2017), no Journal of Electromyography and Kinesiology, registraram oito músculos da parte superior do corpo em 19 homens com treinamento de força fazendo barras fixas com pegada supinada, pronada, neutra e com corda. A atividade ao longo de uma repetição completa foi semelhante nas quatro. A única diferença clara foi o trapézio médio, que trabalhou mais forte com a pegada pronada do que com a neutra.

A regra prática: use a pegada que permita fazer mais repetições limpas e de amplitude completa sem dor no cotovelo ou no ombro, e alterne as pegadas a cada poucas semanas, se quiser. Nossa comparação de barra fixa pronada e supinada aprofunda as duas pegadas de barra mais comuns.

Você precisa de roscas se já faz remadas?

O bíceps flexiona o cotovelo em toda remada e barra fixa, então é justo perguntar se as roscas acrescentam alguma coisa. Dois estudos dão respostas diferentes, e juntos explicam quando as roscas importam.

Gentil e colegas (2013), no Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, submeteram 29 homens jovens sem treinamento a 10 semanas de puxadas na polia alta e supinos, com ou sem roscas e extensões de tríceps adicionais. A espessura dos flexores do cotovelo aumentou 6,5 por cento sem roscas e 7,0 por cento com elas, uma diferença pequena demais para importar. Para iniciantes de verdade, só puxar já fez o bíceps crescer.

Mannarino e colegas (2021), no Journal of Strength and Conditioning Research, compararam os dois exercícios frente a frente dentro das mesmas pessoas. Dez homens sem treinamento treinaram um braço com remadas unilaterais com halter e o outro com roscas com halter, de 4 a 6 séries até a falha, duas vezes por semana durante 8 semanas. Os flexores do cotovelo do braço que fez rosca cresceram 11,1 por cento e os do braço que fez remada cresceram 5,2 por cento.

As remadas constroem um pouco de bíceps, e as roscas constroem mais por série. Por isso este pull day termina com duas roscas depois das remadas: as remadas cuidam das costas, e as roscas dão ao bíceps um trabalho que as remadas não conseguem dar. Se o tempo for curto, mantenha uma rosca e corte a rosca martelo. Nosso guia para ter braços maiores cobre o volume de braços ao longo da semana toda.

Qual rosca pertence ao pull day?

Escolha uma rosca que sobrecarregue o bíceps em toda a amplitude. Oliveira e colegas (2009), no Journal of Sports Science and Medicine, registraram a cabeça longa do bíceps em 22 pessoas durante uma rosca padrão com halter, uma rosca inclinada com halter e uma rosca Scott. As roscas padrão e inclinada mantiveram o bíceps muito ativo em toda a amplitude do movimento do cotovelo, chegando a cerca de 95 por cento da atividade máxima perto do topo. A rosca Scott foi difícil apenas em um trecho curto do movimento.

Então use a rosca inclinada como rosca principal, com uma rosca padrão em pé como troca quando não houver banco, e acrescente a rosca martelo para o braquial e o antebraço. Guarde a rosca Scott para variar, não como a única rosca que você faz.

Cinco exercícios bastam para o pull day?

Cinco exercícios bastam quando cada um tem uma função diferente: uma puxada vertical, uma remada até o quadril, uma remada até as costelas, uma elevação para o deltoide posterior e uma rosca. São cerca de 15 séries pesadas, que cobrem as costas, os deltoides posteriores e o bíceps em uma sessão. O sexto exercício da rotina acima é uma segunda rosca, útil, mas opcional.

Os pull days falham na direção oposta: quatro tipos de remada, nenhum trabalho para o deltoide posterior e nenhuma rosca. Acrescentar uma quinta variação de remada raramente constrói mais costas. Ela principalmente cansa o aperto, que então encurta as roscas.

Quando o aperto cede primeiro

Se as mãos falham antes das costas, treine o aperto de propósito em vez de pular séries. Termine a sessão com uma pendura na barra ou com uma sustentação de 30 a 45 segundos dos seus halteres mais pesados, e mantenha as roscas depois das remadas para que antebraços cansados não limitem o trabalho das costas. Magnésio nas mãos secas também ajuda.

3x10 ou 5x5 é melhor para o pull day?

Para o tamanho do músculo, os dois funcionam. Schoenfeld e colegas (2014), no Journal of Strength and Conditioning Research, igualaram o peso total levantado entre um grupo de estilo fisiculturista que fazia 3 séries de 10 com 90 segundos de descanso e um grupo de estilo powerlifting que fazia 7 séries de 3 com 3 minutos de descanso. Depois de 8 semanas, homens bem treinados dos dois grupos ganharam a mesma espessura de bíceps. O grupo de carga pesada ganhou mais força máxima.

Em um pull day com halteres a escolha se faz sozinha. Seu halter mais pesado normalmente não é pesado o bastante para séries de 3 a 5 em uma remada, e repetições moderadas dão o mesmo crescimento em uma fração do tempo. Use de 5 a 10 repetições nas barras fixas, onde o peso do corpo já é pesado, e de 8 a 15 nas remadas e roscas.

Séries, repetições e descanso: as mesmas regras do push day

Esforço e descanso funcionam do mesmo jeito em todo dia de treino. Qualquer faixa de repetições constrói músculo quando as séries terminam perto da falha, parar uma a três repetições antes é quase tão eficaz quanto ir até a falha e descansos mais longos depois do exercício mais pesado ajudam tanto a força quanto o tamanho. O treino de push day percorre os estudos por trás de cada uma dessas regras, incluindo o estudo sobre o intervalo de descanso e a revisão sobre a proximidade da falha, por isso eles não são repetidos aqui.

Onde o pull day se encaixa na sua semana

O pull day fica entre o push day e o leg day em uma divisão push pull legs, de modo que os músculos de empurrar se recuperam enquanto você puxa. Mire em aproximadamente tantas séries de puxar quanto de empurrar ao longo da semana, o que a maioria dos praticantes só alcança quando o puxar tem um dia próprio. A rotina push pull legs mostra como fazer os três dias uma ou duas vezes por semana.

Os programas de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, além de alguns exercícios com faixa, como puxadas com braços estendidos e roscas martelo com faixa, e um coach de IA demonstra cada movimento em um modelo 3D que você pode ampliar e girar. Seus treinos se ajustam conforme sua força melhora, e as sequências evitam que os pull days escapem. Nossa página do app de treino com halteres mostra como esses programas fazem você progredir.

Resumo final

Um treino de pull day precisa de uma puxada vertical, duas remadas que terminam em lugares diferentes, uma elevação para o deltoide posterior e uma ou duas roscas, cerca de 15 a 18 séries pesadas em 45 minutos. A largura da pegada é uma questão de conforto, não uma alavanca de crescimento. As remadas constroem um pouco de bíceps, e as roscas constroem mais por série. Em um pull day com halteres, séries de 8 a 12 constroem tanto músculo quanto séries pesadas de três repetições em muito menos tempo.

Katie falou sobre a rotina inteira, não só sobre o pull day: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Dê ao puxar um dia próprio, apareça e suas costas vão alcançar o peito.