Le Pilates est-il du renforcement musculaire ?

Vous sortez de chaque cours de Pilates avec les jambes qui tremblent et un centre du corps qui se rappelle à vous le lendemain matin. Il est donc légitime de se demander si cela couvre votre renforcement musculaire ou si vous devez quand même soulever des charges. Le Pilates est-il considéré comme du renforcement musculaire par ceux qui rédigent les recommandations d'exercice ? Plutôt oui, avec quelques conditions qu'il vaut mieux connaître.

La question compte parce que votre semaine ne compte qu'un nombre limité d'heures. Vous ne voulez pas passer trois ans à faire fidèlement quelque chose pour apprendre ensuite que cela n'a jamais couvert ce sur quoi vous comptiez, qu'il s'agisse de jambes plus fortes, d'un soulevé de terre plus lourd ou d'os plus denses à cinquante ans.

Ci-dessous : ce qui fait d'un exercice du renforcement musculaire, comment le Pilates se compare à la recommandation officielle, en quoi le sol et le reformer diffèrent, s'il compte comme du cardio, ce qu'il fait pour la densité osseuse et comment le rendre efficace si c'est votre seul travail de force.

Qu'est-ce Qui Fait de Quelque Chose du Renforcement Musculaire ?

Le renforcement musculaire, c'est tout exercice où vos muscles travaillent contre une résistance assez dure pour les mettre au défi, ce défi augmentant avec le temps. La résistance peut être un haltère, un ressort, un élastique ou votre propre corps. Ce qui distingue le renforcement du mouvement en général, c'est l'effort et la surcharge progressive, pas le matériel.

La charge compte pourtant, et elle compte différemment selon les objectifs. Schoenfeld et collègues (2017) ont fait la méta-analyse de 21 études dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui comparaient des charges légères (60 pour cent d'une répétition maximale ou moins) à des charges lourdes (plus de 60 pour cent), avec des séries menées à l'échec musculaire. La croissance musculaire a été similaire selon les charges. La force maximale, la capacité de soulever une fois quelque chose de lourd, s'est améliorée nettement plus avec les charges lourdes.

Cette seule constatation explique l'essentiel du débat sur le Pilates. Le Pilates est un entraînement à charge légère réalisé avec contrôle et beaucoup de répétitions. Il peut construire du muscle quand les séries approchent la fatigue. C'est un outil plus faible pour le type de force qui apparaît quand vous soulevez quelque chose de lourd du sol.

Le Pilates Compte-t-il comme du Renforcement Musculaire selon les Recommandations d'Activité ?

Le Pilates compte comme du renforcement musculaire selon les recommandations de l'OMS quand une séance travaille tous vos grands groupes musculaires à effort modéré ou plus, et que vous le faites au moins deux jours par semaine.

C'est la norme fixée par les recommandations 2020 de l'Organisation mondiale de la santé, publiées par Bull et collègues dans le British Journal of Sports Medicine, qui recommandent une activité de renforcement musculaire d'intensité modérée ou plus, impliquant tous les grands groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine. Le Pilates se qualifie clairement sur l'intensité pour la plupart des gens dans un cours bien enseigné. La question ouverte, c'est la couverture, car la plupart des cours sont construits autour du tronc et des hanches.

Ces évaluations sont ma lecture de la façon dont les cours sont généralement construits, pas un résultat mesuré, et les professeurs varient beaucoup. Le test pratique est simple : à la fin de la semaine, chaque ligne de ce tableau a-t-elle été travaillée jusqu'au point où les dernières répétitions étaient dures ? Si oui, votre Pilates compte. Si les cuisses et le haut du dos sont toujours oubliés, ajoutez l'exercice de la dernière colonne.

Au Sol vs Reformer : Lequel Est le Plus Proche du Renforcement Musculaire ?

Le Pilates sur reformer est plus proche du renforcement musculaire traditionnel, parce que ses ressorts ajoutent une résistance externe réglable. Des ressorts plus durs signifient plus de charge, si bien que vous pouvez appliquer la surcharge progressive à peu près comme avec des haltères plus lourds.

Le Pilates au sol utilise votre poids de corps et le levier. Vous rendez un exercice plus difficile en allongeant le levier (jambes plus tendues, bras au-dessus de la tête), en passant sur une jambe, en ralentissant le tempo ou en ajoutant des répétitions. Ces progressions marchent bien pendant des mois. Le plafond arrive plus tôt qu'avec une charge ajoutée, surtout pour les gros muscles comme les cuisses et les fessiers, qui supportent bien plus que votre poids de corps.

Si vous faites du Pilates au sol à la maison, notre article sur le Pilates mural à la maison montre comment un mur ajoute un peu de levier et d'appui aux mouvements standard. Quand ceux-là deviennent faciles aussi, un haltère tenu à hauteur des hanches pendant les ponts ou à hauteur de poitrine pendant les squats est l'amélioration la plus simple.

Le Pilates Est-il Considéré comme du Cardio ou du Renforcement Musculaire ?

Le Pilates est considéré comme du renforcement musculaire, pas du cardio, parce qu'il amène rarement votre fréquence cardiaque dans la plage d'intensité modérée.

Les chiffres viennent du Compendium des activités physiques de l'adulte 2024 de Herrmann et collègues, la référence standard pour le coût énergétique de l'exercice. Il classe le Pilates général à 2,8 METs et le Pilates traditionnel au sol à 1,8 MET, un MET étant votre dépense d'énergie assis au repos et 3,0 METs le seuil où l'activité modérée commence. À titre de comparaison, le même Compendium classe le hatha yoga à 2,3 METs, la callisthénie modérée comme les pompes et les fentes à 3,8, et la musculation générale à 8 à 15 répétitions à 3,5.

Le Pilates se situe donc juste sous la ligne du cardio modéré et un peu sous la plupart des autres formats de force en coût énergétique. C'est un autre type d'intensité que l'effort qui fait compter une série comme du travail de force : une planche latérale dure peut épuiser vos obliques tout en accélérant à peine votre respiration. C'est pourquoi elle ne compte pas dans les 150 minutes par semaine d'activité aérobie modérée des recommandations de l'OMS, et pourquoi le Pilates et la callisthénie ne se ressentent pas pareil même quand les exercices se ressemblent : la callisthénie va généralement plus vite avec moins de repos. Si vous hésitez entre le Pilates et le yoga pour la même place dans votre semaine, notre comparatif Pilates vs yoga explique en quoi les deux diffèrent en force, en souplesse et en intensité.

Où Se Place la Prise de Muscle

Oui, modestement, et surtout chez les gens nouveaux dans l'entraînement. Comme les charges sont légères, le Pilates construit du muscle comme tout entraînement à charge légère : seulement quand les séries approchent la fatigue, condition dans laquelle les charges légères et lourdes ont fait croître le muscle de façon similaire dans la méta-analyse de Schoenfeld. Les gains tendent à être plus grands les premiers mois et plus lents ensuite, quand les ressorts ou votre poids de corps cessent d'être un vrai défi. Notre revue sur la question de savoir si le Pilates construit du muscle passe en revue les essais contrôlés, y compris ceux qui l'ont comparé directement à la musculation.

Le Pilates Est-il du Renforcement Musculaire pour la Densité Osseuse ?

Le Pilates n'est pas un renforcement musculaire suffisant pour la densité osseuse à lui seul, d'après les preuves actuelles. L'os répond aux forces élevées appliquées rapidement, et le Pilates applique surtout des forces faibles lentement.

Les essais de Pilates sont petits et mitigés. De Oliveira et collègues (2022) ont regroupé trois essais randomisés d'au moins six mois chez des femmes ménopausées et n'ont trouvé aucun effet significatif du Pilates sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire, de la hanche totale ou du col du fémur. Ils ont noté qu'un seul des trois essais avait une qualité méthodologique satisfaisante. Auparavant, un essai isolé de six mois de de Oliveira et collègues (2019) sur 51 femmes ménopausées avait trouvé un petit gain à la colonne lombaire avec du Pilates trois fois par semaine par rapport aux témoins. Prises ensemble, les preuves que le Pilates protège l'os sont faibles.

La charge lourde a un signal bien plus fort. Dans l'essai LIFTMOR, Watson et collègues (2018) ont réparti au hasard 101 femmes ménopausées à faible masse osseuse, d'âge moyen 65 ans, entre huit mois d'entraînement supervisé en résistance et impact à haute intensité (cinq séries de cinq répétitions au-dessus de 85 pour cent d'une répétition maximale, deux fois par semaine, 30 minutes par séance) ou un programme à domicile de faible intensité. La densité de la colonne lombaire a augmenté de 2,9 pour cent dans le groupe lourd et diminué de 1,2 pour cent dans le groupe à domicile, la densité du col du fémur est restée stable contre une perte de 1,9 pour cent, et un seul événement indésirable a été signalé.

Cette étude utilisait des soulevés supervisés avec barre, ce qui est un monde différent d'un cours de reformer. Vous n'avez pas besoin de commencer par là. Mais si la densité osseuse fait partie de vos raisons de vous entraîner, le Pilates devrait s'accompagner d'un soulevé de plus en plus lourd, idéalement avec un coach qualifié et l'avis de votre médecin.

Puis-je Remplacer le Renforcement Musculaire par le Pilates ?

Vous pouvez remplacer le renforcement musculaire par le Pilates pour la santé générale et en tant que débutant, tant que vos cours travaillent chaque grand groupe musculaire dur deux jours ou plus par semaine. Le Pilates reste insuffisant comme remplacement complet pour trois objectifs :

• Force maximale. Les charges lourdes construisent plus de force maximale que les charges légères, donc si vous voulez porter, soulever ou pousser des choses lourdes plus facilement, il vous faut un peu de travail plus lourd.
• Densité osseuse après la ménopause. Les preuves pour la charge lourde sont bien plus solides que celles pour le Pilates.
• Croissance musculaire continue. Quand le poids du corps et les ressorts cessent de vous approcher de la fatigue, la croissance ralentit à moins que la charge n'augmente.

Les comparaisons « corps de Pilates contre corps de salle » sur les réseaux sociaux comparent surtout des charges différentes, des historiques d'entraînement différents et une génétique différente. Les deux styles construisent du muscle. Les charges plus lourdes vous laissent progresser plus longtemps.

Comment Faire Compter le Pilates comme du Renforcement Musculaire

Si le Pilates est votre principal travail de force, cinq ajustements le font compter davantage :

• Travaillez près de la fatigue. Les deux ou trois dernières répétitions de chaque exercice doivent être difficiles à finir avec une bonne technique.
• Progressez volontairement. Passez à des ressorts plus durs, des leviers plus longs ou des versions à une jambe toutes les quelques semaines, plutôt que de répéter le même cours indéfiniment.
• Comblez les lacunes. Ajoutez deux ou trois séries de rowings et de split squats deux jours par semaine si vos cours oublient le haut du dos et les cuisses.
• Entraînez-vous au moins deux fois par semaine. C'est le plancher des recommandations de l'OMS, et trois séances vous laissent de la marge pour une semaine ratée.
• Gardez votre cardio à part. Une marche ou une sortie à vélo couvre le côté aérobie que le Pilates ne couvre pas.

Une semaine simple qui couvre tout : deux cours de Pilates, deux courtes séances avec haltères construites autour de squats, de charnières, de rowings et de développés, et de la marche la plupart des jours. Si vous voulez que les séances avec haltères soient planifiées pour vous, notre comparatif des meilleures applications de renforcement musculaire compare les options côte à côte.

Ce Que Cela Signifie pour Vous

Si le Pilates est l'entraînement auquel vous vous présentez vraiment, gardez-le. Une habitude de force que vous tenez bat un « meilleur » programme que vous abandonnez en trois semaines, et le Pilates compte déjà comme du renforcement musculaire selon la définition de la recommandation. Votre travail est de combler les lacunes qu'il laisse : un peu de tirage et de travail de jambes plus lourds, un peu de progression et du cardio à côté.

Imaginez-vous dans six mois. Vos cours de Pilates paraissent maîtrisés plutôt que tremblants, vos rowings et vos squats ont monté d'une ou deux tailles d'haltère, et les escaliers en fin de longue journée ne vous font plus rien. C'est à quoi ressemble le Pilates quand il fait partie de votre renforcement musculaire plutôt que d'en être la totalité. Comme l'a dit Katie, une utilisatrice FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens à quelque chose au-delà de deux semaines. »