La musculation brûle-t-elle de la graisse ?

Vous avez probablement entendu les deux versions. L'une dit que la musculation est le meilleur brûleur de graisse qui soit, parce que le muscle continue de brûler des calories pendant votre sommeil. L'autre dit que la musculation construit du muscle et que le cardio brûle la graisse, donc que si vous voulez maigrir, il faut monter sur le tapis de course. Si vous soulevez des poids pour perdre du poids et que la balance n'a pas bougé depuis un mois, la seconde version commence à sembler juste.

Alors, la musculation brûle-t-elle de la graisse ? Les essais répondent oui, de quatre façons : le carburant que vous brûlez pendant et après chaque séance, les calories que coûte la séance, ce qu'elle fait à votre composition corporelle au fil des mois et ce qu'elle change au poids que vous perdez quand vous mangez moins. Chacune s'appuie sur des chiffres, et aucune n'est le « four » que décrivent les publicités.

Cette page s'en tient à ce que la musculation fait elle-même à la graisse. Savoir si le muscle ajouté augmente votre dépense au repos est une autre question, à laquelle nous répondons dans le muscle brûle-t-il de la graisse. Savoir s'il faut choisir le cardio ou les poids pour perdre de la graisse en est une autre, traitée avec les essais comparatifs dans cardio ou musculation : lequel est le meilleur pour perdre de la graisse.

Ce que montrent les essais quand on ne fait que soulever des poids

Le test récent le plus net est l'essai CardioRACE. Lee et collègues (2024) ont réparti au hasard 406 adultes de 35 à 70 ans en surpoids ou obèses entre un an de musculation supervisée, d'entraînement aérobie, des deux ou d'aucun exercice. Le groupe musculation s'entraînait une heure, trois fois par semaine. Tout le monde, y compris le groupe témoin, a reçu le même conseil d'alimentation saine, mais personne n'a été mis à un régime amaigrissant. Voici ce qu'un an de musculation seule a donné :

• Le pourcentage de masse grasse a baissé de 1,0 point, contre 0,1 dans le groupe témoin.
• La masse corporelle maigre a augmenté de 1,2 kg. Aucun autre groupe n'a pris une quantité notable.
• Le poids corporel a augmenté de 0,6 kg en moyenne, un changement trop faible pour être significatif.
• Le tour de taille a diminué de 0,8 cm, ce qui n'était pas non plus un changement significatif.

Lisez cette liste en pratiquant la musculation et elle explique bien des frustrations. Un an d'entraînement réel a abaissé la masse grasse, mais comme le corps prenait du muscle en même temps, la balance et le mètre ruban ont à peine bougé. Le groupe aérobie, qui s'entraînait la même heure, a abaissé le pourcentage de masse grasse d'à peu près autant et perdu 1,4 kg sur la balance, parce qu'il n'a pas pris de muscle.

Les essais regroupés disent la même chose. Une méta-analyse de 58 études de Wewege et collègues (2022) a montré que le renforcement musculaire seul réduisait le pourcentage de masse grasse d'environ 1,5 point et la masse grasse d'environ un demi-kilo, sans changement d'alimentation, et que l'effet était de même ampleur chez les hommes et les femmes. Notre comparaison cardio et musculation place ces chiffres à côté des essais aérobies.

Les données à long terme vont dans le même sens. Dans une cohorte de 11 938 adultes suivis pendant environ six ans, Brellenthin et collègues (2021) ont constaté que les personnes qui soulevaient des poids 60 à 119 minutes par semaine avaient 31 pour cent moins de risques de basculer dans l'obésité, mesurée par le pourcentage de masse grasse, que celles qui n'en soulevaient pas, même en tenant compte de leur exercice aérobie. C'est une étude observationnelle, elle ne peut donc pas prouver la cause, mais elle concorde avec les essais : la musculation empêche la graisse de s'installer peu à peu, et sur des années cela compte autant que n'importe quel régime.

Où va la graisse pendant et après une séance de musculation

Une série de huit à quinze répétitions est courte et intense, et un effort court et intense fonctionne surtout aux glucides. Koopman et collègues (2006) ont fait des biopsies musculaires avant et après une séance de musculation de 45 minutes chez des hommes non entraînés. Le glycogène, le glucide stocké dans le muscle, a baissé de 23 à 44 pour cent selon le type de fibre. Mais la graisse stockée dans les fibres musculaires a baissé elle aussi, de 27 pour cent dans les fibres lentes. Même pendant les séries, vos muscles brûlent donc un peu de graisse.

Le changement le plus important vient après que vous avez posé les poids. Ormsbee et collègues (2007) ont mesuré directement la graisse du ventre chez huit hommes entraînés, à l'aide de minuscules sondes placées sous la peau de l'abdomen. Pendant une séance de musculation du corps entier, la dégradation des graisses dans ce tissu du ventre était supérieure de 78 pour cent à celle d'un jour de repos. Dans les 45 minutes suivant la séance :

• la combustion des graisses a doublé, passant de 5,0 à 10,2 grammes par heure ;
• le mélange de carburants du corps s'est déplacé presque entièrement vers la graisse. Le quotient respiratoire est tombé à 0,71, près des 0,70 qui indiquent de la graisse pure ;
• la dépense d'énergie est restée environ 10 pour cent au-dessus du repos.

La séance épuise votre glycogène musculaire, et la récupération s'appuie sur la graisse pendant que ce glycogène est reconstitué. Dix grammes de graisse par heure font environ 90 calories, dont à peu près la moitié en plus par rapport à un jour de repos : l'effet est donc réel et modeste. Cela explique aussi pourquoi « la musculation ne brûle pas de graisse, elle brûle des glucides » n'est qu'à moitié vrai : la combustion des graisses a lieu de l'autre côté de la séance.

Et les calories que le muscle brûle au repos, une fois que vous en avez construit davantage ? Ce chiffre est plus petit que la plupart des gens ne le pensent, environ 13 calories par jour et par kilogramme de muscle, et nous le détaillons dans notre article sur la question de savoir si le muscle brûle de la graisse.

Combien de calories la musculation brûle-t-elle ?

Moins qu'une course, plus que ce que la plupart des gens imaginent, et la fourchette est large. Le Compendium des activités physiques pour adultes 2024 de Herrmann et collègues classe la musculation selon la façon dont elle est pratiquée. Le renforcement musculaire ordinaire, plusieurs exercices de 8 à 15 répétitions, vaut 3,5 MET. Les circuits de musculation faits de supersets valent 5,8 MET. Le travail au poids du corps à haute intensité, comme les squats, les fentes et les pompes, vaut 6,5 MET. Un MET correspond à peu près à une calorie par kilogramme de poids corporel et par heure ; voici donc ce que coûte une séance de 45 minutes :

Les calories sont la valeur en MET × le poids corporel en kg × 0,75 heure, arrondi. Environ un MET de chaque chiffre correspond à ce que vous brûleriez de toute façon assis sur le canapé ; le coût supplémentaire d'une séance de 45 minutes pour une personne de 80 kg est donc inférieur d'environ 60 calories à ce que montre le tableau.

Les séances mesurées tombent dans la même fourchette. Kelleher et collègues (2010) ont fait réaliser à dix jeunes hommes six exercices de quatre séries de dix, une fois en séries traditionnelles et une fois en supersets réciproques, qui associent des groupes musculaires opposés avec peu de repos. Le travail total était identique. La séance traditionnelle a duré environ 36 minutes et brûlé environ 228 calories. La séance en supersets a duré environ 29 minutes et brûlé environ 241. Cela fait 8,3 calories par minute contre 6,3, soit la même musculation en moins de temps.

Ces chiffres sous-estiment probablement un peu la dépense. Les mesures standard lisent l'oxygène que vous utilisez en soulevant, mais une série intense fonctionne en partie sur des systèmes énergétiques qui n'utilisent pas d'oxygène et en paie la facture plus tard. Quand Scott et collègues (2011) ont mesuré les trois parts de séries uniques de développé couché menées jusqu'à la fatigue, la part sans oxygène et la part de récupération étaient chacune plus grandes que l'oxygène utilisé pendant la série elle-même. Les charges légères soulevées de nombreuses fois, à environ 35 à 55 pour cent d'une répétition maximale, coûtaient plus d'énergie au total que les charges lourdes soulevées quelques fois. C'est une bonne nouvelle si vous vous entraînez aux haltères à la maison : des poids modérés menés près de la fatigue coûtent plus d'énergie par série, pas moins.

Une séance de musculation a donc un vrai coût calorique. Il n'est pas élevé. Trois séances de supersets par semaine pour une personne de 80 kg représentent environ 800 à 900 calories supplémentaires par semaine, soit environ 120 par jour. Cela vaut la peine, et c'est pourquoi l'alimentation décide toujours de la vitesse à laquelle la balance bouge.

L'afterburn : combien de temps la musculation maintient votre métabolisme élevé

La consommation d'oxygène en excès après l'exercice, l'afterburn, est l'énergie supplémentaire que dépense votre corps pour se remettre en état après un entraînement. Après la musculation, elle dure étonnamment longtemps, à un faible niveau. Pour la recherche générale sur la façon dont l'intensité et la durée la façonnent, consultez notre revue sur l'effet afterburn EPOC. Les études sur la musculation donnent ceci :

• La première heure. Dans l'essai de Kelleher, l'afterburn dans les 60 minutes suivant la séance valait environ 14 calories après les séries traditionnelles et 19 après les supersets.
• Le lendemain matin. Melby et collègues (1993) ont fait soulever des poids à des hommes entraînés pendant 90 minutes l'après-midi. Leur métabolisme était encore de 11 à 12 pour cent au-dessus de la valeur de base deux heures plus tard, et le métabolisme de repos le lendemain matin était de 4,7 à 9,4 pour cent plus élevé que le matin précédent. Leur mélange de carburants ce matin-là s'était lui aussi déplacé vers la graisse.
• Jusqu'à un jour et demi. Schuenke et collègues (2002) ont soumis sept hommes à un circuit brutal de 31 minutes de développés couchés, d'épaulés et de squats, chaque série menée à l'échec. Leur consommation d'oxygène était encore élevée 38 heures plus tard.

Si vous additionnez tout cela honnêtement, l'afterburn d'une séance normale vaut quelques dizaines de calories, réparties sur de nombreuses heures. Les effets les plus longs venaient de séances longues ou brutales que la plupart des gens ne répéteront pas trois fois par semaine. Comptez l'afterburn comme un petit bonus en plus de la séance elle-même.

La musculation fait-elle perdre de la graisse du ventre ?

Oui, modestement, et la graisse profonde réagit aussi bien que celle que vous pouvez pincer. La graisse du ventre se présente en deux couches : la graisse sous-cutanée, sous la peau, et la graisse viscérale, tassée autour des organes, celle qui est le plus fortement liée au diabète et aux maladies cardiaques. La musculation agit sur les deux.

• Graisse viscérale. Khalafi et collègues (2021) ont regroupé 34 études portant sur 2 285 personnes et constaté que le renforcement musculaire réduisait la graisse viscérale par rapport à l'absence d'exercice. L'effet était faible, et il se vérifiait chez les personnes avec ou sans obésité, à l'âge moyen comme à un âge avancé.
• Graisse sous la peau du ventre. Yarizadeh et collègues (2021) ont regroupé 43 essais et constaté que le renforcement musculaire réduisait cette couche d'environ 5 centimètres carrés sur les examens d'imagerie. L'entraînement aérobie la réduisait d'environ 13.
• Un exemple clair. Ibanez et collègues (2005) ont fait soulever des poids deux fois par semaine pendant 16 semaines à des hommes âgés atteints de diabète de type 2, sans régime. La graisse viscérale a baissé de 10,3 pour cent et la graisse sous la peau de l'abdomen de 11,2 pour cent, alors que le poids corporel n'a pas du tout changé.

Tous les essais ne concordent pas, et il est honnête de le dire. Dans la comparaison STRRIDE de huit mois, Slentz et collègues (2011) ont constaté que trois jours par semaine de musculation réduisaient la graisse sous la peau du ventre mais pas significativement la graisse viscérale, ce que le groupe aérobie a obtenu. Et la revue de Khalafi a montré qu'ajouter de la musculation à un régime n'éliminait pas plus de graisse viscérale que le régime seul. La musculation aide pour la graisse du ventre. Le travail aérobie soutenu aide un peu plus par heure.

Ce que la musculation ne peut pas faire, c'est viser. Les abdominaux ne font pas disparaître la graisse du ventre, pas plus que les curls ne la retirent des bras. Quand Kostek et collègues (2007) ont fait entraîner un bras à 104 personnes pendant 12 semaines, l'IRM a montré que le changement de graisse n'était pas différent entre le bras entraîné et le bras non entraîné. Notre guide des meilleurs exercices pour perdre du ventre construit une semaine autour de ce fait.

Soulever des poids pour perdre du poids : ce qui change avec un déficit calorique

La musculation seule change davantage votre silhouette que votre poids. Ajoutez un déficit calorique modéré et la balance se met à bouger, et c'est la musculation qui décide de quoi est fait le poids perdu. C'est le travail qu'elle fait le mieux.

L'un des plus longs essais sur cette question vient de l'Université Wake Forest. Beavers et collègues (2017) ont réparti au hasard 249 adultes obèses, la plupart dans la soixantaine, entre 18 mois de régime amaigrissant seul, de régime plus marche ou de régime plus musculation :

Les personnes qui soulevaient des poids ont perdu 3 kg de graisse de plus que celles au régime sans exercice, et elles ont perdu le moins de masse maigre de tous les groupes. Environ 90 pour cent de leur perte de poids était de la graisse. Dans l'étude, perdre de la masse maigre allait de pair avec perdre de la force dans les jambes, ce qui explique pourquoi cette dernière colonne compte à mesure que l'on vieillit.

C'est aussi pourquoi « combien de poids avez-vous perdu ? » est la mauvaise question pour quelqu'un qui soulève des poids. Deux personnes peuvent perdre les mêmes 8 kg. Celle qui a soulevé des poids se retrouve avec plus de muscle, un tour de taille plus petit et plus de force. Si vous voulez tous les arguments pour conserver le muscle pendant un régime, y compris l'ampleur du déficit et les protéines, ils se trouvent dans notre analyse cardio ou musculation pour perdre de la graisse.

Une routine aux haltères et au poids du corps pour perdre de la graisse

Vous n'avez pas besoin d'une barre ni d'une salle de sport pour obtenir les effets décrits plus haut. Utilisez des haltères et le poids de votre corps, et organisez la séance pour qu'elle coûte autant d'énergie par minute que vous pouvez en récupérer :

• Trois séances du corps entier par semaine, d'environ 40 à 45 minutes chacune, avec un jour de repos entre elles.
• Des supersets de mouvements opposés. Associez un exercice du bas du corps à un tirage ou une poussée du haut du corps, faites une série de chacun à la suite, puis reposez-vous 60 à 90 secondes.
• 8 à 15 répétitions par série, en vous arrêtant une à trois répétitions avant de ne plus pouvoir en faire une de plus.
• Surcharge progressive. Quand le haut de la fourchette de répétitions vous semble gérable à chaque série, ajoutez des répétitions, un peu de poids ou une descente plus lente à la séance suivante.
• Marchez les autres jours, et mangez des protéines à chaque repas si vous mangez moins.

Une séance construite ainsi ressemble à ceci. Faites chaque paire en trois tours :

1. Paire 1 : squat goblet, 10 à 12 répétitions, puis rowing à un bras avec haltère, 10 à 12 répétitions par côté.
2. Paire 2 : soulevé de terre roumain aux haltères, 10 à 12 répétitions, puis pompes, 8 à 15 répétitions, avec les mains sur un banc ou un canapé si les pompes au sol sont trop difficiles.
3. Paire 3 : fente arrière, 8 à 10 répétitions par jambe, puis développé militaire debout aux haltères, 10 à 12 répétitions.
4. Finisher : marche du fermier, en marchant avec un lourd haltère dans chaque main pendant 40 secondes, trois fois.

Le plan est simple. Le faire 100 fois est la partie difficile, et c'est là que beaucoup de gens calent, souvent vers la troisième semaine. Si planifier chaque séance est ce que vous laissez tomber, une appli d'entraînement aux haltères qui fait progresser votre programme peut s'en charger. Dans FitCraft, un coach IA en 3D montre chaque exercice aux haltères et au poids du corps pour que vous appreniez la technique, votre programme s'adapte à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs et les classements vous donnent une raison de venir à la séance 30 et pas seulement à la séance 3.

Ce que cela signifie pour vous

La musculation brûle de la graisse. Elle le fait par l'énergie que coûte chaque séance, par une récupération riche en graisses ensuite, par une baisse lente de la masse grasse au fil des mois et, surtout, en faisant en sorte que le poids que vous perdez quand vous mangez moins soit surtout de la graisse. Rien de tout cela n'apparaît vite sur un pèse-personne : jugez donc votre musculation à votre tour de taille, à votre force et à la façon dont vos vêtements vous vont.

Si vous avez déjà arrêté la musculation parce que la balance ne bougeait pas, ce n'était pas un problème de volonté. Vous lisiez le mauvais chiffre. Jim, 26 ans, a perdu 24 livres en trois mois, et sa phrase est celle qu'il faut emprunter : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté. » Trois séances par semaine, un déficit modéré et quelques mois de régularité, c'est toute la méthode.