Exercícios de Costas com Halteres: 10 Movimentos para Cada Parte das Costas e um Treino de 30 Minutos

Você tem um par de halteres, mas suas costas recebem algumas remadas apressadas no fim do treino. Quando procura exercícios de costas com halteres, encontra listas de 15 ou 20 movimentos sem uma palavra sobre o que cada um faz. Então você chuta, o plano muda toda semana, as sessões vão escorregando e você se culpa.

Cada um destes 10 exercícios de costas com halteres tem uma função, respaldada por estudos de EMG, que medem o quanto um músculo trabalha, ou pelo que o músculo foi feito para fazer. Um treino de costas com halteres de 30 minutos vem depois da lista. Se você ainda não tem halteres, comece pelo nosso guia de treino de costas em casa.

10 Exercícios de Costas com Halteres e o Que Cada Um Trabalha

Os cinco primeiros são remadas, os dois seguintes cobrem o que as remadas deixam de fora, e os três últimos são dobradiças de quadril para a lombar e a parte superior do trapézio.

1. Remada unilateral com halter

Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco ou em uma cadeira firme e depois leve o cotovelo para trás, passando pelo corpo, em direção ao quadril. O apoio sustenta o tronco, então suas costas conseguem puxar com força antes de a lombar cansar. O app FitCraft chama isso de remada com apoio, e é a melhor remada para aprender primeiro.

2. Remada curvada com halteres

Segure um halter em cada mão, faça a dobradiça de quadril com as costas retas e reme os cotovelos para trás até ficarem na altura das costas. A remada curvada trabalha quase todas as costas de uma vez, mas a lombar segura a dobradiça durante a série inteira.

3. Remada com halteres em pegada supinada

Posicione-se como na remada curvada, vire as palmas para a frente e puxe os cotovelos para trás junto às laterais do corpo. O Reverse Row mantém os cotovelos próximos, mas o bíceps pode dividir mais a carga. Em um estudo de puxada de Lehman e colegas (2004), a pegada supinada reduziu em cerca de um terço a proporção entre a atividade dos dorsais e a do bíceps.

4. Remada Pendlay com halteres

Comece com os halteres no chão e o tronco mais ou menos paralelo a ele, puxe com suavidade até as costelas inferiores e depois apoie os halteres até parar por completo. A remada Pendlay deixa você reiniciar as costas retas entre as repetições, o que ajuda se a sua forma piora no fim da série.

5. Remada renegade

Na posição de prancha de flexão, com as mãos sobre dois halteres que não rolem, reme um halter até as costelas mantendo o quadril nivelado. A remada renegade é tanto um exercício de core quanto de costas, porque seus abdominais e oblíquos precisam impedir que você gire.

6. Pullover com halter

Deite no chão com um halter seguro com as duas mãos acima do peito e os cotovelos levemente dobrados. Abaixe-o em arco atrás da cabeça e depois puxe de volta. Use pouco peso no pullover com halter, que trabalha o peitoral além dos dorsais.

7. Elevação posterior

Incline o tronco até o peito ficar quase paralelo ao chão e depois levante os braços para os lados até a altura dos ombros, de modo que o corpo forme um T. A elevação posterior precisa de muito pouco peso, e o app FitCraft a ensina sem nenhum, então acrescente halteres leves só quando isso ficar fácil.

8. Levantamento terra romeno com halteres

Fique em pé com os halteres à frente das coxas e empurre o quadril para trás até sentir um alongamento firme atrás das coxas, depois leve o quadril para a frente. No levantamento terra romeno, os músculos ao longo da coluna trabalham mantendo as costas retas.

9. Levantamento terra com halteres

Segure um halter de cada lado, faça a dobradiça só até onde as costas continuem retas e fique em pé com o quadril e os ombros subindo juntos. O levantamento terra com halteres é a dobradiça com carga mais fácil de aprender, e também trabalha a pegada.

10. Levantamento terra com encolhimento

Faça um levantamento terra, fique totalmente em pé e depois encolha os ombros em linha reta em direção às orelhas, sem rotação. O levantamento terra com encolhimento é o único movimento desta lista que trabalha diretamente a parte superior do trapézio, então acrescente-o quando o levantamento terra simples estiver sólido.

Que Parte das Costas Cada Exercício Atinge

As costas são vários músculos com funções diferentes, e os halteres permitem deslocar o trabalho entre eles mudando para onde vão os cotovelos.

Poucos estudos de EMG testam diretamente as remadas com halteres, então a maior parte desta evidência vem de trabalhos com cabo e barra, em que o ombro se move da mesma forma. A EMG mostra o quanto um músculo trabalha, não o quanto ele cresce, então use-a para escolher exercícios, e não para classificá-los.

Dorsais: mantenha os cotovelos próximos

Padovan e colegas (2026) registraram 14 homens treinados em força em uma remada sentada, e uma pegada fechada produziu mais atividade dos dorsais do que uma pegada aberta. de Abreu Vasconcelos e colegas (2023) testaram 21 homens e mulheres com a parte superior do braço em ângulos diferentes em relação ao corpo. A atividade dos dorsais e a força de pico aumentaram à medida que a parte superior do braço se aproximava das costelas. Então mantenha o cotovelo perto do corpo na remada unilateral. Um estudo com barra incluído em uma revisão de 2026 de Di Fonza e colegas encontrou o contrário na remada curvada, então trate isso como uma tendência, não como uma regra.

Trapézios e deltoides posteriores: deixe os cotovelos abrirem

Os mesmos dois estudos encontraram aqui o padrão oposto. A pegada aberta aumentou a atividade do trapézio superior e médio, e a parte superior do braço mantida entre 60 e 90 graus do corpo aumentou a dos trapézios e dos deltoides posteriores. Então faça uma remada com os cotovelos abertos em todo treino. Para os deltoides posteriores isoladamente, tente manter as palmas voltadas uma para a outra. Em uma máquina de crucifixo invertido, Schoenfeld e colegas (2013) encontraram um pouco mais de atividade dos deltoides posteriores em 19 homens treinados com essa pegada do que com as palmas para baixo.

Um braço ou dois: o que muda

Saeterbakken e colegas (2015) compararam remadas com um braço e com dois braços em 15 homens treinados em força. As remadas com dois braços geralmente produziram mais atividade nos músculos ao longo da coluna, e as remadas com um braço produziram mais atividade no oblíquo externo, o músculo externo na lateral da cintura.

O pullover: mais peitoral do que dorsais

Marchetti e Uchida (2011) registraram 8 homens fazendo pullovers com barra e constataram que o peitoral maior ficou mais ativo do que os dorsais, e a revisão de Di Fonza concluiu que o pullover não é um exercício de primeira escolha para os dorsais. Mantenha-o como um segundo movimento para os dorsais se ele for confortável para os seus ombros, mas não deixe que substitua uma remada.

O Treino de Costas com Halteres de 30 Minutos

Este treino de costas com halteres usa uma remada para os dorsais, uma para a parte superior das costas, uma dobradiça de quadril e dois movimentos para o que as remadas deixam de fora. Leva cerca de 30 minutos, incluindo o aquecimento.

Termine cada série com 2 ou 3 repetições boas sobrando. São 13 séries, e duas sessões por semana dão aos dorsais e à parte superior das costas cerca de 16 séries cada. O posicionamento oficial do ACSM de 2026, de Currier e colegas, associou o crescimento muscular a 10 ou mais séries por semana e constatou que o tipo de equipamento não alterava os resultados de forma consistente. Nosso guia de treino de costas em casa explica por que duas sessões superam uma, e o treino de dia de puxar acrescenta trabalho de bíceps se você treina em divisão.

Exercícios de Costas com Halteres em Casa: Como Fazer um Par Render

Os 10 exercícios funcionam com um par de halteres, uma cadeira firme e um pouco de chão. Na remada unilateral, encoste a cadeira em uma parede para que não deslize. Um único par raramente serve para todos os exercícios, porém, porque as dobradiças pedem mais peso e as elevações muito menos. Estes ajustes resolvem a diferença:

Halteres leves constroem músculo só até certo ponto, como explica nosso guia de treino de corpo inteiro com halteres, então torne o exercício mais difícil antes de comprar mais peso. Se você prefere ter as sessões planejadas, um app de treino com halteres pode tirar essa parte das suas costas. Os treinos de força do FitCraft usam halteres e peso corporal, seu coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, seus treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências e os rankings ajudam você a continuar aparecendo.

Exercícios para a Lombar com Halteres

Os melhores exercícios para a lombar com halteres são as dobradiças de quadril: o levantamento terra romeno e o levantamento terra simples. Em uma revisão sistemática de 2020 com 19 estudos de EMG sobre o levantamento terra, Martín-Fuentes e colegas encontraram os eretores da espinha mais ativos do que os glúteos e o bíceps femoral, um dos isquiotibiais.

As remadas também sobrecarregam a lombar: Fenwick e colegas (2009) encontraram a maior carga na coluna lombar entre três remadas na remada curvada em pé. Faça sua dobradiça cedo no treino, comece leve e encerre a série quando as costas não conseguirem ficar retas. Se a lombar já dói, leia primeiro nosso guia dos melhores exercícios para dor lombar.

Erros de Execução nos Exercícios de Costas com Halteres

A maioria das séries ruins vem de um halter pesado demais para a tarefa. Verifique primeiro estes quatro erros.

• Puxar com o braço. Leve o cotovelo para trás e deixe a mão acompanhar. Snyder e Leech (2009) orientaram 8 mulheres com pouca experiência em levantar peso a usar os dorsais em uma puxada, e a atividade dos dorsais aumentou enquanto a do bíceps não mudou.
• Apertar as escápulas com muita força. A equipe de Lehman fez 12 homens remarem com e sem um aperto forte das escápulas, e não houve diferença significativa na atividade do trapézio médio e dos romboides.
• Arrancar o peso. Se o peito sobe a cada repetição, é o quadril que está levantando o halter, então use menos peso.
• Arredondar a lombar para descer mais. Termine cada dobradiça onde as costas continuem retas, mesmo que seja acima dos joelhos.

Em Resumo

Os exercícios de costas com halteres funcionam melhor quando cada um tem uma função: cotovelos próximos para os dorsais, cotovelos abertos para os trapézios e os deltoides posteriores, e dobradiças de quadril para a lombar. Duas sessões de 30 minutos por semana cobrem tudo.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse o Tim: “Eu não achava que um app pudesse substituir meu treinador. Meu coach de IA provou que eu estava errado.” Escolha seus próximos dois dias de treino, coloque-os no calendário e comece pela remada unilateral.