¿Gatorade es bueno para ti?

¿Gatorade es bueno para ti, o es malo para ti como lo es un refresco? Seguramente has oído las dos cosas, a veces el mismo día. ¿Gatorade tiene electrolitos? Sí, contiene sodio y potasio, los minerales que pierdes con el sudor. Gatorade y los electrolitos van juntos en cada etiqueta, pero el azúcar de la bebida es lo que decide si te ayuda o solo suma calorías.

Gatorade es la bebida deportiva más conocida, así que la usaré como ejemplo en todo el artículo. Lo que sigue vale para cualquier bebida hecha de la misma manera: agua, cerca de un 6% de azúcar y un poco de sodio y potasio. Esta página cubre lo que hay en una botella, para qué se diseñaron las bebidas deportivas, cuándo ayuda Gatorade y cuándo basta el agua, y lo que dice la investigación sobre Gatorade Zero, la enfermedad, los niños, los dientes, beber a diario y los refrescos.

Nutrición de Gatorade: qué hay en una botella

Esta es la etiqueta de la bebida original de Gatorade, Thirst Quencher, según la base de datos de etiquetas de fabricantes de USDA FoodData Central, junto a Gatorade Zero y una cola normal, por cada 12 onzas líquidas:

Thirst Quencher de la entrada 2530347 de USDA FDC; cola de la entrada 174852 de USDA, ajustada a 12 onzas. Electrolitos de Gatorade Zero según las preguntas frecuentes de Gatorade. Las etiquetas cambian, así que revisa la etiqueta de la botella que tienes delante.

Una botella de 20 onzas equivale a cerca de 1,7 veces esas cifras: unas 140 calorías, 36 gramos de carbohidrato (34 gramos de ellos de azúcar añadido), 270 mg de sodio y 80 mg de potasio. La página de producto de Thirst Quencher de Gatorade da la misma cifra de sodio para una porción de 20 onzas. La lista de ingredientes es corta: agua, azúcar, dextrosa (una forma de glucosa), ácido cítrico, sal, citrato de sodio, fosfato monopotásico, almidón modificado de alimentos, saborizante, un estabilizante llamado éster glicerílico de colofonia y, según el sabor, un colorante como Rojo 40 o Azul 1.

¿Cuánta azúcar tiene Gatorade?

Unos 21 gramos en 12 onzas y 34 gramos en una botella de 20 onzas, todos añadidos. Eso son aproximadamente 5 cucharaditas y 8 cucharaditas. La declaración científica de la Asociación Americana del Corazón de Johnson y colaboradores (2009) fija un límite prudente de unas 100 calorías de azúcar añadido al día para la mayoría de las mujeres y 150 para la mayoría de los hombres, aproximadamente 25 y 37 gramos. Una botella de 20 onzas consume casi todo el límite de un hombre y más que el de una mujer.

¿Gatorade tiene electrolitos?

Sí. Gatorade tiene dos electrolitos principales, sodio y potasio, además de cloruro de la sal y fosfato del fosfato monopotásico. El sodio es el que más importa. Es el electrolito que pierdes en mayor cantidad con el sudor, y ayuda a tu cuerpo a retener el agua que bebes.

Por litro, Gatorade aporta unos 450 mg de sodio, cerca de 20 milimoles, y unos 135 mg de potasio. Las preguntas frecuentes de Gatorade dicen que sus bebidas están dentro de los rangos de 20 a 30 mEq/L de sodio y de 2 a 5 mEq/L de potasio que cita como la recomendación para las bebidas deportivas.

Es una cantidad modesta frente a lo que pierden quienes sudan mucho. Los atletas de resistencia de un gran conjunto de datos de pruebas de sudoración del Gatorade Sports Science Institute perdieron unos 1200 mg de sodio por hora (Barnes y colaboradores, 2019), más de lo que contienen cuatro botellas de 20 onzas de Gatorade. Nuestra guía de bebidas de recuperación explica cuánto sodio se pierde con el sudor y cómo reponerlo después de una sesión.

¿Gatorade tiene potasio?

Sí, pero no mucho: 50 mg por 12 onzas, unos 80 mg por botella de 20 onzas. Un plátano mediano tiene unos 422 mg, más de cinco veces esa cantidad, según USDA FoodData Central. El sudor lleva mucho más sodio que potasio, por eso las bebidas deportivas se construyen en torno al sodio.

¿Para qué sirve una bebida deportiva?

Las bebidas deportivas se diseñaron para un solo trabajo: reponer agua, sal y carbohidrato durante el ejercicio largo y sudoroso. Tres características hacen que la fórmula funcione.

Sale rápido del estómago

Cuanto más carbohidrato contiene una bebida, más tiempo permanece en el estómago. Vist y Maughan (1995) hicieron que seis hombres bebieran 600 ml de distintas bebidas de carbohidratos y midieron con qué rapidez se vaciaba cada una. Una bebida diluida de glucosa al 4% se había ido por la mitad en unos 17 minutos. Una bebida concentrada de casi un 19% de polímero de glucosa tardó 64 minutos, y una bebida concentrada de glucosa tardó 130. Los autores concluyeron que el contenido de carbohidrato importaba más que cuántas partículas había disueltas. Con cerca de un 6%, Gatorade está en el extremo diluido, mientras que la cola normal se acerca más al 10%.

El azúcar y la sal arrastran el agua juntos

En el intestino delgado, la glucosa y el sodio se absorben juntos, y el agua los sigue. Es el mismo principio de las soluciones de rehidratación oral. Shi y colaboradores (1995) midieron directamente la absorción de agua en ocho hombres que bebían soluciones del 6 al 8%. Las bebidas hechas con dos tipos de azúcar, como sacarosa o glucosa más fructosa, se absorbieron con más agua que las bebidas de un solo azúcar con la misma concentración de partículas disueltas. Gatorade usa sacarosa y dextrosa.

El carbohidrato retrasa la fatiga

Este es el efecto que hizo famosas a las bebidas deportivas. Coyle y colaboradores (1986) hicieron que siete ciclistas entrenados pedalearan a cerca del 71% de su consumo máximo de oxígeno hasta que no pudieron continuar. Con agua con sabor, aguantaron 3,0 horas. Con una bebida de carbohidratos, aguantaron 4,0 horas, porque la bebida mantuvo alta su glucosa en sangre cuando el glucógeno muscular se agotó.

Los esfuerzos más cortos también se benefician. Below y colaboradores (1995) hicieron que ocho hombres pedalearan fuerte durante 50 minutos y luego compitieran en una breve contrarreloj. Beber un gran volumen de líquido, unos 1,3 litros, los hizo un 6,5% más rápidos que beber un volumen pequeño, el carbohidrato los hizo un 6,3% más rápidos, y los dos efectos se sumaron. La postura oficial sobre los líquidos del Colegio Americano de Medicina Deportiva (Sawka y colaboradores, 2007) llega al mismo veredicto: las bebidas con electrolitos y carbohidrato pueden rendir mejor que el agua en algunas situaciones.

Cuándo ayuda Gatorade y cuándo basta el agua

En conjunto, una bebida deportiva se gana su azúcar cuando se cumple al menos una de estas condiciones:

• Estás haciendo ejercicio intenso durante más de unos 60 a 90 minutos. Las carreras largas, los paseos largos en bicicleta, las caminatas, los partidos y los torneos cuentan.
• Sudas mucho por el calor o la humedad a lo largo de una sesión larga. Nuestra guía de correr con calor explica el ritmo y la seguridad en los días calurosos.
• Entrenas dos veces en un día y necesitas reponer energía y líquidos rápido entre una sesión y otra.
• Necesitas carbohidrato rápido antes de una sesión dura y no soportas la comida. Unos sorbos de bebida deportiva son una de las opciones rápidas de nuestra guía de qué comer antes de entrenar.

¿Cuánto? Los consejos de alimentación para resistencia sitúan el carbohidrato en unos 30 a 60 gramos por hora en sesiones más largas, como explica nuestra guía de qué comer antes de una carrera larga. Con 21 gramos por cada 12 onzas, eso son unas 17 a 34 onzas de Gatorade por hora, es decir, de una a casi dos botellas de 20 onzas, bebidas a sorbos durante la sesión.

Para la mayoría de las sesiones de gimnasio, los entrenamientos en casa y las carreras de menos de una hora, el agua es todo lo que necesitas, y tu próxima comida repone el sodio. La guía de bebidas de recuperación explica cuándo basta el agua después de entrenar y cuánto beber después de una sesión con mucho sudor.

¿Gatorade hidrata mejor que el agua?

En reposo, no. Las preguntas frecuentes de Gatorade dicen que su bebida está diseñada para hidratar mejor que el agua sola. Pero en el ensayo del índice de hidratación de bebidas de Maughan y colaboradores (2016), en el que 72 hombres bebieron un litro de agua o de otras 12 bebidas, la bebida deportiva no retuvo más líquido en el cuerpo que el agua sola. La leche y una solución de rehidratación oral lo hicieron mejor.

Durante el ejercicio largo, el panorama cambia. El azúcar y el sodio aceleran la absorción y el carbohidrato alimenta tus músculos, por eso las bebidas deportivas superaron al agua en los ensayos de ciclismo de arriba.

¿Gatorade sirve para la deshidratación? Para la deshidratación leve por ejercicio largo y con mucho sudor, sí. Para la deshidratación por enfermedad, una solución de rehidratación oral es la mejor herramienta. La fórmula de osmolaridad reducida de la Organización Mundial de la Salud tiene 75 milimoles de sodio y 75 milimoles de glucosa por litro, según la guía de los CDC de King y colaboradores (2003). Eso es cerca de cuatro veces el sodio de Gatorade con cerca de una cuarta parte de su azúcar.

¿Se puede beber demasiado?

Sí, y una bebida deportiva no te protege. En el maratón de Boston de 2002, Almond y colaboradores (2005) analizaron a 488 finalistas. El trece por ciento tenía el sodio en sangre bajo, lo que se llama hiponatremia, y el 0,6% tenía un nivel críticamente bajo. Los predictores más fuertes fueron el aumento de peso durante la carrera, señal de haber bebido más de lo que sudaron, y un tiempo de llegada superior a las cuatro horas. El tipo de líquido que bebieron no estuvo relacionado.

La razón es una aritmética simple. Gatorade tiene unos 20 milimoles de sodio por litro, mientras que tu sangre tiene entre 135 y 145, así que beber demasiado diluye el sodio de tu sangre casi igual que el agua. Beber según la sed durante los eventos largos, como explica la guía de bebidas de recuperación, es la regla más segura.

¿Gatorade Zero es bueno para ti?

Gatorade Zero conserva los electrolitos y elimina el azúcar. Las preguntas frecuentes de Gatorade dicen que tiene los mismos electrolitos que Thirst Quencher, y su etiqueta de ingredientes enumera dos edulcorantes sin azúcar, sucralosa y acesulfamo de potasio. Que eso sea una mejora depende de para qué lo uses:

• Para una sesión larga o dura, pierde el sentido. El carbohidrato es lo que retrasó la fatiga en los ensayos de Coyle y de Below. La propia Gatorade dice que se combine Zero con una fuente de carbohidrato para actividades más largas.
• Para una sesión corta con mucho sudor o un día de calor, aporta sodio y sabor sin calorías, aunque el agua y una comida normal hacen el mismo trabajo.
• Para el control del peso, la evidencia sobre los edulcorantes es débil. La guía de 2023 de la Organización Mundial de la Salud desaconseja usar edulcorantes sin azúcar, incluidos la sucralosa y el acesulfamo de potasio, para controlar el peso corporal. Es una recomendación condicional y excluye a las personas que ya tienen diabetes.

¿Cuál es el Gatorade más sano?

No hay una única versión más sana, porque cada una hace un trabajo distinto. La bebida normal con azúcar es la que hace lo que una bebida deportiva debe hacer durante el ejercicio largo. Las versiones con menos azúcar y sin azúcar reducen las calorías, pero también reducen el combustible. Para beber a diario, el agua sola supera a todas.

¿Gatorade es bueno cuando estás enfermo?

Para adultos con un malestar estomacal leve, puede ayudar. En un ensayo aleatorizado de Rao y colaboradores (2006), 75 adultos ingresados en el hospital con gastroenteritis viral bebieron Gatorade, una solución de rehidratación oral pediátrica o una solución de rehidratación más nueva durante 48 horas. Los tres grupos mejoraron por igual en la frecuencia de las deposiciones, su consistencia y el peso corporal. El potasio bajo en sangre persistió solo en el grupo de Gatorade: 8 de sus pacientes todavía lo tenían a las 48 horas, frente a 1 en cada uno de los otros grupos. El ensayo fue pequeño y una quinta parte de los pacientes lo abandonó.

Los niños son un caso distinto. La guía de los CDC sobre la gastroenteritis en niños dice que deben evitarse los refrescos, el jugo y otros líquidos muy azucarados, porque su azúcar podría empeorar la diarrea al atraer agua hacia el intestino. Recomienda en su lugar soluciones de rehidratación oral. Una bebida deportiva tiene cerca de cuatro veces el azúcar y una cuarta parte del sodio de la fórmula de la OMS, por eso las bebidas deportivas y la diarrea combinan mal en los niños.

Si estás vomitando, toma sorbos pequeños cada pocos minutos en lugar de tragar de golpe. Si tú o tu hijo no pueden retener los líquidos, orinan muy poco o parecen inusualmente adormilados, llama a un médico.

¿Gatorade es bueno para los niños?

Solo de vez en cuando para la mayoría de los niños. El informe clínico de la Academia Estadounidense de Pediatría sobre bebidas deportivas y energéticas para niños (2011) las trata como productos distintos. Dice que las bebidas energéticas, con su cafeína y otros estimulantes, no tienen lugar en la dieta de un niño, y que el consumo frecuente o excesivo de bebidas deportivas puede aumentar de forma considerable el riesgo de sobrepeso y obesidad de un niño.

Una gran cohorte de Estados Unidos lo respalda. Field y colaboradores (2014) siguieron a 4121 niñas y 3438 niños que tenían de 9 a 16 años en 2004. Cada porción diaria de bebida deportiva se asoció con un aumento del IMC unas 0,3 unidades mayor que el de sus compañeros durante los dos a tres años siguientes, tanto en niñas como en niños.

Para un entrenamiento o un partido de 45 minutos, el agua y un refrigerio normal cumplen. Una bebida deportiva tiene más sentido en un torneo largo con calor. Gatorade también vende una bebida energética con cafeína, Fast Twitch, que sus propias preguntas frecuentes dicen que no se recomienda para niños.

¿Gatorade es malo para los dientes?

Puede serlo si lo bebes a sorbos todo el día. Las bebidas deportivas son ácidas, y el ácido ablanda el esmalte dental. En un estudio de laboratorio de Ehlen y colaboradores (2008), dientes extraídos permanecieron en distintas bebidas durante 25 horas. Gatorade produjo las lesiones más profundas en el esmalte y en la raíz de las bebidas probadas, por delante de una bebida energética y de una cola normal. La profundidad de las lesiones no coincidió con la acidez de las bebidas. Las bocas reales tienen saliva, y nadie mantiene una bebida contra los dientes durante 25 horas, así que el estudio clasifica el potencial erosivo en lugar de predecir caries.

Los dientes de los atletas sí sufren. En los Juegos Olímpicos de Londres 2012, Needleman y colaboradores (2013) examinaron a 278 atletas y encontraron erosión dental en el 45% y caries en el 55%, y el 18% dijo que su salud bucal perjudicó su entrenamiento o su rendimiento. El estudio no se lo atribuyó a ninguna bebida en particular. Para proteger tus dientes, bebe la bebida deportiva durante la sesión en lugar de sorberla todo el día, enjuágate con agua después y no la incluyas en la rutina diaria de un niño.

¿Es bueno tomar un Gatorade todos los días?

No, si tus días son sobre todo de escritorio y entrenamientos cortos. Los CDC incluyen las bebidas deportivas entre las bebidas azucaradas en su guía Rethink Your Drink, junto con los refrescos normales y las bebidas de frutas. En un metaanálisis de 17 cohortes de Imamura y colaboradores (2015), cada porción diaria de bebidas azucaradas se asoció con un riesgo de diabetes tipo 2 un 18% mayor, o un 13% tras tener en cuenta la grasa corporal. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 dicen que los azúcares añadidos “no se recomiendan” y sugieren agua o bebidas sin azúcar con las comidas.

El volumen de entrenamiento es la excepción. Si entrenas largo y duro casi todos los días, como hacen muchos atletas de resistencia, una bebida deportiva durante esas sesiones encaja, porque quemas el azúcar mientras la bebes.

¿Gatorade es peor para la salud que un refresco?

No. Onza por onza, Gatorade tiene menos azúcar que un refresco normal: 21 gramos por 12 onzas frente a unos 37 gramos de una cola normal según los datos de USDA, y cerca de la mitad de las calorías. También tiene 160 mg de sodio y nada de cafeína, mientras que una cola tiene unos 33 mg de cafeína y casi nada de sodio.

Así que Gatorade es el más ligero de los dos, pero los dos son bebidas azucaradas, y los dos son lo bastante ácidos como para desgastar el esmalte. Ninguno debería formar parte de una rutina diaria sin una razón.

¿Gatorade es una bebida energética? ¿Gatorade tiene cafeína?

La bebida normal no es ninguna de las dos cosas. Las preguntas frecuentes de Gatorade dicen que la mayoría de sus productos de hidratación no contienen cafeína, y que “energía” en la etiqueta de una bebida deportiva significa calorías del azúcar. La excepción es Gatorade Fast Twitch, que la marca llama su primera bebida energética, con 200 mg de cafeína por botella.

El informe de la AAP subraya que las bebidas deportivas y las bebidas energéticas son productos distintos y no deben usarse indistintamente. Si buscas cafeína antes de entrenar, nuestro análisis de si el pre-entreno es malo para ti explica las dosis y la seguridad.

Lo que esto significa para ti

Gatorade no es bueno ni malo por sí solo. Es una herramienta con un trabajo concreto. Recurre a ella cuando haces ejercicio intenso durante más de una hora, sudas mucho con calor o repones energía entre dos sesiones en un mismo día. Evítala en los días de escritorio, en los entrenamientos cortos y como bebida diaria de un niño. La mayor parte del tiempo, el agua y tu próxima comida cubren lo que te quita un entrenamiento de 30 a 45 minutos.

Lo que importa más que cualquier bebida es que los entrenamientos sigan ocurriendo. Katie, una usuaria de FitCraft, lo dijo sin rodeos: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas”. Si la constancia es lo que se te sigue escapando, mira cómo funciona FitCraft como app de entrenamiento que te mantiene motivado. Un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y te llama por tu nombre, tus entrenamientos se ajustan a medida que avanzas, y las rachas y las clasificaciones te dan una razón para volver mañana.