Treino com Medicine Ball: 10 Arremessos, Slams e Exercícios de Core com um Plano para Imprimir

Você tem uma medicine ball no canto, ou está de olho em uma, e cada vídeo mostra um borrão diferente de slams e giros. Ninguém diz quanto a bola deve pesar, quantas repetições fazer ou se você deveria terminar sem fôlego. Então você faz algumas séries aleatórias, se sente meio bobo e a bola volta a rolar para baixo do banco.

Este guia transforma a bola em um plano. Você recebe 10 exercícios com medicine ball com séries, repetições e descansos exatos, um treino com medicine ball para imprimir que dá para fazer em casa em cerca de 25 minutos, o peso de bola certo para cada movimento e as dicas de técnica que mantêm uma bola que quica longe do seu rosto.

10 Exercícios com Medicine Ball e o Que Cada Um Treina

Os seis primeiros são arremessos e slams, o trabalho que uma medicine ball faz melhor do que qualquer halter. Os quatro últimos usam a bola como um peso que você segura, para o core e os braços entre os arremessos.

1. Slam acima da cabeça

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e levante a bola acima da cabeça, subindo na ponta dos pés. Puxe-a com força para baixo, à frente dos dedos dos pés, dobrando quadril e joelhos enquanto ela desce, e deixe que caia entre os pés e não sobre eles. Agache para pegá-la com as costas retas. Use um slam ball, que quase não quica.

2. Arremesso rotacional na parede

Fique de lado para uma parede de tijolo ou concreto, a 3 a 6 pés de distância, com a bola no quadril de trás. Gire o quadril e o peito juntos em direção à parede, pivote sobre o pé de trás e arremesse a bola contra a parede na altura do peito. Pegue-a no rebote, ou deixe-a cair e comece de novo. Em 30 atletas, Ikeda e colegas (2009) descobriram que os cinco que arremessavam mais longe de lado trabalhavam mais os oblíquos externos do que os cinco que arremessavam menos longe, então gire a partir do tronco em vez de lançar com os braços.

3. Passe de peito

Fique de frente para a parede, a 3 a 6 pés de distância, segure a bola no peito e empurre-a contra a parede o mais rápido que puder, dando um passo à frente ao arremessar. Pegue-a com os cotovelos macios, perto do peito. Se ficar em pé é difícil, sente-se em uma cadeira firme de frente para a parede e faça o passe dali. Um arremesso de peito sentado é o teste que os pesquisadores usam para medir a potência da parte superior do corpo em idosos (Harris 2011).

4. Agachamento com arremesso na parede

Segure um wall ball macio no peito e fique de frente para a parede a mais ou menos um braço de distância mais um passo. Agache até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, depois suba rápido e arremesse a bola para um ponto alguns pés acima da cabeça. Pegue-a e desça direto para o próximo agachamento. Use só uma bola macia aqui, porque uma bola dura caindo nas suas mãos machuca.

5. Slam lateral

Levante a bola acima da cabeça, gire o peito para um lado e jogue a bola no chão logo fora do pé da frente, pivotando o pé de trás enquanto gira. Faça todas as repetições de um lado e depois troque. Ele treina a mesma potência de giro que o arremesso rotacional quando você não tem uma parede.

6. Arremesso acima da cabeça para a frente

Fique de frente para a parede, a 6 a 10 pés de distância, segure a bola acima da cabeça com as duas mãos, um pouco atrás dela, e dê um passo à frente ao arremessá-la como um lateral de futebol. Mantenha as costelas para baixo para que o arremesso venha do abdômen e dos dorsais e não de um arqueamento da lombar.

7. Avanço para trás com rotação

Segure a bola no peito com os cotovelos dobrados, dê um passo para trás em um avanço e gire o peito em direção à perna da frente. Volte para o centro ao se levantar. A bola acrescenta só o peso suficiente para o tronco ter que controlar o giro.

8. Russian twist com a bola

Sente-se com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão, incline-se um pouco para trás com as costas alongadas e gire o peito de um lado para o outro, encostando a bola no chão ao lado de cada quadril. Vá devagar. Este é o único movimento da lista que não deve ser rápido.

9. Flexão sobre a bola

Posicione-se em uma flexão, com os joelhos no chão se precisar, com uma mão sobre a bola e a outra no chão. Baixe o peito, empurre para subir e depois role a bola até a outra mão. Em 12 homens, de Oliveira e colegas (2008) descobriram que flexões sobre uma medicine ball aumentavam a atividade da parte da frente do ombro e do peito em comparação com flexões sobre uma superfície estável.

10. Dead bug com a bola

Deite de costas com os joelhos dobrados sobre o quadril e segure a bola acima do peito com os braços estendidos. Pressione a lombar contra o chão, baixe uma perna até o calcanhar quase tocá-lo, depois traga-a de volta e troque. Mantenha a bola parada e as costas planas o tempo todo. Nosso guia de exercícios de estabilidade do core tem mais movimentos que treinam o tronco para ficar parado.

O Treino Imprimível de 25 Minutos com Medicine Ball

Imprima esta tabela ou salve uma captura de tela. Você vai precisar de um slam ball, de uma bola mais leve de borracha ou macia e de uma parede sólida de tijolo ou concreto. Faça primeiro os pares de potência, enquanto está descansado. Em cada par, faça uma série do primeiro movimento, descanse, faça uma série do segundo movimento, descanse e repita até completar três rodadas.

Combinar um arremesso com um exercício de sustentação dá a cada arremesso de 90 segundos a 2 minutos antes da série seguinte, e é isso que mantém cada repetição rápida. Se a bola ficar mais lenta mesmo assim, descanse mais. Sem parede? Troque o arremesso rotacional pelo slam lateral, faça slams acima da cabeça no lugar do passe de peito e faça o finalizador como intervalos de slam. Se tiver parede, experimente o arremesso acima da cabeça para a frente no lugar do passe de peito em uma sessão sim, outra não.

Que Peso de Medicine Ball Devo Comprar?

Compre uma medicine ball de 4 a 8 lb (2 a 4 kg) para arremessos e um slam ball de 10 a 15 lb (4,5 a 7 kg) para slams, porque o que um arremesso treina é velocidade. Uma bola que você consegue arremessar rápido vale mais do que uma mais pesada que você empurra.

Quando 17 homens fizeram arremessos de supino com cargas de 15 a 100% da sua repetição máxima, Newton e colegas (1997) descobriram que a potência atingia o pico com 30 e 45%. Um estudo de 2025 de Degot e colegas descobriu que bolas de 1 kg e 3 kg refletiam a potência máxima dos atletas em um arremesso sentado com um braço. Uma bola de 5 kg fazia a força deles entrar também no resultado. Então escolha uma bola leve para arremessos. Nos slams, a bola só se move para baixo, então uma bola mais pesada serve, desde que você consiga levantá-la rápido acima da cabeça.

Use o teste dos cinco arremessos para conferir a sua bola. Faça cinco passes de peito o mais rápido que puder. Se o quinto for claramente mais lento ou mais baixo do que o primeiro, a bola está pesada demais para arremessos.

Arremessos na Parede ou Slams: Escolha a Bola e Depois a Superfície

As medicine balls vêm em três tipos que parecem iguais e se comportam de maneiras muito diferentes. Combine a bola com o movimento antes de arremessar qualquer coisa.

Arremesse apenas contra tijolo, concreto ou bloco de concreto. Drywall, janelas e cercas de madeira não aguentam. Faça os slams no concreto, em piso de borracha ou em um tapete grosso sobre um piso sólido, e não em cerâmica ou madeira, e mantenha um círculo livre ao seu redor. Se você só pode comprar uma bola, compre um slam ball se treina em um pátio ou garagem, e uma bola macia se treina dentro de casa ao lado de uma parede sólida.

Quantas Rodadas e Quanto Descanso?

Para potência, faça de 2 a 4 séries de 5 a 8 arremessos, descanse cerca de 2 minutos antes de repetir o mesmo arremesso e termine cada série assim que a bola ficar mais lenta. Arremessos feitos com cansaço são mais lentos, então treinam menos potência.

Os dados mais claros sobre descanso vêm de um estudo de supino. Quando 10 homens fizeram 10 séries de 6 repetições com 70% do seu máximo, Abdessemed e colegas (1999) descobriram que, com descansos de 1 minuto, a potência a partir da quarta série foi 27% menor do que com descansos de 3 ou 5 minutos, que a mantiveram estável. Uma medicine ball é bem mais leve do que aquela barra, mas descansos curtos ainda deixam pouco tempo para os músculos se recuperarem para repetições rápidas.

Deixe a velocidade das repetições decidir as suas rodadas. Iniciantes fazem 3 rodadas de cada par e acrescentam uma quarta só quando todas as repetições da terceira rodada continuam rápidas. Duas sessões por semana, em dias não consecutivos, são mais que suficientes para começar. Dois dos estudos de treinamento abaixo acrescentaram trabalho com medicine ball três vezes por semana além do treino normal.

A versão de condicionamento

Se você quer terminar sem fôlego, use o formato do finalizador para a sessão inteira, com 20 a 30 segundos de trabalho e 30 a 40 segundos de descanso, em 4 a 6 rodadas de cada movimento. Os únicos dados de laboratório sobre intervalos com medicine ball vêm de crianças. Em 14 crianças fazendo intervalos de 30 segundos com uma bola de 2,3 kg, Faigenbaum e colegas (2018) registraram frequências cardíacas de cerca de 90% do pico no último exercício, os slams com os dois braços. Não encontramos nenhum estudo que tenha medido slams isolados em adultos.

Por Que os Arremessos Constroem uma Potência que o Levantamento de Peso Deixa Passar

Quando você empurra um peso, precisa desacelerá-lo antes que os braços travem. Quando arremessa uma bola, pode continuar acelerando até ela sair das suas mãos. Newton e colegas (1996) compararam os dois em 17 homens usando a mesma barra com 45% do seu máximo. A barra arremessada se moveu mais rápido, com mais força e mais potência, e os músculos do peito, dos ombros e dos braços trabalharam mais durante o arremesso.

Um mergulho rápido antes de arremessar também ajuda. No estudo de 1997 da mesma equipe, os arremessos que começavam com um contramovimento rápido produziram mais força e potência do que os arremessos a partir da posição parada. É por isso que você pega a bola e a devolve direto em um passe na parede.

Isso importa mais depois dos 40. Entre 1.305 adultos dinamarqueses de 20 a 93 anos, Alcazar e colegas (2020) descobriram que a potência das pernas em relação ao peso corporal começava a diminuir acima dos 40 anos, tanto em mulheres quanto em homens. No Baltimore Longitudinal Study of Aging, a força e a potência da parte superior do corpo começavam a cair por volta dos 40 anos, e os homens perdiam cerca de 10% mais potência do que força (Metter 1997). Nossa revisão do treino de potência para idosos mostra o que décadas desse declínio causam, e nossa revisão do treino pliométrico trata dos saltos, o primo dos arremessos para a parte inferior do corpo.

O Que Mostram os Estudos de Treino com Medicine Ball

• Força rotacional. Szymanski e colegas (2007) distribuíram aleatoriamente 49 jogadores de beisebol do ensino médio em um programa de musculação com ou sem arremessos de medicine ball três dias por semana durante 12 semanas. O grupo da medicine ball ganhou mais força de rotação do tronco, cerca de 17 a 18% contra 10%, e melhorou mais em um teste de arremesso rotacional com medicine ball, 10,6% contra 3,0%. Os ganhos no agachamento e no supino foram iguais nos dois grupos.
• Potência da parte superior do corpo. Em 21 jovens jogadoras de handebol, 12 semanas de treino adicional com medicine ball aumentaram a potência no supino e no desenvolvimento de ombros mais do que o treino normal, enquanto a força de uma repetição máxima subiu igualmente nos dois grupos (Ignjatovic 2012).
• Velocidade de arremesso. Seis semanas de treino com medicine ball três vezes por semana aumentaram a velocidade de arremesso em 14% em jogadoras de handebol, contra 3,7% no grupo de controle (Raeder 2015).

Nesses estudos, o trabalho com medicine ball acrescentou potência e força de giro além do levantamento de peso normal. Nos dois estudos que testaram repetições máximas, ele não acrescentou força máxima. Use a bola para a velocidade e mantenha uma rotina de força para o músculo. Todos esses estudos usaram adolescentes e jovens adultos, com média de 15 a 21 anos. Não encontramos um estudo de treino com medicine ball em adultos na faixa dos 30 e 40 anos, então o argumento a seu favor se apoia nesses resultados mais os dados de potência acima.

Treino com Medicine Ball para Iniciantes: As Primeiras Quatro Semanas

Aprenda os movimentos em meia velocidade antes de arremessar forte. Esta progressão de quatro semanas usa o treino imprimível acima.

Se ficar em pé por muito tempo é difícil, comece com o passe de peito sentado e um giro sentado em uma cadeira firme, e acrescente os arremessos em pé à medida que ficar mais forte. Passe para o próximo tamanho de bola só depois de uma semana em que cada repetição da terceira rodada continuou rápida.

Exercícios de Braço com Medicine Ball

Os melhores exercícios de braço com medicine ball são o passe de peito, o arremesso acima da cabeça para a frente e a flexão sobre a bola. Eles treinam os tríceps, o peito e os ombros para trabalhar rápido, o que um desenvolvimento lento com halteres não consegue. Não vão aumentar muito o tamanho dos braços, porque uma bola leve o bastante para ser arremessada é leve demais para isso.

Para braços maiores, use halteres e o nosso treino de braços com halteres. Se você quer esse lado da força planejado para você, um programa de treino personalizado pode tirar isso das suas costas. O FitCraft monta treinos com peso corporal e halteres de acordo com os seus objetivos e a sua agenda, o seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, e sequências e rankings ajudam você a continuar aparecendo. O FitCraft não programa medicine balls, então mantenha estas sessões como suas em outros dois dias da semana.

Dicas de Técnica e Segurança com a Medicine Ball

• Confira a bola antes de jogá-la no chão. Faça slam apenas com um slam ball. Uma bola de borracha jogada com força pode voltar quicando direto no seu rosto.
• Fique na distância certa. Use uma parede sólida e fique onde o rebote volta ao seu peito, normalmente a 3 a 6 pés.
• Pegue com os cotovelos macios. Mantenha as mãos para cima e os olhos na bola, e deixe os braços cederem ao pegar.
• Gire a partir do quadril. Pivote o pé de trás em todo arremesso rotacional para que a lombar não gire sozinha. Faça os giros no chão devagar, e veja o nosso guia de exercícios para oblíquos para saber por quê.
• Mantenha os slams à frente. Deixe a bola cair entre os pés, não sobre eles, e agache para pegá-la.
• Pare quando a velocidade acabar. Encerre a série quando a bola ficar mais lenta ou a técnica falhar, e solte o ar a cada arremesso e slam.

Conclusão

Um treino com medicine ball se justifica quando você usa a bola para arremessos e slams, feitos rápido e com descanso de verdade entre as séries. Escolha uma bola leve para arremessos e um slam ball mais pesado para slams, treine duas vezes por semana e deixe a construção de músculo para os halteres ou o peso corporal.

Manter a constância importa mais do que encontrar a bola perfeita. Como Katie disse: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas". Imprima a tabela, escolha os seus dois dias e faça a sua primeira rodada de slams esta semana.