Quel exercice brûle le plus de calories ?

Vous avez choisi l'entraînement qui semblait le plus dur, vous avez fini en nage et votre montre affichait 600 calories. Puis la balance n'a pas bougé, et la séance suivante a été encore plus difficile à commencer. Si cela vous parle, vous avez croisé une règle discrète de la dépense calorique : l'exercice qui brûle le plus sur le papier est souvent celui que vous pouvez tenir le moins de minutes.

La plupart des classements de calories s'accordent sur les cinq premiers. Ce qu'ils montrent rarement, c'est comment les chiffres changent avec votre poids corporel, combien de temps on peut tenir ces rythmes et à quel point l'afterburn est vraiment petit. Cette page couvre ces trois points, puis les meilleures options à la maison, avec des haltères et sur les machines de salle, si la musculation brûle des calories et comment brûler des calories vite.

Les exercices qui brûlent le plus de calories, classés

Le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024, de Herrmann et ses collègues, recense le coût énergétique de 1 114 activités en MET, des multiples de l'énergie que vous dépensez assis au repos, et 912 de ces valeurs viennent de mesures en laboratoire. Ce classement utilise le rythme soutenu qu'un adulte en forme peut tenir de 20 à 30 minutes, en gras, avec les calories par heure pour une personne de 150 lb.

1. Course à 8 mph : 12,0 MET. Environ 815 calories par heure à un mile en 7,5 minutes, et environ 635 à 6 mph, un mile en 10 minutes. Le coût de chaque mile varie à peine avec le rythme, comme le montre notre décryptage de combien de calories brûle un mile, donc courir plus vite achète surtout des calories par minute.
2. Vélo de 16 à 19 mph : 12,0 MET. Environ 815 calories par heure, et environ 680 si vous roulez de 14 à 15,9 mph. Un vélo d'appartement de 151 à 199 watts est classé à 10,3 MET.
3. Corde à sauter, de 100 à 120 sauts par minute : 11,8 MET. Environ 805 calories par heure, et 835 avec 120 à 160 sauts. La plupart des gens s'arrêtent souvent pour se reposer, donc une vraie séance fait une moyenne plus basse.
4. Ski de fond à bon rythme : 11,3 MET. Environ 770 calories par heure, parce que les bras et les jambes vous propulsent ensemble vers l'avant.
5. Rameur de 150 à 199 watts : 11,0 MET. Environ 750 calories par heure, jusqu'à 955 avec 200 watts ou plus.
6. HIIT au poids du corps : 11,0 MET. Des intervalles de burpees, de mountain climbers et de squats sautés brûlent environ 750 calories par heure pendant que vous travaillez.
7. Nage en crawl rapide : 10,5 MET. Environ 715 calories par heure, et le papillon est classé à 13,8 MET.
8. Swings au kettlebell : 9,8 MET. Environ 665 calories par heure, la valeur la plus élevée parmi les entrées de musculation du Compendium.
9. Montée rapide d'escaliers : 9,3 MET. Environ 635 calories par heure. Monter les escaliers en courant est classé à 15,0, la valeur la plus élevée de cette page, mais cela ne dure que ce que dure l'escalier.
10. Elliptique à effort soutenu : 9,0 MET. Environ 610 calories par heure, avec bien moins d'impact que la course.

La course arrive en tête pour la plupart des gens pour une raison pratique autant que chiffrée. C'est un exercice porté par le poids du corps, il sollicite la majorité de vos muscles, et l'on atteint un pic plus élevé sur un tapis que sur un vélo : les valeurs médianes du registre FRIEND pour la consommation maximale d'oxygène sont plus élevées lors des tests sur tapis que lors des tests à vélo, selon Kaminsky et ses collègues (2022). Le yoga se trouve à l'autre bout de tout classement de calories, et notre décryptage de combien de calories brûle le yoga montre où se place chaque style.

Calories brûlées par heure selon le poids corporel

Les calories augmentent presque proportionnellement au poids corporel, car déplacer un corps plus lourd coûte plus d'énergie. Le tableau utilise l'approximation du Compendium lui-même, selon laquelle 1 MET vaut environ 1 calorie par kilogramme de poids corporel et par heure, donc les calories égalent les MET multipliés par les kilogrammes multipliés par les heures, arrondies à 5 près. Notre calculatrice de calories brûlées utilise la version fondée sur l'oxygène de la même conversion, qui donne des valeurs environ 5 % plus élevées.

Ce sont des valeurs brutes, elles incluent donc le 1 MET que vous brûleriez de toute façon, environ 70 calories par heure à 150 lb. Divisez une ligne par deux pour une séance de 30 minutes. Chaque valeur est une moyenne avec une marge d'erreur, ce qu'explique notre décryptage de combien de calories brûle la natation. Les valeurs de 2024 viennent d'adultes de 19 à 59 ans, donc considérez-les comme un repère plus approximatif après 60 ans.

Pourquoi les minutes tenables battent le pic de dépense

Chaque ligne de ce tableau suppose que vous tenez une heure entière. Presque personne n'y parvient en haut de la liste, et cela change la réponse plus que le classement.

Votre condition physique fixe votre plafond horaire

Votre VO2 max est la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser, et elle plafonne l'énergie que vous pouvez brûler pendant plus de quelques minutes. Divisez-la par 3,5 pour l'obtenir en MET. Dans les données du registre FRIEND portant sur 7 783 tests sur tapis, rapportées par Kaminsky, Arena et Myers (2015), la VO2 max médiane des hommes dans la quarantaine était de 37,8 mL/kg/min, soit environ 10,8 MET. Pour les femmes dans la quarantaine, elle était de 26,7, soit environ 7,6 MET. Dans la vingtaine, les médianes étaient d'environ 13,7 MET pour les hommes et 10,7 pour les femmes, et une mise à jour de 2022 a abaissé les valeurs sur tapis de 1,5 à 4,6 mL/kg/min.

Personne ne travaille longtemps à 100 % de cela. Les séances dures des essais ci-dessous se sont faites entre 65 et 80 % du pic de chaque personne. Imaginez une femme dans la quarantaine, de condition physique médiane, qui pèse 150 lb. À environ 75 % d'un plafond de 7,6 MET, elle peut tenir à peu près 5,7 MET, soit environ 390 calories par heure, quel que soit l'exercice qu'elle choisit. La corde à sauter à 11,8 MET dépasse son maximum, donc elle ne peut la faire que par à-coups, et les pauses ramènent sa moyenne à ce que sa condition physique permet. Un homme dans la quarantaine, de condition physique médiane, à 180 lb peut tenir environ 8 MET, près de 660 calories par heure. Les deux plafonds montent avec l'entraînement, et c'est ainsi que la dépense de vos séances augmente vraiment.

La quantité d'exercice prédit la perte de graisse mieux que l'intensité

Deux essais randomisés ont séparé la quantité d'exercice que les gens faisaient de l'intensité à laquelle ils le faisaient. Dans l'essai STRRIDE, Slentz et ses collègues (2004) ont donné à 120 adultes sédentaires en surpoids l'un de trois programmes de huit mois et leur ont demandé de ne pas suivre de régime. Le groupe qui faisait l'équivalent d'environ 20 miles de jogging par semaine a perdu 2,9 kg de poids corporel et 4,8 kg de graisse. Les deux groupes qui faisaient l'équivalent de 12 miles par semaine ont perdu moins, et à peu près autant l'un que l'autre, qu'ils fassent du jogging entre 65 et 80 % de la consommation maximale d'oxygène ou de la marche entre 40 et 55 %. Le groupe témoin a pris un kilogramme.

Ross et ses collègues (2015) ont ensuite égalisé directement les calories. Pendant 24 semaines, 300 adultes avec une obésité abdominale ont brûlé les mêmes calories par séance à 50 ou à 75 % de leur pic. Le tour de taille a diminué de 4,6 cm dans les deux groupes, et la perte de poids n'a pas différé. Les séances les plus dures duraient 40 minutes contre 58. L'intensité a fait gagner du temps, mais n'a pas ajouté de perte de graisse.

La dépense d'une journée, c'est des minutes multipliées par des MET

Multipliez la valeur en MET par les minutes et le classement s'inverse souvent. Une heure de marche rapide à 4,8 MET brûle environ 325 calories à 150 lb, alors que 15 minutes de corde à sauter à 11,8 MET en brûlent environ 200. La corde gagne à la minute, la marche gagne sur la séance, et vous pouvez remarcher demain. Notre guide sur comment brûler 1 000 calories par jour construit toute une journée de cette façon.

Quelle est la taille de l'afterburn ?

L'afterburn, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice, est l'énergie supplémentaire que vous dépensez pendant que votre corps récupère d'une séance. Il est bien réel, et il est plus petit que ne le suggère le marketing. Panissa et ses collègues (2021) ont passé en revue 22 études qui le comparent après des séances par intervalles et des séances continues. Dans les trois heures suivant l'exercice, les séances par intervalles ont ajouté environ 136 kJ, soit à peu près 33 calories, contre environ 24 pour le cardio continu, et les intervalles de sprint à fond ont ajouté environ 58. Les études qui ont mesuré plus longtemps ont trouvé environ 69 calories après les intervalles et 38 après l'effort continu.

Le haut de la fourchette vient d'une sortie à vélo longue et dure. Dans une chambre métabolique scellée, Knab et ses collègues (2011) ont fait pédaler 10 jeunes hommes pendant 45 minutes à environ 73 % de leur VO2 max. La sortie a coûté 519 calories, et durant les 14 heures suivantes ils en ont brûlé 190 de plus qu'un jour de repos, soit 37 % de plus. Un cours typique de 20 minutes n'approche pas cette séance.

Comptez donc l'afterburn pour environ 25 à 70 calories pour une séance ordinaire, et jusqu'à quelques centaines après une séance longue et dure. Voyez-le comme un petit bonus par-dessus la séance. Notre analyse de la recherche sur l'effet afterburn explique comment l'intensité et la durée le modifient.

Quel exercice brûle le plus de calories à la maison ?

À la maison, monter les escaliers en courant, sauter à la corde et le HIIT au poids du corps brûlent le plus de calories. Voici comment se classent les options à la maison, avec les calories pour 20 minutes d'effort régulier à 150 lb :

• Monter les escaliers en courant : 15,0 MET, environ 340 calories, si vous avez une longue volée de marches et des genoux en bonne santé.
• Corde à sauter : 11,0 à 12,3 MET, environ 250 à 280.
• HIIT au poids du corps avec burpees, mountain climbers et squats sautés : 11,0 MET, environ 250.
• Monter vite les escaliers, une marche à la fois : 9,3 MET, environ 210.
• Step sur une marche de 10 à 12 pouces : 9,0 MET, environ 205.
• Danse aérobic à fort impact : 8,0 MET, environ 180.
• Burpees et jumping jacks en callisthénie régulière : 7,5 MET, environ 170.
• Renforcement dur au poids du corps comme les squats, les fentes et les pompes : 6,5 MET, environ 145.
• Jogging sur place : 4,8 MET, environ 110.

Une étude a mesuré directement une séance de type maison. Emberts et ses collègues (2013) ont fait réaliser à 16 adultes en forme un entraînement Tabata de 20 minutes avec montées de genoux, jumping jacks, burpees, squats, fentes, pompes et sauts sur box, par séquences de 20 secondes avec 10 secondes de repos. Ils ont dépensé en moyenne 14,5 calories par minute, soit 240 à 360 pour la séance, à environ 74 % de leur VO2 max. Les hommes pesaient en moyenne 94 kg et les calories ont été estimées à partir de la fréquence cardiaque, donc une personne plus légère ou moins en forme en brûlera moins.

Les squats simples se retrouvent près du bas de cette liste, et notre page sur combien de calories brûlent les squats détaille les chiffres par répétition. Les exercices de force ont quand même leur place dans un plan à la maison, car ils préservent vos muscles pendant que le cardio apporte les calories.

Les entraînements aux haltères qui brûlent le plus de calories

La façon dont vous utilisez une paire d'haltères change la dépense de calories plus que les haltères eux-mêmes. Dans le Compendium, les séries traditionnelles de 8 à 15 répétitions sont classées à 3,5 MET, le soulevé lourd et intense à 6,0 et un circuit avec poids et repos minimal à 7,5. Les swings au kettlebell sont classés à 9,8, et beaucoup de gens font le même swing avec un haltère tenu par une extrémité.

Les swings semblent pourtant plus durs qu'ils ne brûlent. Hulsey et ses collègues (2012) ont fait réaliser à 13 jeunes adultes une routine de swings de 10 minutes, puis une course sur tapis au même effort perçu. La fréquence cardiaque était identique, à environ 90 % du maximum prévu selon l'âge, mais la course a consommé 25 à 39 % d'oxygène et de calories en plus. Sur 12 minutes de swings continus, Farrar et ses collègues (2010) ont mesuré une fréquence cardiaque à 87 % du maximum alors que la consommation d'oxygène se situait à 65 % de la VO2 max, ce qui représente environ 13 calories par minute pour ces hommes de 77 kg. Cet écart explique pourquoi une montre qui s'appuie sur la fréquence cardiaque a tendance à surestimer les circuits de force.

Un circuit de 20 minutes aux haltères

Réglez un minuteur sur 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos, et enchaînez ces cinq mouvements quatre fois :

1. Swings à l'haltère, initiés par les hanches.
2. Thrusters : un squat qui enchaîne directement sur un développé au-dessus de la tête.
3. Renegade rows depuis la position de pompe.
4. Step-ups sur une marche solide, les haltères le long du corps.
5. Mountain climbers.

À 7,5 à 9,8 MET, cela représente environ 170 à 220 calories à 150 lb, et davantage pour des poids corporels plus élevés. Choisissez des charges que vous pouvez déplacer vivement avec une bonne technique à chaque répétition des 40 secondes.

La musculation brûle-t-elle des calories ?

Oui, mais moins par heure que le cardio, surtout à cause des repos entre les séries. Une musculation classique à 3,5 MET brûle environ 240 calories par heure à 150 lb. Les squats et les soulevés de terre chargés sont classés à 5,0, soit environ 340 par heure, et une séance intense atteint 6,0, soit environ 410. Transformez les mêmes mouvements en circuit avec repos minimal et le Compendium le classe à 7,5, soit environ 510 par heure.

Le muscle que vous construisez ajoute un peu à votre dépense au repos. Wang et ses collègues (2010) ont confirmé que le muscle squelettique brûle environ 13 calories par kilogramme et par jour au repos, contre 4,5 pour la graisse, donc 2 kg de muscle en plus ajoutent environ 26 calories par jour. Le plus grand bénéfice pendant une perte de poids est de conserver le muscle que vous avez déjà, ce que notre analyse sur si la musculation brûle de la graisse traite avec les chiffres des essais.

Quelle machine de sport brûle le plus de calories ?

À un rythme soutenu, le rameur et un tapis de course incliné brûlent le plus de calories parmi les machines courantes de la salle, avec le ski erg et le vélo d'appartement juste derrière. Voici comment elles se comparent à 150 lb :

Le réglage compte plus que la machine. Une inclinaison de 5 % fait passer une course à 6 mph de 9,3 à 13,3 MET, et un rameur passe de 5,0 MET en dessous de 100 watts à 11,0 MET entre 150 et 199 watts. À la maison, un rameur ou un vélo tiennent dans un coin libre, même si une corde à sauter et un escalier atteignent la moitié supérieure de la liste sans l'un ni l'autre.

Comment brûler des calories vite

Ces cinq changements augmentent les calories que vous brûlez dans le temps dont vous disposez déjà :

• Mobilisez un maximum de muscle. Les exercices du corps entier portés par le poids du corps, comme la course, l'aviron et la corde à sauter, brûlent plus par minute que le travail assis ou uniquement avec les bras.
• Ajoutez une côte. Une pente vous oblige à soulever votre poids à chaque pas, ce qui explique qu'une pente de 5 % ajoute plus de 40 % à une course à 6 mph.
• Réduisez le repos. Les mêmes mouvements aux haltères sont classés à 3,5 MET en séries traditionnelles et à 7,5 en circuit avec repos minimal.
• Utilisez les intervalles quand le temps manque. Ils concentrent plus de travail en moins de minutes, mais dans l'essai de Ross ils n'ont pas fait mieux qu'une séance continue plus longue qui brûlait les mêmes calories.
• Allongez un peu la séance. Dix minutes de plus à un rythme que vous pouvez tenir ajoutent environ 55 à 135 calories à 150 lb, selon l'activité.

Ce que cela signifie pour vous

L'exercice qui brûle le plus de calories pour vous est l'activité du corps entier la plus dure que vous puissiez répéter pendant 30 à 60 minutes, la plupart des semaines. Pour la plupart des gens, c'est la course, le vélo, l'aviron ou une marche rapide qui s'allonge un peu chaque mois. À mesure que vous progressez, vous tenez un rythme plus rapide, donc les mêmes 40 minutes brûlent plus qu'au début.

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Jim, 26 ans, a perdu 24 lb en trois mois. « Je me répétais que je commencerais lundi », a-t-il dit. « FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté. »