Combien de calories la danse brûle-t-elle ?

Vous avez dansé deux heures à un mariage et vous avez eu des courbatures le lendemain à des endroits que vos entraînements n'atteignent jamais. Ou vous avez remarqué qu'une playlist dans la cuisine vous met en mouvement alors qu'un programme d'entraînement n'y arrive pas. Dans les deux cas, vous voulez savoir combien de calories vous brûlez en dansant, et si cela compte comme un vrai exercice.

La danse brûle-t-elle des calories ? Oui, et l'éventail est large : danser peut aller d'un doux balancement à un effort aussi dur qu'une course, alors que la plupart des chiffres en ligne l'écrasent en une seule valeur. Si l'exercice vous a toujours semblé une corvée à laquelle vous deviez vous forcer, la danse mérite un second regard, car on continue ce qu'on aime.

Vous trouverez ci-dessous les calories brûlées en dansant pour 17 styles et 8 formats de fitness dansé, des tableaux de calories selon le poids corporel, les mesures en laboratoire pour la danse de salon, le hula et la salsa, ce que les essais de danse ont trouvé pour la perte de poids, combien de calories brûlent les danseurs sérieux et comment transformer la danse à la maison en un vrai entraînement.

Combien de calories la danse brûle-t-elle selon le style ?

Le 2024 Adult Compendium of Physical Activities de Herrmann et collègues recense 28 types de danse, chacun évalué en MET, des multiples de l'énergie que vous dépensez assis, au repos. Voici les plus courants, avec les calories pour un adulte de 150 lb (68 kg) :

Calories brutes à 150 lb, arrondies au multiple de 5 le plus proche. Le hip-hop et la K-pop n'ont pas d'entrée propre. Selon l'intensité avec laquelle vous dansez, elles se situent quelque part entre la danse contemporaine en boîte de nuit à 4,3 MET et la danse intense en boîte de nuit à 9,8.

Pour obtenir ces chiffres, multipliez la valeur en MET par votre poids corporel en kilogrammes et par les heures de danse, puisqu'un MET équivaut à peu près à une calorie par kilogramme et par heure. Notre classement de l'exercice qui brûle le plus de calories utilise la même conversion et explique de combien les vraies personnes s'écartent de ces moyennes. Tous les chiffres sont bruts, c'est-à-dire qu'ils comptent aussi l'énergie que vous dépenseriez au repos.

Quelle danse brûle le plus de calories ?

La danse de salon de compétition brûle le plus, à 11,3 à 13,0 MET, suivie du théâtre musical à 10,3, où les artistes chantent en dansant. Pour la danse de loisir, l'entrée la plus haute est la danse intense en boîte de nuit ou folklorique à 9,8 MET, qui couvre la danse en ligne, le disco, la danse irlandaise et la polka. Le step aérobic sur un step haut (9,0), le flamenco (8,5) et la danse aérobic à fort impact (8,0) viennent ensuite. À 150 lb, la danse intense en boîte de nuit ou en ligne brûle environ 665 calories par heure, et la danse aérobic à fort impact environ 545.

Cours de fitness dansé et danse à la maison

Le Compendium range les séances de danse sous l'exercice de conditionnement et les jeux vidéo. À 150 lb :

La Zumba a ses propres cours mesurés et ses propres essais, que couvre notre réponse à la question de savoir si la Zumba est un bon entraînement, donc cette page les laisse là.

Combien de calories une heure de danse brûle-t-elle ?

Une heure de danse brûle environ 205 à 665 calories à 150 lb, et les calories brûlées en dansant augmentent avec le poids corporel, car chaque pas et chaque tour déplace tout votre corps. Voici une heure pour cinq styles représentatifs :

La danse de salon de loisir à 6,0 MET équivaut à la nage de loisir, classée 6,0 dans notre regard sur combien de calories la natation brûle, et une valse lente à 3,0 équivaut au hot yoga dans notre décomposition de combien de calories le yoga brûle. La danse intense en ligne ou en boîte de nuit à 9,8 dépasse même le pelletage de neige soutenu, classé 7,5 dans notre guide sur combien de calories brûle-t-on en pelletant la neige.

Combien de calories brûle-t-on en dansant 30 minutes ?

Danser 30 minutes brûle environ 100 à 335 calories à 150 lb, de la danse de salon lente à la danse intense en ligne ou en boîte de nuit. Voici la demi-heure selon le poids corporel :

Pour vérifier quelle ligne vous correspond, utilisez le test de la parole des CDC. À un effort modéré, vous pouvez parler mais pas chanter, et à un effort intense, vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.

Ce que montrent les mesures en laboratoire sur les calories de la danse

La danse mesurée coûte souvent plus que la réputation d'un style ne le laisse penser. Lankford et collègues (2014) ont équipé 24 danseurs de salon de loisir en âge universitaire d'analyseurs de gaz portables et leur ont fait danser des manches de quatre minutes. La valse et le fox-trot ont coûté 5,3 MET chacun, le cha-cha-cha 6,4 et le swing environ 7. Même les danses douces ont atteint une intensité modérée, et les rapides étaient intenses. La séance complète de 30 minutes, avec des pauses assises entre les danses, a brûlé environ 176 calories.

Cette valeur de la valse est bien supérieure aux 3,0 MET que le Compendium attribue à la danse de salon lente, une entrée qui cite même la valse et le cha-cha-cha parmi ses exemples. Les auteurs ont pointé le tempo : leur valse tournait à 96 battements par minute, et leur cha-cha-cha et leur swing à 132. La nouvelle entrée du Compendium pour la danse de salon de loisir, à 6,0 MET, est proche de leur moyenne de 6,1. Ils ont aussi constaté que le coût énergétique du partenaire qui mène suivait celui du partenaire qui suit, donc un partenaire plus vif vous fait travailler plus.

La compétition, c'est un tout autre niveau. Dans Blanksby et Reidy (1988), dix couples de compétition ont dansé des manches de compétition simulées de danses modernes et latines. La fréquence cardiaque était en moyenne de 168 à 177 battements par minute, et les deux partenaires travaillaient à plus de 80 pour cent de leur consommation maximale d'oxygène. Estimée à partir de la fréquence cardiaque, la consommation d'oxygène des hommes atteignait environ 12 MET et celle des femmes environ 10, en accord avec les 11,3 à 13,0 du Compendium pour la danse de compétition.

Au sein d'un même style, les personnes diffèrent énormément. Usagawa et collègues (2014) ont mesuré 19 danseurs de hula de compétition par calorimétrie portable. Le hula de faible intensité atteignait en moyenne 5,7 MET et celui de forte intensité 7,55, mais les danseurs allaient de 3,2 à 9,8 MET dans la série douce et de 4,4 à 12,0 dans la série dure. Hommes et femmes ne différaient pas.

La salsa montre le même schéma. Emerenziani et collègues (2013) ont suivi des danseurs lors d'un cours de salsa standard, d'un cours collectif de rueda de casino et d'une soirée dans un club de salsa, et ont placé les trois à 3,9 à 5,5 MET, un effort modéré, avec des différences nettes entre hommes et femmes et entre les contextes.

Considérez donc les tableaux comme un point de départ et ajustez selon votre façon de danser. Une musique plus rapide, des mouvements de bras plus amples, plus de sauts et moins de pauses vous poussent vers le haut de la fourchette d'un style, et un danseur plus en forme peut tenir ce rythme plus longtemps.

La danse est-elle un bon moyen de perdre du poids ?

Oui, la danse aide à perdre du poids, à peu près autant que les autres exercices réguliers. Le meilleur résumé est une méta-analyse de 2024 de Zhang et collègues. Elle a regroupé 10 essais randomisés auprès de 646 personnes en surpoids ou obèses, avec des programmes de 4 semaines à un an, le plus souvent trois séances par semaine de 45 à 90 minutes. Les styles allaient du step aérobic et du bhangra au square dance, aux chorégraphies de pom-pom girls et aux jeux vidéo de danse. Par rapport aux personnes qui ont gardé leur routine habituelle, les danseurs ont perdu :

• Environ 1,9 kg (4,2 lb) de poids corporel.
• Environ 1,6 kg (3,5 lb) de masse grasse.
• Environ 2,2 points de pourcentage de graisse corporelle.
• Environ 3 cm (1,2 pouce) de tour de taille.

Leur rapport taille-hanches n'a pas changé. Les auteurs ont jugé la qualité des preuves modérée pour le poids, l'IMC et le tour de taille et faible à très faible pour la graisse corporelle, surtout parce que les styles de danse différaient beaucoup.

La danse se défend aussi face aux autres exercices. Dans une méta-analyse de 2018 portant sur 28 études et 1 276 participants, Fong Yan et collègues ont constaté que les programmes de danse structurés, de n'importe quel style, étaient à peu près aussi efficaces que les programmes d'exercice structurés, et parfois plus, pour la composition corporelle, les marqueurs sanguins et la fonction musculo-squelettique. Les résultats cardiovasculaires étaient équivalents.

Quel que soit l'exercice, la balance bouge plus lentement que le calcul des calories ne le laisse penser, en partie parce que l'appétit et les mouvements du quotidien changent pour compenser une partie de l'écart. C'est pourquoi quelques kilos en quelques mois sont un résultat réaliste. Associer la danse à deux séances de force par semaine et à une alimentation régulière marche mieux que danser seul.

Combien de poids peut-on perdre en dansant 30 minutes par jour ?

Sur le papier, 30 minutes par jour de danse de salon de loisir brûlent environ 245 calories à 180 lb, soit environ 205 de plus qu'assis, ce qui fait à peu près 1 430 calories supplémentaires par semaine. En pratique, les essais ci-dessus ont produit environ 2 kg de perte de poids sur l'ensemble de leurs programmes, sans aucun régime. Attendez-vous à un changement lent et régulier, et plus rapide si vous mangez aussi un peu moins.

Combien de calories les danseurs brûlent-ils ?

Les étudiantes en danse en formation à plein temps brûlaient environ 2 720 calories par jour en semaine dans une étude. Brown et collègues (2017) ont suivi pendant une semaine 25 étudiantes en danse contemporaine dans un conservatoire, d'âge moyen 21 ans et de poids 63 kg, et ont estimé leur dépense avec des accéléromètres. Elles mangeaient environ 2 300 calories les jours d'entraînement, un déficit d'environ 400, et le rattrapaient le week-end.

Les auteurs ont averti qu'un tel déficit met en danger la santé et la performance des danseurs, surtout les jours d'entraînement. Pour un danseur de loisir, la leçon va dans l'autre sens : quelques heures de danse de loisir par semaine n'exigent pas de manger davantage, alors que quelqu'un qui s'entraîne des heures chaque jour doit manger en conséquence.

Danser à la maison : vidéos, jeux vidéo et séances dans le salon

Vous n'avez pas besoin d'un studio pour danser fort. Le Compendium classe la salsa dansée en suivant une vidéo à 6,3 MET, la danse aérobic à faible impact à 4,8, la danse aérobic à fort impact à 8,0 et un jeu vidéo de danse joué à effort intense à 7,5. À 150 lb, une séance de 30 minutes à ces niveaux brûle environ 165 à 270 calories.

Just Dance fait-il brûler des calories ?

Oui. Dans une étude auprès de 129 étudiants jouant environ 12 minutes à Just Dance 3, Lin (2015) a constaté que le jeu atteignait une intensité d'exercice modérée, que les joueurs tiennent une manette ou non et que le jeu note leurs mouvements ou non. Les 7,5 MET du Compendium pour le jeu de danse intense sont le plafond pour les joueurs qui donnent tout. À un effort modéré d'environ 4 à 5 MET, une heure à 150 lb brûle à peu près 270 à 340 calories, et le jeu à fond en brûle environ 510.

Une séance de danse de 30 minutes à la maison

Pour transformer une playlist en séance, construisez-la comme n'importe quelle séance de cardio :

1. Échauffez-vous pendant deux morceaux, environ 6 minutes. Marchez, faites des step-touch et faites rouler vos épaules, en gardant les pieds bas.
2. Dansez fort pendant cinq ou six morceaux, environ 20 minutes. Alternez un morceau rapide avec un morceau moyen, amplifiez vos mouvements de bras et ajoutez de petits sauts seulement si vos genoux et votre sol le permettent.
3. Récupérez pendant un ou deux morceaux lents. Balancez-vous, puis étirez vos mollets, vos hanches et votre poitrine.

Réalisée avec un mélange d'effort modéré et intense, cette demi-heure brûle à peu près 220 calories à 150 lb. Si vous habitez au-dessus de quelqu'un ou si vous avez mal aux genoux, gardez un pied au sol et remplacez les sauts par des pas plus rapides. Quand vous voulez de la variété, notre guide du cardio à la maison sans courir couvre d'autres options.

La danse pour les personnes âgées

La danse convient bien aux personnes âgées aussi. Dans une méta-analyse d'essais randomisés auprès de personnes âgées vivant à domicile, Clifford et collègues (2023) ont regroupé 19 des 22 études et constaté que la danse améliorait la mobilité et l'endurance par rapport à l'absence d'exercice, avec des résultats équivalents à ceux d'autres programmes d'exercice.

Le Older Adult Compendium de Willis et collègues (2024) évalue les activités des personnes de 60 ans et plus avec une dépense de repos plus basse, 2,7 ml d'oxygène par kilogramme et par minute au lieu des 3,5 habituels. Il place la danse de salon à 6,0 MET sur cette échelle, un cours de danse général à 6,3 et les danses de couple plus rapides comme la mazurka et la polka à 7,3. Sur l'échelle standard, la danse de salon équivaut à environ 4,6 MET, soit à peu près 345 calories par heure à 165 lb. C'est un exercice modéré qui sollicite aussi votre coordination, tant que le sol est plan et que vos chaussures ne glissent pas.

Ce que cela signifie pour vous

La danse brûle environ 205 à 665 calories par heure à 150 lb, selon le style et l'engagement que vous y mettez, et les essais montrent qu'elle fonctionne à peu près aussi bien que les autres exercices réguliers. Le meilleur style pour vous est celui qui vous ramène sur la piste la semaine prochaine.

Si vous avez toujours détesté vous entraîner, la danse vous montre quelque chose d'utile : vous bougerez fort longtemps quand cela ressemble à un jeu plutôt qu'à une corvée. Sarah, 27 ans, a décrit ce changement : « Première appli qui m'a fait sentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, et non imposé. » Une appli d'entraînement pour ceux qui détestent s'entraîner peut apporter la même sensation au reste de votre semaine. FitCraft transforme les séances de cardio et de renforcement à la maison en un jeu avec des niveaux, des séries, des cartes à collectionner et une nouvelle quête chaque mois, tandis que des coachs IA 3D démontrent chaque exercice et vous appellent par votre prénom. Continuez à danser les soirs où vous vous amusez, et laissez l'appli porter les deux séances de renforcement par semaine que recommandent les lignes directrices en plus de votre cardio.