27 proteinreiche Snacks mit Gramm, Kalorien und Protein pro 100 Kalorien

Du willst einen Snack, der dich bis zum Abendessen satt hält, also suchst du nach dem Wort Protein. Es steht inzwischen auf Keksen, Chips und Müsli, und die meisten Kalorien stammen trotzdem aus Zucker und Öl. Also isst du den Riegel, hast um vier schon wieder Hunger, und es fühlt sich langsam so an, als wäre dein Appetit das Problem.

Meistens ist es der Snack. Das meiste, was in Reichweite liegt, wurde gebaut, um zu verkaufen, und nur wenig davon, um dich satt zu halten oder deine Muskeln zu versorgen. Unten findest du 27 Snacks mit ausgerechneten Zahlen, danach, wie viel Protein ein Snack braucht und wann Snacks dein Training unterstützen.

27 proteinreiche Snacks mit Protein und Kalorien

Jeder Wert ist aus USDA FoodData Central für die angegebene Portion berechnet, und innerhalb jeder Gruppe steht der Snack mit dem meisten Protein zuerst. Ein Gramm Protein hat etwa 4 Kalorien, daher liegt 25 in der letzten Spalte nahe an der Obergrenze, und ein Wert von 10 bedeutet, dass etwa 40 Prozent der Kalorien aus Protein stammen.

Bei kombinierten Snacks addiert die Tabelle die Hauptzutaten. Magerer Fisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Whey erreichen alle mehr als 15. Nüsse und Samen liegen bei etwa 4 oder 5, weil die meisten ihrer Kalorien aus Fett stammen. Verpackte Produkte unterscheiden sich, schau also auf das Etikett deines Produkts.

Proteinreiche Snacks ohne Zubereitung

Diese fünf brauchen höchstens eine Gabel. Gare beim Abendessen eine Hähnchenbrust mehr und schneide sie am nächsten Tag kalt auf. Sardinen stehen auf der Liste „Beste Wahl“ der FDA für quecksilberärmere Fische, und eine kleine Dose hat mehr Protein als drei Eier. Kaufe griechischen Joghurt natur und gib dein eigenes Obst dazu. Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 % Fett hat etwa 459 Milligramm Natrium, ein Fünftel des FDA-Tageswerts von 2.300 Milligramm.

Tragbare proteinreiche Snacks für unterwegs

Diese eignen sich für den Arbeitsweg, einen Flug oder die Sporttasche. Nimm Whey-Pulver trocken in einem Shaker mit und gib Wasser dazu, wenn du es brauchst. Die Größe der Messlöffel unterscheidet sich, also lies dein Etikett. Jerky ist der salzige Kandidat: Diese Portion hat etwa 759 Milligramm Natrium, ein Drittel des Tageswerts, und unsere Seite dazu, ob Beef Jerky gesund ist, behandelt, wie oft du es essen solltest. Eine 1-Unzen-Käsestange hat 6,7 Gramm, du brauchst also zwei, um über 10 zu kommen. Portioniere die Samen und Erdnüsse, bevor du das Haus verlässt.

Vegetarische proteinreiche Snacks

Jeder Milchprodukt- und Ei-Snack auf dieser Seite ist vegetarisch, und diese vier sind zusätzlich vegan. Schwenke Tofuwürfel in Sojasauce und iss sie kalt, oder backe sie, bis die Ränder knusprig werden. Dämpfe Edamame direkt aus dem Tiefkühlfach, dann bekommst du außerdem etwa 8 Gramm Ballaststoffe. Brate dünne Tempeh-Streifen in der Pfanne mit geräuchertem Paprikapulver an. Röste Kichererbsen bei 200 °C (400 °F), bis sie knusprig sind, und iss sie wegen des Knusperns, denn sie schneiden in dieser Gruppe am niedrigsten ab.

Süße proteinreiche Snacks

Milchprodukte mit Obst oder etwas Honig stillen den Heißhunger auf Süßes. Für den Pudding pürierst du Hüttenkäse mit ungesüßtem Kakao und Honig glatt und stellst ihn dann kalt. Teilentrahmter Ricotta ist cremiger als Hüttenkäse und hat etwa 123 Milligramm Natrium pro halber Tasse, gegenüber 459. Für den Dip rührst du einen Esslöffel Erdnussbutter in einen halben Becher griechischen Joghurt. Der Joghurt steuert 8,7 der 12,7 Gramm bei.

Kalorienarme proteinreiche Snacks unter 100 Kalorien

Die Snacks 20 bis 23 sind nach den Zahlen die besten kalorienarmen proteinreichen Snacks, und eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 1 % Fett passt mit 81 Kalorien ebenfalls. Räucherlachs hat in dieser Portion etwa 571 Milligramm Natrium, ein Viertel des Tageswerts. Normaler Thunfisch aus der Dose enthält meist zugesetztes Salz, lies also das Etikett, wenn du auf Natrium achtest.

Proteinreiche, fettarme Snacks und proteinreiche, zuckerarme Snacks

Garnelen, Thunfisch, Eiweiß, fettfreier griechischer Joghurt und Hüttenkäse mit 1 % Fett haben jeweils unter 1,5 Gramm Fett pro Portion. Thunfisch, Hähnchenbrust, Sardinen und Räucherlachs weisen keinen Zucker aus.

Einfache proteinreiche Snacks zum Selbermachen

Diese dauern etwa 10 Minuten. Für den Hähnchensalat rührst du gehacktes Hähnchen mit Joghurt und Senf an und gibst ihn in Salatblätter. Für den Hüttenkäse-Toast belegst du ihn mit Tomate und schwarzem Pfeffer. Für gefüllte Eier zerdrückst du die Eigelbe mit Joghurt statt mit Mayonnaise. Für Parmesan-Chips backst du kleine Häufchen aus geriebenem Hartparmesan auf Backpapier bei 200 °C (400 °F) etwa 5 Minuten.

Wie viel Protein sollte ein Snack haben?

Ein Snack sollte mindestens 10 Gramm Protein haben, um als proteinreich zu gelten, und 15 bis 30 Gramm, wenn er auf ein Workout folgt oder eine Mahlzeit ersetzt. Der Leitfaden zum Tageswert der FDA besagt, dass 20 Prozent oder mehr eines Nährstoffs pro Portion als hoch gelten, und der Tageswert für Protein liegt bei 50 Gramm.

Mehr Protein sättigt außerdem länger. Douglas und Kollegen (2013) gaben 15 gesunden Frauen am Nachmittag einen Joghurt-Snack mit 160 Kalorien und 5, 14 oder 24 Gramm Protein oder gar keinen Snack. Ohne Snack baten sie etwa 124 Minuten später um das Abendessen, nach den drei Joghurts nach 152, 158 und 178 Minuten. Nach dem Joghurt aßen sie beim Abendessen weniger, aber nicht genug, um dessen Kalorien auszugleichen.

In einer zweiten kleinen Studie, die von einem Lebensmittelunternehmen finanziert wurde, verzögerte ein Joghurt mit 14 Gramm Protein das nächste Essen um etwa 30 Minuten im Vergleich zu Schokolade mit denselben 160 Kalorien (Ortinau 2014).

Für die Muskeln hängt die Dosis von Körpergröße und Alter ab. Moore und Kollegen (2015) fanden, dass die Muskelproteinsynthese bei Männern um die 22 ab etwa 0,24 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht weiter anstieg, bei Männern um die 71 ab 0,40 Gramm. Bei einem Mann mit 170 Pfund sind das etwa 19 und 31 Gramm. Deine Tagesmenge ist wichtiger, und unser Ratgeber dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst, nennt das Ziel.

Wann helfen proteinreiche Snacks deinem Training?

Proteinreiche Snacks helfen deinem Training am meisten, wenn sie eine lange Lücke zwischen Mahlzeiten schließen oder dein tägliches Protein erhöhen. Auf die genaue Minute kommt es viel weniger an. In einer Metaanalyse von 23 Studien zum Muskelaufbau fanden Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013), dass der scheinbare Nutzen des Protein-Timings verschwand, sobald das Gesamtprotein berücksichtigt wurde. In einer späteren Studie ließen Schoenfeld und Kollegen (2017) 21 trainierte Männer 10 Wochen lang 25 Gramm Protein direkt vor oder direkt nach dem Krafttraining einnehmen, und die Ergebnisse waren bei allen Messgrößen ähnlich.

Lange Lücken lohnt es sich zu schließen. Areta und Kollegen (2013) gaben 24 trainierten Männern 80 Gramm Whey über die 12 Stunden nach dem Krafttraining. Vier Portionen zu 20 Gramm steigerten die Muskelproteinsynthese um 31 bis 48 Prozent stärker als acht Portionen zu 10 Gramm oder zwei zu 40 Gramm. Das ist eine 12-Stunden-Labormessung. Sie spricht trotzdem überzeugend für einen Snack mit 20 Gramm zwischen den Mahlzeiten. Aragon und Schoenfeld (2013) empfehlen, die Mahlzeiten vor und nach dem Training höchstens etwa 3 bis 4 Stunden auseinanderliegen zu lassen.

• Vor dem Training. Wenn deine letzte Mahlzeit mehr als 3 oder 4 Stunden her ist, iss ein bis zwei Stunden vor dem Start einen kleinen Snack.
• Nach dem Training. Wenn das Abendessen noch eine Weile entfernt ist, peile 15 bis 30 Gramm aus Thunfisch, Hähnchen oder einem Whey-Shake an.
• Vor dem Schlafen. Hüttenkäse oder griechischer Joghurt eignen sich gut, und unser Überblick über die Forschung zu Protein vor dem Schlafen behandelt die Studien.

Proteinreiche Snacks für den Muskelaufbau

Wenn es dir schwerfällt, genug zu essen, wähle Snacks mit vielen Kalorien und viel Protein, etwa Erdnüsse, Kürbiskerne oder den Apfel mit dem Joghurt-Dip. Snacks zahlen sich aber nur aus, wenn das Training weiterläuft. Wenn du zu Hause Krafttraining machst, kann dir eine Kurzhantel-Workout-App die Planung abnehmen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft leiten Workouts mit Kurzhanteln und Körpergewicht an, zeigen jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell und passen deine Workouts an, während du Fortschritte machst, und Streaks geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen.

Helfen proteinreiche Snacks beim Abnehmen?

Proteinreiche Snacks helfen beim Abnehmen, wenn sie anderes Essen ersetzen, und sie können im Weg stehen, wenn sie obendrauf kommen. Hudson und Kollegen (2018) werteten 34 randomisierte Studien aus und ordneten 59 Gruppen mit Krafttraining danach, wann sie Proteinpräparate einnahmen. In den Gruppen mit Einnahme zu den Mahlzeiten verloren 87 Prozent Fett und 56 Prozent nahmen an Körpermasse zu. In den Gruppen mit Einnahme zwischen den Mahlzeiten verloren 59 Prozent Fett und 72 Prozent nahmen an Körpermasse zu. Das waren Präparate und keine Lebensmittel, es ist also nur ein grobes Signal, aber der praktische Schritt ist einfach: Rechne jeden Snack in deine Tageskalorien ein. Unser Ratgeber zu den besten Snacks zum Abnehmen bietet mehr Forschung zur Sättigung und eine Liste für ein Kaloriendefizit.

Snacks, die proteinreich klingen, es aber nicht sind

Diese Lebensmittel sind in Ordnung, aber jedes kommt auf weniger als 4 Gramm Protein pro 100 Kalorien.

• Hummus: 2 Esslöffel haben 2,3 Gramm Protein bei 71 Kalorien.
• Erdnussbutter: 2 Esslöffel haben 7,1 Gramm bei 191 Kalorien.
• Mandeln: 1 Unze hat 6 Gramm bei 164 Kalorien.
• Granola-Riegel: Der typische 43-Gramm-Riegel laut USDA hat 4,3 Gramm bei 203 Kalorien.

Proteinriegel schwanken am stärksten, teste also jeden einzelnen: Teile das Protein durch die Kalorien und multipliziere mit 100. Unser Blick darauf, ob Proteinriegel gesund sind, zeigt, worauf du sonst noch achten solltest. Wenn du schon am Vormittag Hunger hast, fang mit unseren proteinreichen Frühstücksideen an.

Das Fazit

Die besten proteinreichen Snacks sind einfache Lebensmittel mit Zahlen, die du nachprüfen kannst: mindestens 10 Gramm Protein und ein Wert von 10 oder mehr, wenn du auf Kalorien achtest. Such dir drei oder vier aus, die dir schmecken, stell sie dorthin, wo du sie siehst, und nutze sie, um die langen Lücken in deinem Tag zu schließen.

Beim Training ist es genauso, denn der Plan, den du wiederholst, ist der, der sich auszahlt. Katie sagte über FitCraft: „Ich habe alles probiert. Es ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“