Bro-Split-Training: Ein 5-Tage-Plan mit Kurzhanteln und was die Forschung sagt

Vielleicht hast du mit dem Bro Split angefangen, weil alle in deinem Studio so trainierten: Montag Brust, Dienstag Rücken und am Freitag eine ganze Einheit für die Arme. Dann hast du gelesen, dass das überholt sei, dass jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert werden müsse und dass ernsthafte Kraftsportler längst weitergezogen seien.

Also zweifelst du an einer Routine, die dir eigentlich Spaß macht. Oder du wechselst alle paar Wochen den Plan und gibst keinem genug Zeit zu wirken. Dieses Hin und Her kostet dich mehr Muskeln als jede Wahl des Splits, denn mangelnde Beständigkeit bremst die meisten aus.

Die Forschung geht mit dem Bro Split freundlicher um als sein Ruf. Unten findest du, was ein Bro Split ist, einen vollständigen Bro-Split-Trainingsplan, den du mit Kurzhanteln und einer Bank durchziehen kannst, was die Frequenzstudien gefunden haben und wer ihn nutzen sollte.

Was ist ein Bro Split?

Ein Bro Split ist ein wöchentlicher Trainingsplan, in dem jedes Training eine große Muskelgruppe anspricht, sodass jeder Muskel pro Woche eine lange, harte Einheit bekommt. Der Name ist Studio-Slang für den Split, den die meisten Stammgäste als ersten lernen. Er stammt aus dem Bodybuilding, wo Athleten einen Körperteil in einer einzigen Einheit aus mehreren Winkeln trainieren wollten.

Die klassische Bro-Split-Routine läuft von Montag bis Freitag, mit freiem Wochenende:

• Montag: Brust
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Schultern
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Arme (Bizeps und Trizeps)

Er ist eine von mehreren Möglichkeiten, einen Trainingssplit aufzubauen, also den Plan, welche Muskeln du an welchen Tagen trainierst. Push Pull Legs gruppiert Muskeln nach der Bewegung, die sie ausführen. Ein Ober-/Unterkörper-Split teilt den Körper in zwei Hälften, und ein Ganzkörperplan trainiert in jeder Einheit alles. Der Bro Split ist der einzige verbreitete Split, der jedem Körperteil einen Tag für sich allein gibt.

Der 5-Tage-Bro-Split-Trainingsplan

Dieser Bro-Split-Trainingsplan braucht nur Kurzhanteln, eine flache oder verstellbare Bank und dein Körpergewicht. Jeder Tag hat vier bis sechs Übungen und 11 bis 16 harte Sätze, was mit Pausen 45 bis 60 Minuten dauert. Wenn du im Studio trainierst, sind die Alternativen unter jedem Tag Austauschmöglichkeiten, und der Plan funktioniert damit genauso.

Tag 1: Brust

• Kurzhantel-Bankdrücken: 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Keine Bank? Mach Kurzhantel-Floor-Press.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Bank bei etwa 30 Grad: 3 Sätze à 8 bis 12, 2 Minuten Pause.
• Kurzhantel-Fliegende: 2 Sätze à 10 bis 15, 90 Sekunden Pause. Senke ab, bis du eine Dehnung quer über der Brust spürst, und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
• Liegestütze: 2 Sätze, die 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Stelle die Füße auf eine Stufe, sobald sich 20 Wiederholungen leicht anfühlen.

Studio-Alternative: Kabel-Fliegende oder eine Brustpresse an der Maschine statt der Kurzhantel-Fliegenden.

Tag 2: Rücken

• Einarmiges Kurzhantelrudern: 4 Sätze à 8 bis 12 pro Arm, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause. Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte, mit dem Ellbogen nah an den Rippen.
• Kurzhantelrudern mit Brustabstützung, bäuchlings auf einer Schrägbank: 3 Sätze à 10 bis 12, 2 Minuten Pause.
• Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln: 2 Sätze à 10 bis 15, 90 Sekunden Pause. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und ziehe beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen.
• Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder Klimmzüge, wenn du eine Stange hast: 2 Sätze, die 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden.

Studio-Alternative: Latzug und sitzendes Kabelrudern.

Tag 3: Schultern

• Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend oder stehend: 3 Sätze à 6 bis 10, 2 bis 3 Minuten Pause.
• Kurzhantel-Seitheben: 3 Sätze à 12 bis 20, 60 bis 90 Sekunden Pause. Führe mit den Ellbogen und höre auf Schulterhöhe auf.
• Seitheben mit Abstützung zur Seite, mit der freien Hand an einem Türrahmen festgehalten: 2 Sätze à 10 bis 15 pro Arm.
• Hintere Schulter-Fliegende, vorgebeugt oder bäuchlings auf einer Schrägbank: 3 Sätze à 12 bis 20.

Studio-Alternative: Kabel-Seitheben und Reverse Pec Deck.

Tag 4: Beine

• Goblet-Kniebeuge: 4 Sätze à 8 bis 12, 2 bis 3 Minuten Pause.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8 bis 12, 2 Minuten Pause.
• Bulgarische Split-Kniebeuge, hinterer Fuß auf einer Bank oder Couch: 3 Sätze à 8 bis 12 pro Bein, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause.
• Einbeiniges Hip Thrust, Schultern auf der Bank: 2 Sätze à 10 bis 15 pro Bein.
• Stehendes Wadenheben auf einer Stufe, mit Kurzhanteln in den Händen: 4 Sätze à 10 bis 20.

Die Beine bekommen die meisten Sätze, weil „Beine“ vier Muskelgruppen sind. Kein einzelner Muskel bekommt mehr als 7 direkte Sätze. Studio-Alternative: eine Beinpresse, ein Beinbeuger und ein sitzendes Wadenheben.

Tag 5: Arme

• Kurzhantel-Curl: 3 Sätze à 8 bis 12.
• Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf: 3 Sätze à 10 bis 15.
• Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln, zurückgelehnt auf einer Bank bei etwa 45 Grad: 2 Sätze à 10 bis 15.
• Liegendes Kurzhantel-Trizepsstrecken, auch Kurzhantel-Skull-Crusher genannt: 2 Sätze à 10 bis 12.
• Hammer-Curl: 2 Sätze à 10 bis 12.
• Kurzhantel-Trizeps-Kickback: 2 Sätze à 12 bis 15.

Wechsle zwischen Bizeps- und Trizepsübungen und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn du direktes Bauchtraining willst, ergänze am Beintag oder Armtag 2 oder 3 Sätze Planks oder Dead Bugs.

Sätze, Wiederholungen, Pausen und Progression im Bro Split

Der Plan deckt 6 bis 20 Wiederholungen ab, weil Muskeln über eine breite Spanne von Lasten wachsen, solange die Sätze nahe am Muskelversagen enden. Eine Metaanalyse von 2017 mit 21 Studien von Schoenfeld und Kollegen im Journal of Strength and Conditioning Research fand ähnlichen Muskelaufbau mit leichten und schweren Lasten, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen geführt wurden. Schwere Lasten bauten mehr Maximalkraft auf. Darum liegen Drück- und Kniebeugeübungen am schweren Ende und Seitheben und Curls am leichten Ende.

• Intensität: beende die meisten Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Bei Seitheben, Curls und Streckübungen, wo eine verpasste Wiederholung harmlos ist, führe den letzten Satz bis zum Muskelversagen oder 1 Wiederholung davor. Bei Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben und Drückübungen höre 2 Wiederholungen vorher auf, damit deine Technik hält.
• Pause: pausiere länger, als es die Studiogewohnheit nahelegt. In einer Studie von Schoenfeld und Kollegen (2016) gewannen 21 trainierte Männer, die 8 Wochen lang 3 Minuten zwischen den Sätzen pausierten, mehr Oberschenkelmuskulatur und mehr Kraft als Männer, die 1 Minute pausierten. Pausiere 2 bis 3 Minuten bei Drückübungen, Ruderübungen und Kniebeugen und 60 bis 90 Sekunden bei Übungen für kleine Muskeln.
• Progression: bleibe bei einer Kurzhantel, bis du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, geh dann ein Gewicht höher und beginne wieder am unteren Ende des Bereichs.

Kurzhantel-Sprünge sind groß, bei leichten Übungen oft 10 bis 20 Prozent, du wirst also Wochen damit verbringen, Wiederholungen zu ergänzen, bevor sich das Gewicht ändert. Auch das zählt als Fortschritt. In einer 8-wöchigen Studie von Plotkin und Kollegen (2022) in PeerJ bauten 43 trainierte Männer und Frauen, die bei gleicher Last Wiederholungen ergänzten, etwa genauso viel Beinmuskulatur auf wie eine Gruppe, die bei gleichen Wiederholungen die Last steigerte. Unser Hypertrophie-Trainingsplan zeigt, wie du diese Schritte in 12 Wochen mit geplanten leichteren Wochen einbaust.

Gib dem Plan mindestens 8 bis 12 Wochen, bevor du ihn beurteilst, und rechne damit, dass deine Ergebnisse von denen eines Trainingspartners abweichen. Hubal und Kollegen (2005) trainierten bei 585 Erwachsenen 12 Wochen lang einen Arm. Beim selben Programm veränderte sich die Bizepsgröße von einem Verlust von 2 Prozent bis zu einem Zuwachs von 59 Prozent.

Baut ein Bro Split Muskeln auf? Was die Frequenzforschung zeigt

Das Argument gegen den Bro Split stammt vor allem aus einer einzigen Arbeit. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fassten in Sports Medicine 10 Studien zusammen, die wöchentliche Trainingsfrequenzen verglichen. Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, hatte einen größeren Effekt auf den Muskelaufbau, als ihn einmal zu trainieren (eine Effektstärke von 0,49 gegenüber 0,30). Die Autoren folgerten, dass große Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, und aus diesem Satz wuchs „der Bro Split ist tot“.

Spätere Übersichten mit weit mehr Daten schwächten das ab. In ihrer Metaanalyse von 2019 im Journal of Sports Sciences bezogen Schoenfeld, Grgic und Krieger 25 Studien ein. Sie fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen höheren und niedrigeren Frequenzen, wenn das Wochenvolumen gleich war, auch bei trainierten Sportlern und für Ober- und Unterkörper getrennt. Die höhere Frequenz lag nur vorn, wenn sie auch mehr Gesamtsätze bedeutete, und selbst dann war der Abstand gering. Ihr Schluss lautete, dass du bei gegebenem Volumen die Frequenz nach Vorliebe wählen kannst.

Dann prüften Forscher Splits direkt. Ramos-Campo und Kollegen (2024) fassten im Journal of Strength and Conditioning Research 14 Studien mit 392 Personen zusammen, die Split-Programme mit Ganzkörperprogrammen verglichen. Die Kraftzuwächse waren ähnlich, ebenso das Wachstum an Armen, Oberschenkeln und der gesamten fettfreien Masse, solange das Volumen gleich war.

Die bisher größte Analyse von Pelland und Kollegen (2026) in Sports Medicine modellierte 67 Studien und 2.058 Personen. Mehr Wochensätze bedeuteten zuverlässig mehr Wachstum, mit abnehmendem Ertrag am oberen Ende. Der Effekt der Frequenz auf den Muskelaufbau war mit einem vernachlässigbaren Effekt vereinbar. Für die Kraft spielte die Frequenz eine Rolle: Sie stieg, je öfter die Teilnehmenden ihre Übungen übten.

Die zwei Studien, die einem Bro Split am nächsten kommen

Zwei randomisierte Studien mit trainierten Männern verglichen einen Split mit einmaligem Training pro Woche mit Ganzkörpertraining, und sie weisen in entgegengesetzte Richtungen.

• Schoenfeld 2015. Schoenfeld und Kollegen (2015) ließen 20 trainierte Männer jeden Muskel entweder einmal pro Woche trainieren, mit zwei oder drei Muskelgruppen pro Einheit, oder dreimal pro Woche in Ganzkörpereinheiten. Die Ganzkörpergruppe gewann mehr Muskeldicke in den Unterarmbeugern, den Muskeln, die den Ellbogen beugen, und die Kraftzuwächse waren ähnlich.
• Bartolomei 2021. Bartolomei und Kollegen (2021) gaben 21 trainierten Männern vier Tage pro Woche 10 Wochen lang dieselben Übungen, entweder eine Muskelgruppe pro Einheit oder alles in jeder Einheit. Beide machten 5 Sätze à 6 Wiederholungen, 1 Wiederholung vor dem Muskelversagen abgebrochen, bei gleichem Volumen. Die Split-Gruppe baute mehr Oberschenkelmuskulatur auf, das Brustwachstum war ähnlich, und die Ganzkörpergruppe legte bei einem langsamen Bankdrück-Test stärker zu.

Zwei gut durchgeführte Studien mit gegensätzlichen Ergebnissen passen zu den obigen Metaanalysen, nach denen die wöchentlichen harten Sätze den größten Teil des Muskelaufbaus bestimmen.

Braucht ein Muskel eine volle Woche zur Erholung?

Eine verbreitete Verteidigung des Bro Splits lautet, dass jeder Muskel eine volle Woche zur Erholung bekommt. Die Woche ist länger, als das Wachstumssignal einer einzelnen Einheit anhält. MacDougall und Kollegen (1995) maßen die Muskelproteinsynthese bei sechs jungen Männern nach 12 harten Sätzen Curls. Sie hatte sich nach 24 Stunden mehr als verdoppelt und war nach etwa 36 Stunden fast wieder auf dem Ausgangswert.

Dieses kurze Fenster ist das Hauptargument dafür, einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Die obigen Studien legen nahe, dass die lange Pause kein Wachstum kostet, solange die Wochensätze erledigt werden. Die zusätzlichen Ruhetage sind also ein Nebeneffekt des Formats und nicht seine Stärke.

Deine Arme werden öfter als einmal pro Woche trainiert

Ein Bro Split trainiert Brust, Rücken und Beine einmal pro Woche. Deine Arme und die vorderen Schultern bekommen mehr, weil sie an anderen Tagen mithelfen. Die Pelland-Metaanalyse sagte das Wachstum am besten voraus, wenn eine Übung, die einen Muskel nur teilweise trainiert, als halber Satz zählte. So gezählt, sieht die Woche dieses Plans folgendermaßen aus:

Der Trizeps arbeitet an drei Tagen pro Woche und der Bizeps an zwei, was beide nahe an 12 bis 13 effektive Sätze bringt. Die Muskeln, die ein Bro Split wirklich nur einmal trainiert, sind Brust, Rücken, seitliche Schulter und Beine. Auf diese solltest du achten, wenn etwas aufhört zu wachsen.

Die eigentliche Schwäche des Bro Splits: Zu viele Sätze in einer Einheit

Wenn die Frequenz nicht das Problem ist, was dann? Ein Bro Split packt die gesamte Wochenarbeit eines Muskels in eine Einheit, und das verleitet dazu, immer weitere Sätze anzuhängen. Sechzehn Sätze am Brusttag fühlen sich produktiv an. Die Belege deuten darauf hin, dass die letzten wenig bringen.

Remmert und Kollegen (2025) modellierten in einem Preprint, das noch nicht von Fachkollegen begutachtet wurde, wie viel eine einzelne Einheit liefern kann. Der Muskelaufbau stieg bis etwa 11 Sätze für einen Muskel in einer Einheit weiter an, wobei unterstützende Sätze als halbe zählten, und darüber hinaus gab es keinen messbaren Nutzen. Bei der Kraft kam dieser Punkt viel früher, bei etwa 2 direkten Sätzen. Die Autoren weisen darauf hin, dass es bei sehr hohen Volumina kaum Daten gibt, nimm die 11 also als Richtwert und nicht als harte Grenze.

Drei Korrekturen behalten das Format bei und beseitigen den Makel:

• Begrenze jeden Muskel auf etwa 10 harte Sätze pro Einheit. Kein einzelner Muskel im obigen Plan geht an einem Tag über 11.
• Gib einem hinterherhinkenden Muskel einen zweiten, kurzen Platz. Wenn du 14 oder mehr Wochensätze für die Brust willst, verlege 3 oder 4 davon auf den Armtag. Die seitlichen Schultern können am Beintag 3 Sätze Seitheben bekommen.
• Verschiebe die Woche, statt einen Tag auszulassen. Verpasst du beim Bro Split den Montag, bleibt deine Brust zwei Wochen untrainiert. Trainiere die Brust am Dienstag und schiebe alles einen Tag zurück.

Wer sollte einen Bro Split machen?

Wähle den Split, den du wirklich durchziehst. Die Metaanalyse von 2019 folgerte, dass du die Frequenz nach Vorliebe wählen kannst, und die Vorliebe zählt, denn der Plan, der dir gefällt, ist der Plan, bei dem du bleibst.

Ein Bro Split passt zu dir, wenn

• du fast jede Woche fünf Tage lang 45 bis 60 Minuten trainieren kannst.
• du lange, fokussierte Einheiten für einen Muskel und den dazugehörigen Pump magst.
• du seit einem Jahr oder länger trainierst und deine Übungen gut kennst.
• dein Hauptziel die Muskelgröße ist, nicht Kraft bei bestimmten Übungen oder sportliche Leistung.

Wähle einen anderen Split, wenn

• deine Wochen unvorhersehbar sind und du oft Tage verpasst. Ein Ganzkörperplan deckt jeden Muskel auch dann ab, wenn du nur zwei Einheiten schaffst.
• du bei bestimmten Übungen stärker werden willst. Die Kraft steigt mit der Übungshäufigkeit, die ein Bro Split niedrig hält.
• du drei oder vier Tage pro Woche hast, nicht fünf.

Ist ein Bro Split für Anfänger geeignet?

Er funktioniert, ist aber nicht der beste Einstieg. Anfänger legen mit fast jedem vernünftigen Programm zu, und ihre größere Aufgabe ist es, Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken und Rudern zu lernen. Drei Ganzkörpertage pro Woche üben jede Bewegung dreimal statt einmal. Beginne dort und wechsle nach sechs bis zwölf Monaten zu einem Bro Split, wenn er zu deinem Zeitplan passt.

Bro Split vs. PPL und Ober-/Unterkörper

Push Pull Legs ist der nächste Verwandte des Bro Splits. Ein Push-Tag trainiert Brust, Schultern und Trizeps zusammen, so ist auch unser Push-Day-Workout aufgebaut. Bei drei Tagen trainiert PPL jeden Muskel einmal pro Woche, wie ein Bro Split. Bei sechs bekommt jeder Muskel zwei Einheiten. Der Muskelaufbau ist über alle vier Splits ähnlich, wenn die Wochensätze übereinstimmen, wähle also nach Zeitplan und danach, was dir Spaß macht.

Bro-Split-Varianten mit 4, 3 und 6 Tagen

4-Tage-Bro-Split

Kombiniere jeden kleinen Muskel mit einem großen: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine, dann Schultern und Bauch. Die Einheiten werden länger, kürze also die Armarbeit an jedem kombinierten Tag auf 4 bis 6 Sätze. Unser Ratgeber zum 4-Tage-Trainingssplit vergleicht diesen Aufbau mit Ober-/Unterkörper-Vorlagen.

3-Tage-Bro-Split

Trainiere am ersten Tag Brust und Rücken, am zweiten Beine und am dritten Schultern und Arme. Jeder Muskel bekommt weiterhin eine Einheit, halte sie also bei etwa 8 bis 10 Sätzen. Bei nur drei Tagen erreicht Ganzkörpertraining jedoch jeden Muskel dreimal in derselben Gesamtzeit, was meist der bessere Tausch ist.

6-Tage-Bro-Split

Behalte die fünf Tage und füge einen sechsten für deine schwächste Muskelgruppe hinzu, etwa eine zweite kurze Brust- oder Schultereinheit. Oder fahre zweimal pro Woche Push Pull Legs. Sechs Trainingstage erfordern guten Schlaf und mindestens einen vollen Ruhetag.

Fazit

Ein Bro-Split-Training baut Muskeln etwa genauso gut auf wie andere Splits, wenn die Wochensätze zusammenpassen. Seine Schwachstellen sind lange Einheiten, in denen die letzten Sätze wenig bringen, und verpasste Tage, die einen Muskel eine ganze Woche kosten. Begrenze jeden Muskel auf etwa 10 harte Sätze pro Einheit, verschiebe die Woche, wenn das Leben dazwischenkommt, und zieh ihn mindestens drei Monate durch.

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Wie es Mike, 23, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht reißen lassen.“