Combien de calories brûle-t-on en dormant ?

Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir, et votre corps continue de dépenser de l'énergie tout ce temps. Votre cœur continue de battre, vos poumons de bouger, votre cerveau trie la journée et vos cellules poursuivent leurs réparations. Si vous essayez de perdre du poids, il est naturel de se demander ce que vaut ce travail de nuit, et si dormir davantage pourrait discrètement faire une partie du travail.

Les chiffres que l'on trouve en ligne ne concordent pas. Un article dit 40 calories par heure, un autre 75, et un calculateur vous donne une troisième réponse. La plupart sont des estimations bâties sur des estimations. La meilleure réponse vient de personnes qui ont dormi dans des pièces scellées qui mesurent chaque respiration, et elle montre à la fois ce qui change le chiffre et ce qui ne le change pas.

Vous trouverez ci-dessous ce que ces études en chambre ont montré, combien de calories vous brûlez en dormant selon le poids corporel et le nombre d'heures au lit, une façon simple de calculer votre propre chiffre, comment la dépense varie selon les phases du sommeil, et ce qu'une nuit courte change aux calories que vous brûlez et à celles que vous mangez.

Dormir brûle-t-il des calories ?

Oui. Dormir brûle des calories toute la nuit, à un rythme presque identique à celui d'une personne éveillée, allongée dans son lit. Presque toute cette énergie est votre BMR, le métabolisme basal (de l'anglais basal metabolic rate) : le coût du fonctionnement de vos organes et du maintien de votre vie au repos. Votre cerveau à lui seul en représente environ un cinquième, comme l'explique notre article pour savoir si réfléchir brûle des calories. Le sommeil réduit cette facture d'environ 5 % au maximum sur une nuit entière. Il ne met pas votre corps dans un mode distinct de faible consommation.

La réponse à la question de savoir combien de calories vous brûlez en dormant dépend donc des mêmes facteurs que votre BMR : votre taille, la part de muscle dans votre corps, votre âge et votre sexe. Fontvieille et ses collègues (1994) ont mesuré 29 adultes pendant la nuit dans une cabine de sommeil construite autour d'un lit. La masse maigre, la masse grasse, l'âge, le sexe et l'origine ethnique réunis expliquaient 85 % des différences de taux métabolique pendant le sommeil entre les personnes.

Le sommeil est aussi la partie la moins coûteuse d'une journée ordinaire. Un jour sans exercice, la plupart des adultes brûlent au total environ 1,4 à 1,7 fois leur BMR, la fourchette que donne un rapport d'experts de la FAO, de l'OMS et de l'Université des Nations unies pour les modes de vie sédentaires ou peu actifs. Toute activité de l'éveil, de la cuisine à la montée d'escaliers, s'ajoute à la base du sommeil.

Taux métabolique pendant le sommeil et BMR : ce qu'ont montré les études en chambre

Les meilleures mesures viennent des calorimètres de pièce entière. Ce sont de petites chambres scellées où l'air frais entre à un débit connu et où des capteurs suivent la quantité d'oxygène que vous utilisez et de dioxyde de carbone que vous expirez. À partir de ces deux gaz, les chercheurs peuvent calculer votre dépense d'énergie minute par minute pendant que vous dormez dans un lit ordinaire.

Trois des plus grandes études ont comparé une nuit complète de sommeil au BMR, qui se mesure le matin pendant que vous êtes allongé éveillé, immobile et à jeun :

• Goldberg et ses collègues (1988) ont mesuré 80 adultes en bonne santé à 246 occasions. Chez les 40 adultes minces, la nuit entière s'est située en moyenne à 95 % du BMR, et la période la plus basse du sommeil à 88 % en moyenne.
• Seale et Conway (1999) ont mesuré 69 adultes dans un calorimètre de la taille d'une pièce, dans un centre de nutrition du ministère américain de l'Agriculture dans le Maryland. La dépense d'énergie nocturne et le BMR étaient identiques, à environ 1 640 calories par jour, tandis que l'heure la plus basse du sommeil se situait environ 10 % plus bas.
• Kumahara et ses collègues (2004) ont mesuré 94 adultes japonais et trouvé que six heures de sommeil s'établissaient en moyenne à 95 % du BMR, 93 % chez les hommes et 97 % chez les femmes.

Dans l'ensemble, une nuit entière de sommeil se situe à environ 95 à 100 % de votre BMR. Vous verrez souvent la règle selon laquelle le sommeil se situe 15 % sous le BMR. Ce chiffre correspond au point le plus bas de la nuit, que l'équipe de Kumahara a placé à 80 à 90 % du BMR dans sa revue d'études antérieures, et non à la moyenne sur huit heures.

Deux autres constats comptent pour les personnes réelles. L'équipe de Goldberg a observé des rapports nocturnes plus élevés chez les personnes obèses, en fin de grossesse et chez les personnes reliées à des moniteurs cardiaques, et a attribué la différence à un sommeil plus fragmenté. Le rapport variait aussi d'un individu à l'autre, en général d'environ 8 points de part et d'autre de la moyenne de 95 % dans l'étude japonaise. C'est pourquoi toute estimation, y compris les tableaux ci-dessous, est un bon repère et non une mesure de vous.

La nuit n'est pas non plus plate. Dans une étude en chambre de 2017 portant sur 29 adultes, Kayaba et ses collègues ont constaté que la dépense d'énergie baissait pendant la première moitié du sommeil, puis recommençait à monter dans la seconde moitié, avant le réveil. Votre métabolisme commence à monter en régime pour la journée avant que vous n'ouvriez les yeux.

Calories brûlées en dormant selon le poids corporel

Le tableau estime combien de calories vous brûlez en dormant à différents poids corporels. Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor de Mifflin et ses collègues (1990), l'équation qu'applique en premier notre calculatrice BMR. Les personnes de référence sont une femme de 5 ft 4 in (163 cm) et un homme de 5 ft 9 in (175 cm), tous deux âgés de 40 ans. Chaque BMR est multiplié par 0,95, la moyenne d'une nuit entière tirée des études en chambre.

Toutes les valeurs sont en calories, arrondies. Pour vous rapprocher de votre propre chiffre, ajoutez environ 1 calorie par heure pour chaque tranche de 2 pouces dont vous dépassez la taille de référence, et environ 2 calories par heure pour chaque tranche de 10 ans en dessous de 40 ans. Retranchez les mêmes quantités si vous êtes plus petit ou plus âgé. Une femme de 25 ans et 160 livres brûle environ 58 calories par heure en dormant, et une femme de 70 ans de même taille et de même poids environ 49.

Les calculateurs en ligne qui multiplient votre poids par une valeur MET donnent généralement des chiffres plus élevés. Le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 classe le sommeil à 1,0 MET, comme le fait d'être allongé éveillé au calme, et la convention du MET suppose 1 calorie par kilogramme et par heure. Pour un adulte de 160 livres (73 kg), cela fait 73 calories par heure, au-dessus des deux valeurs de la ligne 160 lb du tableau. Notre article pour savoir si rester debout brûle des calories explique pourquoi cette convention donne des valeurs élevées pour la plupart des adultes.

Combien de calories brûle-t-on en dormant 8, 10 ou 12 heures ?

Multipliez la valeur horaire par le nombre d'heures que vous dormez. Voici ce que cela donne pour quatre dormeurs d'exemple :

Dormir 12 heures brûle plus que dormir 8 heures seulement parce que cela compte plus d'heures. Par heure, un long sommeil coûte autant ou un peu moins, et ces heures de lit supplémentaires remplacent du temps que vous passeriez autrement éveillé et en mouvement, ce qui coûte plus.

Comment calculer les calories brûlées pendant le sommeil

Voici la méthode derrière les tableaux, et elle fonctionne pour n'importe quel corps :

1. Estimez votre BMR. Utilisez la calculatrice BMR, ou l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 fois votre poids en kilogrammes, plus 6,25 fois votre taille en centimètres, moins 5 fois votre âge, puis ajoutez 5 pour les hommes ou retranchez 161 pour les femmes.
2. Divisez par 24 pour obtenir votre BMR par heure.
3. Multipliez par 0,95 pour une nuit complète de sommeil.
4. Multipliez par le nombre d'heures dormies.

Voici un exemple. Une femme de 35 ans qui mesure 5 ft 6 in (168 cm) et pèse 150 lb (68 kg) a un BMR estimé à environ 1 394 calories par jour, soit 58 par heure. Le sommeil ramène cela à environ 55 par heure, donc une nuit de 8 heures brûle environ 440 calories.

Brûle-t-on plus de calories en dormant ou éveillé ?

Éveillé, mais seulement un peu si vous restez immobile. Être allongé éveillé au lit coûte à peu près votre BMR, et une nuit complète de sommeil se situe à environ 95 % de celui-ci. Pour un adulte de 160 livres, la différence est d'environ 3 calories par heure.

Se lever et rester debout coûte plus. Dans une étude en chambre de Jung et ses collègues (2011), sept jeunes adultes en bonne santé ont dormi une nuit normale dans le calorimètre, puis sont restés éveillés pendant la suivante. La dépense d'énergie sur la nuit blanche était supérieure d'environ 32 %, soit 161 calories de plus sur huit heures, ou environ 20 par heure. Sur 24 heures, la nuit sans sommeil a coûté environ 134 calories supplémentaires. Les auteurs l'ont comparé à un adulte de 68 kg (150 lb) qui marche environ 3 km, un peu moins de 2 miles, à allure modérée.

Le Compendium place les options du quotidien sur la même échelle. Être allongé éveillé au calme au lit et rester assis au calme sont tous deux classés à 1,0 MET, comme dormir. Le travail de bureau est classé à 1,3 MET, soit environ un tiers de plus que le sommeil, et une marche lente à environ 2 mph à 2,8, presque trois fois plus. Le temps passé au lit revient presque au même, que vous dormiez ou non, tandis que tout temps passé debout prend vite de l'avance.

Calories brûlées à chaque phase du sommeil

Au fil de la nuit, vous enchaînez sommeil léger (stades 1 et 2), sommeil lent profond et sommeil paradoxal, la phase où surviennent la plupart des rêves vifs. Chaque phase coûte un peu différemment, et les écarts sont faibles.

Le sommeil profond est le moins coûteux. Dans l'étude en cabine de sommeil de Fontvieille, le taux métabolique en sommeil profond était inférieur de 39 calories par jour à celui du stade 2 et de 51 par jour à celui du sommeil paradoxal, mesuré en taux quotidiens. Par heure de sommeil, cela ne représente qu'un écart d'environ 1,5 à 2 calories. Katayose et ses collègues (2009) ont trouvé le même ordre chez 12 hommes. Le sommeil paradoxal coûtait environ 3,5 % de plus que le sommeil profond, et le corps brûlait plus de glucides pendant le sommeil paradoxal.

Le réveil est la partie coûteuse de la nuit. Dans l'étude de Kayaba, le temps d'éveil au milieu de la nuit coûtait plus que le stade 2, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. L'équipe de Jung a elle aussi relié les réveils nocturnes à une dépense d'énergie plus élevée, et a décrit comme faibles les différences entre les phases du sommeil elles-mêmes.

Le cerveau explique une bonne part de ce profil. Dans une petite étude avec scanner TEP, Maquet et ses collègues (1990) ont constaté que la consommation de glucose du cerveau baissait d'environ 44 % en sommeil profond par rapport à l'éveil. En sommeil paradoxal, elle était aussi élevée qu'à l'éveil. Le cerveau étant responsable d'environ un cinquième de l'énergie au repos, un ralentissement en sommeil profond s'y traduit par une petite baisse dans les chiffres du corps entier.

Courir après plus de sommeil profond ne vous fera donc pas brûler davantage. Au contraire, le sommeil profond est la partie la plus économique de la nuit. Protégez-le pour la récupération et pour votre forme du lendemain.

Ce qu'un sommeil court fait au bilan énergétique

Les nuits courtes modifient les deux côtés de votre bilan énergétique, les calories que vous brûlez et celles que vous mangez. Les deux côtés bougent de quantités très différentes.

Vous brûlez un peu plus

Être éveillé coûte plus que dormir, donc écourter le sommeil augmente légèrement votre dépense quotidienne. Dans Markwald et ses collègues (2013), 16 jeunes adultes ont vécu hospitalisés dans une unité de recherche pendant environ deux semaines, avec cinq jours de 5 heures au lit et cinq jours de 9. Le sommeil court a augmenté la dépense énergétique quotidienne totale d'environ 5 %, soit à peu près 111 calories par jour, surtout à cause des heures d'éveil supplémentaires. Shechter et ses collègues (2013) ont trouvé presque la même chose chez 10 femmes qui ont passé trois jours avec 4 ou 8 heures de sommeil. Elles ont brûlé 1 914 calories par jour avec un sommeil court contre 1 822 avec un sommeil normal, un écart d'environ 92.

Vous mangez beaucoup plus

Le côté alimentation bouge davantage. Dans l'étude de Markwald, les participants ont mangé environ 6 % de plus avec un sommeil court, 42 % de plus après le dîner et ont pris en moyenne 0,82 kg (1,8 lb) sur les cinq nuits courtes, alors même qu'ils brûlaient plus. Quand Al Khatib et ses collègues (2017) ont regroupé 11 études en laboratoire, le sommeil court augmentait l'apport d'environ 385 calories par jour, sans changement significatif des calories brûlées. Notre page pour savoir si six heures de sommeil suffisent couvre ces recherches sur l'appétit et les hormones de la faim qui les sous-tendent.

Le lendemain d'une nuit blanche

Une nuit entière sans dormir peut aussi vous ralentir le lendemain matin. Dans Benedict et ses collègues (2011), 14 hommes de poids normal ont été mesurés le matin après une nuit normale ou une nuit éveillés. Après la nuit sans sommeil, la dépense d'énergie au repos était inférieure d'environ 5 % et la dépense d'énergie après le petit-déjeuner d'environ 20 %. L'équipe de Jung a observé un rebond similaire. Le jour de récupération, la dépense sur 24 heures est tombée d'environ 5 % sous la normale, soit à peu près 96 calories.

Faites le total et le calcul penche d'un seul côté. Une nuit courte fait brûler à peu près 90 à 135 calories de plus, environ le coût d'une marche de 2 miles, alors que les études regroupées montrent que les gens mangent environ 385 de plus. C'est pourquoi sommeil court et prise de poids reviennent sans cesse ensemble dans ces recherches. C'est une réaction prévisible quand on est fatigué avec de la nourriture à portée de main, et s'y préparer marche mieux que de se culpabiliser.

Dormir plus aide-t-il à perdre du poids ?

Dormir plus longtemps brûle un peu moins de calories que rester éveillé, mais cela peut réduire ce que vous mangez. Dans un essai randomisé de 2022 de Tasali et ses collègues, des adultes en surpoids qui ont allongé leur sommeil d'environ 1,2 heure par nuit ont mangé environ 270 calories de moins par jour. Notre revue sur la récupération de la dette de sommeil couvre cet essai et la façon de reconstruire votre sommeil après une mauvaise semaine.

Perd-on du poids pendant que l'on dort ?

La plupart des gens pèsent un peu moins le matin qu'au coucher, et il est tentant d'y voir de la graisse brûlée pendant la nuit. L'essentiel de la baisse est de l'eau. Vous perdez de la vapeur d'eau à chaque respiration et par la peau toute la nuit, et un passage aux toilettes fait le reste.

Le carburant que vous brûlez pèse bien moins que la variation sur la balance ne le laisse croire. Quand Meerman et Brown (2014) ont suivi les atomes de la graisse brûlée, 84 % quittaient le corps sous forme de dioxyde de carbone par les poumons et 16 % sous forme d'eau. Une femme de 160 livres brûle environ 440 calories en une nuit de huit heures. Même si chacune de ces calories venait de la graisse, cela ne ferait qu'environ 50 grammes, moins de 2 onces. En réalité, le carburant de la nuit est un mélange de graisses et de glucides.

Peut-on brûler plus de calories en dormant ?

Seulement un peu, et la plupart des leviers se trouvent hors de la chambre :

• Plus de muscle. La masse maigre est l'un des principaux déterminants du taux métabolique pendant le sommeil dans les études en chambre, donc prendre du muscle l'augmente légèrement. Notre article pour savoir si le muscle brûle la graisse chiffre le gain à environ 6 calories par jour pour chaque livre de muscle au repos.
• Une chambre plus fraîche. Un froid léger peut augmenter la dépense d'énergie par l'intermédiaire de la graisse brune. Notre article pour savoir si avoir froid brûle des calories détaille de combien, y compris un essai d'un mois avec des personnes dormant dans une pièce fraîche.
• Un sommeil suffisant. Il n'augmentera pas la dépense nocturne, mais il garde votre appétit et votre énergie du lendemain dans un meilleur état, ce qui compte bien plus pour votre poids.

Si perdre du poids est l'objectif, les leviers utiles se trouvent dans vos heures d'éveil : mouvement régulier, musculation, ce que vous mangez et en quelle quantité, et assez de sommeil pour garder un appétit stable. Notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir classe sept applis selon ce que l'exercice apporte à la perte de graisse : être présent, garder le muscle et dépenser de l'énergie.

Ce que cela signifie pour vous

Votre corps brûle quelque part entre 380 et 650 calories chaque nuit sans aucun effort de votre part, et il y a peu à gagner à essayer de faire monter ce chiffre. La taille corporelle et le muscle en fixent l'essentiel. Ce que le sommeil décide vraiment, c'est le déroulement du lendemain : votre faim, la quantité que vous grignotez après le dîner et l'énergie que vous apportez à un entraînement.

Traitez donc le sommeil comme une partie de votre plan plutôt que comme un brûleur de graisse. Visez les sept heures ou plus que recommandent les directives sur le sommeil des adultes, placez vos entraînements à un moment que vous tiendrez vraiment, et laissez les calories que vous pouvez changer venir de vos heures d'éveil. Les coachs IA en 3D de FitCraft dirigent des entraînements au poids du corps et aux haltères que vous pouvez faire à la maison, et les séries récompensent chaque jour où vous êtes présent. Comme l'a dit Sarah, utilisatrice de FitCraft : « La première appli qui a fait de l'exercice quelque chose que j'ai choisi, pas quelque chose d'imposé. »