Sua corrida ia bem. Aí, depois de quinze minutos, uma dor surge logo abaixo das costelas, tão aguda que você agarra o lado do corpo e diminui para um trote arrastado. Alguns minutos depois ela some, e você fica se perguntando o que fez de errado.
Uma pontada de corredor pode fazer você duvidar de si mesmo. Talvez você não esteja em forma o bastante, ou não tenha nascido para correr, ou todo mundo conheça um truque que você perdeu. As pontadas ao correr também são estranhamente aleatórias: em alguns dias nada acontece, em outros vem uma pontada no lado toda vez que você acelera.
A boa notícia é que, nas maiores pesquisas, o nível de condicionamento e o tipo de corpo quase não previram quem tinha pontadas. O que você come e bebe antes de correr, a frequência com que treina, sua postura e a força do seu tronco previram, e você pode mudar os quatro.
O Que É uma Pontada ao Correr?
Uma pontada ao correr é uma dor localizada na lateral do abdome que surge durante o exercício e passa quando você para. Os pesquisadores a chamam de dor abdominal transitória relacionada ao exercício, ou ETAP. Quase tudo o que sabemos vem de uma série de estudos dos pesquisadores australianos Morton e Callister.
Na primeira grande pesquisa deles, Morton e Callister (2000) em Medicine & Science in Sports & Exercise, 965 atletas regulares de seis esportes foram convidados a descrevê-la. A maioria apontou o mesmo tipo de dor:
- Onde: 78% a sentiram do lado direito ou esquerdo do meio do abdome, na altura das costelas inferiores ou logo abaixo.
- Como é a sensação: 79% a descreveram como bem localizada, algo que dá para apontar com um dedo. As pontadas leves pareciam cãibra, dor surda ou repuxão. As fortes eram agudas ou como uma facada.
- Dor na ponta do ombro: 14% também sentiram dor na ponta do ombro, o que importa para a causa explicada abaixo.
Qual a Frequência das Pontadas?
Muito comuns, e correr é um dos piores casos. Na mesma pesquisa, a parcela de atletas que teve uma pontada no último ano foi:
| Esporte | Teve uma pontada no último ano |
|---|---|
| Natação | 75% |
| Corrida | 69% |
| Equitação | 62% |
| Aeróbica | 52% |
| Basquete | 47% |
| Ciclismo | 32% |
O padrão aponta para esportes que movem o tronco repetidamente, seja para cima e para baixo, seja com torções. Depois de ajustar por idade e outros fatores, Morton e Callister (2002) descobriram que as pontadas eram 10,5 vezes mais comuns na corrida do que no ciclismo.
Os números do dia da prova contam a mesma história. Na corrida de 14 km Sydney City to Surf, Morton, Richards e Callister (2005) pesquisaram 848 concluintes. 27% tiveram uma pontada durante a prova: 30% dos corredores e 16% dos caminhantes. Entre os que tiveram uma, 42% disseram que ela prejudicou o desempenho.
E não é só um problema de iniciantes. Em uma pesquisa de 2022 com 168 adultos que corriam pelo menos 16 km (10 milhas) por semana, Wynne e Wilson descobriram que 39,9% tiveram uma pontada pelo menos uma vez no último mês. Esses corredores tendiam a ser mais jovens e menos experientes.
O Que Causa uma Pontada no Lado ao Correr?
Ninguém provou o que causa a pontada. Em sua revisão de 2015 na Sports Medicine, Morton e Callister listam sete teorias e concluem que uma se encaixa melhor na evidência, ressaltando que são necessárias mais pesquisas. O que torna o assunto interessante é que várias das explicações populares foram de fato testadas.
| Teoria | A ideia | O que os testes mostraram |
|---|---|---|
| Cãibra no diafragma | O músculo da respiração fica sem sangue e tem um espasmo | A capacidade respiratória não mudou durante uma pontada (2006) |
| Cãibra em músculo abdominal | Um músculo do abdome tem cãibra como uma panturrilha | A atividade muscular no ponto dolorido não passou do ruído de fundo (2008) |
| Ligamentos dos órgãos | Um estômago cheio puxa os ligamentos que prendem os órgãos ao diafragma | Combina com os estudos de bebidas, mas pisar mais forte a cada passo não piorou a dor (1999) |
| Fluxo sanguíneo do intestino ou inchaço | O intestino fica sem sangue ou é esticado | A dor acompanhou o inchaço, mas o suco causou dor extra além dele (2004), e as mudanças de fluxo sanguíneo não combinaram com os resultados de 1999 |
| Compressão arterial | Um ligamento comprime a principal artéria do intestino | Uma causa rara, mas real, de dor parecida com pontada que não passa (relato de caso, 2016) |
| Nervos da coluna | Nervos irritados do meio das costas enviam dor para o abdome | Pessoas com a parte alta das costas arredondada são mais propensas (2010) |
| Revestimento abdominal | O revestimento da parede abdominal é irritado pelo atrito | É a que melhor explica a dor aguda e localizável e a dor na ponta do ombro (revisão de 2015) |
As Teorias do Diafragma e da Cãibra Muscular Não Se Sustentaram
A explicação mais repetida na internet é um diafragma cansado ou com cãibra. Morton e Callister (2006), no International Journal of Sports Physiology and Performance, a testaram diretamente. Eles fizeram 28 pessoas propensas a pontadas correr em uma esteira e mediram a respiração delas com um teste de fluxo e volume. Quatorze tiveram uma pontada e fizeram o teste enquanto doía. A capacidade de inspirar ficou essencialmente igual, e a expiração caiu só um pouco, mais ou menos como nas pessoas sem dor. Um diafragma com cãibra deveria ter aparecido ali.
A ideia da cãibra muscular se saiu pior. Morton e Callister (2008), no Journal of Science and Medicine in Sport, registraram a atividade elétrica muscular bem em cima do ponto dolorido em 14 pessoas com pontada. Durante a dor, ela marcou 0,20 microvolt, indistinguível do ruído de fundo. Uma contração total dos mesmos músculos marcou 17,5 microvolts. Uma cãibra é um músculo disparando com força, e esses músculos não estavam disparando de jeito nenhum.
A Teoria Principal: um Revestimento Abdominal Irritado
O peritônio parietal é uma membrana fina que reveste o interior da parede abdominal e a parte de baixo do diafragma. Ao contrário dos órgãos, ele tem nervos de dor que indicam exatamente onde algo dói, o que combina com a dor de um dedo só que a maioria descreve. A parte sob o diafragma é suprida pelo nervo frênico, e a dor dessa área é sentida na ponta do ombro, o que explicaria os 14% com dor no ombro. A ideia é que um estômago cheio e os solavancos ou torções constantes aumentem o atrito contra esse revestimento até ele reclamar. Isso também explicaria por que a postura importa e por que os nadadores, cujo tronco gira a cada braçada, são tão propensos.
Mais uma correlação surpreendeu os pesquisadores. Na pesquisa de Wynne e Wilson, os corredores com pontadas tiveram pontuações mais altas nas escalas de ansiedade e estresse, mesmo depois de considerar idade e experiência de corrida. É uma associação, não prova de que o estresse cause pontadas, mas combina com um padrão mais amplo de o estresse afetar o intestino durante o exercício.
Como Prevenir Pontadas ao Correr
Prevenir funciona melhor do que qualquer truque no meio da corrida, e quase tudo não custa nada. A revisão de 2015 lista as estratégias mais sugeridas: evitar grandes quantidades de comida e bebida por pelo menos 2 horas antes do exercício, melhorar a postura e apoiar o abdome com força do core ou com um cinto largo de sustentação. Os estudos por trás delas acrescentam detalhes úteis.
1. Espere 2 Horas Depois de uma Refeição de Verdade
Na corrida City to Surf, os corredores que tinham comido uma grande quantidade de comida em relação ao peso corporal de 1 a 2 horas antes da largada tiveram mais probabilidade de ter uma pontada. O conteúdo nutricional dessa refeição não fez diferença. Então o que conta é o tamanho e o horário, não se foi aveia ou ovos. Se você corre cedo, um lanche pequeno como uma fatia de torrada é uma aposta mais segura do que um café da manhã completo.
2. Beba Pequenas Quantidades de Líquidos Simples
O volume importa. Plunkett e Hopkins (1999), em Medicine & Science in Sports & Exercise, fizeram 10 homens jovens beber 14 mL por quilo de peso corporal, cerca de um litro para uma pessoa de 70 kg, antes de cinco séries intensas de 5 minutos na esteira. As pontadas surgiram com todas as bebidas testadas, inclusive a água pura, e foram menos intensas nas sessões sem bebida.
O que você bebe também importa. Morton, Aragón-Vargas e Callister (2004), no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, submeteram 40 pessoas propensas a pontadas a quatro sessões na esteira:
| Bebida | Teor de açúcar | Concentração (mosmol/L) | Resultado |
|---|---|---|---|
| Sem líquido | Nenhum | Nenhuma | Linha de base |
| Água saborizada | Nenhum | 48 | Não foi pior que sem líquido |
| Bebida esportiva | 6% de carboidrato | 295 | Não foi pior que a água saborizada |
| Suco de laranja reconstituído | 10,4% de carboidrato | 489 | Significativamente mais dor de pontada e inchaço que todas as outras |
Mesmo depois de considerar o inchaço, o suco ainda causou mais dor, então o peso no estômago sozinho não explica. A regra prática: evite suco, refrigerante e outras bebidas açucaradas e concentradas pouco antes e durante a corrida. Se precisar de líquido, tome pequenos goles de água ou de uma bebida esportiva de concentração padrão.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de crédito3. Respire Mais Fundo e com Mais Regularidade
A respiração rasa e agitada pelo peito é comum quando a corrida fica difícil, e a respiração abdominal profunda e rítmica é o conselho de sempre para corredores propensos a pontadas. Nenhum ensaio testou padrões de respiração como prevenção de pontadas, e a ideia popular de que proporções diferentes como 3:2 protegem também não foi testada. Respirar mais fundo continua sendo um hábito sensato para o conforto e o ritmo. Nosso guia sobre como respirar ao correr traz os exercícios.
4. Fortaleça o Tronco
Mole, Bird e Fell (2014), no Journal of Science and Medicine in Sport, testaram a força do tronco em 50 corredores e mediram por ultrassom o músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdome. Os corredores que nunca tiveram pontadas tinham músculos do tronco mais fortes do que os que as tinham toda semana ou todo ano, e tinham um transverso do abdome mais espesso em repouso. É um estudo observacional, então não prova que treinar o core previne pontadas, mas a rotina mais abaixo é um seguro barato.
5. Trabalhe a Postura da Parte Alta das Costas
No estudo de Morton e Callister (2010) com 159 jovens ativos, os que tinham a parte alta das costas arredondada (cifose) tiveram mais probabilidade de ter pontadas, e o grau de curvatura da parte alta e baixa das costas afetou a intensidade da dor. O tipo de corpo não mostrou nenhuma relação. Trabalhar mobilidade e força da parte alta das costas é um passo razoável se você passa a maior parte do dia sentado curvado. Nosso guia de exercícios para a postura mostra o que ajuda.
6. Corra com Mais Frequência e Aumente a Intensidade Aos Poucos
Na pesquisa de 2002, o nível de treinamento não mudou a probabilidade nem a gravidade das pontadas, mas quem treinava com mais frequência tinha menos. As pontadas também ficaram menos comuns com a idade. Correr com regularidade e frequência e começar cada corrida aos poucos, em vez de ir forte desde o primeiro minuto, é uma combinação sensata.
Como Acabar com uma Pontada Enquanto Corre
A revisão de 2015 chama de equívoca a evidência sobre técnicas de alívio, e isso é justo. Só um estudo de laboratório testou diretamente manobras no meio da corrida. Na segunda parte do estudo de Plunkett e Hopkins, sete pessoas correram depois de beber cola sem gás, e três coisas aliviaram as pontadas em segundos:
- inclinar-se para a frente contraindo os músculos do abdome
- apertar um cinto em volta da cintura
- respirar por lábios franzidos mantendo os pulmões mais cheios que o normal
Tentar relaxar os músculos do abdome adiantou pouco, e pisar mais forte a cada passo também. Aqui está uma sequência montada com base nesses achados:
- Diminua o ritmo ou caminhe. Reduzir a intensidade é a solução mais confiável, e parar quase sempre acaba com a pontada.
- Pressione o local. Afunde dois ou três dedos com firmeza na área dolorida.
- Incline-se um pouco para a frente e contraia. Aperte os músculos do abdome como se alguém fosse cutucar sua barriga e segure por algumas respirações.
- Solte o ar por lábios franzidos. Respire fundo e solte devagar por lábios franzidos, sem esvaziar totalmente os pulmões.
- Recomece com calma. Quando a dor passar, volte a um ritmo fácil por alguns minutos antes de acelerar de novo.
Duas outras dicas são populares, mas não foram testadas: erguer o braço do lado dolorido acima da cabeça e cronometrar a expiração para que caia quando o pé do lado oposto toca o chão. Elas não fazem mal, então experimente se ajudarem.
Pontada do Lado Esquerdo vs Direito
Uma pontada pode ficar de qualquer lado. Na corrida City to Surf, o local mais comum foi o lado direito do meio do abdome (46%), seguido pelo esquerdo (23%). Na pesquisa de 2002, os atletas mais jovens sentiam mais do lado esquerdo do que os mais velhos. O lado não muda a causa nem a solução. O que importa é se a dor se comporta como uma pontada: vem com o exercício e passa em poucos minutos depois que você diminui o ritmo.
Uma Rotina de Core de 10 Minutos para Corredores que Têm Pontadas
Esta rotina segue o foco do estudo de Mole nos músculos profundos do abdome e acrescenta trabalho da parte alta das costas por causa do achado sobre a postura. Faça duas ou três vezes por semana, em dias leves ou depois de uma corrida. Percorra a lista duas vezes:
- Dead bugs: 8 repetições lentas por lado, com a lombar pressionada no chão.
- Pranchas laterais: de 20 a 40 segundos por lado, com o corpo em uma linha reta.
- Bird dogs: 8 repetições por lado, com uma pausa de dois segundos com o braço e a perna oposta estendidos ao máximo.
- Prancha sobre os antebraços: de 30 a 45 segundos, com as costelas puxadas para baixo e os glúteos contraídos.
- Elevações em Y de bruços: 10 repetições deitado de bruços, erguendo os braços em formato de Y para trabalhar a parte alta das costas.
Para mais opções e como progredir, veja nosso guia de exercícios de estabilidade do core. Se preferir ter a rotina planejada por alguém, um app de treino com peso do corpo para fazer em casa pode tirar isso das suas costas. No FitCraft, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo e fala seu nome durante o treino, os treinos se ajustam conforme você progride e as sequências evitam que duas sessões curtas por semana escapem.
Pontada no Lado que Não Passa: Quando Não É uma Pontada
Uma pontada de verdade é transitória. Ela surge com o exercício, alivia quando você diminui o ritmo e costuma sumir em poucos minutos depois de parar. Uma dor que não segue esse padrão precisa de outra explicação, e algumas delas exigem um médico.
Procure um médico logo se a dor no lado:
- durar ou piorar depois de você parar de se exercitar
- aparecer em repouso, sem exercício, ou acordar você à noite
- vier com febre, vômito, sangue nas fezes ou na urina, ou fezes pretas
- vier com um caroço ou inchaço no abdome ou na virilha
- começou depois de uma queda, uma colisão ou uma pancada durante o esporte
- ficar na parte baixa do lado direito e continuar piorando
- acontecer durante a gravidez
Ligue para os serviços de emergência se a dor abdominal ou no ombro vier com dor ou pressão no peito, dor que se espalha para o braço, a mandíbula ou as costas, falta de ar, suor, tontura ou desmaio. A dor na ponta do ombro pode fazer parte de uma pontada comum, mas não junto com esses sintomas.
Pontadas que voltam a cada corrida apesar de um bom horário das refeições e de um bom treino também merecem uma avaliação. Problemas estruturais raros podem imitá-las. Haskins, Harr e Brody (2016) descreveram uma jogadora de hóquei sobre grama de 18 anos cuja dor abdominal relacionada ao exercício, que durou um ano, não respondeu à prevenção habitual. A dor acabou sendo a síndrome do ligamento arqueado mediano, em que um ligamento comprime a principal artéria do intestino, e resolveu-se depois de uma cirurgia.
Nem toda dor de barriga ao correr é uma pontada, aliás. Uma cólica surda e difusa com náusea ou necessidade repentina de ir ao banheiro aponta para o próprio intestino, em geral por menos fluxo sanguíneo ou por comida que ainda não saiu do estômago. Nosso texto sobre por que sua barriga dói quando você corre separa essas causas e mostra como resolver cada uma.
A Conclusão
A pontada no lado ao correr é uma dor aguda, de um lado só, sob as costelas, que passa quando você diminui o ritmo. A causa mais bem sustentada é um revestimento abdominal irritado, e os testes descartaram as explicações de cãibra no diafragma e cãibra muscular. Para parar uma, diminua o ritmo, pressione o local, incline-se para a frente contraindo o abdome e solte o ar por lábios franzidos. Para evitar a próxima, espere 2 horas depois de uma refeição, evite suco antes e durante as corridas, corra com frequência e fortaleça o tronco.
Uma pontada não é sinal de que você não nasceu para correr. É um problema de horário e de treino, e isso tem conserto.
Perguntas Frequentes
O que causa a pontada no lado?
Ninguém sabe com certeza, mas a explicação mais bem sustentada é a irritação do peritônio parietal, o revestimento sensível da parede abdominal. Testes diretos argumentaram contra as duas explicações populares: a capacidade respiratória não muda durante uma pontada, então um diafragma com cãibra é improvável, e a atividade muscular no ponto dolorido não passa do ruído de fundo, então não é uma cãibra muscular comum. Refeições grandes, bebidas grandes e bebidas concentradas antes do exercício tornam as pontadas mais prováveis.
Por que sinto dor no lado quando corro?
Correr é um dos esportes com maior probabilidade de causar dor no lado porque sacode e gira o tronco a cada passada. Em uma pesquisa com 965 atletas, 69% dos corredores tiveram uma pontada no último ano, contra 32% dos ciclistas. Os gatilhos mais comuns são comer ou beber muito nas 2 horas antes de correr e tomar suco ou outras bebidas concentradas. Corredores mais jovens e menos experientes têm com mais frequência.
O que causa uma pontada no lado depois de comer?
Se exercitar logo depois de comer é o gatilho mais conhecido da pontada. Em uma corrida popular de 14 km, os corredores que comeram uma grande quantidade de comida em relação ao peso corporal de 1 a 2 horas antes da largada tiveram mais probabilidade de ter uma, enquanto o tipo de comida não fez diferença. Espere pelo menos 2 horas depois de uma refeição normal e mantenha pequeno qualquer coisa mais perto da corrida.
O que causa uma pontada quando não estou me exercitando?
Uma pontada no lado está, por definição, ligada ao exercício, então uma dor parecida em repouso tem outra causa. Gases presos, prisão de ventre ou um músculo distendido são motivos comuns e inofensivos, mas a dor lateral sem exercício também pode vir da vesícula, do apêndice, dos rins ou do intestino. Se a dor for forte, voltar sempre ou vier com febre, vômito ou sangue, procure um médico.
A pontada no lado é perigosa?
A pontada em si não é perigosa. É desconfortável, pode atrasar você e, em uma prova, 42% das pessoas que tiveram uma disseram que ela prejudicou o desempenho, mas ela passa assim que você alivia o ritmo. Uma dor que continua depois de parar, ou que vem com dor no peito, falta de ar, tontura, febre ou vômito, não é uma pontada e precisa de atenção médica.
As pontadas no lado passam quando você fica mais em forma?
Em parte. O nível de condicionamento não fez diferença na probabilidade nem na gravidade das pontadas em uma pesquisa com 965 atletas, mas quem treinava com mais frequência tinha menos. As pontadas também ficam menos comuns com a idade. Correr regularmente, escolher bem o horário das refeições e ter um tronco mais forte, juntos, dão as melhores chances.