So verbesserst du deinen Vertikalsprung: 10 Übungen und ein 8-Wochen-Plan

Du hast wahrscheinlich schon einmal versucht, höher zu springen. Vielleicht bist du einem Sprungprogramm aus einem Video gefolgt, hast Hunderte von Sprüngen pro Woche gemacht oder Kniebeugen ohne richtigen Plan ergänzt. Ein paar Wochen später hatte sich die Markierung an der Wand nicht bewegt, und der Ring sah genauso weit weg aus wie am ersten Tag.

Das ist entmutigend, weil es sich wie der Beweis anfühlt, dass du einfach kein Springer bist. Viele Menschen entscheiden, dass ihr Vertikalsprung von Geburt an feststeht, und hören auf, ihn verändern zu wollen.

Ein festgefahrener Vertikalsprung ist meist ein Programmproblem, kein Genetikproblem. Die typischen Fehler sind zu viele schlampige Sprünge mit müden Beinen, kein Krafttraining als Grundlage und kein Test, der zeigt, was funktioniert. Dieser Ratgeber behebt alle drei. Du bekommst Technik, die du heute anwenden kannst, 10 Übungen für einen höheren Vertikalsprung, das Krafttraining, das sie wirksam macht, einen 8-Wochen-Plan mit Sätzen und Wiederholungen und eine einfache Möglichkeit, deinen Sprung zu Hause zu messen.

Sofort höher springen: So korrigierst du deine Technik

Technik bringt den schnellsten Gewinn, weil sie Kraft nutzt, die du schon hast. Zwei Teile eines Sprungs aus dem Stand sind am wichtigsten. In einer Studie mit Kraftmessplatte an 18 Männern fanden Harman und Kollegen (1990) heraus, dass sowohl das schnelle Eintauchen vor dem Sprung als auch der Armschwung die Sprunghöhe steigerten und dass der Armschwung mehr brachte.

Schwinge die Arme kräftig

Stell dich aufrecht hin, die Arme an den Seiten. Schwinge beim Eintauchen beide Arme nach unten und hinten an den Hüften vorbei. Ziehe sie dann beim Absprung kräftig nach oben, als wolltest du die Hände an die Decke werfen. In einer biomechanischen Studie von Lees und Kollegen (2004) sprangen die Teilnehmer mit Armschwung 8,6 cm (etwa 3,4 Zoll) höher als ohne. Rund 72 Prozent dieses Zugewinns kamen daher, dass der Körper den Boden mit höherer Geschwindigkeit verließ, und 28 Prozent daher, dass der Körper beim Abheben höher stand.

Tauche schnell ein und pausiere unten nicht

Gehe in deine Kniebeuge und kehre sofort um. Eine Pause unten kostet Höhe. Bobbert und Kollegen (1996) fanden heraus, dass sechs Volleyballspieler mit einer Gegenbewegung, dem schnellen Eintauchen, 3,4 cm höher sprangen als aus einer Kniebeuge mit Pause, selbst wenn sie den Abdruck aus derselben Position begannen. Ihre Erklärung: Das Eintauchen lässt deine Beinmuskeln Kraft aufbauen, bevor sie sich zu verkürzen beginnen. Probiere ein paar Eintauchtiefen aus und behalte die, die dir die beste Markierung an der Wand liefert.

Übe deinen Anlauf, wenn deine Sportart einen hat

Basketball- und Volleyballspieler springen meist nach ein paar Schritten ab, und der Anlauf ist eine eigene Fertigkeit. Übe ihn zuerst im Gehtempo, dann mit voller Geschwindigkeit, und behalte denselben kräftigen Armschwung bei, den du aus dem Stand nutzt. Miss ihn getrennt von deinem Standsprung, denn die beiden Werte sind nicht vergleichbar.

Lande weich, damit du wieder springen kannst

Lande auf dem Fußballen und lass die Fersen absinken, mit gebeugten Knien, Knien in einer Linie mit den Zehen und nach hinten geschobener Hüfte. Eine gute Landung ist leise. Sie schützt deine Knie und ist außerdem die erste Hälfte jedes Folgesprungs, deshalb trainiert der Plan unten sie ab Woche 1.

10 Übungen für einen höheren Vertikalsprung

Plyometrische Übungen sind Sprünge und Hops, bei denen sich deine Muskeln und Sehnen dehnen und dann schnell wieder zusammenziehen, wie eine Feder. Kraftübungen bauen die Kraft dahinter auf. Die Übungen 1 bis 6 unten sind plyometrisch und nutzen nur dein Körpergewicht. Die Übungen 7 bis 10 bauen mit Kurzhanteln Kraft auf. Mache alle Sprünge mit dem Körpergewicht: Eine Meta-Analyse von 2009 von Sáez de Villarreal und Kollegen fand keinen zusätzlichen Nutzen, wenn plyometrischen Sprüngen Gewicht hinzugefügt wird.

1. Gegenbewegungssprung

Diese Übung ist Training und Test zugleich. Stell dich aufrecht hin, tauche schnell ein, schwinge die Arme und springe so hoch du kannst. Lande dann weich und setze die Füße neu. Jede Wiederholung ist ein maximaler Einsatz, also gönne dir 10 bis 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen. Ein Ziel anzupeilen, etwa ein Blatt an einem Ast oder eine Kreidemarkierung an der Wand, macht, dass jeder Sprung zählt.

2. Jump Squat

Gehe in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, springe, lande weich und gehe direkt in die nächste Wiederholung über. Anders als beim Gegenbewegungssprung gehen die Wiederholungen ineinander über, deshalb trainierst du damit das reaktive Abspringen. Beende den Satz, wenn eine Landung laut wird oder deine Knie nach innen wandern. Unsere Seite zu Jump Squats behandelt die Technik, die häufigen Fehler und leichtere Varianten.

3. Pogo Hops

Halte die Knie fast gestreckt und hüpfe auf den Fußballen ein paar Zentimeter vom Boden ab, mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Pogo Hops bringen deinen Knöcheln und Achillessehnen bei, wie steife Federn zu wirken, sodass jeder Absprung schneller erfolgt. Unser Ratgeber zu Wadenübungen zu Hause zeigt, wie sie sich mit Wadenheben für stärkere Unterschenkel verbinden lassen.

4. Weitsprung

Schwinge die Arme, springe so weit nach vorn, wie du kannst, und halte die Landung auf beiden Füßen stabil. Der Weitsprung belastet deine Hüften stärker als ein Vertikalsprung. Horizontale Sprünge steigern trotzdem deinen Vertikalsprung: Ein Umbrella-Review von 29 Meta-Analysen von Kons und Kollegen (2023) nennt eine, in der horizontales Sprungtraining die vertikale Sprunghöhe ungefähr so stark verbesserte wie vertikales Sprungtraining.

5. Lateral Bound

Drücke dich vom rechten Bein ab, springe seitlich und lande nur auf dem linken Bein. Halte diese Landung eine Sekunde lang und springe dann zurück. Lateral Bounds bauen einbeinige Kraft auf und bringen deinem Knie bei, bei der Landung auf einem Fuß in einer Linie mit den Zehen zu bleiben. Wenn die Landungen stabil sind, reihe die Sprünge ohne die Pause aneinander.

6. Drop Jump

Stell dich auf eine niedrige Stufe oder die unterste Treppenstufe, etwa 20 bis 30 cm hoch. Steige hinunter, statt zu springen, lande auf beiden Füßen und springe so schnell wie möglich sofort wieder hoch, mit möglichst kurzer Zeit am Boden. Das ist die intensivste Übung der Liste, deshalb spart der Plan sie sich für die Wochen 6 bis 8 auf, nach fünf Wochen sauberer Landungen.

7. Goblet Squat

Halte eine Kurzhantel aufrecht vor die Brust, gehe so tief in die Kniebeuge, wie du kannst, mit den Fersen am Boden und der Brust oben, und stehe schnell wieder auf. Gehe bei jeder Wiederholung langsam runter und komme schnell hoch. Wenn dir 10 Wiederholungen mit deiner schwersten Kurzhantel leichtfallen, mache Bulgarian Split Squats zu deiner Hauptkniebeuge. Unsere Seite zum Goblet Squat behandelt den Aufbau im Detail.

8. Bulgarian Split Squat

Lege die Oberseite deines hinteren Fußes auf eine Bank oder Stufe hinter dir, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und senke dich, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann über den vorderen Fuß nach oben. Dein vorderes Bein trägt jetzt den Großteil der Last, deshalb fühlen sich dieselben Kurzhanteln viel schwerer an als beim Goblet Squat. Die Seite zum Bulgarian Split Squat zeigt, wie weit du von der Bank entfernt stehen solltest.

9. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, schiebe die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, und treibe die Hüfte dann nach vorn, um dich aufzurichten. Jeder Sprung endet mit einer kräftigen Hüftstreckung, und dies ist die Übung im Plan, die sie mit Last trainiert.

10. Einbeiniges Wadenheben

Stell dich auf einen Fuß auf eine Stufe, senke die Ferse unter die Kante und komme dann so hoch du kannst. Halte eine Kurzhantel in der Hand auf der gleichen Seite, sobald dir 12 Wiederholungen leichtfallen. Stärkere Waden und Achillessehnen verkraften die Pogo Hops und Drop Jumps besser und drücken am Ende jedes Absprungs kräftiger ab.

Krafttraining für den Vertikalsprung: Helfen Kniebeugen?

Ja, Kniebeugen helfen, vor allem, wenn du noch nicht stark bist. Die Sprunghöhe hängt davon ab, wie schnell du den Boden verlässt. Diese Geschwindigkeit entsteht daraus, wie viel Kraft du, im Verhältnis zu deinem Körpergewicht, im Sekundenbruchteil vor dem Absprung in den Boden drückst. In einer Studie mit Kraftmessplatte an 273 College- und Profisportlern fanden Laffaye und Kollegen (2014) heraus, dass die Kraft des Abdrucks und die Geschwindigkeit, mit der sich während des Eintauchens Kraft aufbaute, die Messgrößen waren, die am engsten mit der Sprunghöhe zusammenhingen.

Stärker zu werden steigert diese Kraft. In einer 10-wöchigen Studie teilten Cormie und Kollegen (2010) 24 relativ kraftschwache Männer zufällig einer von drei Gruppen zu: schwere Back Squats mit 75 bis 90 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums, explosive Jump Squats mit leichter oder ohne Last oder kein Training. Beide Trainingsgruppen trainierten dreimal pro Woche. Die Spitzenleistung beim Sprung stieg in beiden Trainingsgruppen um etwa 18 Prozent. Die Gruppe mit den schweren Kniebeugen gewann außerdem 31 Prozent an Kniebeugenkraft, gegenüber 4,5 Prozent in der Sprunggruppe, weshalb die Autoren folgerten, dass Krafttraining für relativ kraftschwache Menschen die nützlichere Wahl ist.

Auch Schnelligkeit zählt. Eine Meta-Analyse von 2022 von Morris und Kollegen ergab, dass Gewichtheben, die schnellen Langhantelübungen wie Umsetzen und Reißen, die Höhe des Gegenbewegungssprungs stärker verbesserte als traditionelles, langsameres Krafttraining (Hedges' g 0,95 über 9 Studien). Der Unterschied zwischen Gewichtheben und Plyometrie war nicht signifikant. Für das Heimtraining ergibt sich daraus eine einfache Aufteilung: Kurzhantelarbeit, die für dich schwer ist, baut die Kraft auf, und Sprünge mit dem Körpergewicht bringen dir bei, sie schnell einzusetzen.

So machst du das Kurzhanteltraining schwer genug

Die oben genannten Studien nutzten Langhantel-Kniebeugen bei 75 bis 90 Prozent eines Einwiederholungsmaximums, und ein Paar Kurzhanteln kann das auf zwei Beinen nicht immer erreichen. Einbeinige Übungen schließen die Lücke, denn ein Bulgarian Split Squat legt den Großteil deines Körpergewichts plus die Kurzhanteln auf ein Bein. Wähle eine Last, die du höchstens 5 bis 8 saubere Wiederholungen lang heben kannst, senke sie kontrolliert und stehe schnell auf. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, nimm mehr Gewicht.

Brauchst du Power Cleans oder eine Langhantel?

Nein. Power Cleans und andere Gewichtheberübungen schnitten in der obigen Meta-Analyse beim Springen gut ab, aber sie erfordern Anleitung und eine Langhantel, und Plyometrie brachte ohne Geräte ähnliche Sprungzuwächse. Wenn du ohnehin im Fitnessstudio trainierst, sind angeleitete Cleans eine vernünftige Alternative zu einigen der Sprünge in diesem Ratgeber. Der Plan unten braucht sie nicht.

Wie viel kannst du deinen Vertikalsprung steigern?

Rechne mit ein paar Zentimetern durch das Training, plus allem, was deine Technik bisher verschenkt hat. Die Meta-Analyse von Markovic aus dem Jahr 2007 zu plyometrischen Studien ermittelte den durchschnittlichen Zuwachs mit etwa 5 bis 10 Prozent, grob 2 bis 6 cm (0,8 bis 2,4 Zoll), je nach Sprungart. Unser Überblick über die Forschung zum plyometrischen Training beantwortet, ob Plyometrie dich tatsächlich höher springen lässt, mit den Prozentwerten für jeden Sprungtest und der Zahl der Einheiten, die die größten Zuwächse brauchten.

Programme, die Schnellkraft aufbauen, können mehr bringen. In einer zweiten 10-wöchigen Studie aus der Gruppe um Cormie (2010) machten 16 Männer dreimal pro Woche Jump Squats mit leichter oder ohne Last, und ihre Sprunghöhe stieg bei den stärkeren Männern um 7 cm und bei den schwächeren Männern um 6 cm. Auch die Programmdauer zählt. In einer Meta-Analyse von 16 Studien an Sportlerinnen fanden Stojanović und Kollegen (2017), dass Programme von mehr als 10 Wochen etwa den dreifachen Effekt auf die Höhe des Gegenbewegungssprungs hatten wie kürzere (Effektstärke 1,87 gegenüber 0,58).

Wenn du keinen Sport treibst, ist der Zuwachs kleiner, aber trotzdem real. Eine Meta-Analyse von 25 Studien an gesunden Erwachsenen von Oxfeldt und Kollegen (2019) fand nach 4 bis 12 Wochen plyometrischem Training eine kleine bis mittlere Verbesserung der Sprunghöhe.

Ein realistisches Ziel für den 8-Wochen-Plan unten sind etwa 2 bis 5 cm, also 1 bis 2 Zoll, allein durch das Training. Wenn du bisher ohne echten Armschwung gesprungen bist, kann es mehr wert sein, das zu korrigieren, als das ganze Programm.

Der 8-Wochen-Trainingsplan für den Vertikalsprung

Dieser Trainingsplan für den Vertikalsprung passt in ein Wohnzimmer, eine Garage oder einen Garten. Er besteht aus zwei Einheiten pro Woche von etwa 40 Minuten, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag und Donnerstag. Jede Einheit beginnt mit einem Aufwärmen, geht zu den Sprüngen über, solange deine Beine frisch sind, und endet mit Krafttraining. Teste deinen Sprung vor Woche 1, am Ende von Woche 4 und am Ende von Woche 8.

• Wärme dich 8 bis 10 Minuten auf. Unsere dynamische Aufwärmroutine eignet sich gut vor dem Springen. Spare dir langes statisches Dehnen für nach der Einheit auf.
• Gib bei jedem Sprung alles. Pausiere 1 bis 2 Minuten zwischen den Sprungsätzen und beende einen Satz früher, wenn deine Landungen laut werden oder deine Knie nach innen einknicken.
• Zähle deine Bodenkontakte. Der Plan steigert sich von etwa 40 bis 50 pro Einheit in den Wochen 1 und 2 auf 70 bis 80 in den Wochen 3 bis 5 und geht dann in den Wochen 6 bis 8 auf 50 bis 70 intensivere zurück.
• Hebe Gewichte, die für dich schwer sind. Wähle ein Gewicht, das am oberen Ende des Wiederholungsbereichs ein oder zwei Wiederholungen in Reserve lässt. Wenn du bei jedem Satz das obere Ende erreichst, nimm mehr Gewicht.
• Rechne deinen Sport mit ein. Wenn du zwei- oder mehrmals pro Woche Basketball oder Volleyball spielst, behalte die Kraftübungen bei und halbiere die Sprungsätze.

Woche 1 und 2: Landen lernen

Woche 3 bis 5: Schnellkraft aufbauen

Woche 6 bis 8: Spitzenleistung

Lass in Woche 8 bei jeder Übung einen Satz weg und teste deinen Sprung zwei oder drei Tage nach der letzten Einheit mit frischen Beinen. Verzichte auf die Drop Jumps, wenn deine Knie oder Achillessehnen schmerzen, und mache stattdessen zusätzliche Gegenbewegungssprünge. Wiederhole nach den 8 Wochen die Wochen 3 bis 8 mit schwereren Kurzhanteln und einer neuen Zielmarke an der Wand.

Wenn du deine Einheiten lieber geplant bekommst, kann dir eine Home-Workout-App, die keine Geräte braucht, diesen Teil abnehmen. Die Krafttrainings in FitCraft nutzen Körpergewicht und Kurzhanteln, und dein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und der Kalender helfen dabei, dass zwei Einheiten pro Woche stattfinden, auch wenn der erste Motivationsschub nachlässt.

Wie oft solltest du Plyometrie machen?

Zwei plyometrische Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden dazwischen, reichen für die meisten Menschen. In einer 7-wöchigen Drop-Jump-Studie von de Villarreal und Kollegen (2008) verbesserten Studierende, die an zwei Tagen pro Woche trainierten, ihr Springen und Sprinten etwa so stark wie eine Gruppe, die an vier Tagen pro Woche trainierte und doppelt so viele Sprünge machte.

Sprünge in deiner Sportart zählen zu dieser Gesamtmenge. Ein Basketball- oder Volleyballtraining enthält schon Dutzende von Sprüngen, deshalb reichen in der Saison oft eine Sprungeinheit pro Woche plus dein Krafttraining. Genauso wichtig ist die Pause innerhalb der Einheit: Ein maximaler Sprung braucht ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen, um ein maximaler Einsatz zu bleiben.

So misst du deinen Vertikalsprung zu Hause

Miss deinen Sprung, bevor du anfängst, damit du weißt, ob der Plan wirkt. Du brauchst eine Wand, etwas Kreide oder eine Haftnotiz und einen Freund oder ein Smartphone.

Der Wandtest

1. Wärme dich auf und stelle dich dann seitlich zu einer Wand, mit Kreide an den Fingerspitzen der Hand, die der Wand am nächsten ist.
2. Halte die Füße flach auf dem Boden, strecke dich so hoch du kannst und berühre die Wand, um deine Standreichhöhe zu markieren.
3. Tauche aus dem Stand ein, schwinge die Arme, springe und berühre die Wand so hoch du kannst.
4. Mache drei Sprünge mit 30 bis 60 Sekunden Pause und behalte die höchste Markierung.
5. Miss von deiner Standreichhöhen-Markierung bis zu deiner höchsten Markierung. Dieser Abstand ist dein Vertikalsprung.

Teste jedes Mal in denselben Schuhen, auf demselben Boden und nach demselben Aufwärmen, damit die Werte vergleichbar sind.

Die Smartphone-Videomethode

Du kannst deinen Sprung auch zeitlich messen. Filme dich von der Seite in Zeitlupe, zähle die Einzelbilder von dem Moment, in dem deine Zehen den Boden verlassen, bis zu dem Moment, in dem sie wieder aufsetzen, und teile durch die Bildrate, um deine Flugzeit zu erhalten. Bei 240 Bildern pro Sekunde sind 120 Bilder Flug 0,5 Sekunden. Deine Sprunghöhe in Metern ist das 1,226-Fache der quadrierten Flugzeit, was bei 0,5 Sekunden etwa 31 cm (12 Zoll) ergibt. In einer Validierungsstudie von 2015 von Balsalobre-Fernández und Kollegen stimmten aus der Flugzeit berechnete Sprunghöhen aus Hochgeschwindigkeits-Smartphone-Videos eng mit einer Kraftmessplatte überein, bei einem mittleren Unterschied von etwa 1 cm. Lande mit so gestreckten Beinen, wie sie beim Absprung waren, denn angezogene Knie verlängern die Flugzeit und blähen den Wert auf.

Warum kann ich nicht höher springen?

Die meisten festgefahrenen Vertikalsprünge laufen auf eines von fünf Dingen hinaus.

• Du springst mit müden Beinen. Sprünge, die am Ende eines Beintrainings oder eines langen Trainings drangehängt werden, sind langsame Sprünge. Stelle sie an den Anfang der Einheit.
• Du bist noch nicht stark genug. Wenn ein Goblet Squat mit einer mäßig schweren Kurzhantel schwerfällt, steigert Krafttraining deinen Sprung wahrscheinlich mehr als zusätzliches Springen, was auch die oben beschriebene Studie mit schweren Kniebeugen nahelegt.
• Dein Gewicht ist gestiegen, deine Kraft nicht. Die Sprunghöhe hängt von der Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht ab. Zusätzliches Körperfett senkt deinen Sprung, und zusätzliche Muskeln helfen nur, wenn deine Kraft mit ihnen steigt.
• Du springst selten mit vollem Einsatz. Sprungzirkel mit vielen Wiederholungen bauen Fitness auf, keine Höhe. Eine Handvoll maximaler, vollständig erholter Sprünge trainiert die Fertigkeit.
• Deine Technik verschenkt Höhe. Ein langsames Eintauchen, eine Pause unten oder ein träger Armschwung kosten dich bei jedem Sprung Zentimeter.

Was sind die Nachteile der Plyometrie?

Der Hauptnachteil der Plyometrie ist die Überlastung der Sehnen, vor allem der Patellasehne direkt unter der Kniescheibe. In einer Studie an 613 norwegischen Spitzensportlern fanden Lian und Kollegen (2005) heraus, dass 14,2 Prozent aktuell ein Springerknie hatten, mit 44,6 Prozent im Volleyball und 31,9 Prozent im Basketball, und dass die Beschwerden im Durchschnitt 32 Monate angedauert hatten. Diese Sportler springen weit mehr, als dieser Plan verlangt, aber die Lehre gilt trotzdem: Das Sprungvolumen braucht eine Obergrenze und Ruhetage.

Schmerzende Waden und Oberschenkel in der ersten oder zweiten Woche sind normaler Muskelkater (DOMS). Etwas anderes ist ein Schmerz direkt unter der Kniescheibe oder an der Achillessehne, der sich von einer Einheit zur nächsten verschlimmert. Reduziere deine Sprünge, behalte das Krafttraining bei und gehe zu einem Physiotherapeuten, wenn es sich nicht innerhalb von ein paar Wochen beruhigt.

Springen ist außerdem nicht für jeden der richtige Einstieg. Wenn du Knie-, Knöchel- oder Rückenschmerzen oder Osteoporose hast, schwanger bist oder lange nicht trainiert hast, sprich zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten und baue mit den Kurzhantelübungen Kraft auf, bevor du Sprünge ergänzt.

Das Fazit

Den Vertikalsprung zu steigern läuft auf drei Dinge hinaus: eine Technik mit vollem Armschwung und schnellem Eintauchen, stärkere Beine und eine maßvolle Dosis maximaler Sprünge. Zwei Einheiten pro Woche über 8 Wochen, an einer Wand getestet, reichen, um eine Veränderung deines Sprungs zu sehen.

Dein Vertikalsprung steht nicht fest. Er reagiert auf gutes Training wie alles andere in deinem Körper auch.