Os adutores são o grupo de músculos da face interna da coxa que puxam a perna em direção à linha média do corpo. Costumam ser contados cinco músculos no grupo: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e pectíneo. Eles também ajudam a dirigir e estabilizar a pelve sempre que o seu peso se desloca para o lado, o que é boa parte de caminhar, correr e mudar de direção.
Por que importa
Quase todo treino acontece no plano sagital. Correr, pedalar e levantar em linha reta movem você para frente e para trás, então os músculos que resistem ao colapso lateral raramente recebem carga alta. Essa lacuna aparece em dois lugares.
O primeiro é a lesão. O adutor longo é o músculo do grupo que mais sofre estiramento em esportes com mudanças de direção, e uma força excêntrica baixa de adução do quadril é um dos fatores de risco mais bem estabelecidos para problemas na virilha. O segundo é o seu agachamento e a sua dobradiça de quadril. O adutor magno é um dos maiores músculos do trem inferior, e suas fibras posteriores estendem o quadril, então ele faz trabalho de verdade toda vez que você sobe de um agachamento profundo. Tratar o grupo como músculo de vaidade para uma máquina ignora as duas funções.
Como usar no seu treino
Bases largas carregam mais o grupo. Agachamento sumô, agachamento goblet profundo e movimento lateral colocam os adutores em comprimentos musculares maiores sob carga. Os agachamentos laterais são a forma mais simples de adicionar trabalho no plano frontal a um programa que não tem nenhum.
Para trabalho dedicado, a prancha Copenhague é a melhor opção disponível. Ela carrega os adutores de forma excêntrica em comprimentos musculares longos usando só o peso corporal, e é o exercício sobre o qual a pesquisa de prevenção de lesões na virilha foi construída. Duas ou três séries por lado, duas vezes por semana, ao lado de um programa normal de trem inferior, já bastam para mudar o quadro. Comece com a versão de alavanca curta (banco sob o joelho, não sob o tornozelo) e espere dor muscular real nas duas primeiras semanas.
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Aprofunde-se
Quer os estudos por trás do treino de adutores? Leia nossa análise completa: Prancha Copenhague: o que a pesquisa realmente mostra.