Le pilates fait-il maigrir ?

Peut-on perdre du poids avec le pilates ? Le marketing des studios dit oui, et beaucoup de gens sur les forums de pilates disent n'avoir rien perdu. La recherche se situe entre les deux. Les essais sur le pilates montrent bien une perte de poids, mais le pilates brûle moins de calories par minute que presque n'importe quel cardio que vous pourriez choisir. Que cela fonctionne pour vous dépend de la fréquence de vos séances et de ce qui remplit le reste de votre semaine.

Cette page répond à la question avec des chiffres. Vous verrez les calories qu'une séance brûle réellement, mesurées en laboratoire, ce que les essais randomisés et les méta-analyses ont trouvé sur le poids et la masse grasse, comment le tapis et le reformer se comparent, et un programme hebdomadaire qui utilise le pilates pour ce qu'il fait bien. Si votre vraie question est de savoir si le pilates peut remplacer votre musculation, notre réponse sur le pilates est-il de la musculation y répond.

Le pilates brûle-t-il des calories ? Ce que coûte une séance

Une séance de pilates de 50 minutes brûle environ 100 à 200 calories pour la plupart des adultes. Les mesures de laboratoire la placent dans la zone d'effort léger à modéré. Une méta-analyse de 2026 de Vitor et collègues a regroupé six études qui mesuraient la dépense énergétique de séances de pilates. Sur les six, une séance type atteignait en moyenne 3,7 MET et 3,8 calories par minute. Lorsque les auteurs ont écarté les deux études à risque de biais élevé ou sans mesure directe de la consommation d'oxygène, l'estimation est tombée à 3,0 MET et 2,9 calories par minute, qu'ils ont qualifiée de chiffre le plus fiable à ce jour. À 2,9 calories par minute, une séance de 50 minutes brûle environ 145 calories.

Le Compendium des activités physiques de l'adulte 2024 (Herrmann et collègues) évalue le pilates général à 2,8 MET et le pilates au sol traditionnel à 1,8 MET, contre 4,8 pour la marche rapide à 5,6 à 6,3 km/h. Un MET correspond à peu près à une calorie par kilogramme de poids corporel et par heure, voici donc ce que donne une séance de 50 minutes selon le poids corporel :

Calories totales, métabolisme de repos compris, calculées à partir des valeurs du Compendium de 1,8, 2,8 et 4,8 MET et arrondies à la dizaine la plus proche. Les chiffres que vous voyez cités en ligne, environ 175 calories pour une séance sur tapis et 200 à 250 pour le reformer, se situent en haut de la fourchette mesurée en laboratoire.

Un détail de la méta-analyse de Vitor mérite d'être exploité : des pauses de 60 secondes ou moins entre les exercices étaient associées à une intensité métabolique plus élevée. Une séance fluide qui enchaîne les exercices brûle plus qu'une séance avec de longues pauses pour s'installer et écouter les consignes.

Le pilates peut-il aider à maigrir ? Ce qu'ont trouvé les essais

Oui, et les essais s'accordent davantage sur la direction que sur l'ampleur. Trois méta-analyses ont regroupé la recherche, et chacune posait une question un peu différente.

• Pilates contre aucun exercice, adultes en surpoids ou obèses. Wang et collègues ont regroupé 11 essais randomisés portant sur 393 adultes, dont 303 femmes. Le pilates a réduit le poids corporel de 2,40 kg, l'IMC de 1,17 et le pourcentage de masse grasse de 4,22 points par rapport aux témoins. Le tour de taille (deux essais) et la masse maigre (trois essais) n'ont pas changé de façon significative. Les programmes de plus de 10 semaines ont fait perdre 3,30 kg, tandis que les programmes de 10 semaines ou moins n'ont montré aucun changement de poids significatif. Les personnes obèses ont perdu davantage, environ 3,8 kg, que les personnes en surpoids.
• Pilates chez les femmes adultes. Une méta-analyse de 2026 de Bajčetić et collègues a passé en revue 12 études de programmes de pilates structurés chez des femmes et a trouvé environ 4,0 kg de perte de poids et une baisse de l'IMC de 1,22. Elle n'a trouvé aucun changement groupé significatif du pourcentage de masse grasse, du tour de taille, du rapport taille-hanches ni de la masse maigre.
• Pilates au sol contre d'autres exercices. Cavina et collègues (2020) ont passé en revue 10 études sur le pilates au sol chez des adultes en bonne santé et ont constaté qu'il n'était pas plus efficace que l'exercice traditionnel ou les conditions témoins pour l'IMC, la masse maigre, le pourcentage de masse grasse ou le tour de ventre.

Lues ensemble, elles disent que le pilates fait bouger un peu la balance lorsqu'on l'ajoute à une semaine sédentaire, et qu'il ne fait pas mieux que d'autres exercices. Cela correspond aux chiffres de calories ci-dessus. Beaucoup d'essais étaient petits et courts, les chiffres exacts comportent donc de larges marges d'incertitude.

À quoi ressemblaient les essais individuels

Les essais derrière ces moyennes montrent ce qu'il a fallu. Dans Şavkın et Aslan (2017), 37 femmes sédentaires de 30 à 50 ans en surpoids ou obèses ont fait des séances de pilates de 90 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines, avec un effort qui augmentait au fil des semaines, de léger à très difficile. Le poids, l'IMC, le pourcentage de masse grasse et les tours de taille, de ventre et de hanches ont tous diminué, et la masse maigre s'est maintenue. Les mesures de ventre et de hanches du groupe témoin ont augmenté sur ces mêmes 8 semaines.

Rayes et collègues (2019) ont comparé le pilates à la marche rapide chez des adultes en surpoids ou obèses, 60 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines. Le groupe pilates utilisait le sol, des appareils à ressorts et des haltères de 1 kg. La masse grasse a baissé et la masse maigre a augmenté uniquement dans le groupe pilates, bien que les effets aient été faibles. Les tours de taille et de hanches ont diminué de façon similaire dans les deux groupes, et l'apport calorique n'a pas changé.

L'alimentation change la donne. Dans Greco et collègues (2024), 35 femmes obèses ont toutes suivi un régime méditerranéen pendant 12 semaines, et la moitié ont aussi fait du pilates au sol en ligne à la maison trois fois par semaine. Le groupe pilates a fini avec un pourcentage de masse grasse plus bas et plus de masse non grasse que le groupe au régime seul. Et la dose compte à la limite basse : dans un essai de 2025 d'Arslan Kabasakal et Delice, le pilates deux fois par semaine pendant 8 semaines a surtout empêché l'IMC et la masse grasse d'augmenter chez des femmes obèses, plutôt que de les diminuer.

Pilates ou cardio pour perdre de la graisse

À la minute, le cardio gagne nettement. Une marche rapide brûle environ 1,7 fois ce que brûle le pilates général, et un jogging à votre rythme plus de deux fois. La meilleure estimation sur le cardio et la perte de poids vient de Jayedi et collègues (2024), qui ont regroupé 116 essais d'exercice aérobie. Chaque tranche de 30 minutes par semaine était associée à environ 0,52 kg de perte de poids, pour atteindre environ 2,8 kg à 150 minutes par semaine et 4,2 kg à 300.

Sur le papier, les essais de pilates se rapprochent de ce chiffre de 150 minutes de cardio, avec environ 2,4 kg pour environ 150 à 180 minutes par semaine. N'accordez pas trop d'importance à cette coïncidence. Les essais de pilates sont plus petits et plus bruités, plusieurs ont comparé le pilates à des personnes qui ne faisaient rien et prenaient lentement du poids, et la revue qui opposait le pilates au sol à d'autres exercices n'a trouvé aucun avantage.

Le pilates mérite sa place dans un plan de perte de poids pour d'autres raisons :

• Il est peu impactant. L'essentiel se fait allongé, assis ou à genoux, ce qui convient aux débutants plus corpulents et à celles et ceux dont les genoux ou le dos se plaignent pendant les longues marches.
• Il renforce le tronc et les hanches. Dans l'essai de Rayes, l'endurance des abdominaux et du dos s'est davantage améliorée avec le pilates qu'avec la marche, tout comme les tests de lever de chaise et de montée d'escaliers.
• Il peut vous aider à tenir. Dans l'essai d'Arslan Kabasakal, les femmes obèses qui faisaient du pilates ont déclaré moins d'alimentation émotionnelle et moins d'anxiété à propos de leur corps. Ce sont de petits résultats préliminaires, mais ils pointent le vrai problème : tenir un plan assez longtemps pour qu'il fonctionne.

La réponse à pilates ou cardio pour perdre de la graisse est donc : les deux. Le cardio fait l'essentiel du travail calorique, et le pilates couvre la force, le contrôle et les jours où vous voulez quelque chose de plus doux.

Le pilates reformer fait-il maigrir ?

Le pilates reformer brûle un peu plus que le pilates au sol, même si les deux restent légers. Dans de Souza Andrade et collègues (2021), 18 jeunes femmes en bonne santé ont fait une séance de 15 exercices sur le reformer et une autre sur le tapis pendant que les chercheurs mesuraient leur consommation d'oxygène. La séance sur reformer a coûté 2,59 calories par minute et celle sur tapis 1,93, soit environ un tiers de plus. Pour ces femmes, qui pesaient 61 kg en moyenne, cela représente environ 130 calories contre 95 en 50 minutes. Aucune des deux séances n'a élevé significativement le lactate sanguin, la fréquence cardiaque ou la tension artérielle au-dessus des valeurs de repos.

Les ressorts expliquent probablement l'écart, car ils permettent de pousser contre plus de résistance que le poids du corps seul. Les temps de repos comptent aussi, donc un enchaînement sur tapis avec peu de pauses réduit une partie de cet écart. Si vous vous entraînez à la maison sans reformer, notre guide du pilates au mur à la maison montre comment un mur apporte une partie de ce retour et de cette résistance.

Le pilates brûle-t-il la graisse du ventre ?

Le pilates brûle de la graisse en général, et une partie vient du ventre, mais il ne peut pas cibler le ventre. Dans la méta-analyse de Wang, le pourcentage de masse grasse a baissé d'environ 4 points alors que le tour de taille n'a pas changé de façon significative. La méta-analyse de 2026 chez les femmes a trouvé le même schéma pour la taille. Les essais individuels varient : les séances de 90 minutes de Şavkın et Aslan ont bien réduit le tour de taille, et dans l'essai de Rayes le pilates et la marche l'ont réduit de façon égale.

Ce que le pilates peut changer, c'est la façon dont votre sangle abdominale se tient. Des muscles abdominaux profonds et dorsaux plus forts améliorent la posture, et certaines personnes voient un ventre plus plat avant que la balance ne bouge beaucoup. Pour perdre vraiment de la graisse du ventre, les leviers sont les mêmes que pour la graisse partout ailleurs : l'activité hebdomadaire et un déficit calorique modéré tenu pendant des mois.

Le pilates est-il bon pour tonifier les muscles ?

Oui. « Tonifier », c'est surtout du muscle que l'on voit parce qu'il y a moins de graisse par-dessus, et le pilates aide du côté musculaire. C'est de la musculation à charge légère : vous travaillez contre votre poids de corps ou les ressorts d'un reformer, ce qui développe l'endurance et le contrôle, surtout au niveau du tronc et des hanches. Dans les essais de perte de poids, la masse maigre est restée stable pendant que la graisse diminuait, et dans l'essai de Greco elle a augmenté lorsque le pilates s'ajoutait à un régime. Pour ce que le pilates peut et ne peut pas faire pour le volume musculaire, consultez notre analyse sur la question de savoir si le pilates développe les muscles.

Combien de fois par semaine faire du pilates pour perdre du poids ?

Trois fois par semaine, pendant au moins 10 à 12 semaines. C'est la dose utilisée par la plupart des essais de la méta-analyse de Wang, avec des séances de 50 à 60 minutes, et les programmes de plus de 10 semaines sont ceux qui ont produit une perte de poids significative. Deux fois par semaine suffisait à arrêter une prise de poids dans un essai, mais pas à l'inverser.

Voici une semaine qui utilise le pilates pour ce qu'il fait de mieux et laisse le cardio porter la charge calorique :

Peut-on perdre du poids en faisant du pilates tous les jours ? Oui, si le reste de la semaine suit. Trente minutes de pilates général par jour brûlent environ 700 calories par semaine à 160 lb, soit à peu près autant que deux marches rapides et demie de 50 minutes. Une pratique quotidienne à effort modéré convient à la plupart des adultes en bonne santé, mais si vous avez le temps de faire plus d'exercice, une marche ajoute plus de dépense calorique qu'une deuxième séance de pilates.

Ce que cela signifie pour vous

Si le pilates est l'exercice que vous aimez vraiment, gardez-le. Il est bon pour perdre du poids tant que vous le traitez comme une partie du plan et non comme le plan entier. Allez-y trois fois par semaine, gardez les repos courts, ajoutez des marches rapides les autres jours et jugez vos progrès à votre tour de taille et à la balance sur plusieurs mois, pas après une seule semaine de cours.

Le plus grand risque n'est pas de choisir le mauvais entraînement. C'est la semaine où la routine dérape et ne redémarre jamais tout à fait, et c'est un problème de conception, pas un défaut de caractère. Intégrez ce qui vous ramène : un créneau de cours fixe, une séance à la maison assez courte pour survivre à une mauvaise journée, une série que vous ne voulez pas interrompre. Stacy, 41 ans, qui a perdu 22 lb en quatre mois, l'a dit simplement : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose de bêtement simple. » Les programmes FitCraft comprennent du yoga, de la mobilité, du renforcement avec haltères et au poids de corps, et des séances de cardio menées par un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice, et si vous comparez des applications pour soutenir le plan, notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids regarde lesquelles aident à rester régulier.