Exercícios com Bola de Estabilidade: 10 Movimentos, o Tamanho Certo da Bola e um Treino de 20 Minutos

Você comprou uma bola de estabilidade para a sala e agora ela quase sempre fica num canto. Os vídeos de treino são rápidos demais para acompanhar, a bola foge rolando na primeira vez que você tenta uma prancha sobre ela e você nem tem certeza de que é do tamanho certo.

O que costuma faltar é um plano com números reais, dizendo quais movimentos fazer, quantas repetições e quando deixá-los mais difíceis. Este guia apresenta tudo em tabelas que você pode seguir sem pausar um vídeo.

A bola de exercício tem vários nomes, como bola suíça, bola de ginástica, bola de equilíbrio e bola de fitness, e todos se referem à mesma ferramenta. Abaixo estão 10 exercícios com bola de estabilidade com séries, repetições e dicas de execução, uma tabela de tamanhos por altura, um treino de 20 minutos e o que a pesquisa diz sobre o que a bola acrescenta.

10 Exercícios com Bola de Estabilidade com Séries, Repetições e Dicas de Execução

A lista vai do mais fácil ao mais difícil. Aprenda primeiro cada movimento no chão se ele tiver uma versão no chão e mantenha a bola perto de uma parede ou sofá nas primeiras sessões para que ela não possa rolar longe.

1. Marcha sentado

Sente-se com a postura ereta no meio da bola, com os pés apoiados e afastados na largura do quadril e as mãos descansando sobre a bola ao lado do quadril. Contraia levemente a barriga, levante um pé alguns centímetros do chão, segure por dois segundos e troque. Mantenha o quadril nivelado. Em um estudo de EMG de Escamilla e colaboradores (2010), a marcha sentado produziu a menor atividade muscular de todos os movimentos testados, então use-a como aquecimento de equilíbrio.

2. Agachamento na parede com a bola

Fique em pé com a bola entre a lombar e uma parede, com os pés cerca de um passo à frente e afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e deixe a bola subir pelas suas costas enquanto você desce, parando quando as coxas estiverem mais ou menos na altura do chão ou onde se sentir firme. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé. Segure a posição baixa por 20 a 30 segundos para transformá-lo em uma cadeirinha na parede com a bola.

3. Ponte de glúteos com bola

Deite-se de costas com os calcanhares em cima da bola e os braços esticados no chão. Contraia os glúteos e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares, faça uma pausa de um segundo e desça. A bola tenta rolar para o lado, então o quadril e o tronco trabalham para mantê-la no centro. Se estiver instável demais, comece com a ponte de glúteos no chão.

4. Dead bug com bola

Deite-se de costas com o quadril e os joelhos dobrados a 90 graus e a bola segura entre as mãos e os joelhos. Pressione a lombar suavemente em direção ao chão. Estique o braço direito acima da cabeça e a perna esquerda para fora enquanto a outra mão e o outro joelho continuam pressionando a bola, depois volte e troque. Se as costas arquearem, reduza o alcance. Nossa página do dead bug mostra a versão no chão.

5. Crunch com bola

Sente-se na bola e depois caminhe com os pés para a frente até ela ficar sob o meio e a parte baixa das costas, com os pés apoiados e afastados para dar equilíbrio. Cruze as mãos sobre o peito, enrole as costelas em direção ao quadril e depois volte sobre a curva da bola. Descer além da linha reta faz o abdômen trabalhar por uma amplitude maior do que no crunch no chão. Nosso guia de crunches e abdominais tradicionais compara as versões no chão.

6. Extensão de costas com bola

Deite-se de bruços com a bola sob o quadril e a barriga e os pés afastados no chão, ou apoiados em uma parede. Comece arredondado sobre a bola, depois eleve o peito até o corpo formar uma linha reta, contraindo os glúteos, e desça devagar. Pare na linha reta em vez de arquear além dela. No estudo de Escamilla, a atividade dos músculos da lombar ficou abaixo de 10% do máximo em todos os exercícios testados, então este é o movimento desta lista voltado para as suas costas.

7. Flexão de pernas com bola

Comece na ponte do movimento 3, com o quadril elevado e os calcanhares na bola. Mantendo o quadril no alto, dobre os joelhos para puxar a bola em sua direção e depois role-a de volta até as pernas ficarem esticadas. Não deixe o quadril cair entre as repetições. Se for difícil demais, primeiro puxe a bola com o quadril no chão e só depois acrescente a elevação.

8. Rollout com bola

Ajoelhe-se de frente para a bola com os antebraços em cima dela e o corpo em uma linha dos joelhos à cabeça. Role a bola para a frente esticando os braços e deixando o quadril acompanhar, só até onde você consiga evitar que a lombar caia, e depois puxe-a de volta com o abdômen. Comece com um rolamento curto ou segure uma prancha de antebraços na bola por 20 segundos.

9. Joelhos ao peito com bola, depois pike

Caminhe com as mãos para a frente a partir da bola até a posição de flexão, com as canelas em cima dela e as mãos sob os ombros. Puxe os joelhos em direção ao peito para a bola rolar para perto e depois estique-se de novo. Quando isso estiver fácil, experimente o pike, mantendo as pernas esticadas e elevando o quadril em direção ao teto. No estudo de Escamilla, o pike chegou a 84% do máximo nos oblíquos externos, a maior leitura de oblíquos externos entre todos os exercícios testados.

10. Flexão de braço com as canelas na bola

Posicione-se como para os joelhos ao peito, com a bola sob as canelas e o corpo em uma única linha reta, e faça uma flexão de braço. Quanto mais longe a bola ficar das suas mãos, mais difícil fica, então comece com ela sob as coxas e leve-a em direção aos pés ao longo das semanas. Nossa página da flexão de braço explica a técnica no chão.

Que Tamanho de Bola de Estabilidade Eu Preciso?

A maioria dos adultos precisa de uma bola de estabilidade de 55 cm se tiver de 5 pés a 5 pés 7 polegadas de altura, ou de uma bola de 65 cm se tiver de 5 pés 8 a 6 pés 2. A tabela abaixo segue um guia de cinesiologia da James Madison University.

A altura é só um ponto de partida. Para conferir o encaixe, sente-se no meio da bola cheia com os pés apoiados no chão. Seus joelhos devem dobrar cerca de 90 graus, com as coxas mais ou menos na altura do chão. Se os joelhos ficarem bem acima do quadril, suba um tamanho, e se os pés mal alcançarem o chão, desça um.

Encha a bola até o diâmetro impresso na caixa e não mais que isso. Uma bola mole afunda sob o seu peso, e uma bola muito cheia tem mais chance de estourar, como explica a seção de segurança abaixo.

Um Treino de 20 Minutos com Bola de Estabilidade

Este treino com bola de estabilidade leva cerca de 20 minutos. Faça duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos e mantenha cada repetição lenta e controlada.

Aqueça por 2 minutos com 1 minuto de marcha sentado e 1 minuto de círculos lentos de quadril sentado na bola. Depois percorra a tabela em ordem.

Para facilitar, faça a ponte, o dead bug e o crunch no chão e segure uma prancha de antebraços na bola em vez de fazer o rollout. Para dificultar, acrescente uma terceira série, troque o crunch por joelhos ao peito e faça a ponte e a flexão de pernas com uma perna só.

Acrescente uma ou duas repetições por semana. Quando conseguir fazer o topo de uma faixa de repetições com boa técnica em todas as séries, passe para a versão mais difícil desse exercício.

Os Exercícios com Bola de Estabilidade Funcionam? O Que a Pesquisa Mostra

Os exercícios com bola de estabilidade são eficazes para a força do core, o equilíbrio e o controle muscular, e são uma escolha ruim para desenvolver força máxima.

A bola faz o abdômen trabalhar mais

Vera-Garcia e colaboradores (2000) mediram oito homens fazendo curl-ups no chão e em uma bola. Com a bola sob a parte alta das costas, a atividade do reto abdominal subiu de 21% para 35% do máximo, e a atividade do oblíquo externo dobrou, de 5% para 10%. A equipe de Escamilla comparou depois oito exercícios com bola com o crunch e o abdominal tradicional em 18 adultos. O rollout chegou a 63% do máximo na parte alta do abdômen e o pike a 84% nos oblíquos externos, mais do que a maioria dos outros exercícios testados.

Melhora o equilíbrio e o controle, até em iniciantes

Em um estudo de 5 semanas de Cosio-Lima e colaboradores (2003), 30 mulheres não treinadas fizeram curl-ups e extensões de costas em uma bola ou no chão. O grupo da bola melhorou mais nos testes de equilíbrio e na atividade muscular, embora nenhum dos grupos tenha ficado mensuravelmente mais forte nesse tempo. A mais longo prazo, Sekendiz e colaboradores (2010) concluíram que mulheres sedentárias que fizeram sessões de core com bola de 45 minutos três vezes por semana por 12 semanas melhoraram a força do tronco e das pernas, a resistência, a flexibilidade lombar e o equilíbrio.

Em um estudo de 7 semanas de Kibele e Behm (2009), 40 pessoas novas no treino de resistência ganharam quase o mesmo treinando em superfícies instáveis e em estáveis. Para um iniciante em casa, isso significa que um programa com bola é uma forma razoável de começar.

É uma plataforma ruim para levantar peso

Quando 10 homens fizeram um supino deitados em uma bola, a força máxima em um supino estático foi 59,6% menor do que em um banco, embora a atividade muscular não tenha diferido de forma significativa (Anderson e Behm, 2004). Uribe e colaboradores (2010) encontraram a mesma atividade muscular nos supinos e desenvolvimentos de ombros com halteres em uma bola e em um banco, a 80% do máximo de cada homem no banco.

O posicionamento oficial da Canadian Society for Exercise Physiology, de Behm e colaboradores (2010), conclui que superfícies instáveis reduzem a força, a potência, a velocidade e a amplitude de movimento, então não devem ser o principal modo de treino para atletas. Acrescenta que podem ajudar na reabilitação e para quem prefere não levantar pesos livres, e que levantamentos em pé com pesos livres, como agachamentos e levantamentos terra, trabalham o core tanto quanto ou mais.

Não se transfere para tudo

Stanton e colaboradores (2004) dividiram 18 atletas adolescentes em um grupo de controle e um grupo que fez treino com bola duas vezes por semana por seis semanas. As pontuações de estabilidade do core do grupo da bola melhoraram, mas a economia de corrida, o VO2max e a postura ao correr não mudaram. Use a bola para controle do core e equilíbrio, e treine as outras habilidades diretamente.

Como Usar uma Bola de Estabilidade com Segurança

Uma bola de estabilidade é segura para a maioria das pessoas quando tem o tamanho certo, está bem cheia e é usada em um piso livre. Estes hábitos cobrem os erros mais comuns.

• Compre uma bola antiestouro. Uma bola com o rótulo antiestouro ou resistente a estouros é projetada para esvaziar devagar se for furada, em vez de estourar. Confira se o limite de peso cobre você mais os halteres que for segurar.
• Não encha demais. Em 2009, a Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos EUA anunciou o recolhimento de cerca de 3 milhões de bolas de fitness com novas instruções de enchimento, alertando que uma bola cheia demais pode estourar durante o uso. A empresa tinha 47 relatos de bolas que estouraram, incluindo uma fratura.
• Deixe o chão livre. Use a bola sobre um colchonete ou carpete, longe de quinas afiadas, aquecedores e qualquer coisa que possa furá-la.
• Vista-se para ter aderência. Use uma camiseta, porque a pele suada escorrega na bola, e calçados com boa aderência.
• Comece perto de uma parede. Aprenda cada movimento novo ao lado de uma parede ou sofá e nunca fique em pé nem de joelhos em cima da bola.
• Mantenha os halteres leves. Segure pesos na bola só quando o movimento já estiver firme sem eles. Deitar em uma bola reduz a força que você consegue produzir em mais da metade.
• Confira a bola com frequência. Procure rachaduras, pontos finos e vazamentos lentos a cada poucas semanas e troque uma bola que não mantém o tamanho.

Onde a Bola de Estabilidade se Encaixa na Sua Semana

A bola de estabilidade cobre core, equilíbrio e algum trabalho de pernas, mas não consegue sustentar um programa inteiro. Duas sessões curtas com bola por semana combinam bem com duas sessões de força em piso firme, onde você pode carregar mais as pernas, as costas e os braços. Nosso guia de exercícios de estabilidade do core cobre o lado do treino de core feito no chão, como o bird dog e a prancha lateral.

O FitCraft planeja esse lado de força com treinos de peso corporal e halteres. Um coach de IA em 3D demonstra cada exercício em um modelo interativo e diz o seu nome durante o treino, seus treinos se ajustam conforme você progride e as sequências ajudam você a continuar aparecendo. Se está comparando opções, nosso ranking dos melhores apps de fitness para iniciantes mostra todas lado a lado.

Conclusão

Os exercícios com bola de estabilidade são uma forma barata e eficaz de treinar o core, os glúteos, os posteriores de coxa e o equilíbrio em casa. Escolha o tamanho certo, aprenda cada movimento perto de uma parede e siga o treino de 20 minutos duas ou três vezes por semana, acrescentando repetições antes de versões mais difíceis. Deixe o trabalho de força pesado para o piso firme.

Treinar com constância é difícil, mas não precisa ser. Como disse Katie: "Eu já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas." Coloque a sua primeira sessão com a bola na agenda desta semana.