Du hast die Videos wahrscheinlich gesehen. Jemand macht 30 Tage lang 100 Liegestütze am Tag und postet dann ein Vorher-nachher-Bild, auf dem er wie ein anderer Mensch aussieht. Die 100-Liegestütze-Challenge ist einfach, braucht kein Equipment und passt in ein paar Minuten, und genau deshalb kommt sie immer wieder. Sie lässt sich aber auch leicht um Tag neun abbrechen, wenn die Ellbogen schmerzen und der Reiz des Neuen verflogen ist.
Was ändert sich also wirklich? Es hängt vor allem von einer Zahl ab: wie viele saubere Liegestütze du heute am Stück schaffst. Für jemanden, der 15 schafft, ist ein tägliches Pensum von 100 eine große Trainingsdosis. Für jemanden, der 60 schafft, ist es ein Aufwärmen. Die Forschung zu Wiederholungsbereichen, Trainingshäufigkeit und Erholung erklärt beide Ergebnisse, auch wenn keine Studie die Challenge selbst getestet hat.
Unten findest du, was nach 30 Tagen, 90 Tagen und einem Jahr passiert, ob tägliche Liegestütze in Ordnung sind, wie viele Kalorien 100 Liegestütze verbrauchen, die Risiken und einen Plan, der dich durch den Monat bringt. Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, behandelt unser Begleitartikel Bauen Liegestütze Muskeln auf? die Belege zum Wachstum ausführlich.
Machen 100 Liegestütze am Tag einen Unterschied?
Ja, wenn 100 für dich echte Arbeit sind, und deutlich weniger, wenn nicht. Dein Körper passt sich an das an, was ihn fordert. Hundert Liegestütze sind für einen Anfänger 10 Sätze zu je 10 und für jemanden, der trainiert, zwei leichte Sätze, und diese beiden Menschen erzielen mit derselben Zahl sehr unterschiedliche Ergebnisse.
| Dein bester Satz heute | Was 100 pro Tag bedeuten | Was sich in einem Monat meist ändert |
|---|---|---|
| Weniger als 10 Liegestütze am Boden | 10 bis 20 kurze Sätze, am besten an der Arbeitsplatte oder auf einer stabilen Bank | Die Wiederholungen steigen in der leichteren Variante schnell, und viele schaffen ihre ersten vollen Sätze am Boden |
| 10 bis 25 | 5 bis 10 Sätze über den Tag verteilt | Der größte Gewinn: ein höheres Maximum, mehr Ausdauer und etwas neue Muskulatur, wenn die letzten Sätze schwer sind |
| 25 bis 50 | 3 oder 4 Sätze | Bessere Ausdauer, mit kleinen Größenveränderungen, sofern der letzte Satz nicht nahe am Muskelversagen endet |
| Mehr als 50 | 2 Sätze | Sehr wenig, denn auf diesem Niveau sind 100 Erhaltung und kein Training |
Diese Bereiche sind Faustregeln aus der Trainingspraxis, keine Grenzwerte aus einer Studie. Die Idee dahinter ist einfach: Ein Satz, der weit von deiner Grenze endet, fordert den Muskel kaum, egal was die Tagessumme sagt. Unsere Liegestütz-Richtwerte nach Alter und Geschlecht zeigen, wo deine aktuelle Zahl liegt.
Was passiert, wenn ich 30 Tage lang 100 Liegestütze am Tag mache?
Woche 1: erst Muskelkater, dann weniger
Wenn Liegestütze neu für dich sind, bringen die ersten zwei bis drei Tage Muskelkater in der Brust, an der Vorderseite der Schultern und an der Rückseite der Arme. Er klingt schnell ab, obwohl die Belastung gleich bleibt. Das ist der Repeated-Bout-Effekt: Eine Einheit ungewohnter Arbeit schützt den Muskel vor Schäden durch die folgenden Einheiten, durch Veränderungen in den Nerven, in der Steifigkeit des Muskels und in den Muskelzellen selbst, wie McHugh (2003) zusammenfasste.
Die frühe Arbeit geht in die Reparatur und nicht ins Wachstum. Damas und Kollegen (2016) nahmen bei 10 jungen Männern über 10 Wochen Training Muskelbiopsien. In Woche 1 war der Aufbau von Muskelprotein am höchsten, aber auch der Muskelschaden, und dieser frühe Aufbau hing nicht mit dem späteren Wachstum zusammen. Ab Woche 3, als sich der Schaden gelegt hatte, folgte der Proteinaufbau dem Wachstum eng. Die Muskelfasern waren in Woche 10 messbar größer.
Woche 2 bis 4: mehr Wiederholungen pro Satz
Das ist der Teil, den die Leute bemerken. Die Sätze, die du für 100 brauchst, werden weniger und größer. Vieles davon liegt daran, dass dein Nervensystem die Bewegung besser beherrscht, derselbe Lerneffekt wie bei Greasing the Groove, dazu kommt eine bessere Ausdauer der Muskeln selbst.
Training mit vielen Wiederholungen ist besonders gut für die Ausdauer. In Campos und Kollegen (2002) trainierten 32 untrainierte Männer 8 Wochen lang mit wenigen, mittleren oder vielen Wiederholungen. Die Gruppe mit vielen Wiederholungen, bei 20 bis 28 pro Satz, steigerte sich am stärksten bei den Wiederholungen mit 60 % ihres Maximums und bei der aeroben Leistung. Sie gewann am wenigsten Kraft und zeigte kein signifikantes Faserwachstum, während die Gruppen mit wenigen und mittleren Wiederholungen alle drei Hauptfasertypen wachsen ließen. Für die meisten liegen tägliche 100 an diesem Ende mit vielen Wiederholungen.
Tag 30: was du erwarten kannst
Erwarte ein höheres Maximum, Liegestütze, die sich flüssig statt wackelig anfühlen, und eine festere Brust und festere Arme. Echte neue Muskulatur zeigt sich vor allem bei Anfängern und vor allem bei denen, deren letzter Satz am Tag schwer war. Viele „Nachher“-Fotos im Netz verdanken viel einem Pump, besserem Licht und einer angespannten Pose. Der faire Vergleich ist dein bester Satz an Tag 1 gegen Tag 30, auf dieselbe Weise getestet.
Was passiert, wenn ich 90 Tage lang 100 Liegestütze am Tag mache?
Im dritten Monat schaffen die meisten, die im Bereich von 10 bis 30 gestartet sind, 100 in drei bis fünf Sätzen. Dann ändert die Challenge ihre Aufgabe. Jeder Satz endet nun deutlich vor dem Muskelversagen, sodass die täglichen 100 deine Ausdauer und deine Gewohnheit erhalten, aber kaum noch Kraft oder Größe aufbauen. Eine Metaanalyse von 2026 mit 67 Studien und 2.058 Personen ergab, dass häufigeres Training weiterhin ein wenig Kraft bringt, mit abnehmendem Ertrag, während es bei gleichem Wochenvolumen kaum Größe bringt (Pelland und Kollegen, 2026).
Um weiter besser zu werden, ändere den Liegestütz statt der Zahl. Stell die Füße höher, geh langsamer nach unten oder setze die Hände enger, und strebe 100 anspruchsvolle Wiederholungen am Tag statt 100 leichter an. Unser Leitfaden zur Liegestütz-Progression ordnet jede Variante vom leichtesten zum schwersten.
100 Liegestütze am Tag ein Jahr lang
Ein Jahr Challenge summiert sich auf 36.500 Liegestütze. Der größte Teil des Zuwachses kommt in den ersten zwei oder drei Monaten. Danach wirken die täglichen 100 als Erhaltungsdosis, und zwar als großzügige. In Bickel und Kollegen (2011) trainierten junge Erwachsene 16 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche, senkten ihr Wochentraining dann 32 Wochen lang auf ein Neuntel dieser Dosis und behielten ihre Muskelgröße. Das Erreichte zu halten erfordert weit weniger Arbeit, als es aufzubauen.
Bei einer Serie über ein Jahr sind also schmerzende Sehnen und eine vorderlastige Schulter die Dinge, auf die du achten solltest, und die behandeln die nächsten Abschnitte.
Ist es okay, jeden Tag Liegestütze zu machen?
Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen ist es okay, jeden Tag Liegestütze zu machen, solange die meisten Tage unter deiner Belastungsgrenze bleiben und sich deine Gelenke am nächsten Morgen normal anfühlen. Die Erholung hängt davon ab, wie hart jede Einheit war. Eine leichte Tagesdosis erholt sich über Nacht, ein täglicher Vollgas-Einsatz nicht.
Die Studien zur Trainingshäufigkeit stützen das. Saric und Kollegen (2019) gaben 27 trainierten Männern eine identische Wochenbelastung, entweder in 3 Einheiten oder auf 6 verteilt. Nach 6 Wochen war die Oberkörperkraft mit 3 Einheiten um 4 % und mit 6 um 6 % gestiegen, die Trizepsdicke um 14 % und 11 %, und keiner der Unterschiede zwischen den Gruppen war signifikant. Eine Metaanalyse von 25 Studien kam beim Muskelwachstum zum selben Ergebnis: Bei gleichem Wochenvolumen macht die Zahl der Tage, auf die du es verteilst, keinen nennenswerten Unterschied (Schoenfeld, Grgic und Krieger, 2019).
Die Zahl der Tage ist also in Ordnung. Der Haken ist, dass ein Teil deiner Erholung nach Uhren läuft, die länger als 24 Stunden gehen.
Muskeln und Sehnen erholen sich unterschiedlich schnell
Nach einer harten Einheit steigt der Muskelproteinaufbau schnell an und klingt nach etwa eineinhalb Tagen ab. Frühere Arbeiten desselben Labors hatten ihn 4 Stunden nach schwerem Armtraining 50 % über dem Normalwert und nach 24 Stunden 109 % darüber gefunden. MacDougall und Kollegen (1995) maßen ihn dann nach etwa 36 Stunden und fanden ihn wieder innerhalb von 14 % des Normalwerts. Eine leichte tägliche Einheit passt problemlos in diesen Zyklus.
Sehnen sind langsamer. Nach Belastung erreicht die Kollagenbildung in einer Sehne ihren Höhepunkt nach etwa 24 Stunden und bleibt rund 3 Tage erhöht, während der Kollagenabbau früher seinen Höhepunkt erreicht (Magnusson, Langberg und Kjaer, 2010). Wiederholte Belastung ohne ausreichende Erholung ist der Anfang einer Tendinopathie: Schmerz bei der Aktivität und Druckempfindlichkeit an der Stelle. Bei Liegestützen zeigt sie sich meist an der Rückseite des Ellbogens oder an der Vorderseite der Schulter, oft in Woche zwei oder drei, wenn der Muskelkater schon verschwunden ist.
Sind 100 Liegestütze am Tag zu viel?
Für manche ja. Es ist zu viel, wenn du noch keine etwa 10 sauberen Liegestütze am Boden am Stück schaffst, denn 100 am Boden bedeuten dann dutzende zähe Sätze mit durchhängender Hüfte. Es ist zu viel an jedem Tag, an dem Ellbogen, Handgelenk oder Schulter noch von gestern schmerzen. Und es ist zu viel in jeder Woche, in der dein bester Satz sinkt statt steigt.
Nichts davon heißt, dass du aufgeben solltest. Mach die 100 des Tages an der Küchenarbeitsplatte oder auf einer Bank, kürze die Summe auf 50 oder lege jeden vierten Tag einen vollen Ruhetag ein. So handhabt es unsere 30-Tage-Workout-Challenge bei der Option mit 100 Liegestützen am Tag. Gelenkschmerzen, die länger als ein oder zwei Tage anhalten oder bei jeder Einheit zurückkommen, sind ein Grund, aufzuhören und es abklären zu lassen.
Zu wissen, was zu tun ist, ist der leichte Teil.
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Zum kostenlosen Test Kostenlos · 2 Minuten · Ohne KreditkarteWie viele Kalorien verbrauchen 100 Liegestütze?
100 Liegestütze verbrauchen für die meisten Erwachsenen etwa 30 bis 50 Kalorien. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 bewertet intensive Calisthenics wie Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge mit 7,5 MET, und ein MET entspricht ungefähr einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Bei 2 bis 3 Sekunden pro Wiederholung dauern 100 Liegestütze etwa 4 Minuten reines Drücken.
| Körpergewicht | Kalorien für 100 Liegestütze | Liegestütze für 100 Kalorien |
|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | Etwa 30 | Etwa 340 |
| 160 lb (73 kg) | Etwa 37 | Etwa 275 |
| 190 lb (86 kg) | Etwa 43 | Etwa 230 |
| 220 lb (100 kg) | Etwa 50 | Etwa 200 |
Das ist unsere eigene Rechnung auf Basis des Compendium-Werts unter der Annahme von 4 Minuten harter Arbeit. Sie zählt deinen Gesamtverbrauch, von dem du etwa ein Achtel auch im Sitzen verbraucht hättest, und lässt die Pausen zwischen den Sätzen weg, die nur wenig ausmachen.
Helfen 100 Liegestütze am Tag beim Abnehmen?
Allein nicht viel. Bei 37 Kalorien pro Tag verbraucht eine Person mit 160 Pfund (73 kg) durch die Challenge in 30 Tagen etwa 1.100 Kalorien, auf dem Papier rund ein Drittel Pfund Fett. Liegestütze helfen deiner Körperzusammensetzung auf andere Weise: Sie erhalten und bauen Muskeln auf, während du etwas weniger isst und mehr gehst.
Die Risiken: Schultern, Handgelenke und ein vorderlastiger Oberkörper
Liegestütze trainieren die Brust, die Vorderseite der Schultern und den Trizeps, und die Challenge trainiert sie 700-mal pro Woche. Nichts darin trainiert den oberen Rücken. In einer Übersichtsarbeit zu Schulterverletzungen durch Krafttraining stellten Kolber und Kollegen (2010) fest, dass bis zu 36 % der dokumentierten Trainingsverletzungen und -beschwerden die Schulter betrafen, und nannten Ungleichgewichte in Gelenken und Muskeln sowie schlechte Technik unter den Risikofaktoren.
Drei Gewohnheiten halten eine tägliche Liegestütz-Serie gesund:
- Zieh so oft, wie du drückst. Ergänze deine Liegestütz-Sätze mit Rudern: einarmiges Kurzhantelrudern, Band Pull-Aparts oder Körpergewichtsrudern unter einem stabilen Tisch. Ein paar Sätze an den meisten Tagen reichen.
- Schone deine Handgelenke. Liegestütze beugen das Handgelenk unter Last nach hinten. Wenn deine schmerzen, mach die Liegestütze auf den Fäusten oder auf den Griffen zweier Kurzhanteln, damit das Handgelenk gerade bleibt.
- Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad. Ellbogen, die gerade zur Seite abstehen, belasten die Schultervorderseite am stärksten. Zieh sie ein Stück heran und halte deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie.
So gelingt die 100-Liegestütze-Challenge ohne Ausbrennen
Diese Liegestütz-Routine funktioniert für die meisten Anfänger und Fortgeschrittenen. Sie hält fast jeden Satz vor dem Muskelversagen, und genau das erlaubt dir, sie am nächsten Tag zu wiederholen.
- Teste dein Maximum. Mach so viele saubere Liegestütze, wie du in einem Satz schaffst, mit der Brust nah am Boden und geradem Körper. Das ist deine Startzahl.
- Wähle eine Satzgröße von etwa der Hälfte deines Maximums. Nutze die Tabelle unten. Sätze dieser Größe lassen Wiederholungen in Reserve, sodass die hundertste Wiederholung aussieht wie die erste.
- Verteile die Sätze. Blöcke am Morgen, zur Mittagszeit und am Abend funktionieren, oder ein Satz jedes Mal, wenn du dein Wasserglas auffüllst. Sie zu verteilen schont die Gelenke mehr als eine lange Einheit.
- Gestalte zwei Tage pro Woche härter. Mach an diesen Tagen weniger, größere Sätze und führe den letzten bis auf ein oder zwei Wiederholungen ans Muskelversagen heran. Halte die übrigen Tage leicht.
- Pausiere jeden vierten Tag oder mach 50. Ein leichterer Tag muss deine Serie nicht unterbrechen.
- Teste alle zwei Wochen neu. Wenn dein Maximum steigt, mach die Sätze größer und weniger. Wenn 100 in drei Sätze passen, wechsle zu einem schwereren Liegestütz.
| Bester Satz heute | Satzgröße | Sätze bis 100 | Wo du sie machst |
|---|---|---|---|
| Unter 10 | 8 bis 10, an der Arbeitsplatte oder auf einer Bank | 10 bis 13 | Schräg, bis du 10 am Boden schaffst |
| 10 bis 19 | 5 bis 10 | 10 bis 20 | Am Boden, über den Tag verteilt |
| 20 bis 34 | 10 bis 15 | 7 bis 10 | Am Boden, in zwei oder drei Blöcken |
| 35 bis 50 | 20 bis 25 | 4 oder 5 | Am Boden, in einer Einheit |
| Über 50 | 25 bis 30 | 4 | Eine schwerere Version, etwa mit erhöhten Füßen auf einer Stufe |
Wie viele Liegestütze solltest du am Tag machen?
Wenn dein Ziel allgemeine Kraft statt einer Challenge ist, brauchst du keine 100. Zwei bis vier Sätze, die ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden, an drei oder vier Tagen pro Woche, trainieren dieselben Muskeln mit weit weniger Wiederholungen. Harte Sätze pro Woche treiben die Ergebnisse stärker als die Tageszahl, wobei mehr Sätze bis zu einem Punkt helfen und dann abflachen (Pelland und Kollegen, 2026). Tägliche 100 sind ein gutes Werkzeug für Konstanz und weit mehr als die Mindestdosis.
Was das für dich bedeutet
Die 100-Liegestütze-Challenge funktioniert am besten als Gewohnheit mit einer Zahl. Im ersten Monat ist sie für die meisten Anfänger echtes Training mit mehr Wiederholungen, mehr Ausdauer und etwas Muskeln. Danach hält sie dich stark und jeden Tag in Bewegung, und weiterer Fortschritt kommt daher, den Liegestütz schwerer zu machen.
Das Schwierige ist wie bei jedem Plan dasselbe: Tag 9, Tag 17, der Morgen, an dem du keine Lust hast. Wenn frühere Challenges genau dort endeten, bist du nicht faul. Willenskraft ist ein schwacher Motor für eine tägliche Gewohnheit, und Struktur funktioniert besser: eine feste Uhrzeit, Sätze, die klein genug sind, um ohne inneren Streit anzufangen, und eine Serie, die du nicht unterbrechen willst. Wie es Mike, 23, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“
Wenn du die Progression lieber nicht selbst planen möchtest: Die Home-Workout-App ohne Equipment von FitCraft erstellt Körpergewichtsprogramme mit einem KI-Coach, der jede Übung in 3D vorführt und deine Workouts anpasst, während du Fortschritte machst. Deine Serie, die Kalenderbelohnungen und dein Platz in der Rangliste halten unterwegs den Stand fest.
Häufig gestellte Fragen
Ist es okay, jeden Tag Liegestütze zu machen?
Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen, solange die meisten Tage unter deiner Belastungsgrenze bleiben und sich deine Gelenke am nächsten Morgen normal anfühlen. In einer 6-Wochen-Studie gewannen trainierte Männer, die dieselbe Wochenbelastung auf 6 Einheiten verteilten, genauso viel Kraft und Muskeln wie Männer mit 3 Einheiten (Saric et al., 2019). Beschränke die harten Sätze auf zwei Tage pro Woche und leg einen leichteren Tag ein, wenn Ellbogen oder Schultern schmerzen.
Sind 100 Liegestütze am Tag zu viel?
Sie sind zu viel, wenn du noch keine etwa 10 sauberen Liegestütze am Boden schaffst, wenn ein Gelenk noch vom Vortag schmerzt oder wenn dein bester Satz immer weiter sinkt. Mach die 100 dann an der Arbeitsplatte oder auf einer Bank, kürze die Summe auf 50 oder lege jeden vierten Tag eine Pause ein. Für alle, die schon 25 oder mehr am Stück schaffen, sind 100 auf Sätze verteilt eine gut machbare Tagesdosis.
Wie viele Kalorien verbrauchen 100 Liegestütze?
Etwa 30 bis 50 Kalorien für die meisten Erwachsenen. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 bewertet intensive Calisthenics wie Liegestütze mit 7,5 MET. Eine Person mit 160 Pfund (73 kg) verbraucht daher etwa 37 Kalorien in den rund 4 Minuten Arbeit, die 100 Liegestütze dauern. Schwerere Menschen verbrauchen mehr, leichtere weniger.
Wie viele Liegestütze braucht man, um 100 Kalorien zu verbrauchen?
Grob 200 bis 350, je nach Körpergewicht. Eine Person mit 220 Pfund (100 kg) braucht etwa 200 Liegestütze für 100 Kalorien, eine mit 130 Pfund (59 kg) etwa 340, basierend auf den 7,5 MET des Compendium von 2024 für intensive Calisthenics. Ein zügiger Spaziergang von etwa 15 bis 25 Minuten verbrennt eine ähnliche Menge, ohne die Schultern zu belasten.
Steigern Liegestütze das Testosteron?
Nur kurz und in kleinem Umfang, und dieser Anstieg entscheidet nicht darüber, wie viel Muskeln du aufbaust. Bei 56 jungen Männern, die über 12 Wochen Training begleitet wurden, hing die Höhe des Hormonanstiegs nach einem Training, einschließlich freiem Testosteron, nicht mit dem Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft zusammen (West und Phillips, 2012). Das Training selbst, genug Protein und genug Schlaf bauen Muskeln auf.
Helfen 100 Liegestütze am Tag beim Abnehmen?
Allein nicht viel. Eine Person mit 160 Pfund (73 kg) verbraucht etwa 37 Kalorien pro 100 Liegestütze, also rund 1.100 Kalorien in 30 Tagen, was auf dem Papier etwa einem Drittel Pfund Fett entspricht. Liegestütze helfen der Körperzusammensetzung, weil sie Muskeln erhalten und aufbauen, während du etwas weniger isst und mehr gehst.