Les squats font-ils grossir les fessiers ?

Cela fait des semaines que vous faites des squats. Vos cuisses brûlent, votre jean est plus serré aux quadriceps, et vos fessiers ont à peu près le même aspect. Vous vous demandez alors si les squats travaillent vraiment les fessiers, ou si Internet s'est encore trompé.

C'est une question légitime, et la réponse n'est pas un simple oui ou non. Les squats peuvent construire de plus gros fessiers, et un essai IRM a mesuré exactement de combien. Mais les demi-squats et les séries quotidiennes faciles que font la plupart des gens construisent bien moins de fessier. La différence tient à trois réglages que vous contrôlez : la profondeur, l'écart des pieds et la difficulté de chaque série.

Vous trouverez ci-dessous ce que les squats travaillent, quels squats font grossir les fessiers, ce qu'ont montré les études sur la profondeur, l'écart et la charge, si les squats rendent les fessiers plus gros ou plus petits, et une progression de squats à faire à la maison avec des haltères.

Les squats travaillent-ils les fessiers ?

Oui, les squats travaillent les fessiers, mais ce n'est pas un exercice réservé aux fessiers. Les meilleures preuves viennent de Kubo, Ikebukuro et Yata (2019) dans l'European Journal of Applied Physiology. Ils ont entraîné 17 hommes deux fois par semaine pendant 10 semaines et mesuré par IRM chaque grand muscle de la cuisse et de la hanche. Voici ce qu'a fait grossir le groupe du squat en profondeur complète :

• Grand fessier : +6,7 %. Le muscle principal de vos fessiers et celui qui leur donne leur forme.
• Adducteurs (intérieur de la cuisse) : +6,2 %. Ils aident à vous propulser hors du bas d'un squat profond.
• Extenseurs du genou (quadriceps) : +4,9 %. L'avant de la cuisse a grossi à peu près autant que les squats soient complets ou à mi-profondeur.
• Ischio-jambiers et droit fémoral : aucun changement. Les squats ne construisent pas l'arrière de la cuisse, quoi qu'on en dise.

Un squat est donc un exercice pour les fessiers, les quadriceps et l'intérieur des cuisses. Si vous voulez de plus gros fessiers sans cuisses beaucoup plus grosses, gardez les squats dans votre programme mais associez-les à un mouvement de charnière de hanche ou de pont. Notre guide pour faire grossir les fessiers explique comment les squats se comparent aux hip thrusts et combien de séries hebdomadaires il vous faut.

Quels squats font grossir les fessiers ?

Voici les squats pour de plus gros fessiers que vous pouvez faire avec une paire d'haltères ou votre poids du corps, classés selon le travail de fessiers qu'ils apportent. Les raisons viennent des études sur la profondeur, l'écart et la charge dans les trois sections suivantes.

1. Goblet squat profond. Tenez un haltère contre la poitrine et descendez les hanches sous les genoux. Le poids devant sert de contrepoids, ce qui facilite l'atteinte de la profondeur complète. Notre guide du goblet squat couvre la mise en place et les erreurs courantes.
2. Goblet squat sumo. Placez les pieds à environ une fois et demie à deux fois la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur, en tenant un haltère entre les jambes. L'écart large augmente l'activité des fessiers et de l'intérieur des cuisses.
3. Squat bulgare. Pied arrière sur un banc ou un canapé, un haltère dans chaque main. Une jambe supporte l'essentiel de votre poids, si bien qu'une paire d'haltères légers devient une série lourde. Penchez légèrement le torse vers l'avant pour favoriser le fessier.
4. Squat fendu aux haltères ou fente arrière. Le même principe avec les deux pieds au sol. C'est plus facile à équilibrer et une bonne étape avant la version bulgare.
5. Squat au poids du corps avec pause sur une box basse. Pour les débutants. Asseyez-vous sur une box ou une marche juste sous la hauteur du genou, marquez une pause de 2 secondes et relevez-vous. La pause supprime le rebond, de sorte que ce sont les fessiers qui font le travail de poussée.

Quels squats ne feront pas grossir vos fessiers ? Les demi-squats et les quarts de squat, les squats à écart étroit avec les talons surélevés, qui tendent à reporter le travail sur les quadriceps, et tout squat que vous pouvez faire 40 fois de suite. Ceux-ci s'arrêtent avant l'amplitude où les fessiers travaillent le plus, ou sont trop faciles pour construire du muscle.

Pourquoi la profondeur du squat compte le plus pour la croissance des fessiers

La profondeur décide de la part de chaque squat qu'effectuent réellement vos fessiers. Le grand fessier étend la hanche, et il est le plus étiré et le plus chargé quand vos hanches sont au plus bas. Si vous vous arrêtez à mi-course, vous sautez cette partie de la répétition.

L'activité musculaire montre le déplacement. Caterisano, Moss, Pellinger et collègues (2002) ont enregistré quatre muscles de la hanche et de la cuisse chez 10 haltérophiles expérimentés faisant des squats à trois profondeurs, dans le Journal of Strength and Conditioning Research. La part du grand fessier dans l'activité totale pendant le mouvement est passée de 16,9 % dans les squats partiels à 28,0 % à la parallèle et 35,4 % en profondeur complète. Les parts relatives des quadriceps et des ischio-jambiers n'ont pas changé de façon significative. Descendre plus bas a surtout fait intervenir davantage le fessier.

Les études d'entraînement confirment que cette activité supplémentaire se transforme en muscle. Dans l'essai de Kubo, le groupe du squat complet a fait grossir le fessier trois fois plus (6,7 % contre 2,2 %) et les adducteurs plus de deux fois plus (6,2 % contre 2,7 %) que le groupe du demi-squat, tandis que la croissance des quadriceps était similaire dans les deux. Bloomquist et collègues (2013) ont trouvé le même schéma pour l'avant de la cuisse : 12 semaines de squats profonds jusqu'à 120 degrés de flexion du genou ont produit de plus grands gains de volume musculaire à l'avant de la cuisse que des squats peu profonds jusqu'à 60 degrés.

Quelle profondeur suffit ? Visez le pli de la hanche sous le haut du genou, talons au sol et bas du dos neutre. Si vous n'y arrivez pas encore, une prise goblet, un écart un peu plus large et une box réglée à votre profondeur actuelle vous aideront. Baissez la box d'un pouce toutes les une à deux semaines. Un léger arrondi du bas du dos tout en bas est courant : arrêtez-vous donc juste avant le point où il se produit.

Un écart plus large fait-il plus grossir les fessiers ?

Un écart plus large reporte bien davantage du squat sur vos fessiers, et c'est la raison pour laquelle les squats sumo sont un favori pour les fessiers. McCaw et Melrose (1999) ont enregistré six muscles chez neuf haltérophiles faisant des squats avec un écart étroit, à la largeur des épaules et large (140 % de la largeur des épaules) dans Medicine and Science in Sports and Exercise. La largeur de l'écart n'a pas changé du tout l'activité des quadriceps. Elle a changé l'activité du grand fessier, où l'effet dépendait de la charge, et celle du long adducteur de l'intérieur de la cuisse.

Paoli, Marcolin et Petrone (2009) ont trouvé la même chose avec huit muscles de la cuisse. Seul le grand fessier a réagi à l'écart, et il était le plus actif à l'écart le plus large, aussi bien sans poids qu'avec une charge lourde. Sept autres muscles, dont le moyen fessier, sont restés identiques.

Deux précautions. Il s'agissait d'études d'EMG, qui mesurent l'intensité de travail d'un muscle et non sa croissance : considérez donc l'écart comme un réglage fin après la profondeur et l'effort. Et un écart large n'aide que si vous atteignez toujours la profondeur complète. Tournez les pointes de pieds d'environ 30 à 45 degrés pour que les genoux puissent les suivre, et gardez le poids réparti sur tout le pied. Notre liste des meilleurs exercices pour les fessiers à la maison montre où les squats sumo se placent parmi les autres mouvements de fessiers au poids du corps.

Quelle charge faut-il pour que les squats fassent grossir les fessiers ?

Assez lourde pour que les dernières répétitions de chaque série soient un vrai combat. Vous n'avez pas besoin d'une barre, mais il vous faut plus que le poids du corps facile dès que vous vous entraînez depuis quelques semaines.

Lasevicius, Ugrinowitsch, Schoenfeld et collègues (2018) ont entraîné 30 hommes pendant 12 semaines dans l'European Journal of Sport Science, avec une jambe sur des charges très légères et l'autre sur des charges plus lourdes, à travail total égal. Même avec chaque série légère menée à l'échec, les charges à 20 % d'un maximum d'une répétition ont fait grossir la cuisse de 8,9 %, tandis que les charges à 40 %, 60 % et 80 % l'ont fait grossir d'environ 20 %. Le travail léger construit du muscle, mais sous une certaine charge il en construit bien moins.

C'est le problème des squats au poids du corps. Une fois vos jambes adaptées, un squat au poids du corps est une charge légère pour la plupart des gens, si bien que la série demande 40 répétitions ou plus pour devenir difficile, ou ne le devient jamais. Voici comment alourdir chaque squat à la maison :

• Tenez un haltère. D'abord en prise goblet, puis un haltère dans chaque main le long du corps ou sur les épaules.
• Passez sur une jambe. Un squat fendu met l'essentiel de votre poids sur la jambe avant, ce qui double à peu près la charge de ce côté sans aucun nouvel équipement.
• Ralentissez la descente. Prenez 3 secondes pour descendre et marquez une pause d'une seconde en bas.
• Utilisez des répétitions de 1,5. Descendez tout en bas, remontez à mi-course, redescendez, puis relevez-vous. Les fessiers passent deux fois plus de temps dans l'amplitude profonde.

Visez des séries d'environ 8 à 15 répétitions qui se terminent avec 1 à 3 bonnes répétitions en réserve, et ajoutez une répétition ou quelques livres dès que le haut de la fourchette devient facile. C'est la surcharge progressive, et sans elle vos fessiers n'ont aucune raison de continuer à grossir. Si vous voulez que cette progression soit planifiée pour vous, FitCraft est une appli d'entraînement aux haltères dont les séances de force utilisent des haltères et le poids du corps. Un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif, les séances s'ajustent à votre progression, et les séries de jours consécutifs vous aident à continuer à venir.

Les squats rendent-ils les fesses plus grosses ou plus petites ?

Les squats rendent les fesses plus grosses en muscle. Que vos fesses deviennent globalement plus grosses ou plus petites dépend surtout de ce qui arrive à votre masse grasse, et les squats ne choisissent pas où vous perdez de la graisse.

Ramirez-Campillo et collègues (2013) ont testé directement la réduction localisée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Onze jeunes adultes ont entraîné une seule jambe, trois fois par semaine pendant 12 semaines, avec environ 1 000 répétitions légères de presse à cuisses par séance. La masse grasse totale a baissé de 5,1 %, mais la graisse est partie des bras et du tronc. La jambe entraînée n'a pas perdu plus de graisse que la jambe non entraînée.

Donc si vous faites des squats en mangeant en déficit calorique, vos fesses peuvent diminuer même si le muscle fessier grossit, car vous perdez de la graisse partout. Si vous faites des squats en mangeant à peu près ce que vous brûlez, le gain musculaire se voit comme une forme plus ronde et plus pleine. Et si vous avez entendu dire que les squats aplatissent les fesses, cela signifie généralement des demi-squats sans progression : beaucoup de travail de quadriceps et peu de travail de fessiers.

Les squats élargissent-ils les hanches ? Ils ne peuvent pas changer la largeur de vos os de hanche. Ils peuvent ajouter un peu de largeur et de courbe sur l'extérieur des hanches et le haut de l'intérieur des cuisses, car les squats complets font grossir à la fois les fessiers et les adducteurs.

Faire des squats tous les jours fera-t-il grossir mes fesses ?

Probablement pas, du moins pas après les premières semaines. Vingt, 50 ou 100 squats au poids du corps par jour deviennent du travail d'endurance une fois vos jambes adaptées, et les données de Lasevicius montrent que les charges très légères construisent moins de muscle même quand vous les poussez fort. Les squats quotidiens ne laissent pas non plus de place pour rendre chaque séance plus difficile.

Deux séances plus difficiles par semaine feront plus pour vos fessiers que sept séances faciles. Gardez les squats quotidiens si vous les aimez comme habitude de mouvement, et consultez notre guide combien de squats par jour pour des fourchettes quotidiennes par objectif. Ne les comptez simplement pas comme votre entraînement des fessiers.

Combien de temps avant que les squats fassent grossir les fesses ?

Plus longtemps qu'un défi de 30 jours. L'essai de Kubo qui a mesuré une vraie croissance des fessiers a duré 10 semaines, et 8 à 12 semaines est une attente raisonnable pour un changement visible.

Les premières semaines peuvent tromper. Damas et collègues (2016) ont suivi un muscle de la cuisse chez 10 hommes non entraînés pendant 10 semaines d'entraînement. La taille du muscle avait augmenté d'environ 2,7 % à la semaine 3, mais une grande partie de ce gain précoce reflétait un gonflement dû à des lésions musculaires, et non du muscle nouveau. À la semaine 10, la taille avait augmenté d'environ 10,4 %, et ce gain plus tardif était une vraie croissance. Donc si vos fesses vous semblent plus pleines après deux semaines puis paraissent se réduire à nouveau, c'est normal. Continuez.

Une progression de squats pour de plus gros fessiers à la maison

Entraînez les squats deux fois par semaine, à 2 ou 3 jours d'écart, avec 3 séries difficiles de votre étape actuelle à chaque séance. Passez à l'étape suivante quand vous atteignez l'objectif ci-dessous avec une bonne profondeur. Si vous faites aussi des charnières de hanche ou des ponts, ces séries s'ajoutent à votre travail hebdomadaire des fessiers.

La plupart des gens passent 2 à 4 semaines sur chacune des premières étapes et plus longtemps sur les dernières. Les squats n'entraînent pas les ischio-jambiers : ajoutez donc un soulevé de terre roumain aux haltères ou un pont fessier lors d'un de vos deux jours pour l'arrière de la jambe.

Ce que cela signifie pour vous

Vos squats ne sont pas le problème. Ce sont les réglages. Des répétitions profondes, un écart adapté à vos hanches et des séries qui se terminent près de l'échec transforment le même exercice, de brûleur de cuisses en bâtisseur de fessiers.

Donnez-vous 10 à 12 semaines à raison de deux séances par semaine, et jugez-les à vos poids d'haltères et à la façon dont votre jean vous va plutôt qu'au miroir après la semaine deux. Comme l'a résumé Sarah, 27 ans, une utilisatrice de FitCraft : « La première appli qui a fait que l'exercice me semble un choix, pas une contrainte. » Quand l'entraînement ressemble à votre choix, les semaines s'additionnent, et c'est alors que la forme change.