Le yoga aide-t-il à perdre du poids ?

Peut-être que le yoga est le seul entraînement que vous aimez vraiment. Ou peut-être que c'est le seul qui paraît doux pour un corps rouillé. Dans les deux cas, la question est légitime. Peut-on perdre du poids en faisant du yoga, ou est-ce surtout de l'étirement ?

Le yoga peut aider à perdre du poids, mais l'aide ne ressemble pas à celle d'une course ou d'un cours de spinning. La plupart des styles brûlent peu de calories, si bien que le yoga fait rarement bouger beaucoup la balance à lui seul. Il gagne sa place grâce à ce qui entoure les calories, comme le stress, le sommeil, les excès alimentaires et le fait de tenir assez longtemps pour que quoi que ce soit fonctionne.

Cette page passe en revue les essais sur le yoga et le poids corporel, la part du déficit calorique qu'une séance peut couvrir, les styles qui brûlent le plus, ce que le yoga fait pour la graisse du ventre et la façon de construire une semaine où le yoga joue son rôle. Pour les calories par style et par poids corporel, voyez notre réponse sur le nombre de calories que brûle le yoga.

Peut-on perdre du poids en faisant du yoga ? Ce que montrent les essais

Vous pouvez perdre un peu de poids en faisant du yoga, surtout si vous êtes en surpoids et que vous changez en même temps votre façon de manger. La recherche est plus petite et plus faible que celle sur la marche ou la musculation, alors lisez les chiffres ci-dessous comme une direction plutôt que comme une promesse.

Le regard le plus large est une revue de Lauche et ses collègues (2016), qui ont regroupé 30 essais randomisés portant sur 2 173 participants. Au total, le yoga n'avait aucun effet sur le poids corporel, l'IMC, le pourcentage de masse grasse ni le tour de taille. Dans les essais limités aux personnes en surpoids ou obèses, l'IMC a bien baissé par rapport aux soins habituels. Les auteurs ont qualifié ce résultat de préliminaire, parce qu'il ne résistait pas au biais de sélection et que le biais de publication ne pouvait pas être écarté. Aucun essai n'a rapporté de dommage causé par le yoga lui-même.

Trois essais plus récents montrent à quoi ressemble en général un programme de yoga pour perdre du poids.

Les programmes qui ont fonctionné avaient un point commun. Chacun associait le yoga à un changement alimentaire, allant de conseils d'alimentation végétale à un régime hypocalorique complet. Aucun ne montre le yoga seul produisant de grandes pertes, et l'essai de Jakicic n'avait pas de groupe sans yoga, si bien que la plus grande partie de sa perte de poids reflète le programme de régime qui l'entourait. Le résultat d'Unick vient d'un sous-groupe, voyez-le donc comme un indice que le yoga aide à conserver les progrès du début plutôt que comme une preuve.

Le yoga aide-t-il à perdre du poids tout seul ?

En général pas beaucoup, parce qu'une séance de yoga ne couvre qu'une petite tranche du déficit calorique dont la perte de poids a besoin. Le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 évalue le hatha yoga à 2,3 MET, le vinyasa à 2,7 et le yoga dynamique à 4,0. Rester assis immobile vaut 1 MET, donc pour un adulte de 170 lb (77 kg), une heure de hatha brûle environ 100 calories de plus qu'au repos, le vinyasa environ 130 et le yoga dynamique environ 230.

Comparez cela au déficit que visent la plupart des plans de perte de poids. La principale recommandation américaine sur l'obésité conseille de manger 500 à 750 calories de moins par jour (Jensen et ses collègues, 2014), soit 3 500 à 5 250 par semaine. Trois séances de vinyasa d'une heure ajoutent environ 400 calories par semaine, à peu près un dixième de cela. Même trois séances de yoga dynamique n'en couvrent qu'environ un cinquième. Le yoga peut s'ajouter à un déficit, mais votre alimentation doit en fournir la plus grande part.

Quels styles de yoga brûlent le plus de calories ?

Les styles qui vous gardent en mouvement à travers des postures debout brûlent le plus. Le yoga dynamique (4,0 MET dans le Compendium) et les salutations au soleil enchaînées (3,5) arrivent en tête, avec les enchaînements rapides de style Ashtanga. Le vinyasa et le yoga chaud suivent, et les cours de hatha, de yin et de restauratif brûlent le moins. Mesurée en laboratoire, une séance de vinyasa de 60 minutes a donné en moyenne 3,6 MET contre 4,4 pour la marche rapide, et l'écart s'est presque refermé quand les 15 dernières minutes restauratrices ont été laissées de côté (Sherman et ses collègues, 2017). Une salle chauffée augmente votre température et votre fréquence cardiaque, mais une revue de 43 études sur le yoga chaud a constaté qu'elle n'augmentait pas la dépense énergétique par rapport au yoga sans chaleur (Willmott et ses collègues, 2025).

Pour perdre du poids, cependant, le style peut compter moins que l'habitude. Dans l'essai de Jakicic, les groupes de yoga restauratif et de vinyasa ont perdu un poids similaire dans le même programme de régime. La durée de la séance était le plus gros obstacle. Quand les séances sont passées de 20 à 40 puis à 60 minutes, la part des personnes qui jugeaient la durée comme un obstacle est passée de 0 % à 7,5 % puis à 48,8 %, et 74,4 % ont dit qu'elles continueraient le yoga après l'étude. Choisissez un style que vous aimez, à une durée que vous allez répéter, et ajoutez de l'intensité plus tard si vous voulez brûler davantage.

Le yoga peut-il réduire la graisse du ventre ?

Le yoga peut réduire votre tour de taille lorsqu'il s'accompagne de changements dans votre façon de manger, mais il ne peut pas brûler la graisse du ventre en particulier. Dans l'essai de Cramer, les femmes avec un grand tour de taille qui ont fait 12 semaines de hatha yoga se sont retrouvées avec un tour de taille inférieur de 3,8 cm à celui du groupe sur liste d'attente. Leur masse grasse a baissé de 1,7 point de pourcentage de plus et leur IMC de 0,8 point de plus. Elles ont assisté à environ deux tiers des séances, et le programme comprenait le conseil de manger surtout des aliments végétaux et peu transformés et de manger en pleine conscience, sans objectif calorique. L'étude s'est arrêtée à 12 semaines, donc personne ne sait combien de temps le changement a duré.

Les postures axées sur le tronc ne ciblent pas non plus la graisse située sur vos abdominaux. Quand Vispute et ses collègues (2011) ont fait faire à des adultes sédentaires sept exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines, leur graisse abdominale, leur tour de taille et leur masse grasse n'ont pas changé, même si l'endurance de leurs abdominaux s'est améliorée.

Alors, qu'est-ce qui élimine naturellement la graisse du ventre ? Les mêmes choses qui réduisent la graisse partout ailleurs : un déficit calorique régulier, une activité régulière qui inclut de la musculation et assez de sommeil. Le yoga peut soutenir les trois, et le programme de Cramer l'associait dès le départ à des changements alimentaires.

Comment le yoga vous aide indirectement à perdre du poids

Les plus grands effets du yoga sur votre poids peuvent venir de ce qu'il fait pour le reste de votre journée.

Moins de grignotage lié au stress

Le stress pousse beaucoup de gens vers la nourriture, et le yoga semble atténuer cela. Unick et ses collègues (2023) ont réparti au hasard 60 femmes qui venaient de terminer un programme de perte de poids de 12 semaines entre 12 semaines de yoga deux fois par semaine et des cours de cuisine et de nutrition. Quand les femmes répondaient à des enquêtes téléphoniques cinq fois par jour, le groupe de yoga signalait moins d'épisodes où elles mangeaient au-delà de la satiété, mangeaient en excès et perdaient le contrôle en mangeant, et il était moins probable qu'elles mangent pour se sentir mieux ou en réaction au stress. Elles signalaient aussi moins de stress et d'anxiété. Une revue de 42 essais a constaté que le yoga abaissait le cortisol du soir et du réveil ainsi que la fréquence cardiaque au repos par rapport à des groupes témoins actifs (Pascoe et ses collègues, 2017).

Une alimentation plus consciente

La pratique du yoga va aussi de pair avec une alimentation plus consciente. Dans une enquête auprès de 303 adultes, Framson et ses collègues (2009) ont constaté que les personnes qui pratiquaient le yoga obtenaient de meilleurs scores à un questionnaire d'alimentation en pleine conscience, contrairement aux marcheurs et aux personnes pratiquant d'autres exercices. Des scores plus élevés d'alimentation en pleine conscience allaient avec un IMC plus bas. C'est un instantané d'un groupe de personnes, il ne peut donc pas montrer que le yoga a causé la différence, mais cela correspond à ce que les essais ci-dessus ont trouvé sur la suralimentation.

Un meilleur sommeil et moins de faim

Dormir peu augmente ce que vous mangez, et le yoga peut améliorer le sommeil. Tasali et ses collègues (2022) ont travaillé avec des adultes de 21 à 40 ans en surpoids qui dormaient habituellement moins de 6,5 heures. Quand le groupe sommeil a ajouté environ 1,2 heure par nuit, il a mangé environ 270 calories de moins par jour que le groupe témoin, sans qu'on lui dise de suivre un régime. Du côté du yoga, une revue de 19 essais portant sur 1 832 femmes ayant des problèmes de sommeil a constaté que le yoga améliorait la qualité du sommeil par rapport à des témoins inactifs (Wang et ses collègues, 2020). Une pratique douce le soir ne brûlera pas beaucoup, mais elle peut vous aider à avoir le sommeil qui rend l'alimentation du lendemain plus facile.

Tenir dans la durée et garder le poids perdu

L'exercice qui fonctionne est celui que vous continuez à faire, et le yoga retient bien les gens. Dans l'essai d'Unick, l'assiduité, la rétention et la satisfaction à l'égard des cours de yoga étaient toutes élevées. À long terme, Kristal et ses collègues (2005) ont interrogé 15 550 adultes de 53 à 57 ans sur leur activité et leur poids depuis l'âge de 45 ans. Parmi ceux en surpoids, les personnes qui pratiquaient le yoga depuis quatre ans ou plus avaient perdu environ 5 livres sur cette décennie, alors que les non-pratiquants en avaient pris 13,5 livres. Les poids étaient autodéclarés et rappelés plusieurs années après, il s'agit donc d'une association et non d'une preuve, mais de lentes différences comme celle-ci sont à quoi ressemble le fait de garder son poids.

Yoga, Pilates, marche et musculation pour perdre du poids

Si perdre du poids est votre objectif principal, le yoga fonctionne mieux comme un élément de votre semaine, à côté d'activités qui brûlent davantage ou qui construisent plus de muscle.

• Le Pilates se situe dans une plage de faible intensité similaire, et ses essais sur la perte de poids sont tout aussi modestes. Notre réponse sur l'intérêt du Pilates pour perdre du poids donne ces chiffres.
• La marche brûle un peu plus que le vinyasa par heure, 4,4 MET contre 3,6 dans l'étude de Sherman, et elle est facile à ajouter les jours où vous ne faites pas de yoga.
• La musculation protège mieux vos muscles pendant que vous mangez moins. Dans un essai de régime de six mois chez des adultes plus âgés, ceux qui soulevaient des poids ont perdu 1,0 kg de masse maigre contre 2,7 kg pour ceux qui faisaient de l'exercice aérobie (Villareal et ses collègues, 2017). Le yoga construit un peu de force, et notre réponse sur la question de savoir si le yoga compte comme de la musculation couvre ce qui lui manque.

Beaucoup de gens s'en sortent mieux avec un mélange. Quand vous choisissez une application, vérifiez si un seul plan couvre le yoga, la force et le cardio, parce que c'est en jonglant entre trois applications que les semaines s'effondrent. Notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids regarde ce que chacune inclut.

Une semaine qui utilise le yoga pour vous aider à perdre du poids

Ce plan est conçu pour un adulte occupé qui s'entraîne à la maison. Il garde les séances courtes, parce que les plus longues étaient le principal obstacle dans l'essai de Jakicic, et il associe le yoga à la marche et au travail de force.

Associez la semaine à une réduction modérée des calories, à des protéines à chaque repas et à une heure de coucher régulière. Si vous débutez le yoga, commencez par notre routine de yoga de 20 minutes pour débutants à la maison et montez progressivement vers les enchaînements. Notre réponse sur la fréquence à laquelle faire du yoga donne aussi le bon nombre de séances pour d'autres objectifs.

Ce que cela signifie pour vous

Le yoga aide à perdre du poids surtout par les habitudes plutôt que par les calories. Il ajoute un peu à votre déficit, et il peut faciliter le reste du plan grâce à moins de grignotage lié au stress, à un meilleur sommeil et à un entraînement que vous attendez avec plaisir. Considérez-le comme un élément de la semaine, à côté de la marche, d'un peu de travail de force et d'une réduction modérée des calories, et donnez-lui trois mois avant de juger la balance.

Si le yoga est l'entraînement auquel vous viendrez vraiment, cela compte beaucoup. Tim, utilisateur de FitCraft, est passé de zéro souplesse à la fin d'un programme de yoga en 60 jours. Les entraînements de FitCraft comprennent du yoga, de la mobilité, du cardio et de la force aux haltères ou au poids du corps, guidés par un coach IA en 3D qui démontre les mouvements sur un modèle interactif et prononce votre prénom en cours de route. Les séries et les récompenses du calendrier facilitent le maintien de la semaine une fois l'enthousiasme de janvier retombé.