Tabata für Anfänger: 6 Workouts ohne Sprünge und ein 4-Wochen-Plan von 4 Runden zum vollen Tabata

Die meisten lernen Tabata in einem Kurs oder einem Video kennen, in dem alle mit voller Geschwindigkeit Burpees und Sprung-Kniebeugen machen. Vier Minuten klingen einfach. In Runde drei brennen die Beine, die Lunge steht in Flammen und die Technik zerfällt, und in Runde fünf fragst du dich, worauf du dich eingelassen hast.

Wenn dein erstes Tabata so verlief, hast du nicht versagt. Das Workout, das du ausprobiert hast, war für jemand anderen gebaut. Die berühmte Version stammt aus einem Labor, in dem körperlich aktive junge Männer auf einem Fahrradergometer mit einer Anstrengung traten, die die meisten Menschen nie erreichen, und die Social-Media-Version füllt die Runden mit Sprüngen, die frische Knie und Knöchel hart belasten. Keine von beiden beginnt dort, wo du stehst, und so ist es kein Wunder, dass viele Tabata einmal ausprobieren und dann still wieder zu nichts zurückkehren.

Dieser Ratgeber beginnt dort, wo du stehst. Du bekommst die Tabata-Übungen, die ohne Springen funktionieren, sechs Tabata-Routinen für Anfänger mit Körpergewicht oder Kurzhanteln, die Anstrengung, die du in jeder Runde anpeilen solltest, und einen Vier-Wochen-Plan, der mit vier statt acht Runden beginnt.

Was ist ein Tabata-Workout?

Ein Tabata-Workout besteht aus acht Runden mit 20 Sekunden harter Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, zusammen 4 Minuten. Dieser 4-Minuten-Block heißt ein Tabata. Eine vollständige Einheit umrahmt ihn mit Aufwärmen und Cool-down, und Erfahrenere reihen zwei bis vier Tabatas mit einer Minute Pause dazwischen aneinander.

Eine erste Einheit dauert also vom Anfang bis zum Ende etwa 10 bis 12 Minuten, und nur 2 dieser Minuten sind hart. Das ist Absicht. Die harten Minuten wachsen Woche für Woche, und Aufwärmen und Cool-down bleiben gleich.

Ist Tabata gut für Anfänger?

Ja, solange du Bewegungen und Anstrengung anpasst. Du musst kein Sportler sein, um von kurzen 20-Sekunden-Intervallen fitter zu werden, und drei kleine Studien zeigen es.

• Ein Tabata, eine Körpergewichtsübung. McRae und Kollegen (2012) teilten in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 22 freizeitaktive Frauen Anfang zwanzig auf 30 Minuten Laufbandlaufen, ein einzelnes Tabata mit einer Bewegung (Burpees, Hampelmänner, Mountain Climbers oder Squat Thrusts) und kein Training auf, wobei die beiden Trainingsgruppen 4 Tage pro Woche 4 Wochen lang trainierten. Die aerobe Fitness stieg nach dem Tabata um etwa 8 % und nach dem Laufen um etwa 7 %. Nur die Tabata-Gruppe verbesserte ihre Muskelausdauer: Liegestütze stiegen um 135 % und Sit-ups um 64 %. Freude am Training und die Absicht weiterzumachen stiegen nach den vier Wochen beide.
• Körpergewichtsübungen hielten mit dem Laufen mit. Menz und Kollegen (2019) gaben im Journal of Sports Science and Medicine 15 mäßig trainierten Erwachsenen 14 Einheiten mit drei bis vier Tabatas, entweder mit Laufen oder mit Ganzkörperbewegungen. Die VO2max stieg mit Laufen um etwa 13 % und mit den Körpergewichtsbewegungen um etwa 11 %, ein zu kleiner Unterschied, um bedeutsam zu sein, obwohl die Herzfrequenz in der Körpergewichtsgruppe niedriger lag.
• Inaktive Erwachsene können die Zone erreichen. Poon und Kollegen (2023) testeten in derselben Zeitschrift 14 körperlich inaktive Erwachsene. Eine Einheit mit zwölf 30-Sekunden-Intervallen mit Körpergewicht trieb ihre Herzfrequenz in der Spitze auf etwa 87 % des Maximums, fühlte sich insgesamt etwa so hart an wie 30 Minuten moderates Radfahren und wurde von den Teilnehmenden positiv bewertet.

Behalte die Grenzen im Blick. Alle drei Studien waren klein und kurz, alle drei nutzten junge Erwachsene, und die Körpergewichtseinheiten enthielten Sprungbewegungen. Keine testete Menschen über 50 oder Menschen mit Gesundheitsproblemen. Die faire Zusammenfassung lautet also: Kurze 20-Sekunden-Intervalle können die Fitness von Menschen verbessern, die keine Sportler sind, und die sprungfreie Anfängerversion auf dieser Seite ist eine sorgfältige Anpassung dieser Idee und kein Protokoll, das eine Studie getestet hat.

Wie hart sollte sich ein Tabata für Anfänger anfühlen?

Die Originalstudie ist der Grund, warum Tabata berühmt ist, und auch der Grund, warum Anfänger die falsche Vorstellung davon bekommen. In der Studie von Tabata und Kollegen von 1996 traten 7 körperlich aktive junge Männer 4 Tage pro Woche über 6 Wochen auf einem Fahrradergometer bei etwa 170 % ihrer VO2max, mehr Leistung, als das aerobe System liefern kann, und ihre VO2max stieg um etwa 13 %. Als Emberts und Kollegen (2013) stattdessen eine Tabata-Einheit mit Körpergewicht maßen, lag die Herzfrequenz im Mittel bei etwa 86 % des Maximums: intensives Training, aber weit unter dieser maximalen Radfahrt. Unser Überblick über die Forschung zum Tabata-Protokoll geht jede Studie durch.

Peile also unter „maximal“ und über „bequem“ an. Bewerte jede Runde auf einer Anstrengungsskala von 1 bis 10, der subjektiven Belastungsempfindung, bei der 1 auf dem Sofa sitzen ist und 10 die härteste Anstrengung, die du überhaupt geben könntest:

Nutze deine Wiederholungszahl als Kontrolle. Zähle deine Wiederholungen in Runde 1. Wenn deine Zahl in der letzten Runde um mehr als ein Drittel sinkt, bist du zu schnell gestartet. Wenn sie der von Runde 1 entspricht und du dich frisch fühlst, geh beim nächsten Mal etwas schneller. Das Tabata für Anfänger, das du zweimal pro Woche mit guter Technik in jeder Runde wiederholen kannst, ist mehr wert als das maximale, vor dem du dich fürchtest.

So machst du ein Tabata-Workout für Anfänger

Jede der Tabata-Routinen für Anfänger unten läuft gleich ab:

1. Wärme dich 5 Minuten auf. Marschiere auf der Stelle, kreise die Arme, mache 10 langsame Kniebeugen und ein paar Übungswiederholungen beider Bewegungen, die du gleich nutzt.
2. Wähle zwei Bewegungen. Nenne sie A und B und wechsle sie ab: A, B, A, B. Kombiniere eine Beinbewegung mit einer Oberkörper- oder Rumpfbewegung, damit ein Bereich ruht, während der andere arbeitet.
3. Stelle einen Timer. Unser kostenloser Tabata-Timer zählt die Runden und piept am Ende jeder Runde, und seine Anfängerstufe hat keine Sprungbewegungen. Jeder Intervall-Timer, der auf 20 und 10 gestellt ist, funktioniert auch.
4. Arbeite 20 Sekunden. Bewege dich bei 7 bis 8 von 10, mit vollem Bewegungsumfang und sauberer Technik. Zähle deine Wiederholungen in Runde 1.
5. Pausiere 10 Sekunden. Steh aufrecht, atme langsam aus und geh in Position für die nächste Bewegung.
6. Wiederhole für deine Runden. Vier Runden in Woche 1, sechs in Woche 2 und die vollen acht in Woche 3.
7. Kühle 3 bis 5 Minuten ab. Geh, bis sich deine Atmung beruhigt, und dehne dann Waden, Hüften und Brust.

10 Tabata-Übungen für Anfänger (ohne Springen)

Diese zehn Tabata-Übungen lassen mindestens einen Fuß am Boden und passen in ein kleines Zimmer. Jede hat eine schwerere Version, die du nutzt, sobald die Anfängerversion leicht wird, sodass dieselbe Liste dich von deinem ersten bis zu deinem zehnten Tabata trägt.

Drei davon brauchen einen Hinweis:

• Step Jacks: Setze den rechten Fuß nach außen, während beide Arme über den Kopf gehen, führe ihn zurück, während die Arme sinken, und setze dann den linken nach außen. Bewege dich zügig und bleib leicht auf den Füßen.
• Knie-Ellbogen-Drehung: Steh aufrecht, die Hände neben den Ohren, hebe das rechte Knie zum linken Ellbogen und drehe dich ihm entgegen, dann wechsle die Seite. Spanne den Bauch an, als würde jemand hineinpieksen.
• Vorgebeugtes Rudern: Beuge dich in der Hüfte mit geradem Rücken und weichen Knien und ziehe die Kurzhanteln dann zu den Hüften. Halte in einer schnellen Runde die Hüftbeuge still und lass die Arme die Bewegung machen. Wenn dein unterer Rücken meckert, rudere einarmig mit der freien Hand auf einer Bank.

6 Tabata-Workouts für Anfänger

Jedes Workout unten ist ein Tabata: 8 Runden, die Bewegung A und Bewegung B abwechseln, sodass du jede Bewegung viermal machst. Höre in Woche 1 nach 4 Runden auf. Wähle bei den Kurzhantel-Workouts ein Gewicht, das du frisch 15- bis 20-mal heben könntest, denn eine 20-Sekunden-Runde ergibt etwa 8 bis 12 Wiederholungen, und die letzten Runden sollten noch sauber aussehen.

1. Gelenkschonendes Cardio-Tabata (Körpergewicht)

Wechsle schnelles Marschieren, bei dem du die Knie bis etwa auf Hüfthöhe treibst und die Arme schwingst, mit Step Jacks ab. Keine der Bewegungen verlässt den Boden, es ist also die leiseste und sanfteste Art, den 20/10-Rhythmus zu lernen. Um es härter zu machen, erhöhe das Tempo und hebe die Arme höher, nicht die Füße.

2. Tabata für Beine und Rumpf (Körpergewicht)

Wechsle Kniebeugen mit Körpergewicht mit stehenden Knie-Ellbogen-Drehungen ab. Setze bei den Kniebeugen die Hüfte nach hinten, als würdest du nach einem Stuhl greifen, und richte dich oben ganz auf. Wenn tiefe Kniebeugen deinen Knien nicht guttun, gehe bis zu einem echten Stuhl hinunter und tippe ihn bei jeder Wiederholung leicht an.

3. Ganzkörper-Tabata (Körpergewicht)

Wechsle erhöhte Liegestütze mit den Händen auf einer Arbeitsplatte oder einem stabilen Tisch mit abwechselnden Ausfallschritten rückwärts ab. Je höher die Hände, desto leichter der Liegestütz, senke die Fläche also im Lauf der Wochen. Halte bei den Ausfallschritten eine Hand an einer Wand, wenn dein Gleichgewicht wackelt, sobald du müde bist.

4. Ganzkörper-Tabata (Kurzhantel)

Wechsle Goblet Squats, bei denen du eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust hältst, mit vorgebeugtem Rudern ab. Es ist das, was auf dieser Liste einem Krafttraining auf der Cardio-Uhr am nächsten kommt. Lege die Kurzhantel in den 10 Sekunden Pause ab, wenn dein Griff ermüdet.

5. Unterkörper-Tabata (Kurzhantel)

Wechsle Ausfallschritte rückwärts mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand mit Glute Bridges mit Kurzhantel ab, auf dem Rücken liegend, eine Kurzhantel quer über den Hüften. Nutze die 10 Sekunden Pause, um auf die Matte hinunter- oder wieder aufzukommen. Wenn sich der Wechsel zum Boden gehetzt anfühlt, tausche die Glute Bridge gegen einen Goblet Squat.

6. Tabata für Cardio und Schultern (Kurzhantel)

Wechsle Boxschläge mit sehr leichten Kurzhanteln, von der Art, die du eine volle Minute vor dir ausgestreckt halten könntest, mit Kniebeugen mit Körpergewicht ab. Schlage geradeaus, die Arme abwechselnd, und drehe den hinteren Fuß beim Schlag leicht mit. Es ist das einzige Workout hier ohne Belastung für die Gelenke und ohne Bodenarbeit, was es zu einer guten Wahl bei schmerzenden Knien oder an einem heißen Tag macht.

So steigerst du dich von 4 Runden zum vollen Tabata

Baue zuerst die Rundenzahl auf, dann das Tempo, dann den Schwierigkeitsgrad der Bewegungen. Wenn du jeweils nur eine Sache änderst, siehst du, was wirkt, und überraschende Gelenkschmerzen bleiben aus.

Ändere nach Woche 4 alle ein bis zwei Wochen eine Sache: ein drittes Tabata ergänzen, das Gehen zwischen den Tabatas auf 1 Minute verkürzen, eine etwas schwerere Kurzhantel nehmen oder eine schwerere Version aus der Übungstabelle einsetzen. Spare dir Sprungbewegungen für den Zeitpunkt auf, an dem du leise landen kannst und die Knie in einer Linie mit den Zehen stehen, und ergänze sie einzeln.

Wenn dich selbst 4 Runden 20/10 schwindlig oder erledigt zurücklassen, beginne mit einem leichteren Format. Nimm zwei Wochen lang 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause, oder gehe zuerst einige Wochen lang an den meisten Tagen zügig spazieren. Die kurze Pause von 10 Sekunden macht Tabata hart, deshalb ist es in Ordnung, sich langsam an sie heranzuarbeiten.

Wie lange sollte ein Tabata-Workout für Anfänger dauern?

Ein 10-minütiges Tabata-Workout für Anfänger

Zehn Minuten decken 3 Minuten Aufwärmen, ein volles Tabata und 3 Minuten Cool-down ab. Das ist die richtige Größe für die Wochen 1 bis 3 und danach für stressige Tage.

Reicht ein 20-minütiges Tabata-Workout?

Für Anfänger ja. Eine 20-minütige Einheit umfasst 5 Minuten Aufwärmen, zwei oder drei Tabatas mit Pausen dazwischen und ein Cool-down, und zwei oder drei davon pro Woche sind ein solider Start. Sie deckt dennoch nur einen Teil dessen ab, was die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al., 2018) empfehlen: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, plus muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen. Lass Tabata dein hartes Cardio sein und ergänze Spaziergänge und zwei Krafteinheiten drumherum. Aufeinanderfolgende Tabatas für volle 20 Minuten Intervalle sind ein Ziel für Fortgeschrittene, kein Ausgangspunkt.

Tabata für Anfänger über 50

Der Plan oben funktioniert in jedem Alter, mit drei Anpassungen. Erstens: Beginne mit Workout 1 oder 6, die keine Bodenarbeit und keine Belastung für die Gelenke haben. Zweitens: Nimm in den ersten zwei Wochen 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause, damit deine Herzfrequenz mehr Zeit hat, sich zu beruhigen. Drittens: Mache jede Bewegung leichter im Gleichgewicht, Kniebeugen bis zu einem Stuhl, erhöhte Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte und eine Hand an der Wand bei Ausfallschritten. Die Erholung zwischen harten Einheiten kann nach 50 länger dauern, lasse also mindestens einen vollen Tag zwischen den Tabatas.

Ein Screening-Schritt zählt mehr als das Alter. Die Screening-Empfehlung des American College of Sports Medicine (Riebe et al., 2015) stützt die Entscheidung auf drei Dinge: wie aktiv du derzeit bist, ob du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung oder Symptome davon hast und wie hart du trainieren willst. Gesunde Menschen, die inaktiv waren, können mit leichtem bis moderatem Training beginnen und sich allmählich steigern. Wer eine dieser Erkrankungen hat oder Symptome wie Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot, sollte vor intensiver Belastung wie Tabata ärztlich grünes Licht einholen.

Wer sollte kein Tabata machen?

Verzichte vorerst auf Tabata oder hole zuerst den Rat einer Fachperson ein, in diesen Situationen:

• Bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung oder Symptome bei Belastung. Brustschmerzen oder -druck, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder ein rasender, unregelmäßiger Herzschlag erfordern vor Intervallen ärztliches grünes Licht.
• Eine lange Phase der Inaktivität. Gesunde, aber inaktive Menschen sollten zuerst eine Basis mit leichterem Training aufbauen, etwa an den meisten Tagen einige Wochen zügig gehen, und dann in Woche 1 des Plans beginnen.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Befolge den Rat deines Behandlungsteams, wie hart du arbeiten und welche Bewegungen du nutzen sollst.
• Eine aktuelle Gelenkverletzung. Bleibe bei Bewegungen, die nicht wehtun, nutze Workout 6 oder das gelenkschonende Cardio-Tabata oder warte, bis die Verletzung abgeklungen ist.

Beende die Einheit sofort, wenn du Brustschmerzen, Benommenheit, stechende Gelenkschmerzen oder einen Herzschlag spürst, der sich falsch anfühlt, und lass dich untersuchen, bevor du es wieder versuchst.

Kann man mit Tabata abnehmen?

Tabata kann helfen, aber seine Wirkung auf das Körperfett ist bescheiden und nicht größer als bei anderem Cardio. Viana und Kollegen (2019) fassten im British Journal of Sports Medicine 36 Studien mit einer Dauer von mindestens 4 Wochen zusammen. Intervalltraining senkte das Körperfett um etwa 1,5 Prozentpunkte und die Fettmasse um etwa 1,6 kg, und moderates Ausdauertraining senkte das Körperfett um etwa denselben Prozentsatz. Wewege und Kollegen (2017) betrachteten in Obesity Reviews 13 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas: Intervall- und moderates Training senkten Fettmasse und Taillenumfang gleich stark, die Intervalle brauchten etwa 40 % weniger Zeit, und das Körpergewicht selbst änderte sich kaum.

Sieh Tabata also als zeiteffiziente Möglichkeit, fitter zu werden und die Fettreduktion zu unterstützen. Das Kaloriendefizit, das den größten Teil des Abnehmens antreibt, kommt weiterhin hauptsächlich vom Essen. Kombiniere deine Tabatas mit Krafttraining, um Muskeln zu erhalten, viel Gehen und einem moderaten Defizit, mit dem du leben kannst.

Was ist härter, Tabata oder HIIT?

Ein Tabata für Anfänger aus Step Jacks und Kniebeugen fühlt sich meist leichter an als eine HIIT-Einheit zu Hause mit 40-Sekunden-Belastungsintervallen, weil jede 20-Sekunden-Runde endet, bevor deine Beine volllaufen. HIIT ist der Oberbegriff für jedes Workout, das harte Arbeit mit Erholung abwechselt, und Tabata ist ein Format darin. So durchgeführt wie in der ursprünglichen Laborstudie, als maximale Radfahrt bei etwa 170 % der VO2max, gehört es zu den härtesten HIIT-Formaten überhaupt. Wenn du längere Intervalle mit mehr Pause möchtest, sobald sich Tabata angenehm anfühlt, zeigt unser Ratgeber zum HIIT-Workout zu Hause drei Routinen und ihre Belastungs-Pausen-Verhältnisse.

So bleibst du bei einem Tabata-Plan für Anfänger dran

Der schwierigste Teil eines Tabata-Plans für Anfänger ist die dritte Woche, wenn der Reiz des Neuen weg ist und die Einheit einmal ausfällt, dann zweimal. Das ist ein Gestaltungsproblem, und es hat Gestaltungslösungen: dieselben zwei Tage jede Woche, eine Einheit, die so kurz ist, dass „ich habe keine Zeit“ nicht mehr stimmt, und eine sichtbare Aufzeichnung der Einheiten, die du geschafft hast.

FitCraft baut diese Struktur ein. Seine Workouts umfassen Cardio- und Krafteinheiten mit Kurzhanteln und Körpergewicht, und ein KI-Coach zeigt jede Bewegung an einem interaktiven 3D-Modell, das du drehen und vergrößern kannst, was hilft, wenn du eine Kniebeuge oder ein Rudern lernst, bevor du schneller wirst. Die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Serien und Ranglisten geben dir einen Grund, zur nächsten Einheit zurückzukehren. Wenn du bei null anfängst, zeigt unsere Seite zur besten Fitness-App für Anfänger, wie FitCraft für jemanden funktioniert, der gerade erst beginnt.

Das Fazit

Ein Tabata-Workout für Anfänger behält die 20/10-Uhr bei und ändert alles andere: Bewegungen ohne Sprünge, eine Anstrengung von 7 bis 8 von 10 statt maximal und 4 Runden vor 8. Mache es zweimal pro Woche, ergänze Runden vor Tempo und Tempo vor Sprüngen, und bis Woche 4 machst du zwei volle Tabatas mit Körpergewicht oder Kurzhanteln. Es wird die Laborergebnisse der Originalstudie nicht reproduzieren, und das muss es auch nicht. Es macht dich mit wenigen Minuten pro Einheit fitter, und es ist ein Workout, das du weitermachen kannst.

Wie es Katie, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Ich habe alles probiert. Das ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen drangeblieben bin.“ Du brauchst nicht mehr Willenskraft, um dorthin zu kommen. Du brauchst einen Ausgangspunkt, der passt.