Was ist Cross-Training?

Du läufst viermal pro Woche, oder trainierst mit Gewichten, oder gehst jeden Dienstag und Donnerstag in denselben Kurs, und jemand sagt dir, du solltest Cross-Training machen. Das klingt nach einer weiteren Sache, die noch in den Alltag passen muss. Oder vielleicht ist ein kleines Zwicken wieder aufgeflammt, du sollst ein paar Wochen nicht laufen, und du fürchtest, alles zu verlieren, was du dir aufgebaut hast.

Cross-Training ist einfacher, als es klingt, und nachsichtiger als die meisten Fitnessratschläge. Es ist die Gewohnheit, verschiedene Übungsarten zu mischen, damit nicht eine einzige Aktivität die ganze Last trägt, und es hält viele Menschen trotz Verletzungen, Reisen und schlichter Langeweile im Training.

Unten findest du die Bedeutung von Cross-Training und was dazugehört, was die Studien über die Wirkung zeigen, wie es sich zu HIIT verhält, gute Übungen, wie Läufer Cross-Training machen sollten, drei Beispielwochen und was das Wort bei der Arbeit bedeutet.

Cross-Training Bedeutung: Was zählt als Cross-Training

Cross-Training ist jede Übung, die sich von deiner Hauptsportart oder deinem Haupttraining unterscheidet und die du machst, um es zu unterstützen oder deine Fitness abzurunden. Für einen Läufer ist es alles, was kein Laufen ist. Für jemanden, der vor allem Gewichte hebt, können es Radfahren, Schwimmen oder Yoga sein. Für jemanden, der vor allem Yoga macht, können es Krafttraining oder zügiges Gehen sein.

Das meiste Cross-Training fällt in vier Gruppen:

• Cardio in anderer Form: Radfahren, Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, Wandern oder zügiges Gehen.
• Krafttraining: Übungen mit dem Körpergewicht und mit Kurzhanteln wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Rudern.
• Beweglichkeit und Mobilität: Yoga, Mobilitätsroutinen und Dehnen.
• Andere Sportarten und Spiele: Tennis, Tanzen, Klettern oder ein spontanes Spiel mit Freunden.

Ein Wort sorgt für Verwirrung. Im britischen Englisch ist ein „cross trainer“ ein Ellipsentrainer (im Deutschen meist Crosstrainer genannt), weshalb Suchen nach „Crosstrainer“ oft bei Fitnessgeräten landen und nicht bei Trainingsmethoden. Unser Artikel darüber, welche Muskeln der Crosstrainer beansprucht, behandelt dieses Gerät für sich.

Zur Schreibweise: Englische Wörterbücher schreiben das Wort mit Bindestrich, „cross-train“ ist das Verb und „cross-training“ das Substantiv, auch wenn „cross training“ ohne Bindestrich online genauso verbreitet ist. Es ist außerdem etwas anderes als Cross-Education, die Kraft, die eine untrainierte Gliedmaße gewinnt, wenn du nur die gegenüberliegende trainierst.

Vorteile von Cross-Training: Was die Forschung zeigt

Die Vorteile sind real, aber sie sind spezifischer, als die übliche Liste an Versprechen nahelegt. Das belegen die Studien.

Ein Teil der Fitness überträgt sich zwischen Aktivitäten

Herz und Lunge werden durch jede harte aerobe Belastung fitter, daher zeigt sich ein Teil der Fitness, die du auf dem Rad aufbaust, auch beim Laufen. Ein Teil ist aber nicht alles. In einer Übersichtsarbeit dazu, wie sich Fitness zwischen Radfahren, Laufen und Schwimmen überträgt, kam Tanaka (1994) zu dem Schluss, dass Training in einer anderen Aktivität nie größere Zuwächse brachte als Training in der Sportart selbst. Laufen übertrug sich am stärksten auf andere Aktivitäten und Schwimmen am wenigsten, und der Abstand fiel bei hochtrainierten Athleten am meisten ins Gewicht. Für die Allgemeinbevölkerung hielt die Übersichtsarbeit Cross-Training für sehr nützlich für die allgemeine Fitness.

Eine randomisierte Studie von Foster und Kollegen (1995) belegte das mit Zahlen. Dreißig gut trainierte Personen, die regelmäßig liefen, wurden acht Wochen lang auf drei Gruppen aufgeteilt: mehr Laufen, zusätzliches Schwimmen oder keine Veränderung. Ihre 3,2-km-Zeitfahrzeit verbesserte sich mit mehr Laufen um 26,4 Sekunden, mit Schwimmen um 13,2 Sekunden und ohne Veränderung um 5,4 Sekunden. Schwimmen half, mit etwa der halben Wirkung davon, einfach mehr zu laufen.

Du kannst fit bleiben, wenn du deine Hauptaktivität nicht ausüben kannst

Hier zahlt sich Cross-Training aus. Wilber und Kollegen (1996) trainierten 16 männliche Läufer sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche, entweder auf dem Laufband oder mit Aqua-Jogging im tiefen Wasser eines Pools. VO2 max, ventilatorische Schwelle und Laufökonomie blieben in beiden Gruppen stabil. Die Wasserläufer stiegen von 58,7 auf 59,6 mL/kg/min, ohne einen einzigen Schritt an Land. Aqua-Jogging im tiefen Wasser ist die am besten untersuchte Option, und Radfahren oder der Crosstrainer funktionieren nach demselben Prinzip, sodass eine Verletzung, die dich vom Laufen abhält, nicht dein Training stoppen muss. Hol dir vorher das Okay von deinem Arzt oder Physiotherapeuten.

Abwechslung senkt Überlastungsverletzungen bei jungen Athleten

Wer ganzjährig nur eine Sportart ausübt, setzt dieselben Gewebe immer denselben Belastungen aus. In einer Studie mit 1.190 Athleten im Alter von 7 bis 18 Jahren fanden Jayanthi und Kollegen (2015), dass die Spezialisierung auf eine einzige Sportart ein unabhängiger Risikofaktor für Verletzungen war, mit einer Odds Ratio von 1,27, und für schwere Überlastungsverletzungen, mit 1,36. Mehr Trainingsstunden pro Woche, als sie Jahre alt waren, verdoppelte die Odds einer schweren Überlastungsverletzung in etwa. Bei Erwachsenen gibt es deutlich weniger direkte Belege, betrachte das also als Prinzip und nicht als gemessenen Effekt für dich: Wenn du deine Woche auf verschiedene Bewegungen verteilst, bekommt kein einzelnes Gewebe jede Belastung ab.

Krafttraining macht deine Hauptaktivität belastbarer

Krafttraining ist das Cross-Training mit der stärksten Evidenz zur Verletzungsprävention. Eine Metaanalyse von Lauersen und Kollegen (2014) ergab, dass Krafttrainingsprogramme Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkten, während Dehnprogramme keinen klaren Effekt zeigten. Unsere Übersicht zur Forschung zu Krafttraining und Verletzungsprävention behandelt die Details. Für Läufer, Radfahrer und alle, die viel nur eine Sache tun, sind zwei kurze Krafteinheiten pro Woche ein leichter Einstieg.

Abwechslung hilft dir, dranzubleiben

Abwechslung macht es auch leichter, mit dem Training weiterzumachen. Sylvester und Kollegen (2016) teilten 121 inaktive Studierende zufällig einem sechswöchigen Trainingsprogramm mit hoher oder niedriger Abwechslung zu. Die Gruppe mit hoher Abwechslung hielt das Programm besser durch, und der Effekt lief darüber, wie abwechslungsreich ihnen das Programm vorkam. Langeweile ist einer der stillen Gründe, warum Menschen sich vom Training entfernen, und eine Woche mit zwei oder drei Trainingsarten gibt dir mehr, worauf du dich freuen kannst.

Was ist Cross-Training im Vergleich zu HIIT?

Cross-Training beschreibt, was du machst, und HIIT beschreibt, wie hart du es machst. HIIT, also hochintensives Intervalltraining, wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab, und du kannst es in jeder Form machen: Laufen, Radfahren, Rudern oder einen Zirkel mit Körpergewichtsübungen. Die beiden überschneiden sich also. Ein Läufer, der Intervalle auf dem Rad fährt, macht beides zugleich.

Wenn du deine aerobe Fitness schnell steigern willst, zählt die Intensität mehr als das Gerät. In einer Studie von Helgerud und Kollegen (2007) folgten 40 mäßig trainierte Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche einem von vier Laufprogrammen, die alle auf den gesamten Sauerstoffverbrauch abgestimmt waren. Vier 4-Minuten-Intervalle bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz steigerten die VO2 max um 7,2 %, und beide Intervallprogramme schlugen gleichmäßiges Laufen bei 70 oder 85 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Intervalle wurden zu Fuß gelaufen, aber du kannst dasselbe Muster auf dem Rad oder am Rudergerät nutzen, wenn deine Beine eine Pause von der Stoßbelastung brauchen.

CrossFit ist wieder etwas anderes: ein Markenprogramm aus abwechslungsreichen, hochintensiven Workouts, das Gewichtheben, Turnen und Konditionstraining mischt. Es mischt Formen, ist also Cross-Training im weiteren Sinn, aber die meisten, die Cross-Training machen, betreten nie ein CrossFit-Studio. Unser Artikel darüber, was funktionelles Fitnesstraining ist, erklärt, wie sich funktionelles Training, HIIT und CrossFit unterscheiden.

Gute Übungen für Cross-Training

Das beste Cross-Training für dich hängt davon ab, was deine Hauptaktivität bereits leistet und was sie auslässt. Das sind die gängigen Optionen und was jede beisteuert:

Für die Krafteinheiten deckt ein kurzer Zirkel aus Goblet-Kniebeugen, Rückwärts-Ausfallschritten, Liegestützen, Kurzhantelrudern, Glute Bridges und Planks die wichtigsten Bewegungsmuster mit einem einzigen Paar Kurzhanteln ab. Mach zwei oder drei Runden, zweimal pro Woche, und erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen, wenn sich die letzten leicht anfühlen.

Cross-Training für Läufer

Fragst du, was Cross-Training beim Laufen ist, lautet die Antwort: alles, was deine aerobe Fitness und Kraft weiter wachsen lässt, ohne zusätzliche Stoßbelastung. Laufen belastet deine Beine bei jedem Aufsetzen, daher sind die üblichen Alternativen Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging im tiefen Wasser und der Crosstrainer, dazu zweimal pro Woche Krafttraining. Diese Regeln halten es nützlich:

1. Tauschen, nicht stapeln. Ersetze einen lockeren Lauf durch 30 bis 45 Minuten Radfahren oder Schwimmen, statt oben drauf eine Einheit zu packen.
2. Nach Zeit und Anstrengung angleichen. Ein lockerer 40-Minuten-Lauf wird zu etwa 40 bis 50 Minuten lockerem Radfahren, nicht zu einer festen Zahl an Meilen.
3. Im Pool nach Gefühl gehen. Die Herzfrequenz zeigt im Wasser bei gleicher Anstrengung oft weniger an als an Land, nutze also deine Atmung und das Anstrengungsempfinden statt der Zahlen.
4. Nutze es an Tagen, an denen Laufen schwerfällt. Am Tag nach einem harten Lauf erfüllt eine lockere Radfahrt oder Schwimmeinheit die Aufgabe eines Regenerationslaufs mit weniger Stoßbelastung. Unser Erklärartikel darüber, was ein Regenerationslauf ist, behandelt diesen Tag im Detail.
5. Laufen bleibt die Hauptsache. Cross-Training unterstützt deine Lauffitness, und die Transferstudien oben zeigen, dass es sie nicht vollständig ersetzen kann.

Wenn du neu im Laufen bist, zeigen unsere Tipps fürs erste Lauftraining, wo Cross-Training in deine ersten Laufwochen passt.

So geht Cross-Training: drei Beispielwochen

Eine gute Cross-Training-Woche hält deine Hauptaktivität im Zentrum, fügt zwei oder drei Einheiten von etwas anderem hinzu und hält die Gesamtbelastung etwa gleich. Hier sind drei Versionen auf Basis von Körpergewicht, Kurzhanteln und einfachem Cardio:

Halte eine oder zwei harte Einheiten pro Woche, nicht mehr, und lass alles andere locker bleiben. Wenn Kraft und Ausdauer gleichwertige Ziele sein sollen und nicht eines das andere unterstützt, ist das der Hybrid-Athlet-Ansatz, und unser Ratgeber darüber, was ein Hybrid-Athlet ist, erklärt, wie man beides ordnet.

Wenn du die Mischung lieber nicht selbst planen möchtest, kann ein personalisierter Trainingsplan das für dich übernehmen. Die Workouts von FitCraft decken Kraft, Cardio, Yoga und Mobilität mit Körpergewicht und Kurzhanteln ab, ein 3D-KI-Coach führt jede Übung vor, die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Serien zählen die Tage mit, an denen du dabei bist.

Cross-Training bei der Arbeit, im Gesundheitswesen und bei Schuhen

Der Begriff hat ein Leben außerhalb des Fitnessstudios, weshalb die Suchen danach in so viele Richtungen gehen:

• Bei der Arbeit und in der Personalabteilung: Cross-Training bedeutet, Mitarbeitende so zu schulen, dass sie mehr als eine Aufgabe übernehmen können, damit ein Team Abwesenheiten abdecken kann und Menschen zwischen Rollen wechseln können. Ein cross-trainierter Mitarbeiter kann in mehrere Rollen einspringen.
• Im Projektmanagement: Es bedeutet, Fähigkeiten im Team zu teilen, damit keine Aufgabe von einer einzigen Person abhängt.
• Im Gesundheitswesen: Pflegekräfte und anderes Personal werden cross-trainiert, um in mehr als einer Station oder Rolle zu arbeiten, was Krankenhäusern hilft, Stoßzeiten abzudecken.
• Cross-Training-Schuhe: Schuhe für gemischtes Training im Fitnessstudio, mit flacherer, breiterer und stabilerer Sohle als Laufschuhe, für seitliche Bewegungen und Gewichtheben. Für Läufe von mehr als ein paar Meilen sind Laufschuhe die bessere Wahl.

Was das für dich bedeutet

Cross-Training ist vor allem eine andere Art, die Tage zu füllen, an denen du ohnehin trainierst. Tausche eine Einheit gegen etwas Neues, füge zwei kurze Krafteinheiten hinzu und halte eine gelenkschonende Option bereit für die Wochen, in denen dein Körper Nein sagt.

Die Alles-oder-nichts-Falle ist die Woche, in der ein Zwicken oder ein voller Terminkalender deine Hauptaktivität lahmlegt und alles andere gleich mit. Cross-Training gibt dir einen Plan B, der trotzdem zählt, sodass aus einem schmerzenden Schienbein ein Monat Radfahren und Krafttraining wird statt eines Monats auf dem Sofa. Stell dir das nächste Mal vor, wenn es passiert: Du tauschst die Läufe gegen Radfahrten, behältst deine Krafttage und kommst mit dem Großteil deiner Fitness zurück. Wie es ein FitCraft-Nutzer, Mike, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“