Hip Dips loswerden: Was Training verändern kann und was nicht

Du hast es im Spiegel oder auf einem Foto bemerkt: eine kleine Einwärtskurve an der Seite jeder Hüfte, direkt unter dem Hosenbund. Dann hast du nach Antworten gesucht und eine Wand aus Videos gefunden, die versprechen, Hip Dips in sieben Tagen zu löschen.

Wenn du diese Workouts wochenlang gemacht hast und die Kurve noch da ist, ist nichts schiefgelaufen. Hip Dips sind größtenteils ein Merkmal deines Skeletts, und keine Menge seitlicher Beinheber verändert Knochen. Das ist frustrierend, wenn ein Video etwas anderes versprochen hat. Es ist aber auch eine gute Nachricht, denn die Kurve ist kein Zeichen dafür, dass du unfit bist oder zu viel Fett trägst.

Unten findest du, was Hip Dips sind, was sie verursacht, welche Muskeln darüber sitzen, die Übungen, die diese Muskeln am besten aufbauen, ein Hip-Dips-Workout für zu Hause mit Sätzen und Wiederholungen und wie lange Veränderungen dauern. Wenn du danach gesucht hast, wie man Hip Dips behebt: Die kurze Antwort ist, dass nichts kaputt ist, was behoben werden müsste. Es gibt aber reichlich, was du aufbauen kannst.

Was sind Hip Dips?

Hip Dips (auch Hüftdellen genannt) sind Einwärtskurven an der Außenseite der Hüften, zwischen dem oberen Beckenrand und dem oberen Ende des Oberschenkels. Du findest sie auch unter dem Namen Violinenhüften, weil die Silhouette der Taille einer Violine ähnelt, und Schönheitschirurgen nennen sie manchmal trochantere Einziehungen. Sie kommen bei Frauen und Männern in jedem Körpergewicht vor. Hip Dips bei Frauen bekommen mehr Aufmerksamkeit, teils weil ein breiteres Becken die gesamte Silhouette kurviger macht und teils weil Leggings genau diese Stelle zur Schau stellen.

Ein Hip Dip ist keine Erkrankung. Keine Studie hat gemessen, wie häufig sie sind, weil Ärzte sie nicht als etwas behandeln, das diagnostiziert werden muss. Was du siehst, ist der Raum zwischen zwei knöchernen Orientierungspunkten und der Muskel- und Fettschicht darüber.

Was verursacht Hip Dips?

Drei Schichten entscheiden, wie tief ein Hip Dip aussieht: Knochen, Muskel und Fett. Der Knochen leistet den größten Teil der Arbeit.

Dein Becken und der große Rollhügel

Drücke mit den Fingern in deine Seite direkt unter der Taille. Der erste knöcherne Kamm ist der obere Rand deines Beckens, der Darmbeinkamm. Gehe ein paar Zentimeter tiefer, und du findest einen zweiten knöchernen Höcker an der Außenseite deines Oberschenkels: den großen Rollhügel, an dem der mittlere und der kleine Gesäßmuskel ansetzen. Zwischen diesen beiden Punkten biegt sich die Silhouette meist nach innen. Wie weit sie auseinanderliegen, sowohl in der Höhe als auch seitlich, legt die Grundtiefe dieser Kurve fest.

Die Beckenform unterscheidet sich stark zwischen Menschen und im Durchschnitt zwischen den Geschlechtern. In einer 3D-Formanalyse von 99 erwachsenen Becken fanden Fischer und Mitteroecker (2017) fast keine Überlappung zwischen weiblichen und männlichen Beckenformen. Die Unterschiede betrafen den Winkel der Darmbeinschaufeln, den flügelförmigen oberen Teil des Beckens, und den Abstand der Hüftgelenkpfannen zueinander. Weiter auseinanderliegende Hüftpfannen verschieben die Oberschenkelknochen und die Rollhügel auf ihnen nach außen. Das ist ein wahrscheinlicher Grund dafür, dass eine Kurve unterhalb des Darmbeinkamms bei Frauen so häufig ist.

Der Schenkelhals

Dein Oberschenkelknochen läuft nicht gerade in die Hüftpfanne hinein. Ein kurzer Hals knickt vom großen Rollhügel nach innen zum Gelenkkopf ab, und seine Länge und sein Winkel bestimmen, wie weit außen der Rollhügel sitzt. Ein längerer Hals oder ein niedrigerer Winkel setzt ihn weiter nach außen. Gilligan und Kollegen (2013) maßen diesen Schenkelhalswinkel an mehr als 8.000 Oberschenkelknochen aus 100 menschlichen Populationen. Er lag im Mittel bei etwa 127 Grad und variierte zwischen Individuen und Regionen. Das ist eine Knochenform, mit der du geboren wurdest und die vor Jahren ausgewachsen ist.

Muskel und Fett obendrauf

Über diesem Gerüst sitzen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, der obere Teil des großen Gesäßmuskels und ein kleiner Muskel an der Vorderseite der Hüfte, der Fascia-lata-Spanner. Danach kommt das Fett. Im Durchschnitt speichern Frauen mehr Fett um Hüften und Oberschenkel als Männer, ein Muster, das von Geschlechtshormonen, Genen und Entwicklung geprägt ist (Karastergiou und Kollegen, 2012). Wo sich dieses Fett sammelt, oberhalb oder unterhalb der Kurve, kann einen Hip Dip tiefer oder flacher aussehen lassen.

Deshalb haben auch manche sehr schlanke, sehr fitte Menschen die sichtbarsten Hip Dips von allen. Wenn wenig Fett die Silhouette glättet, tritt die Form der Knochen deutlicher hervor.

Hip Dips oder keine Hip Dips: Was ist der Unterschied?

Der Unterschied liegt in den Proportionen, nicht in der Fitness. Eine Person ohne sichtbaren Hip Dip hat meist einen Darmbeinkamm und einen großen Rollhügel, die in einer geraderen senkrechten Linie liegen, oder mehr Muskel und Fett, das den Raum dazwischen füllt. Eine Person mit tiefen Hip Dips hat eine größere Stufe zwischen beiden. Keine Form ist gesünder oder stärker, und du findest beide bei Sprintern, Tänzerinnen und Kraftsportlern.

Vorher-nachher-Fotos von Hip Dips im Netz verdienen einen zweiten Blick. Wer das Gewicht auf ein Bein verlagert, lässt das Becken auf der anderen Seite absinken und vertieft diese Delle, und seitliches Licht übertreibt jede Kurve. Viele dramatische Verwandlungen sind größtenteils eine Änderung von Haltung und Beleuchtung.

Kann man Hip Dips loswerden?

Nicht vollständig und nicht allein durch Training. Du kannst erwachsene Knochen nicht in eine neue Form trainieren, und du kannst das Fett über einer Stelle nicht verbrennen, indem du den Muskel darunter arbeitest. Ramírez-Campillo und Kollegen (2013) ließen 11 Erwachsene drei Mal pro Woche 12 Wochen lang nur ein Bein trainieren, mit sehr langen Sätzen Beinpresse. Ihr gesamtes Körperfett sank um etwa 5 %, aber das trainierte Bein verlor nicht mehr Fett als das untrainierte. Das Fett ging stattdessen an Armen und Rumpf zurück.

Was du verändern kannst, ist das Weichgewebe über dem Gerüst. Mehr Muskel an der Seite der Hüften füllt einen Teil des Raums, und eine Änderung des gesamten Körperfetts verändert ebenfalls die Silhouette, wenn auch nicht immer in die Richtung, die man erwartet. Das ist das ehrliche Ziel: eine weichere, vollere Hüftlinie statt einer geraden.

Welche Muskeln füllen Hip Dips auf?

Die Muskeln, die der Kurve am nächsten liegen, sitzen am äußeren Becken. Gottschalk und Kollegen (1989) beschrieben, wie sie zusammenarbeiten, um die Hüfte jedes Mal zu stabilisieren, wenn du auf einem Bein stehst.

• Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius). Ein fächerförmiger Muskel, der von der äußeren Beckenfläche zum großen Rollhügel verläuft. Er ist der wichtigste Muskel, der dein Bein zur Seite hebt, und er sitzt direkt über der Delle, deshalb ist er das Hauptziel.
• Kleiner Gesäßmuskel (Gluteus minimus). Kleiner und tiefer, unter dem mittleren, mit ähnlicher Aufgabe.
• Oberer großer Gesäßmuskel. Die oberen Fasern des großen Gesäßmuskels formen die obere äußere Ecke des Gesäßes, wo die Hüfte in den Po übergeht.
• Fascia-lata-Spanner (Tensor fasciae latae). Ein kleiner Muskel an der Vorderseite der Hüfte, der in das Band an der Außenseite des Oberschenkels übergeht. Er arbeitet bei seitlichen Beinhebern stark mit, besonders wenn das Bein nach vorn wandert.

Helfen Hip Thrusts bei Hip Dips?

Ein wenig, aber sie sind nicht das beste Werkzeug für diese Aufgabe. Hip Thrusts und Kniebeugen bauen den großen Gesäßmuskel gut auf. In einer neunwöchigen Studie ließen Plotkin und Kollegen (2023) 34 untrainierte junge Erwachsene entweder mit Hip Thrusts oder mit Langhantel-Kniebeugen trainieren. Beide ließen das Gesäß im MRT ähnlich stark wachsen, aber der mittlere und der kleine Gesäßmuskel zeigten bei beiden Übungen kaum oder kein Wachstum.

Hüftabduktion, das seitliche Anheben des Beins, trainiert diese seitlichen Muskeln direkter. Attarieh und Kollegen (2026) trainierten 17 junge Erwachsene 10 Wochen lang, wobei ein Bein Hüftstreckung und das andere Hüftabduktion am Kabelzug machte. Das Abduktionsbein ließ seinen oberen großen Gesäßmuskel um etwa 10 % und seinen mittleren und kleinen Gesäßmuskel um etwa 4 % wachsen. Das Streckungsbein ließ vor allem das untere Gesäß wachsen und veränderte den mittleren und kleinen kaum. Heb dir Brücken oder Hip Thrusts also für die Gesamtgröße des Gesäßes auf und ergänze Abduktionsarbeit für die Hüftseite. Den vollständigen Plan für ein größeres Gesäß findest du in unserem Ratgeber So baust du dein Gesäß auf.

Die besten Übungen gegen Hip Dips

EMG-Studien messen, wie stark ein Muskel bei einer Bewegung arbeitet, im Vergleich zu einer maximalen Anstrengung. Sie beweisen nicht, dass ein Muskel wächst, zeigen aber, welche Übungen die Hüftseite belasten. DiStefano und Kollegen (2009) testeten 12 Übungen an 21 aktiven Erwachsenen und fanden, dass das seitliche Beinheben in Seitenlage für den mittleren Gesäßmuskel am besten war, während einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben den großen Gesäßmuskel am stärksten forderten. Boren und Kollegen (2011) verglichen 18 Übungen an 24 Erwachsenen. Ein Seitstütz mit angehobenem oberem Bein erreichte 89 % bis 103 % einer maximalen Kontraktion im mittleren Gesäßmuskel, den höchsten Wert von allem, was sie testeten.

Diese fünf Gesäßübungen gegen Hip Dips nutzen diese Evidenz. Du brauchst eine Matte, eine Bank oder ein stabiles Sofa und ein Paar Kurzhanteln.

1. Seitliches Beinheben in Seitenlage

Lege dich auf die Seite, das untere Knie gebeugt, die Hüften übereinander. Halte das obere Bein gestreckt, richte die Zehen nach vorn statt nach oben aus und lass das Bein leicht hinter deinem Körper liegen. Hebe es auf etwa 30 Grad an, halte eine Sekunde und senke es langsam ab. Spürst du es vor allem an der Vorderseite der Hüfte, bewege das Bein ein Stück weiter nach hinten. Wenn dir 20 Wiederholungen leichtfallen, lege eine leichte Kurzhantel auf deinen äußeren Oberschenkel und halte sie mit der oberen Hand fest.

2. Seitstütz mit Anheben des oberen Beins

Beginne auf dem Unterarm mit gebeugten, übereinanderliegenden Knien und hebe dann die Hüften, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Hebe das obere Bein ein paar Zentimeter an, halte eine Sekunde und senke es ab. Sobald du 10 kontrollierte Anheber pro Seite schaffst, gehe zur vollen Variante auf den Füßen über. Unser Seitstütz-Ratgeber behandelt die Grundposition.

3. Bulgarian Split Squat

Stelle dich etwa zwei Schritte vor eine Bank oder ein Sofa und lege den Fußrücken des hinteren Fußes darauf. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und gehe nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, wobei das Gewicht über dem vorderen Fuß bleibt. Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers verlagert mehr Arbeit auf das Gesäß. Es ist eine unterstützte einbeinige Kniebeuge, das Muster, das DiStefanos Team für den großen Gesäßmuskel unter den besten fand. Die Ausführungsdetails stehen in unserem Bulgarian-Split-Squat-Ratgeber.

4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Halte eine Kurzhantel in der Hand gegenüber deinem Standbein. Beuge das Standknie leicht, beuge dich in der Hüfte und lass das freie Bein nach hinten schweben, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und treibe dann die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen. Das Balancieren auf einem Bein zwingt den mittleren Gesäßmuskel, dein Becken waagerecht zu halten. Auf der Seite zum einbeinigen Kreuzheben findest du die häufigsten Fehler.

5. Glute Bridge oder Hip Thrust am Sofa

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, eine Kurzhantel quer über den Hüften. Drücke dich durch die Fersen nach oben, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet, und spanne oben eine Sekunde an. Für mehr Bewegungsumfang lege den oberen Rücken auf die Sofakante und mache stattdessen einen Hip Thrust. Das baut die Hauptmasse des Gesäßes auf, die den Bereich direkt hinter der Delle abrundet. Unser Glute-Bridge-Ratgeber erklärt den Aufbau.

Ein Hip-Dips-Workout für zu Hause

Mache diese Einheit zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Abstand zwischen den Einheiten. Sie dauert etwa 35 Minuten. Wärme dich zuerst mit den Clamshells und Brücken aus unserem Gesäß-Aktivierungs-Warm-up auf, das etwa fünf Minuten dauert.

Über eine Woche sind das 10 Sätze Arbeit für die Hüftseite, dieselbe Wochendosis wie beim Abduktionsbein in der Studie von 2026, plus 14 Sätze Brücken, Split Squats und Kreuzheben für den Rest des Gesäßes.

Wie hart jeder Satz sein sollte

Beende jeden Satz mit etwa einer bis drei Wiederholungen in Reserve, was Trainer Wiederholungen in Reserve nennen. Leichte Kurzhanteln sind in Ordnung, wenn du so nah ans Versagen gehst. In einer Metaanalyse von 21 Studien fanden Schoenfeld und Kollegen (2017), dass leichte Lasten, bei 60 % eines Einwiederholungsmaximums oder weniger, ebenso viel Muskeln aufbauten wie schwere Lasten, wenn die Sätze bis zum Versagen gingen. Schwere Lasten bauten dennoch mehr Maximalkraft auf.

So steigerst du dich

Nutze die doppelte Progression. Bleibe bei einem Gewicht, bis du bei jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, greife dann zu einer schwereren Kurzhantel und gehe zurück zum unteren Ende des Bereichs. Bei den Bewegungen in Seitenlage und im Seitstütz füge oben eine Sekunde Pause hinzu, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder lege eine Kurzhantel auf den Oberschenkel. Ein leichtes Widerstandsband über den Knien ist eine weitere Option für das Heben in Seitenlage, wenn du eines besitzt.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Länger als eine Sieben-Tage-Challenge, und die Veränderung, die du siehst, ist eher eine Abschwächung als ein Verschwinden:

• Woche 1 bis 3: Deine Kraft steigt schnell, weil dein Nervensystem die Bewegungen lernt. Die Seite deiner Hüfte kann nach den ersten Einheiten Muskelkater haben.
• Woche 4 bis 10: Das Muskelwachstum ist im Gange. In den oben genannten Studien reichten 9 bis 10 Wochen, um Gesäßwachstum im MRT zu messen, aber die Veränderung im mittleren und kleinen Gesäßmuskel war klein, etwa 4 %.
• Monat 3 bis 6: Viele bemerken ein runderes oberes äußeres Gesäß und eine etwas vollere Hüftlinie auf Fotos in derselben Pose und demselben Licht.
• Nach 6 Monaten: Die Veränderungen summieren sich langsam weiter, solange deine Lasten weiter steigen. Die knöcherne Kontur bleibt gleich.

Verfolge deinen Fortschritt mit Fotos von derselben Stelle, im selben Licht und in derselben entspannten Haltung, alle vier Wochen. Tägliche Spiegelkontrollen messen vor allem das Licht. Wenn deine Hip Dips nach sechs Monaten konsequentem Training gleich aussehen, ist das dein Skelett und kein Mangel an Einsatz.

So wirken Hip Dips weniger auffällig

Du musst deine Hip Dips überhaupt nicht verändern. Wenn die Kurve trotzdem weicher aussehen soll, sind dies die Hebel, die wirklich funktionieren:

• Baue die Hüftseite auf. Die Abduktions- und Einbeinarbeit oben fügt direkt über der Delle Muskeln hinzu.
• Baue das ganze Gesäß auf. Ein volleres oberes und äußeres Gesäß lässt die Linie von der Taille zum Oberschenkel verschmelzen, und dort verdienen Brücken und Split Squats ihren Platz.
• Überlege gut, bevor du aus diesem Grund Fett abbaust. Fettverlust verändert den ganzen Körper, nicht eine Stelle, und kann die knöcherne Kontur deutlicher statt weniger deutlich machen. Wenn Fettabbau aus anderen Gründen ein Ziel ist, gehe langsam vor und trainiere weiter mit Gewichten.
• Achte auf deine Haltung auf Fotos. Gleichmäßig auf beiden Füßen zu stehen zeigt deine Hüften, wie sie sind. Das Gewicht auf ein Bein zu verlagern vertieft die Delle auf der anderen Seite.

Wenn du dich fragst, wie man Hip Dips ohne Training loswird: Kosmetische Eingriffe sind der einzige Weg, die Kontur selbst zu verändern. Bei der Eigenfetttransplantation wird Fett aus einem anderen Körperbereich in die Delle verlagert, und manchmal werden dort Filler gespritzt. Beides birgt echte Risiken und Erholungszeit, deshalb gehört es in ein Gespräch mit einem Facharzt für Plastische Chirurgie. Hip Dips zu haben bedeutet nicht, dass du einen solchen Eingriff brauchst.

Hip Dips sind eine normale Körperform

Du kannst hart trainieren, stark werden und trotzdem Hip Dips haben. Ein stärkeres Gesäß zahlt sich aus, ob sich die Kurve verändert oder nicht, denn es trägt dich die Treppe hinauf, durch jeden Lauf und durch jeden Moment, in dem du auf einem Bein stehst.

Schwierig ist es, zwei Mal pro Woche drei bis sechs Monate lang aufzutauchen, wenn sich der Spiegel nur langsam verändert. Unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Frauen vergleicht die Optionen, die dich in den Wochen, in denen die Motivation nachlässt, am Training halten sollen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung in interaktivem 3D, das du mit zwei Fingern vergrößern kannst, spricht dich beim Training mit deinem Namen an und hält deinen Streak am Laufen, und die Kraft-Workouts mit Kurzhanteln und Körpergewicht sind fürs Training zu Hause gemacht. So sagte es eine Nutzerin, Sarah, 27: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie Zwang.“

Das Fazit

Du kannst Hip Dips nicht loswerden, denn sie sind größtenteils Knochen. Du kannst den mittleren Gesäßmuskel und das obere Gesäß, die darüber sitzen, aufbauen, mit seitlichem Beinheben in Seitenlage, Seitstütz mit Beinheben, Einbeinarbeit und Brücken, zweimal pro Woche über drei bis sechs Monate. Erwarte eine stärkere, weichere Hüftlinie, und behalte die Dellen ruhig. Sie gehören zu vielen starken Körpern.