Exercícios para Oblíquos: 10 Movimentos para as Laterais da Cintura e uma Rotina de 10 Minutos

Você já fez centenas de abdominais, e as laterais da sua cintura ainda parecem esquecidas. Aí alguém avisa que treinar os oblíquos vai deixar a sua cintura mais larga. Então você para, recomeça mais tarde e nunca sabe se está ajudando ou atrapalhando.

Estes exercícios para oblíquos resolvem a dúvida. Você terá 10 movimentos para os oblíquos, ou abdominais laterais, agrupados pela função de cada um. Também verá o que são os músculos oblíquos, como os movimentos se comparam na eletromiografia (EMG), que mede o quanto um músculo trabalha, e uma rotina de 10 minutos para o chão da sua sala.

10 Exercícios para Oblíquos pela Função de Cada Um

Os quatro primeiros dobram o tronco para o lado ou impedem que ele se dobre, os quatro seguintes o giram e os dois últimos impedem que ele gire. Todos, exceto o último, só precisam de um pedaço de chão.

1. Prancha lateral

Deite de lado com o cotovelo sob o ombro e levante o quadril até o corpo formar uma linha reta. Se o quadril cair, apoie o joelho de baixo no chão. Quando os dois lados estiverem firmes, o side plank reach-through acrescenta uma rotação. Comece por aqui: nossa página da prancha lateral mostra cada passo.

2. Elevação na prancha lateral

A partir de uma prancha lateral sobre o antebraço, abaixe o quadril em direção ao chão e depois levante-o de volta até formar uma linha reta. Mantenha o peito aberto e o cotovelo sob o ombro. A elevação na prancha lateral transforma uma sustentação em repetição, e uma versão dela ficou perto do topo da tabela de EMG mais abaixo.

3. Heel taps

Deite de costas com os joelhos dobrados e tire as escápulas do chão. Incline o tronco de um lado para o outro para que cada mão alcance o calcanhar do mesmo lado. Os heel taps são uma flexão lateral, e não uma rotação, e são o movimento mais fácil desta lista.

4. Torções em pé

Fique em pé com as mãos apoiadas atrás da cabeça, levante um joelho para cima e para o lado e dobre o mesmo cotovelo em direção a ele. As torções em pé servem se descer ao chão é difícil, e nosso treino abdominal em pé tem mais movimentos como esse.

5. Abdominal com torção

Deite com os pés apoiados no chão, suba o tronco e aponte um ombro para o joelho oposto, mantendo o quadril embaixo. Desça até os ombros tocarem o chão e depois troque de lado. O abdominal com torção é o abdominal para oblíquos mais simples.

6. Abdominal bicicleta

Com os dois pés fora do chão, gire a caixa torácica para que um cotovelo se mova em direção ao joelho oposto enquanto esse joelho se recolhe, e depois troque de lado devagar. Um abdominal bicicleta também treina os flexores do quadril e a frente do abdômen. Gire a partir das costelas em vez de balançar o cotovelo.

7. Russian twist

Sente com os joelhos dobrados, incline-se para trás cerca de 45 graus e gire o peito e os ombros de um lado para o outro com as costas alongadas. Apoie os calcanhares no chão para um Russian twist mais fácil, e vá devagar.

8. Floor wipers

Deite de costas com os braços abertos e os joelhos dobrados sobre o quadril. Abaixe as duas pernas para um lado, traga-as de volta e vá para o outro lado com os dois ombros no chão. Os floor wipers são difíceis, então comece com o movimento curto.

9. Spider plank

A partir de uma prancha sobre os antebraços, leve um joelho para fora, em direção ao mesmo cotovelo, e mantenha o quadril baixo e nivelado. Em uma spider plank, seus oblíquos trabalham para impedir que o quadril gire enquanto o joelho se move.

10. Remada renegada

A partir de uma prancha de flexão com as mãos em dois halteres que não rolem, reme um haltere até as costelas com o quadril alinhado. A remada renegada é o único movimento aqui que precisa de equipamento, e também é um dos nossos exercícios de costas com halteres.

O Que São os Oblíquos e Onde Eles Ficam?

Os oblíquos são duas camadas de músculo de cada lado da cintura, entre as costelas inferiores e o quadril. O oblíquo externo fica por cima e o oblíquo interno fica por baixo dele. As fibras se cruzam: o oblíquo externo segue a direção em que seus dedos vão quando você os enfia nos bolsos da frente, e o oblíquo interno segue a direção em que seus polegares apontam (OpenStax Anatomy and Physiology).

Oblíquos Internos vs Externos: O Que Cada Um Faz

O oblíquo externo gira o tronco para o lado oposto, e o oblíquo interno o gira para o mesmo lado.

Juntos, os oblíquos têm três funções:

• Rotação. Para girar para a direita, o oblíquo externo esquerdo e o oblíquo interno direito trabalham juntos. Fan e colegas (2014) encontraram esse par em 24 homens saudáveis em uma máquina de rotação.
• Flexão lateral. Os oblíquos de um lado puxam as costelas em direção ao quadril. Konrad e colegas (2001) constataram que as tarefas de flexão lateral exigiam sobretudo o oblíquo externo.
• Antirrotação. Os oblíquos impedem que o tronco gire quando uma carga o puxa. Saeterbakken e colegas (2015) encontraram mais atividade do oblíquo externo nas remadas com um braço do que nas remadas com dois braços, e Fenwick e colegas (2009) constataram que uma remada com um braço desafiava a resistência do tronco à torção. Nosso guia de exercícios de estabilidade do core aborda esse tipo de treino em profundidade.

Qual É o Exercício Mais Eficaz para os Oblíquos?

O exercício mais eficaz para os oblíquos é a prancha lateral, ou a sua versão com elevação do quadril, a elevação na prancha lateral. Pelos números abaixo, esses movimentos produziram cerca do dobro da atividade do oblíquo externo de um abdominal com torção.

Adicionar uma torção ajudou pouco. No estudo de Konrad, transformar um curl-up em um curl-up com torção elevou a atividade de 29 para 36%, uma mudança que não foi significativa. A sua posição importa mais: nos dados de Escamilla e colegas (2016), passar uma prancha lateral dos pés para os joelhos reduziu a atividade de 62 para 37%.

Leia esses números como uma referência. Eles vêm de dois estudos pequenos, com 10 e 18 pessoas, em laboratórios diferentes, e a EMG mostra o quanto um músculo trabalha, não o quanto ele cresce. Não encontramos números comparáveis revisados por pares para o abdominal bicicleta nem para o Russian twist, então eles ficaram de fora.

Melhor exercício para os oblíquos externos

As elevações na prancha lateral vêm primeiro, seguidas das pranchas laterais sobre os pés. A elevação lateral do tronco deitado de lado lidera a tabela, mas exige que os pés estejam presos.

Melhor exercício para os oblíquos internos

O oblíquo interno segue outro padrão. Nos dados de Escamilla, ele chegou a 28% em uma prancha lateral e a 33% em um crunch. Maeo e colegas (2013) constataram que ele atingiu cerca de 60% do máximo quando 10 homens simplesmente contraíram o abdômen com força. Uma revisão sistemática de 2020 de Oliva-Lozano e Muyor também encontrou sua maior atividade em exercícios de estabilidade do core, enquanto o oblíquo externo teve o pico em levantamentos com pesos livres. Então contraia o abdômen com força em toda prancha e mantenha os levantamentos com carga no seu plano.

A Rotina de Oblíquos de 10 Minutos

Este treino de abdominais e oblíquos só precisa de um tapete e um timer. Faça cada movimento por 40 segundos, descanse 20 segundos e percorra a lista inteira uma segunda vez.

Se você não consegue sustentar uma prancha lateral por 40 segundos, apoie os joelhos. Para deixá-la mais difícil, troque a prancha lateral por elevações na prancha lateral e os heel taps por Russian twists. Nosso guia de treino abdominal em casa mostra como uma rotina assim se encaixa em uma semana completa de core.

Se você prefere que alguém conduza a sessão, um app de treino em casa sem equipamento pode fazer isso. Os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram cada exercício em um modelo interativo e dizem o seu nome durante os treinos. Os treinos se ajustam conforme você progride, e sequências e rankings ajudam você a continuar aparecendo.

O Treino de Oblíquos Engrossa a Cintura?

O treino de oblíquos pode engrossar a cintura, mas em milímetros. Esses músculos são finos. Em 64 homens que treinavam pelo menos três vezes por semana, Courtaut García e colegas (2024) mediram o oblíquo externo em cerca de 5 mm e o oblíquo interno em cerca de 9 mm em repouso.

Lee (2025) conduziu o ensaio mais próximo que encontramos, com 57 adultos saudáveis fazendo Pilates no reformer ou caminhando três vezes por semana durante seis semanas. O oblíquo interno do grupo de Pilates foi de 9,2 para 10,3 mm e o oblíquo externo de 7,5 para 8,2 mm, e o grupo que caminhou não mudou. São menos de 2 mm por lado.

Flexões laterais pesadas com carga podem acrescentar mais ao longo de meses, então evite-as se uma fita métrica mais estreita for o seu objetivo principal. Os exercícios para oblíquos também deixam a gordura sobre o músculo onde ela está. Nosso guia sobre como perder os pneuzinhos aborda o que muda essa camada.

Por Que Dizem Para Não Treinar os Oblíquos?

Dizem para não treinar os oblíquos por dois motivos: medo de uma cintura mais larga e preocupação com a torção da coluna. Os números acima respondem ao primeiro. O segundo tem algum fundamento. Em um estudo de laboratório com colunas de porco, Marshall e McGill (2010) constataram que a torção combinada com flexões repetidas causou dano em camadas ao disco em 67,5% das amostras, enquanto a torção sozinha não iniciou uma hérnia.

Colunas de porco em uma máquina de teste não são pessoas fazendo Russian twists, então isso não mostra que o exercício machuca alguém. Ainda assim, é um bom motivo para girar devagar, manter as costas alongadas e deixar pesos pesados fora do trabalho de rotação.

Em Resumo

Os exercícios para oblíquos funcionam melhor quando cobrem as três funções: dobrar, girar e manter o tronco parado. Pranchas laterais e elevações na prancha lateral dão mais trabalho aos oblíquos externos, contrair o abdômen com força treina os oblíquos internos, e 10 minutos duas ou três vezes por semana bastam para começar.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como Matt disse: “A real vitória é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca aconteceu antes.” Coloque a sua primeira sessão de 10 minutos no calendário desta semana.