¿El agua con gas es buena para ti?

Para mucha gente que deja el refresco, el agua con gas se convirtió en el reemplazo. Las latas están en todas partes y los sabores no dejan de multiplicarse. En algún momento seguramente también has oído que las burbujas desgastan tus dientes, sacan el calcio de tus huesos o te hinchan el estómago.

Esa es la parte frustrante de tratar de beber mejor. Haces un buen cambio y luego alguien te dice que el reemplazo también es malo. Es difícil crear un hábito cuando cada elección viene con una advertencia. La mayoría de esas advertencias no se sostienen cuando lees los estudios, y las que sí se sostienen son fáciles de sortear.

Esta página cubre qué cuenta como agua con gas, si hidrata tan bien como el agua sin gas, los beneficios del agua carbonatada, los estudios sobre el esmalte con versiones simples y saborizadas, la hinchazón y el reflujo, la confusión entre la cola y los huesos, la digestión, la saciedad y el azúcar que se esconde en algunas latas saborizadas.

¿Qué es el agua con gas?

El agua con gas es agua con dióxido de carbono disuelto a presión. Parte del gas forma ácido carbónico, un ácido débil que le da a la bebida su picor y la hace ligeramente más ácida que el agua sin gas. El nombre abarca varias bebidas que no son exactamente iguales:

• Seltzer. Agua simple con dióxido de carbono añadido y nada más.
• Club soda. Agua carbonatada con sales minerales añadidas, como bicarbonato de sodio, por lo que lleva algo de sodio. Revisa la línea del sodio si lo estás vigilando.
• Agua mineral con gas. Según la norma de la FDA para el agua embotellada (21 CFR 165.110), el agua mineral proviene de una fuente subterránea protegida y debe contener al menos 250 partes por millón de sólidos disueltos, sin minerales añadidos. El agua embotellada con gas debe conservar la misma cantidad de dióxido de carbono que tenía al salir de la fuente. La norma no cubre las bebidas etiquetadas como seltzer, agua de soda, agua con gas o agua tónica.
• Agua tónica. Agua carbonatada con quinina y azúcar. Una botella de 336 gramos tiene 29,6 gramos de azúcar en USDA FoodData Central, unas 7 cucharaditas, así que pertenece al grupo de los refrescos.
• Agua con gas saborizada. Normalmente seltzer con saborizantes naturales y a menudo ácido cítrico. Las versiones sin endulzar no tienen azúcar ni calorías. Otras añaden azúcar, jugo o edulcorantes sin azúcar.
• Casera. Una máquina casera de soda carbonata tu propia agua del grifo, lo que la convierte en seltzer. Los jarabes de sabor son por donde el azúcar vuelve a entrar.

¿El agua con gas hidrata tanto como el agua sin gas?

Sí. La carbonatación no cambia lo bien que el agua te hidrata. La prueba más clara es el estudio del índice de hidratación de bebidas de Maughan y colaboradores (2016). En días distintos, 72 hombres bebieron un litro de una de 13 bebidas en 30 minutos, incluida el agua sin gas, y los investigadores recogieron su orina durante las cuatro horas siguientes. Después del agua sin gas, los hombres eliminaron un promedio de 1337 gramos. Después del agua con gas, la cantidad no fue estadísticamente distinta, así que la versión con burbujas permaneció en el cuerpo igual de bien. Solo las dos leches y una solución de rehidratación oral retuvieron más.

Así que cada vaso de agua con gas cuenta para tu consumo diario de líquidos. El agua de coco también hidrata casi igual de bien, con calorías y potasio añadidos, como explica nuestra página sobre si el agua de coco es buena para ti.

Beber agua con gas durante y después del ejercicio

Las burbujas sí importan en una situación: cuando necesitas beber mucho y rápido. En un estudio de Passe y colaboradores (1997), 52 adultos hicieron ejercicio durante 30 minutos y luego bebieron una bebida deportiva con un 6% de carbohidrato, carbonatada en uno de cuatro niveles. Las dos versiones con más burbujas quemaron más la garganta, quitaron menos la sed y la gente bebió menos de ellas. Ese estudio probó una bebida deportiva y no agua simple, pero la lección se aplica igual. Después de una sesión larga o con mucho sudor, el agua sin gas es más fácil de beber en cantidad. Para un entrenamiento normal, bebe la que de verdad vayas a terminar.

Beneficios del agua carbonatada

Los beneficios del agua carbonatada son reales pero modestos. Esto es lo que respalda la evidencia:

• Hidrata como el agua sin gas. Eso la convierte en un sustituto completo del agua sola.
• Reemplaza al refresco sin el azúcar. Una lata de cola de 12 onzas tiene unas 155 calorías en los datos del USDA, y el agua con gas simple no tiene ninguna. Cambiar las bebidas azucaradas por bebidas sin calorías es donde la evidencia sobre el peso es más sólida, como explica nuestra página sobre si beber agua ayuda a bajar de peso.
• Puede aliviar la indigestión y el estreñimiento. Un ensayo pequeño lo encontró, y se cubre en la sección de digestión de más abajo.
• Puede hacerte sentir más lleno por un rato corto. Un estudio pequeño lo encontró, y se cubre en la sección sobre la saciedad de más abajo.

¿El agua con gas es mala para los dientes?

El agua con gas simple es apenas un poco más ácida que el agua sin gas, y en estudios de laboratorio casi no tocó el esmalte dental. La Asociación Dental Estadounidense señala un estudio con dientes extraídos donados en el que el agua con gas afectó el esmalte casi igual que el agua común. En un estudio de laboratorio anterior, Parry y colaboradores (2001) encontraron que las aguas minerales con gas disolvieron un poco más de mineral dental que las aguas sin gas, pero unas 100 veces menos que los refrescos. Quitar el gas lo redujo todavía más, y el calcio del agua fue protector.

El riesgo está en las versiones saborizadas. Un sondeo de 380 bebidas vendidas en Estados Unidos realizado por Reddy y colaboradores (2016) las ordenó por pH, donde menos significa más ácido y cualquier valor por debajo de 4,0 se considera erosivo. El noventa y tres por ciento de las bebidas quedó por debajo de 4,0.

Rangos de Reddy y colaboradores (2016), Journal of the American Dental Association. Categorías: por debajo de 3,0 extremadamente erosivo, de 3,0 a 3,99 erosivo, 4,0 o más mínimamente erosivo.

Las aguas con gas saborizadas fueron probadas directamente por Brown y colaboradores (2007), con productos a la venta en el Reino Unido. Todas eran ácidas, con un pH de 2,74 a 3,34, y en una prueba de laboratorio disolvieron mineral dental a entre el 89 y el 143% de la velocidad del jugo de naranja. Los dientes sumergidos en ellas durante 30 minutos mostraron erosión temprana al microscopio. Los autores sostuvieron que estas bebidas deben tratarse como bebidas ácidas y no como agua.

Así que el consejo es simple. Bebe agua con gas simple tan seguido como quieras. Bebe las de cítricos o sabor a fruta con una comida o de una sola vez, como sugiere la ADA, en lugar de tomarlas a sorbos toda la tarde. Cualquier versión con azúcar añadido es una bebida endulzada, y el agua del grifo fluorada sigue siendo la mejor bebida para tus dientes. Las bebidas deportivas están en el extremo ácido de esa tabla, algo que nuestra página sobre si Gatorade es bueno para ti examina con más detalle.

¿El agua con gas causa hinchazón o reflujo?

Puede causar eructos e hinchazón. El NIDDK enumera las bebidas carbonatadas entre los hábitos que te hacen tragar más aire, junto con masticar chicle y comer o beber rápido, y el aire tragado es una de las dos fuentes de gas en el intestino. Bebe a sorbos en lugar de tragar de golpe, y deja que un vaso pierda un poco el gas si las burbujas te incomodan.

El reflujo es menos claro. Una revisión sistemática de 2010 de Johnson y colaboradores encontró que las bebidas carbonatadas pueden reducir brevemente la presión de la válvula de la parte inferior del esófago y causar una caída muy breve del pH en su interior. No encontró evidencia directa de que causen o empeoren la enfermedad por reflujo, ni de que dañen el esófago o conduzcan al cáncer.

Tu propio intestino también tiene voto. Si tienes reflujo o síndrome del intestino irritable y las bebidas con burbujas parecen desencadenarte los síntomas, bebe agua sin gas. Incluso un análisis de 2025 de Takahashi que exploró si el agua carbonatada podría ayudar a bajar de peso advirtió que puede causar hinchazón y gases y puede empeorar los síntomas en personas con estómagos sensibles.

¿El agua con gas es mala para los huesos?

No. La preocupación por los huesos viene de la cola. En el Estudio de Osteoporosis de Framingham, Tucker y colaboradores (2006) midieron la densidad mineral ósea en 1413 mujeres y 1125 hombres. Las mujeres que bebían cola todos los días tenían una densidad cerca de un 3,7% menor en la cadera que las que bebían menos de una porción al mes, y la cola de dieta mostró un patrón parecido. Otras bebidas carbonatadas no mostraron relación, y tampoco la cola en los hombres.

Las burbujas en sí no sacan el calcio de tus huesos. Heaney y Rafferty (2001) dieron a mujeres de 20 a 40 años cuatro bebidas carbonatadas: con y sin cafeína, y hechas con ácido fosfórico o cítrico. Solo las que tenían cafeína elevaron el calcio en su orina, en cerca de 0,25 milimoles, aproximadamente 10 miligramos, el mismo efecto que la cafeína sola. El cuerpo lo compensa más tarde en el día, así que los autores consideraron el efecto neto despreciable y señalaron a un culpable más probable: la cola que desplaza a la leche de la dieta.

Algunas aguas minerales incluso pueden ayudar. En un ensayo de cuatro semanas de Wynn y colaboradores (2009), 30 mujeres jóvenes siguieron la misma dieta con calcio adecuado y bebieron 1,5 litros al día de una de dos aguas minerales ricas en calcio. El agua rica en bicarbonato redujo la hormona paratiroidea y un marcador sanguíneo de degradación ósea. El agua ácida y rica en sulfato no lo hizo. El contenido mineral varía enormemente entre marcas, así que revisa la etiqueta de la tuya.

¿El agua con gas ayuda a la digestión?

Podría, al menos para la indigestión y el estreñimiento. En un ensayo doble ciego de Cuomo y colaboradores (2002), 21 adultos con indigestión crónica (dispepsia funcional) y estreñimiento bebieron agua carbonatada o agua del grifo durante unos 15 días. En el grupo del agua carbonatada, la puntuación de indigestión bajó de 7,9 a 5,4 y la de estreñimiento de 16,0 a 12,1, mientras que el grupo del agua del grifo casi no cambió. Su vesícula biliar también se vaciaba mejor, y podían comer más antes de sentirse llenos. Ese último punto cuenta como alivio para las personas cuya indigestión les hace sentirse llenas demasiado pronto.

Fue un ensayo pequeño y corto en personas con síntomas, así que no puede decirte si el agua con gas cambia la digestión en un intestino sano. Si un vaso con las comidas te hace sentir mejor, no hay razón para no beberlo.

¿El agua con gas te llena?

Un poco, por un rato corto. En un estudio cruzado de Suzuki y colaboradores (2017), 13 mujeres jóvenes bebieron 250 mililitros de agua carbonatada o agua simple después de un ayuno nocturno. Beber el agua carbonatada aumentó la saciedad y redujo el hambre, e incluso enjuagarse con ella y escupirla tuvo un efecto breve, así que los autores atribuyeron el efecto a las burbujas en la boca. Es una sensación a corto plazo, y nadie la ha convertido en un resultado de pérdida de peso.

Hay un pequeño contrapeso. En un estudio de Eweis y colaboradores (2017), las ratas que recibieron bebidas carbonatadas durante cerca de un año comieron más y ganaron peso más rápido que las que recibieron bebidas sin gas o agua del grifo, con niveles más altos de la hormona del hambre grelina. Veinte hombres jóvenes del mismo artículo también tuvieron más grelina después de las bebidas carbonatadas. Es un solo estudio, sobre todo en ratas, y ningún ensayo largo en humanos lo ha repetido.

¿El agua con gas es buena para bajar de peso?

Solo por lo que reemplaza. Cambia una lata diaria de cola por agua con gas simple y recortas unas 155 calorías al día sin renunciar a las burbujas. El análisis de 2025 de Takahashi propuso que el dióxido de carbono podría acelerar un poco la forma en que los glóbulos rojos usan la glucosa, razonando a partir de lo que le pasa a la sangre durante la diálisis renal. Era un artículo teórico sin ningún ensayo nuevo, y su conclusión fue que es poco probable que el agua carbonatada por sí sola marque una diferencia significativa en el peso.

¿El agua con gas saborizada es buena para ti?

El agua con gas saborizada sin endulzar está bien, con una salvedad: su acidez suele venir del ácido cítrico, que es lo que hace que esas latas sean más duras con el esmalte. La lista de ingredientes te dice el resto. Revísala en busca de tres cosas:

• Azúcar o jugo añadido. Los CDC cuentan las aguas endulzadas como bebidas azucaradas, la misma categoría que el refresco normal, y el consumo frecuente de esa categoría se asocia con aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, caries y gota.
• Quinina y azúcar. El agua tónica se parece al agua con gas pero tiene unas 7 cucharaditas de azúcar por botella.
• Edulcorantes sin azúcar. La sucralosa, el aspartamo y la estevia mantienen las calorías cerca de cero. La guía de 2023 de la Organización Mundial de la Salud no los recomienda como herramienta para controlar el peso en personas sin diabetes, aunque califica ese consejo como condicional.

Si estás dejando el refresco poco a poco, una lata saborizada es un buen puente hacia el agua simple. Nuestra guía para reducir los antojos de azúcar cubre las primeras semanas.

¿El agua con gas es buena para ti si tienes diabetes?

El agua con gas simple y la saborizada sin endulzar no tienen carbohidratos, así que no elevan el azúcar en la sangre. Las versiones endulzadas y el agua tónica sí. La guía de la OMS sobre edulcorantes no se aplica a las personas que ya tienen diabetes, así que consulta con tu equipo de atención sobre las bebidas endulzadas sin calorías.

Qué significa esto para ti

El agua con gas simple es una de las mejores cosas que puedes beber. Hidrata como el agua sin gas, no tiene azúcar, y las historias de miedo sobre los huesos casi siempre se remontan a la cola. Elige versiones simples o sin endulzar la mayor parte del tiempo, bebe las de sabor cítrico con las comidas en lugar de tomarlas a sorbos toda la tarde, y pasa al agua sin gas si las burbujas te hinchan o te desencadenan el reflujo. Si te gustan las burbujas, no veo ninguna razón para dejarlas.

Aun así, la bebida nunca fue la parte difícil. Cambiar el refresco por seltzer es un cambio de hábito, y entrenar tres veces por semana también lo es, y la mayoría de la gente encuentra más difícil mantener lo segundo. Cuando se afloja, eso suele decir más del plan que de ti. Como lo dijo Mike, de 23 años: “El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena”. Nuestra página sobre cómo encontrar una app de entrenamiento que te mantenga motivado muestra cómo FitCraft maneja esa parte. Tu entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas, las tablas de clasificación y una nueva misión cada mes te dan una razón para volver mañana.