Was ist ein Regenerationslauf?

Du bist gestern hart gelaufen. Vielleicht waren es Intervalle, ein Tempolauf oder der längste Lauf seit Monaten. Heute steht Regenerationslauf in deinem Plan, deine Beine fühlen sich schwer an, und du weißt nicht, ob dir 30 langsame Minuten helfen oder nur noch mehr Verschleiß bringen.

Die meisten Läufer machen diesen Lauf auf eine von zwei Arten falsch. Sie laufen ihn zu schnell, weil langsames Laufen sich ein wenig peinlich anfühlt, oder sie lassen ihn ausfallen und fühlen sich dann schuldig wegen der Lücke in ihrer Woche. Beide Gewohnheiten stammen aus derselben Alles-oder-nichts-Idee: dass ein Lauf nur zählt, wenn er hart ist.

Unten findest du das Tempo und die Herzfrequenz, die du anpeilen solltest, wie sich ein Regenerationslauf von einem lockeren Lauf unterscheidet, wie du einen läufst, was die Forschung dazu sagt, was er bewirkt, und wann ein Ruhetag die bessere Entscheidung ist.

Was einen Lauf zum Regenerationslauf macht

Ein Lauf zählt als Regenerationslauf, wenn er drei Bedingungen erfüllt:

1. Er folgt auf einen harten Tag. Er kommt am Tag nach Intervallen, einem Tempolauf, einem Wettkampf oder deinem langen Lauf. Läufer, die zweimal am Tag trainieren, machen ihn manchmal am selben Abend.
2. Er ist kürzer als dein normaler lockerer Lauf. Die meisten Regenerationsläufe dauern 20 bis 40 Minuten, das sind für einen Freizeitläufer etwa 2 bis 4 Meilen.
3. Es ist das lockerste Laufen deiner Woche. Du kannst von Anfang bis Ende in ganzen Sätzen sprechen und fühlst dich am Ende besser als am Anfang.

Physiologisch ist ein Regenerationslauf ein lockerer Lauf, der für einen müden Tag gekürzt und verlangsamt wurde. In ihrer Übersichtsarbeit von 2022 dazu, wie Weltklasse-Langstreckenläufer trainieren, weisen Haugen und Kollegen darauf hin, dass man mit der Bezeichnung Regenerationslauf für lockere Läufe unterstellt, sie beschleunigten die Erholung vor der nächsten harten Einheit, und keine Studie stützt das. Die besten Marathon- und Bahnläufer in der Übersichtsarbeit absolvieren mindestens 80 Prozent ihres Laufens bei niedriger Intensität, in 11 bis 14 Einheiten pro Woche, wobei die lockeren Läufe vor oder nach den harten liegen. Der Name verspricht also mehr, als der Lauf hält, und sein eigentlicher Wert liegt woanders.

Tempo und Herzfrequenz beim Regenerationslauf

Steuere einen Regenerationslauf nach Anstrengung und lass das Tempo fallen, wo es fällt. Du hast drei Möglichkeiten, die Anstrengung zu prüfen, und sie sollten übereinstimmen:

• Sprechtest: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, ohne zum Atmen anzuhalten. Unser Leitfaden dazu, wie du dir beim Laufen das Tempo einteilst, erklärt, warum der Sprechtest funktioniert.
• Wahrgenommene Anstrengung: etwa 9 bis 12 auf der Borg-Skala von 6 bis 20, wobei 9 sehr leicht und 11 leicht bedeutet. Auf einer Skala von 1 bis 10 ist das ungefähr eine 2 oder eine 3.
• Herzfrequenz: die untere Hälfte der leichtesten Trainingszone, grob 60 bis 66 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Diese Herzfrequenzwerte stammen aus der Skala mit sieben Zonen, die Haugen und Kollegen für Langstreckenläufer verwenden. Das sind ihre drei leichtesten Zonen:

Die Zonennummern sind bei Uhren und Trainern nicht einheitlich. Nach Herzfrequenz entspricht Zone 1 dieser Skala dem, was viele Uhren Zone 2 nennen, und dem Bereich von 60 bis 70 Prozent in unserer eigenen Definition von Zone 2. Wie dein Gerät es auch nennt, halte einen Regenerationslauf im unteren Bereich der leichtesten Zone.

Herzfrequenz beim Regenerationslauf nach Alter

Wenn du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, liefert die Formel aus einer Metaanalyse von 351 Studien von Tanaka und Kollegen (2001), 208 minus 0,7 mal dein Alter, eine vernünftige Schätzung. Das bedeutet sie für deine Regenerationsläufe und lockeren Läufe:

Dein eigenes Maximum kann 10 oder mehr Schläge über oder unter der Schätzung liegen, nutze die Tabelle also als erste Annahme und lass den Sprechtest entscheiden. Wenn du ein Medikament nimmst, das deine Herzfrequenz senkt, lass die Zahlen weg und richte dich nach dem Gefühl.

Wie langsam sollte ein Regenerationslauf sein?

Langsamer als dein normales lockeres Tempo und wahrscheinlich langsamer, als es sich respektabel anfühlt. Starte 30 bis 60 Sekunden pro Meile langsamer als bei deinen üblichen lockeren Läufen, etwa 20 bis 40 Sekunden pro Kilometer, und lass den Sprechtest nachjustieren. Ein Teil dieser Verlangsamung hält die Anstrengung einfach gleichmäßig. In einer Studie von Braun und Dutto (2003) liefen neun trainierte Läufer und Triathleten 30 Minuten bergab. Zwei Tage später kosteten dieselben Geschwindigkeiten sie 3,2 Prozent mehr Sauerstoff, bei kürzeren Schritten und höherem Laktat im Blut. Auf solchen Beinen kostet eine 10:00-Meile etwa so viel wie sonst eine 9:41-Meile, mit dem Tempo von gestern zu laufen heißt also, härter zu arbeiten, als du denkst.

Was ist ein lockerer Lauf?

Ein lockerer Lauf ist dein Alltagslauf: eine gleichmäßige Anstrengung im Unterhaltungstempo, die deine Grundlagenausdauer aufbaut, ohne dich am nächsten Tag müde zu machen. Haugen und Kollegen geben für die lockeren Läufe von Weltklasseläufern 40 bis 70 Minuten an, und die meisten Freizeitläufer laufen 30 bis 60. Du solltest das Gefühl haben, du hättest weitermachen können.

Lockere Läufe und Regenerationsläufe nutzen dieselbe Anstrengungszone. Was sie trennt, sind Länge, Zeitpunkt und wie streng du beim Tempo bist:

Wenn du an drei Tagen pro Woche läufst, ist jeder Lauf, der nicht hart ist, ein lockerer Lauf, und deine Ruhetage übernehmen die Erholung. Regenerationsläufe werden erst wichtig, wenn du am Tag nach einer harten Einheit läufst. Die Belege dafür, den größten Teil deiner Woche so locker zu halten, findest du in unserer Übersicht zur Forschung zum polarisierten Training.

Arten von Läufen: Wo der Regenerationslauf hineinpasst

Die meisten Trainingspläne bestehen aus vier Hauptarten von Läufen: lockeren Läufen, langen Läufen, Tempoläufen und Intervallen. Regenerationsläufe, Fartlek und Läufe im Wettkampftempo füllen den Rest:

Die harten Einheiten in dieser Tabelle sind das, wovon sich ein Regenerationslauf erholt. Unser Leitfaden zum Tempolauf behandelt die Schwellenbelastung, und unser Leitfaden zum Fartlek-Training behandelt die Variante der Tempoarbeit mit Tempowechseln und Traben.

So läufst du einen Regenerationslauf

1. Wähle den richtigen Tag. Lauf ihn am Tag nach Intervallen, einem Tempolauf, einem kurzen Wettkampf oder deinem langen Lauf. Nach einem Marathon nimm dir zuerst mehrere Tage ohne Laufen.
2. Halte ihn kurz. Peile 20 bis 40 Minuten an, und nicht mehr als etwa zwei Drittel deines normalen lockeren Laufs. Neuere Läufer können nach 15 bis 20 Minuten aufhören.
3. Wähle eine flache, schonende Strecke. Eine Parkrunde, ein Weg am Kanal, eine Bahn oder ein Laufband funktionieren alle. Meide lange Gefälle, die Art Laufen, die in der Studie oben die Muskelschäden verursachte.
4. Starte langsamer als langsam. Trabe die ersten fünf Minuten kaum schneller als im Gehen und finde dann eine Anstrengung, bei der du plaudern könntest.
5. Lauf nach Gefühl. Keine Tempoziele, Steigerungsläufe oder Tempowechsel. Wenn dich deine Uhr verleitet, stelle das Display auf Herzfrequenz um.
6. Geh, wenn du es brauchst. Eine Mischung aus Laufen und Gehen bei niedriger Herzfrequenz zählt weiterhin als Regenerationslauf.
7. Hör auf, wenn sich dein Laufschritt verändert. Humpeln, ein stechender Schmerz oder Muskelkater, der beim Laufen schlimmer wird, heißt, dass heute ein Ruhetag ist.
8. Halte auch morgen locker. Deine nächste harte Einheit sollte mindestens einen weiteren Tag warten.

Wie lang sollte ein Regenerationslauf sein?

Für die meisten Freizeitläufer 20 bis 40 Minuten oder etwa 2 bis 4 Meilen (3 bis 6 km), womit er der kürzeste oder fast der kürzeste Lauf deiner Woche ist. Weltklasseläufer laufen längere lockere Einheiten, aber sie laufen auch 11- bis 14-mal pro Woche. Wenn sich deine Beine nach 10 Minuten noch schwer anfühlen, brich ab oder beende ihn gehend.

Regenerationslauf nach einem langen Lauf

Lauf ihn am nächsten Tag und halte ihn bei 20 bis 30 Minuten, oder geh stattdessen. Der lange Lauf ist meist die größte Belastung deiner Woche, deshalb verlangt der Tag danach das sanfteste Laufen oder gar keins. Ein Marathon ist anders: Unser Artikel dazu, wie lange die Erholung von einem Marathon dauert, erklärt, warum die ersten 3 bis 7 Tage frei vom Laufen sein sollten.

Helfen Regenerationsläufe wirklich bei der Erholung?

Das ist die Frage, über die Läufer online am meisten streiten, und die Belege sind recht eindeutig: Ein Regenerationslauf lässt deine Beine nicht schneller regenerieren. Keine Studie hat die klassische Version, einen kurzen lockeren Lauf am Tag nach einer harten Einheit, mit einem freien Tag verglichen. Die nächstliegenden Studien deuten aber alle in dieselbe Richtung.

• Ein Jogging direkt nach einem Wettkampf machte es etwas schlechter. Wiewelhove und Kollegen (2018) teilten 46 männliche Freizeitläufer, die gerade einen Halbmarathon beendet hatten, 15 Minuten Joggen bei 60 Prozent ihrer anaeroben Schwelle, Kaltwasserbädern, Massage oder passiver Ruhe zu. Die Jogger fühlten sich weniger erholt als die Ruhegruppe, sowohl direkt danach als auch einen Tag später. Bis dahin lag ihre Kreatinkinase, ein Blutmarker für Muskelschäden, im Schnitt bei 861 U/L gegenüber 645 U/L. Keine der vier Methoden verbesserte die objektiven Ermüdungsmarker.
• Leichte Bewegung an den nächsten zwei Tagen änderte nichts. In einer Studie von Andersson und Kollegen (2008) machten acht von 17 Elite-Fußballspielerinnen 22 und 46 Stunden nach einem Spiel lockeres Radfahren bei 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz plus leichtes Krafttraining. Ihre Erholung bei Sprint, Sprung und Kraft entsprach der der Spielerinnen, die ruhten.
• Leichte Bewegung lindert Muskelkater, aber nur kurz. Als Zainuddin und Kollegen (2006) 14 Personen die Armmuskeln, die sie durch harte exzentrische Arbeit geschädigt hatten, sanft trainieren ließen, sank der Muskelkater direkt nach jeder Einheit um etwa 40 Prozent. Die Kraft erholte sich in der folgenden Woche nicht schneller. Das ist das gelöste Gefühl, das du zehn Minuten nach Beginn eines Regenerationslaufs spürst, und es vergeht wieder.
• Das eine positive Ergebnis kam aus einem Pool. In einer Studie von Lum und Kollegen (2010) absolvierten neun Triathleten einen harten Intervalllauf und ruhten dann 10 Stunden später entweder oder schwammen 20 Bahnen zu je 100 Metern bei 90 Prozent ihrer Geschwindigkeit in einem 1-km-Zeitfahren. Nach dem Schwimmen liefen sie am nächsten Tag 14 Prozent länger, bevor sie aufhören mussten, 830 Sekunden gegenüber 728 nach der Ruhe. Es ist eine kleine Studie, und Schwimmen schont deine Beine vor Stößen.

Die breitere Forschung stimmt zu. Eine Metaanalyse von 99 Studien von Dupuy und Kollegen aus dem Jahr 2018 fand, dass aktive Erholung bei Muskelkater und Ermüdung weit weniger bewirkte als Massage, und unsere Übersicht zur Forschung zur aktiven Erholung geht die Ergebnisse durch.

Warum machen Läufer dann Regenerationsläufe?

Weil lockeres Laufen die Quelle der meisten Ausdauerfitness ist und ein Regenerationslauf lockeres Laufen ist, das auf einen müden Tag passt. Casado und Kollegen (2021) werteten die Trainingsprotokolle von 85 männlichen Elite- und Weltklasse-Langstreckenläufern über ihre ersten sieben Jahre systematischen Trainings aus. Die Gesamtdistanz hing mit der Leistung am engsten zusammen, mit einer Korrelation von 0,75 oder mehr. Die Distanz bei lockeren Läufen folgte dicht dahinter mit 0,68 oder mehr, vor kurzen Intervallen mit 0,53 und Tempoläufen mit 0,50. Eine Korrelation kann nicht beweisen, dass die lockeren Meilen die schnelleren Zeiten verursachten, aber sie passt zur Übersichtsarbeit von Haugen und Kollegen: Spitzenläufer bauen enorme Wochenumfänge auf, indem sie locker laufen, oft zweimal am Tag.

Für einen Freizeitläufer ist der Nutzen kleiner und praktischer. Ein Regenerationslauf lässt dich vier oder fünf Tage pro Woche laufen, ohne einen weiteren harten Tag hinzuzufügen, und hält deine Routine an einem Tag am Laufen, an dem du sonst vielleicht abdriften würdest.

Wann ein Ruhetag besser ist als ein Regenerationslauf

Lass den Regenerationslauf ausfallen und ruhe dich aus, oder geh stattdessen, wenn:

• Du an drei Tagen pro Woche oder weniger läufst. Deine Ruhetage übernehmen die Erholung bereits.
• Du in deinen ersten Monaten des Laufens bist. Dein Herz und deine Lunge passen sich schneller an als deine Knochen und Sehnen, zusätzliche Lauftage können also warten.
• Der Muskelkater schlimmer statt besser wird oder Schmerz verändert, wie du läufst.
• Du schlecht geschlafen hast, etwas ausbrütest oder dem Lauf mit Grauen entgegensiehst.
• Du gerade einen Marathon oder einen Ultra gelaufen bist.

Ruhetage gehören zu jedem guten Plan, und einen zu nehmen, wenn dein Körper danach verlangt, ist die Art, wie du jahrelang weiterläufst.

Warum steigt meine Herzfrequenz beim Laufen so hoch?

Wenn deine Uhr bei einem Lauf, der locker sein soll, 160 anzeigt, gibt es meist eine gewöhnliche Erklärung:

• Laufen kostet mehr, als es aussieht. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 bewertet Laufen mit 5 mph, einer 12-Minuten-Meile, mit 8,5 MET, gegenüber 4,8 für zügiges Gehen. Für einen neueren Läufer kann selbst ein langsames Joggen eine intensive Anstrengung sein.
• Die Herzfrequenz driftet im Verlauf eines Laufs nach oben, besonders bei Hitze und mit dem Flüssigkeitsverlust. In einer Studie von Montain und Coyle (1992) fuhren acht trainierte Radfahrer zwei Stunden bei 33°C und tranken dabei unterschiedliche Mengen. Je mehr Körperwasser sie verloren, desto höher stieg ihre Herzfrequenz und desto weniger Blut pumpte ihr Herz mit jedem Schlag.
• Müde Beine kosten mehr. Wie die Studie zum Bergablaufen oben zeigte, machen geschädigte Muskeln dasselbe Tempo teurer, deshalb liegt deine Herzfrequenz an einem Regenerationstag tendenziell höher.
• Dein Sensor kann falsch liegen. Handgelenk-Sensoren rasten manchmal auf deine Schrittfrequenz ein und zeigen 160 bis 180 an, obwohl deine echte Herzfrequenz niedriger ist. Ein Brustgurt liefert eine stabilere Messung.
• Alltagsfaktoren summieren sich. Koffein, schlechter Schlaf, Stress, Krankheit, Luftfeuchtigkeit und Höhe erhöhen alle deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo.

Die Lösung ist bei allen gleich: Werde langsamer, bis du sprechen kannst, und geh, wenn dein Atem steigt. Einen großen Teil deines Regenerationslaufs ein paar Wochen lang zu gehen ist normal, und deine Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo sinkt, wenn deine aerobe Fitness besser wird. Ein hoher Wert, der mit Brustschmerzen, Schwindel, Ohnmacht oder einem rasenden Herzschlag einhergeht, der sich beim Anhalten nicht beruhigt, ist ein Grund, aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen.

Alternativen zum Regenerationslauf: Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Dehnen

Ein Regenerationslauf ist eine von mehreren Möglichkeiten, den Tag nach einer harten Einheit zu füllen. Wenn deine Beine oder Gelenke eine Pause von der Stoßbelastung wollen, tausche ihn stattdessen gegen etwas Cross-Training:

• Ein zügiger Spaziergang von 30 bis 45 Minuten, mit weit weniger Stoßbelastung als beim Laufen.
• Lockeres Radfahren für 20 bis 40 Minuten bei niedrigem Widerstand.
• Eine Schwimm- oder Poolsession, die Option hinter dem einen positiven Ergebnis oben.
• Eine Mobility- oder Yogaeinheit von 15 bis 20 Minuten zu Hause.

Bei dieser letzten Option hilft eine Workout-App. Die Workouts von FitCraft umfassen Yoga-, Mobility-, Cardio- und Krafteinheiten mit Körpergewicht und Kurzhanteln, ein 3D-KI-Coach führt jede Bewegung vor, und Streaks zählen die Tage, an denen du zu einer Einheit erscheinst, auch zu sanften. Wenn dir das Erscheinen an den lockeren Tagen schwerfällt, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für mehr Konstanz die Apps, die rund um dieses Problem gebaut sind.

Was das für dich bedeutet

Ein Regenerationslauf darf sich fast zu leicht anfühlen. Wenn deine lockeren Tage auf dieselbe mittlere Anstrengung wie alles andere gekrochen sind, ist Langsamerwerden am Tag nach einer harten Einheit eine der einfachsten Änderungen, die du vornehmen kannst, und sie kostet dich nichts außer ein wenig Stolz.

Das größere Risiko ist die Alles-oder-nichts-Stimme, die sagt, ein langsamer Lauf sei kein richtiges Laufen. Hörst du auf sie, drückst du entweder jeden Lauf, bis du ständig müde bist, oder du lässt die lockeren Tage ausfallen und die Woche fällt auseinander. Stell dir einen anderen Monat vor: eine oder zwei harte Einheiten pro Woche, kurze langsame Läufe oder Spaziergänge am Tag danach und eine Routine, die weiterläuft, weil kein einzelner Tag zu viel verlangt. Wie es Katie, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Das ist das erste Mal, dass ich bei etwas länger als zwei Wochen drangeblieben bin.“