Was sind Wiederholungen und Sätze?

Du öffnest einen Trainingsplan, und die erste Zeile lautet: Goblet Squat, 3x8-12, Pause 90 s, Tempo 3-1-1-0. Falls du schon einmal in deinem Wohnzimmer standest und dich gefragt hast, ob das drei Sätze oder acht heißt: Du bist nicht das Problem. Die Notation eines Workouts ist eine Kurzschrift, die Trainer nebenbei lernen und selten erklären.

Diese Lücke ist wichtiger, als sie scheint. Wenn sich ein Plan wie ein Code liest, rät man leicht, überspringt die Teile, die man nicht versteht, oder greift auf die drei Übungen zurück, die man schon kennt. Das Lesen zu lernen dauert etwa zehn Minuten und macht aus jedem Programm Schritte, denen du folgen kannst.

Diese Seite behandelt, was als Wiederholung zählt, was einen Satz beendet, wie Wiederholungen und Sätze zusammenpassen, was 3x10 und die anderen gängigen Formate bedeuten, wie AMRAP, RPE, Supersets, Pausen und Tempo notiert werden und ein komplettes Home-Workout, Zeile für Zeile entschlüsselt. Wie viele Wiederholungen du für welches Ziel machen solltest, hat eine eigene Seite: Unser Leitfaden dazu, wie viele Wiederholungen du machen solltest, behandelt die Bereiche für Kraft, Muskeln und Ausdauer.

Was ist eine Wiederholung beim Training?

Eine Wiederholung, kurz „Rep“, ist eine vollständige Bewegung einer Übung, von der Startposition und wieder zurück. Eine Kniebeuge, nach unten und wieder hoch, ist eine Wiederholung. Ein Bizepscurl, hoch und wieder runter, ist eine Wiederholung. Die meisten Wiederholungen haben zwei Phasen: eine Senkphase, die exzentrisch heißt, und eine Hebephase, die konzentrisch heißt, oft mit einer kurzen Pause dazwischen.

Eine Wiederholung zählt als volle Wiederholung, wenn sie den gesamten Bewegungsumfang abdeckt, den die Übung verlangt. Für diese Regel gibt es Belege. Eine Metaanalyse von 2021 mit 16 Studien von Pallarés und Kollegen ergab, dass Training über den vollen Bewegungsumfang größere Kraftzuwächse brachte als Teilwiederholungen (Effektstärke 0,56) und mehr Muskelwachstum im Unterkörper (Effektstärke 0,88). Das Positionspapier des American College of Sports Medicine von 2026, eine Übersicht über 137 systematische Reviews von Currier und Kollegen, nennt einen vollständigen Bewegungsumfang ebenfalls unter den wenigen Trainingsentscheidungen, die die Kraft verbesserten.

So zählst du Wiederholungen auf einer Seite

Bei einarmigen und einbeinigen Übungen schreiben Programme „je Seite“, „pro Seite“ oder „/Seite“. Zehn Rückwärtsausfallschritte je Seite bedeuten 10 mit dem linken Bein und 10 mit dem rechten. Wechselübungen wie alternierende Ausfallschritte oder Fahrrad-Crunches werden in verschiedenen Programmen auf beide Arten gezählt. Wenn deines es nicht sagt, such dir eine Art aus und zähle in jeder Einheit gleich, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.

Zeitsätze und Halteübungen

Manche Übungen haben gar keine Wiederholungen. Ein Plank oder Wandsitzen wird als Zeit notiert, etwa 3x30 s, was drei Haltezeiten von 30 Sekunden mit einer Pause nach jeder bedeutet. Auch manche Zirkel laufen nach Zeit, etwa 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause für jede Übung.

Was ist ein Satz beim Training?

Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, die ohne Unterbrechung nacheinander gemacht werden, gefolgt von einer Pause. Zehn Liegestütze am Stück und dann eine Pause sind ein Satz mit 10. Die nächste Reihe Liegestütze ist dein zweiter Satz.

Wo ein Satz endet, ist ebenso wichtig wie die Zahl der Wiederholungen. Steele und Kollegen (2017) wiesen in Muscle & Nerve darauf hin, dass der Endpunkt eines Satzes, meist daran gemessen, wie nah er am momentanen Muskelversagen endet, als eine der wichtigsten Variablen gilt, die bestimmen, wie hart der Satz ist, und dass ungenaue Begriffe die Deutung von Studienergebnissen erschwert hatten. Programme legen den Endpunkt auf vier gängige Arten fest:

• Eine feste Zahl: 3x10 heißt, du hörst bei 10 Wiederholungen auf, auch wenn du mehr schaffen könntest.
• Ein Bereich: 3x8-12 heißt, du hörst irgendwo zwischen 8 und 12 Wiederholungen auf, meist wenn die nächste Wiederholung deine Technik brechen würde.
• Ein Anstrengungsziel: RPE 8 oder 2 RIR heißt, du hörst auf, wenn dir etwa zwei saubere Wiederholungen bleiben.
• So viele wie möglich: AMRAP heißt, du machst weiter, bis du keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr schaffst.

Aufwärmsätze zählen normalerweise nicht. Wenn ein Programm 3x10 vorgibt, sind drei Arbeitssätze mit dem geplanten Gewicht gemeint, und leichtere Sätze, die du vorher zur Vorbereitung machst, kommen zusätzlich dazu.

Wiederholungen vs. Sätze: Wie die beiden Zahlen zusammenpassen

Wiederholungen sind die Einheiten innerhalb eines Satzes, und Sätze sind die Einheiten innerhalb einer Übung, also hängt der Unterschied zwischen Wiederholungen und Sätzen davon ab, auf welcher Ebene du zählst. Ein Workout schichtet sie übereinander: Wiederholungen bilden Sätze, Sätze bilden eine Übung, und mehrere Übungen bilden eine Einheit. In einem Zirkel, in dem du mehrere Übungen durchläufst, bevor du pausierst, heißt ein Durchgang durch die ganze Liste Runde.

Wenn Forschende messen, wie viel du trainiert hast, zählen sie meist harte Sätze pro Muskel und Woche statt Wiederholungen. Die ACSM-Übersicht von 2026 stellte fest, dass Muskelwachstum durch höhere Wochenvolumina von 10 oder mehr Sätzen gefördert wurde, und unser Überblick über wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche geht die Dosis-Wirkungs-Studien hinter dieser Zahl durch.

Was bedeutet 3x10?

3x10 bedeutet 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Du machst 10 Wiederholungen, pausierst, machst 10 weitere, pausierst wieder und schließt mit einem dritten Satz von 10 ab, insgesamt 30 Wiederholungen. Lies die erste Zahl als die Sätze und das x als „Sätze mit“.

Jedes andere Zahlenpaar funktioniert genauso:

Was, wenn die Zahlen andersherum stehen?

Die meisten Programme schreiben zuerst die Sätze, manche aber zuerst die Wiederholungen, weshalb Leute nach Dingen wie „20 3 Sätze“ suchen. Eine Regel klärt es: Eine einzelne Übung bekommt selten mehr als fünf oder sechs Sätze, also sind bei 20x3 oder „20 Wiederholungen, 3 Sätze“ die 20 die Wiederholungen, und du machst 3 Sätze mit 20. Wenn ein Gewicht angegeben ist, steht es meist nach einem @-Zeichen oder vor den Sätzen. Also bedeuten 3x10 @ 12 kg und 12 kg 3x10 beide 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 12-kg-Kurzhanteln.

So liest du einen Wiederholungsbereich wie 3x8-12

Ein Wiederholungsbereich überlässt dir das Gewicht und sagt dir, wann du es ändern sollst. 3x8-12 bedeutet 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, das du mit sauberer Technik mindestens 8-mal heben kannst. Versuche in jeder Einheit, ein oder zwei Wiederholungen dazuzugewinnen. Wenn du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, gehst du zum nächsten Gewicht und fällst wieder Richtung 8 zurück. Trainer nennen das doppelte Progression, weil zuerst die Wiederholungen steigen und danach das Gewicht.

Das ACSM-Positionspapier von 2009 zu Progressionsmodellen machte aus derselben Idee eine Zahl: Sobald du ein oder zwei Wiederholungen mehr als das Ziel schaffst, erhöhe die Last um 2 bis 10 Prozent.

Programme geben Wiederholungen statt eines Gewichts vor, weil dasselbe Gewicht sich von Übung zu Übung und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich anfühlt. Eine Metaanalyse von 2024 von Nuzzo und Kollegen fasste 952 Tests bis zum Muskelversagen von 7.289 Personen aus 269 Studien zusammen. Bei 70 Prozent des Einwiederholungsmaximums schafften die Personen im Schnitt etwa 15 Wiederholungen, an der Beinpresse aber etwa 19 und beim Bankdrücken etwa 14. Bei 90 Prozent sank der Durchschnitt auf etwa 5. Mit einem Wiederholungsziel findest du bei jeder Übung das richtige Gewicht für dich.

Wenn deine Kurzhanteln nicht mehr reichen

Zu Hause ist der Sprung zur nächsten Kurzhantel oft zu groß, oder du besitzt kein schwereres Paar. Behalte den Bereich bei und mach jede Wiederholung auf andere Weise schwerer. Senke langsamer ab, baue eine Pause unten ein, kürze die Pause um 15 bis 30 Sekunden oder wechsle zu einer schwereren Variante, etwa einem Split Squat statt einer Kniebeuge. Jede dieser Möglichkeiten kann 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht wieder schwer machen.

Was bedeutet AMRAP bei Wiederholungen?

AMRAP bedeutet so viele Wiederholungen wie möglich (englisch: as many reps as possible). Hinter einer Satzzahl geschrieben, etwa 3xAMRAP Liegestütze, heißt es, dass jeder Satz endet, wenn du keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr schaffst, und die Zahl, die du erreichst, ist dein Ergebnis. Du siehst es oft bei Körpergewichtsübungen, bei denen du kein Gewicht hinzufügen kannst, und als einen letzten Satz, etwa 3x10 plus 1xAMRAP, um zu testen, wie viel stärker du geworden bist.

In einem Zirkel auf Zeit stehen dieselben Buchstaben für so viele Runden wie möglich: AMRAP 12 Minuten heißt, du wiederholst den Zirkel 12 Minuten lang und zählst die Runden. So oder so halten zwei Gewohnheiten AMRAP-Sätze nützlich. Zähle nur Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und sauberer Technik, und schreib die Zahl auf, damit du beim nächsten Mal etwas zu schlagen hast. Du musst auch nicht jeden Satz so weit treiben. Die ACSM-Übersicht von 2026 kam zu dem Schluss, dass Sätze bis zum momentanen Muskelversagen die Zuwächse an Kraft, Muskelgröße oder Leistung nicht steigern, und empfahl, die meisten Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve zu beenden.

Was bedeuten RPE und RIR im Workout?

RPE und RIR sind zwei Arten, aufzuschreiben, wie hart sich ein Satz anfühlen soll. RIR steht für Wiederholungen in Reserve (reps in reserve), die Zahl der sauberen Wiederholungen, die du beim Aufhören noch schaffen würdest. RPE steht für die Skala der subjektiven Anstrengung (rating of perceived exertion), und auf der Version der Skala fürs Krafttraining bedeutet RPE 10 keine Wiederholung übrig, RPE 9 eine übrig und RPE 8 zwei übrig.

Diese Skala wurde in einer Studie von 2016 von Zourdos und Kollegen im Journal of Strength and Conditioning Research getestet. Bei 29 Kraftsportlern stimmte der angegebene RPE eng damit überein, wie langsam sich das Gewicht bewegte, eine starke inverse Korrelation sowohl bei erfahrenen Kniebeugern (r = -0,88) als auch bei Anfängern (r = -0,77). 3x10 @ RPE 8 bedeutet also 3 Sätze mit 10 mit einem Gewicht, das schwer genug ist, dass du jeden Satz mit etwa 2 sauberen Wiederholungen in Reserve beendest. Fühlt sich ein Satz wie RPE 6 an, ist das Gewicht zu leicht. Wenn du die 10 nicht erreichst, ist es zu schwer.

Supersets, Zirkel und andere Satzformate

Nicht jeder Satz wird einzeln gemacht. Das sind die Formate, denen du am häufigsten begegnest, und wie jedes geschrieben wird:

Lies die Buchstaben als Gruppen und die Zahlen als Reihenfolge. A1 und A2 teilen sich den Buchstaben A, also machst du einen Satz A1, dann einen Satz A2, dann pausierst du, bis alle Sätze fertig sind. Danach gehst du zu B1 und B2 über.

Eine kurze Übersicht von Robbins und Kollegen (2010) im Journal of Strength and Conditioning Research kam zu dem Schluss, dass das Paaren von Übungen für gegensätzliche Muskeln ein effizienter Weg ist, in weniger Zeit Kraft und Leistung aufzubauen. Die ACSM-Übersicht von 2026 stellte fest, dass Satzstrukturen wie Dropsets und Cluster-Sätze (durch kurze Pausen unterteilte Sätze) die Trainingsergebnisse nicht durchgängig veränderten. Das Format, das du wählst, hängt also vor allem von deiner Zeit und deinem Equipment ab. Unser Superset-Leitfaden erklärt, wie du Übungen paarst, und enthält zwei Superset-Workouts für zu Hause.

Wie Pausen in einem Workout notiert werden

Die Pause wird als Zeit nach den Sätzen und Wiederholungen geschrieben, etwa „Pause 90 s“, „R 2:00“ oder „Pause 60-90 s“. Die Uhr startet, wenn die letzte Wiederholung eines Satzes endet, und stoppt, wenn die erste Wiederholung des nächsten Satzes beginnt. Sofern das Programm nichts anderes sagt, ist diese Pause die Lücke zwischen Sätzen derselben Übung, und du nimmst dir etwa eine Minute zusätzlich, um die nächste Übung vorzubereiten.

Bei einem Superset kommt die Pause nach dem Paar. „A1 / A2, Pause 90 s“ heißt keine Pause zwischen A1 und A2 und dann 90 Sekunden vor der nächsten Runde. Ein Zirkel funktioniert genauso, mit der Pause nach jeder vollen Runde. Wie lange du pausierst, hängt von deinem Ziel ab, und als grobe Orientierung:

• Schweres Krafttraining: 2 bis 5 Minuten.
• Muskelaufbau: 1 bis 3 Minuten.
• Muskelausdauer: 30 bis 60 Sekunden.

Unser Artikel wie lange du zwischen Sätzen pausieren solltest erklärt die Forschung hinter diesen Bereichen und wie du deine Atmung als Orientierung nutzt.

Was ist Tempo im Workout?

Das Tempo sagt dir, wie viele Sekunden jeder Teil einer Wiederholung dauern soll. Es wird mit vier Zahlen geschrieben, mit Bindestrichen, Schrägstrichen oder nichts dazwischen, etwa 3-1-1-0, 3/1/1/0 oder 3110. Nach der Konvention, die ein Review von 2021 von Wilk, Zajac und Tufano in Sports Medicine beschreibt, stehen die vier Zahlen der Reihe nach für:

1. Die Senkphase (exzentrisch).
2. Die Pause unten.
3. Die Hebephase (konzentrisch).
4. Die Pause oben.

Ein Goblet Squat mit 3-1-1-0 bedeutet also 3 Sekunden nach unten, 1 Sekunde Pause unten, 1 Sekunde nach oben und direkt in die nächste Wiederholung. Ein X statt einer Zahl heißt, so schnell wie möglich zu bewegen, also ist 2-0-X-0 eine kontrollierte Senkphase von 2 Sekunden mit anschließendem explosivem Heben.

Für das Muskelwachstum spielt das Tempo eine kleinere Rolle, als viele denken. Eine Metaanalyse von 8 Studien von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2015) fand ähnliches Wachstum bei Wiederholungen, die zwischen 0,5 und 8 Sekunden dauerten, während sehr langsame Wiederholungen von mehr als 10 Sekunden schlechter zu sein schienen. Das Review von Wilk hielt eine langsamere Senkphase in Kombination mit einem schnelleren Heben für die günstigste Mischung für das Muskelwachstum. Zu Hause ist Tempo vor allem ein Werkzeug: Eine Senkphase von 3 Sekunden lässt eine leichte Kurzhantel schwerer wirken, was hilft, wenn deine Gewichte nicht mehr reichen.

So liest du ein Workout: Eine Einheit zu Hause, Zeile für Zeile

Hier ist eine Ganzkörper-Einheit so geschrieben, wie die meisten Programme sie schreiben. Du brauchst ein Paar Kurzhanteln und eine Matte.

Zusammengezählt sind das 15 Sätze: 3 Kniebeugen, 6 beim Superset aus Rudern und Liegestützen, 3 rumänisches Kreuzheben und 3 Planks. Mit einem 5-minütigen Aufwärmen dauert die ganze Einheit etwa 30 bis 35 Minuten.

Bevor du ein Workout beginnst, lies jede Zeile einmal und prüfe drei Dinge: wie viele Sätze es sind, was jeden Satz beendet (eine Zahl, ein Bereich, ein Anstrengungsziel oder AMRAP) und wie lange du pausierst. Notiere dann neben jeder Zeile, was du tatsächlich gemacht hast, etwa das Gewicht und die Wiederholungen in jedem Satz. Versuche in der nächsten Einheit, eine dieser Zahlen zu schlagen.

Was das für dich bedeutet

Sobald du Sätze und Wiederholungen lesen kannst, wirkt ein Workout nicht mehr wie ein Code, zu dem dir der Schlüssel fehlt. Du kannst jedes Programm öffnen, 3x8-12 oder A1 / A2 oder 3-1-1-0 sehen und wissen, wie die nächste halbe Stunde aussieht. Das ist wichtig, denn Raten ist der Punkt, an dem viele Home-Workouts auseinanderfallen: Du bist dir nicht sicher, was du tun sollst, also machst du weniger oder gar nichts.

Die Notation ist der leichte Teil. Der schwerere Teil ist, zur nächsten Einheit zu erscheinen, und zur übernächsten, lange genug, damit die Zahlen in deinen Notizen steigen. Stell dir ein paar Wochen später vor: Deine Goblet Squats sind von 8 auf 12 Wiederholungen gestiegen, du hast eine schwerere Kurzhantel genommen, und einen neuen Plan zu lesen dauert nur Sekunden.

Wenn du deine Workouts lieber planen lässt, kann eine KI-Personal-Trainer-App sie für dich aufstellen. In FitCraft führt ein 3D-KI-Coach jede Übung vor, die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks zählen mit, an wie vielen Tagen du dabei bist.