A maior parte do treino de adutores em academias comerciais é uma máquina sentada que puxa os joelhos um em direção ao outro contra um apoio. Ela trabalha os músculos certos, mas em comprimentos musculares curtos, principalmente de forma concêntrica, e majoritariamente com cargas baixas a moderadas. O problema é que as lesões na virilha quase nunca acontecem nessa posição. Elas acontecem em cargas excêntricas de comprimento longo: um zagueiro avança para o lado em um carrinho, um corredor pisa em um ponto escorregadio, um jogador de futebol estende a perna de apoio ao mudar de direção. O adutor está alongado, a carga é alta, e a direção da força está esticando o músculo. Se o adutor não conseguir desacelerar esse movimento, algo se rompe.
A prancha Copenhague existe para treinar exatamente isso. O fisioterapeuta Kristian Thorborg e colegas do Copenhagen University Hospital a desenvolveram no início dos anos 2010 como um exercício de peso corporal que carrega os adutores em comprimento longo sob alta força excêntrica, sem precisar de nenhuma máquina. Na década seguinte, ele se tornou o exercício com mais respaldo para força dos adutores e prevenção de lesões na virilha na literatura revisada por pares.
Este artigo percorre o que a prancha Copenhague realmente é (biomecanicamente, não só como uma imagem), o que os quatro ensaios mais bem desenhados mostram sobre ganhos de força e prevenção de lesões, como os dados de EMG de Serner explicam por que ela funciona melhor do que uma máquina, e como usá-la na prática. Incluindo as regressões que você precisa se a versão completa estiver fora de alcance no primeiro dia.
O Que a Prancha Copenhague Realmente É
A configuração clássica é assim. Deite-se de lado com um banco (ou o assento de uma cadeira, ou uma mesa de centro) na altura do quadril ao seu lado. Apoie-se no antebraço de baixo em uma posição padrão de prancha lateral. Levante a perna de cima até o banco, de modo que a parte interna do tornozelo fique apoiada no topo do banco. A perna de baixo fica sem apoio, suspensa no ar. A partir daí, suba de forma que a pelve fique nivelada e a perna de baixo se levante até encontrar a perna de cima. Sustente a posição, ou baixe a perna de baixo lentamente em direção ao chão e empurre-a de volta para cima.
A carga é o seu próprio peso corporal, mas a alavancagem é brutal. O grupo adutor da perna de cima precisa pressionar contra o banco para manter a pelve alinhada, e quanto mais longe o banco estiver do quadril (o apoio no tornozelo é o mais distante), mais forte essa pressão precisa ser. É por isso que o Copenhague clássico, com o banco sob o tornozelo, é um exercício sério até mesmo para atletas profissionais, e por que as regressões importam.
O grupo muscular relevante é o dos adutores do quadril: adutor longo, adutor magno, adutor curto, grácil e pectíneo. O adutor longo é o mais comumente lesionado do grupo em esportes com mudanças de direção e o alvo principal do exercício de adução de Copenhague. Veja nosso verbete do glossário sobre adutores para uma definição resumida.
A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram
Ishøi 2016: A Força de Adução Excêntrica do Quadril Salta em 8 Semanas
Ishøi e colegas (2016) publicaram o primeiro ensaio de força bem desenhado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Eles pegaram 24 jogadores de futebol sub-elite masculinos sub-19 de duas equipes e os randomizaram para um programa progressivo supervisionado de adução de Copenhague de 8 semanas, além do treino habitual, ou apenas o treino habitual. As sessões aconteciam duas vezes por semana. O protocolo progrediu de sustentações isométricas de alavanca curta nas semanas 1 e 2 até a versão completa de alavanca longa, com 6 a 10 repetições controladas por lado, na semana 8.
O desfecho primário foi a força de adução excêntrica do quadril (EHAD), medida com um dinamômetro manual em uma posição padronizada. Ishøi relatou uma interação significativa entre grupo e tempo na EHAD, na força de abdução excêntrica do quadril (EHAB) e na razão EHAD/EHAB. Em termos simples: o grupo Copenhague ficou substancialmente mais forte exatamente na qualidade de força que importa para o risco de lesão dos adutores, e a razão de força (um marcador de risco de lesão na virilha) se moveu na direção mais saudável.
O ensaio é pequeno (24 jogadores) e curto (8 semanas), e a população é restrita (adolescentes masculinos sub-elite). Essas são limitações honestas. O que ele estabelece com clareza é que o exercício funciona. Você adiciona um programa de prancha Copenhague à sua semana de treino e a qualidade de força alvo muda rápido.
Harøy 2019: Cerca de 41% Menos Problemas na Virilha ao Longo de uma Temporada
Harøy e colegas (2019) publicaram o ensaio definitivo de prevenção de lesões no British Journal of Sports Medicine. Esse é enorme para um estudo de exercício preventivo: 35 equipes de futebol semiprofissionais norueguesas, 652 jogadores, randomizados por clusters para um Programa de Fortalecimento dos Adutores (18 equipes, 339 jogadores) ou controle (17 equipes, 313 jogadores). A intervenção foi um único exercício (o exercício de adução de Copenhague) em três níveis de progressão, três sessões por semana durante as 6 a 8 semanas de pré-temporada, depois uma vez por semana ao longo das 28 semanas da temporada competitiva.
O desfecho primário foi a prevalência de problemas na virilha que afetavam o desempenho, medida com o questionário de lesões por uso excessivo OSTRC. O grupo de intervenção teve uma prevalência média cerca de 41% menor de problemas na virilha que afetavam o desempenho ao longo da temporada, em comparação com o controle (razão de chances de 0,59, IC de 95% de 0,40 a 0,86). Reduções substanciais também apareceram em desfechos secundários (qualquer problema na virilha, lesão na virilha com afastamento).
Duas coisas fazem esse ensaio se destacar. Primeiro, a dose é baixa. Um único exercício, uma vez por semana durante a temporada, foi suficiente para mudar as taxas de lesão ao longo de toda a temporada. Essa é uma eficiência excepcional. Segundo, o tamanho do efeito é grande para um ensaio de prevenção de lesões. A maioria dos estudos de prevenção baseados em exercício encontra efeitos nulos ou modestos, porque a adesão é ruim e as intervenções são complicadas. Esse usou um protocolo simples e obteve uma redução significativa ao longo de toda a temporada.
Serner 2014: Por Que o Copenhague Supera uma Máquina de Adutores (EMG)
Serner e colegas (2014), também no British Journal of Sports Medicine, é o artigo mecanístico. Eles pegaram 40 jogadores de futebol masculinos saudáveis e fizeram cada um realizar uma bateria de exercícios de adução do quadril com eletrodos de EMG de superfície no adutor longo. Os exercícios incluíam a compressão sentada, a adução em cabo em pé, a compressão de bola e o exercício de adução de Copenhague. O desfecho foi a ativação normalizada do adutor longo, como porcentagem de uma contração isométrica voluntária máxima (CIVM).
A ativação máxima do adutor longo em toda a bateria testada chegou a 108% da CIVM, com valores na bateria variando até um mínimo de 14%. O exercício de adução de Copenhague foi um dos únicos dois exercícios que os autores classificaram como dinâmico de alta intensidade (junto com a adução de quadril em pé com faixa elástica). Todo protocolo de reabilitação e prevenção publicado desde então se apoia nesse ranking para justificar o Copenhague como escolha principal de fortalecimento para reabilitação de adutores e prevenção de lesões na virilha.
Duas implicações importam para um leitor comum. Primeiro, se você quer direcionar a carga dos adutores para hipertrofia ou força, a prancha Copenhague é a melhor opção isolada disponível. Ela supera qualquer máquina da academia. Segundo, ativação por EMG não equivale automaticamente a ganhos de força ou hipertrofia, mas quando dados de EMG são combinados com um ensaio de força no mesmo grupo muscular na mesma população (como faz Ishøi 2016) e um grande ensaio de prevenção de lesões (Harøy 2019), você tem evidências convergentes incomumente fortes para um único exercício.
Polglass 2019: Uma Versão Progressiva Reduz o Problema da Dor Muscular
O protocolo Copenhague clássico tem uma desvantagem real. Ele produz uma dor muscular de início tardio (DMIT) significativa nas primeiras duas semanas, especialmente em jogadores que nunca treinaram os adutores de forma excêntrica em comprimento longo. Essa dor é uma grande ameaça à adesão.
Polglass e colegas (2019), no BMJ Open Sport & Exercise Medicine, trataram desse problema. Eles pegaram 25 jogadores de futebol profissionais adultos e conduziram um programa de adução de Copenhague progressiva modificada (MPCA): 8 semanas, duas vezes por semana, seis níveis de progressão, desde sustentações isométricas de alavanca curta até a versão clássica excêntrico-concêntrica de alavanca longa. A progressão era guiada pela Percepção de Esforço (RPE), pelas avaliações de DMIT e pelo desempenho, em vez de uma progressão semanal fixa.
Os jogadores terminaram o programa com menos DMIT em relação a relatos anteriores e com aumentos significativos na força de adução excêntrica do quadril, na força de abdução excêntrica do quadril e na razão de força adução-abdução. A conclusão é que você não precisa trocar dor por ganhos de força. Uma progressão gradual que respeita o seu ponto de partida entrega a mesma mudança de força com uma fração do custo em dor.
Por Que Isso Importa para Seu Condicionamento Físico
Se você pratica um esporte com mudanças de direção (futebol, basquete, tênis, hóquei, ultimate, flag football recreativo), a prancha Copenhague é um dos exercícios preventivos de maior retorno que você pode fazer. A dose que funcionou em Harøy (2019) é de aproximadamente 15 minutos por semana durante a temporada, para uma redução de risco ao longo de toda a temporada. Isso é praticamente irrelevante em termos de tempo de treino.
Se você não pratica um esporte com mudanças de direção, o argumento ainda é real, mas mais brando. A fraqueza dos adutores é comum na população em geral, especialmente em pessoas que ficam muito tempo sentadas ou que treinam predominantemente no plano sagital (corrida, ciclismo, levantamento em linha reta). Um grupo adutor fraco, combinado com bastante rigidez nos flexores do quadril, contribui para problemas de quadril e lombar mais difíceis de atribuir com clareza, e a prancha Copenhague é uma forma rápida de fechar essa lacuna. Duas a três séries por lado, duas vezes por semana, já é suficiente para gerar mudanças em 6 a 8 semanas.
Se você está se recuperando de um problema atual na virilha, essa não é uma situação para resolver sozinho. A dor na virilha tem muitas causas (distensão do adutor, hérnia esportiva, impacto femoroacetabular, patologia do lábio do quadril) e a prancha Copenhague é contraindicada na fase aguda de algumas delas. Trabalhe com um fisioterapeuta esportivo. A maioria dos protocolos de reabilitação bem desenhados introduz uma versão regredida do Copenhague depois que a dor aguda se estabiliza, mas o momento e a dose são individuais.
Como Usar na Prática
A dose é deliberadamente pequena porque o exercício é denso. Comece de forma conservadora, progrida semanalmente, e insira-o dentro de um programa completo de membros inferiores, em vez de tratá-lo como algo isolado.
Semanas 1 e 2 (introdução): Sustentações isométricas de alavanca curta. Apoie a perna de cima no banco na altura do joelho, não do tornozelo. Sustente a posição de prancha lateral com a perna de baixo levantada até encontrar a perna de cima. 3 séries de 15 a 30 segundos por lado, duas vezes por semana. Espere sentir dor nos adutores da perna de cima no dia seguinte à sua primeira sessão. Isso é normal e passa rápido.
Semanas 3 e 4 (excêntrico de alavanca curta): Mesma configuração de alavanca curta. Agora adicione descidas lentas. Comece com a perna de baixo levantada, baixe-a lentamente em direção ao chão ao longo de 3 segundos e empurre-a de volta para cima. 3 séries de 3 a 6 repetições controladas por lado, duas vezes por semana.
Semanas 5 e 6 (isométrico de alavanca longa): Mova o banco para debaixo do tornozelo, em vez do joelho. Sustente a posição com a perna de baixo levantada. 3 séries de 10 a 20 segundos por lado, duas vezes por semana. Esse é um salto grande de dificuldade. Se 10 segundos for demais, fique na fase anterior por mais uma semana.
Semana 7 em diante (Copenhague clássico): Alavanca longa, descidas excêntricas lentas, empurradas de volta para cima. 3 séries de 3 a 8 repetições por lado, duas vezes por semana para manutenção da força. Se você estiver treinando para prevenção de lesões durante a temporada, o protocolo de Harøy 2019 cai para uma vez por semana e permanece assim.
Algumas notas práticas. Primeiro, use uma superfície estável. Um banco, uma caixa baixa ou uma cadeira com assento estofado funcionam bem. A coxa de um parceiro é o que as equipes de elite usam, mas não é necessário. Segundo, mantenha a pelve alinhada de frente, sem rotação. A rotação permite que outros músculos "roubem" o movimento. Terceiro, se você sentir dor na virilha (não apenas desconforto muscular) durante ou depois do exercício, pare e procure um fisioterapeuta esportivo. Dor aguda na região do tendão do adutor não é dor muscular comum.
Para outros exercícios preventivos de membros inferiores com evidências igualmente fortes, nossos artigos sobre a flexão nórdica de isquiotibiais (a versão para isquiotibiais dessa mesma ideia) e a pesquisa sobre treino unilateral cobrem as outras duas peças de um programa sério de prevenção para membros inferiores.
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"A Prancha Copenhague É Só para Jogadores de Futebol"
A maioria dos ensaios publicados foi feita com jogadores de futebol do sexo masculino, então essa parece uma suposição razoável. Não é. O motivo de os ensaios terem sido conduzidos no futebol é que as lesões de adutores são extremamente comuns nesse esporte (até 17% de todas as lesões em algumas coortes), o que torna viável recrutar uma amostra grande o suficiente para detectar um efeito de prevenção de lesões. O mecanismo subjacente (carregar os adutores de forma excêntrica em comprimentos longos sob alta força) não é específico de um esporte. Qualquer esporte com movimento lateral ou mudanças rápidas de direção carrega os mesmos tecidos sob demandas semelhantes. E qualquer praticante de musculação ou corredor com adutores fracos em relação aos abdutores carrega um perfil de risco semelhante, em demandas absolutas menores.
"Você Precisa de um Parceiro ou de um Banco Especial"
Não. A versão usada por equipes de elite conta com um parceiro porque é conveniente em um contexto de equipe, mas o exercício funciona igualmente bem com um banco, uma caixa baixa, um pufe ou o assento estofado de uma cadeira. O único requisito é que a superfície seja estável, na altura aproximada do quadril, e não deslize quando você pressiona contra ela. Um bloco de ioga sobre uma cadeira, um rolo de espuma encaixado contra a parede, ou uma caixa pliométrica também funcionam. Os ensaios publicados usaram principalmente bancos de academia. Qualquer coisa parecida funciona em casa.
"Isso Só Vai Deixar Meus Adutores Rígidos"
O treino de força em comprimentos musculares longos, que é exatamente o que a prancha Copenhague faz, não encurta o músculo. O treino carregado em comprimento longo é o maior impulsionador conhecido de força tolerante ao alongamento. Na verdade, tanto Ishøi (2016) quanto Polglass (2019) relataram nenhuma redução na amplitude de movimento do quadril após a intervenção, e múltiplos protocolos de reabilitação usam o exercício de adução de Copenhague especificamente para restaurar o comprimento e a tolerância à carga em jogadores que retornam de lesões nos adutores. Adutores rígidos costumam ser um problema de força, não de comprimento.
"Trabalho de Adutores na Máquina É a Mesma Coisa"
Nem perto disso. A máquina de adutores sentada carrega o músculo em comprimentos curtos, principalmente de forma concêntrica, com cargas moderadas. A prancha Copenhague o carrega em comprimentos longos, de forma excêntrica, com alta força. Serner (2014) comparou os dois diretamente e descobriu que o Copenhague produziu de três a quatro vezes mais ativação por EMG do adutor longo do que a compressão sentada. A máquina é adequada para a saúde geral do quadril. Ela não é equivalente para prevenção de lesões ou para o retorno ao esporte em termos de força dos adutores.
O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro
A prancha Copenhague se apoia em evidências incomumente convergentes para um único exercício. Serner (2014) estabeleceu o argumento mecanístico: ela ativa o músculo-alvo com mais força do que qualquer outro exercício testado. Ishøi (2016) estabeleceu o argumento de força: a qualidade de força alvo muda rápido, exatamente na direção desejada. Harøy (2019) estabeleceu o argumento de prevenção de lesões em larga escala: 652 jogadores, randomizados por clusters, com um corte de cerca de 41% nos problemas na virilha ao longo de uma temporada. Polglass (2019) estabeleceu o argumento prático: uma progressão gradual captura os ganhos de força sem a penalidade da dor. A revisão sistemática de 2026 da Apunts sobre adução de Copenhague no manejo da dor na virilha reuniu esses fios e concluiu que o exercício melhora consistentemente a força de adução excêntrica do quadril, a amplitude de movimento do quadril e o equilíbrio dinâmico, além de reduzir sintomas relacionados à virilha.
Limitações honestas. A maioria dos ensaios é com atletas do sexo masculino. Atletas do sexo feminino têm taxas semelhantes de lesão na virilha em alguns esportes (hóquei no gelo, futebol), mas um ensaio dedicado ao Copenhague em mulheres ainda tem escala pequena. Populações recreativas e mais velhas estão sub-representadas. As durações dos ensaios são de 6 a 12 semanas; a resposta em dose de muito longo prazo não é bem estudada. E o Copenhague sozinho não vai resolver problemas de quadril e pelve que envolvem outras estruturas (flexores do quadril, core, glúteos, geometria femoroacetabular). É uma peça de um programa, não uma solução isolada.
A conclusão prática. Se você pratica um esporte com mudanças de direção, siga o protocolo de Harøy 2019: três sessões de pré-temporada por semana durante 6 a 8 semanas, depois uma vez por semana durante a temporada. Se você não pratica um esporte, mas treina a sério, adicione 2 a 3 séries de Copenhague por lado, duas vezes por semana, ao seu treino de membros inferiores. Se você é novo no exercício, comece com a regressão isométrica de alavanca curta e progrida ao longo de 4 a 6 semanas. Em todos os casos, a dose é pequena, o retorno é desproporcional, e o custo é apenas um banco e 10 minutos por sessão.
Referências
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. "Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(11):1334-1342. doi:10.1111/sms.12585 · PubMed: 26589483
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. "The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial." British Journal of Sports Medicine. 2019;53(3):145-152. doi:10.1136/bjsports-2017-098937 · PubMed: 29891614
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. "EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries." British Journal of Sports Medicine. 2014;48(14):1108-1114. doi:10.1136/bjsports-2012-091746 · PubMed: 23511698
- Polglass G, Burrows A, Willett M. "Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers." BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5(1):e000570. doi:10.1136/bmjsem-2019-000570
- Fernández-Galván LM, López-Nuevo C, Romero-Martínez JA. "The influence of Copenhagen adduction exercise on the management of groin pain: A systematic review." Apunts Sports Medicine. 2026. doi:10.1016/j.apunsm.2026.100514 · ScienceDirect S2666506926000027
Perguntas Frequentes
O que é a prancha Copenhague?
A prancha Copenhague (também chamada de exercício de adução de Copenhague) é uma prancha lateral na qual a perna de cima fica apoiada em um banco, na coxa de um parceiro, ou em uma superfície elevada semelhante, enquanto a perna de baixo fica sem apoio. Você sustenta a posição de prancha lateral enquanto o grupo adutor da perna de cima pressiona ativamente contra o banco para manter a pelve nivelada e a perna de baixo levantada. O ensaio randomizado de Ishøi e colegas (2016) usou o exercício como um treino progressivo de força em jogadores de futebol sub-elite do sexo masculino e mostrou grandes aumentos na força de adução excêntrica do quadril após 8 semanas. É um dos exercícios de adutores com maior ativação por EMG na avaliação de laboratório de Serner 2014.
A prancha Copenhague realmente previne lesões na virilha?
Em jogadores de futebol do sexo masculino, sim, com a evidência mais forte disponível até agora. Harøy et al. (2019), um ensaio randomizado por clusters com 35 equipes semiprofissionais norueguesas (652 jogadores) publicado no British Journal of Sports Medicine, aplicou o Programa de Fortalecimento dos Adutores, construído em torno do exercício de adução de Copenhague, três vezes por semana na pré-temporada e uma vez por semana durante a temporada. O grupo de intervenção teve uma taxa cerca de 41% menor de problemas na virilha que afetavam o desempenho ao longo da temporada, em comparação com o grupo controle. Esse é o maior e mais bem desenhado ensaio de prevenção de lesões na virilha até hoje. A generalização para não jogadores de futebol, mulheres e atletas recreativos não está diretamente estabelecida, mas o mecanismo (baixa força de adução excêntrica do quadril é um fator de risco para lesões na virilha, e esse exercício aumenta substancialmente essa força) independe da população.
Quanto mais fortes a prancha Copenhague deixa seus adutores?
Muito, nos ensaios que mediram isso. Ishøi et al. (2016), um ensaio randomizado supervisionado de 8 semanas em jogadores de futebol sub-elite masculinos sub-19, relatou grandes aumentos na força de adução excêntrica do quadril (EHAD) no grupo de intervenção em comparação com o controle, com uma interação significativa entre grupo e tempo e melhorias na razão entre força de adução e abdução excêntrica (um marcador de risco de lesão na virilha). O protocolo progressivo modificado de Polglass e colegas (2019) em jogadores de futebol profissionais replicou os ganhos de força e também produziu aumentos na força de abdução excêntrica do quadril e na razão de força, com uma dor muscular de início tardio significativamente menor do que o protocolo clássico.
Por que a prancha Copenhague funciona melhor do que uma máquina de adutores?
Dois motivos. Primeiro, a ativação. A avaliação por EMG de Serner e colegas (2014), no British Journal of Sports Medicine, testou uma série de exercícios de adução do quadril. A ativação máxima do adutor longo em toda a bateria testada chegou a 108% de uma contração isométrica voluntária máxima de referência (o valor mais baixo foi 14%), e o exercício de adução de Copenhague foi um dos únicos dois exercícios que os autores classificaram como dinâmico de alta intensidade (junto com a adução de quadril em pé com faixa elástica). Segundo, a mecânica. A prancha Copenhague carrega os adutores de forma excêntrica em comprimentos musculares longos sob alta força, e a força excêntrica em comprimentos longos é a qualidade de força específica mais fortemente ligada ao risco de lesão na virilha. Uma máquina de adutores sentada treina o mesmo grupo muscular, mas em comprimentos mais curtos e principalmente de forma concêntrica, o que a torna uma correspondência mais fraca para o perfil de risco de lesão que você está tentando mudar.
Como começar a prancha Copenhague se você não consegue sustentar a posição completa?
Regrida o braço de alavanca. O Copenhague clássico sustenta a perna de cima com o banco sob o tornozelo e o corpo totalmente estendido, que é a versão mais difícil. Regrida em três etapas. Primeiro, alavanca curta: apoie a perna de cima no banco na altura do joelho, em vez do tornozelo, cortando o braço de momento no quadril pela metade. Segundo, sustentação isométrica na alavanca mais curta, três séries de 15 a 30 segundos por lado. Terceiro, adicione descidas excêntricas lentas da perna de baixo em direção ao chão a partir da sustentação de alavanca curta, três séries de 3 a 6 repetições controladas por lado. Progrida para a sustentação de alavanca longa apoiada no tornozelo quando a versão de alavanca curta ficar fácil por mais de 30 segundos. Polglass et al. (2019) usaram uma progressão de cinco semanas exatamente nesse formato e produziram ganhos de força com uma dor significativamente menor do que pular direto para o protocolo completo.