Crunches vs Sit-ups: Músculos Trabalhados, Carga nas Costas e Qual Fazer

Provavelmente você aprendeu sit-ups na aula de educação física: joelhos dobrados, um colega segurando seus pés, quantas repetições desse em um minuto. Anos depois você ainda faz sit-ups, ou crunches, ou os dois, e o tanquinho ainda não apareceu. Enquanto isso, os conselhos não param de mudar. Um treinador diz que sit-ups acabam com as suas costas, outro diz que crunches são perda de tempo, e um terceiro diz para você fazer prancha.

Esse tipo de conselho faz parecer que centenas de repetições foram desperdiçadas, ou que o seu corpo simplesmente não responde. Nenhuma das duas coisas é verdade. A maioria das rotinas abdominais empaca porque usa uma ferramenta que não combina com o objetivo, e porque ninguém deu a você um plano para tornar o trabalho mais difícil com o tempo.

Um crunch é a primeira parte de um sit-up, e esse único fato explica a maior parte das diferenças entre os dois. Este guia cobre o que cada um trabalha, o que os sit-ups fazem e para que servem, o que a pesquisa sobre a coluna encontrou, se algum dos dois dá abdômen definido, como as pranchas se comparam e um treino de crunches e sit-ups que você pode fazer em casa.

Crunches vs Sit-ups em um Relance

Duas linhas decidem a questão para a maioria das pessoas. O seu abdômen faz o trabalho dele na flexão, que um crunch já cobre. Um sit-up acrescenta um segundo movimento, os flexores do quadril puxando o seu tronco para cima, e é dessa segunda metade que vem a carga extra na coluna. As fontes de cada linha estão nas seções abaixo.

Qual É a Diferença entre um Crunch e um Sit-up?

Um crunch enrola a caixa torácica em direção à pelve. A cabeça, os ombros e a parte superior das costas saem do chão, e a lombar fica embaixo. Um sit-up começa com a mesma flexão e continua. Quando o tronco já enrolou o máximo que pode, os quadris flexionam e os flexores do quadril puxam o torso inteiro até a posição sentada. Ou seja, todo sit-up contém um crunch, e a metade extra é principalmente trabalho do quadril.

Essa divisão aparece nos registros musculares. Em um estudo de eletromiografia (EMG), Halpern e Bleck (1979) compararam cinco estilos de sit-up. Com as pernas esticadas, o reto abdominal ficou ativo em média por apenas 34% do ciclo do sit-up. Uma versão com elevação dos ombros e joelhos dobrados, que sobe só até as escápulas saírem do tapete e é essencialmente um crunch, manteve o músculo trabalhando por 90% do ciclo com cerca de 3 graus de flexão lombar. Os autores a classificaram como a mais eficaz e a mais segura das cinco.

Um curl-up é um crunch com amplitude ainda menor: a cabeça e os ombros se levantam só um pouco do chão. O curl-up modificado do pesquisador da coluna Stuart McGill, com um joelho dobrado e as mãos sob a lombar, é explicado passo a passo no nosso guia de exercícios de estabilidade do core.

Quais Músculos os Sit-ups Trabalham?

Os sit-ups trabalham dois grupos musculares em sequência. Os músculos abdominais, principalmente o reto abdominal e os oblíquos, enrolam o tronco primeiro. Depois os flexores do quadril levantam o tronco o resto do caminho. Os principais flexores do quadril são o psoas e o ilíaco, que juntos formam o iliopsoas, além do reto femoral, o único músculo do quadríceps que cruza a frente do quadril. Três estudos mostram o tamanho da participação dos flexores do quadril:

• Psoas. Juker e colegas (1998) colocaram eletrodos de fio fino no psoas de 8 adultos. Toda forma de sit-up testada o ativou em 15 a 35% do seu máximo, enquanto o curl-up ficou abaixo de 10%.
• Reto femoral. Em 18 adultos, Escamilla e colegas (2010) registraram 10 exercícios abdominais. O crunch ficou no grupo com a menor atividade do reto femoral, 6 a 10% do máximo. O sit-up com joelhos dobrados, testado no mesmo estudo, não ficou nesse grupo baixo.
• Posição dos pés. Andersson e colegas (1997) registraram 38 exercícios em 6 homens. Dobrar os joelhos e apoiar os pés durante os sit-ups aumentou a atividade dos flexores do quadril, mas em geral não mudou o quanto os abdominais trabalharam.

Esse último achado desfaz uma crença da aula de educação física. Dobrar os joelhos não desliga os flexores do quadril, e prender os pés embaixo de um sofá os faz trabalhar mais, porque pés presos dão a eles algo contra o que puxar. É por isso também que a maioria das pessoas consegue fazer mais sit-ups quando alguém segura os tornozelos.

Quais músculos os crunches trabalham? Principalmente o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos. Os flexores do quadril quase não participam, e os músculos da lombar também ficam quietos: a atividade dos paravertebrais lombares ficou abaixo de 10% do máximo em todos os exercícios do estudo de Escamilla. Nosso guia do exercício crunch cobre a técnica, as variações e os erros comuns.

O Que os Sit-ups Fazem? Para Que Servem

Os sit-ups treinam o abdômen e os flexores do quadril juntos, e são a forma direta de praticar para qualquer teste que os conte. Para que servem:

• Resistência abdominal. Séries com muitas repetições ensinam o seu abdômen a continuar enrolando mesmo cansado, que é exatamente o que um teste de sit-ups cronometrado mede.
• Força dos flexores do quadril. O psoas, o ilíaco e o reto femoral levantam o seu tronco na segunda metade de cada repetição. Os crunches mal os treinam.
• Testes físicos. Se um teste da escola, do time ou do trabalho conta sit-ups, praticar o movimento que é pontuado é a preparação mais específica que você pode fazer.

O que os sit-ups não fazem é desenvolver o seu abdômen melhor do que outros exercícios. Um grande ensaio do Exército mostra isso. Childs e colegas (2009) sortearam 2.616 soldados de 18 a 35 anos para 12 semanas de um programa tradicional de exercícios que incluía sit-ups ou de um programa de estabilização do core sem eles, quatro vezes por semana. O desempenho nos sit-ups e a forma física geral melhoraram nos dois grupos, sem diferença entre eles, e a taxa de aprovação no teste de sit-ups subiu um pouco mais no grupo de estabilização do core, 5,6% contra 3,9%.

Então, mesmo que o seu objetivo seja uma pontuação melhor em sit-ups, você não precisa fazer centenas de sit-ups todo dia. Um abdômen forte graças aos crunches e ao trabalho de estabilização se transfere, e um pouco de prática específica para o teste cobre o resto.

Sit-ups Fazem Mal às Costas? O Que a Pesquisa Sobre a Coluna Encontrou

Os sit-ups sobrecarregam a sua lombar mais do que os crunches, e esse é o principal motivo pelo qual muitos treinadores e fisioterapeutas deixaram de usá-los. Se essa carga de fato machuca pessoas saudáveis é outra questão, e as evidências a esse respeito são mais fracas do que o folclore da academia sugere.

O caso de laboratório: carga na coluna

Modelando a coluna de 12 homens jovens, McGill (1995) estimou uma compressão lombar acima de 3.000 newtons tanto nos sit-ups com pernas esticadas quanto nos com joelhos dobrados. Ele concluiu que o ângulo dos joelhos importava menos do que a questão de se os sit-ups deveriam ser prescritos. Dois anos depois, Axler e McGill (1997) testaram 12 exercícios abdominais em nove voluntários e dividiram o desafio muscular abdominal pela compressão da coluna que cada um causava. Os curl-ups parciais geralmente deram a melhor relação. Nenhum exercício isolado treinou todos os músculos abdominais com baixo custo para a coluna, então eles recomendaram variedade.

Os flexores do quadril explicam parte da diferença. O psoas vai das laterais das vértebras lombares até o osso da coxa. Quando ele puxa com força para levantar o tronco, também comprime essas vértebras uma contra a outra, e é um puxão que o crunch evita na maior parte. Nossa revisão da pesquisa sobre a prancha mostra como as pranchas treinam a mesma parede abdominal com a coluna parada.

Os estudos de disco: colunas de porco flexionadas milhares de vezes

O medo de que crunches causem hérnia de disco vem principalmente de estudos com tecido animal. Callaghan e McGill (2001) flexionaram segmentos de coluna de porco para a frente e para trás até 86.400 vezes, uma vez por segundo, sob compressão. A hérnia esteve mais ligada à flexão repetida do que à carga de compressão, pelo menos em discos jovens e saudáveis, e uma compressão maior tornou as lesões mais frequentes e mais graves. Em um estudo de acompanhamento, Tampier e colegas (2007) carregaram 16 segmentos de porco com 1.472 newtons durante 4.400 a 14.400 ciclos de flexão e produziram 8 hérnias completas e 4 parciais.

Esses estudos mostram como um disco pode falhar. Eles não mostram com que frequência os crunches machucam as pessoas. Uma série de crunches são algumas dezenas de flexões, não milhares seguidas, e pessoas vivas descansam entre as sessões.

O caso em humanos: lesões e dor nas costas

Estudos em pessoas apontam para um risco menor do que o trabalho de laboratório sugere. Em um ensaio randomizado por conglomerados, Childs e colegas (2010) distribuíram 20 companhias do Exército, 1.141 soldados no total, para 16 semanas de um programa tradicional com sit-ups ou de um programa de estabilização do core. A proporção de soldados com lesão musculoesquelética não diferiu entre os grupos. As lesões lombares no grupo dos sit-ups custaram em média 8,3 dias de serviço restrito, contra 4,2 dias no grupo de estabilização do core, o que os autores chamaram de evidência marginal a favor da estabilização do core.

Flexionar também não é claramente o vilão. Uma revisão sistemática de Saraceni e colegas (2020) examinou o levantamento de cargas, onde corre o mesmo debate sobre flexão. Nove de 11 estudos não encontraram diferença significativa na flexão lombar entre pessoas com e sem dor nas costas, e as evidências de baixa qualidade não mostraram que mais flexão seja um fator de risco para o início ou a persistência da dor nas costas.

O que isso significa para você

Com as costas saudáveis, algumas séries de crunches algumas vezes por semana não têm evidência de dano, e os crunches dão a maior parte do trabalho abdominal com o menor custo para a coluna. Os sit-ups acrescentam compressão e puxão dos flexores do quadril em cima da mesma flexão abdominal, então são os primeiros a cortar. Se flexionar já dói, ou se você teve uma lesão de disco, deixe os dois de lado por enquanto, use exercícios de estabilização como dead bugs e pranchas e faça uma avaliação antes de voltar a acrescentar flexão com carga.

Como Fazer Crunches Sem Machucar as Costas

Estas seis dicas mantêm o trabalho no abdômen e longe do pescoço e da lombar:

1. Deixe os pés soltos. Não os prenda embaixo de um sofá nem peça que alguém os segure. Pés presos aumentam a parte do trabalho que fica com os flexores do quadril.
2. Enrole, não levante. Pense em aproximar as costelas inferiores dos ossos do quadril e pare quando as escápulas saírem do chão.
3. Deixe a lombar no chão. Se ela descolar, você transformou o crunch no começo de um sit-up.
4. Tire as mãos da cabeça. Cruze os braços no peito, ou apoie as pontas dos dedos nas têmporas sem puxar, e deixe o espaço de um punho entre o queixo e o peito.
5. Expire ao subir e desça devagar. Leve dois a três segundos para descer em vez de deixar cair.
6. Pare quando a técnica falhar. Termine a série quando começar a subir aos trancos, e pare por hoje se sentir dor nas costas ou descendo por uma perna.

Se os crunches ainda incomodarem as suas costas mesmo com a técnica limpa, troque por um dead bug, uma prancha com antebraços e uma prancha lateral por algumas semanas, e depois tente de novo alguns crunches parciais.

Sit-ups Dão Abdômen Definido?

Sit-ups e crunches desenvolvem os músculos abdominais, mas nenhum dos dois os torna visíveis, porque nenhum remove a gordura que fica por cima. O abdômen definido vem de um nível menor de gordura corporal, e isso depende do que você come e de quanto você se move ao longo do dia inteiro.

Kordi e colegas (2015) testaram isso com ultrassom. Eles sortearam 40 mulheres com sobrepeso ou obesidade para uma dieta sozinha ou a mesma dieta mais 12 semanas de exercício abdominal de resistência. Os dois grupos perderam peso, medida de cintura e gordura da barriga, e o treino abdominal não acrescentou nenhuma perda extra da camada de gordura sobre os abdominais.

Então os crunches vão dar tanquinho? Eles desenvolvem o músculo que o forma. Se você o vê depende da sua gordura corporal, e o nosso guia sobre como ter abdômen definido cobre esse lado: o déficit calórico, a proteína e o prazo.

Pranchas vs Crunches: O Que Cada Um Treina

Pranchas e crunches treinam duas funções diferentes, então a resposta útil é fazer os dois. Um crunch treina a flexão do tronco: o seu abdômen se encurta para enrolar a coluna. Uma prancha treina a antiextensão: o seu abdômen trabalha para impedir que a lombar afunde em direção ao chão, em uma sustentação isométrica em que nada se move.

Para a ativação do core inteiro, as variações de prancha saem na frente. Gottschall e colegas (2013) registraram 16 exercícios de core, incluindo crunches e variações de prancha (hover), em 10 homens e 10 mulheres. Os músculos abdominais e da lombar trabalharam mais nos exercícios que também recrutavam ombros e glúteos, o que descreve uma variação de prancha muito melhor do que um crunch.

A prancha é mais eficaz do que os crunches, então? Para trabalhar o tronco inteiro, e para costas que não gostam de flexionar, sim. Para treinar o abdômen em toda a sua amplitude de flexão e acrescentar carga com um haltere quando as repetições ficam fáceis, o crunch é a ferramenta mais simples. Nosso guia de treino abdominal em casa responde "Pranchas são melhores do que crunches?" nas perguntas frequentes e reúne os dois em uma única rotina de seis semanas.

Um Treino de Crunches e Sit-ups em Casa

Este treino de sit-ups é montado em torno dos crunches, com sit-ups acrescentados só se você tem um teste para o qual se preparar. A sessão principal leva cerca de 12 a 15 minutos com peso corporal e um haltere opcional. Faça duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos, no fim de um treino ou separadamente, e descanse de 30 a 45 segundos entre os exercícios.

Como progredir

Acrescente uma ou duas repetições a cada série, ou alguns segundos a cada sustentação, toda semana. Quando o crunch chegar ao topo da faixa, deixe-o mais difícil: leve as pontas dos dedos às têmporas, depois estenda os braços acima da cabeça, depois use o crunch com haltere nas três séries. Isso é sobrecarga progressiva, e é a parte que a maioria das rotinas abdominais pula.

Se você tem um teste de sit-ups chegando

• Mantenha a sessão de crunches acima em dois dias por semana para a força.
• Uma ou duas vezes por semana, pratique o teste exatamente como ele é pontuado: a mesma posição dos pés, a mesma posição dos braços e o mesmo limite de tempo, em uma ou duas séries com esforço total.
• Faça a sua última prática com esforço total dois ou três dias antes do teste para chegar descansado.

O ensaio do Exército acima é o motivo de isso funcionar: o trabalho de estabilização melhorou as pontuações de sit-up tanto quanto o treino de sit-ups.

Crunches ou Sit-ups: Qual Você Deve Fazer?

Para a maioria das pessoas, crunches, com pranchas ao lado. Veja a escolha por objetivo:

• Você quer um abdômen mais forte que com o tempo apareça: crunches, crunches invertidos e pranchas, mais um déficit calórico moderado para a parte visível.
• Você tem um teste de sit-ups: crunches para a força e prática de sit-ups específica para o teste uma ou duas vezes por semana.
• Você quer flexores do quadril mais fortes: os sit-ups os treinam e os crunches mal.
• Você é iniciante: comece com crunches parciais ou curl-ups e uma prancha de 20 segundos. Os sit-ups podem esperar.
• Suas costas doem ao flexionar, ou você teve uma lesão de disco: nenhum dos dois por enquanto. Use dead bugs, pranchas e pranchas laterais, e peça a liberação de um profissional de saúde antes de voltar a acrescentar flexão.
• Você está grávida ou no pós-parto: converse primeiro com sua parteira, seu médico ou um fisioterapeuta pélvico. Nosso guia de exercícios para diástase abdominal explica quais curl-ups costumam ser seguros.

Saber qual exercício fazer é a parte fácil. Fazê-lo três vezes por semana durante meses é onde a maioria desiste, e esse é um problema que um sistema melhor pode resolver. No FitCraft, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício do seu treino com demos 3D interativas e fala o seu nome enquanto você treina, o seu programa se adapta conforme você progride, e as sequências e o acompanhamento no calendário mantêm as sessões visíveis. Se você prefere não planejar o seu trabalho abdominal por conta própria, um app de treino em casa sem equipamento pode cuidar disso para você.

Em Resumo

As repetições que você já fez não foram em vão. O seu abdômen ficou mais forte; ele só precisa de um plano que continue pedindo um pouco mais. Como Katie disse: "Tentei de tudo. Esta é a primeira vez que mantive algo por mais de duas semanas."