¿Son saludables las papas?

Las papas llevan años en el lado equivocado de los consejos de dieta. Los planes bajos en carbohidratos las eliminan, el Plato para Comer Saludable de Harvard no las cuenta como verdura y las papas fritas le han dado mala fama a todo el alimento. Aun así, una bolsa de papas sigue siendo de lo más barato y saciante del supermercado, y muchas personas las comen casi todos los días.

Entonces, ¿son saludables las papas para ti, o solo almidón barato? ¿Son buenas las papas, en realidad? Para la mayoría de las personas, sí. La investigación se divide con claridad según cómo se cocinan, y esa división es lo que vale la pena entender. Esta página cubre la nutrición de una papa, la investigación sobre fritas frente a hervidas, la pérdida de peso, las papas enfriadas y el azúcar en sangre, las variedades más saludables, la papa como combustible para entrenar y quién debería tener cuidado.

Si has cambiado de opinión varias veces sobre las papas, es algo muy común. Los consejos que cambian cada pocos años dificultan quedarse con comidas sencillas que puedas repetir. Si estás eligiendo entre la blanca y la naranja, nuestra página sobre si el camote es saludable compara las dos lado a lado. Aquí el tema es la papa blanca de todos los días: russet, roja, amarilla y el resto.

Valor nutricional de una papa mediana

USDA considera mediana una papa de 2,25 a 3,25 pulgadas de diámetro, de unos 173 gramos una vez al horno. Esto es lo que aporta una con cáscara, según USDA FoodData Central:

Fuente: entrada 170093 de USDA SR Legacy (papas, al horno, pulpa y cáscara, sin sal), escalada a la papa mediana de 173 gramos de USDA. Los porcentajes usan los valores diarios para adultos de la FDA.

Casi todas las calorías vienen del almidón, unos 30 gramos, y por eso una papa se comporta en tu plato como el arroz o el pan. El resto de la etiqueta es la sorpresa: casi nada de grasa ni de sodio, y cantidades útiles de varias vitaminas y minerales. Lo que una papa no aporta es mucha proteína. Cuatro gramos no sostienen una comida, así que dale compañía, como huevos, pescado, pollo, frijoles o yogur griego.

¿De qué vitaminas son buena fuente las papas?

Las papas son una buena fuente de vitamina B6 y vitamina C, y una de las fuentes cotidianas más ricas de potasio. Una papa mediana cubre cerca de un tercio de la vitamina B6 del día, que tu cuerpo usa para procesar proteínas y fabricar glóbulos rojos, y casi una quinta parte de su vitamina C. También aporta alrededor de una quinta parte del cobre del día y cantidades menores de niacina, folato y magnesio.

El potasio es lo que más destaca. Una papa mediana al horno contiene unos 926 miligramos, mientras que un plátano mediano, el alimento en el que la mayoría piensa primero, contiene unos 422 (entrada 173944 de USDA). Gramo por gramo, la papa al horno tiene aproximadamente una vez y media el potasio del plátano.

Si puedes, deja la cáscara. Por cada 100 gramos, USDA indica 7,9 gramos de fibra en la cáscara de la papa al horno frente a 1,5 gramos en la pulpa (entradas 170034 y 170033). El método de cocción también importa. Las papas hervidas enteras con cáscara conservan unos 13 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de pulpa, mientras que las peladas y hervidas igual conservan unos 7,4, y además pierden algo de potasio (entradas 170438 y 170440).

¿La papa es una verdura o un carbohidrato?

Es las dos cosas. Botánicamente es una verdura, el tallo subterráneo engrosado de una planta de la familia de las solanáceas. Nutricionalmente es un alimento rico en almidón, y por eso la respuesta cambia según el plato que mires.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025-2030, ubican las papas en su grupo de verduras y frutas y recomiendan tres porciones de verduras al día. El Nutrition Source de Harvard adopta la postura contraria: las papas no cuentan como verduras en su Plato para Comer Saludable. El método del plato de la American Diabetes Association queda en un punto intermedio. Coloca las papas en el cuarto de carbohidratos de un plato de nueve pulgadas, junto a los cereales integrales y la fruta, y reserva la otra mitad para verduras sin almidón.

¿La papa es una verdura o un cereal? No es un cereal, porque los cereales son las semillas de gramíneas como el trigo, el arroz y la avena. La respuesta práctica es simple. Cuenta la papa como el almidón de tu plato, no como una de tus porciones de verduras, y pon al lado una verdura sin almidón.

Papas fritas frente a hervidas: qué muestran los estudios a largo plazo

Los estudios a largo plazo sobre las papas y las enfermedades encuentran siempre la misma división. Las papas fritas cargan con el riesgo. Las papas al horno, hervidas y en puré conllevan poco riesgo o ninguno.

El estudio más grande es también el más reciente. Mousavi y colaboradores (2025) siguieron a 205 107 enfermeras y profesionales de la salud de EE. UU. durante hasta 36 años, y 22 299 de ellos desarrollaron diabetes tipo 2. Cada tres porciones semanales de papas fritas se asociaron con un riesgo 20 por ciento mayor. Las papas al horno, hervidas o en puré no mostraron una relación significativa, con una razón de riesgo de 1,01. Lo que sustituía a las papas también importó. Cambiar tres porciones semanales de papas fritas por cereales integrales se asoció con un riesgo 19 por ciento menor, mientras que cambiar papas al horno, hervidas o en puré por arroz blanco se asoció con uno mayor. Al agrupar 13 cohortes con 587 081 personas, los autores encontraron un riesgo 16 por ciento mayor por cada tres porciones semanales de papas fritas.

Un metaanálisis anterior de 2019 de Schwingshackl y colaboradores no encontró relación entre el consumo total de papas y la muerte, la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular o el cáncer colorrectal. Por cada porción diaria de 150 gramos, las papas fritas se asociaron con un riesgo 66 por ciento mayor de diabetes tipo 2 y un riesgo 37 por ciento mayor de presión arterial alta, mientras que las papas hervidas, al horno o en puré mostraron una pequeña relación del 9 por ciento con la diabetes. Los autores calificaron la mayor parte de esta evidencia como de certeza baja.

La fritura también aparece en los datos de mortalidad. En un estudio de ocho años de Veronese y colaboradores (2017) con unos 4400 adultos de 45 a 79 años, quienes comían papas fritas dos o tres veces por semana tenían cerca del doble de riesgo de morir durante el seguimiento (una razón de riesgo de 1,95), y quienes las comían tres o más veces por semana tenían 2,26 veces el riesgo. Las papas no fritas no se asociaron con un mayor riesgo. Solo murieron 236 personas, así que esas estimaciones son aproximadas.

La presión arterial es el único ámbito en el que las papas sin freír no salen del todo bien paradas. En tres cohortes de EE. UU. con 187 453 adultos, Borgi y colaboradores (2016) hallaron que comer papas fritas cuatro o más veces por semana se asociaba con un riesgo 17 por ciento mayor de desarrollar presión arterial alta. Las papas al horno, hervidas o en puré con esa frecuencia mostraron un riesgo 11 por ciento mayor que no alcanzó significación estadística, y cambiar una porción diaria de ellas por una verdura sin almidón se asoció con un riesgo 7 por ciento menor.

Un ensayo de alimentación controlada apunta en sentido contrario para las papas sin freír. En un estudio cruzado de Stone, Martin y Weaver (2021), 30 adultos con presión arterial elevada siguieron una dieta en la que las papas aportaban unos 1000 miligramos de potasio al día durante unas dos semanas. Su presión sistólica bajó 6,0 mm Hg, frente a 2,6 con la dieta de control. La Alliance for Potato Research and Education, un grupo de investigación de la industria de la papa, financió ese ensayo.

¿Por qué importaría tanto la fritura? Freír más que triplica las calorías por gramo, añade sal y forma acrilamida, un compuesto que se acumula cuando los alimentos ricos en almidón se doran a altas temperaturas. Además, las papas fritas suelen llegar con hamburguesas y refrescos, y los estudios de cohortes solo pueden separar en parte un alimento de los hábitos que lo rodean. Ninguno de estos estudios puede demostrar causalidad, pero todos apuntan en la misma dirección.

¿Son saludables las papas para bajar de peso?

Sí, las papas sin freír pueden ayudar a bajar de peso, porque sacian con relativamente pocas calorías. Las papas fritas juegan en tu contra por la razón opuesta.

La evidencia más conocida es un índice de saciedad elaborado por Holt y colaboradores (1995). Los voluntarios comieron porciones de 240 calorías de 38 alimentos cotidianos y valoraron cuán llenos se sentían durante las dos horas siguientes. Las papas hervidas sin nada más superaron a todos los demás alimentos y saciaron más de tres veces más que el pan blanco con las mismas calorías.

Las pruebas de comidas más recientes coinciden en general. En un ensayo de Akilen y colaboradores (2016), niños de 11 a 13 años comieron una porción fija de carne de res magra con la cantidad de guarnición que quisieron. Consumieron entre un 30 y un 40 por ciento menos de calorías en las comidas con papas hervidas o en puré que en las comidas con arroz, pasta o papas fritas, en un ensayo financiado por la Alliance for Potato Research and Education. En adultos los resultados son menos claros: en una prueba de Geliebter y colaboradores (2013), 12 adultos sintieron menos deseo de comer después de las guarniciones de papa que después de pasta, pero comieron aproximadamente lo mismo en el almuerzo.

Los ensayos de pérdida de peso muestran que las papas no se interponen. Randolph y colaboradores (2014) pidieron a 90 adultos con sobrepeso que comieran de cinco a siete porciones de papas por semana durante 12 semanas, con o sin consejos de dieta. Los tres grupos perdieron una cantidad modesta de peso, y los autores atribuyeron la pérdida a comer menos calorías. En un estudio de alimentación de ocho semanas de Rebello y colaboradores (2022), 36 adultos con resistencia a la insulina comieron comidas de baja densidad calórica basadas en papas o en frijoles. El grupo de las papas perdió un 5,6 por ciento de su peso corporal y el de los frijoles un 4,1 por ciento, y la resistencia a la insulina mejoró en ambos. El mismo grupo de investigación de la papa financió en parte ese estudio.

Los datos a largo plazo muestran dónde empieza el problema. En un estudio de 120 877 adultos de EE. UU. de Mozaffarian y colaboradores (2011), cada porción diaria adicional de papas fritas se asoció con 3,35 libras de aumento de peso cada cuatro años, y las papitas de bolsa con 1,69 libras. Las papas hervidas, al horno o en puré se asociaron con 0,57 libras. La densidad calórica explica buena parte de la diferencia:

Entradas 170438, 170093, 170698 y 169677 de USDA FoodData Central SR Legacy, redondeadas.

Una orden mediana de papas fritas de comida rápida (117 gramos) suma unas 365 calorías, más que dos papas medianas al horno. Las coberturas pueden hacer lo mismo con una papa al horno. La mantequilla, la crema agria, el queso y el tocino suman calorías rápidamente, mientras que la salsa, el cebollín o el yogur griego aportan sabor con muchas menos.

Papas enfriadas y almidón resistente

Cuando las papas cocidas se enfrían, parte de su almidón se reorganiza en una estructura más compacta que tu intestino delgado no puede digerir por completo. Este almidón resistente sigue su camino hacia el intestino grueso, donde las bacterias intestinales lo fermentan de forma muy parecida a como fermentan la fibra, y menos almidón de la papa se convierte en azúcar en sangre.

Un ensayo sueco midió cuánta diferencia produce el enfriado. Leeman, Östman y Björck (2005) dieron a 13 adultos sanos papas recién hervidas o hervidas y luego guardadas en el refrigerador a 8°C durante 24 horas. El enfriado elevó el almidón resistente del 3,3 al 5,2 por ciento del almidón y redujo la respuesta de la insulina en un 28 por ciento. Servidas frías con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre blanco, las papas produjeron una respuesta de azúcar en sangre 43 por ciento menor y una respuesta de insulina 31 por ciento menor que las recién hervidas.

Un estudio canadiense encontró una gran variación del índice glucémico solo por la temperatura. Fernandes, Velangi y Wolever (2005) probaron papas rojas hervidas y comidas calientes, que obtuvieron 89, un índice glucémico alto, y hervidas y comidas frías, que obtuvieron 56, uno intermedio. Las russet al horno quedaron en 77 y el puré de papa instantáneo en 88. En una segunda prueba, las russet cocidas con antelación, refrigeradas y recalentadas elevaron menos el azúcar en sangre que las russet cocidas el mismo día.

Un análisis de tres variedades populares de Raatz y colaboradores (2016) encontró más almidón resistente en las papas al horno que en las hervidas, y más en las papas enfriadas que en las calientes o recalentadas. La variedad no marcó diferencia. En personas con problemas de azúcar en sangre el efecto es real pero modesto. En un ensayo cruzado de Patterson y colaboradores (2019), 30 mujeres con glucosa e insulina en ayunas elevadas comieron 250 gramos de russet hervidas un día y de russet horneadas y luego enfriadas otro. Tras las papas enfriadas, el azúcar en sangre fue entre un 5 y un 9 por ciento menor a los 15 y 30 minutos y la respuesta global de insulina fue menor. El azúcar en sangre total durante toda la prueba no fue significativamente distinto.

En tu cocina, esto significa una ensalada de papa con aderezo de vinagre, o papas que cocinas con antelación y comes frías o recalentadas durante la semana. Un detalle de almacenamiento mantiene separadas estas dos ideas: enfría las papas después de cocinarlas, no antes. La FDA aconseja guardar las papas crudas en un lugar fresco y oscuro fuera del refrigerador, porque las papas crudas refrigeradas forman más acrilamida cuando después se fríen o se asan.

¿Están bien las papas para la prediabetes y la diabetes?

Sí, las papas pueden encajar en una dieta para la prediabetes o la diabetes tipo 2. La forma y la porción importan más que el alimento en sí.

Los datos de cohortes de más arriba no encontraron relación entre las papas al horno, hervidas o en puré y desarrollar diabetes tipo 2, solo con las papas fritas. Un ensayo en adultos sanos apunta en la misma dirección. Johnston, Petersen y Kris-Etherton (2020) hicieron que 50 adultos comieran una papa mediana sin pelar, al horno o al vapor, todos los días durante cuatro semanas, y una guarnición de cereales refinados todos los días durante otras cuatro. El azúcar en sangre en ayunas no difirió entre los dos periodos, y las semanas con papas trajeron una mayor calidad de la dieta y más potasio y fibra. La Alliance for Potato Research and Education financió el estudio.

Sin embargo, una respuesta baja del azúcar en sangre no es lo mismo que saludable. En el ensayo con niños de más arriba, las papas fritas produjeron el azúcar en sangre y la insulina más bajos de todas las guarniciones, probablemente porque la grasa enlenteció la digestión. Son las mismas papas fritas más asociadas con la diabetes en los estudios a largo plazo.

Si tienes prediabetes, estos hábitos mantienen las papas en el menú:

• Limita la porción a un cuarto del plato. Una papa mediana cabe en el cuarto de carbohidratos del plato para la diabetes, con verduras sin almidón ocupando la mitad.
• Cómela enfriada o con vinagre. La ensalada de papa con vinagreta, o las papas cocidas el día anterior, elevan menos el azúcar en sangre que las recién hervidas.
• Combínala con proteína y evita la freidora. Pescado, pollo, huevos o frijoles junto a una papa al horno, hervida o al vapor forman una comida más estable que las papas fritas.

Tu médico o tu dietista puede decirte cuántos gramos de carbohidratos caben en tu plan. Una papa mediana al horno tiene unos 37.

¿Qué papas son las más saludables? Russet, rojas, amarillas y moradas

Las diferencias entre las variedades de todos los días son pequeñas, y cómo cocinas una papa importa más que cuál compras. Así se comparan tres tipos comunes al hornearse con cáscara, por 100 gramos, en USDA FoodData Central:

Entradas 170030, 170435 y 170434 de USDA SR Legacy.

Las russet aportan un poco más de fibra, proteína y vitamina B6, mientras que las papas rojas y blancas aportan más vitamina C. El potasio es casi igual en las tres.

El color añade compuestos vegetales. Ramdath y colaboradores (2014) midieron los polifenoles en cuatro variedades y encontraron la mayor cantidad en la Purple Majesty, casi tres veces la de una papa blanca, seguida de una variedad roja y luego de la Yukon Gold. En nueve voluntarios el índice glucémico fue de 77 para la papa morada a 93 para la blanca, una diferencia que no fue estadísticamente significativa en un grupo tan pequeño.

¿Qué papas son las más saludables para quienes tienen diabetes? El método importa más que la variedad. El equipo de Raatz no encontró diferencias en el almidón resistente entre las papas Yukon Gold, rojas y russet, y el índice glucémico más bajo de las pruebas canadienses correspondió a las papas rojas hervidas y comidas frías. Las papas rojas y amarillas también conservan su forma al hervirse, lo que las convierte en la opción fácil para la ensalada de papa.

Las papas como carbohidratos para entrenar

Si entrenas, las papas son una forma fácil de cubrir los carbohidratos. Una papa mediana aporta unos 37 gramos de carbohidratos y casi nada de grasa, así que encaja bien en una comida de dos a tres horas antes de entrenar y ayuda a reponer el glucógeno muscular en la comida posterior.

Las papas incluso funcionan durante sesiones largas de resistencia. En un ensayo de ciclismo de 2019 de Salvador y colaboradores, el puré de papa sostuvo un recorrido de dos horas y una contrarreloj tan bien como un gel de carbohidratos comercial. La proteína de la papa también es mejor de lo que sugiere su poca cantidad. En un ensayo de 2022 de Pinckaers y colaboradores con 24 hombres jóvenes, 30 gramos de concentrado de proteína de papa elevaron la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza tanto como 30 gramos de proteína de la leche. Una papa entera es otro alimento, sin embargo. Necesitarías unas siete papas medianas para llegar a 30 gramos de proteína, así que trata las papas como el carbohidrato de una comida y obtén tu proteína de otro alimento.

Una sesión en casa de 30 a 45 minutos con peso corporal o mancuernas no necesita una alimentación especial, y una papa con huevos, pollo o yogur griego después cubre los carbohidratos y la proteína a la vez. Nuestra guía de carbohidratos para ganar músculo muestra cuántos gramos al día encajan con tu entrenamiento y tu tamaño corporal.

¿Quién debería tener cuidado con las papas?

Las papas son seguras para casi todo el mundo. Algunos grupos, y algunos hábitos de cocina, merecen cuidado:

• Personas con enfermedad renal crónica. La National Kidney Foundation incluye las papas blancas y los camotes entre las verduras ricas en potasio, que define como las que tienen 200 miligramos o más por porción. Una papa mediana tiene más de cuatro veces esa cantidad. Remojar y hervir elimina parte del potasio, pero no todo, así que pregunta a tu dietista renal cómo encajan las papas en tu límite.
• Personas con diabetes o prediabetes. Cuenta una papa como la porción de carbohidratos de tu comida, como se explicó arriba, y consulta las porciones con tu equipo de atención médica.
• Cualquiera que tenga papas verdes o con brotes. Las papas producen toxinas naturales llamadas glicoalcaloides, entre ellas la solanina, y la luz eleva sus niveles. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2020) los encontró en niveles de 3 a 10 veces más altos en la cáscara que en la pulpa, y en niveles mucho más altos en los brotes. Las dosis grandes causan náuseas, vómitos y diarrea, con efectos reportados a partir de aproximadamente 1 miligramo por kilogramo de peso corporal en un día. La misma revisión no encontró evidencia de daño por comer papas normales con regularidad, así que la cáscara de una papa firme está bien. Corta las zonas verdes y los brotes, y tira las papas que se hayan puesto verdes por completo.
• Quien fríe o asa con frecuencia. Según la FDA, freír forma la mayor cantidad de acrilamida, asar menos y hornear papas enteras menos aún, mientras que hervir y cocinar en microondas papas enteras con cáscara no forma nada. Remojar las rodajas crudas en agua de 15 a 30 minutos antes de freír o asar, y cocinarlas hasta un amarillo dorado en lugar de marrón, reducen ambas la acrilamida.

Cómo comer papas de forma saludable

1. Cocínalas de forma sencilla. Hiérvelas, cuécelas al vapor, hornéalas o cocínalas en el microondas enteras, y deja las papas fritas y las papitas de bolsa para comidas ocasionales.
2. Deja la cáscara. Friega bien las papas firmes y sin manchas y come la cáscara por su fibra.
3. Cocina una tanda con antelación. Las papas enfriadas, comidas frías con vinagreta o recalentadas, elevan menos el azúcar en sangre que las recién cocidas.
4. Ponles poco encima. La salsa, las hierbas, el yogur griego o un poco de aceite de oliva cumplen la función de la mantequilla, el queso y el tocino con muchas menos calorías.
5. Guárdalas en la oscuridad. Mantén las papas crudas en un lugar fresco y oscuro, fuera del refrigerador, y úsalas antes de que broten.

¿Es saludable comer papas todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas, siempre que no estén fritas. Una papa diaria al horno o al vapor no perjudicó el azúcar en sangre en el ensayo de cuatro semanas de más arriba, y mejoró la calidad de la dieta en comparación con los cereales refinados. La variedad sigue ayudando. El Nutrition Source de Harvard sugiere comer papas unas pocas veces por semana, con los cereales integrales como almidón principal, y en el análisis de cohortes de 2025, cambiar las papas por cereales integrales se asoció con un menor riesgo de diabetes. Alternar las papas con avena, arroz integral, frijoles y pan integral cubre más nutrientes que cualquier almidón por sí solo. Si el pan es el otro alimento básico de tu mesa, nuestro repaso de si el pan es malo para ti explica cómo elegir una mejor hogaza.

Qué significa esto para ti

Las papas se ganan su lugar en tu plato. Una papa al horno o hervida sin nada más sacia, casi no tiene grasa y es una de las mejores fuentes alimentarias de potasio, y los estudios a largo plazo que preocupan a la gente tratan sobre todo de las papas fritas y las papitas de bolsa. Deja la cáscara, cocínalas de forma sencilla, enfría una tanda para hacer ensalada de papa y arma cada plato con una papa mediana, una porción de proteína y medio plato de verduras.

Comer bien se vuelve más fácil cuando la parte de entrenamiento de tu semana también es constante, y esa es la parte que la mayoría pierde primero. Sarah, de 27 años, perdió 18 libras en tres meses y dijo que FitCraft fue la “primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no forzado”. Si no dejas de empezar y parar, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso repasa qué apps ayudan a la gente a seguir. En FitCraft, un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las tablas de clasificación te dan una razón para volver mañana.