Quelle est la vitesse de marche moyenne ?

Observez un trottoir bondé et l'écart semble énorme. Certains vous dépassent en glissant, et il faut contourner les autres. Pourtant, la plupart marchent à moins d'un demi-mile par heure les uns des autres. La vitesse de marche moyenne est l'un des chiffres les plus soigneusement mesurés de la science de l'exercice, car les cliniciens s'en servent comme d'une lecture rapide de l'état de fonctionnement de tout le corps.

C'est aussi pourquoi votre propre allure peut finir par vous gêner. Peut-être que vos amis vous attendent sans cesse au coin de la rue, ou qu'une promenade autrefois facile vous laisse maintenant à la traîne. Une allure plus lente traduit généralement la forme physique et la force des jambes plus que l'âge, et les deux répondent à l'entraînement à tout âge.

Cette page donne la vitesse de marche moyenne en mph, en km/h et en mètres par seconde, puis la détaille par âge et sexe à partir de deux grandes méta-analyses. Elle aborde aussi la vitesse de la marche rapide, le temps qu'il faut pour marcher 3 miles, ce qu'est une bonne vitesse de marche pour les seniors, si 2 mph est trop lent et comment augmenter votre propre allure.

Vitesse de Marche Moyenne en mph, km/h et Mètres par Seconde

Les chercheurs expriment la vitesse de marche en mètres par seconde, si bien que la plupart des titres sont des conversions. Le chiffre unique le plus utile pour la marche de tous les jours vient de Murtagh et collaborateurs (2021), qui ont regroupé 35 études portant sur 14 015 adultes apparemment en bonne santé marchant en extérieur. Les personnes à qui l'on demandait de marcher à leur allure habituelle atteignaient en moyenne 1,31 mètre par seconde. Voici ce chiffre dans chaque unité que les gens recherchent.

Les études sur parcours courts concordent. Bohannon et Andrews (2011) ont regroupé 41 études portant sur 23 111 adultes en bonne santé qui ont parcouru un trajet droit de 3 à 30 mètres à une allure normale. Chaque tranche d'âge de 20 à 69 ans avait une moyenne comprise entre 1,24 et 1,43 m/s, soit environ 2,8 à 3,2 mph. La réponse arrondie d'environ 3 mph tient donc que vous soyez chronométré dans le couloir d'une clinique ou sur un sentier de parc.

Lent, habituel et rapide : à quoi ressemble chaque allure

La revue de Murtagh a aussi regroupé les marches selon la consigne donnée aux participants. Ces moyennes en extérieur montrent à quel point les allures sont réellement éloignées.

Quand on leur demandait de marcher aussi vite que possible, les adultes en bonne santé allaient bien plus vite que dans tous ces cas. Dans l'étude de Bohannon de 1997 portant sur 230 adultes, la vitesse maximale moyenne allait de 1,75 m/s (3,9 mph) chez les femmes de 70 à 79 ans à 2,53 m/s (5,7 mph) chez les hommes de 20 à 29 ans.

Vitesse de Marche Moyenne par Âge et Sexe

L'âge modifie votre allure moins que vous ne pourriez le penser avant la soixantaine. Le tableau ci-dessous donne les moyennes par décennie issues de la méta-analyse de Bohannon et Andrews, converties à partir de mètres par seconde. Entre 83 et 8 591 personnes se trouvent derrière chaque chiffre.

Trois tendances ressortent. Les hommes conservent leur vitesse de la trentaine à la cinquantaine, à environ 1,43 m/s. Les femmes atteignent leur sommet dans la quarantaine, à 1,39 m/s, puis ralentissent progressivement. Les deux sexes ralentissent plus vite après 70 ans, et la baisse la plus marquée survient après 80 ans, quand les deux moyennes passent sous 1,0 m/s.

Vitesse de marche moyenne des femmes et des hommes

Les femmes marchent en moyenne un peu plus lentement que les hommes, et l'écart est faible avant 50 ans. En extérieur, la revue de Murtagh a trouvé une allure habituelle de 1,26 m/s (2,8 mph) pour les femmes et de 1,37 m/s (3,1 mph) pour les hommes. Les femmes faisaient aussi plus de pas pour y arriver : environ 122 par minute à leur allure habituelle, contre environ 114 pour les hommes. Cette tendance cadre avec une différence de longueur de pas. Des jambes plus courtes font des pas plus courts, donc les femmes couvrent une partie de la distance avec un rythme plus rapide. Après 60 ans, l'écart dans les données sur parcours courts passe à 0,1 m/s ou un peu plus, soit environ un quart de mile par heure.

Pourquoi la vitesse de marche diminue avec l'âge

L'étude de Bohannon de 1997 a cherché ce qui prédit la vitesse de marche en dehors de l'âge. La vitesse baissait avec l'âge et augmentait avec la taille et la force des jambes. La force des muscles externes de la hanche, qui maintiennent votre bassin à l'horizontale à chaque pas, était le plus étroitement liée à la vitesse confortable. La force de l'avant de la cuisse était le plus étroitement liée à la vitesse maximale. Vous ne pouvez pas changer votre taille, mais vous pouvez changer votre force. C'est pourquoi une routine pour le bas du corps est le moyen le plus fiable de conserver votre allure au fil des décennies.

La Taille Change-t-elle Votre Vitesse de Marche ?

Un peu. Les personnes plus grandes ont des jambes plus longues et font des pas plus longs, donc au même rythme elles couvrent plus de terrain. Dans les données de Bohannon de 1997, la taille était liée à la fois à la vitesse confortable et à la vitesse maximale, mais les corrélations étaient modestes, de sorte que la taille n'explique qu'une petite partie de la différence entre deux personnes. Aucune grande étude ne donne de vitesse de marche moyenne fiable selon la taille. Les tableaux qui en indiquent une sont des estimations construites à partir de la longueur du pas.

Si vous êtes grand et toujours un pas devant le groupe, les données vous donnent raison : avec le même nombre de pas par minute, un pas plus long vous emmène simplement plus loin. La longueur du pas change aussi le temps qu'il faut pour atteindre un objectif de pas. Notre analyse de combien de temps il faut pour marcher 10000 pas montre pourquoi les marcheurs plus grands ont besoin de plus de minutes pour atteindre le même chiffre.

Vitesse de la Marche Rapide : Combien de Pas par Minute ?

La marche rapide commence à environ 2,5 mph, soit à peu près 100 pas par minute. Le chiffre de 2,5 mph est l'exemple des CDC pour la marche d'intensité modérée. Le nombre de pas provient des études CADENCE-Adults, dans lesquelles les chercheurs ont mesuré la consommation d'oxygène pendant que des adultes marchaient sur un tapis roulant à des vitesses croissantes. Chez 76 adultes de 21 à 40 ans, Tudor-Locke et collaborateurs (2019) ont constaté qu'environ 100 pas par minute marquaient l'intensité modérée (3 MET) et environ 130 l'intensité soutenue (6 MET). Les mêmes seuils se sont maintenus chez 80 adultes de 41 à 60 ans (Tudor-Locke et collaborateurs, 2020).

La plupart des adultes dépassent déjà la ligne modérée à leur allure normale. En extérieur, les personnes marchant à leur allure habituelle atteignaient en moyenne environ 117 pas par minute dans la revue de Murtagh. Une allure moyenne de 1,47 m/s (3,3 mph) a été mesurée à 4,2 MET, ce qui est pleinement modéré. Une allure rapide de 1,72 m/s (3,8 mph) s'accompagnait d'environ 127 pas par minute, près du seuil d'intensité soutenue. Pour la plupart des adultes, la vitesse de marche rapide se situe quelque part entre 3 et 4 mph, soit un mile en 15 à 20 minutes.

Pour trouver votre propre chiffre, réglez un minuteur d'une minute lors de votre prochaine marche et comptez chaque pas. Si vous êtes sous 100, des pas plus courts et plus rapides sont le moyen le plus rapide de monter. Notre guide sur comment marcher plus vite donne les conseils de technique et un plan de six semaines.

Quelle Est une Bonne Vitesse de Marche pour les Seniors ?

Pour les adultes de plus de 65 ans, une vitesse de marche habituelle de 1,0 m/s (environ 2,2 mph) ou plus est bon signe. Les adultes en bonne santé de 60 à 69 ans ont une moyenne d'environ 1,24 à 1,34 m/s (2,8 à 3,0 mph), de 70 à 79 ans d'environ 1,13 à 1,26 m/s (2,5 à 2,8 mph), et les plus de 80 ans légèrement sous 1,0 m/s (2,1 à 2,2 mph).

Le seuil de 1,0 m/s vient de Cesari et collaborateurs (2005). Ils ont chronométré 3 047 adultes au bon état fonctionnel, d'un âge moyen de 74 ans, sur un parcours de 6 mètres et les ont suivis pendant environ cinq ans. Ceux qui marchaient à moins de 1 m/s avaient un risque de décès supérieur de 64 pour cent et un risque d'hospitalisation supérieur de 48 pour cent. Ils avaient aussi plus de deux fois plus de risque d'une limitation durable de la fonction du bas du corps.

Chaque gain de vitesse compte. Dans la plus vaste analyse regroupée, Studenski et collaborateurs (2011) ont suivi pendant 6 à 21 ans 34 485 adultes de 65 ans et plus, dont la vitesse moyenne était de 0,92 m/s. Chaque tranche de 0,1 m/s plus rapide était associée à un risque de décès inférieur de 12 pour cent. Notre revue sur la vitesse de marche et la longévité passe en revue ces preuves et les études sur l'allure auto-évaluée à l'âge moyen.

Il existe aussi un repère de terrain. Au Royaume-Uni, les passages piétons supposent que les gens marchent à au moins 1,2 m/s (2,7 mph). Asher et collaborateurs (2012) ont testé 3 145 adultes de 65 ans et plus en Angleterre. La vitesse moyenne était de 0,9 m/s chez les hommes et de 0,8 m/s chez les femmes. Au total, 84 pour cent des hommes et 93 pour cent des femmes marchaient soit à moins de 1,2 m/s, soit n'ont pas pu terminer le court test de marche en toute sécurité. Si un passage piéton vous semble précipité, vous êtes loin d'être seul, et c'est une information utile plutôt qu'un verdict.

Marcher à 2 mph est-il trop lent ?

Cela dépend de votre âge et du fait que 2 mph soit votre promenade ou votre meilleur effort. Deux miles par heure font 0,89 m/s. Pour les adultes de plus de 80 ans, c'est proche de la moyenne. Pour les adultes de moins de 70 ans, c'est bien en dessous des moyennes du tableau ci-dessus et proche de l'allure volontairement lente (0,82 m/s) de la revue de Murtagh. Si 2 mph est votre allure confortable de tous les jours avant 70 ans, consultez un médecin ou un kinésithérapeute et commencez à travailler la force de vos jambes. Comme exercice, une marche à 2 mph vaut toujours mieux que rester assis, mais elle est sous le seuil de 2,5 mph de l'intensité modérée, alors accélérez dès que vous le pouvez.

Comment Mesurer Votre Propre Vitesse de Marche

Choisissez un tronçon plat et mesuré, comme un quart de mile ou un tour d'une piste standard de 400 mètres. Commencez à marcher bien avant le départ pour être déjà à votre allure de tous les jours, puis chronométrez la distance entière sans accélérer à cause du chrono. Bohannon et Andrews ont averti que chronométrer quelqu'un depuis l'arrêt sur une courte distance donne des chiffres plus lents que leurs moyennes, alors donnez-vous un départ lancé.

• Quart de mile : 900 divisé par vos secondes donne votre vitesse en mph. Un quart de mile en 5 minutes (300 secondes) donne 3,0 mph.
• 400 mètres : 400 divisé par vos secondes donne des mètres par seconde. Un tour en 300 secondes donne 1,33 m/s.
• Téléphone ou montre : la plupart des applications de suivi des pas affichent une allure moyenne pour une marche en extérieur. Les parcours plats donnent des mesures plus nettes que les parcours vallonnés.

Répétez le test tous les quelques mois sur le même parcours. Un changement de 0,1 m/s, soit environ 0,4 km/h (un quart de mile par heure), est l'ampleur de changement que les études sur les adultes âgés citées plus haut jugent significative. Si votre allure a baissé en même temps que votre façon de marcher a changé, notre guide sur la démarche normale décrit les signes qu'il vaut la peine de montrer à un professionnel de santé.

Comment Augmenter Votre Vitesse de Marche Moyenne

Deux choses font évoluer la vitesse de marche : le rythme et la force des jambes. Le rythme est le gain rapide. Des pas plus courts et plus vifs et un balancement des bras fléchis augmentent votre vitesse en quelques marches, et le guide pour marcher plus vite cité plus haut présente les exercices.

La force est la solution plus lente et plus durable, et c'est elle qui protège votre allure après 60 ans. Les données de Bohannon relient la vitesse confortable à l'extérieur de la hanche et la vitesse maximale à l'avant de la cuisse. Deux courtes séances par semaine de mouvements au poids du corps ou aux haltères couvrent les deux :

• Se lever d'une chaise, ou squats goblet avec un haltère : 3 séries de 8 à 12.
• Montées sur marche (step-ups) sur une marche solide ou un banc bas : 3 séries de 8 sur chaque jambe.
• Levées de jambe allongé sur le côté pour l'extérieur de la hanche : 2 séries de 12 de chaque côté.
• Montées sur la pointe des pieds au bord d'une marche, pour la poussée : 2 séries de 15.

Le plus dur, c'est le deuxième mois, quand la nouveauté s'estompe et que les séances commencent à se perdre. Les coachs IA en 3D de FitCraft démontrent chaque exercice au poids du corps et aux haltères, vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries et le suivi par calendrier permettent de repérer facilement une semaine manquée. Si la régularité a été votre problème par le passé, voyez comment une application d'entraînement qui vous garde motivé gère la partie que la volonté seule ne parvient généralement pas à gérer.

Ce Que Cela Signifie pour Vous

Si votre allure de tous les jours tourne autour de 3 mph, vous êtes dans la moyenne, et la moyenne est en bonne santé. Si elle est plus proche de 2,5 mph et que vous avez moins de 60 ans, quelques semaines de pas plus vifs et de travail des jambes la feront probablement bouger. Si vous avez plus de 65 ans, visez à garder votre vitesse habituelle au-dessus de 1,0 m/s, soit environ 2,2 mph, et voyez une baisse comme une raison de vous entraîner plutôt que comme un signe de déclin.

Imaginez la même marche dans quelques mois. Vous suivez vos amis sans y penser, le feu piéton vous semble généreux et la côte près de chez vous cesse d'être la partie que vous redoutez. Y arriver ne demande pas une nouvelle personnalité. Cela demande deux courtes séances de renforcement et quelques marches rapides par semaine, tenues assez longtemps pour compter.