¿Qué son las repeticiones y las series?

Abres un plan de entrenamiento y la primera línea dice: sentadilla goblet, 3x8-12, descanso 90 s, tempo 3-1-1-0. Si alguna vez te has quedado en medio de tu sala preguntándote si eso significa tres series u ocho, el problema no eres tú. La notación de entrenamiento es una taquigrafía que los entrenadores aprenden sobre la marcha y rara vez explican.

Ese vacío importa más de lo que parece. Cuando un plan se lee como un código, lo fácil es adivinar, saltarte las partes que no entiendes o volver a los tres ejercicios que ya conoces. Aprender a leerlo lleva unos diez minutos, y convierte cualquier programa en pasos que puedes seguir.

Esta página cubre qué cuenta como una repetición, qué termina una serie, cómo encajan las repeticiones y las series, qué significan 3x10 y los otros formatos comunes, cómo se escriben AMRAP, RPE, los supersets, el descanso y el tempo, y un entrenamiento completo en casa descifrado línea por línea. Cuántas repeticiones hacer para cada objetivo tiene su propia página: nuestra guía sobre cuántas repeticiones deberías hacer cubre los rangos para fuerza, músculo y resistencia.

¿Qué es una repetición en el entrenamiento?

Una repetición, o “rep” para abreviar, es un movimiento completo de un ejercicio, desde la posición inicial y de vuelta. Una sentadilla, bajando y subiendo, es una repetición. Un curl de bíceps, subiendo y bajando, es una repetición. La mayoría de las repeticiones tienen dos fases: una fase de descenso, llamada excéntrica, y una fase de ascenso, llamada concéntrica, a menudo con una breve pausa entre ellas.

Una repetición cuenta como completa cuando cubre todo el rango de movimiento que pide el ejercicio. Hay evidencia detrás de esa regla. Un metaanálisis de 2021 con 16 estudios de Pallarés y colaboradores encontró que entrenar con el rango de movimiento completo produjo mayores ganancias de fuerza que las repeticiones parciales (tamaño del efecto 0,56) y más crecimiento muscular en el tren inferior (tamaño del efecto 0,88). La posición del American College of Sports Medicine de 2026, una revisión de 137 revisiones sistemáticas de Currier y colaboradores, también incluye el rango de movimiento completo entre las pocas decisiones de entrenamiento que mejoraron la fuerza.

Cómo contar las repeticiones de un solo lado

En los ejercicios con un solo brazo o una sola pierna, los programas escriben “cada lado”, “por lado” o “/lado”. Diez zancadas hacia atrás por cada lado significan 10 con la pierna izquierda y 10 con la derecha. Los ejercicios alternados, como las zancadas alternas o los abdominales de bicicleta, se cuentan de las dos maneras según el programa. Si el tuyo no lo indica, elige una forma y cuéntala igual en cada sesión, para que tus números sigan siendo comparables.

Series por tiempo y posiciones sostenidas

Algunos ejercicios no tienen repeticiones. Una plancha o una sentadilla isométrica en la pared se escribe como un tiempo, por ejemplo 3x30 s, que significa tres posiciones sostenidas de 30 segundos con un descanso después de cada una. Algunos circuitos también funcionan por tiempo, como 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso en cada ejercicio.

¿Qué es una serie en el ejercicio?

Una serie es un grupo de repeticiones hechas una tras otra sin parar, seguido de un descanso. Diez flexiones seguidas y luego una pausa son una serie de 10. La siguiente tanda de flexiones es tu segunda serie.

Dónde termina una serie importa tanto como cuántas repeticiones tiene. Steele y colaboradores (2017), en Muscle & Nerve, señalaron que el punto final de una serie, que suele juzgarse por lo cerca que se detiene del fallo muscular momentáneo, se considera una de las principales variables que deciden lo dura que es la serie, y que el uso impreciso de los términos había hecho más difícil interpretar los resultados de la investigación. Los programas fijan el punto final de cuatro maneras habituales:

• Un número fijo: 3x10 significa que paras en 10 repeticiones, aunque pudieras hacer más.
• Un rango: 3x8-12 significa que paras en algún punto entre 8 y 12 repeticiones, normalmente cuando la siguiente repetición rompería tu técnica.
• Un objetivo de esfuerzo: RPE 8 o 2 RIR significa que paras cuando te quedan unas dos repeticiones buenas.
• Tantas como sea posible: AMRAP significa que sigues hasta que no puedes hacer otra repetición con buena técnica.

Las series de calentamiento normalmente no cuentan. Cuando un programa dice 3x10, se refiere a tres series efectivas con el peso planeado, y las series más ligeras que hagas antes para prepararte se suman a esas.

Repeticiones vs. series: cómo encajan los dos números

Las repeticiones son las unidades dentro de una serie, y las series son las unidades dentro de un ejercicio, así que la diferencia entre repeticiones y series depende del nivel en que cuentas. Un entrenamiento las apila: las repeticiones forman series, las series forman un ejercicio y varios ejercicios forman una sesión. En un circuito, donde pasas por varios ejercicios antes de descansar, una pasada por toda la lista se llama ronda.

Cuando los investigadores miden cuánto entrenaste, suelen contar las series duras por músculo a la semana en lugar de las repeticiones. La revisión del ACSM de 2026 encontró que el crecimiento muscular mejoraba con volúmenes semanales más altos, de 10 o más series, y nuestra revisión de cuántas series por grupo muscular a la semana repasa los ensayos de dosis-respuesta detrás de ese número.

¿Qué significa 3x10?

3x10 significa 3 series de 10 repeticiones. Haces 10 repeticiones, descansas, haces otras 10, descansas de nuevo y terminas con una tercera serie de 10, para 30 repeticiones en total. Lee el primer número como las series y la x como “series de”.

Cualquier otro par de números funciona igual:

¿Y si los números están al revés?

La mayoría de los programas escriben primero las series, pero algunos escriben primero las repeticiones, y por eso la gente busca cosas como “20 3 series”. Una regla lo resuelve: un solo ejercicio rara vez recibe más de cinco o seis series, así que en 20x3 o “20 repeticiones, 3 series” el 20 son las repeticiones, y harás 3 series de 20. Cuando se añade un peso, normalmente va después de un signo @ o delante de las series. Así que 3x10 @ 12 kg y 12 kg 3x10 significan ambos 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 12 kg.

Cómo leer un rango de repeticiones como 3x8-12

Un rango de repeticiones deja el peso a tu criterio y te dice cuándo cambiarlo. 3x8-12 significa 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elige un peso que puedas levantar al menos 8 veces con buena técnica. En cada sesión, intenta añadir una o dos repeticiones. Cuando puedas hacer 12 repeticiones en las tres series, sube al siguiente peso y vuelve hacia 8. Los entrenadores llaman a esto doble progresión, porque primero suben las repeticiones y después sube el peso.

La posición del ACSM de 2009 sobre los modelos de progresión convirtió la misma idea en un número: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más que el objetivo, sube la carga entre un 2 y un 10 por ciento.

Los programas te dan repeticiones en lugar de un peso porque el mismo peso se siente muy distinto de un ejercicio a otro y de una persona a otra. Un metaanálisis de 2024 de Nuzzo y colaboradores reunió 952 pruebas de repeticiones hasta el fallo de 7289 personas en 269 estudios. Al 70 por ciento de una repetición máxima, las personas lograron unas 15 repeticiones de promedio, pero unas 19 en la prensa de piernas y unas 14 en el press de banca. Al 90 por ciento, el promedio bajó a unas 5. Un objetivo de repeticiones te permite encontrar el peso adecuado para ti en cada ejercicio.

Cuando tus mancuernas se quedan cortas

En casa, el salto a la siguiente mancuerna suele ser demasiado grande, o no tienes un par más pesado. Mantén el rango y haz cada repetición más difícil de otra manera. Baja más despacio, añade una pausa abajo, recorta el descanso entre 15 y 30 segundos o cambia a una versión más difícil, como una sentadilla dividida en lugar de una sentadilla. Cualquiera de estas opciones puede hacer que 12 repeticiones vuelvan a ser difíciles con el mismo peso.

¿Qué significa AMRAP en las repeticiones?

AMRAP (del inglés as many reps as possible) significa tantas repeticiones como sea posible. Escrito después de un número de series, como 3xAMRAP flexiones, significa que cada serie termina cuando no puedes hacer otra repetición con buena técnica, y el número que alcanzas es tu resultado. Lo verás a menudo en movimientos con peso corporal, donde no puedes añadir peso, y como una última serie, por ejemplo 3x10 más 1xAMRAP, para comprobar cuánto más fuerte te has vuelto.

En un circuito cronometrado, las mismas siglas significan tantas rondas como sea posible: AMRAP 12 minutos significa que repites el circuito durante 12 minutos y cuentas las rondas. En cualquier caso, dos hábitos mantienen útiles las series AMRAP. Cuenta solo las repeticiones con rango de movimiento completo y buena técnica, y anota el número para tener algo que superar la próxima vez. Tampoco necesitas llevar cada serie hasta ese punto. La revisión del ACSM de 2026 concluyó que llevar las series al fallo muscular momentáneo no mejora las ganancias de fuerza, tamaño muscular ni potencia, y sugirió terminar la mayoría de las series con 2 a 3 repeticiones en reserva.

¿Qué significan RPE y RIR en un entrenamiento?

RPE y RIR son dos formas de escribir lo difícil que debe sentirse una serie. RIR viene de repeticiones en reserva (reps in reserve), el número de repeticiones buenas que aún podrías hacer cuando paras. RPE viene de la escala de esfuerzo percibido (rating of perceived exertion), y en la versión de esa escala para levantamiento de pesas, RPE 10 significa que no queda ninguna repetición, RPE 9 significa que queda una y RPE 8 significa que quedan dos.

Esa escala se puso a prueba en un estudio de 2016 de Zourdos y colaboradores en el Journal of Strength and Conditioning Research. En 29 levantadores, el RPE que reportaron coincidió estrechamente con lo lento que se movía el peso, una fuerte correlación inversa tanto en levantadores con experiencia en la sentadilla (r = -0,88) como en novatos (r = -0,77). Así que 3x10 @ RPE 8 significa 3 series de 10 con un peso lo bastante pesado como para terminar cada serie con unas 2 repeticiones buenas en reserva. Si una serie se siente como un RPE 6, el peso es demasiado ligero. Si no llegas a 10, es demasiado pesado.

Supersets, circuitos y otros formatos de series

No todas las series se hacen por separado. Estos son los formatos que verás con más frecuencia y cómo se escribe cada uno:

Lee las letras como grupos y los números como el orden. A1 y A2 comparten la letra A, así que haces una serie de A1, luego una serie de A2 y descansas, hasta completar todas las series. Después pasas a B1 y B2.

Una breve revisión de Robbins y colaboradores (2010) en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que emparejar ejercicios para músculos opuestos es una forma eficiente de desarrollar fuerza y potencia en menos tiempo. La revisión del ACSM de 2026 encontró que estructuras de series como las series descendentes y las series en clúster (series divididas con descansos cortos) no cambiaban de forma consistente los resultados del entrenamiento. Así que el formato que elijas depende sobre todo de tu tiempo y de tu equipo. Nuestra guía de supersets explica cómo emparejar ejercicios e incluye dos entrenamientos de supersets en casa.

Cómo se escribe el descanso en un entrenamiento

El descanso se escribe como un tiempo después de las series y las repeticiones, por ejemplo “descanso 90 s”, “R 2:00” o “descanso 60-90 s”. El reloj empieza cuando termina la última repetición de una serie y se detiene cuando empieza la primera repetición de la siguiente. Salvo que el programa diga otra cosa, ese descanso es el intervalo entre series del mismo ejercicio, y te tomas un minuto más o menos extra para preparar el siguiente ejercicio.

En un superset, el descanso va después del par. “A1 / A2, descanso 90 s” significa que no hay descanso entre A1 y A2, y luego 90 segundos antes de la siguiente ronda. Un circuito funciona igual, con el descanso después de cada ronda completa. Cuánto descansar depende de tu objetivo, y como guía aproximada:

• Trabajo pesado de fuerza: 2 a 5 minutos.
• Crecimiento muscular: 1 a 3 minutos.
• Resistencia muscular: 30 a 60 segundos.

Nuestro artículo sobre cuánto descansar entre series explica la investigación detrás de esos rangos y cómo usar tu respiración como guía.

¿Qué es el tempo en un entrenamiento?

El tempo te dice cuántos segundos debe durar cada parte de una repetición. Se escribe con cuatro números, con guiones, barras o nada entre ellos, como 3-1-1-0, 3/1/1/0 o 3110. En la convención que describe una revisión de 2021 de Wilk, Zajac y Tufano en Sports Medicine, los cuatro números son, en orden:

1. La fase de descenso (excéntrica).
2. La pausa abajo.
3. La fase de ascenso (concéntrica).
4. La pausa arriba.

Así que una sentadilla goblet a 3-1-1-0 significa 3 segundos bajando, una pausa de 1 segundo abajo, 1 segundo subiendo y directo a la siguiente repetición. Una X en lugar de un número significa moverte lo más rápido que puedas, así que 2-0-X-0 es un descenso controlado de 2 segundos seguido de un ascenso explosivo.

Para el crecimiento muscular, el tempo importa menos de lo que mucha gente cree. Un metaanálisis de 8 estudios de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2015) encontró un crecimiento similar con repeticiones que duraban entre 0,5 y 8 segundos, mientras que las repeticiones muy lentas, de más de 10 segundos, parecían ser peores. La revisión de Wilk consideró que un descenso más lento combinado con un ascenso más rápido era la mezcla más favorable para el crecimiento muscular. En casa, el tempo es sobre todo una herramienta: un descenso de 3 segundos hace que una mancuerna ligera se sienta más pesada, lo que ayuda cuando tus pesos se quedan cortos.

Cómo leer un entrenamiento: una sesión en casa, línea por línea

Aquí tienes una sesión de cuerpo completo escrita como la escriben la mayoría de los programas. Necesita un par de mancuernas y una esterilla.

Sumadas, son 15 series: 3 de sentadillas, 6 en el superset de remo y flexiones, 3 de peso muerto rumano y 3 de plancha. Con un calentamiento de 5 minutos, toda la sesión dura unos 30 a 35 minutos.

Antes de empezar cualquier entrenamiento, lee cada línea una vez y comprueba tres cosas: cuántas series hay, qué termina cada serie (un número, un rango, un objetivo de esfuerzo o AMRAP) y cuánto descansas. Luego anota lo que realmente hiciste junto a cada línea, como el peso y las repeticiones de cada serie. En la próxima sesión, intenta superar uno de esos números.

Qué significa esto para ti

Cuando sabes leer series y repeticiones, un entrenamiento deja de parecer un código cuya clave no tienes. Puedes abrir cualquier programa, ver 3x8-12 o A1 / A2 o 3-1-1-0, y saber cómo serán los próximos treinta minutos. Eso importa, porque adivinar es donde se desmoronan muchos entrenamientos en casa: no estás seguro de qué hacer, así que haces menos, o nada.

La notación es la parte fácil. Lo más difícil es presentarte a la siguiente sesión, y a la que sigue, el tiempo suficiente para que los números de tus notas suban. Imagina dentro de unas semanas: tus sentadillas goblet pasaron de 8 a 12 repeticiones, ya usas una mancuerna más pesada y leer un plan nuevo te lleva unos segundos.

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