Armworkout mit Widerstandsbändern: 10 Übungen und eine 20-Minuten-Routine

Die meisten Bandworkouts für die Arme laufen gleich ab. Du stellst dich auf das Band, machst Curls, bis die Unterarme brennen, und ein paar Wochen später sehen deine Arme genau gleich aus. Da ist man schnell überzeugt, dass echtes Armtraining ein ganzes Regal Kurzhanteln braucht, das du nicht hast.

Das ist frustrierend, denn der Einsatz war echt. Es nährt außerdem einen leisen Zweifel, dass Training zu Hause nur die zweitbeste Variante des Fitnessstudios ist.

An den Bändern liegt es meistens nicht. Am Aufbau schon. Ein Band, das unter den Füßen verankert ist, hängt genau an dem Punkt durch, an dem deine Armmuskeln gedehnt sind, und dasselbe Band wird oft monatelang für jede Übung benutzt. Dieser Ratgeber behebt beides. Du bekommst 10 Armübungen, vier Möglichkeiten, ein Band zu verankern, die Bandspannung für jede Übung und ein 20-Minuten-Workout, das du zweimal pro Woche machen kannst.

10 Armübungen mit Widerstandsbändern

Die Liste deckt deinen Bizeps (Übungen 1 bis 4), Trizeps (5 bis 7) und die Schultern (8 bis 10) ab. Du brauchst ein langes Loop-Band oder ein Tube-Band mit Griffen sowie für drei der Übungen einen Türanker. Die Tabelle zeigt, wo jede Übung verankert wird, und die Abschnitte danach erklären, wie sie ausgeführt werden.

Bizepsübungen mit Widerstandsbändern

1. Bizepscurl mit Widerstandsband

Stelle dich mit hüftbreit gestellten Füßen auf die Mitte des Bandes und halte die Enden oder Griffe mit nach vorn zeigenden Handflächen. Presse die Ellbogen an den Körper, ziehe die Hände zu den Schultern und senke sie dann über drei Sekunden, bis die Arme gestreckt sind. Das Band ist unten am leichtesten, lass dir also nicht die Arme nach unten reißen. Für mehr Spannung stellst du die Füße weiter auseinander oder kreuzt ein Tube-Band vor deinen Schienbeinen zu einem X.

2. Band-Curl hinter dem Körper

Führe das Band durch einen Türanker am unteren Ende einer geschlossenen Tür oder um ein schweres Tischbein und stelle dich mit dem Rücken dazu. Gehe nach vorn, bis das Band gespannt ist und deine Arme gestreckt und leicht hinter dem Körper hängen, und curle dann, ohne dass die Ellbogen nach vorn wandern. Mit den Armen hinter dir beginnt der lange Kopf des Bizeps jede Wiederholung gedehnt. Weil du das Band durch den Schritt nach vorn vorgedehnt hast, zieht es schon unten in der Wiederholung kräftig, genau dort, wo ein Curl mit dem Band unter den Füßen durchhängt. Mache ihn mit beiden Armen oder abwechselnd mit einem.

3. Hammercurl mit Band

Nutze denselben Aufbau wie beim Bizepscurl, mit den Handflächen zueinander, und senke das Band genauso langsam. Wenn du das Band mit den Daumen nach oben hältst, verlagert sich mehr Arbeit auf den Brachialis und den Brachioradialis, die der Seite deines Oberarms und der Oberseite deines Unterarms Dicke geben. Unsere Seite zu Hammer Curls zeigt die Varianten mit Band und Kurzhantel und die häufigen Fehler.

4. Reverse Curl mit Band

Halte das Band mit den Handflächen nach unten und curle mit derselben strengen Technik, die Ellbogen fest am Körper und die Handgelenke gerade. Du brauchst ein leichteres Band als für den normalen Curl. Der Obergriff trainiert den Brachioradialis und die Muskeln auf der Rückseite deines Unterarms, die eine Woche Curls mit den Handflächen nach oben auslässt.

Trizepsübungen mit Widerstandsbändern

Drei Übungen decken die Rückseite deines Arms aus jedem Winkel ab: eine mit den Armen über dem Kopf, eine an deiner Seite und eine hinter dir. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Trizepsworkout mit Widerstandsband.

5. Trizepsstreckung über Kopf

Stelle dich in Schrittstellung, das Band unter dem hinteren Fuß. Halte das andere Ende mit beiden Händen hinter dem Kopf und richte die Ellbogen zur Decke. Strecke die Arme über dem Kopf und senke die Hände dann hinter den Kopf, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Arme spürst. Wenn du die Arme über den Kopf hebst, dehnst du den langen Kopf des Trizeps, den Teil, der über das Schultergelenk verläuft, deshalb ist dies die Trizepsübung, die du zuerst machen solltest, solange du frisch bist. Setze den hinteren Fuß weiter nach hinten, um unten mehr Spannung zu bekommen.

6. Trizepsdrücken (Pushdown)

Verankere das Band hoch an einer geschlossenen Tür, stelle dich ihr zugewandt hin und halte das Band mit angewinkelten Ellbogen an deinen Seiten. Drücke die Hände nach unten, bis die Arme neben den Oberschenkeln gestreckt sind, und lass das Band deine Hände dann langsam wieder nach oben ziehen. Nur die Unterarme bewegen sich. Unsere Seite zu Trizepsstreckungen erklärt dieses stehende Pushdown mit Band Schritt für Schritt, und ein Schritt von der Tür weg erhöht die Spannung.

7. Einarmiges Kickback

Verankere das Band unten vor dir oder stelle dich mit dem vorderen Fuß darauf. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und halte den Oberarm an der Seite, parallel zum Boden. Strecke den Ellbogen, bis der Arm gerade nach hinten zeigt, spanne eine Sekunde lang an und kehre dann langsam zurück. Das Band ist bei vollständiger Streckung am schwersten, wo der Trizeps am kürzesten ist, nimm diese Übung also als Letztes, als Finisher.

Schulterübungen mit Widerstandsbändern

Schulterarbeit rundet ein Armworkout ab. Deine seitlichen Schultern geben deinem Oberkörper von vorn seine Breite, und die hinteren Schultern gleichen all das Drücken und Curlen aus.

8. Überkopfdrücken mit Band

Stelle dich mit hüftbreiten Füßen auf das Band und führe die Enden mit nach vorn zeigenden Handflächen auf Schulterhöhe. Drücke gerade nach oben, bis die Arme neben den Ohren durchgestreckt sind, und senke dann kontrolliert zu den Schultern ab. Spanne den Bauch an, damit sich der untere Rücken nicht durchbiegt. Wenn das Band oben zu stark ist, stelle dich nur mit einem Fuß darauf oder nimm ein leichteres Band.

9. Seitheben mit Band

Stelle dich auf das Band und halte je ein Ende in jeder Hand an deinen Seiten. Hebe die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe, führe dabei mit den Ellbogen statt mit den Händen, und senke sie langsam. Die meisten brauchen hier ihr leichtestes Band. In einer Studie, die Seitheben einschloss, fanden Andersen und Kollegen (2010) heraus, dass elastische Tubes bei einem 3-Wiederholungs-Maximum eine ähnliche Muskelaktivität erzeugten wie Kurzhanteln. Unsere Seite zum Seitheben behandelt die Technik der Bandvariante.

10. Face Pull

Verankere das Band auf Gesichtshöhe und halte es mit den Handflächen nach unten. Ziehe zur Stirn, während du die Hände auseinanderführst und die Ellbogen nach hinten und außen treibst, halte eine Sekunde lang und kehre langsam zurück. Face Pulls trainieren die hinteren Schultern und die Muskeln, die deine Oberarme nach außen drehen, die Drückbewegungen und Curls auslassen. Kein Anker zur Hand? Mache stattdessen Band-Pull-Aparts, und unsere Seite zum Pull-Apart zeigt dir, wie.

So verankerst du ein Widerstandsband für Armübungen

Wo das Band befestigt ist, bestimmt, an welcher Stelle der Wiederholung es am stärksten zieht, deshalb lohnt es sich, alle vier Möglichkeiten zu kennen.

Unter den Füßen

Das ist die einfachste Verankerung, genutzt für Curls, Drückbewegungen, Seitheben und die Streckung über Kopf. Stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes für gleichmäßige Spannung, stelle dich breiter hin, um die Spannung zu erhöhen, oder nimm einen Fuß für weniger. Halte das Band flach unter der Mitte des Fußes und nicht unter den Zehen, damit es mitten in der Wiederholung nicht herausrutschen kann.

An einer Tür

Ein Türanker ist ein Stoffgurt mit einem dicken Stopper, den du in der Tür einklemmst: oben für Pushdowns, auf Gesichtshöhe für Face Pulls und unten für Curls hinter dem Körper und Kickbacks. Nutze eine massive Tür, die schließt und einrastet. Stelle dich auf die Seite, von der aus die Tür von dir weg aufgeht, damit jeder Zug die Tür in ihren Rahmen zieht, statt sie zu öffnen.

Um etwas Festes

Eine Klimmzugstange, ein stabiler Pfosten oder das Bein eines schweren Tisches funktionieren ebenfalls. Teste es vor deinem ersten Satz mit einem kräftigen Ruck. Alles, was kippen, sich verbiegen oder rollen kann, ist kein Anker.

Dein eigener Körper

Für einarmige Übungen kann deine andere Hand der Anker sein. Halte ein Ende des Bandes an der gegenüberliegenden Schulter und drücke mit dem arbeitenden Arm nach unten für ein einarmiges Pushdown, oder halte es an der gegenüberliegenden Hüfte für ein Kickback. Das ist der schnellste Aufbau, wenn du unterwegs bist.

Lasse vor jeder Einheit jedes Band durch deine Finger gleiten und taste nach Kerben, Rissen oder klebrigen Stellen, und wirf jedes Band weg, das eines davon hat. Ein Band, das bei voller Dehnung reißt, kann hart treffen, deshalb halte abgenutzte Bänder von Face Pulls und Überkopfarbeit fern.

Das 20-Minuten-Armworkout mit Widerstandsbändern

Dieses Armworkout mit Bändern läuft als drei Supersets: zwei Übungen direkt hintereinander, dann eine kurze Pause. Die Übungen mit gedehnter Position kommen zuerst, solange du frisch bist. Mache es zweimal pro Woche an Tagen, die nicht direkt aufeinander folgen, und beende jeden Satz mit 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve, dem Punkt kurz bevor deine Technik zu brechen beginnt.

Wärme dich zuerst 2 Minuten auf: 30 Sekunden Armkreisen in jede Richtung, dann ein leichter Satz mit 10 Curls und 10 Pushdowns.

Das sind 6 harte Sätze für den Bizeps und 6 für den Trizeps pro Einheit, also 12 pro Woche, plus Schulterarbeit. Tausche alle paar Wochen den normalen Bizepscurl, den Reverse Curl, das Kickback oder das Überkopfdrücken aus der Liste oben ein, damit die Einheit abwechslungsreich bleibt.

Armworkout mit Widerstandsband für Anfänger

Wenn du neu im Training bist, mache 2 Runden jedes Supersets statt 3, ersetze den Band-Curl hinter dem Körper durch den normalen Bizepscurl und nimm Bänder, die leicht genug für 15 saubere Wiederholungen sind. Gehe nach zwei Wochen ohne Gelenkschmerzen auf 3 Runden. Wenn du dazu eine Ganzkörper-Einheit mit Bändern möchtest, enthält unser Ratgeber zu Widerstandsbandtraining eine Anfängerroutine.

Wenn du deine Einheiten lieber geplant und gesteigert bekommst, kann dir eine Home-Workout-App, die keine Geräte braucht, diesen Teil abnehmen. Die Krafttrainings in FitCraft basieren auf Körpergewicht und Kurzhanteln, mit einer Handvoll Bandübungen wie Hammercurls und Seitheben mit Band, und dein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und zoomen kannst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und der Kalender helfen dabei, dass zwei kurze Einheiten pro Woche stattfinden.

Spannung von Widerstandsbändern: Welches Band für die Arme

Bandfarben sagen dir nur die Reihenfolge innerhalb des Sets eines Herstellers, und die aufgedruckten Zahlen können zu optimistisch sein. Als Uchida und Kollegen (2016) acht Farben der flachen Übungsbänder eines Herstellers maßen, lag die tatsächliche Spannung 13 bis 44 Prozent unter den Herstellerangaben, und die beiden leichtesten Farben zogen fast gleich stark. Wähle deine Bänder danach, wie sie sich bei jeder Übung anfühlen, nicht nach dem Etikett.

Die Spannung hängt auch davon ab, wie weit du das Band dehnst. In derselben Studie zog das schwerste Band 5,7 kg, wenn es auf das Doppelte seiner Ruhelänge gedehnt war, und 7,6 kg bei der dreifachen Ruhelänge, und über die acht Farben stieg die Spannung in diesem Bereich um 33 bis 60 Prozent. Jeder zusätzliche Zentimeter Dehnung erhöht die Spannung, weshalb ein breiterer Stand oder kürzeres Greifen eine Übung ohne neues Band schwerer macht. Das waren leichte flache Bänder; dicke Loop-Bänder ziehen weit mehr.

Als Ausgangspunkt nimmst du dein leichtestes Band für Seitheben und Kickbacks, ein mittleres Band für Curls und Face Pulls und dein schwerstes für Pushdowns, Streckungen über Kopf und Drückbewegungen. Mit dem richtigen Band schaffst du 12 bis 20 kontrollierte Wiederholungen und hast dabei noch 1 oder 2 in Reserve.

So steigerst du ein Armworkout mit Bändern

Auf einem Band steht keine Zahl, die man sich merken könnte, also notiere dir das Band und den Stand, den du bei jeder Übung genutzt hast. Ändere dann jeweils nur eine Sache.

Widerstandsbänder oder Gewichte für die Arme: Was die Studien zeigen

Bei der Kraft liegen Bänder und Gewichte gleichauf. Lopes und Kollegen (2019) fassten 8 Studien zusammen, die elastische Bänder und Tubes mit Kurzhanteln und Maschinen verglichen, und fanden keinen Unterschied bei den Kraftzuwächsen im Oberkörper. Unser Überblick über die Forschung zum Training mit Widerstandsbändern geht diese Studien eine nach der anderen durch.

Auch die Muskelaktivität ist ähnlich. Eine Meta-Analyse von Aboodarda und Kollegen (2016) fand keinen signifikanten Unterschied in der Aktivierung der Hauptarbeitsmuskeln zwischen elastischem Widerstand und freien Gewichten oder Maschinen. Unser Bandtraining für Beine enthält die Zahlen aus der oben genannten Seitheben-Studie, dazu eine kürzere Armeinheit, die sich mit dem Beintag kombinieren lässt.

Bänder erhöhen allerdings die Anforderung ans Gleichgewicht. In einer Crossover-Studie mit 29 Erwachsenen stimmten Bergquist und Kollegen (2018) Bänder und Kurzhanteln bei einem 10-Wiederholungs-Maximum für Fliegende und umgekehrte Fliegende aufeinander ab. Die Bänder erzeugten eine etwas geringere Aktivität in den Zielmuskeln und eine deutlich höhere in den Schultermuskeln, die den Arm stabilisieren, was die Autoren darauf zurückführten, dass Bänder ein weniger stabiler Widerstand sind.

Der eigentliche Unterschied ist die gedehnte Position. Armmuskeln wachsen stärker, wenn sie im gedehnten Zustand belastet werden. In einer Studie von Sato und Kollegen (2021) ließen Curls im Bereich mit gestrecktem Ellbogen die Ellbogenbeuger um 8,9 Prozent wachsen, gegenüber 3,4 Prozent im Bereich mit gebeugtem Ellbogen. Maeo und Kollegen (2023) maßen bei Streckungen über Kopf etwa das 1,4-Fache des Trizepswachstums im Vergleich zu Streckungen mit den Armen unten. Unser Kurzhantel-Armworkout behandelt beide Studien. Ein Band, das unter den Füßen verankert ist, ist genau in diesen gedehnten Positionen am leichtesten, weshalb die Übungen 2 und 5 das Band hinter oder unter dir aufbauen, damit es zieht, wenn deine Muskeln lang sind.

Was sind die Nachteile von Widerstandsbändern?

Bänder haben vier echte Nachteile für das Armtraining. Sie sind im gedehnten Teil der meisten Übungen am leichtesten, wenn du sie nicht sorgfältig verankerst. Du kannst die Last nicht am Band ablesen, und die aufgedruckten Werte können falsch sein, wie die oben genannte Studie zur Spannung zeigte. Starke Athleten können ein einzelnes Band bei Drückbewegungen überwachsen, auch wenn das Stapeln von zwei Bändern hilft. Und Bänder verschleißen: Das Gummi trocknet aus und reißt mit dem Alter, und ein abgenutztes Band kann reißen.

Sind 20 Minuten Krafttraining genug?

Ja, 20 Minuten reichen für deine Arme, wenn die Sätze hart sind. In einem Review zu zeiteffizientem Training setzten Iversen und Kollegen (2021) das Minimum bei 4 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe an. Sie stellten fest, dass Sätze mit 15 bis 40 Wiederholungen immer noch wirken, wenn sie bis zum Muskelversagen geführt werden, was zu Bändern passt, und dass Supersets die Dauer einer Einheit ungefähr halbieren. Zwei 20-minütige Bandeinheiten pro Woche ergeben für Bizeps und Trizeps je etwa 12 harte Sätze, das Dreifache dieses Minimums.

Das Fazit

Ein Armworkout mit Widerstandsbändern funktioniert, wenn das Band für jede Übung richtig aufgebaut ist und man nicht nur darauf steht. Verankere es so, dass es in der Dehnung zieht, wähle ein Band, das du 12 bis 20 Wiederholungen lang kontrollieren kannst, führe jeden Satz nah ans Muskelversagen und erhöhe die Spannung, wenn du stärker wirst. Zweimal pro Woche 20 Minuten reichen, damit sich deine Arme verändern.

Deine Bänder waren nie das schwache Glied. Sie brauchten nur einen besseren Aufbau.