Wie lange dauert ein Marathon?

Vielleicht hat gerade ein Freund einen Marathon beendet, oder eine Mail zu einem Rennen landete in deinem Postfach, und du hast sie nicht gleich gelöscht. So oder so willst du wissen, wie weit ein Marathon wirklich ist und was er von dir verlangen würde. Die kurze Antwort sind 26,2 Meilen, mehr als vier 10Ks hintereinander. Die längere Antwort erklärt, woher diese eigenartig genaue Zahl kommt und wie lange Menschen tatsächlich dafür brauchen.

Viele Läufer nehmen an, ein Marathon sei etwas für einen bestimmten Typ Mensch. Die Daten sagen etwas anderes. In den US-Ergebnissen unten brauchte die Hälfte aller Finisher länger als vier Stunden und 25 Minuten, und die Altersgruppen reichen bis 65 und älter. Was die meisten an die Startlinie bringt, sind vier Monate, in denen sie zu langen Läufen erscheinen, die sich um Arbeit und Familie herum einfügen müssen.

Diese Seite behandelt, wie viele Meilen ein Marathon hat, warum die Marathondistanz so genau festgelegt ist, wie weit du wirklich läufst, die durchschnittliche Zielzeit nach Alter und Geschlecht, ob 7 Stunden langsam sind, wer ihn unter 2 Stunden gelaufen ist und worin sich ein Marathon von einem Halbmarathon unterscheidet. Am Ende stehen Trainingszeit, Kalorien und Schritte.

Wie viele Meilen hat ein Marathon?

Ein Marathon hat 26,2 Meilen, oder 26,219, wenn du es genau willst. In Kilometern sind es 42,195, nach dem alten imperialen Maß 26 Meilen und 385 Yards. Das sind 46.145 Yards, etwa 138.435 Fuß oder 105,5 Runden auf einer 400-Meter-Bahn. Die Marathondistanz ist überall identisch, vom olympischen Marathon bis zum kleinsten zertifizierten Rennen, ein Marathon in Boston, Berlin oder deiner Heimatstadt hat also dieselben 42,195 Kilometer.

Zur Einordnung: Ein Marathon ist etwa 4,2-mal so lang wie ein 10K und genau doppelt so lang wie ein Halbmarathon. Unsere Seiten dazu, wie viele Meilen ein 10K hat und wie viele Meilen ein Halbmarathon hat, behandeln diese Distanzen ausführlich.

Warum ist die Marathonlänge so genau festgelegt?

Weil sie eine bestimmte Strecke von 1908 kopiert. Das Rennen trägt den Namen der griechischen Legende von einem Boten, meist Pheidippides genannt, der vom Schlachtfeld bei Marathon nach Athen lief, um einen Sieg über die Perser zu verkünden. Als 1896 die ersten modernen Olympischen Spiele in Athen stattfanden, schufen die Organisatoren laut World Athletics ein Rennen über etwa 40 Kilometer, um das antike Griechenland zu feiern. Die frühen olympischen Marathons waren unterschiedlich lang, die meisten etwa 40 Kilometer.

Die genaue Zahl stammt von den Olympischen Spielen 1908 in London. Die Strecke begann auf dem East Lawn von Schloss Windsor und führte zum neuen White-City-Stadion, wo sie auf der Bahn vor der königlichen Loge endete. Das ergab etwa 26 Meilen bis zum Stadion plus 385 Yards im Stadion. An 26 Meilen und 385 Yards war an sich nichts Besonderes. Es war einfach die Länge dieser Strecke. Doch das Rennen von 1908 wurde berühmt, und 1921 erklärte der Weltverband des Sports 42,195 Kilometer zur offiziellen Marathondistanz. Seitdem ist sie der Standard.

Wie weit ist ein Marathon?

Auf dem Papier hat ein Marathon 26,2 Meilen. In der Praxis läufst du etwas mehr, und der Grund liegt darin, wie Strecken vermessen werden. Nach den Regeln in The Measurement of Road Race Courses, dem Handbuch, das World Athletics und der Veranstalterverband AIMS herausgeben, wird eine Strecke entlang der kürzestmöglichen Route gemessen, die ein Läufer nehmen könnte, ohne disqualifiziert zu werden. Die Strecke darf nicht kürzer sein als die offizielle Distanz, und die Messung muss auf 0,1 Prozent genau sein, das sind bei einem Marathon 42 Meter.

Damit eine Strecke nie zu kurz ausfällt, planen die Vermesser außerdem einen Sicherheitszuschlag ein, den sogenannten Short Course Prevention Factor. Jeder Kilometer wird als 1001 Meter angelegt, sodass ein zertifizierter Marathon entlang dieser kürzesten Linie etwa 42,237 Kilometer misst. Fast niemand läuft die kürzeste Linie. Du weichst in Kurven nach außen aus, wechselst für Wasser die Straßenseite und schlängelst dich um andere Läufer, sodass die meisten Finisher etwas mehr als 26,2 Meilen zurücklegen. Auf unserer Halbmarathon-Seite gibt es Felddaten dazu, wie weit GPS-Uhren auf langen Strecken anzeigen.

Alles, was länger ist als ein Marathon, ist ein Ultramarathon. Anderthalb Marathons sind etwa 39,3 Meilen oder 63,3 Kilometer, und der kürzeste übliche Ultra ist der 50K mit 31,1 Meilen.

Was ist die durchschnittliche Zielzeit für einen Marathon?

In den Vereinigten Staaten liegst du mit etwa 4 Stunden 25 Minuten in der Mitte des Feldes. Brian Rock von Running with Rock analysierte etwa 400.000 Finisher von US-Marathons 2024 mit jeweils mehr als 200 Finishern und zählte jeden Läufer einmal mit seiner Bestzeit. Der Median lag bei 4:25:33, ein Tempo von etwa 10:08 pro Meile, mit 4:14 für Männer und 4:41 für Frauen. Ein zweiter Datensatz stimmt damit überein. In 10,5 Millionen US-Marathonergebnissen von 1984 bis 2025, die RunRepeat zusammengestellt hat, ohne Elite-Läufer, lag der Durchschnitt 2024 bei 4:34, bei Männern mit 4:24 und bei Frauen mit 4:51. Durchschnitte liegen meist langsamer als Mediane, weil ein paar sehr langsame Zieleinläufe den Durchschnitt nach oben ziehen.

Warum so viele Läufer knapp unter 4 Stunden ins Ziel kommen

Marathonzeiten verteilen sich nicht gleichmäßig. In 9.789.093 Marathon-Zielzeiten fanden Allen und Kollegen (2017), dass sich die Zieleinläufe knapp unter runden Zahlen häuften, wobei die Vier-Stunden-Marke das deutlichste Beispiel war. Die Läufer hatten nicht einfach Glück. Sie beschleunigten gegen Ende, wenn eine runde Zahl in Reichweite war, und die Autoren stellten fest, dass Belohnungen wie Qualifikationszeiten oder Tempomacher das nicht erklärten. Ein Ziel wie unter 4 Stunden verändert tatsächlich, wie Menschen die letzten Meilen laufen.

Marathon-Tempotabelle

Wenn du eine Zielzeit im Kopf hast, ist das das Tempo, das sie verlangt:

Gleichmäßiges Tempo über 42,195 Kilometer (26,219 Meilen), auf die nächste Sekunde gerundet.

Marathon-Zielzeiten nach Alter und Geschlecht

Zwei offen veröffentlichte Datensätze schlüsseln die Zahlen auf. Running with Rock nennt Mediane, also die Zeit, die die Hälfte der Finisher einer Gruppe unterbietet, für Männer und Frauen in mehreren wichtigen Altersgruppen. Die mittleren 50 Prozent reichen vom 25. bis zum 75. Perzentil und zeigen daher, wo die meisten Läufer dieser Gruppe ins Ziel kommen:

Jede Zeile oben ist ein Median oder ein Bereich der mittleren 50 Prozent aus der Analyse von Running with Rock mit etwa 400.000 Finishern von US-Marathons 2024, wobei jeder Läufer einmal mit seiner Bestzeit zählt (Brian Rock, Februar 2025).

RunRepeat nennt Durchschnitte nach Alter für Männer und Frauen zusammen:

Jede Zeile oben ist ein Durchschnitt von 2024 für Männer und Frauen zusammen aus RunRepeats State of US Marathons 2025, der 10.482.628 US-Ergebnisse ohne Elite-Läufer erfasst (Jens Jakob Andersen, August 2025).

Das Auffällige ist, wie wenig das Alter vor den 50ern kostet. Die Durchschnitte von RunRepeat stiegen von der Altersgruppe 25 bis 34 zu der von 35 bis 44 nur um 2 Minuten und bis zu der von 45 bis 54 um 11 Minuten. In den Daten von Running with Rock war die schnellste Männergruppe 35 bis 39, und der Artikel beschreibt Zeiten, die durch die 40er nur langsam steigen. Das passt zu deutschen Daten von 300.757 Marathon- und Halbmarathonläufern, in denen Leyk und Kollegen (2007) von 20 bis 49 Jahren praktisch identische Durchschnittszeiten fanden und von 50 bis 69 nur eine Verlangsamung um 2,6 bis 4,4 Prozent pro Jahrzehnt. Die Veränderung wird später größer. Bei Männern lag der Median mit 60 bis 64 etwa 37 Minuten über dem mit 20 bis 39, bei Frauen etwa 43 Minuten.

Der Median der Frauen von 4:41 lag etwa 11 Prozent hinter dem der Männer mit 4:14, und die Durchschnitte von RunRepeat zeigen einen Abstand von etwa 10 Prozent, nahe an den 10 Prozent in Leyks Marathondaten. Das ist ein kleinerer Abstand als bei kürzeren Rennen. In den Daten des Oslo-10K auf unserer 10K-Seite waren Frauen im Durchschnitt 15 bis 20 Prozent langsamer als Männer gleichen Alters. Frauen stellten 2024 laut RunRepeat etwa 41 Prozent der US-Marathonläufer.

Wer in der zweiten Hälfte langsamer wird

Fast alle laufen die zweite Hälfte eines Marathons langsamer als die erste. Wie viel langsamer, hängt zum Teil vom Geschlecht ab. In 91.929 Leistungen aus 14 US-Marathons im Jahr 2011 stellten Deaner und Kollegen (2015) fest, dass Männer die zweite Hälfte im Durchschnitt 15,6 Prozent langsamer liefen als die erste und Frauen 11,7 Prozent langsamer. Männer verlangsamten etwa dreimal so oft wie Frauen um mehr als 30 Prozent. Das blieb auch bestehen, nachdem die Autoren Alter, Erfahrung, Zielzeit und Unterschiede in der aeroben Kapazität berücksichtigt hatten. Die praktische Lehre für alle: Starte langsamer, als dir danach ist, denn die ersten 10 Meilen eines Marathons fühlen sich meist leicht an.

Sind 7 Stunden langsam für einen Marathon?

Sieben Stunden sind langsam zum Laufen und eine respektable Zeit zum Gehen. 26,2 Meilen in 7 Stunden zurückzulegen bedeutet im Schnitt 16 Minuten pro Meile oder etwa 3,75 mph, also zügiges Gehen. Selbst RunRepeats langsamste Altersgruppe, Läufer ab 65, brauchte 2024 im Durchschnitt 5 Stunden 35 Minuten, ein Zieleinlauf nach 7 Stunden liegt also weit hinter dem typischen Läufer jeden Alters. Das sagt nichts Schlechtes über die Person, die ihn geschafft hat. Einen Marathon in 7 Stunden zu gehen erfordert echte Fitness, und für manche ist Gehen der realistischste Weg, einen ersten Marathon zu beenden.

Die praktische Frage ist das Zeitlimit. Manche Marathons halten die Strecke weit über 7 Stunden hinaus offen, andere schließen sie früher, also prüfe das bei deinem, bevor du dich anmeldest. Wer 3,75 mph halten kann, ist in 7 Stunden im Ziel, und wer 4 mph halten kann, in etwa 6,5.

Wie lange dauert es, einen Marathon zu gehen?

Einen Marathon zu gehen dauert für die meisten Erwachsenen etwa 6,5 bis 9 Stunden. Gesunde Erwachsene unter 60 gehen laut einer Metaanalyse von Bohannon und Andrews (2011) mit etwa 2,9 bis 3,2 mph, wenn sie sich nicht beeilen wollen. Über 26,2 Meilen macht die Geschwindigkeit, die du halten kannst, einen großen Unterschied:

• 4 mph (schnelles Gehen): etwa 6 Stunden 33 Minuten.
• 3,5 mph (zügiges Gehen): etwa 7 Stunden 29 Minuten.
• 3 mph (normales Gehen): etwa 8 Stunden 44 Minuten.
• 2,5 mph (gemütlicher Spaziergang): etwa 10 Stunden 29 Minuten.

Kann jemand 26 Meilen in 2 Stunden laufen?

Ja, und es ist endlich in einem Rennen passiert, das zählt. Beim London-Marathon am 26. April 2026 lief der Kenianer Sabastian Sawe 1:59:30, den ersten Marathon unter zwei Stunden in einem rekordfähigen Rennen, und der Äthiopier Yomif Kejelcha kam knapp hinter ihm in 1:59:41 ins Ziel. World Athletics ratifizierte Sawes Zeit in jenem Sommer als Weltrekord. Im selben Rennen stellte die Äthiopierin Tigst Assefa mit 2:15:41 den Weltrekord für reine Frauenrennen auf.

Zur Einordnung von 1:59:30: Das sind im Schnitt etwa 4:33 pro Meile über 26,2 Meilen, schneller, als viele fitte Freizeitläufer auch nur eine einzige Meile halten können. Eliud Kipchoge lief 2019 in Wien 1:59:40, aber das war eine eigens inszenierte Veranstaltung mit wechselnden Tempomachern und zählte deshalb nie als Rekord.

Was ist der Unterschied zwischen Halbmarathon und Marathon?

Ein Marathon ist doppelt so lang wie ein Halbmarathon, aber für die meisten ist er weit mehr als doppelt so schwer. Das deutlichste Zeichen liegt in der Vorhersage von Rennzeiten. Bei 2303 Freizeitläufern fanden Vickers und Vertosick (2016), dass die klassische Riegel-Formel (1981) die Zeiten bis zum Halbmarathon gut vorhersagte. Beim vollen Marathon war sie zu optimistisch und sagte für die Hälfte der Läufer eine Zeit voraus, die mindestens 10 Minuten zu schnell war. Nach dieser Formel deutet ein Halbmarathon in 2 Stunden auf einen Marathon in etwa 4:10 hin, wer mit diesem Halbmarathon seinen ersten Marathon läuft, plant also sicherer mit 4:20 oder langsamer.

Die zusätzliche Schwierigkeit kommt von Energie und Ermüdung. Ab etwa 20 Meilen sind bei vielen Läufern die gespeicherten Kohlenhydrate knapp und sie werden stark langsamer, die Erfahrung, die Läufer als „Mann mit dem Hammer“ bezeichnen, und unser Leitfaden dazu, wie man für einen Marathon trainiert, erklärt, warum das passiert und wie die Verpflegung hilft. Ein Marathon erfordert außerdem mehr Trainingszeit, grob vier bis fünf Monate gegenüber etwa drei für einen Halbmarathon, und mehr Erholungszeit. Unser Artikel dazu, wie lange die Erholung von einem Marathon dauert, behandelt die Wochen nach dem Rennen.

Wie lange dauert das Training für einen Marathon?

Die meisten brauchen etwa vier bis fünf Monate Marathontraining, sobald sie bequem 15 bis 20 Meilen pro Woche laufen können, und sechs Monate bis ein Jahr, wenn sie mit weniger starten. Der größte Teil dieser Zeit fließt in den langsamen Aufbau des wöchentlichen langen Laufs, weil sich die Beine langsamer anpassen als die Lunge. Der Marathon-Trainingsleitfaden legt den Plan Phase für Phase dar, deshalb wiederholt diese Seite ihn nicht.

Wie viele Kalorien und Schritte kostet ein Marathon?

Ein Marathon verbraucht für einen Läufer mit 120 bis 200 Pfund Körpergewicht grob 2300 bis 3800 Kalorien. Wie bei kürzeren Rennen entscheidet das Körpergewicht das meiste, und das Tempo verändert es nur wenig. Wilkin und Kollegen (2012) haben den Verbrauch im Labor gemessen, und er beträgt grob 0,73 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für jede gelaufene Meile und etwa 0,57 für jede gegangene Meile. Unser Artikel dazu, wie viele Kalorien eine Meile verbrennt, erklärt die Methode.

Brutto-Kalorien über die vollen 26,2 Meilen mit den obigen Werten pro Meile, auf die nächsten 10 gerundet. Sie enthalten, was du in denselben Stunden in Ruhe verbrennen würdest.

In Schritten sind es bei einem Marathon etwa 38.000 bis 46.000 für einen Freizeitläufer, der in 4 bis 5 Stunden ins Ziel kommt, ausgehend von der gemessenen Schrittfrequenz neuerer Läufer von etwa 154 bis 160 Schritten pro Minute. Geher machen etwa 51.000 bis 60.000 Schritte, je nach Tempo. Die Studien zur Schrittfrequenz hinter diesen Zahlen und die Gehgeschwindigkeiten für jede Altersgruppe stehen auf unserer 5K-Seite.

Was das für dich bedeutet

Das Wesentliche in Kürze: 26,2 Meilen, 42,195 Kilometer, ein Median von 4:14 für amerikanische Männer und 4:41 für Frauen und 6,5 bis 9 Stunden für Geher. Nutze die Tabellen oben als Orientierungspunkte und denk daran, dass die Hälfte aller amerikanischen Finisher länger als etwa 4 Stunden 25 Minuten brauchte und trotzdem jeder von ihnen die Ziellinie überquerte. Wenn du neu im Distanzlauf bist, ist zuerst ein Halbmarathon das vernünftige Zwischenziel.

Der Marathon selbst ist ein Morgen. Entschieden wird er in den 16 bis 20 Wochen davor, und genau dort zerfallen die meisten ersten Versuche leise. Ein verpasster langer Lauf wird zu einer verpassten Woche, und der Plan wird zu etwas, das du nicht mehr ansehen willst. Das ist ein Konstanzproblem, und es lässt sich mit einer Routine, die dich zurückholt, leichter lösen als mit mehr Willenskraft. Wie Matt es ausdrückte: „Der echte Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist noch nie passiert.“

Die Kraft- und Mobilitätseinheiten in einem Marathonplan fallen als Erste weg, wenn die Meilen steigen, deshalb lohnt es sich, sie einer Workout-App zu überlassen, die dich motiviert hält. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft führen jede Kurzhantel- und Körpergewichtsübung vor und leiten Mobilitäts- und Yogaeinheiten an, dein Coach nennt dich während des Workouts beim Namen, und Programme und Streaks halten diese Einheiten im Kalender.