Un amigo te cuenta que, a los pocos kilómetros, el esfuerzo se derritió y sintió que podía correr para siempre. Lo intentas y te da una punzada en el costado, las pantorrillas se te tensan y tienes unas ganas enormes de volver al sofá. Si esa ha sido tu experiencia, no estás haciendo nada mal, y estás en buena compañía. Cuando unos investigadores preguntaron a 19 corredores entrenados por un maratón que habían corrido, solo 3 dijeron haber tenido un runner's high.
Entonces, ¿qué es exactamente un runner's high? Es un estado temporal de euforia, calma y menos dolor durante o después de correr de forma sostenida. La pregunta importa por una razón práctica: si esperas esa sensación en cada carrera, las carreras normales pueden empezar a parecer un fracaso, y esa es una mala manera de crear un hábito.
Esta página cubre cómo se siente, si es real, qué encontraron los escáneres cerebrales y los ensayos de bloqueo, cuánto tiempo y con qué intensidad hay que correr, por qué muchos corredores nunca lo sienten y cómo conseguir un runner's high.
¿Cómo se siente un runner's high?
Un runner's high se siente como un impulso en el estado de ánimo que llega con menos esfuerzo y menos dolor. Los corredores suelen describir euforia, una mente tranquila, movimiento fácil y molestias que se desvanecen en segundo plano. La gente usa el término para algo más fuerte que el buen humor habitual después de entrenar.
No existe una prueba médica para detectarlo, así que los investigadores tienen que preguntar, y las personas valoran su euforia y su ansiedad en escalas sencillas. Eso hace que la definición sea difusa. De los 19 corredores de maratón mencionados, 3 dijeron que sí, 8 que no y 8 no estaban seguros, según Siebers y colaboradores (2026) en BMC Medicine.
¿Es real el runner's high?
Sí, el runner's high es real y se ha medido en ensayos controlados. En un ensayo doble ciego con 63 adultos, 45 minutos de carrera moderada aumentaron la euforia y redujeron la ansiedad en comparación con caminar. En el estudio de campo de 2026, 19 corredores entrenados completaron un maratón y, otro día, una caminata de la misma duración. Sus valoraciones de euforia fueron más altas con el maratón.
Lo que no se sostiene es su reputación. En la segunda mitad de ese estudio, 36 corredores de ultramaratón afrontaron carreras de 100, 160 o 230 km. Doce dijeron haber tenido un runner's high durante la carrera y 19 dijeron que no. Al terminar, su ansiedad era menor y su dolor mayor, mientras que su euforia no había cambiado de forma significativa. Un runner's high es un resultado posible de una carrera larga, y la mayoría de las carreras largas no lo producen.
¿Qué causa un runner's high? Endorfinas frente a endocannabinoides
Qué causa un runner's high no está resuelto. La mejor evidencia actual apunta a los endocannabinoides, las moléculas parecidas al cannabis que produce el propio cuerpo, más que a las endorfinas, los opioides del propio cuerpo. Ninguna de las dos hipótesis se ha demostrado en humanos. Estos son los estudios que dieron forma al debate.
| Estudio | Quiénes | El ejercicio | Qué encontró |
|---|---|---|---|
| Boecker 2008 | 10 atletas, escáneres PET | Unas 2 horas de carrera | La euforia aumentó, y más euforia se asoció con menos unión a receptores opioides en áreas prefrontales y límbicas |
| Raichlen 2012 | 10 adultos en forma | 30 minutos de carrera o caminata | La anandamida subió tras correr y no tras caminar |
| Saanijoki 2018 | 22 hombres, escáneres PET | 60 minutos de ejercicio moderado, o intervalos de alta intensidad | Los intervalos redujeron la unión a receptores opioides, junto con sensaciones más negativas |
| Siebers 2021 | 63 adultos, doble ciego | 45 minutos de carrera o caminata, con naltrexona o placebo | Bloquear los receptores opioides no detuvo la euforia, la menor ansiedad ni el aumento de endocannabinoides |
| Siebers 2026 | 19 corredores entrenados, 36 corredores de ultramaratón | Un maratón y una caminata equivalente; carreras de 100 a 230 km | La anandamida subió durante el maratón y siguió alta 45 minutos después; una minoría dijo haber tenido un runner's high |
La teoría de las endorfinas y los escáneres PET
Las endorfinas eran la sospechosa evidente porque actúan sobre los mismos receptores que la morfina. La evidencia más sólida vino de Boecker y colaboradores (2008), que escanearon a 10 atletas en reposo y tras unas 2 horas de carrera, 21,5 km de promedio. Usaron un trazador que se une a los receptores opioides. Tras la carrera, se unió menos trazador en áreas prefrontales y límbicas que manejan la emoción, lo que el equipo interpretó como los opioides propios de los corredores ocupando esos receptores. Cuanto más alta era la euforia que un corredor declaraba, menor era la unión. Es un resultado sólido, pero es una correlación en 10 personas.
Un segundo estudio con PET complicó el panorama. Saanijoki y colaboradores (2018) escanearon a 22 hombres activos de forma recreativa. Una hora de ejercicio moderado no cambió la unión a los receptores opioides en general, aunque más euforia seguía asociándose con menor unión. Los intervalos de alta intensidad sí redujeron la unión, y cuanto más caía, peor se sentía la gente. Los opioides cerebrales responden al ejercicio, pero aquí la señal más fuerte llegó con sensaciones negativas y no con euforia.
Por qué los análisis de endorfinas en sangre no lo resuelven
Durante años, los investigadores midieron las endorfinas en sangre, y los resultados fueron inconsistentes. Las endorfinas son moléculas grandes y solubles en agua, y los autores de BMC Medicine de 2026 escriben que no hay pruebas convincentes de que crucen la barrera hematoencefálica en un grado relevante. Que suban en la sangre dice poco sobre tu cerebro, aunque el cerebro puede liberar sus propios opioides, que es lo que buscaban los escáneres PET.
Los ensayos de bloqueo
Si los opioides causan el subidón, bloquear sus receptores debería detenerlo. Fuss y colaboradores (2015) probaron esa idea en ratones. Correr dejó a los ratones más tranquilos y menos sensibles al dolor, y esos efectos dependían de los receptores cannabinoides y no de los opioides. Los ratones no pueden contar su euforia, así que la prueba tuvo que pasar a personas.
Siebers y colaboradores (2021) lo hicieron con 63 adultos. En un ensayo aleatorizado y doble ciego, las personas tomaron naltrexona, un fármaco que bloquea los receptores opioides, o un placebo, y luego corrieron o caminaron en una cinta durante 45 minutos. Correr aumentó la euforia, redujo la ansiedad y elevó los niveles en sangre de los endocannabinoides anandamida y 2-AG. La naltrexona no impidió nada de eso, y aproximadamente la misma proporción de personas declaró un runner's high con el fármaco que con el placebo. Esa es la razón principal por la que las endorfinas perdieron su lugar como explicación por defecto.
El caso de los endocannabinoides
Los endocannabinoides son liposolubles y, a diferencia de las endorfinas, pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Raichlen y colaboradores (2012) los midieron antes y después de 30 minutos en una cinta en 10 humanos, 8 perros y 8 hurones. La anandamida subió tras correr en humanos y perros, ambos corredores de distancia naturales, y no cambió en los hurones. En los humanos, un mayor aumento de la anandamida se asoció con un mayor aumento del estado de ánimo positivo. En el conjunto de la investigación, un metaanálisis de 2022 de Desai y colaboradores encontró que el 74,4 por ciento de las muestras que medían anandamida mostraron un aumento significativo tras una sola sesión de ejercicio.
Lo que todavía no se sabe
La anandamida no puede ser toda la historia. En el estudio del maratón de 2026 subió en promedio en un grupo donde solo 3 de 19 corredores dijeron haber tenido un runner's high, lo que sugiere que un aumento de los niveles en sangre no garantiza la sensación. Los autores califican el vínculo entre los endocannabinoides y el estado de ánimo de no lineal y fuertemente influido por el contexto y la duración. Una revisión sistemática de 2023 del mismo grupo contó 14 de 17 estudios con endocannabinoides más altos tras una sola sesión de ejercicio, y aun así concluyó que no se ha logrado en humanos una prueba fiable de su papel en el runner's high. Otras sustancias cerebrales también responden al ejercicio, y nuestra revisión sobre la dopamina y el ejercicio explica por qué esa recompensa se acumula despacio.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis · 2 minutos · Sin tarjeta de crédito¿Cuánto tiempo y con qué intensidad hay que correr?
La mayoría de los estudios que encontraron una respuesta usaron de 30 a 60 minutos de carrera constante a un esfuerzo moderado. Caminar con suavidad y los esfuerzos muy intensos hicieron menos, y nadie ha encontrado un minuto fijo en que empiece la sensación.
Con qué intensidad correr
En el estudio de Raichlen de 2012, correr al 72,5 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima elevó la anandamida, mientras que caminar al 44,6 por ciento no lo hizo. En un seguimiento, Raichlen y colaboradores (2013) probaron a corredores recreativos con cuatro intensidades en cinta y encontraron cambios significativos solo en las intensidades moderadas. En términos cotidianos, moderado significa que respiras más fuerte pero aún puedes hablar en frases.
| Esfuerzo | Cómo se ve | Qué encontraron los estudios |
|---|---|---|
| Caminata fácil | Alrededor del 45 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima | Sin aumento de anandamida tras 30 minutos. Una caminata larga equivalente a un maratón causó solo cambios modestos |
| Carrera constante | Alrededor del 72 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, hablando en frases | La anandamida subió tras 30 minutos. La euforia subió y la ansiedad bajó tras 45 minutos |
| Carrera muy intensa o intervalos | Demasiado intenso para hablar | Sin cambio significativo en los endocannabinoides a muy alta intensidad. Los intervalos liberaron opioides cerebrales, con sensaciones más negativas |
¿Cuándo llega el runner's high?
Los ensayos dan un mínimo aproximado y no un calendario. Raichlen usó 30 minutos, Siebers usó 45, y un estudio de 2024 de Weiermair y colaboradores encontró un mejor estado de ánimo y más endocannabinoides en 16 adultos tras una carrera al aire libre de 60 minutos. Los esfuerzos largos parecen construirse despacio. Los corredores de maratón mantuvieron un ritmo tranquilo de 7 minutos por kilómetro (unos 11 minutos por milla), la anandamida subió de forma constante y a los 28 km su euforia todavía no se había adelantado a la de la caminata. Las diferencias crecieron en las etapas finales.
¿Cuánto dura un runner's high?
La sensación en sí no se ha cronometrado bien. El mejor indicador viene del estudio del maratón: la anandamida seguía elevada 45 minutos después de la meta, que fue la última muestra tomada. La mejora habitual del estado de ánimo después del ejercicio es un efecto aparte, y nuestro artículo sobre ejercicio y salud mental explica cuánto tarda en aparecer.
Por qué muchos corredores nunca lo sienten
La mayoría de los corredores que no lo experimentan no están haciendo nada mal. Un runner's high es poco frecuente incluso en personas entrenadas, y algunas cosas lo hacen todavía menos probable.
- Es raro de entrada. Incluso los corredores que han recorrido distancias enormes pueden no tenerlo, como muestran las cifras de 2026.
- La química puede no bastar. La anandamida promedio subió en ambos grupos mientras que la mayoría de los corredores no declaró un subidón claro.
- Tu ritmo es demasiado intenso para tu forma física. Ekkekakis y colaboradores (2011) revisaron cómo se sienten las personas a distintas intensidades. El ejercicio por debajo del umbral de lactato resulta agradable para la mayoría, y por encima de él se siente mal para casi todos. Para un corredor nuevo, un trote ya puede estar cerca de esa línea.
- Tus carreras son cortas. Una carrera de 20 minutos puede ser un gran comienzo, pero es más corta que las sesiones de estos estudios.
- Eres nuevo en esto. En el estudio de Weiermair, los corredores habituales declararon mayores mejoras del estado de ánimo que los ocasionales, aunque solo había 4 personas en el grupo ocasional, así que tómalo como una pista.
Cómo conseguir un runner's high
Ninguna rutina garantiza un runner's high, pero puedes reproducir las condiciones de los estudios. Así se consigue un runner's high, o al menos se tienen las mejores probabilidades:
- Corre lo bastante despacio como para hablar. Apunta a frases completas. Si solo te salen una o dos palabras, baja el ritmo o haz una pausa caminando.
- Aguanta al menos 30 minutos. Es la sesión más corta de los estudios anteriores. Sube a 45 a 60 minutos a medida que tu condición lo permita.
- Mantén el esfuerzo constante. Deja los intervalos para otro día, ya que las sesiones constantes son las asociadas con la euforia.
- Construye primero tu base. Cuanto más fácil se sienta una carrera de 30 minutos, más probable es que siga siendo agradable. Si todavía no puedes correr 30 minutos, nuestra guía sobre cómo empezar a correr te lleva hasta ahí con un plan de 8 semanas de correr y caminar.
- Corre acompañado. Cohen y colaboradores (2010) encontraron que los umbrales de dolor de los remeros subían más tras remar juntos que solos con una potencia similar. Es un estudio pequeño, pero un compañero también te mantiene a un ritmo en el que puedes hablar.
- Deja de esperarlo. Juzga una carrera por si saliste y cómo te sientes una hora después. Un subidón es un extra además de eso.
¿Se puede tener un runner's high sin correr?
Puedes lograr un impulso parecido del estado de ánimo sin correr, aunque la química cambia según la actividad. El metaanálisis de Desai encontró que los endocannabinoides subían en distintos tipos de ejercicio, y dos estudios más pequeños muestran que el efecto en el ánimo no siempre los sigue.
- Cantar y bailar. En nueve mujeres de 55 a 67 años, Stone y colaboradores (2018) encontraron que cantar elevó la anandamida un 42 por ciento y mejoró el ánimo. Bailar dejó los endocannabinoides sin cambios y aun así redujo el estado de ánimo negativo.
- Entrenamiento de fuerza. En 32 adultos, Sirotiak y colaboradores (2023) encontraron que una sola sesión de fuerza mejoró el ánimo aunque la anandamida bajó. Una sesión de pesas puede levantarte el ánimo por otra vía.
Qué significa esto para ti
Un runner's high es un extra real pero poco fiable, lo que lo convierte en una mala razón para empezar a correr y en una peor para dejarlo. Si nunca has sentido uno, no ha ido mal nada. La mayoría de los corredores entrenados del mejor estudio reciente tampoco declaró uno, y aun así terminaron un maratón.
Las recompensas con las que sí puedes contar son más silenciosas y se acumulan con la repetición. Nuestra revisión de la investigación sobre ejercicio y depresión muestra lo que el entrenamiento regular hace por el ánimo a lo largo de semanas y meses. Eso depende de presentarse, y es donde la mayoría tiene dificultades: corres bien dos semanas, faltas unos días y la brecha sigue creciendo.
Imagínate dentro de unos meses. Una carrera de 30 minutos ha dejado de ser un acontecimiento, conoces el ritmo que puedes mantener y algunas mañanas todo simplemente se siente bien. Si la constancia es lo difícil, una app de entrenamiento que te mantiene motivado puede llevarte por los días normales. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D dirige tus entrenamientos, incluidas las sesiones de cardio, dice tu nombre mientras entrenas y adapta tus entrenamientos a medida que progresas, mientras que las rachas, las clasificaciones y una nueva misión cada mes te dan un motivo para volver cuando no aparece ningún subidón. Como lo dijo Matt, usuario de FitCraft: “Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado”.
Preguntas Frecuentes
¿Se puede tener un runner's high caminando?
Un paseo normal difícilmente lo logra. La anandamida no subió tras 30 minutos de caminata a cerca del 45 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y una caminata larga equivalente a la duración de un maratón causó solo cambios modestos. No se ha probado bien si una caminata rápida cuesta arriba se acerca más.
¿Es malo para ti un runner's high?
Un runner's high no es dañino en sí mismo y pasa por sí solo. El riesgo práctico es que un buen ánimo y las molestias atenuadas pueden tentarte a seguir con una lesión real. Si un dolor cambia tu forma de correr, para y descansa, por bien que te sientas.
¿Cuáles son las señales de niveles altos de endorfinas?
No hay una señal externa fiable de niveles altos de endorfinas. La gente suele referirse a un ánimo elevado, calma y menos dolor, pero esas sensaciones no demuestran que las endorfinas sean las responsables: en un ensayo de 2021, la euforia y la menor ansiedad aparecieron igualmente tras correr con los receptores opioides bloqueados. Los análisis de sangre tampoco dicen mucho, porque las endorfinas llegan mal al cerebro.
¿Por qué le gusta a la gente correr?
A la gente le gusta correr porque puede levantar el ánimo, aliviar la ansiedad y dar una sensación clara de progreso. Una teoría dice que la recompensa viene incorporada: Raichlen y colaboradores sugieren que la señalización de endocannabinoides puede fomentar el ejercicio de resistencia aeróbica, porque subió tras correr en humanos y perros pero no en hurones. Es una hipótesis extraída de estudios pequeños.
¿Los humanos somos buenos corriendo?
Sí, sobre todo en largas distancias. Bramble y Lieberman (2004) sostuvieron que los humanos somos inesperadamente buenos en la carrera sostenida, con rasgos que dejan huellas en el esqueleto, y que la carrera de fondo surgió en el género Homo hace unos 2 millones de años.