Has decidido nadar para ponerte en forma. Quizá tus rodillas ya no aguantan correr, o un médico te recomendó cardio de bajo impacto, o simplemente te gusta el agua. Entonces te metes, te impulsas y, a mitad del primer largo, estás jadeando y agarrado a la corchera.
Es normal y no es un problema de condición física. Nadar es una habilidad tanto como un entrenamiento, y la mayoría de los adultos que aprendieron de niños nunca aprendieron a respirar con ritmo. Sin un plan, lo habitual son unas cuantas visitas agotadoras nadando hasta cansarte y luego un regreso silencioso al gimnasio o al sofá.
Un entrenamiento de natación para principiantes lo arregla dándole un trabajo a cada minuto en la piscina. Esta guía te da tres rutinas de natación para principiantes, desde largos sueltos con descansos hasta 30 minutos de series mixtas, un plan de 8 semanas y los ejercicios de natación para principiantes que puedes hacer en seco en casa.
Cómo Empezar a Nadar para Hacer Ejercicio
Empieza comprobando una cosa: ¿puedes nadar un largo de la piscina sin parar ni tocar el suelo? Si es así, estás listo para el entrenamiento inicial de abajo. Si no, reserva primero unas clases de natación para adultos y dedica tus primeras sesiones a la parte baja de la piscina con una tabla, practicando el ejercicio de respiración que verás más abajo. En cualquier caso, nada donde haya un socorrista de guardia mientras aprendes.
Unas nociones básicas facilitan las primeras visitas:
- Cuenta largos, no vueltas. Un largo es un trayecto de pared a pared. Algunas piscinas llaman a eso una vuelta y otras llaman vuelta a ir y volver. La mayoría de las piscinas miden 25 yardas o 25 metros, y todos los entrenamientos de aquí están escritos en largos para que sirvan en ambas.
- Elige el carril más lento. Los carriles suelen estar señalizados como lento, medio y rápido. Nada por el lado derecho del carril, o por el lado que indique la piscina, y deja pasar a los nadadores más rápidos en la pared.
- Lleva gafas y gorro. Las gafas son lo único que vale la pena comprar, porque ver con claridad bajo el agua hace la respiración más tranquila. El gorro mantiene el pelo fuera de tu cara. La mayoría de las piscinas prestan tablas de patada y pull buoys.
- Usa una escala de esfuerzo. En una escala del 1 al 10, fácil es 3 o 4, donde podrías charlar en la pared. Moderado es 5 o 6. Intenso es 7 u 8. La frecuencia cardíaca es más baja en el agua que en tierra, así que el esfuerzo es mejor guía que una zona de frecuencia cardíaca de carrera.
Cómo Se Construye un Entrenamiento de Natación para Principiantes
Toda buena sesión de natación tiene las mismas cuatro partes, sea cual sea tu nivel. El calentamiento sube tu frecuencia cardíaca y suelta los hombros. Una serie corta de ejercicios técnicos o de patada trabaja una pieza de la técnica. La serie principal es el entrenamiento en sí, normalmente repeticiones de uno o más largos con un descanso fijo. La vuelta a la calma devuelve tu respiración a la normalidad.
Los nadadores escriben las series como repeticiones por distancia. «6 x 1 largo, descanso 30 segundos» significa nadar un largo, descansar 30 segundos en la pared y hacerlo seis veces. El descanso es parte del plan, no una señal de que estés fallando. A medida que ganes condición, recortarás primero el descanso y enlazarás largos después.
Tres Entrenamientos de Natación para Principiantes
Estas tres rutinas de natación para principiantes se apoyan una en otra. Empieza por la que se ajuste a lo que puedes hacer hoy, y sube cuando la actual te resulte cómoda dos veces seguidas.
Entrenamiento 1: la sesión inicial (unos 20 minutos)
Es para ti si puedes nadar un largo pero no cuatro seguidos. Suma unos 14 largos, aproximadamente 350 yardas o metros.
| Parte | Qué nadar | Descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento | En la parte baja, 10 respiraciones lentas soltando el aire bajo el agua y luego 2 largos de cualquier estilo a esfuerzo suave | De 30 a 45 segundos después de cada largo |
| Patada | 4 largos de patada con tabla, pequeña y relajada | 30 segundos después de cada uno |
| Serie principal | 6 x 1 largo de crol o braza a esfuerzo moderado | De 30 a 45 segundos después de cada uno |
| Vuelta a la calma | 2 largos de espalda o braza lentos | Según lo necesites |
Entrenamiento 2: técnica y respiración (unos 25 minutos)
Es para ti cuando puedas nadar dos largos seguidos. Suma unos 26 largos, aproximadamente 650 yardas o metros.
| Parte | Qué nadar | Descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 largos, combinando crol, espalda y braza | De 20 a 30 segundos después de cada uno |
| Ejercicios técnicos | 4 largos de patada de costado (un brazo adelante, giro para respirar) y luego 4 largos de crol con coordinación «catch-up» (cada mano espera a la otra por delante) | 30 segundos después de cada uno |
| Serie principal | 4 x 2 largos de crol, respirando cada 3 brazadas si puedes, o cada 2 si no | 30 segundos después de cada pareja |
| Brazada | 4 largos de crol con un pull buoy entre los muslos | 20 segundos después de cada uno |
| Vuelta a la calma | 2 largos de espalda suave | Según lo necesites |
Entrenamiento 3: resistencia más largos cortos e intensos (unos 30 minutos)
Es para ti cuando puedas nadar cuatro largos seguidos. Suma unos 28 largos, aproximadamente 700 yardas o metros, e incluye una serie corta de largos intensos modelada en el ensayo de intervalos que se describe más abajo.
| Parte | Qué nadar | Descanso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 2 largos nadando, 2 largos de patada, 2 largos nadando, todo suave | 20 segundos después de cada uno |
| Serie constante | 3 x 4 largos de crol a esfuerzo moderado, o estilos mixtos | 40 segundos después de cada bloque de 4 |
| Serie intensa | 6 x 1 largo a esfuerzo intenso, 7 u 8 sobre 10 | Hasta 2 minutos, hasta que tu respiración se calme |
| Vuelta a la calma | 4 largos suaves, terminando con espalda | Según lo necesites |
En un día ocupado, el calentamiento, la serie intensa y la vuelta a la calma forman una sesión de 15 minutos. Hacer esa versión corta también cuenta y mantiene vivo el hábito.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Deben los Principiantes Nadar Intervalos o Largos Constantes?
Los principiantes se benefician de ambos, y el mejor plan los mezcla. Un ensayo probó los dos estilos frente a frente en personas que no hacían ejercicio.
Mohr y colaboradores (2014), en BioMed Research International, asignaron al azar a 62 mujeres inactivas con presión arterial ligeramente alta a tres grupos durante 15 semanas. Un grupo nadó de 6 a 10 esfuerzos de 30 segundos a máxima intensidad con 2 minutos de descanso. Un segundo grupo nadó de forma continua durante una hora a ritmo moderado. Un tercer grupo no cambió nada. Cada grupo de entrenamiento completó unas 44 sesiones, cerca de tres por semana.
Ambos grupos de natación redujeron su presión arterial sistólica, 6 mmHg tras los intervalos y 4 mmHg tras las nadadas constantes. La frecuencia cardíaca en reposo bajó 5 latidos por minuto en ambos. El grupo constante perdió más masa grasa, unos 2,2 kg frente a 1,1 kg. Cada grupo mejoró en el tipo de natación que practicaba: los nadadores constantes mejoraron su nado de 10 minutos un 22 %, y el grupo de intervalos mejoró su rendimiento en intervalos un 23 %.
Un análisis posterior del mismo ensayo por Connolly y colaboradores (2016), en el European Journal of Applied Physiology, examinó el control del azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina mejoró un 22 % tras el entrenamiento de intervalos y no cambió tras las nadadas constantes. El grupo de intervalos lo logró con solo unos minutos de natación intensa por sesión.
Para un principiante, eso sugiere un reparto sencillo. Haz constantes la mayoría de las sesiones, porque nadar de forma constante genera la comodidad en el agua que te permite nadar más lejos. Añade una serie corta de largos intensos por semana cuando puedas nadar cuatro largos seguidos, como en el Entrenamiento 3. Intenso significa intenso para ti, no una carrera, y el aviso médico del final de esta página se aplica.
Tu Plan de Natación para Principiantes de 8 Semanas
Este plan te lleva de largos sueltos a unos 30 minutos de natación, tres veces por semana. Deja un día entre nadadas y añade dos sesiones cortas de fuerza en seco otros días.
| Semanas | Sesiones en piscina | Entrenamientos | Meta al final |
|---|---|---|---|
| 1 a 2 | 2 por semana | Entrenamiento 1 las dos veces | El descanso en el borde se siente fácil con 45 segundos |
| 3 a 4 | 2 a 3 por semana | Entrenamiento 1, luego Entrenamiento 2 | Descansos de 30 segundos y 2 largos seguidos |
| 5 a 6 | 3 por semana | Entrenamiento 2 dos veces, Entrenamiento 3 una vez | 4 largos seguidos sin parar |
| 7 a 8 | 3 por semana | Entrenamiento 3 dos veces, Entrenamiento 2 una vez | 8 largos seguidos, unas 200 yardas o metros |
No añadas más de dos a cuatro largos por sesión de una semana a la siguiente, y repite una semana si te resultó dura. El plan está pensado para ser lento. Hacia las semanas cinco y seis, muchos principiantes notan que han dejado de temer el primer largo, que es el momento en que nadar se convierte en algo que sigues haciendo.
Correcciones de Respiración y Técnica para Nadadores Principiantes
La mayoría de los principiantes se cansan por la respiración y la posición del cuerpo, no por la condición física. Cuatro correcciones marcan la mayor diferencia.
Suelta el aire bajo el agua
Aguantar la respiración con la cara en el agua te deja intentando vaciar y llenar los pulmones en el instante en que tu boca está fuera. Practica en la parte baja: toma aire, hunde la cara y tararea o suelta burbujas por la nariz y la boca durante tres o cuatro segundos. Levanta la cabeza, inspira y repite diez veces. Haz este ejercicio al inicio de cada sesión durante el primer mes.
Mantén la cabeza baja y las caderas arriba
Mira el fondo de la piscina, no la pared lejana. Levantar la cabeza para mirar al frente hunde las caderas y las piernas, y el agua frena todo tu cuerpo. Cuando respires en crol, gira la cabeza hacia un lado para que una gafa quede en el agua, en lugar de levantarla hacia arriba y adelante.
Patea pequeño desde las caderas
Los principiantes suelen patear fuerte desde las rodillas y se quedan sin aire. La patada importa menos de lo que parece. Deschodt y colaboradores (1999), en el European Journal of Applied Physiology, hicieron que nadadores hicieran sprints de crol con y sin las piernas. Añadir las piernas elevó la velocidad máxima solo un 10 %, y los autores concluyeron que la patada ayudaba sobre todo a mejorar la brazada. Así que mantenla pequeña, rápida y relajada, con las piernas casi rectas y los tobillos sueltos.
Usa el pull buoy para aprender los brazos
Un pull buoy en forma de ocho apretado entre los muslos hace flotar tus piernas, así que puedes concentrarte en alargar el alcance, tirar hacia atrás pasando la cadera y respirar hacia un lado. Si tus piernas se hunden cuando nadas libremente, unos cuantos largos con el pull buoy te muestran cómo se siente una posición de cuerpo plana.
Protege Tus Hombros Mientras Aumentas la Distancia
Nadar es suave para las rodillas y las caderas, pero exige mucho a los hombros, y el riesgo crece con el volumen. Sein y colaboradores (2010), en el British Journal of Sports Medicine, examinaron a 80 nadadores de élite de entre 13 y 25 años. De ellos, el 91 % refirió dolor de hombro, y el 69 % de los que se hicieron una resonancia mostró daño tendinoso en el supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador. Cuantas más horas y más distancia nadaban cada semana, más probable era que lo tuvieran. Las articulaciones del hombro laxas no se asociaron con el daño tendinoso.
No vas a nadar distancias de élite, pero la lección se aplica a escala menor. Los hombros duelen cuando la distancia semanal sube más rápido de lo que los tendones pueden adaptarse. Cuatro hábitos ayudan:
- Avanza despacio. Sigue el plan de arriba en lugar de duplicar la distancia porque una sesión salió bien.
- Mezcla los estilos. La espalda y la braza cargan el hombro de forma distinta al crol.
- Ve con cuidado con las palas. Añaden fuerza a cada brazada, así que déjalas fuera durante tus primeros meses.
- Para si hay dolor agudo. Un dolor punzante en la parte delantera o superior del hombro que persiste después de nadar es motivo para descansar y que te lo revisen.
Entrenamiento de Natación para Principiantes en Casa: Fuerza en Seco
No hay ningún entrenamiento de natación que puedas hacer en casa, pero sí hay un entrenamiento en seco que hace más fácil tu tiempo en la piscina. El trabajo de fuerza para la espalda, los hombros y el tronco te ayuda a mantener una línea de cuerpo larga y plana y a tirar con control. Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud, resumidas por Bull y colaboradores, también piden a los adultos actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, algo que la natación por sí sola no cubre del todo.
La mayor parte de la investigación sobre entrenamiento en seco procede de nadadores de competición. Una revisión sistemática de Crowley y colaboradores (2017), en Sports Medicine, encontró que el trabajo de fuerza se trasladaba mejor a la natación cuando era específico, de bajo volumen y hecho con repeticiones rápidas y potentes. Para un principiante, los objetivos principales son más simples: hombros más fuertes y un tronco más estable. Haz este circuito dos veces por semana, dos o tres rondas, con peso corporal y un par de mancuernas de peso ligero a moderado:
- Flexiones, de 8 a 12 repeticiones. Usa un banco o una encimera para hacer flexiones inclinadas si las flexiones en el suelo son demasiado difíciles.
- Remo inclinado con mancuernas, de 10 a 12 repeticiones por lado. Trabajan los mismos músculos de tirón que la brazada de crol.
- Elevaciones en Y, de 10 a 12 repeticiones. Con pesos ligeros o sin peso. Fortalecen los músculos que mantienen estables los omóplatos.
- Superman isométrico, 3 mantenimientos de 10 a 20 segundos. Trabajan los músculos de la espalda que mantienen tus caderas altas en el agua.
- Hollow hold, 3 mantenimientos de 15 a 30 segundos. Es la versión en seco de un impulso hidrodinámico desde la pared.
- Planchas laterales, de 20 a 30 segundos por lado. Te ayudan a controlar el balanceo del cuerpo en el crol.
- Sentadillas goblet, de 10 a 12 repeticiones. Unas piernas fuertes hacen más potente cada impulso desde la pared.
FitCraft no es una app de natación y no planifica sesiones de piscina. Donde encaja es en la mitad en seco de tu semana y en el hábito de presentarte. Sus entrenamientos de fuerza usan mancuernas y peso corporal. Un coach de IA, un personaje 3D que dice tu nombre, demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo al que puedes acercarte, y tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Las rachas y las recompensas del calendario hacen que los días intermedios se sientan parte del plan. Si bajar de peso es parte de por qué nadas, nuestra reseña de las mejores apps de ejercicio para bajar de peso explica por qué el entrenamiento de fuerza pertenece a ese plan.
¿Es la Natación un Buen Ejercicio?
Sí. La natación es un buen ejercicio para principiantes porque entrena el corazón y los pulmones mientras el agua soporta tu peso, así que tus articulaciones reciben mucho menos impacto que al correr. Cubrimos los detalles en tres respuestas aparte. Nuestro artículo sobre si nadar es cardio explica por qué tu frecuencia cardíaca es más baja en la piscina y cuánta natación cumple las pautas de actividad. Nuestro análisis de si nadar desarrolla músculo explica por qué tonifica más de lo que hace crecer. Y nuestro desglose de cuántas calorías quema nadar da las cifras por estilo y peso corporal.
Conclusión
Un entrenamiento de natación para principiantes es corto, estructurado y lleno de descanso: un calentamiento, una serie principal de largos sueltos y una vuelta a la calma, dos o tres veces por semana. Recorta tus descansos antes de añadir distancia, suelta el aire bajo el agua, mantén la patada pequeña y añade dos sesiones de fuerza en seco. A lo largo de ocho semanas, el plan te lleva de un largo cada vez hacia ocho largos sin parar.
Las primeras sesiones son la parte más difícil, porque nada se siente natural todavía. Es cuando la mayoría lo deja, y es justo cuando más ayuda un plan. Como lo dijo Matt, usuario de FitCraft: «Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado».
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de natación para principiantes?
Un entrenamiento de natación para principiantes debe durar unos 20 a 30 minutos, incluidos los descansos en el borde, dos o tres veces por semana. Es tiempo suficiente para un calentamiento, una serie principal y una vuelta a la calma sin agotar los hombros. Añade tiempo solo cuando tus sesiones te resulten cómodas durante dos semanas seguidas.
¿Cuántos largos debe nadar un principiante?
La mayoría de los principiantes debería empezar con unos 12 a 16 largos de una piscina de 25 yardas o 25 metros por sesión, con descansos después de cada uno. A lo largo de ocho semanas, avanza hacia unos 26 a 28 largos y hacia nadar 8 largos sin parar. Algunas piscinas llaman vuelta a un largo y otras llaman vuelta a ir y volver, así que cuenta largos para estar seguro.
¿Es la natación un buen ejercicio para principiantes?
Sí, la natación es un buen ejercicio para principiantes porque entrena el corazón y los pulmones mientras el agua soporta tu peso, así que es suave con las articulaciones. En un ensayo de 15 semanas con mujeres inactivas, tres sesiones de natación por semana redujeron la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial sistólica y mejoraron la condición para nadar. Combínala con dos sesiones cortas de fuerza en seco para una semana completa.
¿Cómo empiezo a nadar para hacer ejercicio si no soy un buen nadador?
Si no puedes nadar un largo con comodidad, empieza con unas clases para adultos y luego practica soltar el aire bajo el agua y patear con una tabla en la parte baja. Cuando puedas nadar un largo, usa el entrenamiento inicial: largos sueltos con descansos en el borde. Nada donde haya un socorrista de guardia mientras aprendes.
¿Deben los principiantes usar tabla de patada o pull buoy?
Sí, una tabla de patada y un pull buoy ayudan a los principiantes a practicar una parte de la brazada cada vez. La tabla entrena una patada pequeña y constante desde las caderas, y el pull buoy hace flotar tus piernas para que te concentres en los brazos y la respiración. La mayoría de las piscinas prestan ambos, así que no necesitas comprarlos para empezar.
¿Se puede bajar de peso nadando siendo principiante?
Nadar puede ayudar a bajar de peso, pero los cambios son modestos si no cambias lo que comes. En un ensayo de 15 semanas con mujeres inactivas, una hora de natación moderada tres veces por semana redujo la masa grasa en unos 2,2 kg, y los intervalos cortos e intensos la redujeron en unos 1,1 kg. Las sesiones constantes más el entrenamiento de fuerza y una dieta sensata dan los mejores resultados.
¿Está bien nadar todos los días siendo principiante?
Es mejor nadar tres días por semana como principiante y añadir un cuarto solo después de un par de meses. En nadadores de élite, más horas y más distancia cada semana se asociaron con más daño en los tendones del hombro, así que aumenta tu distancia semanal poco a poco. En los días de descanso, una sesión corta de fuerza en seco o una caminata mantienen el hábito.