Le yoga est-il du renforcement musculaire ?

Vous avez tenu la posture de la chaise jusqu'à ce que vos cuisses tremblent, enchaîné une douzaine de chaturangas dans un seul cours et senti vos épaules le lendemain matin. Alors, le yoga est-il du renforcement musculaire, ou faut-il encore soulever des poids ? On pose la question dans les deux sens : des pratiquants de musculation se demandent si un cours de yoga peut remplacer une journée de salle, et des yogis se demandent si leur pratique couvre déjà la partie force de l'exercice.

Le temps est la vraie contrainte. Si le yoga doit constituer l'essentiel de votre entraînement, vous voulez savoir dès maintenant s'il développe la force dont vous aurez besoin pour porter un jeune enfant, hisser une valise dans un compartiment à bagages ou vous relever facilement du sol à 70 ans, plutôt que de le découvrir quelques années plus tard.

Cet article couvre ce que les études de force en yoga ont réellement trouvé, quels styles et quelles postures chargent vos muscles, où le yoga ne suffit plus, s'il compte comme du cardio, comment combiner yoga et salle de sport, et comment ajouter des poids au yoga quand le poids du corps devient facile.

Le yoga est-il du renforcement musculaire ? Ce qui compte

L'exercice compte comme du renforcement musculaire quand vos muscles poussent ou tiennent contre une résistance réellement difficile pour eux, et quand cette résistance continue d'augmenter à mesure que vous vous adaptez, ce que les entraîneurs appellent la surcharge progressive. Les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé (Bull et ses collègues) fixent l'objectif à deux jours ou plus par semaine d'activité de renforcement musculaire, d'intensité modérée ou plus, couvrant tous les grands groupes musculaires. La charge détermine le type de force que vous obtenez : dans une méta-analyse de 21 études, les charges légères et lourdes ont développé un muscle similaire quand les séries allaient jusqu'à l'échec, mais les charges lourdes ont développé plus de force à une répétition maximale (Schoenfeld 2017). Nous détaillons ces règles dans notre réponse sur la question de savoir si le Pilates est du renforcement musculaire, et elles s'appliquent de la même façon au yoga.

Selon cette définition, le yoga est de l'entraînement en résistance au poids du corps. Chaque posture debout, chaque planche et chaque équilibre fait tenir ou bouger votre corps contre la gravité par un muscle ou un autre, et l'essentiel relève du travail isométrique, où le muscle tient une position au lieu de se déplacer sur une amplitude. Les vraies questions sont donc plus étroites : un cours donné est-il assez dur, atteint-il tous les grands groupes musculaires, et peut-il continuer à devenir plus difficile ?

Ce que montrent les études sur le yoga et la force

Le yoga rend de façon fiable les personnes non entraînées plus fortes, surtout dans les jambes, le tronc et les muscles de poussée, et les gains sont modérés. Voici les essais qui l'ont mesuré.

Chez les personnes qui débutent l'exercice

Tran et ses collègues (2001) ont fait suivre à dix jeunes adultes non entraînés au moins deux cours de Hatha par semaine pendant huit semaines. La force mesurée sur une machine isocinétique, qui maintient constante la vitesse du mouvement, a augmenté de 31 pour cent pour l'extension du coude, de 19 pour cent pour la flexion du coude et de 28 pour cent pour l'extension du genou. C'est une toute petite étude sans groupe témoin, alors considérez ces chiffres comme une direction, pas comme une promesse.

Un essai contrôlé plus vaste va dans le même sens. Lau et ses collègues (2015) ont réparti 173 adultes d'un âge moyen de 52 ans entre 12 semaines de Hatha yoga et une liste d'attente. À la fin, le groupe de yoga faisait plus de pompes et de relevés de buste (curl-ups) que les témoins, et sa condition aérobie et la souplesse des ischio-jambiers s'étaient aussi améliorées. Les participants plus âgés du groupe de yoga n'ont pas amélioré leurs relevés de buste par rapport aux témoins.

Chez les adultes plus âgés

Gothe et McAuley (2016) ont réparti au hasard 118 adultes sédentaires d'un âge moyen de 62 ans entre huit semaines de Hatha yoga et un programme classique d'étirements et de renforcement, trois séances d'une heure par semaine. Les deux groupes se sont améliorés aux levers de chaise et aux curls de bras, et le yoga a fait aussi bien que le programme de renforcement. Sur 22 essais randomisés chez des adultes plus âgés, Sivaramakrishnan et ses collègues (2019) ont constaté que le yoga améliorait la force des membres inférieurs par rapport à l'absence d'exercice (taille d'effet 0,45) et par rapport à un autre exercice comme la marche ou l'aérobic sur chaise (0,49). Ce sont deux effets modérés.

Sur huit mois

L'essai le plus long est le plus parlant. Kim, Bemben et Bemben (2012) ont réparti au hasard 34 femmes de 35 à 50 ans entre Ashtanga yoga deux fois par semaine pendant huit mois et un groupe témoin, et ont testé la force à une répétition maximale sur six exercices. La force à la presse à cuisses a augmenté de 11,4 pour cent avec le yoga et baissé de 6,5 pour cent chez les témoins. Le tirage vertical, le développé épaules, le curl biceps, l'extension du genou et la flexion du genou n'ont pas changé de façon significative. C'est huit mois d'un style exigeant, et le seul gain net concerne les jambes.

Dans l'ensemble, le yoga améliore la force et l'endurance musculaire chez les personnes qui partent de peu ou pas d'entraînement, et les gains se concentrent dans les muscles qui soutiennent votre corps : cuisses, hanches, tronc, et muscles de poussée de la poitrine, des épaules et des bras. Les muscles qui tirent, comme les dorsaux et les biceps, en reçoivent beaucoup moins.

Le yoga fait-il prendre du muscle ?

Le yoga peut ajouter un peu de muscle chez les débutants, mais ce n'est pas un moyen fiable de prendre du muscle une fois que vous vous entraînez depuis un moment. Peu d'essais de yoga ont mesuré directement le volume musculaire, donc l'essentiel de ce que nous savons vient de tests de force et de la charge que les postures imposent réellement à vos muscles.

Des chercheurs en biomécanique ont mesuré cette charge. Wang et ses collègues (2013) ont enregistré 20 adultes d'un âge moyen de 71 ans, après un programme de Hatha de 32 semaines, pendant qu'ils tenaient sept postures debout. La posture de la chaise et la jambe arrière d'une fente en croissant de lune ont demandé le plus aux muscles qui étendent le genou, à peu près autant que le pic d'une foulée de marche, alors que l'activité du muscle externe de la cuisse n'atteignait que 33 à 49 pour cent de son pic à la marche. La posture de l'arbre a sollicité les abducteurs de la hanche, les muscles du côté de la hanche, environ 12 pour cent de plus que la marche. Pour une personne sédentaire de 70 ans, c'est un entraînement utile. Pour une personne de 35 ans qui fait déjà des squats, c'est léger.

Les charges légères ne font prendre du muscle que quand la série approche de la fatigue. Tenir une posture jusqu'à ce que les jambes tremblent y parvient, tenir une posture que vous pourriez garder cinq minutes non. L'endroit où vous tenez compte aussi. Dans une revue systématique de 26 études sur l'entraînement isométrique, Oranchuk et ses collègues (2019) ont constaté que les maintiens avec le muscle en position allongée faisaient prendre plus de muscle que la même quantité de maintien en position raccourcie, et se transféraient mieux à la force dans les exercices en mouvement. En termes de yoga, une posture de la chaise basse ou une longue fente profonde est un meilleur stimulus de force qu'une fente peu profonde.

Quels styles de yoga comptent comme du renforcement musculaire ?

Le vinyasa, le power et l'Ashtanga yoga comptent comme du renforcement musculaire pour la plupart des gens, le Hatha compte quand les maintiens sont longs et durs, et les cours de yin et de restauratif ne comptent pas, car ils sont conçus pour détendre vos muscles et non pour les faire travailler.

Les niveaux de force sont ma lecture de la façon dont les cours sont généralement donnés, pas un résultat mesuré, et les enseignants varient beaucoup. Les chiffres d'énergie viennent du Compendium des activités physiques adultes 2024 de Herrmann et ses collègues, où 1 MET correspond à votre dépense d'énergie assis au repos et 3,0 MET le seuil où commence l'activité modérée. Les MET mesurent l'effort du cœur et des poumons, pas celui d'un muscle en particulier, donc une planche latérale lente peut épuiser vos obliques en accélérant à peine votre respiration.

Postures de yoga qui développent le plus de force

• Posture de la chaise et fente en croissant de lune : les cuisses et les fessiers. Ce sont celles qui demandaient le plus au genou parmi les postures debout dans l'étude en laboratoire de Wang.
• Guerrier II : la cuisse avant et l'extérieur de la hanche. Fléchissez davantage le genou avant pour le rendre plus difficile.
• Planche et chaturanga : la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Le chaturanga est la moitié basse d'une pompe, tenue.
• Planche latérale : les obliques et l'extérieur de la hanche de la jambe du dessous.
• Arbre et équilibres sur une jambe : les abducteurs de la hanche et les muscles de la cheville de la jambe d'appui.
• Posture du bateau : les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
• Sauterelle : les extenseurs du dos, les fessiers et les muscles entre les omoplates.
• Pont et roue : les fessiers et les ischio-jambiers, plus les épaules et les triceps dans la roue.
• Corbeau et autres équilibres sur les bras : les poignets, les avant-bras, les épaules et le tronc.

Là où le yoga ne suffit pas pour la surcharge progressive

La plus grande lacune du yoga est la progression. Pour continuer à devenir plus fort, un muscle a besoin d'un défi qui continue d'augmenter, et le yoga manque de moyens de l'augmenter plus tôt que la musculation. Trois lacunes reviennent sans cesse.

Presque aucune traction

Le yoga comporte beaucoup de poussée, dans le chaturanga, la planche et le chien tête en bas, mais presque rien où vous tirez une charge vers vous. Le haut de votre dos tient des positions dans la sauterelle et les postures du guerrier, mais vos dorsaux et vos biceps ne tirent jamais contre une charge réelle. C'est pourquoi huit mois d'Ashtanga n'ont pas fait bouger le tirage vertical ni le curl biceps dans l'essai de Kim.

Un plafond pour la charge sur les jambes

Vos jambes supportent bien plus que le poids de votre corps. Une fois qu'une posture de la chaise basse ou une fente profonde n'est plus difficile, les principales options du yoga sont des maintiens plus longs et des versions sur une jambe, et les maintiens longs déplacent le travail vers l'endurance plutôt que vers la force.

Des maintiens à angles fixes

L'essentiel de la force en yoga vient du maintien immobile. Cela développe la force, mais elle se transfère mieux à la force en mouvement quand le maintien est profond, en position allongée, comme l'a constaté la revue d'Oranchuk. Les maintiens peu profonds se transfèrent moins, et c'est la version dans laquelle la plupart des gens dérivent quand un cours s'allonge.

Vous pouvez repousser ces limites plus loin que la plupart des cours :

• Descendez plus bas avant de tenir plus longtemps. Asseyez-vous plus bas dans la posture de la chaise et allongez votre fente.
• Ralentissez. Prenez trois à cinq secondes pour descendre en chaturanga.
• Passez sur une jambe ou un bras. Essayez la posture de la chaise sur une jambe, ou la planche latérale avec la jambe du dessus levée.
• Tenez jusqu'à ce que ce soit dur. Les 10 dernières secondes de chaque maintien devraient demander un vrai effort pour être terminées avec une bonne technique.

Yoga avec des poids

Tenir des haltères légers dans la posture de la chaise, le guerrier II ou une fente en croissant de lune ajoute de la charge aux jambes et aux épaules, et certains studios proposent des cours de flow lestés. Gardez des poids assez légers pour que votre technique ne change pas, et laissez-les de côté pour les postures d'équilibre et tout ce qui est à l'envers. Passé un certain point, une séance séparée de 30 minutes aux haltères avec squats, charnières de hanche, rowings et développés fait le travail plus simplement que d'intégrer des poids dans un flow.

Le yoga est-il considéré comme du cardio ?

La plupart du yoga n'est pas considéré comme du cardio, car il élève rarement votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone d'intensité modérée. Le power yoga et les longues séries de salutations au soleil sont les exceptions.

Hagins et ses collègues (2007) ont placé 20 pratiquants expérimentés dans une chambre métabolique scellée pour une séance de Hatha pour débutants de 56 minutes. En moyenne sur la séance, ils travaillaient à 2,5 MET et à 49,4 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale prévue, à peu près comme en marchant à 3,2 km/h (2 mph). Les auteurs ont conclu qu'une séance typique ne répond pas aux recommandations de condition cardiovasculaire, même si 10 minutes ou plus de salutations au soleil enchaînées pourraient aider les personnes peu entraînées. Le Compendium 2024 va dans le même sens : le Hatha à 2,3 MET et le vinyasa à 2,7 restent sous la ligne des 3,0, tandis que les salutations au soleil (3,5) et le power yoga (4,0) passent dans l'activité modérée.

Comptez donc la plupart du yoga comme du travail de force et de mobilité, et obtenez vos 150 minutes par semaine de cardio modéré par la marche, le vélo ou un cours de power qui vous essouffle. Si vous hésitez entre le yoga et le Pilates pour la même place dans votre semaine, notre comparaison Pilates contre yoga explique en quoi les deux diffèrent pour la force, la souplesse, le mal de dos et le stress.

Yoga contre renforcement musculaire pour la densité osseuse

Le renforcement musculaire dispose de preuves bien plus solides pour la densité osseuse que le yoga. L'étude de yoga la plus connue est celle de Lu et ses collègues (2016), qui ont demandé à 741 volontaires recrutés en ligne de faire une routine de yoga quotidienne de 12 minutes. Seuls 227 l'ont suivie de façon modérée ou complète. Chez eux, la densité de la colonne a augmenté, et les changements à la hanche et au fémur étaient plus faibles et pas clairement significatifs. Il n'y avait pas de groupe témoin, donc l'étude ne peut pas montrer que le yoga a causé le changement.

L'os répond mieux aux charges lourdes et rapides, et la musculation lourde, de type impact, a les preuves les plus solides dans les essais, ce que notre réponse sur le Pilates détaille. Si la densité osseuse fait partie de vos raisons de vous entraîner, gardez votre yoga et ajoutez du travail de force progressivement plus lourd. Si vous avez déjà de l'ostéoporose ou de l'ostéopénie, demandez à un kinésithérapeute quelles postures adapter avant de commencer.

Peut-on faire du yoga et de la salle de sport ensemble ?

Oui. Le yoga et le renforcement musculaire vont bien ensemble, et l'ordre est la seule chose à gérer. De longs maintiens statiques juste avant de soulever peuvent grignoter un peu de force : Simic et ses collègues (2013) ont regroupé 104 études et constaté que l'étirement statique avant l'exercice réduisait la force maximale d'environ 5,4 pour cent en moyenne, avec les plus faibles pertes quand chaque étirement durait 45 secondes ou moins.

Donc, si vous vous demandez s'il faut faire du yoga avant ou après une séance, utilisez une séquence courte et fluide pour vous échauffer avant de soulever, et gardez les longs maintiens et les étirements profonds pour après ou pour un autre jour. Yoga et musculation le même jour fonctionnent bien dans cet ordre. Pour une semaine type complète qui mélange les deux, notre guide sur la fréquence à laquelle faire du yoga en propose une par objectif.

Comment faire compter le yoga comme du renforcement musculaire

Si le yoga est votre principal travail de force, cinq habitudes le font compter davantage :

• Choisissez des styles actifs au moins deux fois par semaine. Vinyasa, power, Ashtanga ou un cours de Hatha soutenu.
• Terminez chaque maintien près de votre limite. Les dernières secondes d'une posture, ou les derniers chaturangas d'un flow, devraient demander un vrai effort pour être menés proprement.
• Changez le défi toutes les quelques semaines. Descendez plus bas, plus lentement ou sur une jambe au lieu de répéter éternellement le même cours.
• Ajoutez deux courtes séances aux haltères. Rowings, une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain aux haltères, squats bulgares et un développé, deux ou trois séries de chacun.
• Trouvez votre cardio ailleurs, sauf si votre yoga est du power yoga qui vous essouffle.

Voici une semaine qui coche toutes les cases : yoga deux ou trois jours, deux séances d'une demi-heure aux haltères et une marche la plupart des jours. Pour que ces jours aux haltères soient programmés pour vous, voyez comment se comparent les applications de notre sélection des meilleures applications de renforcement musculaire.

Ce que cela signifie pour vous

Si le yoga est l'entraînement que vous attendez vraiment avec plaisir, gardez-le au centre de votre semaine. Il compte déjà comme du renforcement musculaire pour la plupart des muscles qui vous soutiennent, et la routine que vous suivrez encore au printemps prochain fait plus pour vous qu'une routine « optimale » que vous abandonnez. Il reste à combler les lacunes : un peu de traction, un peu de travail de jambes plus lourd et un peu de progression.

Avancez de six mois. Vos chaturangas sont lents et maîtrisés, vos rowings ont gagné une ou deux tailles d'haltère, et se relever du sol ne demande plus aucune réflexion. FitCraft réunit dans une seule application des séances de yoga, de mobilité et de renforcement aux haltères et au poids du corps, avec un coach IA et des démonstrations 3D interactives des exercices. Comme l'a dit Tim, un utilisateur de FitCraft : « Je ne pensais pas qu'une application pourrait remplacer mon coach. Mon coach IA m'a prouvé le contraire. »