Oui. Faire de la musculation est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour garder du muscle en perdant du gras sous Ozempic. Les médicaments GLP-1 créent un large déficit calorique, et une grande part du poids que vous perdez peut venir du muscle à moins que vous ne donniez à votre corps une raison de le garder. La musculation deux ou trois fois par semaine est cette raison. Et une étude de 2026 vient de la rendre encore plus importante, en trouvant que les gens bougent en fait moins après avoir commencé ces médicaments, pas plus.
C'est une question légitime, et une question courante. Vous avez commencé Ozempic ou Wegovy pour perdre du poids, le poids chute, et faire de la musculation ressemble à un travail supplémentaire par-dessus un processus qui semble déjà se gérer tout seul. Alors en avez-vous vraiment besoin ? Laissez-moi vous donner la vraie réponse, puis expliquer pourquoi.
Vous en avez besoin. Pas parce que la balance l'exige, mais à cause de ce que vous perdez quand vous ne le faites pas. Le chiffre sur la balance ne peut pas vous dire si vous perdez du gras ou du muscle, et sous GLP-1 la différence est plus grande que ce que la plupart des gens supposent.
Ce que vous perdez réellement quand la balance descend
Voici la chose que personne ne mentionne quand l'ordonnance est rédigée. Quand vous perdez du poids rapidement, une partie est du gras et une partie est du muscle. C'est vrai pour toute perte de poids importante, des régimes drastiques à la chirurgie bariatrique en passant par les médicaments GLP-1. Votre corps ne brûle pas seulement du gras en déficit. Il brûle tout ce qu'il peut, et le muscle est au menu à moins que vous ne le protégiez.
Les données d'essais cliniques sont précises. Dans la sous-étude de composition corporelle STEP 1 (Wilding et al., 2021), qui a fait passer des scanners DXA à des personnes sous sémaglutide, environ 45 % du poids total perdu provenait de la masse maigre. Pas du gras. Du tissu maigre, qui est surtout du muscle. Cela concerne des personnes qui ne suivaient pas de programme de musculation structuré. Presque la moitié. Nous avons détaillé le tableau complet, y compris les chiffres légèrement meilleurs du tirzépatide, dans notre article scientifique sur les médicaments GLP-1 et la perte de muscle.
Pourquoi perdre du muscle compte-t-il si vous devenez plus mince de toute façon ? Plusieurs raisons. Le muscle est ce qui vous rend fort et fonctionnel, donc en perdre rend la vie quotidienne plus difficile en vieillissant. Il est métaboliquement actif, donc moins de muscle signifie un métabolisme de repos plus bas, ce qui facilite la reprise de poids. Et si vous arrêtez un jour le médicament, un corps avec moins de muscle a tendance à reprendre le poids sous forme de gras. Vous échangeriez le corps que vous voulez contre une version plus petite d'un corps plus faible. C'est le résultat que la musculation évite.
Le nouvel élément : les gens bougent moins sous GLP-1, pas plus
Voici la découverte qui a changé la façon dont j'en parle. Vous pourriez supposer qu'en perdant du poids et en se sentant plus légers, les gens commencent naturellement à bouger davantage. Une large étude de 2026 dit le contraire.
Des chercheurs dirigés par Sajana Maharjan ont présenté les résultats à ENDO 2026, la réunion annuelle de l'Endocrine Society. En utilisant le programme de recherche All of Us du NIH, qui relie les dossiers médicaux aux données Fitbit, ils ont suivi 753 adultes obèses avant et après le début d'un GLP-1. Les pas quotidiens sont passés d'environ 5 047 à 4 487, une baisse d'environ 560 pas par jour. L'activité modérée à vigoureuse est passée d'environ 28 minutes par jour à 22. Les personnes qui perdaient du poids devenaient, en moyenne, plus sédentaires.
Prenez un moment pour digérer cela. Le seul processus dont on espérerait qu'il déclenche un mode de vie actif semble produire l'effet inverse pour beaucoup de gens. Et c'est un problème, parce qu'un corps plus sédentaire en déficit calorique est exactement la recette d'une perte de muscle supplémentaire. Les auteurs de l'étude le disent clairement : l'exercice ne peut pas être optionnel pour les personnes sous ces médicaments. Si votre activité dérive tranquillement vers le bas pendant que votre appétit est supprimé, le muscle est le tissu qui en paie le prix.
Pourquoi la musculation spécifiquement, et pas juste la marche
C'est là que les gens se trompent. Ils entendent « bougez plus » et partent marcher, ce qui est réellement bon pour vous. Mais la marche ne gardera pas votre muscle. Seule la musculation le fait.
La raison est un signal appelé mise sous charge mécanique. Quand vous faites travailler un muscle contre une résistance, vous dites à votre corps « j'en ai encore besoin, garde-le ». Sans ce signal, un muscle assis dans un environnement pauvre en carburant et peu sollicité est un poids mort que votre corps est content de décomposer pour l'énergie. Le cardio augmente votre fréquence cardiaque, mais il n'envoie pas le signal de garder ce muscle. C'est pourquoi la recherche sur la préservation du muscle pendant la perte de poids pointe toujours vers la musculation.
Une méta-analyse de 2018 par Sardeli et al. dans Nutrients a regroupé six essais de personnes en déficit calorique et a trouvé que la musculation préservait presque toute leur masse maigre tout en leur permettant de perdre significativement du gras. La revue de 2024 par Neeland et ses collègues dans Diabetes, Obesity and Metabolism a pris cette preuve et en a fait une recommandation directe pour les utilisateurs de GLP-1 : musculation au moins deux fois par semaine, associée à suffisamment de protéines. C'est le protocole clinique actuel, et il fonctionne.
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Juste. C'est la vraie objection, et elle mérite une vraie réponse. Sous GLP-1, votre appétit est en baisse, votre énergie peut être plus basse, et l'idée d'une séance ressemble à beaucoup. J'entends cela constamment. Voici donc le recadrage : vous ne vous entraînez pas pour battre des records. Vous vous entraînez pour envoyer un signal, et le signal ne coûte pas cher.
La dose de musculation qui préserve le muscle est bien inférieure à la dose qui le construit. Vous n'avez pas besoin d'une heure. Vous n'avez pas besoin d'avoir des courbatures. Deux courtes séances tout le corps par semaine, peut-être 25 minutes chacune, sollicitant les principaux groupes musculaires avec quelques séries chacun, suffisent à faire passer votre corps de la perte de muscle à son maintien. C'est tout. Un jour de basse énergie, une version plus courte compte quand même. Se présenter à 60 % vaut mieux que sauter.
Et vous n'avez pas besoin de salle de sport. Squats au poids du corps, pompes contre un mur ou au sol, rowing avec bande élastique, et une paire d'haltères couvrent tout. Si vous voulez la disposition concrète jour par jour, nous avons préparé un programme complet d'entraînement pour préserver le muscle sous GLP-1 qui détaille toute la semaine. Le point important est que l'obstacle ici est plus petit qu'il n'y paraît.
N'oubliez pas les protéines
La musculation est la moitié de l'équation. Les protéines sont l'autre moitié, et sous GLP-1 c'est généralement la moitié la plus difficile. Le muscle a besoin d'acides aminés pour se maintenir, et si votre apport en protéines tombe trop bas, votre corps les puise dans le muscle à la place. Le problème est qu'un appétit supprimé rend les protéines faciles à négliger, parce que les aliments riches en protéines rassasient et que vous n'avez déjà pas faim.
La cible dans la recherche est de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant la perte de poids active. La méta-analyse de Morton et al. (2018) dans le British Journal of Sports Medicine, qui a regroupé 49 études, a trouvé que les protéines quotidiennes totales étaient le plus grand facteur alimentaire des résultats de force et de muscle, avec un bénéfice qui plafonne autour de 1,62 g par kg. Il y a donc une vraie cible, et un point au-delà duquel plus n'aide pas. L'astuce est simplement de l'atteindre : mettez les protéines dans l'assiette en premier à chaque repas, et appuyez-vous sur des options denses en protéines et à faible volume comme le yaourt grec ou un shake protéiné quand votre estomac ne peut pas gérer un repas complet.
Alors, avez-vous besoin de faire de la musculation ?
Oui. Si vous ne retenez qu'une chose de cet article, que ce soit celle-ci : le médicament contrôle votre poids, mais vous contrôlez de quoi ce poids est fait. Faire de la musculation deux ou trois fois par semaine plus suffisamment de protéines, c'est comment vous assurer que les kilos qui quittent votre corps sont du gras et non le muscle dont vous aurez besoin pour le reste de votre vie. Les données d'activité de 2026 ne font qu'aiguiser ce point, car si vous bougez moins sans vous en rendre compte, le muscle est tranquillement en jeu.
Commencez léger, commencez tôt, et gardez ça simple. Votre futur vous, le fort et capable, se construit dans ces prochains mois. Pour en savoir plus sur l'entraînement au quotidien sous le médicament, notre article sur Ozempic et l'exercice couvre le côté pratique.
Questions Fréquemment Posées
Ai-je vraiment besoin de faire de la musculation sous Ozempic ?
Oui. Faire de la musculation est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour garder du muscle en perdant du poids sous Ozempic ou tout autre GLP-1. Comme ces médicaments créent un large déficit calorique, une part significative du poids que vous perdez peut venir du muscle, à moins que vous ne donniez à votre corps une raison de le garder. La musculation deux à trois fois par semaine fournit ce signal. Elle ne nécessite pas de salle de sport, et la dose nécessaire pour préserver le muscle est bien inférieure à la dose nécessaire pour le construire.
Le cardio ou la marche suffisent-ils pour garder du muscle sous GLP-1 ?
Non. La marche et le cardio sont bons pour votre cœur et aident à limiter votre sédentarité, mais ils n'envoient pas le signal de mise sous charge mécanique qui dit à votre corps de préserver le muscle. Seule la musculation le fait. La marche est une habitude de soutien précieuse sous GLP-1, surtout depuis qu'une étude de 2026 a trouvé que les gens ont tendance à moins bouger après avoir commencé ces médicaments, mais elle ne peut pas remplacer la musculation pour la préservation du muscle.
Que se passe-t-il si je ne fais pas de musculation en perdant du poids sous Ozempic ?
Vous perdrez probablement plus de muscle que nécessaire. Dans la sous-étude de composition corporelle STEP 1, environ 45 % du poids perdu sous sémaglutide provenait de la masse maigre chez les personnes qui ne faisaient pas de musculation structurée. Perdre du muscle peut réduire votre force, ralentir votre métabolisme, et augmenter le risque que le poids revienne sous forme de gras si vous arrêtez le médicament. La musculation plus un apport suffisant en protéines comble la majeure partie de cet écart.
Combien de temps après avoir commencé Ozempic dois-je commencer la musculation ?
Le plus tôt que votre clinicien approuve, idéalement la même semaine où vous commencez. La revue Neeland 2024 recommande de commencer la musculation pendant la phase d'augmentation progressive de la dose plutôt que d'attendre que la perte de poids ralentisse, car le muscle perdu dans les premiers mois est le plus difficile à regagner ensuite. Commencez léger et progressez graduellement.
Références
- Maharjan S, et al. "Physical activity changes in adults with obesity after initiating GLP-1 receptor agonist therapy." Presented at ENDO 2026, Endocrine Society Annual Meeting, Chicago, IL. June 2026. Endocrine Society press release
- Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. "Impact of Semaglutide on Body Composition in Adults With Overweight or Obesity: Exploratory Analysis of the STEP 1 Study." Diabetes, Obesity and Metabolism. 2021. PMC8089287
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gaspari AF, Chacon-Mikahil MPT. "Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients. 2018;10(4):423. PMID: 29596307
- Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. "Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies." Diabetes, Obesity and Metabolism. 2024;26(Suppl 4):16-27. DOI: 10.1111/dom.15728
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222