¿El agua de coco es buena para ti?

El agua de coco se vende como la bebida deportiva de la naturaleza. Está en el refrigerador del gimnasio y en la barra de batidos, y las cajas prometen electrolitos, hidratación y algo vagamente tropical y bueno para ti. Si has tomado una después de entrenar porque parecía la mejor opción, es justo preguntarse si hace algo que el agua sola no haga.

Las bebidas son un lugar fácil para quedarse atascado. Cada botella presume de un beneficio, las etiquetas no coinciden entre sí y tratar de comer bien se convierte en un proyecto de investigación al que nunca te apuntaste. Cuando las reglas parecen tan complicadas, es tentador dejar de intentarlo. El agua de coco resulta más simple que su marketing.

Esta página cubre los datos nutricionales del agua de coco por taza según el USDA, cómo se comparan su potasio y su sodio con los de las bebidas deportivas, el jugo y el agua, qué encontraron seis ensayos de rehidratación, cuánta azúcar tiene, si ayuda a bajar de peso y quién debe tener cuidado con ella.

¿Qué es el agua de coco?

El agua de coco es el líquido claro y ligeramente dulce que hay dentro de un coco verde joven. En USDA FoodData Central es 95% agua en peso, con un poco de azúcar y mucho potasio disuelto, casi nada de grasa y muy poca proteína.

La leche de coco es otro producto. Se hace con pulpa de coco rallada prensada con agua, así que lleva la grasa de la pulpa. Una taza de leche de coco cruda tiene unas 550 calorías y 51 gramos de grasa saturada en los datos del USDA, frente a unas 45 calorías y casi nada de grasa en una taza de agua de coco.

Médicos de lugares remotos incluso han usado agua de coco como líquido intravenoso de corto plazo cuando no había nada más. Un informe del año 2000 de Campbell-Falck y colaboradores describió uno de esos casos en las Islas Salomón. Fue una improvisación de emergencia, y eso no convierte a la bebida en un líquido médico.

Agua de coco fresca y envasada

La mayor parte del agua de coco que compras viene en caja o en botella, y parte se hace a partir de concentrado. La entrada del USDA para la caja lista para beber difiere de su entrada de agua fresca en aspectos que importan: cerca de un tercio menos de potasio, una cuarta parte del sodio, nada de fibra y más azúcar por taza, como muestra la tabla de abajo. Algunas marcas también añaden azúcar o jugo de fruta, así que lee la lista de ingredientes y la línea de Azúcares Añadidos de la etiqueta.

El agua de coco que se compra en tiendas suele estar pasteurizada o tratada de otra forma. Si una botella refrigerada dice que no lo está, piénsalo dos veces antes de dársela a alguien con más riesgo. La guía de la FDA sobre seguridad de los jugos dice que los jugos sin tratar pueden contener bacterias dañinas y que los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con el sistema inmunitario debilitado corren el mayor riesgo de enfermedad grave.

Datos nutricionales del agua de coco por taza

Esto es lo que te da una taza, según las dos entradas de agua de coco de USDA FoodData Central: el líquido directo del coco y una caja sin azúcar lista para beber. Los porcentajes son proporciones de los Valores Diarios de la FDA para adultos.

Valores de las entradas SR Legacy 170174 (fresca, ajustada a una taza de 240 gramos) y 174831 (caja, taza de 245 gramos) de USDA FoodData Central, redondeados. Valores Diarios: potasio 4700 mg, sodio 2300 mg, magnesio 420 mg, calcio 1300 mg, manganeso 2,3 mg, vitamina C 90 mg. Ambas tienen menos de 2 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. Las marcas varían.

El potasio es lo más destacado, con entre el 9 y el 13% del Valor Diario por taza. El magnesio y el manganeso aparecen en cantidades útiles, al menos en el agua fresca. La columna del sodio es la sorpresa: la entrada fresca tiene cuatro veces el sodio de la caja.

Otros análisis discrepan todavía más. Una revisión de 2009 sobre la química del agua de coco de Yong y colaboradores reunió mediciones que van de unos 2 a 105 miligramos de sodio por 100 gramos y de unos 200 a 310 miligramos de potasio. La variedad de palmera y la edad del coco cambian las cifras, y también el procesamiento, por lo que la etiqueta de tu caja te dice más que cualquier promedio.

¿Cuánto potasio tiene el agua de coco?

Una taza de agua de coco tiene unos 400 a 600 miligramos de potasio en los datos del USDA, unos 400 de una caja y 600 directo del coco. Las mujeres necesitan 2600 miligramos al día y los hombres 3400, según MedlinePlus, así que una taza cubre aproximadamente del 12 al 23% del día.

Un plátano mediano tiene unos 422 miligramos, según USDA FoodData Central. Una taza de caja más o menos lo iguala, y el agua de coco fresca lo supera. Una bebida deportiva típica tiene muy poco. La bebida comercial analizada en O'Brien y colaboradores (2023) tenía 132 miligramos por litro, unos 32 en una taza. Las bebidas deportivas se construyen en torno al sodio, porque es lo que les falta a quienes sudan mucho.

¿El agua de coco es buena para la presión arterial?

El potasio es uno de los nutrientes más estudiados para la presión arterial. Un metaanálisis de 2013 en el BMJ de Aburto y colaboradores reunió 22 ensayos con 1606 adultos. Comer más potasio redujo la presión arterial sistólica en unos 3,5 mm Hg y la diastólica en unos 2 mm Hg. La bajada apareció en personas con presión arterial alta, no en las que no la tenían. En 11 estudios de cohorte con 127 038 personas, una mayor ingesta de potasio se asoció con un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular, y los ensayos no encontraron daño en la función renal ni en las grasas de la sangre en los adultos.

El agua de coco en sí apenas se ha probado. El único ensayo, de Alleyne y colaboradores (2005), dio durante dos semanas agua embotellada, agua de coco, una bebida caribeña llamada mauby o una mezcla de las dos a 28 personas con presión arterial alta. Son unas siete personas por grupo. La mayoría del grupo de agua de coco tuvo una bajada significativa de la presión sistólica, pero un grupo tan pequeño no puede resolver nada. La evidencia respalda el potasio de los alimentos en general, y el agua de coco es una forma de obtenerlo, junto con los frijoles, las papas, el yogur y la fruta.

Agua de coco frente a bebidas deportivas, jugo y agua

Así se compara una taza de agua de coco con las otras bebidas a las que la gente recurre después de entrenar o en un día caluroso.

Agua de coco de las entradas del USDA de arriba; bebida deportiva del análisis de laboratorio de una bebida comercial en O'Brien y colaboradores (2023); jugo de naranja de la entrada Foundation 2003591 del USDA; cola de la entrada 174852 del USDA. Todo ajustado a una taza y redondeado.

Destacan tres cosas. El agua de coco tiene aproximadamente el potasio del jugo de naranja con menos de la mitad del carbohidrato. Tiene una fracción del azúcar de la cola. Y una caja tiene poco más de la mitad del sodio de una bebida deportiva, mientras que la muestra fresca del USDA tiene más del doble. Esa diferencia de sodio termina importando en los ensayos de abajo. Para toda la historia de las bebidas deportivas, mira nuestra página sobre si Gatorade es bueno para ti.

¿El agua de coco hidrata? Qué encontraron los ensayos de rehidratación

Sí. El agua de coco es sobre todo agua, así que te hidrata. La pregunta que se hicieron los investigadores es si lo hace mejor que el agua sola o una bebida deportiva después de que has perdido sudando del 2 al 3% de tu peso corporal. Seis estudios pequeños dan una respuesta consistente:

• Saat y colaboradores (2002). Ocho hombres hicieron ejercicio con 31 °C de calor hasta perder cerca del 2,8% de su peso y luego bebieron el 120% de esa pérdida en dos horas. Recuperaron el 75% del peso perdido con agua de coco fresca, el 73% con agua y el 80% con una bebida deportiva, y ninguna de las diferencias fue estadísticamente significativa. El agua de coco causó menos náuseas y llenura, y a los hombres les resultó más fácil beberla en grandes cantidades.
• Ismail y colaboradores (2007). Diez hombres corrieron durante 90 minutos con 32 °C de calor y perdieron el 3% de su peso. En dos horas, el agua repuso el 58% del líquido perdido, el agua de coco el 65%, una bebida deportiva el 68% y el agua de coco con sodio añadido el 69%. Solo la bebida deportiva y el agua de coco con sal superaron al agua sola por un margen claro, y los autores consideraron que la versión con sal era tan buena como la bebida deportiva y más fácil de tolerar.
• Kalman y colaboradores (2012). Este fue financiado por una empresa de agua de coco. Doce hombres entrenados bebieron cerca de 2,2 litros en una hora después de perder cerca del 2% de su peso. Aproximadamente el 40% del agua de coco y de la bebida deportiva seguía en el cuerpo tres horas después, frente a cerca del 35% del agua. Solo un agua de coco hecha de concentrado superó al agua por un margen estadísticamente claro, y los autores no corrigieron por haber hecho muchas comparaciones. Ambas aguas de coco dejaron a más hombres con hinchazón, algo que los autores atribuyeron al volumen.
• Pérez-Idárraga y Aragón-Vargas (2014). Doce adultos activos perdieron cerca del 2% de su peso en una cámara a 32 °C. Tres horas después de beber, habían retenido el 51% del agua sola, el 62,5% del agua de coco fresca, el 66% de una bebida rica en potasio y el 68% de una bebida deportiva. Solo la bebida deportiva superó claramente al agua, y los autores concluyeron que el potasio extra no aportaba nada a lo que ya hace una bebida con sodio.
• Peart y colaboradores (2017). Diez hombres pedalearon durante una hora y luego disputaron una contrarreloj de 10 kilómetros mientras bebían agua de coco o agua sola. Sus tiempos fueron casi idénticos, 971 y 967 segundos, y ninguna de las medidas fisiológicas difirió. Cuando los hombres podían beber todo lo que quisieran, bebieron aproximadamente la mitad de agua de coco que de agua.
• O'Brien y colaboradores (2023). Diecinueve ciclistas pedalearon durante 90 minutos y luego una contrarreloj de 20 kilómetros con una bebida de agua de coco con carbohidrato y sal añadidos o con una bebida deportiva comercial. Los tiempos y la potencia resultaron prácticamente iguales. El estudio fue financiado por quien desarrolló la bebida.

En conjunto, el agua de coco sin añadidos hidrata casi igual que el agua sola y con algo menos de regularidad que una bebida deportiva después de sudar mucho. Las aguas de coco que igualaron a la bebida deportiva lo hicieron con sodio añadido. El potasio, el nutriente por el que el agua de coco es famosa, no aportó mucho. Todos los estudios fueron pequeños, de 8 a 19 personas, así que no leas demasiado en las diferencias finas.

Para un entrenamiento normal de 30 a 60 minutos, el agua sola y tu siguiente comida te cubren. Después de sesiones largas o con mucho sudor, el sodio importa más que el potasio, así que combina tu bebida con comida salada o elige una hecha con más sodio. Nuestra guía de bebidas de recuperación compara el agua de coco con la leche con chocolate y los electrolitos en polvo para esa tarea.

¿Cuánta azúcar tiene el agua de coco?

El agua de coco sin endulzar tiene unos 6 a 10 gramos de azúcar por taza: 6,3 gramos en la entrada fresca del USDA y 9,6 en su entrada de caja. En la entrada de caja, más de la mitad de ese azúcar es fructosa, con cantidades menores de sacarosa y glucosa.

Es mucho menos que las bebidas que suele reemplazar. Una taza de jugo de naranja tiene unos 21 gramos de azúcar y una taza de cola unos 25. Las aguas de coco endulzadas y saborizadas cierran la brecha, así que revisa los ingredientes por si tienen azúcar o jugo añadido antes de dar por hecho que una caja es la opción ligera.

Casi todas las calorías vienen de ese azúcar: unas 45 en una taza, o aproximadamente 60 en una caja de 11 onzas.

¿El agua de coco es buena para ti si tienes diabetes?

Puede encajar. Cuenta una taza de agua de coco sin endulzar como unos 9 a 10 gramos de carbohidrato, menos de la mitad del carbohidrato de la misma cantidad de jugo de naranja o de cola. Las versiones endulzadas cuentan más. Muchas personas con diabetes también toman medicamentos para la presión arterial que elevan el potasio, así que lee las precauciones de más abajo antes de convertirlo en un hábito diario.

¿El agua de coco ayuda a bajar de peso?

No directamente. Ningún ensayo ha probado el agua de coco para bajar de peso, y con unas 45 calorías por taza aporta calorías que el agua sola no tiene. Que ayude depende de lo que reemplace. Cambia una lata de cola de 12 onzas por la misma cantidad de agua de coco de caja y ahorras unas 90 calorías. Si cambias el agua por ella, añades unas 65.

Las bebidas también cuentan más de lo que parece, porque no llenan. En un estudio cruzado de DiMeglio y Mattes (2000), 15 adultos recibieron unas 450 calorías extra al día durante cuatro semanas, ya fuera como refresco o como jelly beans (dulces de gelatina). Con los jelly beans comieron menos en las comidas y compensaron de sobra el dulce. Con el refresco no redujeron nada, y su peso subió solo durante las semanas de refresco. El agua de coco tiene muchas menos calorías que ese refresco, pero la lección se mantiene: tómala porque te gusta, no como herramienta de dieta.

Si buscas burbujas sin azúcar, nuestro análisis de si el agua con gas es buena para ti cubre la opción sin calorías.

¿El agua de coco puede causar hiperpotasemia?

Sí, si tus riñones no pueden eliminar el potasio. Hiperpotasemia significa demasiado potasio en la sangre, y puede desencadenar ritmos cardíacos peligrosos. El rango normal es de unos 3,7 a 5,2 mmol/L, y MedlinePlus señala la insuficiencia renal como la causa más común de niveles altos. También enumera los inhibidores de la ECA, los ARA II, los diuréticos ahorradores de potasio y el exceso de potasio en la dieta. Los dos casos de abajo involucraron a personas cuyos riñones no daban abasto.

En un informe de caso de Cheng y colaboradores (2005), un hombre de 38 años con insuficiencia renal bebió unos 750 mililitros de agua de coco cruda al día durante tres días para calmar la sed. Llegó al hospital paralizado, con un nivel de potasio de 8,1 mmol/L. El agua de coco en sí tenía 44,3 mmol/L de potasio. La diálisis de emergencia bajó su nivel a 4,7 y revirtió la parálisis en una hora.

En otro, informado por Hemachandra y colaboradores (2018), un hombre de 78 años con diabetes, insuficiencia cardíaca y la función renal muy reducida bebió de dos a cuatro porciones de agua de coco rey casi todos los días durante una semana. Tomaba losartán y espironolactona, dos medicamentos que elevan el potasio. Su nivel llegó a 7,02 mmol/L, su electrocardiograma mostraba cambios que pueden preceder a un paro cardíaco y los brazos y las piernas se le debilitaron. Suspender los medicamentos y el tratamiento de emergencia lo recuperaron sin diálisis.

¿Quién no debería beber agua de coco?

La mayoría de los adultos sanos puede beberla. Estos grupos deben hablar primero con un médico o un dietista:

• Personas con enfermedad renal crónica. En cualquier etapa, y sobre todo quienes están en diálisis o con una dieta restringida en potasio.
• Personas que toman medicamentos que elevan el potasio. Es decir, inhibidores de la ECA, ARA II como el losartán y diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona. La insuficiencia cardíaca y la diabetes suelen venir con estas recetas, como en el caso de arriba.
• Personas que toman suplementos de potasio. MedlinePlus aconseja hablar con un profesional de la salud antes de tomarlos si tienes enfermedad renal u otra enfermedad crónica, y un hábito diario de agua de coco suma al total.
• Cualquiera con deshidratación por vómitos o diarrea. Usa en su lugar una solución de rehidratación oral, por las razones de la siguiente sección.
• Cualquiera con alergia al coco.

¿El agua de coco es buena para la deshidratación?

Para la deshidratación leve, después del ejercicio o de un día caluroso, sí, casi tan buena como el agua. Para la deshidratación por vómitos o diarrea, es la herramienta equivocada. Las soluciones médicas de rehidratación oral se construyen en torno a un equilibrio preciso de sodio y glucosa que hace entrar el agua por el intestino. La fórmula de la OMS tiene 75 mmol/L de cada uno. El Manual Merck dice que las bebidas deportivas, los refrescos y los jugos no cumplen ese estándar y no deben usarse, porque tienen muy poco sodio y demasiado carbohidrato.

El agua de coco no pasa la misma prueba según los números. La entrada de caja del USDA equivale a unos 11 mmol/L de sodio, más o menos una séptima parte del nivel de la OMS, e incluso la muestra fresca, más salada, llega solo a unos 46. Si tú o tu hijo no pueden retener líquidos, se sienten mareados o orinan mucho menos de lo normal, usa una solución de rehidratación de farmacia y llama a un médico. Para un resfriado o un malestar estomacal leve sin deshidratación, tomar agua de coco a sorbos está bien si te gusta. Simplemente no es un medicamento.

¿Cuánta agua de coco deberías beber al día?

No hay un límite oficial para los adultos sanos. Una taza al día te da el potasio, el magnesio y el líquido que la hacen valer la pena, por unas 45 calorías. Pasadas una o dos tazas, sobre todo estás sumando azúcar y calorías que el agua sola no tendría. Si tienes enfermedad renal o tomas uno de los medicamentos de arriba, la cantidad adecuada puede ser ninguna, y debe fijarla tu médico o tu dietista.

El agua de coco cuenta para tu consumo diario de líquidos como cualquier otra bebida. Si quieres una meta personal, nuestra calculadora de ingesta de agua la estima a partir de tu peso, tu ejercicio y tu clima.

Qué significa esto para ti

El agua de coco es una bebida perfectamente buena. Hidrata como el agua, aporta más potasio que casi cualquier otra cosa del refrigerador y tiene mucha menos azúcar que el jugo o el refresco. No es un superalimento ni un líquido médico de rehidratación, y no reemplaza al agua sola como tu bebida de todos los días. Disfruta una taza cuando te guste el sabor, elige una sin endulzar y evítala si tus riñones o tus medicamentos lo indican.

La bebida es la decisión fácil. La difícil es presentarse a los entrenamientos para los que te estás hidratando, semana tras semana, y ahí es donde se desmoronan la mayoría de los planes. Katie lo dijo así: “Lo he probado todo. Es la primera vez que sigo con algo más de dos semanas.” Si la constancia es tu punto débil, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso analiza qué apps ayudan a las personas a seguir entrenando. El entrenador de IA en 3D de FitCraft demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las clasificaciones te dan una razón para volver a la siguiente sesión.