Was ist Pilates?

Anscheinend macht jeder Pilates, und niemand erklärt so recht, was es ist. Eine Freundin nennt es Rumpftraining. Eine andere sagt, es sei die härteste Stunde, die sie je besucht habe. Das Studio in deiner Nähe hat Geräte, die wie schmale Betten mit Federn aussehen, und du bist nicht sicher, ob du im Raum die einzige Anfängerin oder der einzige Anfänger wärst.

Wenn du aus Workouts gegangen bist, die für jemanden mit mehr Fitness gemacht schienen, ist es verständlich, zuerst die Fakten wissen zu wollen. Pilates lässt sich leichter beurteilen, wenn du weißt, was in einer Stunde passiert und was es für dich leisten kann und was nicht.

Was ist Pilates-Training?

Pilates ist ein System kontrollierter Kraft- und Mobilitätsübungen. Du arbeitest eine Abfolge von Bewegungen durch, viele davon im Liegen, mit wenigen sorgfältigen Wiederholungen, während du deine Atmung auf die Bewegung abstimmst. Ein Großteil der Anstrengung kommt aus der Muskulatur rund um Rumpf und Hüften, die Trainer das Powerhouse nennen: das Band zwischen dem unteren Rand des Brustkorbs und der Linie quer über deine Hüften.

Forschende sind sich bei dieser Beschreibung weitgehend einig. Wells, Kolt und Bialocerkowski (2012) werteten 119 Veröffentlichungen aus und stellten fest, dass Pilates als Mind-Body-Training beschrieben wird, das auf Kraft, Rumpfstabilität, Beweglichkeit, Muskelkontrolle, Haltung und Atmung ausgerichtet ist und auf einer Matte oder mit speziellen Geräten ausgeführt wird.

Es steht sowohl dem Krafttraining als auch dem Yoga nahe, und viele verwechseln es mit Barre. Unsere Antwort auf die Frage, ob Pilates Krafttraining ist, zeigt, wo es in deine Woche passt, und unsere Vergleiche Pilates vs. Yoga und Barre vs. Pilates zeigen, wie sich die Kurse unterscheiden.

Wer war Joseph Pilates, und wie nannte er seine Methode?

Joseph Pilates war ein in Deutschland geborener Fitnesstrainer, der seine Methode Contrology nannte, ein Name, der sich um die Kontrolle des Körpers durch den Geist dreht. Er arbeitete in Großbritannien als Boxlehrer und Zirkusartist, als der Erste Weltkrieg begann, und wurde im August 1914 als feindlicher Ausländer festgenommen. Laut Recherchen des Knockaloe Centre kam er im September 1915 in das Internierungslager Knockaloe auf der Isle of Man und blieb bis März 1919. Nach eigener Darstellung arbeitete er dort mit Kranken und Versehrten.

Du hast vielleicht gelesen, dass er im Lager den ersten Reformer aus Federn von Krankenhausbetten baute. Zwei seiner Biografen bezweifeln diese Geschichte, und die Forschenden von Knockaloe fanden keinen gesicherten Beleg dafür, dass er als Krankenhausgehilfe arbeitete.

Mitte der 1920er-Jahre zog er mit seiner Frau Clara nach New York. Die Tatsachenfeststellungen eines Bundesgerichts verorten ihr Zuhause und das angrenzende Studio in der Eighth Avenue 939, und er ließ zwischen 1927 und 1951 Geräte patentieren. Seine Ideen legte er in zwei Büchern dar, Your Health (1934) und Return to Life Through Contrology (1945). Die 34 Mattenübungen im zweiten werden in klassischen Stunden bis heute unterrichtet. Er starb 1967, und Clara führte das Studio bis 1970.

Warum jeder eine Stunde Pilates nennen darf

Im Oktober 2000 entschied dasselbe Gericht, dass Pilates ein Gattungsbegriff für eine Trainingsmethode und keine Marke ist. Keine einzelne Stelle kontrolliert, wer es unterrichten darf, und eine Übersichtsarbeit von 2011 in Sports Health stellte fest, dass die Qualifikationen der Trainer variieren. Das National Pilates Certification Program verlangt mindestens 450 Stunden Ausbildung an Matte und Geräten, ein vernünftiger Maßstab, nach dem du einen Trainer fragen kannst.

Was sind die sechs Prinzipien von Pilates?

Die sechs Prinzipien von Pilates sind Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Fluss. Die Liste wird üblicherweise auf ein Buch von Philip Friedman und Gail Eisen aus dem Jahr 1980 zurückgeführt, das nach dem Tod von Joseph Pilates geschrieben wurde.

Joseph Pilates stellte das Atmen an die erste Stelle und schrieb: „Selbst wenn du keine andere Anweisung befolgst, lerne, richtig zu atmen.“ Kim und Lee (2017) ließen 28 Frauen 2 Wochen lang Pilates-Atemtraining machen, und die Aktivität der tiefen seitlichen Bauchmuskeln bei Curl-ups stieg von 45 auf 68 % des Maximums, auch wenn die Studie keine Kontrollgruppe hatte. Die übrigen Prinzipien übergehen Forschende meist: Wells fand die sechs im Durchschnitt in etwa 23 % der Veröffentlichungen behandelt.

Matte oder Reformer: Welches Pilates solltest du ausprobieren?

Matten-Pilates nutzt dein Körpergewicht und Hebelwirkung am Boden, Reformer-Pilates dagegen ein Gerät mit Federn. Die Prinzipien sind dieselben, fang also mit dem an, das du zweimal pro Woche erreichen kannst.

Was ist ein Pilates-Reformer?

Ein Pilates-Reformer ist ein langer, niedriger Rahmen mit einem gepolsterten Schlitten, der auf Schienen rollt. Du drückst oder ziehst den Schlitten gegen Federn, die Beine auf einer Fußstange oder die Arme in Gurten. Die Federn können Widerstand hinzufügen oder Unterstützung geben, sodass Anfänger oft eine Reformer-Variante einer Übung schaffen, die auf dem Boden zu schwer ist. Zu den anderen ursprünglichen Geräten gehören der Trapeztisch, auch Cadillac genannt, und der Wunda Chair.

Direkte Vergleichsstudien haben meist Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken untersucht. Da Luz und Kollegen (2014) gaben 86 Patienten 12 Einheiten über 6 Wochen. Sechs Monate später berichtete die Gerätegruppe über weniger Beeinträchtigung und weniger Bewegungsangst, ohne Unterschied bei den Schmerzen. In einer 12-wöchigen Studie mit 98 Patienten fanden Cruz-Díaz und Kollegen (2017), dass beide Formate Schmerz, Funktion und Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln verbesserten und die Gerätegruppe schneller Fortschritte machte. Die Geräte haben vielleicht einen kleinen Vorsprung, aber die Matte funktioniert und ist viel leichter zugänglich. Zu Hause kann eine Wand etwas Unterstützung bieten, wie unser Leitfaden zu Wall Pilates zu Hause zeigt.

Wie läuft eine Pilates-Stunde ab?

Eine Pilates-Stunde ist eine angeleitete Einheit von etwa 45 bis 60 Minuten, in der ein Trainer eine kleine Gruppe durch langsame Übungen führt. Klassische Stunden behalten die ursprünglichen Übungen und die Reihenfolge von Joseph Pilates bei, zeitgenössische Stunden passen sie an. So läuft eine erste Anfängerstunde meist ab:

1. Ankommen. Sag dem Trainer Bescheid über jede Verletzung, Rücken- oder Nackenschmerzen, Operation oder Schwangerschaft, damit er Übungen austauschen kann, bevor du anfängst.
2. Vorbereitung und Atmung. Du lernst, eine neutrale Wirbelsäule zu finden und in die Rippen zu atmen.
3. Aufwärmen. Kleine Beckenkippungen, Brücken und Curls bringen Rumpf und Hüften in Gang.
4. Hauptteil. Du arbeitest Bauch, Hüften, Beine, Rücken und Arme durch, mit wenigen sorgfältigen Wiederholungen jeder Übung.
5. Cool-down. Langsame Wirbelsäulendehnungen beenden die Stunde.

Trage eng anliegende Kleidung, damit der Trainer deine Ausrichtung sehen kann, und gehe barfuß oder trage Antirutschsocken. Rechne damit, dass Bauch und Hüften zittern, obwohl du kaum außer Atem bist, und mit etwas Muskelkater am nächsten Tag.

Pilates für Anfänger: eine 15-minütige Mattenroutine für zu Hause

Die Grundlagen kannst du zu Hause mit nur einer Matte ausprobieren. Mache diese sechs Übungen langsam und wiederhole dann die Runde. Brich jede Übung ab, die scharfe Schmerzen verursacht.

Wofür ist Pilates gut? Was die Forschung zeigt

Pilates ist am besten belegt bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken und bei der Rumpfausdauer und schwächer belegt bei Haltung und Gleichgewicht. Der Haken ist die Qualität. Xu und Kollegen (2023) bewerteten 27 Metaanalysen zu Pilates und stuften 1 als hohe Qualität, 1 als moderate, 15 als niedrige und 10 als kritisch niedrige ein. Diese Tabelle zeigt, wohin die Studien deuten:

Rumpfausdauer und Bauchmuskulatur

Kibar und Kollegen (2016) teilten gesunde junge Frauen zufällig auf zwei einstündige Kurse pro Woche oder ihre gewohnte Routine auf, und nach 8 Wochen übertrafen die 23, die Pilates machten, die 24 Kontrollpersonen bei einem Curl-up-Ausdauertest. In einer MRT-Studie von Dorado und Kollegen (2012) trainierten neun inaktive Frauen 36 Wochen lang zweimal pro Woche, und ihr gerader Bauchmuskel wuchs dem Volumen nach um 21 %, auch wenn es keine Kontrollgruppe gab. Unsere Übersicht dazu, ob Pilates Muskeln aufbaut, behandelt die breiteren Studien.

Rückenschmerzen

Pilates ist eine vernünftige Wahl bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken, aber nicht die einzige. Netzwerk-Metaanalysen haben es bei Schmerzen weit oben eingeordnet, wie unsere Seite zu Wall Pilates erklärt, und Übersichten, die auch die Evidenzsicherheit abwägen, sind vorsichtiger. Wong und Kollegen (2023) fassten 11 Studien gegen anderes Training zusammen und fanden keine starken Belege dafür, eine Art der anderen vorzuziehen, deshalb sollten deine Ziele und Vorlieben entscheiden.

Haltung und Gleichgewicht

Bessere Haltung ist eines der am häufigsten wiederholten Pilates-Versprechen und eines der am wenigsten belegten für Erwachsene. Roques Ergebnisse mit moderater Sicherheit stammten von jungen Menschen. Emery und Kollegen (2010) fanden nach 12 Wochen mit zwei einstündigen Einheiten pro Woche weniger Rundung des oberen Rückens, aber es trainierten nur 10 Personen.

Die Ergebnisse zum Gleichgewicht sehen besser aus, doch Barkers Team warnte, dass schwache Studien sie überzeichnen könnten. Nur 2 bis 36 % der Übungen in den Programmen, die sie bewerten konnten, stellten eine echte Gleichgewichtsherausforderung dar, bitte also um mehr Übungen im Stehen, wenn dir Stürze Sorgen machen.

Wo die Evidenz dünn ist

• Welches Pilates getestet wurde. Nur 3 der 9 Studien in der Übersicht in Sports Health nutzten klassisches Pilates, die Ergebnisse lassen sich also möglicherweise nicht auf den Kurs bei dir in der Nähe übertragen.
• Langzeitergebnisse. Die Übersicht von Franks wies auf fehlende Langzeit-Nachbeobachtung hin.
• Knochendichte und Gewicht. Beides ist keine Stärke, und unsere Seite zu Pilates zum Abnehmen geht diese Studien durch.

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates eignet sich für die meisten Erwachsenen, die auf kontrollierte, gelenkschonende Weise stärker werden möchten. Es passt gut, wenn du:

• neu im Training bist oder nach einer langen Pause zurückkommst;
• chronische Schmerzen im unteren Rücken hast, die eine Ärztin oder ein Arzt bereits abgeklärt hat;
• älter bist und besseres Gleichgewicht und mehr Rumpfkraft willst;
• schwanger bist und deine medizinische Betreuung zustimmt. Eine Metaanalyse von 2026 fand weniger Schmerzen und Beeinträchtigung mit Schwangerschafts-Pilates als mit der Standardversorgung, auch wenn sie unerwünschte Ereignisse nicht bewertete;
• Gewichte hebst oder läufst und mehr Kontrolle im Rumpf willst.

Als einziges Training passt es schlechter, wenn du maximale Kraft oder Ausdauerfitness willst, weil die Lasten und deine Herzfrequenz niedrig bleiben.

Hat Pilates Nachteile?

Ja. Die wichtigsten Nachteile von Pilates sind, dass es schwere Belastung und Ausdauertraining auslässt, die Qualität des Unterrichts schwankt und manche klassischen Übungen angepasst werden müssen.

Die Übungen, auf die man achten sollte, sind tiefe Vorwärtsbeugen, die sich durch einen großen Teil der klassischen Mattensequenz ziehen. In einer Studie von 1984 mit 59 Frauen mit Wirbelsäulenosteoporose fanden Sinaki und Mikkelsen neue Wirbelfrakturen oder Keilwirbel bei 89 % derjenigen mit Flexionsübungen und 16 % derjenigen mit Extensionsübungen, auch wenn die Flexionsgruppe nur neun Frauen umfasste. McLaughlin und Kollegen (2022) fanden nur fünf Pilates-Studien bei Menschen mit erhöhtem Frakturrisiko, ohne Daten zu Frakturen oder unerwünschten Ereignissen. Wenn du Osteoporose oder eine frühere Fraktur hast, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bitte den Trainer, diese Übungen zu ersetzen.

Die Daten zu Verletzungen sind insgesamt spärlich. Nur zwei Studien im Cochrane-Review erfassten unerwünschte Ereignisse: Eine berichtete keine, die andere leichte.

Wie oft solltest du Pilates machen?

Zwei Einheiten pro Woche sind der am besten belegte Ausgangspunkt. Miyamoto und Kollegen (2018) teilten 296 Erwachsene mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken zufällig auf eine reine Beratung oder Beratung plus 1, 2 oder 3 Pilates-Einheiten pro Woche über 6 Wochen auf. Alle drei Pilates-Gruppen übertrafen die reine Beratung. Zwei Einheiten waren besser als eine, und drei Einheiten schnitten ähnlich ab wie zwei, auch wenn die Kostenanalyse der Studie drei bevorzugte. Die Autoren merkten an, dass Aufmerksamkeit und Erwartung einen Teil des Nutzens erklären könnten.

Ergebnisse brauchen eine Weile. Eine Metaanalyse von 2023 mit 12 Studien fand eine bessere kardiorespiratorische Fitness erst nach mindestens 1.440 Minuten Pilates insgesamt, das sind zwei einstündige Stunden pro Woche über 12 Wochen. Zum Abnehmen nutzten die meisten Studien drei Einheiten pro Woche.

Was das für dich bedeutet

Pilates ist eine langsame, präzise, gelenkschonende Methode, die fast jeder beginnen kann. Buche eine Anfängerstunde oder rolle zu Hause eine Matte aus und gib dem Ganzen zwei Einheiten pro Woche über zwei Monate, bevor du urteilst.

Stell dir vor, wie es in acht Wochen aussieht: Du kannst den Curl halten, ohne dass der Nacken übernimmt, und du hast eine Gewohnheit statt eines weiteren Plans, den du fallen gelassen hast. Pilates lässt Raum für Kraft und Ausdauer in der restlichen Woche, und ein persönliches Trainingsprogramm kann diesen Teil abdecken. In FitCraft führt ein 3D-KI-Coach jede Kraft-, Yoga-, Mobilitäts- oder Cardio-Übung an einem interaktiven Modell vor, spricht dich beim Workout mit Namen an und passt deine Workouts an, während du Fortschritte machst. Serien sorgen dafür, dass du wiederkommst. Wie Sarah, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie ein Zwang.“