Un calambre llega sin avisar. Tu pantorrilla se bloquea en el último kilómetro de una carrera, o tu pie se curva como una garra a las 3 de la madrugada, y alguien te pasa un vaso de salmuera de pepinillos. ¿Ayuda el jugo de pepinillos con los calambres, o es folclore de vestuario? Es uno de los pocos remedios para los calambres con un ensayo controlado detrás, y es habitual en la banda: cerca de una cuarta parte de los preparadores atléticos usa jugo de pepinillos para tratar los calambres, según el grupo de investigación de Kevin Miller, que ha realizado la mayor parte de los estudios sobre el jugo de pepinillos (McKenney y colegas, 2015).
Lo frustrante de un calambre es lo impotente que te hace sentir. No puedes ordenar al músculo que se suelte, y el consejo habitual de beber más agua o comer un plátano no hace nada en el momento. Esta guía cubre lo que encontraron realmente los ensayos con jugo de pepinillos, por qué el efecto es demasiado rápido para deberse a los electrolitos, cuánto beber, cuánto sodio te estás tragando, quién debe evitarlo y qué funciona cuando no hay un frasco cerca.
¿Ayuda el jugo de pepinillos con los calambres? Lo que encontraron los ensayos
Sí, en los dos ensayos aleatorizados que lo han probado, aunque cada uno probó una situación estrecha.
El ensayo de laboratorio: calambres que terminaron un 37% más rápido
Miller y colegas primero deshidrataron a un grupo de hombres en torno a un 3% de su peso corporal. Luego usaron estimulación eléctrica del nervio tibial para provocar un calambre en el flexor corto del dedo gordo, un músculo pequeño bajo el dedo gordo del pie. Media hora después provocaron un segundo calambre e hicieron que los hombres bebieran 1 mL por kg de peso corporal de jugo de pepinillos o la misma cantidad de agua desionizada. Eso fueron unos 74 mL, o 2,5 oz, de media.
Sin ninguna bebida, los primeros calambres duraron aproximadamente lo mismo en ambos días de prueba, unos 152 segundos. Con una bebida, el calambre duró unos 134 segundos tras el agua y unos 85 segundos tras el jugo de pepinillos. Son 49 segundos menos, o aproximadamente un 37% más rápido según nuestra aritmética. La actividad muscular durante el calambre no difirió entre las bebidas, y la sangre extraída 5 minutos después de beber apenas había cambiado.
El ensayo con pacientes: calambres más leves a lo largo de cuatro semanas
El segundo ensayo probó calambres reales de la vida diaria. Tapper y colegas (2022) asignaron al azar a 82 personas con cirrosis hepática que tenían más de cuatro calambres musculares al mes a tomar sorbos de salmuera de pepinillos al eneldo o agua del grifo cada vez que empezaba un calambre. Cada sorbo era de aproximadamente una cucharada. Tras 28 días, la gravedad del calambre en una escala de 0 a 10 había bajado unos 2,3 puntos con el jugo de pepinillos y unos 0,4 puntos con el agua. La proporción de días con calambres valorados por debajo de 5 sobre 10 y la calidad de vida general no difirieron de forma significativa, y el equipo no informó de eventos adversos.
Por qué 85 segundos es la cifra importante
La rapidez en el ensayo de laboratorio es la pista de cómo funciona. En un estudio aparte con hombres en reposo, Miller y colegas (2009) tomaron muestras de sangre durante una hora después de la misma dosis de 1 mL por kg y no encontraron cambios en el sodio, el magnesio, el calcio, la osmolalidad ni el volumen plasmático. Un estudio de 2010 sobre el vaciado gástrico del mismo grupo halló que, pasados los primeros 5 minutos, el jugo de pepinillos dejó de salir del estómago, mientras que el agua siguió vaciándose. Un calambre que cede en minuto y medio no lo está arreglando la sal que llega al músculo.
Lo que los ensayos no pueden decirte
Los calambres de laboratorio fueron provocados con electricidad en un músculo pequeño del pie, en hombres deshidratados. Eso es un modelo de calambre, no la pantorrilla que se agarrota al final de un partido. El ensayo con pacientes probó calambres naturales, pero en personas con enfermedad hepática, cuyos calambres pueden comportarse de forma distinta a los de un deportista o a los calambres nocturnos de un adulto mayor sano. Ningún ensayo ha probado todavía el jugo de pepinillos en calambres durante el deporte. Y como el jugo de pepinillos sabe tan fuerte, nadie en ninguno de los dos ensayos pudo quedar totalmente a ciegas sobre qué bebida había tomado. Los resultados son prometedores y reales, pero descansan en una base estrecha.
¿Por qué ayuda el jugo de pepinillos con los calambres? La teoría del reflejo
El equipo de Miller sospecha que la salmuera desencadena un reflejo que empieza en la boca y la garganta y amortigua el disparo de las neuronas motoras que mantienen contraído el músculo con calambre. El sabor fuerte, ácido y salado es el desencadenante probable. Ningún estudio ha determinado qué ingrediente importa más, el vinagre o la sal.
Esa teoría encaja con lo que los investigadores piensan ahora que causa la mayoría de los calambres por ejercicio. Schwellnus (2009) revisó la evidencia y concluyó que las explicaciones de deshidratación y electrolitos se apoyan sobre todo en anécdotas e informes de casos. La evidencia más sólida apunta a un control neuromuscular alterado: en un músculo cansado, el bucle reflejo que le dice que se contraiga se queda atascado en la posición de encendido. Un estudio de 210 triatletas Ironman (Schwellnus y colegas, 2011) lo respaldó. Los 43 que sufrieron calambres tenían los mismos electrolitos en sangre y pérdidas de peso corporal que los que no. Un ritmo de carrera más rápido y un historial de calambres fueron los únicos predictores independientes. Nuestra revisión sobre magnesio y calambres musculares explica por qué la historia del agotamiento de minerales también falla para los suplementos.
Las bebidas que actúan sobre receptores de la boca apuntan en la misma dirección. Craighead y colegas (2017) hicieron que 39 personas bebieran 50 mL de una bebida con extractos de capsicum, canela y jengibre, o la misma bebida sin ellos, 15 minutos antes de intentar provocar un calambre en la pantorrilla con una contracción intensa. Con la bebida picante, las personas mantuvieron la contracción más tiempo antes de que empezara el calambre, unos 37 segundos frente a 28, y la actividad eléctrica del calambre se redujo aproximadamente a la mitad. El jugo de pepinillos no formó parte de ese estudio, y uno de los autores se unió después al consejo asesor científico de una empresa relacionada, aunque el artículo afirma que no existía ese vínculo cuando se realizaron los experimentos. Tómalo como apoyo a la idea del reflejo más que como una prueba.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuánto jugo de pepinillos detiene los calambres de pierna?
La dosis del ensayo fue de 1 mL de jugo de pepinillos por kg de peso corporal, que equivale a unas 2 a 3 oz (60 a 90 mL) para la mayoría de los adultos. Los preparadores atléticos suelen dar de 1 a 2 oz (30 a 60 mL), y algunos dijeron a los investigadores que hacen beber 2 oz (60 mL) a sus deportistas. Ningún estudio ha comparado dosis, así que no hay evidencia de que más funcione mejor, y más salmuera significa más sodio. El ensayo con cirrosis es una pista útil aquí: sus pacientes tomaban solo una cucharada (15 mL) por calambre y aun así notificaron calambres más leves que con agua.
| Peso corporal | Dosis del ensayo (1 mL por kg) | Sodio en esa dosis |
|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 54 mL (1,8 oz) | unos 520 a 1.040 mg |
| 150 lb (68 kg) | 68 mL (2,3 oz) | unos 650 a 1.300 mg |
| 180 lb (82 kg) | 82 mL (2,8 oz) | unos 780 a 1.560 mg |
| 210 lb (95 kg) | 95 mL (3,2 oz) | unos 910 a 1.820 mg |
| 240 lb (109 kg) | 109 mL (3,7 oz) | unos 1.040 a 2.080 mg |
El rango de sodio es cálculo nuestro a partir de las dos salmueras al eneldo que midió el grupo de Miller, unos 9,5 y 19 mg por mL. Tu frasco puede quedar fuera de ese rango.
Así se usa:
- Bebe el trago al primer signo de un calambre. En el ensayo, las personas lo bebieron justo cuando empezaba el calambre.
- Estira el músculo con suavidad al mismo tiempo. La bebida y el estiramiento no compiten, y el estiramiento es el mejor probado de los dos.
- Repetir una vez es razonable. McKenney y colegas dieron a hombres que hacían ejercicio dos dosis de 1 mL por kg, una antes y otra a los 30 minutos de ciclismo intenso con calor, y no hallaron un cambio relevante en el sodio ni el potasio en sangre.
¿Beber jugo de pepinillos antes de hacer ejercicio previene los calambres?
No hay evidencia de que lo haga. Alrededor de 1 de cada 5 preparadores atléticos da jugo de pepinillos de antemano para prevenir calambres, según Peikert y colegas (2014). Ellos probaron 2 mL por kg antes de una carrera hasta el agotamiento con calor y hallaron que no cambiaba el tiempo de carrera, la temperatura central ni el volumen de sudor en comparación con el agua. Ningún ensayo ha medido si evita que los calambres empiecen.
¿Cuánto sodio hay en el jugo de pepinillos?
Mucho, y varía según la marca y la receta. Dos de los estudios de Miller informaron del sodio de la salmuera al eneldo que usaron. Un lote equivalía a unos 415 mmol por litro y el otro midió unos 830, lo que según nuestra aritmética son unos 280 a 570 mg de sodio por onza (unos 30 mL). Un trago de 2 oz (60 mL) son entonces unos 570 a 1.150 mg. Eso es el 25 al 50% del límite diario de 2.300 mg de la guía de la FDA sobre el sodio, que además señala que las dietas más altas en sodio se asocian con un mayor riesgo de presión arterial alta.
El jugo de pepinillos no es una bebida de rehidratación. En el estudio de 2014 de Miller, los voluntarios sudaron unos 2 litros de líquido durante 2 horas de ejercicio con calor, y un trago de unos 79 mL no se acercó a reponerlo. Tampoco te impide rehidratarte. Tras un trago de jugo de pepinillos, los voluntarios de un estudio de 2013 de Allen y colegas bebieron más o menos la misma cantidad de agua durante la hora siguiente que tras agua sola o agua salada. Eso alivió una vieja preocupación de que la salmuera embotara la sed.
¿Es saludable beber jugo de pepinillos?
Para la mayoría de los adultos sanos, un trago ocasional está bien. Como bebida diaria, es sobre todo sal y vinagre. Su potasio es bajo, unos 0,7 mg por mL en el lote que midió Miller en 2014, así que tampoco repone el potasio. Su acidez puede molestar a quienes tienen reflujo. Si sudas mucho y pierdes mucha sal en sesiones largas, comida salada o una bebida con electrolitos junto con tu agua es un plan mejor, y nuestra guía sobre por qué sudas tanto cuando entrenas muestra cómo estimar tus pérdidas.
¿Quién debe evitar el jugo de pepinillos para los calambres?
Evita la salmuera, o consulta antes a tu médico, si se aplica alguno de estos casos:
- Presión arterial alta. Un trago puede aportar la mitad del límite diario de sodio.
- Enfermedad renal, enfermedad hepática o insuficiencia cardíaca. Las tres suelen venir con límites de sodio o de líquidos. En el ensayo con cirrosis, los pacientes con un límite de sodio tenían un tope de 3 cucharadas de salmuera al día según el protocolo del ensayo.
- Cualquier dieta que tu médico te haya indicado mantener baja en sodio.
- Reflujo, acidez o úlceras de estómago. Un trago de salmuera con vinagre puede empeorarlos.
- Calambres frecuentes o inexplicados. Estos merecen una revisión médica en lugar de un remedio casero, como explica la última sección.
¿Qué más funciona para los calambres?
Estira el músculo con calambre
Estirar sigue siendo el tratamiento con más respaldo. Una revisión basada en la evidencia de 2022 de Miller y colegas concluyó que un calambre agudo por ejercicio debe tratarse con estiramiento estático suave hasta que ceda. Para un calambre en la pantorrilla, estira la rodilla y tira de los dedos de los pies hacia la espinilla, o ponte de pie e inclínate contra una pared con el talón abajo. Para un calambre en el isquiotibial, estira la pierna e inclínate hacia delante desde las caderas. Para un calambre en el pie, tira de los dedos hacia arriba y hacia atrás. Nuestra lista de los mejores estiramientos para corredores muestra el estiramiento de pantorrilla de pie, que puedes mantener de 30 a 60 segundos cuando el calambre se suelte.
Para los calambres nocturnos, prueba a estirar antes de dormir
La evidencia aquí es mixta. En un ensayo de Hallegraeff y colegas (2012) participaron 80 adultos de más de 55 años, y quienes estiraron las pantorrillas y los isquiotibiales cada noche antes de dormir durante 6 semanas tuvieron calambres nocturnos menos frecuentes y menos dolorosos que quienes no estiraron. Un ensayo anterior de Coppin y colegas (2005) con 191 personas que tomaban quinina para los calambres nocturnos halló que el consejo de hacer estiramientos de pantorrilla no cambió nada. Unos minutos de estiramiento no cuestan nada, así que vale la pena probarlo 6 semanas.
Los calambres nocturnos se vuelven más comunes con la edad, y también el valor de una rutina regular que mantenga las pantorrillas y los isquiotibiales estirados y fuertes. Si prefieres no planificarla tú, nuestro resumen de las mejores apps de fitness para mayores de 50 compara las opciones. FitCraft incluye entrenamientos de yoga y movilidad junto con fuerza con mancuernas y peso corporal, con un entrenador de IA en 3D que demuestra cada movimiento.
Plátanos, magnesio y mostaza
- Plátanos. Miller (2012) dio a hombres una o dos raciones de plátano tras ejercicio con calor. El potasio en sangre subió solo ligeramente, se mantuvo dentro del rango normal y tardó de 30 a 60 minutos en moverse, que es demasiado lento para detener un calambre en curso.
- Magnesio. Los ensayos agrupados no hallaron beneficio para los calambres nocturnos habituales de los adultos mayores. Nuestra revisión sobre el magnesio más arriba tiene los detalles.
- Mostaza. Ningún ensayo la ha probado en un calambre. Para igualar el sodio de un trago de jugo de pepinillos, el estudio de Miller de 2014 necesitó unos 135 gramos de mostaza amarilla, mucho más que los pocos sobres pequeños que suelen tomar los deportistas.
Para los calambres por ejercicio, mira el ritmo y la condición física
Como la fatiga y el ritmo predicen los calambres por ejercicio mejor que la sal, la prevención más útil es entrenar para el esfuerzo que realmente vas a hacer. Progresa hasta el ritmo de carrera en los entrenamientos, mantén el trabajo de fuerza para pantorrillas y muslos en tu semana, y fíjate en las condiciones en las que has tenido calambres antes. La revisión de 2022 recomienda una prevención adaptada a los factores de riesgo de cada persona en lugar de consejos genéricos como beber más líquidos.
Cuándo un calambre necesita al médico
La mayoría de los calambres son inofensivos, aunque dolorosos. Consulta a un médico si tus calambres:
- son frecuentes, te mantienen despierto o no ceden con el estiramiento
- vienen con hinchazón, enrojecimiento o calor en la pierna, que pueden indicar un coágulo de sangre
- vienen con debilidad muscular, entumecimiento u hormigueo
- empezaron después de que comenzaras un nuevo medicamento
- siguen a un ejercicio muy intenso y vienen con orina oscura, lo que requiere atención urgente
Conclusión
El jugo de pepinillos para los calambres es algo razonable de probar. Un trago de unas 2 oz (60 mL) acortó en torno a un 37% los calambres provocados en laboratorio, los sorbos pequeños redujeron la gravedad de los calambres en un ensayo con pacientes, y el efecto probablemente proviene de un reflejo y no de los electrolitos. No previene los calambres, aporta mucho sodio y estirar el músculo sigue siendo lo primero. Si los calambres siguen interrumpiendo tu entrenamiento, la solución a más largo plazo es una rutina que mantengas: estiramientos regulares y trabajo de fuerza, progresivos, para que los músculos cansados den calambres con menos frecuencia.
Esa rutina es la parte difícil, y es un problema de diseño, no de fuerza de voluntad. Como dijo Katie después de mantener por fin un plan: "He probado de todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas."
Preguntas frecuentes
¿Puede el jugo de pepinillos curar los calambres de pierna?
El jugo de pepinillos puede acortar un calambre y hacerlo más leve, pero no cura la tendencia a tener calambres. En un ensayo de laboratorio, un trago acabó con un calambre provocado en unos 85 segundos, frente a unos 134 segundos tras el agua, y en un ensayo con personas con cirrosis, los sorbos en cada calambre redujeron la gravedad más que el agua del grifo. Ningún ensayo muestra que beberlo antes prevenga los calambres.
¿Cómo funciona el jugo de pepinillos para los calambres?
La teoría principal es un reflejo. La salmuera fuerte, ácida y salada parece estimular receptores de la boca y la garganta, que envían una señal que calma los nervios hiperactivos que mantienen el músculo contraído. No son los electrolitos: el sodio y el potasio en sangre no cambian durante una hora tras un trago, y aun así el calambre cede en cerca de un minuto y medio.
¿Cuánto jugo de pepinillos detiene los calambres de pierna?
La dosis del ensayo fue de 1 mL por kg de peso corporal, unas 2 a 3 oz (60 a 90 mL) para la mayoría de los adultos. Los preparadores atléticos suelen dar de 1 a 2 oz (30 a 60 mL), y en un ensayo con pacientes ayudó incluso una cucharada por calambre. Ningún estudio muestra que una dosis mayor funcione mejor, y cada onza (unos 30 mL) aporta aproximadamente 280 a 570 mg de sodio, así que empieza con poco.
¿Qué bebida hace desaparecer los calambres?
Ninguna bebida detiene un calambre de forma fiable por sí sola. El jugo de pepinillos tiene la mejor evidencia en ensayos para acortarlo, y las bebidas con extractos vegetales picantes, como capsicum, canela y jengibre, han hecho más leves los calambres provocados en laboratorio. El agua y las bebidas deportivas no cambian los electrolitos en sangre con la rapidez suficiente para detener un calambre en curso. Estirar el músculo con suavidad sigue siendo lo primero que hay que hacer.
¿Ayuda el jugo de pepinillos con los calambres menstruales?
No hay evidencia de que lo haga. Los calambres menstruales provienen de la contracción del útero, que es un proceso distinto al calambre de un músculo de la pierna, y ningún ensayo ha probado el jugo de pepinillos para ellos. El calor y los analgésicos antiinflamatorios tienen un respaldo mucho mejor, y un farmacéutico o un médico puede aconsejarte cuál te conviene.
¿Se puede usar mostaza en lugar de jugo de pepinillos para los calambres?
No con la evidencia disponible hasta ahora. Ningún ensayo ha probado la mostaza en un calambre. Cuando los investigadores igualaron el sodio de un trago de jugo de pepinillos, hicieron falta unos 135 gramos de mostaza amarilla, mucho más que los pocos sobres pequeños que suelen tomar los deportistas, y ni la salmuera ni la mostaza cambiaron el sodio ni el potasio en sangre en una hora.
¿Es saludable beber jugo de pepinillos todos los días?
No como hábito diario para la mayoría de las personas. El jugo de pepinillos es sobre todo sal y vinagre, con aproximadamente 570 a 1.150 mg de sodio en un trago de 2 oz (60 mL), que es el 25 al 50% del límite diario de 2.300 mg. Un trago ocasional para un calambre está bien para la mayoría de los adultos sanos, pero evítalo si tienes presión arterial alta, enfermedad renal o una dieta baja en sodio.
¿Cómo se prepara jugo de pepinillos para los calambres?
Los ensayos usaron salmuera vertida directamente de un frasco de pepinillos al eneldo, así que es la opción más sencilla. Una mezcla casera de agua, vinagre, sal y eneldo sigue la misma idea, pero ningún estudio ha probado una, y las salmueras caseras varían mucho en sal. Mantén el trago pequeño en cualquier caso.