Comment Faire Grossir les Fessiers : Ce que Montre la Recherche et un Plan d'Entraînement des Fessiers aux Haltères

Vous avez peut-être essayé un défi fessiers de 30 jours. Des centaines de squats au poids du corps, des donkey kicks chaque soir, une brûlure que vous avez bien sentie. Un mois plus tard, votre jean vous va exactement comme avant.

C'est décourageant, et il est facile d'en conclure que votre corps ne construit tout simplement pas de fessiers. Il en construit. C'est le format du défi qui vous a fait défaut : les mêmes mouvements faciles répétés jusqu'à ce qu'ils ne soient plus difficiles, sans aucun plan pour les rendre plus durs.

Apprendre à faire grossir les fessiers se résume à une courte liste de règles appliquées longtemps. Vous trouverez ci-dessous comment fonctionnent les trois muscles fessiers, ce que les études d'EMG et d'hypertrophie ont trouvé en opposant hip thrusts et squats, combien de séries par semaine il vous faut, et un entraînement des fessiers sur deux jours aux haltères et au poids du corps qui vous dit exactement quand le rendre plus difficile.

Anatomie des Fessiers : Trois Muscles aux Rôles Différents

« Fessiers » désigne trois muscles de chaque côté, superposés de la surface vers l'intérieur.

• Grand fessier. Le plus gros et le plus superficiel des trois, et celui qui donne sa forme à votre arrière. Son rôle principal est l'extension de hanche : il vous propulse hors d'un squat, dans un escalier ou vers l'avant dans un sprint. Il fait aussi tourner la cuisse vers l'extérieur.
• Moyen fessier. Situé sur l'extérieur de la hanche, en partie sous le grand fessier. Il lève la jambe sur le côté et garde le bassin à plat quand vous êtes sur un seul pied. C'est aussi une centrale d'énergie : quand Ward et ses collègues (2009) ont disséqué 21 membres inférieurs et mesuré la surface de section physiologique de chaque muscle, le moyen fessier s'est classé avec le soléaire et le vaste latéral parmi les trois muscles les plus puissants de la jambe.
• Petit fessier. Le plus petit et le plus profond, sous le moyen. Il aide le moyen fessier à stabiliser le bassin.

Le grand fessier a aussi une région supérieure et une région inférieure qui ne travaillent pas toujours de la même façon. Selkowitz, Beneck et Powers (2016) ont placé des électrodes à fil fin dans les deux régions chez 20 adultes en bonne santé et testé 11 exercices. La partie supérieure a travaillé plus que la partie inférieure dans les cinq exercices qui comportaient un mouvement de la jambe sur le côté ou une rotation vers l'extérieur. Dans les mouvements fondés surtout sur l'extension de hanche, les deux régions ont travaillé à un niveau comparable.

Ce qu'il faut en retenir : l'extension de hanche avec charge (squats, fentes, charnières et ponts) entraîne tout le grand fessier, et une petite dose de travail latéral et unilatéral couvre le haut du fessier et le moyen fessier.

Hip Thrust contre Squat : Ce que Montrent les Études d'EMG et d'Hypertrophie

Pendant dix ans, la dispute sur le meilleur exercice pour les fessiers s'est appuyée sur l'électromyographie (EMG), qui mesure l'activité électrique d'un muscle à l'aide de capteurs posés sur la peau. On supposait qu'une activité plus élevée signifiait plus de croissance. Les essais qui ont suivi ont testé directement cette hypothèse.

L'argument de l'EMG en faveur du hip thrust

Contreras et ses collègues (2015) ont fait réaliser à 13 femmes entraînées un maximum estimé de 10 répétitions au squat arrière et au hip thrust à la barre. L'activité moyenne du haut du grand fessier était de 69,5 pour cent du maximum pendant le hip thrust contre 29,4 pour cent au squat. Le bas du grand fessier montrait le même schéma, avec 86,8 contre 45,4 pour cent. Les auteurs ont écrit que des études d'entraînement étaient nécessaires pour voir si l'activité supplémentaire se traduisait en muscle supplémentaire.

Un filet plus large a ramené de nombreux candidats. Neto et ses collègues (2020) ont passé en revue 16 études d'EMG d'exercices d'extension de hanche avec charge et classé plus d'une douzaine d'entre eux en activation très élevée, au-dessus de 60 pour cent d'une contraction maximale. Les step-ups et leurs variantes arrivaient en tête, suivis des soulevés de terre, des hip thrusts, des fentes, des squats split et de certaines variantes du squat.

L'essai d'hypertrophie qui l'a testé

Plotkin et ses collègues (2023) ont réparti au hasard 34 adultes non entraînés en âge d'être étudiants entre des hip thrusts ou des squats arrière avec le même nombre de séries, pendant 9 semaines et 15 à 17 séances supervisées. Lors de la première séance, ils ont enregistré l'EMG, et le hip thrust a battu le squat à chaque site fessier mesuré. Puis ils ont mesuré les fessiers par IRM avant et après l'entraînement.

• La croissance des fessiers a été comparable. Les estimations penchaient légèrement vers le hip thrust pour le bas, le milieu et le haut des fessiers, mais les écarts étaient faibles et les intervalles recoupaient zéro.
• L'EMG plus élevé n'a pas prédit qui grossissait le plus. L'activité musculaire mesurée à la première séance n'était pas un guide fiable de la croissance fessière mesurée neuf semaines plus tard.
• Le squat a construit davantage ailleurs. Le groupe du squat a gagné plus de muscle dans les quadriceps et dans les adducteurs de l'intérieur de la cuisse.
• La force a suivi l'exercice. Chaque groupe s'est le plus amélioré sur le mouvement qu'il pratiquait, et la force au soulevé de terre a augmenté autant dans les deux.
• Les fessiers latéraux ont à peine changé. Aucun des deux exercices n'a produit beaucoup de croissance dans le moyen et le petit fessier.

Ce résultat s'inscrit dans une mise en garde plus large. Vigotsky et ses collègues (2022) ont soutenu dans Sports Medicine que l'amplitude de l'EMG de surface n'a jamais été validée comme prédicteur de la croissance musculaire à long terme, si bien que les études qui classent les exercices uniquement selon l'activation méritent d'être examinées avec prudence. L'EMG vous dit qu'un muscle travaille. Il ne dit pas combien ce muscle va grossir.

Choisissez donc des exercices pour les fessiers que vous pouvez charger, faire progresser et réaliser avec une bonne forme, et utilisez un mélange : un schéma de squat ou de fente, une charnière de hanche, un pont ou un thrust, et un peu de travail latéral pour le moyen fessier.

Quel Est l'Exercice Numéro Un pour Faire Grossir les Fessiers ?

Il n'y en a pas. Si vous vous entraînez à la maison avec des haltères, trois mouvements vous donnent le plus pour votre effort :

1. Les squats bulgares chargent une jambe à la fois et amènent le fessier de la jambe avant dans un étirement profond en bas, si bien qu'une paire d'haltères légers paraît lourde.
2. Les soulevés de terre roumains aux haltères travaillent la charnière de hanche, en sollicitant fessiers et ischio-jambiers depuis une position longue et étirée.
3. Les hip thrusts aux haltères chargent les fessiers le plus durement près du haut, là où les hanches sont complètement étendues. Appuyez le haut du dos sur le bord d'un canapé ou d'un banc solide et posez un haltère en travers des hanches. La version au sol est le pont fessier.

Les step-ups sur une chaise ou une caisse solide méritent aussi une place, vu leur rang en activation. Si vous n'avez aucun équipement, notre liste des meilleurs exercices pour les fessiers à la maison construit une progression au poids du corps uniquement, et ce guide ne la répète pas.

Combien de Séries pour les Fessiers par Semaine ?

Visez au moins 10 séries dures par semaine. La plupart des gens peuvent monter jusqu'à environ 16 une fois que les mouvements leur sont familiers et qu'ils récupèrent bien entre les séances. Notre analyse du nombre de séries par groupe musculaire et par semaine passe en revue les études dose-réponse : autour de 10 séries hebdomadaires, la croissance devient fiable, et 4 est la plus petite dose qui produit un changement mesurable. Une série compte quand elle se termine à environ 3 répétitions de l'échec au plus.

Les squats, les fentes, les squats split, les step-ups, les soulevés de terre roumains et les hip thrusts comptent tous comme des séries de fessiers, ce que l'essai de Plotkin confirme pour les squats. Les exercices d'activation légers faits loin de l'échec ne comptent pas, aussi fort qu'ils brûlent.

À Quelle Fréquence Entraîner les Fessiers ?

Deux ou trois fois par semaine. Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) ont regroupé 10 études comparant des fréquences d'entraînement à travail total égal, et entraîner un muscle deux fois par semaine produisait plus de croissance qu'une fois par semaine. On ne savait toujours pas si trois séances faisaient mieux que deux. Répartir vos séries hebdomadaires sur deux ou trois jours garde aussi chaque séance assez courte pour que la dernière série reste difficile. Laissez environ 48 heures entre les jours de fessiers intenses.

Un Plan d'Entraînement des Fessiers aux Haltères et au Poids du Corps

Ce plan d'entraînement des fessiers comprend deux séances par semaine, A et B, avec au moins deux jours entre elles. Il faut une paire d'haltères, un banc solide, un canapé ou une marche, et un tapis. Échauffez-vous avec cinq minutes de mouvement léger et une série de ponts au poids du corps, ou utilisez les exercices de notre guide des exercices d'activation des fessiers. Reposez-vous environ deux minutes entre les séries des trois premiers exercices et une minute pour le dernier.

Aux chiffres complets, cela fait 16 séries dures d'extension de hanche par semaine, plus 4 séries de travail latéral pour le moyen fessier. Pendant les deux premières semaines, faites 2 séries de chaque exercice pendant que vous apprenez les mouvements, ce qui donne 12 séries de fessiers par semaine, puis passez aux chiffres du tableau. Si vous préférez vous entraîner trois jours par semaine, alternez les séances : A, B, A une semaine et B, A, B la suivante.

Chaque série doit se terminer avec 1 à 3 répétitions en réserve. Si vous auriez pu en faire 6 de plus, la série était trop facile pour compter. Si vous vous entraînez en salle, un hip thrust ou un squat à la barre peut remplacer sa version aux haltères, mais rien dans ce plan ne l'exige.

Comment progresser : la règle de la double progression

La surcharge progressive est ce qui transforme ce plan en croissance des fessiers, et la façon la plus simple de l'appliquer est la double progression.

1. Commencez au bas de la fourchette de répétitions. Choisissez un haltère que vous pouvez soulever le plus petit nombre de répétitions de la fourchette avec 2 ou 3 en réserve.
2. Ajoutez d'abord des répétitions. À chaque séance, essayez de battre la dernière d'une ou deux répétitions sur au moins une série en gardant une forme identique.
3. Ajoutez ensuite de la charge. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, passez à l'haltère suivant, généralement plus lourd de 1 à 2,5 kilogrammes (2,5 à 5 livres), et revenez au bas de la fourchette.
4. Quand les haltères manquent, rendez la répétition plus difficile. Mettez trois secondes à descendre, marquez une pause d'une seconde en bas des squats split et en haut des hip thrusts, passez à une jambe (un hip thrust unilatéral ou un soulevé de terre à une jambe), ou posez le pied avant sur une marche basse pour approfondir le squat split.

Notez la charge et les répétitions de chaque série. Sans trace, il est presque impossible de savoir si vous avez battu la semaine dernière, et cette comparaison est tout le moteur du plan.

Combien de Temps Faut-il pour Faire Grossir les Fessiers ?

Plus longtemps qu'un défi, moins que la plupart ne le craignent. Dans l'essai de Plotkin, neuf semaines et 15 à 17 séances ont suffi pour que des adultes non entraînés montrent une croissance fessière à l'IRM. Voici la séquence habituelle pour un débutant qui s'entraîne deux fois par semaine :

• Semaines 1 à 3 : Les charges montent vite, surtout parce que votre système nerveux apprend les mouvements. Vos fessiers peuvent être courbaturés après les premières séances, et cela passe.
• Semaines 4 à 8 : La croissance musculaire est en cours mais difficile à voir dans le miroir. Continuez à progresser.
• Mois 2 à 3 : La plupart des gens remarquent que le jean tombe différemment sur l'arrière.
• Mois 6 à 12 : Des changements de forme que les autres peuvent voir, si les charges continuent de monter.

Notre analyse du temps nécessaire pour construire du muscle explique pourquoi les gains sont plus rapides la première année et ralentissent ensuite.

Signes que vos fessiers grossissent

• Vous utilisez des haltères plus lourds, ou plus de répétitions, pour les mêmes exercices qu'il y a un mois.
• Votre jean ou votre short est plus serré sur l'arrière alors que votre tour de taille reste le même.
• Un mètre ruban autour de la partie la plus large de vos hanches, pris à la même heure de la journée toutes les quatre semaines, monte peu à peu.
• Des photos de profil au même endroit et sous la même lumière, toutes les quatre semaines, montrent plus de forme sous la hanche.

Comment Faire Grossir les Fessiers avec l'Alimentation

L'entraînement est le signal et la nourriture est la matière. Le chiffre le mieux étayé concerne les protéines. Morton et ses collègues (2018) ont regroupé 49 essais portant sur 1 863 participants et constaté que les protéines supplémentaires augmentaient les gains de taille musculaire et de force liés à l'entraînement en résistance, sans gain supplémentaire de masse maigre une fois l'apport total au-delà d'environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kilogrammes, cela représente environ 110 grammes par jour, plus faciles à atteindre en 25 à 40 grammes répartis sur trois ou quatre repas.

Les calories comptent aussi. Manger à l'entretien ou légèrement au-dessus donne au débutant le chemin le plus facile vers la croissance. Vous pouvez quand même construire des fessiers tout en perdant du gras, surtout la première année d'entraînement, mais attendez-vous à ce que le changement se voie plus lentement. Les aliments complets font le travail, et la poudre de protéines n'est qu'une commodité.

Comment Devenir Dominant des Fessiers ?

« Dominant des fessiers » veut généralement dire sentir vos fessiers, plutôt que vos quadriceps ou le bas de votre dos, faire l'essentiel du travail. Trois changements aident :

• Allongez la foulée. Dans les squats split et les fentes, un pas plus long et une légère inclinaison du buste vers l'avant déplacent davantage de travail vers la hanche de la jambe avant.
• Pivotez à la hanche, ne vous courbez pas. Dans les soulevés de terre roumains, poussez les hanches vers l'arrière avec les genoux souples et le dos plat jusqu'à sentir un étirement haut dans les ischio-jambiers, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous relever.
• Terminez avec les hanches. En haut des thrusts et des ponts, verrouillez en serrant les fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos. Les côtes restent basses et le menton rentré.

Si vous avez du mal à sentir vos fessiers, quelques minutes d'exercices à faible charge avant la séance peuvent faciliter l'auto-guidage des mouvements principaux.

Comment Faire Grossir les Fessiers en Tant que Femme

Le plan ci-dessus fonctionne de la même façon pour les femmes et les hommes. Roberts, Nuckols et Krieger (2020) ont regroupé 10 études qui soumettaient femmes et hommes au même entraînement en résistance et n'ont trouvé aucune différence significative dans la croissance musculaire relative. Les femmes partent en effet plus petites en valeur absolue et ont tendance à stocker plus de graisse sur les hanches et les cuisses, ce qui change la façon dont la croissance se voit, pas la façon dont elle se produit. Utilisez les mêmes exercices, les mêmes objectifs de séries et la même règle de progression.

L'Essentiel

Les fessiers grossissent grâce à des exercices ordinaires faits avec régularité. Travaillez les squats, les fentes, les charnières et les thrusts près de l'échec pour environ 10 à 16 séries par semaine, ajoutez une répétition ou quelques livres chaque fois que vous l'avez mérité, mangez assez de protéines et laissez-vous des mois plutôt que des semaines. Le hip thrust est un excellent outil, et le squat s'est révélé tout aussi bon pour les fessiers dans le seul essai qui a mesuré les deux.

La plupart des gens calent vers la semaine cinq, quand les progrès sont invisibles et que la nouveauté est retombée. Les programmes aux haltères et au poids du corps de FitCraft placent à vos côtés un coach IA sous forme de personnage 3D qui démontre chaque exercice et dit votre prénom en pleine séance, avec une série qui fait que sauter une séance donne l'impression de coûter quelque chose. Notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment ces programmes progressent. Un utilisateur, Mike, 23 ans, est devenu visiblement plus fort en quatre mois et l'a résumé simplement : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »