Cardio Antes ou Depois da Musculação? O Que a Pesquisa Sobre a Ordem Mostra

Cardio antes ou depois da musculação é uma das poucas perguntas sobre ordem na academia com uma resposta limpa e replicada. Treine força primeiro. Três meta-análises independentes, publicadas ao longo de seis anos e baseadas em grupos diferentes de ensaios, chegam todas à mesma assimetria: fazer o trabalho de força primeiro protege uma pequena quantidade de adaptação de força de membros inferiores, e fazê-lo por último não protege nada mensurável. Uma ordem tem um custo. A outra não. Então você escolhe a opção gratuita.

O que torna isso digno de 2.000 palavras em vez de duas frases é o quão pequeno é o efeito, e o quão maior uma variável diferente acaba sendo. O efeito de ordem só existe dentro de uma única sessão. Assim que você coloca algumas horas entre os dois modos, ele praticamente desaparece, e a maior parte da penalidade de interferência mais ampla também. Se você tem se angustiado sobre se a esteira vem antes ou depois do rack de agachamento, a pergunta mais útil é se elas precisam estar na mesma hora.

Esta página trata da sequência. Se você quer o mecanismo subjacente, como a sinalização de resistência e endurance competem em nível molecular e se o treinamento concorrente prejudica de fato, isso está na nossa revisão sobre treinamento concorrente e o efeito de interferência. Se a sua pergunta é realmente sobre a corrida especificamente comendo seu músculo, essa é a nossa página o cardio mata seus ganhos. Esta responde apenas a questão da ordem.

O que a pesquisa diz sobre fazer cardio antes ou depois da musculação?

Eddens 2018: a meta-análise construída para exatamente esta pergunta

A maioria das pesquisas sobre treinamento concorrente compara treinar força mais cardio contra treinar força sozinho. Isso responde "o cardio me custa ganhos" e não diz nada sobre a ordem. Eddens, van Someren e Howatson (2018), no Sports Medicine, é a revisão construída especificamente para a questão da ordem. Ela selecionou ensaios que testaram as duas ordens, força-depois-endurance versus endurance-depois-força, dentro da mesma sessão, por pelo menos cinco semanas, em adultos saudáveis. Dez estudos e 20 grupos de treino se qualificaram.

Os resultados se dividiram claramente. A força dinâmica de membros inferiores, ou seja, o agachamento, a leg press ou a extensão de joelho de uma repetição máxima, melhorou 6,91% a mais nos grupos com força primeiro (IC 95% 1,96 a 11,87, p=0,006, n=227). Tudo o mais foi nulo. A força estática de membros inferiores ficou em -0,04% (p=0,98, n=155). A hipertrofia foi de 1,15% (p=0,40, n=137). O VO2 máx foi de -0,27% (p=0,83, n=184). O percentual de gordura corporal foi de 0,68% (p=0,42, n=167). A conclusão dos autores é restrita e vale a pena citar o formato dela: uma ordem de força-depois-endurance beneficia a força dinâmica de membros inferiores, particularmente para pessoas que não conseguem separar as sessões.

Leia os resultados nulos com tanto cuidado quanto o achado principal. O crescimento muscular não se importou com a ordem. A capacidade aeróbica não se importou com a ordem. A perda de gordura não se importou com a ordem. A única coisa que a ordem moveu foi a força dinâmica de membros inferiores, que é exatamente a qualidade mais sensível a quão descansadas estão suas pernas e seu sistema nervoso quando você começa.

Murlasits 2018: a mesma resposta a partir de um grupo diferente de estudos

Murlasits, Kneffel e Thalib (2018), no Journal of Sports Sciences, fizeram a mesma pergunta com critérios de inclusão e estatísticas diferentes, incluindo um modelo de heterogeneidade de variância inversa para ajustar viés entre estudos. Eles analisaram efeitos crônicos em apenas dois resultados: o 1RM de membros inferiores e a capacidade aeróbica máxima.

O 1RM de membros inferiores foi significativamente maior quando o treino de força precedeu o de endurance, com uma mudança média reunida de 3,96 kg (IC 95% 0,81 a 7,10 kg). A capacidade aeróbica não mostrou nenhum efeito de ordem: 0,39 ml/kg/min (IC 95% -1,03 a 1,81). A conclusão deles espelha a de Eddens quase palavra por palavra. Sequenciar força antes de endurance beneficia a adaptação de força de membros inferiores, e a melhora aeróbica não é afetada pela ordem de treino.

Duas revisões, publicadas com poucos meses de diferença, usando métodos diferentes e grupos de ensaios sobrepostos mas não idênticos, concordando tanto na direção quanto no tamanho aproximado do efeito. Isso é praticamente o melhor que a replicação em ciência do exercício consegue oferecer.

Gao e Yu 2023: a reunião mais ampla e mais recente

A palavra mais recente pertence a Gao e Yu (2023), na Frontiers in Physiology, que reuniram 19 ensaios clínicos randomizados e 482 participantes (285 homens, 197 mulheres) divididos entre grupos força-endurance e endurance-força. A força de membro inferior favoreceu a ordem com força primeiro com uma diferença média padronizada de 0,19 (IC 95% 0,02 a 0,37, p=0,032). O VO2 máx não mostrou nada: SMD 0,02 (IC 95% -0,21 a 0,25, p=0,859).

A análise de subgrupos deles é a parte praticamente útil. A vantagem de força primeiro foi mais pronunciada em adultos mais velhos, em mulheres, em programas com mais de oito semanas de duração, e em uma frequência de treino de duas vezes por semana. Tanto a flexão de joelho (p=0,040) quanto a extensão de joelho (p=0,026) favoreceram força primeiro. A potência de membro inferior não mostrou efeito de ordem (p=0,523). Então as pessoas com mais a ganhar ao acertar a ordem são justamente as que treinam algumas vezes por semana ao longo de um bloco longo, o que descreve a maioria de quem está lendo isto.

Schumann 2022: separação supera sequência

O achado mais útil desta literatura não é sobre a ordem. Schumann, Feuerbacher, Suenkeler, Freitag, Ronnestad, Doma e Lundberg (2022), no Sports Medicine, reuniram 43 estudos comparando treinamento concorrente contra treino de força idêntico sem nenhum trabalho aeróbico. Em todo o conjunto, a força máxima não mostrou perda significativa (SMD -0,06, IC 95% -0,20 a 0,09, p=0,446) e nem a hipertrofia (SMD -0,01, p=0,919). Apenas a força explosiva foi atenuada (SMD -0,28, IC 95% -0,48 a -0,08, p=0,007).

Depois vem a análise de moderadores. Essa atenuação de força explosiva foi significativa quando os dois modos foram realizados dentro da mesma sessão (p=0,043) e não significativa quando as sessões foram separadas por pelo menos três horas. O tipo de cardio (ciclismo versus corrida), a frequência semanal, o nível de treino e a idade falharam em moderar o resultado. A separação da sessão não falhou.

Então a hierarquia é: separar os dois modos por algumas horas faz mais por você do que acertar a ordem dentro da sessão. A ordem é o critério de desempate que você usa quando a separação não é uma opção.

Robineau 2016: o tamanho que o intervalo precisa ter

O ensaio que de fato manipulou o intervalo é o de Robineau, Babault, Piscione, Lacome e Bigard (2016), no Journal of Strength and Conditioning Research. Cinquenta e oito jogadores amadores de rugby foram divididos em um grupo controle, um grupo apenas força, ou um de três grupos concorrentes com 0, 6 ou 24 horas entre as sequências de força e aeróbica. A força sempre veio primeiro. O programa durou sete semanas com duas sessões de cada qualidade por semana.

Os ganhos de supino e meio-agachamento foram menores no grupo de zero horas em comparação com os grupos de seis horas, 24 horas e apenas força. A extensão isocinética de joelho a 60 graus por segundo foi provavelmente maior no grupo de 24 horas do que no grupo de zero horas. O VO2 de pico subiu nos três grupos concorrentes, mas o aumento foi maior no grupo de 24 horas do que nos grupos de zero horas ou seis horas. A recomendação dos autores foi direta: evite agendar duas qualidades contraditórias com menos de seis horas de intervalo se você quer respostas adaptativas completas de ambas.

Note o que isso significa para o lado aeróbico. Espremer o cardio logo depois da musculação não custou apenas força. Custou adaptação aeróbica também, porque o cardio foi realizado com pernas que tinham acabado de se fadigar. Ninguém ganha em um pareamento de intervalo zero.

Qual ordem você deve usar para o seu objetivo?

A resposta da pesquisa é "treine força primeiro" porque a maioria das pessoas que pergunta isso treina força buscando força ou músculo e adiciona cardio pela saúde. Se as suas prioridades são diferentes, a regra se inverte. O princípio por trás de tudo isso é simples: a qualidade que mais importa para você vai primeiro, enquanto você está descansado.

Por que a ordem tem algum efeito?

Dois mecanismos, e apenas um deles é exótico.

O chato é a fadiga residual. Uma sessão intensa de endurance deixa você com glicogênio esgotado nos músculos trabalhados, recrutamento reduzido de unidades motoras e, se for longa o suficiente, algum dano muscular. Carregue um agachamento pesado em cima disso e você completa menos repetições de qualidade em uma determinada carga. Faça isso duas vezes por semana durante doze semanas, e o estímulo de treino acumulado é genuinamente menor. Isso é a maior parte dos 6,91%.

O interessante vai na direção contrária, e é por isso que a ordem não é uma via de mão única. Doma, Deakin e Bentley (2017), no Sports Medicine, revisaram o problema espelhado: uma única sessão de treino de força induz fadiga residual que pode prejudicar uma sessão de endurance subsequente por horas ou dias. Os mecanismos propostos por eles são recrutamento neural prejudicado, eficiência de movimento reduzida e cinemática de corrida alterada que eleva o custo energético, aumento da dor muscular, e redução do glicogênio muscular. Se essa qualidade de endurance for consistentemente comprometida sessão após sessão, o desenvolvimento ideal de endurance pode ficar limitado.

Então treinar força primeiro não é gratuito em um sentido absoluto. É gratuito nos dados reunidos porque os resultados aeróbicos que essas meta-análises mediram, principalmente o VO2 máx, são mais resistentes a uma sessão levemente prejudicada do que um 1RM é. Se você é um corredor cujo treino-chave é uma sessão de limiar, a revisão de Doma é o seu aviso de que agachar antes vai piorá-la, mesmo que o seu VO2 máx eventualmente se recupere.

Os dois mecanismos apontam para a mesma direção: quanto mais fadiga você carrega para dentro de uma qualidade, menos essa qualidade se adapta. A ordem é apenas a alavanca mais grosseira para controlar qual qualidade herda a fadiga.

Ajuda treinar os dois modos em horários diferentes do dia?

Dividir os dois ao longo do dia é a maneira mais prática de conseguir a separação de três horas que Schumann (2022) identificou. Cardio de manhã, musculação à noite, ou o contrário. A pergunta é se o horário do dia em si muda alguma coisa.

Kuusmaa, Schumann, Sedliak, Kraemer, Newton, Malinen, Nyman, Hakkinen e Hakkinen (2016), na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, conduziram o ensaio mais longo nesta área: 24 semanas, 42 homens jovens, divididos em quatro grupos tanto pela ordem (endurance-depois-força ou força-depois-endurance) quanto pelo horário do dia (manhã ou noite). O 1RM de leg press subiu de forma similar em todos os quatro grupos, 14 a 19% quando testado de manhã e 18 a 24% quando testado à noite. A área de secção transversal do vasto lateral subiu 12 a 20% em todos os grupos. Das semanas 13 a 24, os grupos noturnos ganharam mais massa muscular do que os grupos matutinos. O tempo até a exaustão em um cicloergômetro melhorou 16 a 28%, com um efeito principal favorecendo a ordem endurance-primeiro em ambos os horários de teste.

Duas conclusões. Primeiro, a ordem endurance-primeiro de fato protegeu o desempenho de endurance no ensaio mais longo disponível, que é a simetria que as meta-análises mais curtas não conseguiram resolver. Segundo, a ordem de treino e o horário do dia só separaram os grupos depois de doze semanas. Abaixo desse horizonte, nenhum dos dois importou o suficiente para ser detectado. O que é um bom resumo de todo esse tópico: ao longo de algumas semanas, a ordem é ruído; ao longo de alguns meses, ela vale uma pequena quantia.

Equívocos comuns

"Fazer cardio primeiro esgota seu glicogênio, então você não consegue treinar força."

Correto na direção, extremamente exagerado. A depleção de glicogênio é um dos quatro mecanismos listados por Doma (2017), ao lado de efeitos neurais, cinemáticos e de dor, e uma sessão típica de 30 minutos de cardio moderado não esvazia o glicogênio muscular de uma pessoa treinada. A consequência medida em dez ensaios foi 6,91% menos ganho de força ao longo de um bloco, não uma incapacidade de treinar. Coma carboidrato em torno das suas sessões e isso encolhe ainda mais.

"Treinar força primeiro arruína sua sessão de cardio."

Não arruína, mas também não é nada. As meta-análises não encontraram efeito de ordem sobre o VO2 máx, e Doma (2017) documenta que a fadiga induzida pela força realmente degrada o desempenho de endurance subsequente. A reconciliação é que o VO2 máx é um resultado grosseiro. Se o seu objetivo de endurance é um número em um teste de esteira, a ordem não vai mudá-lo. Se o seu objetivo de endurance é bater ritmos de limiar em um treino-chave, faça esse treino primeiro ou em outro dia.

"Fazer cardio depois da musculação queima mais gordura."

A alegação vem da ideia de que treinar força esgota o glicogênio, então o cardio seguinte oxidaria mais gordura. O uso de substrato durante uma sessão não determina a perda de gordura. Eddens (2018) mediu o percentual de gordura corporal diretamente em 167 participantes nas duas ordens e encontrou uma diferença de 0,68% (p=0,42), um resultado nulo. Nossa revisão sobre cardio em jejum cobre a mesma falácia na sua forma mais comum.

"O efeito de interferência significa que eu tenho que escolher um."

Não. Schumann (2022) reuniu 43 estudos e não encontrou perda significativa de força máxima ou hipertrofia pelo treinamento concorrente, com apenas a força explosiva modestamente afetada. Todo o argumento desta página é sobre otimizar alguns por cento na margem. Se você está escolhendo entre fazer os dois de forma subótima e fazer um perfeitamente, faça os dois.

O que a pesquisa sugere daqui para frente

A versão prática cabe em cinco linhas. Se os dois modos compartilham uma sessão e força é o seu foco, treine força primeiro, porque essa ordem vale aproximadamente 7% do seu ganho de força de membros inferiores e não custa nada ao seu ganho aeróbico. Se você se importa mais com desempenho de endurance, corra ou pedale primeiro. Se você consegue colocar três ou mais horas entre os dois, faça isso em vez disso e pare de se preocupar com a ordem, porque a separação é a alavanca maior. Se você consegue colocá-los em dias diferentes, melhor ainda. E se a única versão que você realmente vai fazer é trinta minutos de musculação seguidos imediatamente por vinte minutos de bicicleta, faça isso, porque o custo é de alguns por cento e o custo de pular é tudo.

Onde a literatura ainda é escassa: quase todos esses ensaios medem força de membros inferiores, então a questão da ordem para membros superiores está basicamente inexplorada. A maioria dos participantes é jovem ou de meia-idade, embora Gao e Yu (2023) tenham descoberto que a vantagem de força primeiro foi maior em adultos mais velhos, o que sugere que o efeito cresce à medida que a capacidade de recuperação cai. E ninguém rodou um ensaio bem dimensionado sobre a questão da ordem em pessoas que treinam apenas duas ou três vezes por semana, que é a maioria da população. A comparação entre HIIT e cardio de estado estável e a nossa revisão de pesquisa sobre treino na zona 2 também importam aqui, já que um passeio de baixa intensidade em zona 2 cria bem menos fadiga residual do que uma sessão de intervalos e torna a questão da ordem muito menos importante.

Para quem só quer a regra: musculação, depois cardio, a menos que você esteja treinando para uma prova. Todo o resto nesta página é a margem em torno dessa frase. Se você quer um app que organize os dois para você em vez de deixar você sequenciar isso sozinho, nosso comparativo dos melhores apps de treino de força cobre o que procurar.

Referências

1. Eddens L, van Someren K, Howatson G. "The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis." Sports Medicine 48.1 (2018): 177-188. doi:10.1007/s40279-017-0784-1.
2. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. "The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 36.11 (2018): 1212-1219. doi:10.1080/02640414.2017.1364405.
3. Gao J, Yu L. "Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis." Frontiers in Physiology 14 (2023): 1072679. doi:10.3389/fphys.2023.1072679.
4. Schumann M, Feuerbacher JF, Sunkeler M, Freitag N, Ronnestad BR, Doma K, Lundberg TR. "Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 52.3 (2022): 601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7.
5. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration." Journal of Strength and Conditioning Research 30.3 (2016): 672-683. doi:10.1519/JSC.0000000000000798.
6. Doma K, Deakin GB, Bentley DJ. "Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concurrent Training Perspective." Sports Medicine 47.11 (2017): 2187-2200. doi:10.1007/s40279-017-0758-3.
7. Kuusmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Hakkinen A, Hakkinen K. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.12 (2016): 1285-1294. doi:10.1139/apnm-2016-0271.

Perguntas Frequentes

Devo fazer cardio antes ou depois da musculação?

Se os dois acontecem na mesma sessão e o objetivo é força ou músculo, treine força primeiro. Eddens et al. (2018) reuniram 10 estudos de treinamento no Sports Medicine e descobriram que sessões com força primeiro produziram 6,91% mais ganhos de força dinâmica de membros inferiores do que sessões com cardio primeiro (IC 95% 1,96 a 11,87, p=0,006). Murlasits et al. (2018) chegaram à mesma conclusão de forma independente, com o 1RM de membros inferiores 3,96 kg maior quando a força veio primeiro. Ambas as revisões descobriram que a capacidade aeróbica não foi afetada pela ordem, então treinar força primeiro não custa nada ao seu cardio. Se o desempenho de resistência for o objetivo real, faça o cardio primeiro.

Quanta força eu perco fazendo cardio primeiro?

Aproximadamente 7% do seu ganho de força de membros inferiores ao longo de um bloco de treino, não 7% da sua força total. Eddens et al. (2018) relataram uma diferença de 6,91% na melhora da força dinâmica de membros inferiores favorecendo a ordem com força primeiro em 227 participantes. Murlasits et al. (2018) colocaram a mesma diferença em 3,96 kg de 1RM de perna (IC 95% 0,81 a 7,10). Gao e Yu (2023) reuniram 19 ensaios randomizados e encontraram uma vantagem pequena, mas estatisticamente significativa, para força primeiro (SMD 0,19, IC 95% 0,02 a 0,37, p=0,032). É um custo real e modesto. Ninguém para de progredir porque correu antes de agachar.

Treinar força primeiro prejudica meus resultados de cardio?

Não de forma mensurável, nos dados reunidos. Eddens et al. (2018) encontraram um efeito de ordem sobre o VO2 máx de -0,27% (IC 95% -2,74 a 2,20, p=0,83), o que é nada. Murlasits et al. (2018) encontraram uma diferença reunida de 0,39 ml/kg/min (IC 95% -1,03 a 1,81). Gao e Yu (2023) encontraram SMD 0,02 (p=0,859). Três revisões independentes relatam o mesmo resultado nulo. Essa assimetria é o motivo pelo qual treinar força primeiro é a recomendação padrão: uma ordem protege um ganho de força real, e a outra não protege nada mensurável.

Quanto tempo devo esperar entre o cardio e a musculação?

Pelo menos três horas, e seis ou mais é melhor. Schumann et al. (2022) reuniram 43 estudos e descobriram que a atenuação da força explosiva foi significativa quando os dois modos aconteciam em uma única sessão (p=0,043), mas não quando eram separados por três horas ou mais. Robineau et al. (2016) treinaram 58 jogadores amadores de rugby por sete semanas com 0, 6 ou 24 horas entre as duas qualidades e descobriram que os ganhos de força foram menores no grupo de zero horas, enquanto a melhora do VO2 de pico foi maior no grupo de 24 horas. A recomendação deles foi evitar agendar as duas qualidades com menos de seis horas de intervalo.

É melhor fazer cardio e musculação em dias separados?

Para maximizar as duas qualidades, sim, mas a diferença é menor do que a maioria das pessoas imagina, e dias separados custam uma viagem extra à academia. Schumann et al. (2022) não encontraram perda significativa de força máxima (SMD -0,06) ou hipertrofia (SMD -0,01) pelo treinamento concorrente no geral, então a penalidade evitada já é pequena para começo de conversa. Dias separados eliminam completamente a questão da ordem e dão a cada sessão um sistema nervoso descansado. Se você só consegue treinar três ou quatro vezes por semana, empilhar os dois em uma sessão com força primeiro é melhor do que abandonar um dos dois modos.

Um aquecimento de 10 minutos de cardio antes de levantar peso conta como fazer cardio primeiro?

Não. Os estudos dessas meta-análises usaram doses reais de treino de resistência, tipicamente 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou intervalado em uma intensidade significativa, não um aquecimento. Uma bicicleta leve ou uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos aumenta a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo sem gerar a fadiga residual que impulsiona o efeito de ordem. Mantenha leve e mantenha curto. Se o seu aquecimento te deixa ofegante, ele deixou de ser um aquecimento.

A ordem importa para a perda de gordura?

Não. Eddens et al. (2018) testaram especificamente o percentual de gordura corporal em 167 participantes e encontraram um efeito de ordem de 0,68% (IC 95% -0,97 a 2,33, p=0,42), o que é um resultado nulo. A perda de gordura é impulsionada pelo balanço energético total ao longo da semana, não por qual metade da sessão aconteceu primeiro. Escolha a ordem que te permite completar as duas partes de forma consistente, porque a sessão que você realmente termina vale mais do que a sessão perfeitamente sequenciada que você pula.