Wie viele Meilen sind ein Halbmarathon?

Ein Halbmarathon liegt in einem Wohlfühlbereich. Er ist doppelt so weit wie ein 10K und lang genug, um sich wie ein echtes Ausdauerereignis anzufühlen, aber kurz genug, dass sich ein berufstätiger Erwachsener in etwa drei Monaten darauf vorbereiten kann. Vielleicht zieht er deshalb so viel mehr Läufer an als der volle Marathon. Bei Schweizer Rennen von 1999 bis 2014 zählten Knechtle und Kollegen (2016) 7,5-mal so viele Männer und 12,3-mal so viele Frauen, die Halbmarathons beendeten, wie Marathons.

Wenn du dich gerade für deinen ersten angemeldet hast, können 13,1 allerdings wie eine Zahl aus dem Leben eines anderen aussehen. Die übliche Sorge ist, die langsamste Person im Feld zu sein oder mitten im Training den Plan stillschweigend schleifen zu lassen. Zu wissen, wie ein normaler Halbmarathon aussieht, in Meilen und in Stunden, nimmt viel von dieser Angst.

Diese Seite beantwortet, wie viele Meilen ein Halbmarathon hat und wie lange ein Halbmarathon für einen durchschnittlichen Läufer dauert. Sie behandelt außerdem, wie sich die Zeiten mit Alter und Geschlecht ändern, ob 2 Stunden eine gute Zeit sind, was dein 10K über deinen Halbmarathon aussagt und wie lange das Gehen dauert.

Wie lang ist ein Halbmarathon?

Ein Halbmarathon ist 13,1 Meilen oder 21,1 Kilometer lang. Genau sind es 21.097,5 Meter, also 13,109 Meilen oder 13 Meilen und 192,5 Yards. Diese krumme Zahl stammt direkt vom vollen Marathon. Als der Marathon 1921 auf 42,195 Kilometer festgelegt wurde, wurde seine Hälfte zu 21,0975, und auf unserer Seite dazu, wie lang ein Marathon ist, erfährst du, woher die volle Distanz kommt.

Anders ausgedrückt: Die Halbmarathondistanz sind etwa 69.200 Fuß oder 52,7 Runden auf einer 400-Meter-Bahn. Sie ist etwas mehr als doppelt so lang wie ein 10K, der 6,2 Meilen misst. Jeder zertifizierte Halbmarathon der Welt deckt dieselben 13,1 Meilen ab, ob flach oder hügelig, groß oder klein.

Warum deine Uhr 13,3 Meilen anzeigt

Wundere dich nicht, wenn deine Uhr im Ziel abweicht. Bei einem deutschen Marathon und Halbmarathon 2016 sammelten Pobiruchin und Kollegen (2017) Distanzmessungen von den eigenen Geräten der Läufer. Auf der zertifizierten Halbmarathonstrecke kamen 179 GPS-Sportuhren im Schnitt auf 21,18 Kilometer oder 13,16 Meilen. Smartphones mit einer Tracking-App kamen im Schnitt auf 21,40 Kilometer oder 13,30 Meilen, und die Einzelwerte reichten von 12,4 bis 14,0 Meilen. Die Autoren führten den größten Teil der zusätzlichen Distanz darauf zurück, dass die Läufer nicht der kürzesten Ideallinie folgen. Strecken werden entlang dieser kürzesten Linie vermessen, und niemand läuft jede Kurve perfekt.

Wie lange braucht ein durchschnittlicher Läufer für einen Halbmarathon?

Im Schnitt etwa zwei Stunden bei den Männern und knapp zweieinviertel Stunden bei den Frauen. Der Datensatz von RunRepeat mit Wettkampfergebnissen von 1986 bis 2018 ergibt ein durchschnittliches Halbmarathontempo von 5:40 pro Kilometer für Männer und 6:22 für Frauen. Über 21,0975 Kilometer sind das etwa 1:59:33 und 2:14:19.

Ein einzelnes gut gelaufenes Rennen kann schneller aussehen. Beim Halbmarathon in Ljubljana 2017 liefen 7258 Finisher durchschnittlich 3,14 Meter pro Sekunde bei den Männern und 2,77 bei den Frauen, das sind etwa 1:52 und 2:07. Große globale Durchschnitte bündeln Jahrzehnte an Ergebnissen aus allen Arten von Strecken und Feldern, während das Rennen einer einzelnen Stadt die Läufer widerspiegelt, die es zufällig angezogen hat. Beide liefern dir einen fairen Maßstab. Ein erster Halbmarathon dauert meist zwischen etwa 2 Stunden und 2 Stunden 45 Minuten, und das ist ein völlig normales erstes Ergebnis.

Halbmarathon-Tempotabelle

Wenn du dein übliches Tempo für einen längeren Lauf kennst, zeigt dir diese Tabelle deine wahrscheinliche Halbmarathonzeit:

Zielzeiten für 13,109 Meilen bei gleichmäßigem Tempo, auf die nächste Sekunde gerundet. Die Zeile 9:09 ist von 9:09,3 gerundet, dem genauen Tempo für einen Halbmarathon in 2 Stunden.

Halbmarathon-Zeiten nach Alter und Geschlecht

Das Alter verändert die Halbmarathonzeiten weniger, als die meisten erwarten. In einer Analyse von 300.757 deutschen Marathon- und Halbmarathonläufern stellten Leyk und Kollegen (2007) fest, dass die durchschnittlichen Zeiten in allen Altersgruppen von 20 bis 49 praktisch identisch waren. Von 50 bis 69 wurden die Zeiten nur um 2,6 bis 4,4 Prozent pro Jahrzehnt langsamer. Bei einem 2-Stunden-Halbmarathon sind das grob 3 bis 5 Minuten für jeweils 10 Jahre nach 50.

Die Daten aus Ljubljana zeigen dieselbe sanfte Steigung. Läufer unter 25 waren die schnellste Gruppe und Läufer über 54 die langsamste, mit etwa 1:48 gegenüber 1:58 bei den Männern und 2:04 gegenüber 2:14 bei den Frauen, nach unserer Rechnung aus den veröffentlichten Geschwindigkeiten. Das Alter spielte beim Halbmarathon auch eine kleinere Rolle als beim Marathon am selben Tag.

Der Abstand zwischen Männern und Frauen ist beim Halbmarathon größer als beim vollen Marathon, was viele Läufer überrascht. Frauen waren beim Halbmarathon in Ljubljana 13,4 Prozent langsamer als Männer und beim Marathon nur 7,6 Prozent langsamer. Leyks deutsche Daten zeigten dasselbe Muster, mit Frauen, die beim Halbmarathon etwa 13 Prozent und beim Marathon etwa 10 Prozent langsamer waren. Ein wahrscheinlicher Grund ist, wer startet. Der Halbmarathon zieht viel mehr neue Läufer an, besonders Frauen, während die Frauen, die sich an einen vollen Marathon wagen, tendenziell eine erfahrenere Gruppe sind. In Ljubljana liefen die Frauen im vollen Marathon im Schnitt tatsächlich schneller als die Frauen im Halbmarathon.

Sind 2 Stunden für einen Halbmarathon gut?

Ja. Ein Halbmarathon in 2 Stunden bedeutet, über 13,1 Meilen im Schnitt 9:09 pro Meile oder 5:41 pro Kilometer zu laufen. Das liegt genau im globalen Durchschnitt der Männer und etwa 14 Minuten schneller als die durchschnittliche Frau in den Daten von RunRepeat. Unter 2 Stunden zu kommen ist ein Ziel, dem viele Halbmarathonläufer nachjagen, und es ist nach fast jedem Maßstab eine gute Zeit.

Wie du das Tempo einteilst, zählt ebenso viel wie deine Fitness. In Ljubljana liefen alle Altersgruppen beider Geschlechter jeden Abschnitt des Halbmarathons etwas langsamer als den vorherigen, doch Halbmarathonläufer hielten ein gleichmäßigeres Tempo als Marathonläufer. Nur 29,8 Prozent der Halbmarathonläufer beendeten das Rennen mit einem schnelleren Schlussabschnitt, gegenüber 71,1 Prozent der Marathonläufer, die ihre Rennen zudem ungleichmäßiger einteilten. Für einen Versuch unter 2 Stunden heißt das, die ersten Meilen im Zieltempo statt schneller zu laufen. Das sind die Kontrollpunkte, auf die du achten solltest:

Zwischenzeiten bei gleichmäßigem Tempo, auf die nächste Sekunde gerundet.

Sind 2,5 Stunden für einen Halbmarathon gut?

Ja, besonders für einen ersten Halbmarathon oder ein Lauf-Geh-Rennen. Zweieinhalb Stunden bedeuten 11:27 pro Meile, was langsamer ist als die obigen Durchschnitte, aber gut in dem Bereich liegt, in dem die meisten Erstteilnehmer ins Ziel kommen. Viele Läufer machen bei jeder Meile Gehpausen und kommen trotzdem nach etwa 2:30 ins Ziel. Wichtig ist bei einem ersten Halbmarathon, die 13,1 Meilen bequem zu schaffen und Lust auf einen weiteren zu haben.

Kann ich einen Halbmarathon laufen, wenn ich einen 10K laufen kann?

Ja. Wenn du einen 10K bequem laufen kannst, kannst du mit etwa drei Monaten schrittweisem Training bereit für einen Halbmarathon sein, und deine 10K-Zeit sagt dir schon ungefähr, was dich erwartet. In einer Umfrage unter 2303 Freizeitläufern stellten Vickers und Vertosick (2016) fest, dass die klassische Riegel-Wettkampfzeitformel (1981) die Zeiten für Rennen bis zum Halbmarathon gut vorhersagte. Erst beim vollen Marathon fiel sie auseinander und war zu optimistisch. Das sagt die Formel aus einem 10K voraus, wenn du für die längere Distanz trainiert hast:

Vorhergesagt mit Riegels Formel, Halbmarathonzeit = 10K-Zeit x (21,0975 / 10)^1,06, was deine 10K-Zeit mit etwa 2,21 multipliziert. Die Tempi sind unsere Rechnung.

Wenn du noch keinen 10K gelaufen bist, findest du auf unserer Seite dazu, wie viele Meilen ein 10K hat, durchschnittliche 10K-Zeiten nach Alter und Geschlecht als Ausgangspunkt.

Was sich nach 10K ändert, sind vor allem die Zeit auf den Beinen und die Verpflegung. Ein Läufer mit 60-Minuten-10K ist über zwei Stunden auf der Strecke, lang genug, dass Kohlenhydrate während des Rennens anfangen zu helfen. Unser Leitfaden dazu, was man vor einem langen Lauf essen sollte, behandelt die Mahlzeit vor dem Rennen, und unser 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon behandelt, wie schnell du den langen Lauf aufbaust und wie du dich dabei verpflegst. Das Herzrisiko ist gering. Bei 10,9 Millionen Läufern bei US-Marathons und Halbmarathons von 2000 bis 2010 verzeichneten Kim und Kollegen (2012) einen Herzstillstand bei 0,27 pro 100.000 Halbmarathonläufern, etwa einem von 370.000, gegenüber 1,01 pro 100.000 bei Marathons.

Wenn ich 7 Meilen laufen kann, kann ich dann einen Halbmarathon laufen?

Ja, mit etwas Training. Sieben Meilen sind etwas mehr als die halbe Distanz, du hast also die Basis, aber direkt auf 13,1 zu springen ist ein großer Schritt. Die meisten Pläne steigern den langen Lauf alle ein bis zwei Wochen um etwa eine Meile, mit ab und zu einer leichteren Woche, von 7 Meilen aus brauchst du also meist sechs bis acht Wochen.

Wenn ich 10 Meilen laufen kann, kann ich dann einen Halbmarathon laufen?

So gut wie sicher. Zehn Meilen sind etwa drei Viertel eines Halbmarathons, und viele Trainingspläne gipfeln in einem langen Lauf von 10 oder 11 Meilen statt der vollen Distanz. Wenn du in den letzten Wochen 10 Meilen bequem gelaufen bist, ruh dich in der letzten Woche gut aus, und die Menge und der Anlass tragen dich über die letzten 3,1.

Wie lange braucht ein Anfänger, um einen Halbmarathon zu gehen?

Einen Halbmarathon zu gehen dauert für die meisten Anfänger etwa 3 Stunden 45 Minuten bis 4 Stunden 20 Minuten. Bequeme Gehgeschwindigkeiten gesunder Erwachsener unter 60 liegen laut einer Metaanalyse von Bohannon und Andrews (2011) bei etwa 2,9 bis 3,2 mph, und unsere 5K-Seite schlüsselt diese Geschwindigkeiten nach Alter und Geschlecht auf. Bei 3 mph dauern 13,1 Meilen etwa 4 Stunden 22 Minuten. Bei zügigen 3,5 mph sind es etwa 3 Stunden 45 Minuten und bei schnellen 4 mph etwa 3 Stunden 17 Minuten.

Prüfe das Zeitlimit, bevor du dich anmeldest. Viele Halbmarathons schließen ihre Strecken nach etwa 3 bis 4 Stunden, was ein gemütlicher Geher mit 3 mph nicht schafft. Geher, die zügige 3,5 bis 4 mph halten können, kommen in etwa 3 Stunden 15 Minuten bis 3 Stunden 45 Minuten ins Ziel, was in ein 4-Stunden-Limit passt.

Wie viele Schritte und Kalorien hat ein Halbmarathon?

Ein Halbmarathon sind etwa 19.000 bis 23.000 Schritte für einen Freizeitläufer, der in 2 bis 2,5 Stunden ins Ziel kommt, und etwa 25.000 bis 30.000 für einen Geher. Diese Zahlen sind etwa doppelt so hoch wie beim 10K und stammen aus denselben gemessenen Schrittfrequenzen, die unsere 5K-Seite nennt: etwa 154 bis 160 Schritte pro Minute bei neueren Läufern und 114 bis 129 bei Gehern.

Ein Halbmarathon verbrennt bei einem Läufer von 120 bis 200 Pfund etwa 1150 bis 1910 Kalorien. Das Körpergewicht bestimmt das meiste davon, und das Tempo verändert die Kosten pro Meile kaum. Labormessungen von Wilkin und Kollegen (2012) beziffern das Laufen auf etwa drei Viertel Kalorie pro Pfund und Meile und das Gehen auf etwas mehr als die Hälfte, und unser Artikel dazu, wie viele Kalorien eine Meile verbrennt, erklärt, warum.

Bruttokalorien über 13,1 Meilen, auf die nächsten 10 gerundet, mit den Raten pro Meile aus dieser Studie.

Was das für dich bedeutet

Behalte die Kernzahlen im Kopf: 13,1 Meilen, 21,1 Kilometer, etwa 2 Stunden für den durchschnittlichen Mann, etwa 2 Stunden 14 für die durchschnittliche Frau und etwa 4 Stunden für einen Geher. Schick deine 10K-Zeit durch die Vorhersagetabelle, nimm für ein erstes Rennen das langsamere Ende deiner Spanne und strebe an, mit Lust auf mehr ins Ziel zu kommen. Ein Halbmarathon, der dir Spaß macht, ist der, der zum nächsten führt, und wenn dieser Tag kommt, behandelt unsere Seite dazu, wie lang ein Marathon ist, den nächsten Schritt.

Drei Monate sind lang genug, dass das Leben dazwischenkommt, und der Aufbau ist der Punkt, an dem die meisten ersten Halbmarathons gewonnen oder verloren werden. In den Wochen vier bis acht lässt die Neuheit nach, und der lange Lauf fühlt sich an wie eine Hausaufgabe. Das ist ein Konstanzproblem, und es spricht am besten auf eine Routine an, auf die du dich freust. Wie Sarah, 27, es ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes.“

Die zwei Krafteinheiten in einem Halbmarathonplan lässt man am leichtesten ausfallen, deshalb lohnt es sich, sie einer Workout-App zu überlassen, die dich motiviert hält. FitCraft-3D-KI-Coaches leiten Kraft-Workouts mit Kurzhanteln und Körpergewicht sowie Yoga- und Mobility-Einheiten an, die Kalenderverfolgung zeigt die Wochen, die du durchgehalten hast, und eine Serie gibt dir einen Grund, die nächste Einheit nicht auszulassen.