Sollte man sich vor dem Training dehnen?

Vermutlich hat man dir gesagt, du sollst vor dem Sport die Zehen berühren und die Position halten. Vielleicht hat ein Sportlehrer bis 30 gezählt, während deine Klasse auf dem Boden saß und nach den Füßen griff. Wenn du vor dem Training wenig Zeit hast, fühlt sich das Weglassen deshalb schnell so an, als würdest du eine Verletzung riskieren.

Sollte man sich also vor dem Sport überhaupt dehnen? Ja, aber mit Bewegungsdehnungen. Lange, gehaltene Dehnungen vor dem Training können dich kurzzeitig ein wenig schwächer machen, und sie scheinen Verletzungen nicht zu verhindern. Ein paar Minuten Bewegungsübungen erledigen die Aufgabe besser und brauchen weniger Zeit, was zählt, wenn du ein Training in einen vollen Tag quetschst.

Unten findest du, was die Studien über statisches Dehnen vor Kraft- und Schnellkrafttraining zeigen, warum ein dynamisches Aufwärmen funktioniert, wann eine kurze gehaltene Dehnung in Ordnung ist, ob Dehnen als Sport zählt und ein 5-Minuten-Aufwärmprogramm zum Nachmachen.

Ist Dehnen vor dem Training schlecht?

Langes statisches Dehnen vor dem Training ist für Kraft und Schnellkraft leicht nachteilig, und kurze Haltezeiten sind fast unbedenklich. Statisches Dehnen heißt, einen Muskel bis ans Ende seines Bewegungsumfangs zu bringen und dort ruhig zu halten, wie bei der Zehenberührung im Sitzen.

Behm und Kollegen (2016) werteten die Forschung für Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism aus. Wenn die Personen wenige Minuten nach dem Dehnen getestet wurden, senkte statisches Dehnen die Leistung im Schnitt um 3,7 %. PNF-Dehnen, das einen Schritt mit Anspannen und Entspannen ergänzt, senkte sie um 4,4 %, und dynamisches Dehnen steigerte sie um 1,3 %. Die Dosis spielte eine Rolle. Haltezeiten von 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe kosteten 4,6 %, kürzere dagegen 1,1 %.

Zwei frühere Übersichtsarbeiten zeigen in dieselbe Richtung. Simic, Sarabon und Markovic (2013) fassten 104 Studien zusammen und fanden, dass die Kraft nach statischem Dehnen im Schnitt um 5,4 % sank. Dehnungen von 45 Sekunden oder weniger pro Muskel schadeten am wenigsten. Kay und Blazevich (2012) fanden bei Haltezeiten unter 30 Sekunden keinen nennenswerten Effekt, und ein Leistungsabfall wurde wahrscheinlich, sobald die Haltezeiten 60 Sekunden erreichten.

Warum macht dich eine lange Haltezeit schwächer? Die Übersichtsarbeiten nennen zwei Gründe. Muskel und Sehne werden für eine Weile weniger steif, und dein Nervensystem schaltet den Muskel etwas weniger stark ein. Die Veränderungen sind kurzlebig. In Behms Übersicht verschwand selbst der zusätzliche Bewegungsumfang durch das Dehnen meist innerhalb von 30 Minuten, und die meisten Kraftstudien testeten die Personen wenige Minuten nach dem Dehnen. Unser Überblick zu statischem und dynamischem Dehnen behandelt diese Studien ausführlicher.

Sollte man sich vor dem Krafttraining dehnen?

Vor dem Krafttraining musst du dich nicht dehnen, und lange Haltezeiten können dich Wiederholungen kosten. In einer 10-wöchigen Studie von Junior und Kollegen (2017) trainierte jede Person ein Bein nur mit Beinstreckern und das andere Bein mit zwei statischen Dehnungen von je 25 Sekunden davor. Jeder Satz ging bis zum Muskelversagen. Das gedehnte Bein schaffte in beiden Studienhälften weniger Wiederholungen und weniger Gesamtarbeit, und der äußere Oberschenkelmuskel, den die Forschenden maßen, wuchs um 7,4 %, gegenüber 12,7 % im nicht gedehnten Bein. Die Kraftzuwächse waren mit 12,9 % und 12,7 % gleich, und das gedehnte Bein gewann mehr Beweglichkeit.

Das ist eine einzelne Studie zu einer einzelnen Übung, nimm sie also als Warnung und nicht als Regel. Sie passt aber zu den kurzfristigen Daten. In Simics Übersicht waren die Kraftverluste bei Tests, in denen die Personen gegen etwas Unbewegliches drückten, größer als bei Hebebewegungen, deshalb kann die Einbuße bei einem normalen Hanteltraining kleiner sein.

Das beste Aufwärmen für das Heben ist das Heben selbst. Die US-Bewegungsleitlinien halten fest, dass ein Aufwärmen für muskelkräftigende Aktivitäten üblicherweise bedeutet, die Übungen mit leichterem Gewicht zu machen. Vor Goblet-Kniebeugen machst du also 8 bis 10 lockere Kniebeugen ohne Gewicht oder mit einer leichten Kurzhantel und beginnst dann deine Arbeitssätze. Wenn dich eine verspannte Stelle aus der Position hält, etwa steife Knöchel bei der Kniebeuge, halte für diesen einen Bereich 20 bis 30 Sekunden eine Dehnung und mach dann deinen Aufwärmsatz.

Was ist der Unterschied zwischen Aufwärm- und Dehnübungen?

Ein Aufwärmen bereitet deinen ganzen Körper aufs Arbeiten vor, und Dehnen will vergrößern, wie weit sich deine Gelenke bewegen lassen. Aufwärmen hebt Puls, Atmung und Muskeltemperatur und führt dich durch die Bewegungen, die du gleich machst. Dehnen arbeitet am Bewegungsumfang, also an der Strecke, die ein Gelenk zurücklegen kann, meist an einem Muskel nach dem anderen.

Wärmere Muskeln arbeiten besser. Chaabene und Kollegen (2019) erklären, dass eine höhere Muskeltemperatur die Signale beschleunigt, die an den Muskelfasern entlanglaufen, und den Proteinen hilft, sich zu verbinden, die Kraft erzeugen. Das ist ein großer Teil dessen, warum Aufwärmen hilft. Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010) werteten 32 hochwertige Studien zu Aufwärmprogrammen aus, die mehr als Dehnen enthielten, und Aufwärmen verbesserte die Leistung bei 79 % der getesteten Messwerte.

Du wirst von vier Arten des Dehnens hören:

• Statisches Dehnen. Du gehst in eine Dehnung und hältst sie ruhig, meist 10 bis 60 Sekunden lang.
• Dynamisches Dehnen. Du bewegst ein Gelenk kontrolliert immer wieder durch seinen Bewegungsumfang, etwa bei Beinschwüngen oder Ausfallschritten im Gehen.
• PNF-Dehnen. Du dehnst, spannst den Muskel gegen Widerstand an und dehnst dann ein Stück weiter. Oft hilft eine zweite Person.
• Ballistisches Dehnen. Du federst am Ende deines Bewegungsumfangs, um darüber hinauszukommen.

Dynamisches Dehnen gehört zu beiden Gruppen. Es dehnt deine Muskeln und wärmt sie gleichzeitig auf, und deshalb passt es so gut vor ein Training.

Sollte man sich dehnen, bevor man sich aufwärmt?

Nein. Wärme dich zuerst auf und dehne dich danach, falls nötig. In den Studien, in denen Dehnen nicht schadete, kam es nach einem leichten Aufwärmen und vor dem Üben der getesteten Bewegungen. In einer randomisierten Crossover-Studie von Blazevich und Kollegen (2018) machten 20 männliche Mannschaftssportler ein leichtes Aufwärmen und dann eine von vier Routinen: statische Dehnungen von 5 Sekunden, statische Dehnungen von 30 Sekunden, dynamische Dehnungen oder kein Dehnen. Jede Einheit endete mit Übungen, die sich bis zum vollen Tempo steigerten. Die Ergebnisse bei Sprint, Sprung und Richtungswechsel waren bei jeder Routine gleich. Die meisten Sportler erwarteten, dass Dehnen helfen würde, aber ihre Ergebnisse unterschieden sich nicht.

Ein 5-Minuten-Aufwärmprogramm zum Nachmachen

Dieses Aufwärmen dauert fünf Minuten, braucht kein Gerät und passt zu einem Krafttraining zu Hause mit Körpergewicht oder Kurzhanteln. Bewege dich in lockerem Tempo. Am Ende solltest du dich etwas wärmer und leicht außer Atem fühlen, aber nie müde.

Wenn du neu im Training bist oder nach einer langen Pause wieder einsteigst, mach die Bewegungen kleiner und langsamer und ruhe dich aus, wann immer du es brauchst. Vor einem Lauf tauschst du die Minuten 2 und 4 gegen Beinschwünge und Sprunggelenkwippen aus unserem Leitfaden zu den besten Dehnübungen für Läufer. Für eine längere Routine mit Varianten für Laufen und HIIT probiere unser dynamisches 9-Minuten-Aufwärmen.

Wann ist eine kurze statische Dehnung vor dem Training sinnvoll?

Eine kurze gehaltene Dehnung vor dem Training ist sinnvoll, wenn deine Einheit einen großen Bewegungsumfang verlangt oder wenn eine verspannte Stelle dich aus der Position hält. Yoga, Tanz, Tritte im Kampfsport und tiefe Kniebeugen fordern deine Gelenke mehr als ein zügiger Spaziergang oder ein Satz Rudern.

Die Belege stützen kurze Haltezeiten in diesen Fällen. Behms Übersicht fand, dass statisches Dehnen die Leistung um 2,2 % verbesserte, wenn sie bei langen Muskellängen getestet wurde, nahe an der gedehnten Position. Chaabenes Team folgerte, dass Haltezeiten von 60 Sekunden oder weniger pro Muskelgruppe in einem vollständigen Aufwärmprogramm Kraft und Schnellkraft nur um 1 bis 2 % senkten, längere dagegen um 4 bis 7,5 %. Sie legten auch nahe, dass kurze Haltezeiten in einem vollständigen Aufwärmprogramm das Risiko von Muskelzerrungen in Sportarten mit Sprints und schnellen Richtungswechseln senken können.

So baust du eine gehaltene Dehnung in dein Aufwärmen ein

1. Wärme dich zuerst mit ein paar Minuten lockerer Bewegung auf.
2. Halte jede Dehnung höchstens 30 Sekunden und bleibe insgesamt unter 60 Sekunden pro Muskel.
3. Beende das Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen oder einem Anstiegssatz, damit du die letzten Minuten vor dem Training in Bewegung verbringst.

Wenn du Wettkämpfe bestreitest und jedes bisschen Sprinttempo oder Kraft zählt, fällt diese kleine Einbuße trotzdem ins Gewicht, spare dir längere Haltezeiten also für nach deiner Einheit auf.

Beugt Dehnen Verletzungen vor?

Dehnen vor dem Sport scheint bei den meisten Menschen keine Verletzungen zu verhindern. In einer großen Studie teilten Pope und Kollegen (2000) 1538 männliche Armeerekruten zufällig zwei Gruppen zu: Aufwärmen mit oder ohne eine 20-sekündige Dehnung für jede von sechs Beinmuskelgruppen vor jeder Trainingseinheit. Über 12 Wochen gab es in der Dehngruppe 158 Verletzungen der unteren Extremität und in der Gruppe ohne Dehnen 175, ein Unterschied, der klein genug ist, um Zufall zu sein. Fitness, Alter und Einstellungsdatum sagten voraus, wer sich verletzte. Dehnen tat es nicht.

Lauersen, Bertelsen und Andersen (2014) fassten 25 Studien mit 26.610 Teilnehmenden zusammen. Dehnen machte für das Verletzungsrisiko keinen messbaren Unterschied. Krafttraining senkte die Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel, und auch Gleichgewichtstraining und Programme, die mehrere Arten von Training verbanden, halfen. Behms Übersicht fand ebenfalls keinen klaren Effekt von statischem oder PNF-Dehnen auf Verletzungen.

Dehnen beugt auch dem Muskelkater (DOMS) nicht vor, dem Schmerz, der ein bis zwei Tage nach einem harten Training seinen Höhepunkt erreicht. Ein Cochrane-Review von Herbert, de Noronha und Kamper (2011) fand, dass Dehnen vor dem Sport den Schmerz am nächsten Tag um etwa einen halben Punkt auf einer Skala von 100 Punkten senkte, was niemand bemerken würde.

Wenn du dich vor allem dehnst, um verletzungsfrei zu bleiben, nutzt du deine Zeit besser für ein paar Krafteinheiten pro Woche.

Ist Dehnen Sport?

Ja, Dehnen ist eine Form von Training, die Beweglichkeitstraining heißt, zählt aber nicht für die wöchentlichen Aktivitätsziele. Die US-Bewegungsleitlinien nennen Beweglichkeitsübungen einen geeigneten Teil eines Bewegungsprogramms, auch wenn ihr gesundheitlicher Nutzen unbekannt ist und unklar bleibt, ob sie das Verletzungsrisiko senken. Zeit, die du nur mit Dehnen verbringst, zählt nicht für die 150 Minuten Ausdaueraktivität oder die 2 Tage muskelkräftigende Aktivität, die die Leitlinien verlangen.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt weiterhin Beweglichkeitsübungen für jede große Muskelgruppe an mindestens 2 Tagen pro Woche, mit insgesamt etwa 60 Sekunden pro Dehnung. Ziel ist, dass deine Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang beweglich bleiben. Dehnen verdient sich also einen Platz in deiner Woche. Es ersetzt allerdings weder deine Spaziergänge noch deine Krafteinheiten. Unsere Antwort auf die Frage, wie oft man sich dehnen sollte, legt einen Wochenplan fest.

Sollte man sich stattdessen nach dem Training dehnen?

Nach dem Training ist die einfachste Zeit für gehaltene Dehnungen, wenn du beweglicher werden willst. Deine Muskeln sind warm und es gibt nichts mehr zu leisten, deshalb spielt ein kurzfristiger Kraftverlust keine Rolle. Halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden, oder bis zu 60 Sekunden, wenn du älter bist, und wiederhole sie, bis du etwa eine Minute pro Muskel erreichst.

Erwarte nicht, dass es die Erholung beschleunigt. Afonso und Kollegen (2021) fassten 10 randomisierte Studien zusammen und fanden, dass Dehnen nach dem Sport die Kraft nicht besser wiederherstellte und den Muskelkater nach 24, 48 oder 72 Stunden nicht besser linderte als Ausruhen. Dehne dich nach dem Training für deine Beweglichkeit und weil es sich gut anfühlt. Muskelkater behebt es nicht.

Was das für dich bedeutet

Lass die lange Zehenberührung vor deinem nächsten Training aus und verbringe stattdessen fünf Minuten in Bewegung. Marschiere, beuge die Hüfte, drücke gegen die Wand, rolle die Wirbelsäule und mach einen lockeren Satz deiner ersten Übung. Spare dir die gehaltenen Dehnungen dann für das Ende der Einheit auf, oder für ruhige 10 Minuten an einem Ruhetag.

Stell dir vor, es ist einen Monat später. Dein Aufwärmen ist dir so vertraut, dass du es ohne Nachdenken beginnst, dein erster Satz läuft runder, und du machst dir keine Sorgen mehr, dass das Weglassen der Zehenberührung dir schaden könnte. Kleine, wiederholbare Schritte sind es, die eine Gewohnheit festigen. Wenn du nach einer langen Pause neu anfängst, ist das Dranbleiben meist der schwere Teil. Das ist ein Gestaltungsproblem, und es lässt sich lösen.

Ein personalisiertes Trainingsprogramm kann dir die Planung abnehmen. In FitCraft zeigt dir ein KI-Coach jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell und spricht dich während des Trainings mit deinem Namen an, deine Workouts passen sich mit deinem Fortschritt an, und Serien geben dir einen Grund, wiederzukommen. Die Einheiten enthalten Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht sowie Yoga, Mobility und Cardio. Wie es Stacy, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas unglaublich Einfaches.“