Avoir froid brûle-t-il des calories ?

Vous avez peut-être entendu dire que baisser le thermostat ou sortir dans le froid peut brûler de la graisse sans que vous fassiez rien. C'est une idée séduisante, surtout en hiver, quand les entraînements sont plus difficiles à caser et que le froid ne coûte rien.

Il y a une vraie science derrière. Votre corps s'efforce de maintenir sa température centrale près de 37 °C (98,6 °F), et produire de la chaleur demande de l'énergie. Des chercheurs ont mesuré combien dans des chambres calorimétriques scellées, dans des combinaisons refroidies par eau et dans des essais d'un mois où des personnes dormaient dans des chambres fraîches. Les chiffres sont plus petits que ne le laissent croire les titres, et ils montrent pourquoi avoir froid remplace mal le mouvement.

Vous trouverez ci-dessous comment votre corps réagit au froid, combien de calories chaque niveau de froid brûle, ce que la graisse brune et les frissons apportent vraiment, ce qui change quand on s'habitue au froid, si les nuits froides ou les journées chaudes font une différence, et si tout cela aide à perdre du poids.

Avoir froid brûle-t-il plus de calories ?

Oui, une fois que vous avez assez froid. Votre corps défend sa température centrale en trois étapes, et seules les deux dernières coûtent beaucoup d'énergie :

1. Rétrécir les vaisseaux sanguins de la peau. Votre corps réduit d'abord l'afflux de sang vers la peau pour garder la chaleur au centre. Cela ne coûte presque rien, ce qui explique que vous puissiez sentir le froid sans brûler de calories supplémentaires.
2. Thermogenèse sans frissons. Si cela ne suffit pas, la graisse brune et le muscle se mettent à brûler du carburant pour produire de la chaleur sans aucun mouvement visible. Cela ajoute quelques calories par heure.
3. Frissons. Quand le froid s'accentue encore, vos muscles se contractent rapidement et involontairement. Les frissons peuvent multiplier plusieurs fois votre dépense d'énergie au repos.

Dans leur revue de la recherche sur le froid, Castellani et Young (2016) décrivent la première et la dernière de ces étapes comme les principales défenses du corps : des vaisseaux sanguins cutanés plus étroits réduisent la perte de chaleur, et les frissons augmentent la production de chaleur.

La dépense supplémentaire commence à ce que les chercheurs appellent la température critique inférieure, le bord bas de votre zone de confort. Pour des adultes en vêtements légers, dans des études en chambre des National Institutes of Health américains (NIH), elle se situe à environ 21 à 23 °C (70 à 73 °F). Brychta et ses collègues (2019) l'ont mesurée à 22,9 °C chez de jeunes hommes minces et à 21,1 °C chez des hommes obèses. Au-dessus de cette température, votre corps n'a aucun besoin de produire de la chaleur supplémentaire.

Combien de calories brûle-t-on en ayant froid ?

Cela dépend du froid que vous avez, et la fourchette est large. Quand Brychta et Chen (2017) ont passé en revue deux siècles de mesures, les hausses rapportées allaient de 0 à 280 % au-dessus du métabolisme basal. L'écart venait des températures utilisées, de la durée pendant laquelle les gens restaient au froid, de la façon dont l'énergie était mesurée et des personnes testées. Le tableau convertit les principaux résultats de laboratoire en calories.

Lisez le tableau en deux moitiés. Sans frissons, une pièce fraîche ajoute à peu près 5 à 12 calories par heure, environ autant que se tenir debout plutôt qu'assis, ce que notre article pour savoir si rester debout brûle des calories chiffre à 9 par heure. L'eau et les combinaisons de refroidissement tirent la chaleur du corps beaucoup plus vite que l'air, donc le chiffre de 80 % exige un stimulus fort que la vie quotidienne offre rarement. Dès que les frissons commencent, les chiffres bondissent dans la fourchette d'une marche.

Beaucoup d'études rapportent aussi la dépense due au froid sous forme de taux quotidien, par exemple 300 calories par jour. C'est ce que vous brûleriez si vous restiez à ce niveau de froid 24 heures d'affilée. Une séance de froid de 2 heures n'en récolte qu'un douzième.

Graisse brune et thermogenèse sans frissons

La graisse brune est la raison pour laquelle le froid est devenu un sujet de métabolisme. La graisse blanche ordinaire stocke l'énergie, alors que la graisse brune regorge de mitochondries capables de brûler du carburant uniquement pour produire de la chaleur. Des scanners TEP ont trouvé depuis 2009 de la graisse brune active chez la plupart des adultes en bonne santé légèrement refroidis, et la section sur la graisse brune de notre article sur les bienfaits des douches froides traite de cette découverte et de ce qu'elle signifie pour une douche froide quotidienne.

La question plus difficile est de savoir quelle part de la dépense due au froid vient de la graisse brune. Ouellet et ses collègues (2012) ont utilisé des traceurs TEP pour observer la graisse brune brûler du carburant chez six hommes pendant trois heures de refroidissement. Le métabolisme oxydatif propre de la graisse brune s'est activé, la dépense d'énergie du corps entier a augmenté de 80 %, et les hommes dont la graisse brune était plus active ont moins grelotté. Le muscle compte pourtant toujours. Dans l'étude de Brychta de 2019, l'activité électrique du muscle a augmenté au rythme de la dépense due au froid dès le point où la dépense supplémentaire a commencé, donc le muscle et la graisse brune travaillent en parallèle plutôt que l'un après l'autre.

La corpulence change la marge dont vous disposez. Dans cette étude, la dépense supplémentaire chez les hommes obèses ne commençait qu'en dessous d'environ 21 °C plutôt que 23 °C, alors que leur limite de froid tolérable était semblable à celle des hommes minces. Leur dépense maximale due au froid était bien inférieure à la moitié, environ 125 calories par jour contre 300. Les auteurs ont évoqué une production de chaleur de base plus élevée et une sensibilité semblable au refroidissement de la peau.

Le sexe fait une différence plus petite que ne le supposent la plupart des gens. Dans une étude de 2024 sur de jeunes adultes minces, Brychta et ses collègues ont constaté que la dépense supplémentaire des femmes commençait environ 1 °C plus bas que celle des hommes, à 21,9 °C contre 22,9 °C, surtout parce qu'une plus grande quantité de graisse corporelle les isolait. L'activité de la graisse brune, l'activité musculaire, l'ampleur de la dépense due au froid et le confort ressenti ne différaient pas entre les sexes.

Grelotter brûle-t-il des calories ?

Oui, les frissons brûlent vite des calories, ce qui en fait le chauffage d'appoint de votre corps. Chaque frisson est une rafale de contractions musculaires qui produisent de la chaleur au lieu de mouvement.

Dans Haman et ses collègues (2005), des hommes refroidis pendant 90 minutes à 10 °C ont légèrement grelotté et produit 2,6 fois leur chaleur au repos. Un second groupe, dans une combinaison où circulait de l'eau à 5 °C, a grelotté modérément et atteint 3,5 fois le repos, environ 290 watts. C'est à peu près le rythme de dépense d'énergie d'une marche à environ 3 mph.

Eyolfson et ses collègues (2001) ont poussé 15 volontaires à leur maximum. Ils les ont immergés dans de l'eau à 8 °C jusqu'à ce que la température centrale descende à environ 35 °C, puis ont réchauffé l'eau à 20 °C. Les frissons maximaux ont atteint 4,9 fois le métabolisme au repos, environ 42 % de leur consommation maximale d'oxygène. Pour une personne de 72 kg (159 lb), cela représente à peu près 7,7 calories par minute au total, environ 6 de plus qu'au repos, d'après notre calcul à partir de leurs chiffres d'oxygène.

Combien de calories brûle-t-on en grelottant par minute ?

Des frissons légers à modérés ajoutent environ 2 à 3 calories par minute par rapport au repos, et les frissons les plus intenses environ 6. Par heure, cela fait à peu près 130 à 175 calories supplémentaires pour des frissons légers à modérés et 370 au pic. Les frissons maximaux de cette étude sont survenus avec une température centrale proche de 35 °C, le seuil de l'hypothermie, c'est donc un signal d'alarme plutôt qu'un entraînement.

Les frissons fonctionnent aussi avec un mélange de carburants différent de celui de l'exercice. Quand les frissons sont passés de légers à modérés dans l'étude de Haman, la part des glucides dans la chaleur est passée de 37 à 55 %, surtout à partir du glycogène stocké dans les muscles qui grelottaient. La part des graisses est tombée de 52 à 37 %. Les auteurs ont noté qu'un exercice au coût énergétique similaire s'appuie bien moins sur les glucides.

Les frissons envoient peut-être aussi des signaux. Lee et ses collègues (2014) ont constaté que l'exposition au froid augmentait le taux sanguin d'irisine, une hormone que les muscles libèrent pendant l'exercice. Il augmentait en proportion de l'intensité des frissons, d'un niveau semblable à celui de l'exercice. En boîtes de laboratoire, l'irisine a poussé des cellules adipeuses humaines vers un comportement proche de celui de la graisse brune. On n'a pas démontré que cela modifie la graisse corporelle des personnes à long terme.

Ce qui se passe quand on s'habitue au froid

Le froid répété change la façon dont votre corps produit de la chaleur, et trois essais chiffrent ce changement. Deux d'entre eux, tous deux publiés en 2013, ont leurs protocoles détaillés dans notre revue sur les bienfaits du bain de glace. Les chiffres ci-dessous sont le volet énergétique de ces études.

Dans van der Lans et ses collègues (2013), 17 jeunes adultes ont passé jusqu'à 6 heures par jour à 15 ou 16 °C (59 à 61 °F) en short et t-shirt pendant 10 jours. La thermogenèse sans frissons est passée d'environ 11 à 18 % au-dessus du repos, et leur volume détectable de graisse brune a augmenté de 37 %. À la fin, ils se sentaient plus à l'aise au froid et ont rapporté moins de frissons. Leur poids et leur composition corporelle n'ont pas changé.

Yoneshiro et ses collègues (2013) ont soumis 12 volontaires ayant peu de graisse brune active à 2 heures par jour à 17 °C (63 °F) pendant six semaines. Leur thermogenèse induite par le froid est passée d'environ 108 à 289 calories par jour, mesurée sous forme de taux quotidien, et leur masse grasse a baissé de 0,7 kg (1,5 lb), soit environ 5 %, tandis que celle d'un groupe témoin n'a pas changé. Répartie sur une séance de 2 heures, cette dépense représente à peu près 24 calories supplémentaires, d'après notre calcul. C'est bien moins que l'énergie contenue dans 0,7 kg de graisse, et l'étude n'a pas rapporté ce que les gens mangeaient, donc d'autres changements ont pu jouer.

Le résultat le plus révélateur est venu d'une équipe canadienne. Dans Blondin et ses collègues (2017), neuf hommes ont porté une combinaison où circulait de l'eau à 10 °C pendant 2 heures par jour, 5 jours par semaine, pendant quatre semaines. Le même groupe avait déjà montré que ce type de programme fait croître le volume de graisse brune de 45 %. Cette fois, l'intensité des frissons pendant un test de froid a baissé de 21 %, mais la production totale de chaleur est restée la même. S'habituer au froid a déplacé le travail du muscle qui grelotte vers la graisse brune sans augmenter le total.

Ainsi, l'acclimatation au froid rend surtout le froid plus facile à supporter. Elle ne fait pas de vous un bien plus gros brûleur de calories.

Avoir froid brûle-t-il des calories la nuit ?

Une chambre fraîche augmente légèrement votre dépense pendant que vous dormez, et sur des semaines elle peut modifier votre graisse brune. Dans une seconde étude de 2014 de la même équipe du NIH, Lee et ses collègues ont fait dormir cinq hommes en bonne santé au moins 10 heures par nuit dans une unité de recherche à température contrôlée pendant quatre mois, chaque mois avec un réglage différent : 24, 19, 24 puis 27 °C (75, 66, 75 et 81 °F). Ils portaient des vêtements d'hôpital légers et n'avaient que des draps. Après le mois frais, leur volume de graisse brune était supérieur de 42 % et leur sensibilité à l'insuline après les repas s'était améliorée. Le mois chaud a de nouveau supprimé la graisse brune.

Leur dépense due au froid n'a toutefois pas changé sur les quatre mois, ni leur poids : 74,4 kg avant le mois frais et 74,8 kg après, avec une masse grasse stable à environ 14,5 kg. Leur envie de manger a augmenté après le mois frais. Une chambre fraîche peut aider votre métabolisme d'autres façons, mais ce n'est pas un plan pour perdre du poids. Notre page pour savoir combien de calories on brûle en dormant détaille ce que coûte une nuit normale.

Brûle-t-on plus de calories par temps chaud ou par temps froid ?

Au repos, le froid l'emporte. Sous votre température critique inférieure, votre corps doit produire de la chaleur supplémentaire. Par temps chaud, il évacue surtout la chaleur par l'afflux de sang vers la peau et par la sueur, et transpirer consomme en soi très peu d'énergie. Notre revue pour savoir si transpirer brûle des calories traite des preuves de laboratoire, y compris une séance de yoga identique qui a utilisé le même oxygène dans une salle à 35 °C que dans une salle à 22 °C.

Faire de l'exercice par la chaleur brûle-t-il plus de calories ? Pas d'une manière qui compte pour votre poids. La chaleur accélère votre fréquence cardiaque et rend la même allure plus dure, et elle raccourcit souvent la séance que vous pouvez tenir. Les performances en course baissent quand les températures montent, comme le montre avec des données de marathon notre article pour savoir s'il est plus facile de courir par le froid ou la chaleur.

Marcher par temps froid brûle-t-il plus de calories ?

Généralement un peu seulement. Une marche d'un bon pas fait produire à vos muscles plusieurs fois leur chaleur au repos, ce qui suffit souvent à vous garder au chaud sans grelotter par un froid léger. À effort égal, votre corps change en revanche de carburant. Dans Gagnon et ses collègues (2013), 10 hommes légèrement vêtus ont marché ou couru pendant une heure à 0 °C (32 °F) et à 22 °C (72 °F), avec une consommation d'oxygène maintenue identique. Au froid, environ 1,6 calorie de plus par minute provenait des graisses, et leur fréquence cardiaque était plus basse.

Les calories supplémentaires de la marche en hiver viennent surtout de ce que vous portez et de ce sur quoi vous marchez. Dorman et Havenith (2009) ont testé 14 tenues de travail de protection et constaté que marcher, monter des marches et parcourir un parcours d'obstacles coûtaient 2,4 à 20,9 % de plus qu'en vêtements légers. Plus de la moitié de ce surcoût n'était pas expliquée par le poids des vêtements, donc l'encombrement lui-même rend le mouvement plus difficile. La neige en ajoute : y marcher coûte plus d'énergie que de marcher sur du bitume, et plus la neige est profonde, plus chaque pas coûte, comme l'ont mesuré Pandolf et ses collègues (1976).

Avoir froid est-il un bon moyen de perdre du poids ?

Pas à lui seul. Le meilleur résultat d'essai à ce jour est 0,7 kg (1,5 lb) de graisse perdue en six semaines de séances de froid quotidiennes de 2 heures, et les autres essais de cette page n'ont trouvé aucun changement de poids. Le froid peut aussi influencer l'appétit : les hommes de l'étude de la chambre fraîche avaient envie de manger plus. Dans un test plus court de Langeveld et ses collègues (2016), 2,5 heures à 18 °C (64 °F) ont augmenté la dépense d'énergie sans changer la faim ni la quantité mangée au repas suivant. Les volontaires ont en revanche trouvé le froid nettement inconfortable.

Les bains froids et les bains de glace ne changent pas ce tableau. Ce sont d'abord des outils de récupération, et notre revue de la recherche sur la récupération par bain froid traite de ce qu'ils font pour les courbatures et de l'importance du moment si vous soulevez des poids.

Un froid léger se range à côté de la station debout et de l'agitation : réel, mesurable et petit. Les changements qui comptent sont le mouvement régulier, la musculation et une alimentation que vous pouvez tenir. Si vous voulez une appli pour vous aider sur les deux premiers, notre sélection des meilleures applis de sport pour maigrir juge sept options selon qu'elles vous font continuer à vous entraîner et protègent votre muscle pendant que vous perdez de la graisse.

Soyez prudent avec le froid volontaire. La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur l'exercice par temps froid, dirigée par Castellani et ses collègues (2006), indique que les personnes asthmatiques ou cardiaques peuvent faire de l'exercice au froid mais doivent être étroitement surveillées. Des frissons qui ne s'arrêtent pas, des doigts engourdis ou blancs et de la confusion sont des signes qu'il faut se réchauffer tout de suite.

Ce que cela signifie pour vous

Avoir froid brûle bien des calories, et vous en connaissez maintenant la vraie ampleur : quelques calories par heure dans une pièce fraîche, quelques-unes par minute quand vous grelottez, et peu de changement du poids corporel même après des semaines de pratique. Si vous aimez les promenades au froid ou une maison plus fraîche, gardez-les. Elles vous font sortir, et une chambre fraîche peut aider votre glycémie. Ne comptez simplement pas sur le froid pour faire le travail que fait le mouvement.

L'hiver est le moment où les routines se relâchent, alors rendez votre plan facile à tenir. Une courte séance de renforcement ou de cardio à la maison compte les jours les plus froids, et une marche d'un bon pas les jours plus doux brûle bien plus que rester debout dans le froid ne le fera jamais. Les coachs IA en 3D de FitCraft dirigent des entraînements à la maison avec le poids du corps et des haltères, et les séries tiennent le compte des jours où vous êtes présent. Comme l'a dit Mike, utilisateur de FitCraft : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »