Benefícios da proteína de ervilha: o que os estudos mostram sobre músculo, saciedade e digestão

A proteína de ervilha era o que você comprava quando não podia tomar laticínios. Hoje está em barras, bebidas vegetais e em boa parte dos pós da prateleira, com um monte de promessas coladas: hipoalergênica, completa, tão boa quanto o whey, boa para o coração. Algumas se sustentam em estudos controlados. Outras só se sustentam em uma placa de laboratório.

Se você evita laticínios ou adotou uma alimentação vegetal, a preocupação costuma ser simples. Você está se dedicando ao treino e não quer descobrir daqui a um ano que a sua proteína estava te atrasando em silêncio. Essa preocupação merece números, não marketing.

Esta revisão fica na proteína de ervilha em específico: do que ela é feita, o perfil de aminoácidos e a pontuação de digestibilidade, os estudos que a testaram contra o whey, o que ela faz pela saciedade, pela digestão e pelos marcadores no sangue, as desvantagens reais e como dosá-la. Para a pergunta mais ampla de proteína animal contra vegetal, incluindo a soja e as misturas de ervilha e arroz, a nossa revisão sobre a pesquisa de whey contra proteína vegetal cobre essa literatura por inteiro.

Do que é feita a proteína de ervilha?

A proteína de ervilha vem de ervilhas amarelas partidas secas, as mesmas Pisum sativum usadas para sopa. As ervilhas são moídas até virar farinha, e a proteína é separada do amido e da fibra, em geral dissolvendo-a em água em pH controlado, recuperando-a e secando-a até virar pó. Três formas aparecem nos rótulos:

• Isolado de proteína de ervilha. A forma mais refinada e a que a maioria dos pós usa. Na análise de Gorissen e colegas de 2018 de isolados comerciais, as amostras de ervilha tinham de 77 a 81 por cento de proteína em peso, então uma medida de 30 gramas traz cerca de 24 gramas de proteína.
• Concentrado de proteína de ervilha. Menos refinado, com mais amido e fibra da ervilha ainda presentes. É mais barato e tem menos proteína por medida.
• Proteína de ervilha hidrolisada. Isolado que foi parcialmente quebrado em peptídeos menores com enzimas. Digere um pouco mais rápido e é usado sobretudo em pesquisa e em produtos especializados.

Então, ervilha tem proteína? Tem, embora bem menos do que o pó. Ervilhas verdes cozidas trazem cerca de 5 gramas de proteína por 100 gramas segundo o USDA FoodData Central, o que dá cerca de 8 gramas em uma xícara. É uma quantidade decente para um vegetal, e vem com fibra e carboidrato. O pó existe porque seriam necessárias cerca de três xícaras de ervilhas para igualar uma medida.

A proteína de ervilha é uma proteína completa?

Sim. A proteína de ervilha contém os nove aminoácidos essenciais. Ela não é equilibrada de forma uniforme, porém, e o formato do seu perfil explica a maior parte do que os estudos encontraram.

O perfil de aminoácidos

A equipe de Gorissen mediu os aminoácidos em três isolados comerciais de ervilha. Pela tabela deles, cerca de 30 por cento da proteína de ervilha são aminoácidos essenciais, contra 43 por cento no whey. O perfil da ervilha tem três características que vale conhecer:

• A leucina é moderada. O isolado de ervilha tinha 5.7 gramas de leucina por 100 gramas de pó. Com 80 por cento de proteína, isso dá cerca de 7 por cento da proteína. A leucina é o aminoácido que liga a construção muscular depois de uma refeição, e daí vem a ideia do limiar de leucina.
• A lisina é alta para um vegetal. Cerca de 5.9 por cento da proteína, e por isso a ervilha combina tão bem com cereais, que são pobres em lisina.
• A metionina é baixa. Cerca de 0.4 por cento, contra uma média de 2.5 por cento nas proteínas animais da mesma análise. Esse é o ponto fraco da ervilha.

A ervilha também é incomumente rica em arginina, com 5.9 gramas por 100 gramas de isolado contra 1.7 grama no whey. Nenhum estudo mostrou que a arginina extra muda os resultados do treino.

Digestibilidade: as pontuações PDCAAS e DIAAS

As pontuações de qualidade da proteína combinam o perfil de aminoácidos com a quantidade da proteína que o intestino realmente absorve. No estudo de Rutherfurd e colegas de 2015 no Journal of Nutrition, o concentrado de proteína de ervilha teve 0.89 no PDCAAS, a pontuação mais antiga, e 0.82 no DIAAS, a mais nova e mais rigorosa. O isolado de proteína de whey teve 1.00 e 1.09. O isolado de proteína de soja teve 0.98 e 0.90. O concentrado de proteína de arroz teve apenas 0.42 e 0.37.

Um DIAAS de 0.82 significa que os aminoácidos mais limitantes da proteína de ervilha, metionina mais cisteína, cobrem cerca de 82 por cento da exigência de referência, grama por grama. É uma boa pontuação para uma proteína vegetal. As pontuações foram medidas em ratos em crescimento, porém, então trate o número como uma classificação e não como um valor preciso. E uma pontuação de proteína descreve um alimento consumido sozinho. Ao longo de um dia de refeições variadas, outros alimentos preenchem a lacuna de metionina.

Só pelos aminoácidos, uma porção de 25 gramas de proteína de ervilha entrega cerca de 1.8 grama de leucina, enquanto a mesma porção de whey entrega mais perto de 2.75 gramas. O que é útil é o que aconteceu quando os pesquisadores mediram o músculo diretamente.

A pesquisa: o que os estudos mostram

Babault 2015: 161 homens, 12 semanas, ervilha contra whey contra placebo

O maior estudo de treino com proteína de ervilha é o de Babault e colegas (2015) no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Eles distribuíram ao acaso 161 homens de 18 a 35 anos para proteína de ervilha, whey ou placebo, 25 gramas duas vezes ao dia, durante 12 semanas de treino de força da parte superior do corpo. A espessura do bíceps foi medida por ultrassom e a força em uma máquina isocinética.

No conjunto de todos, a espessura do bíceps subiu de 24.9 para 27.3 milímetros, com apenas uma tendência a diferença entre os grupos (P = 0.09). Entre os participantes mais fracos no início, a diferença passou a ser significativa: a espessura subiu 20.2 por cento com ervilha, 15.6 por cento com whey e 8.6 por cento com placebo. A ervilha superou o placebo, e o whey ficou no meio, sem diferença significativa em relação a nenhum dos dois. A força subiu nos três grupos, sem diferença entre eles.

A proteína de ervilha construiu músculo pelo menos tão bem quanto o whey neste estudo, e o benefício sobre o placebo apareceu com mais clareza em quem estava começando a treinar. O estudo foi feito com um fabricante de proteína de ervilha que empregava três dos autores, então a replicação independente importa mais do que o normal.

Banaszek 2019: um piloto pequeno em treino funcional de alta intensidade

Banaszek e colegas (2019) na Sports acompanharam 15 homens e mulheres por oito semanas de treino funcional de alta intensidade, quatro sessões por semana. Eles tomaram 24 gramas de whey ou de proteína de ervilha antes e depois de cada sessão e entre as refeições nos dias de descanso. Os dois grupos melhoraram a repetição máxima no agachamento e no levantamento terra, e não houve diferença entre os grupos em nenhuma medida, incluindo composição corporal e espessura muscular. Com oito pessoas em um grupo e sete no outro, este piloto não consegue descartar diferenças pequenas, mas aponta na mesma direção que Babault.

West 2023 e McKendry 2024: a síntese de proteína muscular medida diretamente

A conta da leucina diz que 25 gramas de ervilha deveriam ficar um pouco aquém. Dois estudos com traçadores testaram isso diretamente, usando biópsias para medir a síntese de proteína muscular em vez de estimá-la a partir dos aminoácidos.

West e colegas (2023) no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism fizeram 33 jovens adultos treinados em força completar um treino de corpo inteiro e depois beber 25 gramas de proteína de ervilha, de micoproteína ou de uma mistura das duas. As taxas de construção muscular nas quatro horas seguintes foram de 0.087 por cento por hora com ervilha, 0.076 com micoproteína e 0.085 com a mistura, sem diferenças significativas. Os autores concluíram que a baixa metionina da ervilha talvez não limite a resposta imediata de construção muscular.

McKendry e colegas (2024) no American Journal of Clinical Nutrition testaram o grupo que mais precisa de uma boa proteína: 31 homens com média de 72 anos, que respondem menos à proteína do que adultos mais jovens. Após uma semana com uma dieta na ingestão dietética recomendada, eles acrescentaram 50 gramas por dia de proteína de whey, de ervilha ou de colágeno, 25 gramas no café da manhã e 25 no almoço. A síntese diária de proteína muscular subiu para 1.59 por cento ao dia com whey e 1.59 com ervilha. O colágeno não a elevou em nada.

Korzepa 2025: uma dieta à base de ervilha em adultos de 50 a 70 anos

Korzepa e colegas (2025), também no American Journal of Clinical Nutrition, compararam dietas inteiras em vez de bebidas isoladas. Vinte e sete adultos de 50 a 70 anos comeram 1.0 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia durante 10 dias, seja com uma dieta voltada ao animal com whey, seja com uma dieta voltada ao vegetal com proteína de ervilha, e treinaram uma perna em dias alternados. A síntese de proteína muscular foi maior na perna treinada nos dois grupos (1.50 contra 1.34 por cento ao dia na dieta de ervilha), sem diferença entre as dietas. Vale notar que um produtor de whey financiou este estudo e a ervilha ainda assim ficou empatada.

Nieman 2020: recuperação após exercício que lesiona o músculo

Um estudo olhou para a recuperação e não para o crescimento. Nieman e colegas (2020) na Nutrients submeteram 92 homens sem treino, de 18 a 55 anos, a um treino de 90 minutos que lesiona o músculo e depois lhes deram whey, proteína de ervilha ou água por cinco dias, com a proteína a 0.9 grama por quilo por dia em três doses. O whey reduziu os marcadores sanguíneos de lesão muscular em comparação com a água, com efeitos grandes nos dias quatro e cinco. A ervilha teve um efeito intermediário que não chegou à significância, e ervilha e whey não diferiram significativamente entre si. Nenhuma das proteínas reduziu a dor muscular nem alterou os testes de desempenho. Este estudo também foi financiado por um fabricante de proteína de ervilha, o que torna o resultado modesto mais crível e não menos.

Benefícios da proteína de ervilha além do músculo

Saciedade e apetite

A fama de saciante da proteína de ervilha vem principalmente de um estudo. Abou-Samra e colegas (2011) na Nutrition Journal deram a 32 homens uma bebida com 20 gramas de caseína, whey, proteína de ervilha, albumina de ovo ou maltodextrina, ou apenas água, 30 minutos antes de uma refeição em estilo bufê. Só a caseína e a ervilha reduziram a ingestão em comparação com a água. Os pesquisadores mediram a compensação calórica, ou seja, quanto menos as pessoas comiam na refeição para compensar as calorias da bebida. Foi de 110 por cento com caseína, 103 por cento com ervilha e 62 por cento com whey. As pessoas também relataram sentir-se mais satisfeitas depois da caseína e da ervilha.

O efeito dependeu do momento. No segundo estudo do mesmo artigo, tomar a proteína como entrada no começo da refeição não mudou quanto as pessoas comeram. E Lang e colegas (1998) no American Journal of Clinical Nutrition constataram que trocar o tipo de proteína dentro de um almoço misto completo, ervilha incluída, não alterou a saciedade nem a ingestão nas 24 horas seguintes. Então um shake de ervilha meia hora antes da refeição pode tirar um pouco da fome. A proteína de ervilha misturada em uma refeição normal se comporta como qualquer outra proteína.

Colesterol e pressão arterial

As alegações sobre o coração são mais frágeis do que os rótulos sugerem. No estudo de Korzepa citado acima, o colesterol não HDL caiu de 3.89 para 3.37 mmol/L com a dieta à base de ervilha e não mudou com a dieta de whey. É um resultado de 10 dias em 27 pessoas com uma dieta inteira, portanto é um sinal e não uma prova.

A alegação sobre a pressão arterial remonta a Li e colegas (2011) no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Eles usaram um hidrolisado de proteína de ervilha quebrado com uma enzima em peptídeos pequenos. Ao longo de três semanas, reduziu a pressão sistólica de 5 a 6 mmHg em comparação com o placebo em sete pessoas, enquanto o isolado de proteína de ervilha comum não teve efeito sobre a pressão arterial nos experimentos com ratos. Um pó comum não é o produto que foi testado.

Digestão, inchaço e FODMAPs

Muita gente troca para a proteína de ervilha porque o whey faz mal ao estômago, em geral por causa da lactose. O isolado de ervilha não contém lactose, uma vantagem real para essas pessoas. As ervilhas inteiras são ricas em FODMAPs, os carboidratos fermentáveis que causam inchaço em quem tem síndrome do intestino irritável, e os isolados removem a maior parte desse carboidrato. Quanto sobra varia. Em 2024 a equipe de FODMAP da Universidade Monash testou uma série de produtos de varejo "100% proteína de ervilha", encontrou variabilidade significativa no conteúdo de FODMAP entre as marcas e decidiu não listar a proteína de ervilha como alimento genérico no aplicativo deles. Se o seu intestino é sensível, avalie um produto de cada vez.

Qual é a desvantagem da proteína de ervilha?

A proteína de ervilha tem quatro desvantagens reais, e nenhuma delas é motivo para a maioria das pessoas evitá-la.

• Não é hipoalergênica. A ervilha não é um dos nove principais alérgenos que os rótulos dos EUA precisam declarar, e daí vem a fama de amiga dos alérgicos. Uma revisão de 2024 de Abu Risha e colegas na Current Allergy and Asthma Reports inclui a ervilha entre as leguminosas agora reconhecidas como fontes de alérgenos, observa que reações graves foram descritas particularmente com ervilha e tremoço, e aponta reações cruzadas com o amendoim. Se você tem alergia a amendoim ou a outras leguminosas, consulte seu alergista antes de usar proteína de ervilha.
• É pobre em metionina e moderada em leucina. Isso importa se a ervilha é a maior parte da sua proteína e o resto da sua alimentação é restrito. Uma alimentação variada cobre a metionina, e alguns gramas a mais por shake cobrem a leucina.
• Metais pesados são uma pergunta justa para qualquer pó. Grupos de testes encontraram chumbo, cádmio e arsênio mensuráveis em muitas proteínas em pó. Bandara e colegas (2020) na Toxicology Reports modelaram de uma a três porções por dia a partir das medições publicadas e constataram que os níveis ficaram abaixo dos limiares de risco da EPA dos EUA, com os pós de whey sendo os mais baixos. Um pó com selo independente de testes por terceiros é o filtro mais simples.
• Sabor e textura. O isolado de ervilha é mais terroso e granulado do que o whey. Mistura-se melhor em vitaminas, aveia e receitas assadas do que em água.

Como usar a proteína de ervilha: dose e momento

Os estudos dão uma faixa de trabalho clara, então comece por ela e não pela porção sugerida no rótulo.

• Por porção, mire em 25 a 35 gramas de proteína de ervilha. Todos os estudos positivos acima usaram cerca de 25 gramas de cada vez, uma ou duas vezes ao dia. Se você tem mais de 60 anos, ou a ervilha é a sua única proteína naquela refeição, vá para o topo da faixa para compensar a menor leucina.
• Por refeição ao longo do dia, cerca de 0.4 grama por quilo de peso corporal. Essa é a meta que Schoenfeld e Aragon (2018) propuseram para construir músculo, distribuída em pelo menos quatro refeições. Para um adulto de 75 quilos, são cerca de 30 gramas por refeição.
• Por dia, o total é o que mais importa. Quanta proteína comer ao longo do dia depende do seu peso corporal e do seu objetivo, e o nosso guia sobre quanta proteína por dia trabalha os números. A proteína de ervilha é um jeito de chegar à meta, não um substituto dela.
• O momento é flexível. Os estudos deram a proteína em torno do treino e no café da manhã e no almoço. Se o objetivo é controlar o apetite, o estudo de saciedade sugere um shake cerca de 30 minutos antes da refeição e não junto com ela.
• Combine com cereais quando puder. Aveia, arroz ou pão na mesma refeição cobrem a baixa metionina da ervilha, enquanto a ervilha cobre a baixa lisina dos cereais.

A proteína apoia o treino. Ela não o substitui. Todos os estudos desta página combinaram o pó com treino de força, e os maiores ganhos de Babault apareceram em quem era novo no treino com pesos. Se você ainda precisa da metade do treino, o nosso comparativo dos melhores apps de treino de força compara as opções para treinar em casa ou na academia.

A proteína de ervilha é melhor para o planeta?

Em gases de efeito estufa, por uma margem ampla. Poore e Nemecek (2018) na Science reuniram dados de cerca de 38,700 fazendas. No conjunto de dados deles, como publicado pelo Our World in Data, as ervilhas ficaram em cerca de 0.44 quilo de CO2 equivalente por 100 gramas de proteína, contra cerca de 9.5 para o leite, 10.8 para o queijo e 49.9 para a carne bovina de rebanhos de corte. As ervilhas também fixam o próprio nitrogênio do ar com a ajuda de bactérias do solo, então precisam de pouco ou nenhum fertilizante nitrogenado.

Duas ressalvas. Esses números são de ervilhas inteiras, e transformá-las em isolado acrescenta energia de processamento. E o whey é um subproduto da fabricação de queijo, então quanto da pegada dos laticínios ele deveria carregar é uma questão de contabilidade. A diferença continua grande o bastante para a proteína de ervilha sair bem na frente em carbono.

Equívocos comuns

Equívoco 1: "A proteína de ervilha é incompleta, então não consegue construir músculo"

Ela contém os nove aminoácidos essenciais, e o seu ponto fraco, a metionina, não a impediu de igualar o whey no estudo de treino de Babault nem no estudo de síntese de McKendry em homens mais velhos. Um baixo teor de metionina é um motivo para ter uma alimentação variada. Não é um motivo para esperar ganhos menores.

Equívoco 2: "A proteína de ervilha é inflamatória"

Nenhum estudo controlado em humanos que encontramos mostra a proteína de ervilha aumentando a inflamação em pessoas que não são alérgicas a ela. O estudo de Korzepa acompanhou a função renal e os lipídios no sangue com uma dieta à base de ervilha por 10 dias e não encontrou dano, enquanto o colesterol não HDL caiu.

O que a pesquisa sugere daqui para a frente

A literatura sobre proteína de ervilha é promissora e pequena, com três limites que vale ter em mente.

Primeiro, o financiamento. Vários estudos-chave sobre a ervilha foram financiados ou coescritos por fabricantes de ingredientes. Isso não os torna errados, e nos estudos de Nieman e Korzepa o produto do patrocinador não saiu na frente, mas estudos independentes ajudariam. Segundo, o tamanho e a duração. Babault é o único estudo de treino grande, e durou 12 semanas em homens jovens. A maioria dos estudos com traçadores mediu horas ou dias, e os dados de longo prazo em mulheres e em praticantes mais velhos são escassos. Terceiro, as alegações de saúde se apoiam em um estudo de dieta de 10 dias e em um estudo de sete pessoas com um hidrolisado especial. São pistas, não razões para tomar proteína de ervilha pelo coração.

O que é sólido basta para agir. A proteína de ervilha é uma proteína bem absorvida e quase completa que construiu músculo tão bem quanto o whey nos estudos que as compararam com cerca de 25 gramas por porção. Serve a quem evita laticínios ou soja, pode reduzir o apetite antes de uma refeição e o seu custo em carbono é uma pequena fração do dos laticínios. A pergunta maior para os seus resultados costuma ser se você continua treinando por tempo suficiente para aproveitá-la.

Referências

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