Treino de Push Day: Uma Sessão com Halteres e Peso Corporal para Peito, Ombros e Tríceps

O push day é a sessão de que a maioria das pessoas mais gosta. Empurrar parece forte, o peito e os ombros enchem rápido e o progresso aparece no espelho. É também a sessão que mais se monta de qualquer jeito: três tipos de supino, nada para a lateral do ombro e um exercício de tríceps escolhido conforme o aparelho que estiver livre.

Se você já seguiu um push day de um vídeo e acabou com os cotovelos doloridos, um peito que parou de crescer e sem saber se deve aumentar a carga na semana seguinte, o plano falhou com você. Ninguém projetou essa sessão em torno dos três músculos que ela deveria treinar, então ela não tinha como dizer o que mudar.

Este guia a projeta com halteres e o peso do seu corpo. Você recebe seis exercícios de push day em uma ordem definida, uma sessão completa com séries, repetições e descanso, uma versão sem equipamento, um aquecimento e um desaquecimento, e o que os estudos de treinamento dizem sobre cada escolha. É uma de três sessões: nosso treino de pull day e nosso treino de leg day cobrem as outras duas.

Os 6 melhores exercícios de push day

Estes seis exercícios de push day cobrem o peito, a frente e a lateral dos ombros e as três cabeças do tríceps. Dois são supinos pesados, dois são movimentos de empurrar moderados e dois isolam os músculos que os supinos deixam pouco treinados.

1. Supino com halteres no chão ou no banco

Deite no chão com os joelhos dobrados ou em um banco reto com os pés firmes no piso. Segure os halteres acima do peito, com as palmas voltadas para os pés ou levemente para dentro. Abaixe-os até a parte superior dos braços tocar o chão, ou até os halteres ficarem ao lado do peito no banco, mantendo os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo em vez de abertos em T. Empurre de volta até esticar os braços. A versão no chão encurta um pouco o fim da amplitude, o que serve para ombros sensíveis, enquanto a versão no banco dá ao peito um alongamento maior. Nosso treino de peito com halteres cobre as configurações de banco com mais detalhes.

2. Supino inclinado com halteres

Ajuste um banco regulável para cerca de 30 graus. Comece com os halteres na parte superior do peito e empurre-os até esticar os braços, depois abaixe devagar. Mantenha o ângulo baixo: acima de uns 45 graus, o movimento vira um desenvolvimento de ombros, como a seção sobre os músculos explica mais abaixo. Sem banco inclinado, uma flexão declinada com os pés em um degrau ou no sofá treina um ângulo parecido com o peso do corpo.

3. Desenvolvimento de ombros com halteres em pé

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os halteres na altura dos ombros, com as palmas para a frente ou voltadas uma para a outra. Contraia os glúteos, mantenha as costelas para baixo para que a lombar não curve e empurre direto para cima até os braços ficarem ao lado das orelhas. Abaixe até os ombros com controle. Em pé, o tronco precisa estabilizar o peso, e isso muda o quanto os ombros trabalham.

4. Flexão de braço

Posicione as mãos logo por fora dos ombros, faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares e desça até o peito ficar a cerca de um punho de altura do chão. Escolha a versão que permita fazer de 8 a 20 boas repetições: mãos em um banco ou bancada para a flexão inclinada, o chão para a padrão ou os pés em um degrau para a declinada. Em quarto lugar, a flexão acrescenta volume de peito depois dos supinos com halteres sem exigir que os ombros estabilizem mais carga.

5. Elevação lateral com halteres

Fique em pé, ereto, com halteres leves ao lado do corpo e os cotovelos levemente dobrados. Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, conduzindo com os cotovelos, e depois abaixe em dois ou três segundos. Nenhum dos supinos treina bem os deltoides laterais, e são eles que deixam os ombros mais largos, por isso este exercício fica. Escolha uma carga que você controle por 12 repetições ou mais. Nossa página de elevação lateral mostra a trajetória dos braços, e o treino de ombros com halteres compara as variações de elevação.

6. Extensão de tríceps com halter acima da cabeça

Segure um halter com as duas mãos sob a extremidade superior e empurre-o acima da cabeça. Mantenha a parte superior dos braços perto da cabeça e dobre os cotovelos para abaixar o halter atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo na parte de trás dos braços, depois estique os braços de novo. Se ficar em pé faz sua lombar curvar, sente-se em um banco com encosto.

O treino de push day: uma sessão de 45 minutos

Aqui está a sessão inteira em ordem. Faça os descansos mais longos depois dos três supinos com halteres, quando as cargas são mais pesadas, e os mais curtos depois do resto.

São 18 séries de trabalho. Nove delas carregam o peito diretamente, três atingem os deltoides laterais, três isolam o tríceps, e todo supino ainda acrescenta trabalho para os deltoides anteriores e o tríceps. Se 18 séries deixam você destruído por dias, tire as flexões e uma série do primeiro exercício no seu primeiro mês. Quando você conseguir chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries com uma ou duas repetições de sobra, passe para o próximo halter.

Treino de push day em casa sem equipamento

Sem halteres? O peso do seu corpo cobre todos os lugares do push day, exceto os deltoides laterais, e um par de garrafas de água cheias resolve essa parte. Esta versão leva cerca de 35 minutos.

A flexão pike faz o trabalho do desenvolvimento de ombros: com o quadril alto e o corpo em um V invertido, seus ombros empurram o peso do corpo para cima e para longe do chão. Pule o mergulho na cadeira se ele beliscar a frente do ombro e faça uma segunda série de flexões fechadas no lugar. Quando uma variação de flexão passar de 20 repetições, desacelere a descida para três segundos ou eleve mais os pés, porque uma série que você consegue repetir 30 vezes não acrescenta muito músculo.

Quais músculos um push day trabalha?

O push day treina todos os músculos que afastam uma carga do seu corpo. Quatro grupos fazem a maior parte do trabalho:

• Peitoral maior. O músculo do peito tem uma parte superior (clavicular) e uma parte média e inferior (esternal) maior. Os supinos retos favorecem a parte maior, e os inclinados deslocam um pouco do trabalho para a parte superior.
• Deltoides anteriores. Ajudam em todo exercício de empurrar, então raramente precisam de um exercício próprio.
• Deltoides laterais. Elevam o braço para o lado. Os supinos mal os alcançam, e é por isso que a elevação lateral está na lista.
• Tríceps. Três cabeças esticam o cotovelo em todo exercício de empurrar. Só a cabeça longa cruza a articulação do ombro, e esse detalhe decide o último exercício da sessão.

Rodríguez-Ridao e colegas (2020), no International Journal of Environmental Research and Public Health, mediram a atividade muscular em 30 adultos treinados fazendo supino em cinco ângulos de banco, do reto até 60 graus. A parte superior do peito teve o pico a 30 graus. O peito médio e inferior foi mais ativo no banco reto. Os deltoides anteriores tiveram o pico a 60 graus, e o tríceps trabalhou aproximadamente igual em todos os ângulos. Então um supino reto e um supino a 30 graus merecem cada um um lugar, enquanto um supino muito inclinado é basicamente um segundo desenvolvimento de ombros.

Flexões ou supinos com halteres? O que mostram os estudos de treinamento

A flexão é um exercício de peito por mérito próprio, desde que seja difícil o bastante. Dois estudos de treinamento testaram isso diretamente.

Calatayud e colegas (2015), no Journal of Strength and Conditioning Research, primeiro igualaram um supino de 6 repetições máximas a uma flexão tornada mais difícil por uma faixa elástica até os dois produzirem atividade muscular semelhante. Trinta praticantes experientes treinaram então um ou outro por cinco semanas. Os dois grupos ganharam força no supino em quantidades parecidas, e um grupo de controle não mudou.

Kikuchi e Nakazato (2017), no Journal of Exercise Science and Fitness, foram além e mediram o músculo. Dezoito homens jovens treinaram duas vezes por semana durante oito semanas com supino a 40 por cento do máximo ou com flexões ajustadas, de joelhos quando necessário, para a mesma carga. A espessura do peito e do tríceps aumentou em quantidades semelhantes nos dois grupos, e a força no supino também.

O limite é a carga. Uma flexão padrão move bem menos do que todo o peso do seu corpo, então um praticante forte logo a supera. Nossa progressão de flexões classifica as variações da mais fácil à mais difícil. Por isso a sessão com halteres começa com supinos e deixa as flexões em quarto lugar, e por isso a sessão sem equipamento usa flexões declinadas e fechadas para manter o trabalho pesado.

Desenvolvimento de ombros em pé ou sentado?

Faça em pé, se suas costas permitirem. Saeterbakken e Fimland (2013), no Journal of Strength and Conditioning Research, fizeram 15 homens executarem o desenvolvimento a 80 por cento do máximo, sentados e em pé, com barra e com halteres. O desenvolvimento com halteres em pé produziu a maior atividade de ombros entre as quatro versões. Em comparação com sentado, ficar em pé com halteres aumentou a atividade dos deltoides laterais em cerca de 15 por cento e a dos deltoides posteriores em cerca de 24 por cento, embora os homens tenham levantado uns 10 por cento menos de carga em pé.

Halteres mais leves e mais trabalho de ombros é uma boa troca em casa, onde o halter mais pesado que você tem costuma ser o limite. Sente-se com as costas apoiadas em um banco se ficar em pé faz a lombar curvar ou doer.

Por que o exercício de tríceps é feito acima da cabeça

A cabeça longa do tríceps é a única que cruza o ombro, então levantar o braço acima da cabeça a alonga. Maeo e colegas (2023), no European Journal of Sport Science, fizeram 21 adultos treinarem um braço com extensões de cotovelo no cabo acima da cabeça e o outro com o braço para baixo ao lado do corpo, 5 séries de 10, duas vezes por semana durante 12 semanas. Na ressonância magnética, o tríceps inteiro cresceu 19,9 por cento no braço acima da cabeça contra 13,9 por cento no outro, e a cabeça longa cresceu 28,5 contra 19,6 por cento. O braço acima da cabeça conseguiu isso levantando de 34 a 39 por cento menos carga.

Os supinos já treinam o tríceps com os braços à frente do corpo. A extensão com halter acima da cabeça cobre a posição alongada que eles não alcançam, e é por isso que ela fecha a sessão.

Quantos exercícios deve ter um push day?

Cinco ou seis exercícios servem para a maioria das pessoas: dois supinos pesados, um ou dois movimentos de empurrar mais leves, uma elevação para os deltoides laterais e uma extensão de tríceps. Menos de quatro costuma deixar os deltoides laterais ou o tríceps sem trabalho direto. Mais de sete costuma significar repetir um supino em um ângulo um pouco diferente, o que acrescenta fadiga mais rápido do que músculo.

A ordem importa menos do que as pessoas pensam. Nunes e colegas (2021), no European Journal of Sport Science, reuniram 11 estudos sobre a ordem dos exercícios. A força aumentou mais no exercício que veio primeiro na sessão, mas o crescimento muscular foi semelhante nos dois casos. Então coloque primeiro o exercício em que você mais quer ficar forte, normalmente o supino reto, e não se preocupe que treinar o tríceps por último vá custar crescimento do tríceps.

Séries, repetições e descanso no push day

Os números da sessão vêm de três achados que valem para todo dia de treino, não só para este.

• Repetições: qualquer faixa funciona se a série for difícil. Lopez e colegas (2021), no Medicine & Science in Sports & Exercise, compararam cargas baixas, moderadas e pesadas em 28 estudos e 747 adultos. O crescimento muscular foi semelhante em todas as cargas, enquanto a força aumentou mais com cargas mais pesadas. Por isso o primeiro exercício fica em 6 a 10 repetições e as elevações em 12 a 20.
• Descanso: mais longo depois dos grandes exercícios de empurrar. Em Schoenfeld e colegas (2016), 21 homens treinados seguiram o mesmo programa por oito semanas com descansos de 1 minuto ou de 3 minutos. O grupo de 3 minutos ganhou mais força no supino e no agachamento, mais músculo na coxa, e mostrou uma tendência a mais músculo no tríceps.
• Esforço: perto da falha, nem sempre até ela. Refalo e colegas (2023), no Sports Medicine, revisaram 15 estudos e não encontraram uma vantagem clara para construir músculo em treinar até a falha completa em comparação com parar um pouco antes. Pare a maioria das séries com uma a três repetições de reserva. Levar a última série de elevações ou extensões até a falha é aceitável.

Quantas sessões de push você faz por semana importa mais do que enfiar séries extras em uma só. O guia da rotina push pull legs cobre a pesquisa sobre frequência e apresenta semanas de três e de seis dias.

Qual é um bom aquecimento para o push day?

Um bom aquecimento de push day leva de 5 a 8 minutos e tem duas partes. Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010), no Journal of Strength and Conditioning Research, revisaram 32 estudos de alta qualidade e concluíram que aquecer melhorou o desempenho em 79 por cento dos resultados medidos, com poucos sinais de prejuízo.

• Geral, de 2 a 3 minutos. Marche ou trote no lugar, faça polichinelos e círculos com os braços, até respirar um pouco mais forte e os ombros se moverem livremente.
• Específico, 2 séries de aproximação. Faça seu primeiro exercício de empurrar por cerca de 10 repetições com metade da carga de trabalho e depois 4 ou 5 repetições com cerca de três quartos. Se os ombros estiverem rígidos, acrescente 10 flexões escapulares, em que você mantém os braços esticados e deixa as escápulas se aproximarem e se afastarem.

Evite alongamentos estáticos longos para o peito logo antes de empurrar. Se quiser uma rotina mais completa, nosso aquecimento dinâmico reúne 10 movimentos em 9 minutos.

Como fazer o desaquecimento depois do push day

O desaquecimento é opcional. Van Hooren e Peake (2018), no Sports Medicine, revisaram a pesquisa sobre desaquecimento ativo e concluíram que ele ajudou pouco no desempenho do dia seguinte, não preveniu lesões e, na maioria dos casos, não reduziu a dor muscular. Ele pode ajudar a frequência cardíaca e a respiração a se acalmarem mais rápido.

Se você gosta de terminar com um, caminhe sem pressa por 3 a 5 minutos. Depois mantenha um alongamento de peitoral no batente da porta, com o antebraço no batente e o corpo virado para o lado oposto, e um alongamento de tríceps acima da cabeça por cerca de 30 segundos cada. Faça porque ajuda você a relaxar, não porque pular vá custar músculo.

Treino de push day para mulheres

O treino de push day para mulheres é a mesma sessão, e os melhores exercícios de empurrar para mulheres são os mesmos seis. O que costuma diferir é o ponto de partida. Janssen e colegas (2000), no Journal of Applied Physiology, mediram o músculo com ressonância magnética de corpo inteiro em 468 adultos. Os homens tinham mais músculo do que as mulheres no geral, e a diferença era maior na parte superior do corpo, de cerca de 40 por cento, do que na inferior, de cerca de 33 por cento. É por isso que muitas mulheres acham as flexões mais difíceis do que os agachamentos no começo.

Um ponto de partida menor não significa progresso mais lento. Roberts, Nuckols e Krieger (2020), no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniram estudos que submeteram mulheres e homens aos mesmos programas. O crescimento muscular foi semelhante, e os ganhos relativos de força na parte superior do corpo das mulheres foram maiores. Comece com flexões inclinadas em uma altura que permita de 8 a 15 repetições limpas, escolha halteres que deixem de uma a três repetições de reserva e reduza a inclinação ou suba um halter à medida que essas séries ficarem mais fáceis.

Onde o push day se encaixa na sua semana

O push day é uma das três sessões de uma divisão push pull legs. O pull day treina o dorsal, a parte superior das costas, os deltoides posteriores e o bíceps, os músculos que equilibram tudo o que você empurrou hoje. O leg day treina quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas. Mantenha suas séries semanais de remada aproximadamente iguais às séries de empurrar, para que a parte superior das costas acompanhe o peito.

No FitCraft, um coach de IA mostra cada exercício de empurrar e cada elevação em um modelo 3D que você pode girar e ampliar, seu coach chama você pelo nome durante o treino e seus treinos se ajustam à medida que você fica mais forte. Sequências e rankings dão a você um motivo para voltar no próximo push day. Se você está avaliando maneiras de planejar a musculação, nosso comparativo dos melhores apps de treino de força compara as opções, FitCraft incluído.

Resumo final

Um treino de push day precisa de dois supinos pesados, um desenvolvimento de ombros em pé, uma flexão, uma elevação lateral e uma extensão de tríceps acima da cabeça: cerca de 18 séries pesadas em 45 minutos. Descanse mais depois dos grandes exercícios, pare a maioria das séries uma ou duas repetições antes da falha e aumente a carga quando chegar ao topo de cada faixa de repetições. Flexões e halteres bastam para construir peito, ombros e tríceps fortes em casa.

Mike, 23 anos, resumiu a parte mais difícil com clareza: “O sistema de sequências me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” O melhor push day é aquele que você vai repetir na semana que vem e na semana seguinte.