Combien de calories brûlent les squats ?

Vous avez fait 100 squats avant le petit-déjeuner, consulté un calculateur de calories, et il a indiqué 22. Si cela vous a déçu, le chiffre est à peu près juste. Les squats sont l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos jambes et l'un des moyens les plus lents de brûler des calories, et connaître la taille de chacun aide à bien s'en servir.

Cette page est le volet squats de notre série sur les calories. Le classement des exercices qui brûlent le plus se trouve sur notre page consacrée à quel exercice brûle le plus de calories. Vous trouverez ici ce que coûte un squat, ce que les études en laboratoire ont mesuré, des tableaux par minute selon le poids corporel, 100 squats, les goblet squats et les squats sautés, le tempo, et à quoi servent les squats au-delà des calories.

Combien de calories brûle un squat ?

Un squat au poids du corps brûle environ 0,2 calorie à rythme régulier pour une personne de 150 lb et environ 0,35 quand vous le faites lentement. Le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024, de Herrmann et ses collègues, comporte deux entrées qui correspondent de près à un squat simple, car elles couvrent l'exercice assis-debout : se lever d'une chaise et se rasseoir. Entre 6 et 12 répétitions par minute, il est classé à 2,8 MET, et entre 18 et 24 par minute, à 4,0. À 150 lb, cela donne environ 3,2 et 4,5 calories par minute, avec l'approximation du Compendium de 1 calorie par kilogramme de poids corporel et par heure pour chaque MET.

Un squat lent coûte plus par répétition parce que chaque répétition dure plus longtemps, et une partie de chaque minute est de l'énergie que vous dépenseriez de toute façon debout sans bouger. Un rythme plus rapide gagne à la minute. Voici le coût d'un squat à cinq poids corporels :

Ce sont des valeurs brutes, elles incluent donc votre dépense au repos. Une fois celle-ci retirée, un squat régulier coûte environ 0,16 calorie à 150 lb. Le coût augmente avec le poids corporel parce que chaque répétition soulève la majeure partie de votre corps contre la gravité, et qu'un corps plus lourd demande plus d'énergie pour être soulevé.

Calories brûlées en faisant des squats par minute, selon le poids corporel

Les squats au poids du corps brûlent environ 3,5 à 7,5 calories par minute à 150 lb, et davantage avec un haltère ou un saut. Le Compendium classe les exercices généraux au poids du corps comme les squats et les fentes à 3,0 MET et les séries dures au poids du corps à 6,5. Les squats lestés sont classés à 5,0, et les squats sautés dans un circuit HIIT à 11,0. Voici les calories par minute de travail :

Ces chiffres couvrent les minutes de travail. Le repos entre les séries brûle à peu près votre taux de repos, environ 1,1 calorie par minute à 150 lb, donc une séance de squats de 20 minutes avec repos brûle moins que 20 fois la valeur du tableau.

Ce que les études en laboratoire ont mesuré pour les squats

Trois études en laboratoire donnent de vrais chiffres pour les squats lestés. Mazzetti et ses collègues (2007) ont mesuré neuf jeunes hommes faisant quatre séries de huit squats sur une machine à squat chargée de disques à 60 % de leur maximum sur une répétition, avec 90 secondes entre les séries. Pendant l'entraînement, ils ont brûlé de 6,4 à 7,3 calories par minute, et environ 2,4 à 2,5 par minute durant l'heure suivante.

Del-Cuerpo et ses collègues (2023) ont mesuré 29 étudiants en sciences du sport, 13 hommes et 16 femmes de 68 kg en moyenne, faisant des demi-squats sur une machine de résistance pilotée par ordinateur. Trois séries de 30 répétitions à la moitié de leur maximum ont brûlé environ 109 à 124 calories sur le protocole mesuré, qui comprenait des repos de cinq minutes, tandis que trois séries de 12 à 75 % en ont brûlé environ 92. Les hommes ont brûlé environ 40 % de plus que les femmes à chaque séance, et le sexe comme l'indice de masse corporelle prédisaient le total.

Robergs et ses collègues (2007) ont mesuré 20 hommes entraînés faisant des squats en continu pendant cinq minutes avec plusieurs charges. La consommation d'oxygène augmentait à la fois avec la charge et avec la distance qu'elle parcourait, et leurs estimations de calories sont ressorties plus élevées que ne le laissaient penser les études précédentes. Deux points pratiques en découlent : les squats plus profonds coûtent plus que les squats superficiels parce que la charge parcourt une plus grande distance, et une charge plus lourde coûte plus par répétition.

Combien de calories brûlent 100 squats ?

100 squats au poids du corps brûlent environ 22 calories à 150 lb à un rythme régulier d'environ 20 par minute, et environ 35 si vous les étalez sur 11 minutes. Les squats sautés montent à environ 50. Voici la fourchette selon le poids corporel, en comptant les calories que vous brûleriez de toute façon :

Divisez le tableau par deux pour 50 squats : environ 11 à 18 calories à 150 lb. Faites le calcul dans l'autre sens et les chiffres deviennent vite grands. Brûler 300 calories demande environ 1 400 squats réguliers à 150 lb, plus d'une heure de squats sans s'arrêter, et 1 000 calories en demandent environ 4 600. Savoir si 100 par jour est une bonne habitude est une autre question, et notre guide sur combien de squats par jour y répond selon l'objectif.

Squats au poids du corps contre goblet squats à l'haltère

Tenir un haltère contre la poitrine fait coûter plus cher chaque répétition, parce que vous soulevez plus de poids sur la même distance. Le Compendium le reflète : l'exercice général au poids du corps est classé à 3,0 MET et les squats lestés à 5,0, donc les goblet squats brûlent environ deux tiers de plus par minute que les séries faciles au poids du corps. À 150 lb, cela représente à peu près 5,7 calories par minute de travail contre 3,4. Notre guide du goblet squat couvre la mise en place et la technique.

La plus grande différence est ce que chaque série fait pour vos jambes. Avec un haltère, une série devient dure en 8 à 15 répétitions environ et non après des dizaines, et ce sont les séries dures qui construisent le muscle. La façon de charger le squat change aussi la dépense. Dans l'étude de Del-Cuerpo, trois séries de 30 à la moitié du maximum ont brûlé plus au total que trois séries de 12 à 75 %. Dans l'étude de Mazzetti, une charge modérée soulevée de façon explosive a brûlé plus par minute (7,27 calories) qu'une charge plus lourde soulevée de la même façon (6,25). Pour les calories, un poids modéré et plus de répétitions l'emportent, et pour la force, les séries plus lourdes.

Combien de calories brûlent les squats sautés ?

Les squats sautés brûlent environ 12,5 calories par minute de travail à 150 lb, près de trois fois un squat régulier au poids du corps. Le Compendium n'a pas d'entrée distincte pour les squats sautés. L'équivalent le plus proche est l'exercice par intervalles de haute intensité avec burpees, mountain climbers et squats sautés à 11,0 MET, donc considérez-le comme le taux pour des séries dures de squats sautés. À 20 à 30 sauts par minute, cela donne environ 0,4 à 0,6 calorie par saut à 150 lb.

Les séances mesurées aboutissent au même endroit. Un Tabata de 20 minutes au poids du corps comprenant des squats, des split squats et des sauts sur box a donné en moyenne 14,5 calories par minute chez des adultes en forme (Emberts et ses collègues, 2013), une étude que notre classement des exercices qui brûlent le plus de calories décrit plus en détail. Les sauts ajoutent toutefois de l'impact. Chaque réception sollicite davantage les genoux, les hanches et les chevilles qu'un squat simple, donc réceptionnez-vous en douceur, les genoux fléchis, gardez les séries courtes et progressez sur quelques semaines. Notre guide du squat sauté détaille la réception.

Le tempo du squat change-t-il les calories ?

Oui. Les répétitions plus rapides et explosives brûlent plus par minute, tandis que les répétitions lentes brûlent plus par répétition et moins par minute. L'étude de Mazzetti a comparé le même travail fait de deux façons : quatre séries de huit à 60 % du maximum, soulevées de façon explosive ou sur deux secondes. Les répétitions explosives ont brûlé 7,27 calories par minute contre 6,43 pour les lentes, soit environ 13 % de plus, et le lactate sanguin a monté plus haut après les séries lentes.

Des répétitions beaucoup plus lentes coûtent encore moins. Dans une étude de Hunter et ses collègues (2003), sept jeunes hommes entraînés ont brûlé environ 155 calories au-dessus du repos lors d'une séance de musculation à tempo normal contre 107 quand ils ont fait la même séance en entraînement Super Slow, soit 45 % de plus au tempo normal. Les entrées assis-debout du Compendium montrent le même schéma pour les squats au poids du corps, 2,8 MET pour 6 à 12 répétitions par minute et 4,0 pour 18 à 24.

Les squats lents ont quand même leur utilité. Une descente de trois secondes ou une pause en bas rend chaque répétition plus difficile et développe le contrôle, ce qu'explique notre page sur l'entraînement en tempo, et notre défi squat de 30 jours intègre des squats en tempo et avec pause dans un mois d'entraînement. Pour les calories, un rythme vif et régulier l'emporte.

Les squats aident-ils à perdre du poids ?

Les squats aident à perdre du poids surtout en construisant et en conservant les muscles des jambes. Même 500 squats par semaine ne représentent qu'environ 110 calories à 150 lb, et la perte de graisse suit votre bilan énergétique total, issu de toute votre activité et de votre alimentation. Les squats protègent les muscles de vos jambes pendant que vous mangez un peu moins, et des jambes plus fortes facilitent la marche, les escaliers et toute autre activité qui brûle des calories. Les exercices qui brûlent le plus de calories, et pourquoi les minutes que vous pouvez tenir comptent plus que l'intensité, sont traités sur notre page consacrée à quel exercice brûle le plus de calories.

À quoi servent les squats ?

Les squats entraînent le mouvement que vous utilisez chaque fois que vous vous asseyez et vous levez. Si vous vous demandez quels muscles travaillent les squats, ce sont surtout les quadriceps et les fessiers, avec les muscles autour des hanches, les mollets et le tronc qui vous aident à garder l'équilibre, comme le montre notre guide de l'exercice du squat. Ce lien avec le quotidien explique pourquoi le test de se lever d'une chaise en 30 secondes, qui compte combien de fois vous pouvez vous lever d'une chaise, est un test de force standard pour les adultes de plus de 60 ans. Jones, Rikli et Beam (1999) l'ont validé chez 76 adultes âgés : les scores suivaient la force à la presse à cuisses, avec des corrélations de 0,78 chez les hommes et de 0,71 chez les femmes, et diminuaient à chaque décennie d'âge.

Les squats apportent aussi ce que les gens en attendent généralement. Les séries dures construisent des jambes et des fessiers plus forts et plus fermes, ce que traite notre analyse de la question de savoir si les squats font grossir les fessiers. Les pauses squats aident aussi pendant les longues périodes assises : dans un essai sur 18 jeunes hommes en surpoids ou obèses, Gao et ses collègues (2024) ont constaté que de courtes pauses de squats toutes les 45 minutes faisaient plus baisser la glycémie après les repas qu'une marche de 30 minutes.

Ce que cela signifie pour vous

Comptez les squats pour vos jambes et laissez le reste de votre journée s'occuper des calories. Quelques séries dures la plupart des semaines conservent le muscle qui facilite tous les autres types de mouvement, et c'est ce muscle que vous remarquerez dans les escaliers, en randonnée ou en vous relevant du sol. Imaginez vos squats dans quelques mois : plus profonds, plus stables et avec un haltère plus lourd que vous ne pensiez pouvoir en porter.

Si vous voulez que ces séries soient planifiées et dirigées pour vous, une appli d'entraînement à domicile sans matériel peut le faire. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice et vous appelle par votre prénom pendant que vous travaillez, les entraînements s'ajustent à mesure que vous progressez et les séries de jours d'affilée tiennent le compte des jours où vous vous présentez. Stacy, 41 ans, a perdu 22 lb en quatre mois, et sa raison était simple : « Après mon deuxième enfant, j'avais besoin de quelque chose d'idiotement simple. »